Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Друзья мои, если вы перестали общаться с любимыми из-за еды, вы упустили суть! Здоровый образ жизни включает здоровые взаимоотношения и сочувствие к вашим ближним. Если вы хотите помочь любимым людям, примите их такими, какие они есть, а затем ведите их, вдохновляя своим примером, с открытым сердцем – и так вы добьётесь значительно большего успеха.

Посвящается Ти Си Фраю

Покойный Ти Си Фрай[4] (1926–1996), всемирно известный и многими любимый исследователь и популяризатор здорового образа жизни, был моим наставником. В мире здоровья и питания он помогал мне отделять зёрна от плевел. Он никогда не говорил мне, что думать, но часто объяснял, как это делать, чтобы отточить процесс мышления и найти мою собственную истину. Ему нравилось доводить линию мышления до логического и часто единственно верного вывода.

Вместе с Ти Си (он несколько раз говорил мне, что Ти – его полное имя, но друзья часто звали его Терри) мы прочли лекции в сотнях городов, устраивая семинары выходного дня в течение большей части восьмидесятых и в начале девяностых годов. Мы продавали не продукты, а только знания. Темы выступлений почти каждый раз были разными, но всегда затрагивали какой-то аспект здоровья.

Однажды я спросил Терри, почему бы нам просто не выработать единый формат тематических лекций, которого мы могли бы придерживаться во всех городах на нашем пути.

«Так я учу тебя», – ответил он, улыбнувшись своей неотразимой улыбкой. Мне хочется думать, что у него это получилось.

Даже при самом богатом воображении Терри нельзя было счесть совершенством. Он открыто признавал свои недостатки. Формально у него было минимальное образование. В возрасте 45 лет, когда его здоровье стало ужасным из-за совершенно бездумного образа жизни, полного излишеств, он полностью изменил свою жизнь. Врачи сказали, что жить ему осталось не так уж много. Изменение питания вкупе с вниманием ко многим другим необходимым аспектам здорового образа жизни подарили Терри ещё двадцать пять лет.

В конце концов перенапряжение взяло над ним верх. Он просто заработался насмерть в попытке донести своё послание здоровья до возможно большего круга людей. Труд Терри не пропал втуне. Его ученики уже внесли и продолжают вносить ещё более глубокий вклад в современное оздоровительное движение. Наиболее примечательна работа Харви и Мэрилин Даймонд и их революционная книга «Что есть, когда есть, сколько есть»[5]. Многие ученики Терри написали свои книги, и я горжусь тем, что вхожу в их число.

При жизни Терри часто бывал в моём доме. В гостях он не единожды заявлял, что его письменные труды – для людей, что он хотел бы, чтобы все могли использовать их во благо. Он щедро предлагал мне перепечатывать их каждый раз, когда я найду это уместным.

Не премину сделать это и в данной книге. Я включил несколько коротких фрагментов из работ Терри в «Диету „80/10/10“». Самый большой из них – сравнительная анатомическая оценка естественного питания человека как биологического вида, включённая мной в несколько переработанной форме в главу 1.

Введение

Вот уже более сорока лет американцам твердят, что они потребляют слишком много жиров, однако наше потребление этого нутриента[6] за прошедшее время практически не изменилось [1][7]. Мы не сумели снизить жирность питания несмотря на масштабные образовательные программы и повальное увлечение углеводными диетами, нежирным мясом, кашами-мюсли, сухими завтраками и диетическими батончиками с низким содержанием жиров и полными пищевого волокна[8], обезжиренными десертами, молочными продуктами и закусками.

У нас больше жира и болезней, чем когда бы то ни было

Тем временем мы как нация стали самыми толстыми людьми на планете Земля и продолжаем толстеть. Две трети американцев имеют избыточный вес, половина из них страдает ожирением. При такой распространённости лишнего веса мало кто осознаёт, насколько исказилось наше представление о «нормальном» уровне жира в организме, допускающее теперь десятки лишних килограммов. Как ни печально, морбидное ожирение[9] быстро поднимается в национальных статистических рейтингах «предотвратимых причин смерти». Прочтите следующий отрывок.

