Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство

Татьяна Якубовская

Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство

Введение

В современном мире, где есть место для стресса и негатива, многие из нас стараются найти путь к свободе от разрушающих чувств и обрести спокойствие. Людям хочется больше не раздражаться по пустякам, не тревожиться, быть уверенными в себе и радоваться простым мелочам жизни. В отношениях с близкими и коллегами общаться без напряжения, не бояться ссор и понимать, как их решать.

Представьте, что вы уже испытываете мир в душе и безмятежность. В таком состоянии вы:

● не дергаете своих родных бесконечными звонками, сообщениями и не злитесь, когда они не отвечают;

● не испытываете тревогу и страх за будущее;

● адекватно реагируете на стрессовые ситуации;

● живете с удовольствием и радуетесь каждому дню;

● наслаждаетесь отношениями с членами семьи;

● умеете без крика и истерик решать конфликты;

● чувствуете уверенность в себе;

● положительно реагируете на негатив;

● даже в потенциально тревожных ситуациях понимаете, что со всем справитесь.

Как же обрести стабильность своих эмоций и смотреть на все сквозь призму позитива?

Все возможно! Радость и счастье уже есть у вас внутри. Нужно только найти к ним доступ. Тогда все невзгоды обыденной жизни вы будете воспринимать по-другому, не зависая в тревоге, страхе и раздражении.

Именно на такой результат нацелена данная книга. Понятная теория и примеры из практики помогут вам погрузиться в эту актуальную тему, а практические упражнения, при условии их выполнения, обязательно приведут к положительному результату. На страницах издания мы будем исследовать способы преодоления страха, гнева, тревоги, беспокойства, шаг за шагом обретая душевное спокойствие.

Все имена клиентов изменены в целях соблюдения конфиденциальности, любые совпадения случайны.

Об авторе

Татьяна Якубовская – практикующий семейный, детский и перинатальный психолог, аккредитованный специалист по методу эмоционально-образная терапия, автор курсов и книг по психологии, жена со стажем 16 лет в одном браке и мама четырех детей.

Поделиться своими мыслями и мнением о книге можно:

ВКонтакте

Телеграм-канал

Глава 1. Тревога, беспокойство, тревожность

Любой из нас хоть раз в своей жизни испытывал тревогу и беспокойство. Эти близкие понятия похожи, но имеют ряд различий по степени воздействия на организм человека, его активность и качество жизни. Давайте рассмотрим каждое в отдельности.

Беспокойство – когнитивный процесс, возникающий на уровне мыслей о негативных ситуациях, происходящих в реальном или будущем времени. Часто беспокойство возникает с вопросов. «А вдруг?» К примеру, малыша отдают в детский сад. Пока идет адаптация и ребенок привыкает к новым условиям, мама не находит себе места.

«А вдруг сын плачет, а воспитатели не обращают внимания и не подходят?»

«А что, если он не кушает и целый день голодный?»

«А вдруг на прогулке ребенку не наденут шарф и перчатки – его продует и он заболеет?»

Еще один вариант беспокойного состояния: сотрудник фирмы готовится к аттестации, и чем ближе дата, тем больше волнение. В голове возникают негативные мысли.

«Если я не отвечу на вопросы аттестационной комиссии, то меня могут уволить».

«Вдруг, готовясь к ответу, я все забуду».

«У меня слишком мало опыта, я многого не знаю».

Тревожные мысли имеют под собой почву, так как события, люди, отношения и ситуации, с ними связанные, значимы для человека. Беспокоясь, он мысленно пытается взять под контроль возможные угрозы и решать будущие проблемные ситуации. Чтобы снизить градус эмоций, та самая мама, волнующаяся за ребенка, может попросить воспитателя обратить внимание на малыша ввиду особенностей его поведения в период адаптации к новой обстановке. Работнику же фирмы стоит приложить усилия к более глубокому изучению документации, найти техники расслабления или практиковать навыки саморегуляции, эффективные при волнении.

