Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Дуглас Грэхем

Диета 80/10/10

DR. DOUGLAS N. GRAHAM

The

80/10/10

DIET

BALANCING YOUR HEALTH,

YOUR WEIGHT,

AND YOUR LIFE ONE LUSCIOUS BITE AT A TIME

FOODNSPORT PRESS

By arrangement with FoodnSport Press 609 N. Jade Drive, Key Largo, FL 33037, USA www.foodnsport.com

© Douglas N. Graham, 2006, 2008, 2010

Публикуется по согласованию с издательством «Фуд-н-Спорт Пресс» (США)

Перевод с английского: Роман Назаров, Алексей Архипов

Под общей редакцией Александра А. Нариньяни

Автор заявляет о своих правах на интеллектуальную собственность в полной мере, разрешённой законом. Ни одну часть этой книги нельзя воспроизводить или передавать в любой форме и любыми средствами, электронными или механическими, включая фотокопирование, аудио— и видеозапись или любые системы хранения и поиска информации, без письменного разрешения обладателя авторских прав, за исключением цитирования небольших отрывков для целей ссылок или обзоров.

Заявление о торговых марках

С момента окончания колледжа хиропрактики в 1983 году я провёл значительные исследования и много выступал по вопросам здоровья, питания и спорта перед десятками тысяч людей в Соединённых Штатах и по всему миру. Суть работы моей жизни можно описать родственными терминами «80/10/10» и «80/10/10RV» (рус. «80/10/1 °CВ») и их сокращениями, соответственно, «811» и «811RV» (рус. «811СВ»). Хотя вначале запись «80/10/10» означала лишь соотношение нутриентов, мои последователи знают, что сейчас она имеет куда более сложное значение. За прошедшие десятилетия я постарался наполнить концепцию «80/10/10» дополнительными значениями достаточности сна, упражнений, позитивного взгляда на жизнь и многих других факторов, благоприятствующих здоровью. Поэтому я формально заявляю о своих правах на торговые марки «80/10/10», «80/10/10RV», «80/10/1 °CВ», «811», «811RV» и «811СВ», чтобы сохранить высокий стандарт, который они собой представляют сейчас, и закрепить связь этих концепций в умах людей со мной и моей работой. Я надеюсь, что каждый человек, занятый в области здоровья/питания, будет уважать и принимать эти знаки, используя их только на основании лицензии или авторизации, либо, без отдельной авторизации, с должным указанием авторства и ссылкой, в соответствии с законом и традициями.

Заявление об ограничении ответственности

Информация, содержащаяся в книге «Диета „80/10/10“», предоставляется только в качестве справочных материалов. Она не может рассматриваться как замена лечения, предписанного лицензированным лечащим врачом. Доктор Дуглас Грэм не даёт медицинских консультаций и не занимается медицинской практикой. Ни при каких обстоятельствах доктор Грэм не рекомендует конкретные виды лечения для конкретных лиц, и во всех случаях он рекомендует обратиться к врачу или иному квалифицированному медицинскому специалисту, прежде чем следовать какому-либо курсу лечения или вносить изменения в свою систему питания или приёма лекарств.

– Дуглас Н. Грэм,

доктор хиропрактики

Книга 1

Диета «80/10/10»

С НАСЛАЖДЕНИЕМ ПРОЕДАЯ СВОЙ ПУТЬ К ИДЕАЛЬНОМУ ЗДОРОВЬЮ, ОПТИМАЛЬНОМУ ВЕСУ И НЕИСЧЕРПАЕМОЙ ЖИЗНЕННОЙ ЭНЕРГИИ

Перевод с английского Райана Назарова

Под общей редакцией Александра А. Наринтни

Отзывы о диете «80/10/10»

«Людям, желающим найти баланс в жизни, достичь и поддерживать тот уровень здоровья, который они по праву заслуживают, я настоятельно рекомендую эту книгу».

– Кимберли Мак, «голый» веган, защитник прав животных, ведущий ток-шоу на радио и шеф-повар «живой» кухни

«Придерживаясь диеты „80/10/10“ доктора Грэма, я полна энергии и жизненных сил. Я могу жить в полную силу и наслаждаться каждым моментом. В качестве дополнительного бонуса я начинаю терять лишний вес и чувствую себя здоровой. Мне не хочется ничего другого, если я ем столько земляники и арбузов, сколько захочу!»