В США ОКОЛО ТРЕТИ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ ПОСТУПАЕТ С НЕЗДОРОВОЙ ПИЩЕЙ[10][2]

Сара Янг,

специалист по связям с общественностью, 1 июля 2004 года.

«Новости университета Калифорнии в Беркли»

Глэдис Блок, профессор эпидемиологии и вопросов питания в здравоохранении из университета Калифорнии в Беркли, опубликовала в июньском номере «Журнала пищевых технологий и анализа продуктов питания»[11] следующее исследование.

Было выявлено, что три группы продуктов – сладости и десерты, сладкие безалкогольные напитки и алкоголь – составляют почти 25 % потребляемого американцами калоража[12]. Солёные снеки и напитки с фруктовыми вкусами составляют дополнительные 5 %, что доводит совокупную энергетическую долю пищи, бедной нутриентами, как минимум до 30 % в общем калораже.

«Что действительно тревожит – это значительный вклад „пустых калорий“[13] в рацион американцев, – говорит Блок. – Мы знаем, что люди поглощают огромную массу нездоровой пищи, но то, что американцы получают почти треть калорий из этой категории продуктов питания, – попросту вызывает шок. Неудивительно, что в этой стране наблюдается настоящая эпидемия ожирения».

ЧТО ЕДЯТ АМЕРИКАНЦЫ [3]

Стандартной американской диете соответствует акроним SAD[14], и это печальное свидетельство стремительной физической и умственной деградации самых преуспевающих наций на земле. С тех пор как мы стали есть больше нездоровой пищи, животных продуктов, химических добавок, токсичных пестицидов и генетически модифицированных организмов, наше здоровье становится хуже и хуже. Цифры ошеломляют:

• Ожирение: В 2000 году нездоровое питание вкупе с ожирением и физической пассивностью вызвали в США более 320 000 смертей и попали в число самых частых предотвратимых причин заболеваний [4]. Ожирение – основная причина трёх наших главных убийц: болезней сердца, рака и инсульта [5].

• Болезни сердца: Хотя говорят, что первый зарегистрированный случай сердечного приступа был описан в британской медицинской литературе чуть более ста лет назад (в 1878 году), сейчас каждый пятый американец страдает от той или иной формы заболеваний сердца и более 2 500 американцев умирают от них каждый день [6]. В 2001 году от болезней сердца умерли почти 700 000 американцев [7].

• Рак: Лишь одно или два поколения назад рак считался «дедушкиной» болезнью. Сейчас у нас создаются целые онкологические клиники исключительно для детей. Ожидается, что в 2008 году будет диагностировано около 1,3 миллиона новых случаев рака, и предсказывается примерно 564 000 смертей от онкологических заболеваний [8].

• Диабет: Более 18 миллионов американцев имеют диабет, шестую по распространённости причину смерти в Северной Америке. С 1991 года число взрослых с диагностированным диабетом в США увеличилось на 61 %, и прогноз гласит, что оно удвоится к 2050 году, затронув каждого третьего американца, рождённого в 2000 году. Сейчас диабет уносит более 200 000 жизней ежегодно [9].

В оригинальном тексте – enzyme. Здесь надо заметить, что, хотя термин «энзим» в последнее время активно используется в диетологии, более правильно употреблять термин «фермент». Здесь и далее подразумевается, что термины «фермент» и «энзим» – синонимы.

Противоречивые сообщения

Глупо полагать, что можно жить, как раньше, а результат при этом будет другим. Если мы и вправду хотим здоровья, надо начинать вести более здоровый образ жизни. Но что именно надо изменить?

Ежедневно нас с головой накрывает шквал взаимно противоречивых мнений и исключающих друг друга интерпретаций практически всех аспектов науки питания. Диетология настолько наполнена конфликтующими теориями, что так называемые представители точных наук – физики, математики, физические химики и другие – часто низводят диетологию до «лженауки».