Тревога – эмоция, появляющаяся в момент реальной или будущей опасности. Она сопровождается разными проявлениями со стороны тела в качестве ответа на угрозу: учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью, головной болью, проблемами с желудочно-кишечным трактом, непреодолимым желанием двигаться, мышечными болями, невозможностью уснуть.

С точки зрения эволюции тревога – это естественная реакция человека на мир, который был полон опасности в древние времена. Чтобы выжить, нашим давним предкам приходилось защищать себя и потомство от диких зверей, неблагоприятных природных условий, с трудом добывать пищу. Тревога помогала быть начеку и в случае реальной опасности защищаться или спасаться бегством.

Сегодня мир круто изменился, изменились и мы, а тревога осталась. Если она адекватна, то не о чем переживать. Но в современном обществе возникновение тревоги часто не имеет реальных оснований для атаки или бегства. Однако многие люди продолжают ощущать себя в опасности. Почему так происходит? Всему виной ошибки мышления или когнитивные искажения, мешающие адекватно воспринимать и обрабатывать поступающую информацию, логично мыслить.

Для большего понимания есть смысл рассмотреть некоторые виды ошибок мышления.

1. Черно-белое мышление

Человек склонен мыслить категориями «хорошо-плохо», «нормально-ненормально», «умный-дурак». Промежуточного варианта восприятия информации в таких случаях не существует.

Примеры:

«Ненормально делать все по-своему, не слушая советов старшего поколения»;

«Только дурак уйдет с престижной работы, где платят хорошие деньги».

2. Фокусировка на негативе

В тревожных и потенциально опасных ситуациях присутствует только плохое. Зачастую сквозь такую темноту сложно разглядеть свет.

Примеры:

«Все в округе болеют онкологией, вирусными инфекциями»;

«Ситуация в мире беспокойная, страшно жить»;

«Молодежь спивается, девушки рожают вне брака, парни косят от армии».

3. Катастрофизация

Для описания такого мыслительного процесса очень кстати подходит крылатое выражение «раздуть из мухи слона», когда во всем происходящем видится серьезная или неразрешимая проблема.

Примеры:

«У сына за год вышла двойка. Не сможет исправить – останется на второй год – будет работать дворником»;

«Муж забыл меня поцеловать перед уходом на работу – значит, появилась любовница».

4. Чтение мыслей

Ох, как же многим нравится додумывать за окружающих, делать выводы о людях, используя свои догадки и предположения о том, что они чувствуют и почему поступают определенным образом. Хотя истинное положение дел оказывается совершенно противоположным.

Примеры:

«Он думает, что я глупая»;

«Муж охладел ко мне чувствами и старается этого не показывать»;

«Шеф считает, что я не справлюсь с объемом работы на новой должности, поэтому не предлагает повышение».

5. Обобщение

Человек, имеющий в мышлении такое когнитивное искажение, стрижет всех под одну гребенку или переносит одну негативную ситуацию на всю жизнь.

Примеры:

«Все мужики – козлы»;

«Зачем повторять то, что когда-то не получилось?»;

«Все женщины – стервы».

Во избежание ошибок восприятия важно:

● проживать свои эмоции и управлять ими;

● прибегать к анализу своего душевного состояния и рационально смотреть на ситуации;

● не избегать, не блокировать тревогу;

● практиковать осознанность.

Виды тревоги

● Нормальная: адекватна ситуации, в которой есть какая-либо угроза. Такую тревогу мы осознаем и принимаем как вызов, мобилизуем ресурсы, чтобы справиться с возникшей проблемой.

● Невротическая: противоположна нормальной тревоге и объективно несопоставима с реальной опасностью. Она порождает беспомощность, отсутствие сил, блокирует готовность к действиям. Человек оказывается в состоянии жертвы и не может найти ресурсы, чтобы адаптироваться к угрожающим обстоятельствам. Такая тревога может присутствовать постоянно или волнообразно.