– Рэйчел Джонсон, автор книги «Проснись бегущим!»

«Я убеждён, что диета „80/10/10“, как её излагает и обосновывает доктор Грэм в своей книге, – величайший прорыв, когда-либо совершённый в сфере здорового питания. Читайте, изучайте и применяйте её так, будто ваша жизнь зависит от неё – потому что так оно и есть!»

– Фредерик Патенод, автор книги «Секреты сыроедения»

«Семь лет я следую диете и образу жизни „80/10/10“ доктора Грэма, и это лучшее, что я когда-либо делал в своей жизни. Его программа позволила мне перенастроить свои диетические привычки так, что организм мой функционирует, как никогда прежде. По моему личному опыту, преимущества этого образа жизни включают высокую жизненную энергию, исчезновение всех недомоганий и депрессии, завидное терпение, благоговение перед жизнью и многое другое».

– Гэри Орландо, автор книги «По ту сторону сыроедения»

«Вооружившись данными, взятыми из новейших научных изысканий, доктор Грэм убедительно подводит нас к выводу, что человек по существу является фруктоедом и что мы должны жить на диете, основанной на фруктах. «Диета „80/10/10“» – смелое и скрупулёзное исследование. В области, кишащей спекулянтами и шарлатанами, эта книга, несомненно, сделала доктора Грэма непререкаемым голосом авторитета и мудрости».

– Ринн Берри, автор книги «Пища для богов: Вегетарианство и мировые религии», советник по истории Североамериканского общества вегетарианцев

Предисловие к первому русскому изданию

Я искренне и от всей души приветствую тех, кто читает эти строки. Хотя такое письменное приветствие или видеообращение в интернете не идут ни в какое сравнение с личными тёплыми дружескими объятиями, ближе этого подобраться к России и россиянам мне пока не удалось. Я буду очень рад наконец-то посетить Россию и надеюсь, что это произойдёт в ближайшем будущем. «Диета „80/10/10“» – моя первая книга, переведённая на русский язык, и для меня это, безусловно, важное и волнующее событие. Очевидно, что в России существует неподдельный и растущий интерес к сыроедению, и я очень рад, что мне представился шанс поделиться со всеми, кто увлечён идеей здорового живого питания, этой крайне эффективной, работающей системой.

«Но постойте, – скажете вы, – сырая пища в наших северных широтах?» Именно так, и, более того, это совершенно естественно. Птицы, волки, олени, все без исключения животные едят только сырую пищу, демонстрируя при этом отличное здоровье и завидную жизненную силу. Для того чтобы согреться, нам не нужна горячая пища – для этого предназначены одежда, тёплые одеяла, отопление и физическая активность. Кроме того, люди ведь не прекращают есть горячую, приготовленную пищу, когда приходит лето и на улице становится тепло, так зачем же прекращать есть сырую пищу, когда приходят зимние холода? У каждого живого существа есть его естественная природная, или видовая, диета, и все продукты в ней по определению сырые. Хищники едят мясо, травоядные щиплют зелёную травку, а рацион ВСЕХ животных, анатомически и физиологически схожих с человеком, преимущественно состоит из цельных, свежих, спелых, сырых, органических фруктов и овощей. И в этом вопросе нет места спорам, возражениям или альтернативным мнениям: фрукты и овощи – наше видовое питание. Да, мы весьма адаптивны и можем употреблять и другие продукты, но за это всегда приходится платить определённую цену, и ценой этой в данном случае станет наше здоровье.

«Диета „80/10/10“» предоставит вам ясную и понятную программу, которой можно с уверенностью следовать, идеи рецептов на все времена года и достаточный объём информации, чтобы понять, хотите ли вы попробовать – дать этой программе тот шанс, которого она заслуживает. В книге описываются причины всех наших пищевых пристрастий и то, как правильно перейти на питание сырой растительной пищей, чтобы она в полной мере насыщала ваш организм, в изобилии снабжая его всеми питательными веществами, что позволит вам обрести великолепное здоровье, поддерживать идеальный вес и показывать лучшие спортивные результаты, на которые вы способны.