Неразбериха – единственное, что остаётся неизменным в вопросах регулирования веса тела. Почти каждую неделю новое диетическое помешательство входит в моду и обязательно провозглашается «лучшим ответом» на наши стенания по тонкой талии. Одни советчики предписывают минимизировать потребление жиров, а другие утверждают, что жиры не ведут к избыточному весу и по факту улучшают наше здоровье. Одни поносят углеводы, а другие приводят убедительные доказательства того, что нашим основным продуктом питания должны быть цельные зерновые. Нам остаётся гадать: какие же из этих конфликтующих теорий верны? Какие являются профанациями? Существует ли некая разумная середина?

Хуже того: если вам хочется не просто выглядеть привлекательно и подтянуто, а ещё и обладать отменным здоровьем, то во́ды экспертных мнений становятся ещё мутнее. Один самопровозглашённый «эксперт» говорит, что минералы – важнейший аспект питания, а другой заявляет, что структурированная вода вылечит всё, что у вас болит. Орды учёных, диетологов, врачей, «целителей» и просто предприимчивых дилетантов набивают магазины книгами, собирают толпы на циклы лекций с убедительными рассказами о жизненно важных качествах витаминов, незаменимых жирных кислот, антиоксидантов, ферментов[15] или других «пилюль бессмертия», которые обязательно разрешат все вопросы здоровья, старения и избыточного веса.

Все эти течения яростно отстаивают свои территории. И это понятно. Большинство из них глубоко привязаны – в финансовом отношении – к своему частному диетическому подходу, включающему программы питания, биологически активные добавки, функциональные продукты, мотивационные семинары, фасованные готовые обеды и широкий спектр всевозможных аксессуаров.

Эта неразбериха в своё время смутила и мой ум. За долгие годы я перепробовал больше диет, чем большинство из нас в состоянии перечислить. И это было особенно показательно в моём случае, так как я искал оптимальный режим питания для здоровья, высоких спортивных результатов и управления своим весом одновременно! Я устал проверять вариант за вариантом, но что оставалось делать? Я должен был найти то, что сработало бы для меня на всех уровнях.

Наука о здоровье

Туман для меня начал рассеиваться в конце семидесятых годов. Я помню, как меня наполнило предвкушение чего-то стоящего, и я испытал облегчение, когда после долгих лет безуспешного чередования всевозможных диет и новомодных оздоровительных систем я впервые набрёл на диету, которая была действительно эффективной во всех интересовавших меня аспектах, – и на ясные и неоспоримые аргументы в её поддержку. В этой книге я изложу для вас некоторые выдающиеся положения той области знаний, которая называется «натуральная гигиена» (буквально «наука здоровья»), – информацию, которая изменила мою жизнь и позволила мне научить тысячи людей тому, как обрести вечно желанные здоровье, жизненную энергию и физическую форму.

Рекомендуемый мной диетический подход, особенно с его акцентом на свежие фрукты и овощи, может показаться радикальным, тем более в свете превалирующего подхода, поддерживаемого врачами, поставщиками пищевых добавок и продавцами сенсационных диетических программ, которым нужно, чтобы вы верили, что ключи к здоровью и стройности уж точно не растут на деревьях.

Однако я приглашаю вас отложить суждения на потом и для начала вместе со мной исследовать естественную простоту основанного на свежих фруктах, зелени и овощах низкожирового образа жизни – воистину того самого, к которому нас приспособила природа.

Западня фрагментарного мышления

В натуральной гигиене принят подход к диете и питанию, который заметно отличается от фрагментарной перспективы, типичной для искателей оздоровления и продавцов различных диет. Фрагментарный взгляд рассматривает не столько пищу, сколько её составные части. Он не способен отличить подлинное благополучие организма от просто нормального внешнего вида, самочувствия или отсутствия симптомов болезни – а это фатальная ошибка.