● Тревога как состояние: осознается и ощущается в покое, выражается психосоматическими проявлениями (синдром раздраженного кишечника, дрожь в конечностях, мышечные боли, нарушение сна и др.) и непреодолимым желанием двигаться. Движение в таком случае помогает снизить ее уровень, но не решает проблемы.

● Тревога как «сосуд с эмоциями»: связана с невыраженными и вытесненными чувствами: со страхом, злостью, стыдом, тоской, горем, которые не были экологично прожиты.

Особое внимание в этой главе стоит уделить тревожности как психологическому явлению, поскольку это не то же самое, что тревога и беспокойство.

Тревожность – склонность человека к переживанию тревоги по незначительным поводам, эмоциональное состояние, связанное с предчувствием опасности. Считается, что она связана с определенным типом темперамента, а может являться приобретенной особенностью. Единого мнения на этот счет не существует, поскольку разные психологические школы обосновывали свои исследования тревожных людей. Одни сходились во мнении, что тревожность является следствием научения на прошлом негативном опыте. Другие определяли ее причину в неблагополучных ранних отношениях со значимыми взрослыми, из-за чего формируется фоновая тревога, сопровождающая человека в течение жизни. Доминирующей выступает точка зрения, что тревожность – частично приобретенная и частично врожденная особенность человека.

Оптимальный уровень тревожности – важная составляющая нормальной адаптации к условиям жизни. Высокий уровень тревожности, длящийся шесть и более месяцев, – повод посетить специалиста.

Тест на уровень тревожности

Оцените свое эмоциональное состояние на уровень тревоги. Ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения.

1. Вы часто переживаете и беспокоитесь без видимой причины.

2. Вы часто или постоянно ощущаете физические симптомы тревоги, такие как дрожь, потливость, учащенное сердцебиение.

3. Вы нередко чувствуете напряжение и нервозность.

4. По причине тревожности и беспокойства вы склонны к избеганию социальных ситуаций.

5. Вам приходится испытывать страх и беспокойство по поводу возможных негативных событий.

6. Вы нередко переживаете беспокойство по поводу своего здоровья или здоровья близких.

7. У вас есть неадекватная тревога перед будущим.

8. Ваши беспокойные мысли и переживания создают препятствия в обыденной жизни.

9. Вам тревожно по поводу работы или учебы.

10. У вас случаются приступы паники и беспричинного страха.

Подсчитайте количество ответов «да». Оцените свою тревожность по шкале от 1 до 10.

1-3 балла

Низкий уровень тревожности: тревога не сильно мешает вашей жизни.

4-6 баллов

Умеренный уровень тревожности: требует внимания и, возможно, поддержки специалиста.

7-10 баллов

Высокий уровень тревожности: тревога серьезно влияет на вашу жизнь и требует профессиональной помощи.

Глава 2. Как победить тревогу

«Пока вы думаете, что причина жизненных проблем лежит вне вас, в вашей жизни не произойдет благоприятных изменений».

Ирвин Ялом

Тревога – одно из наиболее распространенных и мучительных состояний, с которым люди сталкиваются в повседневной жизни. Она может утомлять, разрушать и ограничивать в действиях.

Что делать, если тревога за себя и родных загоняет в бездну истощения, а бороться с ней не остается сил? Как же часто жизнь подкидывает нам ситуации, в которых сложно проявлять невозмутимость. Вирусы, заболевания, стрессы, ссоры с окружающими, обстановка в стране, мире – все это требует от нас стойкости, выносливости и оптимизма. Классно, если удается справиться, выстоять и сказать: «Я молодец!»

Но что, если не получается? Что, если тревожность и негатив взяли вверх над разумом? Как сохранить свое здоровье и не упасть там, где так важно держать равновесие?

Я понимаю, это утомляет. Ведь война за спокойствие пожирает энергию и радость от жизни. Иногда кажется, будто от тревоги «уносит крышу». Тогда, чтобы хоть как-то облегчить свое состояние, приходится заедать, запивать, залипать в сериалах, бесконечно шопиться, несмотря на завалы в шкафах. И помогает же! Но на время. А потом все начинается сначала.