Если вы хотите питаться, как люди, жившие в Золотую эпоху человечества, система «80/10/10» для вас. Вставайте в авангарде этого движения, потому что скоро все будут говорить о диете «80/10/10». Возьмите эту книжку, прочтите её от корки до корки и передайте тому, кто вам дорог и чья судьба вам не безразлична. Питайтесь живой растительной пищей по системе «80/10/10» и станьте живым вдохновляющим примером здоровья и бодрости для ваших друзей, родных и близких.

Доктор Грэм

Посвящение

С любовью и уважением я посвящаю эту книгу своему другу и наставнику, покойному Ти Си Фраю.

Произнося прощальное слово во время поминальной службы по Терри, я пообещал, что память о нём будет жить. Вся моя жизнь – и эта книга, которую вы держите в руках, – воплощение высказанного тогда намерения. Пусть плоды его трудов продолжают приносить благо людям, меняя их к лучшему, до тех пор, пока здоровый образ жизни не станет нормальной и естественной реальностью для каждого человека.

Благодарности

Я хочу выразить признательность множеству людей, сделавших появление этой книги возможным. В её создании столь многие сыграли важную роль, что всех и не перечислить.

В первую очередь – особая благодарность соратникам, которые помогали мне прояснять собственные мысли по предметной части данной книги: Гейлу Дэвису, Дэйву Кляйну, Кену Лайлу, Лори Мастерс, Тиму Трейдеру, Лори Клиффорд, Роберту Снайдеку, Брюсу Брейзису, Дэвиду Роденбухеру, Кэтрин Галипо и Джону Пьеру.

Вклад этот вносился в разной форме, от информации до правок, от исследований до поддержки и утешений. Некоторые из вас образовали необходимый для меня совет экспертов, другие задавали вопросы, вносившие ясность то в один, то в другой аспект проекта. Кое-кто помог, просто поделившись подробностями своей диетической программы, включая проблемы и решения, обнаруженные в процессе её реализации. Хочу, чтобы вы все знали, сколь важным было ваше влияние.

За негласный вклад я особо хочу поблагодарить Денниса Нельсона, Дэвида Тейлора, Джастина Лелию, Джоша Штайнхаузера, Тома Кушву, Гидеона и Джеки Графф, Нэнси Парлетт, Тодда Юэна, доктора Дебору Вуд, Чарли Морта, Крейга Бишопа, Коби Сигенхалера, Сьюзен Слассер и Шари Лейтерман.

Хочу сказать спасибо Джону Роббинсу и Майклу Грегеру за великодушное разрешение перепечатать некоторые из их опубликованных работ, а также Антонию Хорн, которая оказала мне честь, разрешив включить выдержки из работ её покойного мужа Росса Хорна.

Многие люди настойчиво подталкивали меня скорее отправить этот труд в печать, потому что хотели показать его своим близким. Каждый из вас внёс свой особый вклад, давая мне нечто, сделавшее возможным продолжение работы. Спасибо вам за это. Для меня невероятно важно, что вы считали моё дело достаточно значительным, чтобы потратить энергию и заставить меня написать эту книгу. Те из вас, кто отдавал своё драгоценное время, чтобы я мог продвигаться в реализации этого проекта, оказали неоценимую поддержку.

Многие помогали мне создавать раздел «Часто задаваемые вопросы», предоставляя вопросы и, во многих случаях, подходящие ответы на них. Я признателен Рэндаллу Фелпсу, Джейни Гарденер и Джеку Уитли за помощь в редактировании этого раздела.

Марр Нилон, твои усилия и помощь в продвижении этого начинания были (и остаются) невероятными, спасибо тебе за это.

Моя племянница Шейла Джой Майк, спасибо за фитнес-мотивацию, поддержку и бесконечную помощь в работе с моим веб-сайтом. Спасибо и сестре Шейлы, Лайэти Натанье Майк, за то, что блюла мою интеллектуальную честность и помогала в поддержании широты моего видения своими музыкальными релаксациями.