Фрагментарный подход выбирает для восхваления достоинства конкретных нутриентов, следуя стратегии «избирательной фокусировки», характерной для заказных рекламно-информационных блоков в СМИ. Подобная стратегия всегда направлена на повышение продаж того или иного продукта и никогда не рассматривает полную картину, пренебрегая теми данными, которые могли бы позволить увидеть всю ситуацию более сбалансированно.

Подобно человеку, который принимает решение, выслушав доводы только одной стороны в споре, человек, мыслящий фрагментарно, основывается на искажённой информации. Возникающая в результате этого неполная картина реальности ведёт к непониманию питания как такового; постепенно питание попросту выходит из-под контроля, и чем дальше, тем больше.

Ниже приведён один из вариантов известной индийской притчи. Она точно показывает, какая путаница получается, если мы принимаем фрагментарный взгляд на вещи за цельную картину.

ШЕСТЬ МУДРЕЦОВ [10]

Отряд незрячих мудрецовНаткнулся на слона.Один, погладив мощный бок,Изрёк: «Ты, зверь, – стена».«Сей зверь походит на копьё,А ты дурак и лжец», —Держась за бивень, возразилЕму второй слепец.А третий хобот ухватилИ, страха не тая,Заголосил что было сил,Что перед ним змея.Четвёртый тёрся у ногиМогучего слонаИ утверждал, что перед нимВздымается сосна.Большое ухо теребя,Мудрец очереднойКричал: «На веер зверь похож,Он плоский и складной!»Шестой, ощупывая хвост,Смеялся: «Ну и ну!Они верёвочку принятьРешили за сосну!»Слон убежал.А мудрецыОдни в пыли толклись,Бранились с пеной на губахИ чуть не подрались.И разбрелись, не кончив спор,Не ведая про то,Что каждый был частично правИ не был прав никто.

Как противоречивые суждения слепцов об одном и том же слоне, так и те сведения, которые исходят от большинства «экспертов» по диетам и питанию, вещающих со своей фрагментарной точки зрения, могут быть в некотором смысле правильными – но ни один из них не информирует слушателей полностью.

Если бы я думал о кальции, используя фрагментарный подход, я бы стал искать пищу, богатую им. Скорее всего, я исследовал бы вопрос, какая пища вызывает потерю кальция, а какая препятствует его усвоению. Я не изучал бы ни факторы образа жизни, ведущие к потере кальция, ни факторы, способствующие его усвоению.

Напротив, я бы решил, скорее всего, принимать кальций в виде пищевых добавок – вот наглядный пример фрагментарного мышления. Вряд ли я задал бы вопрос о возможных неблагоприятных эффектах передозировки кальция. И не стал бы искать сведения об усвояемости разных биоформ кальция. Возможно, важнее всего то, что я не усомнился бы прежде всего в разумности изолированного изучения отдельных питательных элементов.

В природе кальций (как и все другие нутриенты) поступает в организм с растительной пищей в очень точной комбинации, в сопровождении сотен и даже тысяч других микроэлементов, которые должны потребляться одновременно. Мы не можем усовершенствовать первичный замысел матери-природы, извлекая и отделяя один или даже несколько десятков нутриентов – лишая их других факторов, сопутствующих им в естественной форме, – и добиться лучшего результата.

Более того, я встречал оценки, утверждающие, что учёные, возможно, открыли на сегодняшний день лишь 10 % от всех существующих нутриентов, особенно из числа так называемых фитонутриентов (нутриентов растительного происхождения). В свете этих данных давайте на миг остановимся и подумаем: как может кто-то утверждать, что у него дефицит одного нутриента, и предпринимать информированно-обоснованные действия по его коррекции? По моему мнению, разумность этих действий не может не вызвать сомнений.