Как разорвать эту цепочку негативных связей тревога-облегчение-тревога?

Существуют способы, которые могут помочь справиться с ней и найти путь к балансу.

Первый шаг

Не бороться. Звучит банально, но работает. Принять тревогу как часть себя. Многие из нас с детства научены не проявлять, прятать и игнорировать негативные эмоции. Не находя выход, они накапливаются и усиливаются, вызывая напряжение в теле и отражаясь на отношениях с близкими.

Стоит отметить, что, работая с тревогой, важно не упускать элементы заботы о телесном здоровье, а именно полноценный сон, физическую нагрузку, сбалансированное питание, поддержку в организме витаминов и минералов.

Второй шаг

Дальше имеет смысл найти причину тревоги. Она часто обусловлена определенными мыслями, которые вы создаете в своем воображении. Мысли и переживания могут быть запутанными и сбивающими с толку. Но найти корень проблемы и определить, что вызывает это чувство, является важным шагом для его преодоления. Поэтому стоит задаться вопросом, рациональна ли тревога? Может быть, она уже чувствует себя королевой? Иногда может потребоваться помощь специалиста, чтобы разобраться с негативными переживаниями, которые являются основой тревоги.

Третий шаг

Выбор стратегии по управлению тревогой. Включение в повседневную жизнь регулярных практик нередко помогает меньше тревожиться. Медитация или молитва, глубокое дыхание и другие техники релаксации могут стать эффективными инструментами для снятия беспокойства нервной системы. Кроме этого, важно убедиться, что вы получаете достаточно сна, физически активны и следите за своим питанием. Здоровый образ жизни поддерживает организм, делая его более устойчивым к стрессу.

Четвертый шаг

Изменение мышления. Когда мысли сосредоточены на тревожном состоянии, воображение создает негативные сценарии и образы. Следует научиться осознавать их и фокусироваться на положительных и более реалистичных аспектах жизни. Можно начать писать дневник или использовать техники визуализации, чтобы переключиться с тревожных мыслей на более позитивные.

Пятый шаг

Поддержка и связь с другими людьми. Разговор с близкими о тревожных мыслях нередко помогает ослабить их и найти силы, чтобы справиться с проблемой. Будьте открыты к помощи, но не принимайте критику вашего состояния. Обращение к профессиональной поддержке является наиболее эффективным способом работы с тревогой, поскольку каждый человек индивидуален, и тревога может иметь свои специфические причины и последствия. Но, независимо от того, как вы справляетесь с ней, помните, что эмоции – это естественная часть нашей жизни, и что важно найти здоровые способы управлять ими. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она нужна, и помните, что вы не одни в своих беспокойных переживаниях.

Когда вы позволите тревоге быть, поймете ее причину и справитесь, то облегчите себе жизнь. Радость, удовольствие и счастье займут то место, где она когда-то обитала.

И это не пустые слова. Познакомлю вас со случаями из своей практики по программе терапии «Свобода от негатива», благодаря которой клиенты учатся уживаться с отрицательными эмоциями, управлять ими, становиться стрессоустойчивыми и, как следствие, гармонизируют все жизненные сферы.

История Миланы

«В больнице чувствую себя как рыба в воде».

Такая фраза запомнилась мне после работы с Миланой. Она обратилась ко мне по рекомендации лечащего врача с жалобами на частую тревогу за собственное здоровье.

Периодами клиентку накрывала волна беспричинного волнения. Она плохо спала, в голове роились мысли:

«А вдруг у меня рак»;

«Надо проверить сердце»;

«Давно не сдавала кровь на анализ»;

«А если инсульт, инфаркт?»

После напряженной ночи Милана бежала к доктору, сдавала анализы и проходила обследования, ожидая его вердикта «здорова/не здорова».