Спасибо моему издателю Гейл Дэвис за долгие ночи корректуры и бесчисленные советы в отношении того, как следует лучше освещать эту книгу и мой бизнес в целом, – позволившие им стать тем, чем, как я всегда верил, они и должны были стать.

Часы становились всё короче, пока я работал над «Диетой „80/10/10“». Я часто терял ощущение времени, и бывало, что с ними я не выполнял принятые на себя обязательства, пропускал встречи, приёмы пищи, игнорировал мою личную потребность в физической активности и даже сон.

К счастью, надо мной парит особое благословение, выражающееся в том, что в моей жизни есть персональный ангел, и заботу обо мне она превратила в своё основное занятие. Я хочу поблагодарить свою прекрасную жену Рози за её самоотверженное нескончаемое внимание в то время, когда я работал над этой книгой. Без её постоянной помощи и поддержки я бы никогда не смог найти на всё это достаточно времени. Не думаю, что без неё я смог бы успешно и в добром здравии дойти до конца, даже принуждаемый к этому.

Спасибо, Рози, за внимание, уделённое великому множеству больших и малых деталей жизни. Сам я упустил бы их в погоне за завершением своей работы. Я могу лишь надеяться, что ты в той же мере чувствуешь себя вознаграждённой и так же чувствуешь мою поддержку.

Я в неоплатном долгу перед моими любящими родителями Марти и Беа, всегда учившими меня быть успешным взрослым человеком на своём блистательном примере. В воспитании моей собственной дочери, Фейчески, я хотел бы быть способным проявлять те же родительские навыки, что они продемонстрировали, воспитывая меня, хотя бы с малой толикой их искусности и изящества.

Отдельно мне хотелось бы выразить искреннюю признательность моему редактору Лори Мастерс из «Пресижн Ревижн» (www.GreenSongPress.org) и Карине Хонге, чья компетенция столь же обширна и разнообразна, как и те задачи, с которыми мы сталкивались. Время, которое эти прекрасные женщины посвятили проверке фактического материала, изысканиям, редактированию, структурированию и форматированию данной книги, исчисляется годами. Их самоотдача, писательские навыки и слаженная командная работа вывели книгу на новый уровень.

Лори, спасибо за то, что своим изумительным мастерством исследователя всегда помогала мне оставаться честным, и за фильтрацию моих текстов, после которой осталось лишь то, что я действительно хотел сказать. Твой коронный способ «вспахивать» фрагментированный манускрипт и превращать его в связанную книгу в очередной раз доказал свою ценность и эффективность. Я всегда буду благодарен за твою непоколебимую преданность мне и этому проекту, за твою способность цепко удерживать в нужном русле миллионы его деталей. Я очень признателен и за твой личный вклад в эту книгу (особенно за главу 8 и приложение D). Я убеждён, что ты – лучший редактор в этом уголке Вселенной.

Карина, трудно было придумать более удачное решение, чем включить тебя в нашу команду. Спасибо за неустанные усилия по завершению в срок всего и вся, о чём бы тебя ни попросили, с невероятной скоростью и мастерством.

Предисловие

Как триатлонист категории «Железный человек» (англ. Ironman), ультрамарафонец и победительница почти тысячи гонок, я знаю, насколько важно правильно питаться. Меня обескураживает, когда я вижу, сколько ложной информации по диетологии распространяется с единственной целью – заработать деньги. Так много людей сознательно введены в заблуждение относительно правильного и здорового питания, что ожирение достигло беспрецедентного уровня. А поскольку на эти схемы вытягивания денег клюёт всё больший процент населения, то упомянутое ожирение и связанные с ним болезни будут распространяться и дальше ужасающими темпами.

Снова и снова я слышу, как люди говорят, что пробовали «всё», чтобы сбросить лишний вес – низкожировые, жировые, низкоуглеводные, углеводные, низкобелковые, белковые диеты, все виды таблеток, инъекций, порошков и суспензий: вы называете что-то – и они говорят, что пробовали это. Главная причина их неудач – дезинформация.