Цельные продукты – и ничего более

Несмотря на впечатляющий технологический прогресс человечества, диетология – сравнительно молодая наука. У нас нет ни знаний, ни технологий, чтобы воспроизвести в лаборатории великолепный баланс нутриентов, содержащихся в цельной растительной пище.

Любые выжимки из цельных растительных продуктов – будь то соки зелени, «полезные» масла, обезвоженные «цельные» пищевые добавки или порошковые «функциональные продукты» фармацевтического класса, – с гарантией бьют мимо цели.

• Всё, чего мы можем добиться, употребляя рафинированные и экстрагированные продукты, – это чувство сытости и неполноценное питание.

• Всё, чего мы можем добиться, обогащая пищу отдельными нутриентами, – это ослабление болезненных симптомов на фоне усиления общего дисбаланса.

Люди говорят мне, что их сбивает с толку эта дискуссия, так как на пищевых добавках они зачастую испытывают приятный прилив энергии и кажущееся отступление проблем со здоровьем. Однако я нахожу, что эти результаты даются слишком дорогой ценой. Если такой человек дистанцируется от рекламного ажиотажа, создаваемого продавцами пищевых добавок, и сбавляет обороты в этой гонке за моментальным выздоровлением, обычно он замечает, что его жизнь стала похожа на бесконечную игру в напёрстки, в которой одни симптомы сменяют другие, а истинное здоровье, гомеостаз и внутренний мир никак не приходят.

Здоровье и хорошее самочувствие – не одно и то же. Следующие аналогии иногда помогают понять разницу между развитием здоровья (целостная картина) и лечением симптомов (фрагментарный взгляд).

Пример из кадровой сферы: Предположим, вы работаете в унылой конторе с мизерной зарплатой и ежедневно выслушивате ругань тирана-начальника. Если вы оставите эту работу и вырветесь на свободу, скажете ли вы, что теперь у вас есть отличная работа, о которой вы только и мечтали? Конечно, нет. Теперь у вас нет ничего – вообще никакой работы. Да, новообретённая свобода даст некоторое облегчение за счёт отсутствия оскорблений, но смягчение боли ещё не цель – если вы хотите заниматься наполненным смыслом и приносящим удовлетворение трудом. Если не искать лучшую работу, то можно очень долго сидеть сложа руки, променяв одни проблемы (стрессовая рабочая среда) на другие (безработица).

Пример из сферы здравоохранения: Сходным образом многие люди используют лечебные процедуры, фармацевтику или «природные» лекарства, чтобы подавить такие симптомы, как избыточный вес, кандидоз, аллергия и головная боль, и даже для того, чтобы избавиться от опухолей и других серьёзных недугов. Едва почувствовав облегчение – голова не болит, аллергические хрипы стихают, опухоль уменьшается, – они заявляют, что «вылечились», и верят, что восстановили здоровье. Они могут выглядеть и чувствовать себя лучше, но переживаемое ими отсутствие болезни – та же пустота. Снова пиррова победа над болью и страданиями. Как далека она от фонтанирующей энергии и прекрасного самочувствия, к которым стремятся многие люди.

Впервые слыша это, люди обычно реагируют недоверчиво: «Вы хотите сказать, что, если я избавился, от приступов (опухолей, мигрени, кандидоза, волчанки и т. д.), это не значит, что я здоров?»

Однозначно нет. Продолжая жить в режиме, являющемся коренной причиной недомоганий – и обрушив лавину лекарств и медицинских процедур на их неизбежные симптомы, – они вступают в вышеупомянутую игру в напёрстки. Один повод для жалоб меняется на другой – казалось бы, не связанный с ними набор хронических недугов, и они так никогда и не приближаются к столь желанной цели постоянного отменного здоровья.

В обоих примерах освобождение – это нулевой уровень, нейтральная позиция, с которой начинается путь к здоровью или новой болезни (к хорошей работе или продолжению безработицы). Отсутствие симптомов болезни не ближе к здоровью, чем безработица – к профессиональной самореализации.