Она призналась, что все это ей нравится: «Я чувствую себя в безопасности в больнице. Понимаю, что там за моим здоровьем наблюдают профессионалы».

Женщина осознавала абсурдность своего беспокойства, ведь профилактические осмотры она проходила на регулярной основе. В медицинском заключении отклонений по состоянию здоровья не наблюдалось. К тому же страдал семейный бюджет, потому что Милана выбирала частные клиники с имиджем.

Она бы еще долго скиталась по врачам, оставляя там кучу средств и времени, если бы не прислушалась к словам медика: «Вы здоровы. Сходите к психологу».

Что же заставляло клиентку волноваться без веских на то оснований и совершать пустые траты?

Мы нашли причину на первой же сессии. Как бы странно ни звучало, но это выгода быть больной. Таким образом Милана привлекала внимание мужа, который охладел к ней. Во время мнимой болезни супруг, напротив, становился заботливым и участвующим, беспокоился, жалел, сочувствовал, делал маленькие приятности.

Супружеские отношения в такие моменты заметно оживлялись. Но какой ценой? Сколько бы еще так продолжалось? Думаю, недолго. Ведь реальных поводов для тревоги за здоровье не было. Милана неосознанно стремилась вызвать жалость к себе, полагая, что так сможет удержать мужа и взять контроль над их союзом. Таким манипулятивным способом клиентка попыталась избежать ответственности за семейные отношения, над которыми нужно работать.

Жалость – негативное чувство, внутренний яд, который постепенно становится целью, смыслом и приводит личность к психологической неполноценности.

История Елены

Елена обратилась с жалобами на плохое настроение, внезапно возникающую тревогу и чувство неудовлетворенности жизнью. Она часто теряла самообладание, что негативно влияло на ее отношения в семье и на работе. В тревожном состоянии было сложно сосредоточиться, в связи с чем горели сроки и росло недовольство у руководителя. В общении с мужем и взрослым сыном росло напряжение из-за попыток клиентки держать их жизнь под своим контролем. Бесконечные сообщения раздражали близких: «Как ты добрался до работы?», «У тебя все в порядке?», «Почему не отвечаешь на мой звонок, что-то случилось?», «Сообщи мне, когда будешь на месте».

Таким способом Елена пыталась снижать градус тревоги, но облегчение приходило ненадолго.

Погрузившись глубже в свои переживания, она поняла, что причина тревоги кроется в ее образе жизни. Она настолько растворилась в семье и коллективе, что потеряла себя. Забыла о своих потребностях, желаниях, отдыхе. На первое место женщина ставила кого угодно, только не свою личность.

«Хочет муж на рыбалку во время совместного отпуска – отлично, составлю ему компанию, поедем на местную речушку. А сама-то я хочу на море. Ну да ладно, в другой раз», – с грустью рассказывала она. Чтобы быть удобной для всех, приходилось подавлять негативные чувства, которые, не находя экологичного выхода, вызывали тревожность и частые всплески раздражения, не поддававшиеся контролю. Мы стали работать над выстраиванием личных границ, безопасным выражением эмоций и навыком озвучивания своих потребностей и желаний.

Через семь сессий я увидела, как Елена маленькими шажками начинает меняться. Спокойствие и уравновешенность постепенно затмили ранее ощущаемую тревогу. Уже к четвертой встрече она улыбалась и рассказывала о внутренних трансформациях.

Такие перемены произошли во многом благодаря методу эмоционально-образной терапии, в котором я консультирую, и стремлению клиентки идти туда, где непонятно, неприятно и даже страшно. Но она преодолела свои сомнения и нырнула в глубь своей души, стала наводить там порядок, и результат не заставил долго ждать.

Спустя несколько месяцев работы Елена стала другой. Она больше не тревожится по пустякам, эмоциональное состояние стабилизировалось, наладились отношения с близкими и на рабочем месте.