В неудаче каждой диеты есть свои причины. Диета, названная «низкожировой», обычно 30 %-ная по жирам, в действительности низкожировой вовсе не является, а её авторы не имеют понятия о том, как достичь искомой низкожировой нормы в 10 %, описываемой в данной книге. Диеты с высоким содержанием жиров и вовсе могут быть опасны; они подвергают вас риску болезней, от которых преждевременно умирает большинство жителей западных стран. Низкоуглеводные диеты тоже опасны: большинство людей не догадываются, что идеальная диета на 80 % состоит из углеводов. Но – важная оговорка – это должны быть правильные углеводы.

Белковые диеты ведут к остеопорозу, болезням почек и отсутствию энергии для здоровой физической активности. Мясомолочная промышленность убедила большую часть населения в том, что низкобелковые диеты не работают и что чем больше белков вы потребляете, тем лучше – заявление, не имеющее ничего общего с истиной.

Что касается таблеток, инъекций, порошков и суспензий, то все эти ухищрения и чудодейственные снадобья никогда не принесут здоровья, к которому стремятся люди. Они не догадываются о том, что в действительности ожирение – симптом неправильно выбранной диеты. Это же верно и для большинства других болезней, от которых мы страдаем, – например, болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, инсультов, сахарного диабета[1], артрита, колита, запоров, остеопороза, угревой сыпи, эректильной дисфункции, старческого слабоумия, даже расстройств зрения и слуха. Всё это симптомы болезней, вызванных неправильным питанием.

Вы держите в руках книгу, которая даст вам диетологические знания, необходимые каждому человеку. Не нужно участвовать в триатлонах «Железный человек» или даже стремиться к этому, но вы просто обязаны прочитать «Диету „80/10/10“»!

Руфь Е. Хайдрих,

доктор медицины Автор книги «Гонка на выживание»[2]www.ruthheidrich.com

Вступление

Писать эту книгу было нелегко. В прошлом я несколько раз пытался создать «Диету „80/10/10“», но проект оказался чертовски сложен и полон фальстартов. По разным причинам ни один кусок именно этой книги не оказался в итоге простым. Могу лишь предположить, что тут вполне применимо старое высказывание «ничто стоящее не рождается легко». Я уверен, что из всего написанного мною до сей поры это самая достойная книга.

Во время работы над «Диетой „80/10/10“» я находился в постоянном ожесточённом внутреннем споре с самим собой, гадая, каким образом можно вызвать отклик у максимально широкого круга читателей:

• Как я достучусь до большего числа людей – взывая к их умам или сердцам? Поддержу ли я их желание изменить привычное питание цитированием цифр, новейших исследований, научных изысканий и фактов из учебников?

• Не потеряют ли читатели интерес из-за всех этих мелочей, или каждый кирпичик информации, положенный на такие же кирпичики, образует в итоге убедительный и цельный фундамент знания?

• Как глубоко следует погружаться в детали, пытаясь донести свою точку зрения? Будет ли достаточно сказать, что все животные, устроенные подобно нам, едят фрукты и овощи и очень мало жиров, а потому и нам следует поступать так же?

• Как будут восприняты рассказы и откровения об идеальном здоровье, безграничной энергии, нежданном исцелении, потере веса без каких-либо усилий, духовном пробуждении и вновь обретённой жажде жизни – как преувеличение или как правдивый воодушевляющий пример?

И, быть может, наиболее беспокоящий вопрос…

• Если я что-то упущу, будет ли у меня второй шанс?

Мне часто приходилось по нескольку дней вести изыскания для того, чтобы написать одну-две фразы. Казалось, что чем больше я узнаю, тем больше предстоит ещё узнать. Наконец, передо мной встал выбор: писать собственную книгу или окончательно превратиться в читателя чужих трудов.

Я собрал невероятный объём информации, но львиная доля того, что я узнал, непосредственно не относилась к тематике данной книги. Уповаю лишь на то, что этот обширный материал пригодится мне для будущих работ.

Кому следует прочесть эту книгу?

Я написал её для всех, кто верит, что нормальный вес и великолепное самочувствие даются нам по праву рождения. Но на нас же лежит и ответственность за них, поэтому эта книга для всех, кто готов работать для достижения той физической формы и здоровья, к которым стремится.