Чтобы достигнуть желанной цели (в целостной картине) – достойной и интересной работе или длительному физическому благополучию, – надо действовать на достижение результата, а не на устранение нежеланного состояния (это лучшее, что может дать фрагментарный подход). Используя лекарства и терапии, чтобы устранить симптомы, мы никак не влияем на их истинную причину – а значит, не улучшаем своё здоровье. Надо знать истоки здоровья, не болезней, и именно о них ежедневно заботиться.

ТУТ ВАМ ДОКТОР НЕ ПОМОЖЕТ

Многие лекарства, диеты и добавки продаются с предписанием «перед употреблением проконсультироваться с лечащим врачом». Но есть ли смысл обращаться к профессиональным медикам за советами по питанию? Взгляните на эту отрезвляющую информацию:

«Авторы статьи „Странные и необычные диеты“[16], вышедшей в одном из медицинских журналов, предупреждают о существовании столь серьёзных сомнений в безопасности диеты Аткинса, что, по их мнению, она „может применяться лишь под наблюдением врача“. Но что знают врачи о питании? Даже после принятия Конгрессом Соединённых Штатов закона, обязывающего включить диетологию в медицинское образование, в 2004 году менее половины медицинских школ США имели хотя бы один обязательный курс по диетологии. Это объясняет результаты исследования, опубликованного в „Американском журнале клинических исследовании“, в котором врачей выставили против пациентов в тесте на знание основ питания. Пациенты победили» [11].

А раз докторам нечего предложить нам при переносе фокуса нашего внимания с лечения болезней на улучшение общего физического благополучия, становится важным самостоятельное изучение элементов здоровья. Хороший старт обеспечит следующий список ключевых слагаемых благополучия человека. Хотя их нельзя однозначно группировать или расставить по степени важности, я рискну заметить, что первые десять необходимы – незаменимы – даже для среднего уровня настоящего здоровья.

БАЗОВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ЗДОРОВЬЯ

Выживание или процветание?

Оцените собственное благополучие по шкале от 0 до 10 в каждой из следующих областей.

1. Чистый свежий воздух

2. Чистая вода

3. Продукты питания, для которых человек биологически адаптирован

4. Достаточный сон

5. Пассивный отдых и расслабление

6. Высокая физическая активность

7. Эмоциональная стабильность и уравновешенность

8. Солнце и естественное освещение

9. Комфортная температура

10. Мир, гармония, безмятежность и спокойствие

11. Человеческое участие

12. Мысли, размышления и медитация

13. Дружба и компания

14. Общительность (социальные связи, общество)

15. Любовь и признание

16. Игры и активный отдых

17. Приятная обстановка

18. Забавы и развлечения

19. Чувство юмора, радость и веселье

20. Безопасность жизни и всех её ключевых факторов

21. Вдохновение, мотивация, целенаправленность и приверженность

22. Творческая, плодотворная работа (следование интересам)

23. Самоконтроль и владение собой

24. Личная независимость

25. Реализация инстинкта размножения

26. Удовлетворение эстетических чувств

27. Уверенность в себе

28. Положительная самооценка, чувство собственной значимости

29. Внутренняя и внешняя чистота

30. Улыбчивость

31. Музыка и другие искусства

32. Биофилия (любовь к природе)

Метод целостной картины, которого я придерживаюсь, основан на следующем простом правиле: «Всегда лучше исправить проблему – устранить её причину, – чем подавить её или добавить что-то в качестве компенсации». Питание – очень сложная область человеческой жизнедеятельности, его легко неправильно понять и интерпретировать, точно так же, как легко за деревьями не увидеть леса.

В системе «80/10/10» я стараюсь дать новую интерпретацию диетологической информации – без задачи посеять в умах страх, который бы стимулировал продажи. Соединив все части в один простой, но полный набор, я надеюсь, что теперь питание станет для вас менее загадочным явлением. Хорошее здоровье доступно каждому, но необходимо видеть целостную картину.