Многим здоровым людям для совладания со своими негативными эмоциями и стрессом необязательно обращаться к психологам. Есть большая вероятность справиться самостоятельно с помощью практик осознанности, а также применив подходящие в конкретном случае психологические упражнения. Под здоровьем я имею в виду отсутствие психиатрических диагнозов. Стоит отметить, что длительные депрессивные, тревожные и панические состояния могут игнорироваться человеком из соображений: «само пройдет»; «я же не псих, чтобы идти к психиатру»; «стыдно признать себя больным»; «подсадят на антидепрессанты – буду как овощ» и других. Такие убеждения являются заблуждением и могут усугубить течение потенциальной болезни и привести к неблагоприятным последствиям. Поэтому, если вы находитесь в длительном подавленном негативном состоянии, пожалуйста, не пренебрегайте врачебной помощью и не упускайте время.

В следующей главе я приведу техники самопомощи, чтобы вы могли скорректировать свои эмоции и сделать первый шаг к обретению спокойствия.

Глава 3. Самопомощь при фоновой тревоге

«Взяв контроль над тревогой и разрешив себе чувствовать, вы значительно уменьшите ее, сведя до легкого волнения».

Если вам тревожно, волнительно, беспокойно, не пренебрегайте своим самочувствием и помогите себе сами.

1. Спокойное место

Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себя на месте, где вам всегда спокойно и уютно.

Это может быть пляж с шумом волн, лес с пением птиц или уютный дом с камином.

Усилить эффект можно, если включить звуки природы, расслабляющую музыку или белый шум.

Почувствуйте ароматы, звуки, ощущения этого места. Погрузитесь в эту атмосферу полностью и оставайтесь в ней столько, сколько вам потребуется.

Запомните и сохраните в теле приятные ощущения. Это может быть спокойствие, радость, свобода, счастье, умиротворение, удовольствие. Обнимите себя за плечи и возвращайтесь в реальность.

2. Мой дневник

Для выполнения упражнения понадобятся свободные 10-15 минут и тишина.

Заведите дневник, в котором записывайте свои мысли и чувства. Пишите конкретные ситуации и обстоятельства, вызывающие тревогу, и то, какие стратегии помогают вам с ней справляться. Какие еще действия можно предпринять, чтобы ослабить тревожность.

Такая практика позволит осознать свое душевное состояние и найти способы его регулирования.

3. Работа с мыслями

Тревожность мешает мыслить рационально и сопоставлять ситуации с действительностью. Поэтому то, что происходит, часто кажется искаженным, страшным, преувеличенным. Не стоит игнорировать чувства, важно уметь анализировать свое состояние. Работа с мыслями помогает меньше беспокоиться и чувствовать себя спокойнее. К примеру, вы думаете: «Я боюсь выступать публично, потому что могу ошибиться, забыть слова»; «Ребенок не отвечает на звонок – значит, с ним что-то произошло»; «Страшно озвучить начальнику просьбу о повышении зарплаты, потому что уволит». В момент, когда подобные мысли мешают и выводят из равновесия, спросите себя, заранее подготовив письменные вопросы:

1. Почему мои доводы должны подтвердиться?

2. Раньше мои предположения сбывались? Насколько часто?

3. Были ситуации, когда мои прогнозы и опасения не подтвердились? Как часто?

4. Какие слова поддержки скажут близкие, если я поделюсь с ними своими тревожными мыслями? Как они оценят реальность моих опасений?

5. Как я могу поддержать себя в ситуациях, когда беспокоюсь? Получится ли?

6. Что будет самое ужасное, если мои предположения сбудутся?

7. Мой опыт подобных ситуаций? Как удалось с ними справиться? Как я справлюсь сейчас?

8. Может ли все закончиться хорошо или нормально?

4. Принятие

Эта практика заключается в принятии тревоги как эмоции и в целенаправленном проживании ее в течение определенного выделенного времени. К примеру, 5-10 минут. Скажите себе: «Да, я тревожусь. Это нормально. Сейчас я даю время только для своей тревоги, а потом, когда она пройдет, вернусь к делам».