План «80/10/10» не ставит вас перед выбором «всё или ничего». Вместо примитивного следования диете он позволяет творчески работать над достижением цели. Вам не обязательно есть по большей части вегетарианскую или сыроедную пищу, чтобы получить пользу от программы «80/10/10».

Если ваше питание относительно близко к стандартной американской диете[3], то «80/10/10» – это та программа, которая позволит вам продолжать есть привычную пищу, по мере возможности добавляя в неё новые продукты, которые будут приближать вас к цели. Направление, а не скорость, является важнейшим аспектом обучения успешному применению на практике диеты «80/10/10».

Если вы уже перешли на вегетарианскую, веганскую или сыроедную систему питания, то принципы, изложенные в данной книге, продвинут вас ещё на шаг вперёд. По сути эта книга – «счастливый билет» для начинающих сыроедов. Я просто счастлив, что сумел, наконец, написать книгу о программе, которую вот уже многие годы преподаю сообществам сыроедов и вегетарианцев.

Обескураженные неспособностью преуспеть на сыроедном питании и запутанные противоречивой информацией, которую они слышат от других учителей, энтузиасты сыроедения изливали мне душу: «Я готов биться об заклад, что в самом деле следую сыроедной диете с высоким содержанием жиров, но не знаю, как во всём этом разобраться, и мне надо больше практической информации о том, как изменить эту ситуацию».

Теперь я стою перед сыроедным сообществом с готовыми расчётами и ясными доказательствами того, что в наших рядах потребляется опасно большое количество жиров – и с чётко изложенным планом действий для тех, кто хочет поднять планку и прийти к действительно низкожировому сыроедному питанию, способному подарить нам подлинное здоровье.

Результаты говорят сами за себя

Принципы, которыми я делюсь в этой книге, отражают более чем четверть века исследований и почти два десятилетия частного консультирования по вопросам здоровья, питания и спортивных результатов. Всё это время я и сам следовал программе «80/10/10» – вместе с тысячами людей, обратившихся ко мне за помощью, непрестанно восхищающихся заново обретённым здоровьем, жизненной силой и физической формой.

Я наблюдал, как совершенно разбитые болезнями люди восстанавливали высокий уровень здоровья и жизнеспособности, просто внося осознанные и разумные изменения в свой образ жизни и питания. Я наблюдал, как люди, названные официальной медициной «неизлечимо больными», исцеляли себя с помощью программы, описанной в данной книге. Я наблюдал, как бывшие спортсмены мирового уровня достигали такого эффекта омоложения, что снова устанавливали личные рекорды в своих дисциплинах. Воистину, «80/10/10» – не только «диета», но и формула успеха. И она всё продолжает улучшаться.

В приложении C я собрал коллекцию отзывов здоровых, счастливых и успешных людей, практикующих образ жизни «80/10/10». Их воодушевляющие истории говорят сами за себя.

На каком бы этапе пути к непрестанно улучшающемуся самочувствию вы ни находились, я надеюсь, что вам понравится читать «Диету „80/10/10“» и вы сочтёте её полезной, мотивирующей и полной новых открытий. Я искреннейше верю в то, что на её страницах вы найдёте советы по питанию, необходимые вам для обретения, восстановления и поддержания сияющего красотой, подтянутого тела вашей мечты и уровня здоровья, который превзойдёт самые смелые ваши ожидания.

Каждому из нас дан собственный путь

Хотя мой опыт говорит, что оптимальным питанием служит 100 % сыроедная версия диеты «80/10/10», другие низкожировые программы питания преимущественно растительной пищей так же приносят существенную пользу здоровью – и многие люди считают их верным решением. Если вы обнаружили, что осуждаете других за то, что они не остановились на полностью сыроедном, низкожировом и даже веганском питании, умоляю вас: сделайте большой шаг назад и признайте, что каждый из нас принимает в жизни собственные решения, и нет единого, идеального для всех маршрута.

Меня крайне огорчают и обескураживают бесконечные рассказы о том, как воодушевлённые сторонники «80/10/10» объявляли бойкот своим семьям или занимали фундаменталистскую позицию «святее Папы Римского» по отношению к знакомым, «не узревшим свет истины».