Конструктор взросления. Эффективные техники самопознания, саморазвития и самоопределения для подростков и старшеклассников

Приведи свой пример.

Как ты думаешь, какой будет твоя жизнь, если ты будешь следовать этим ценностям? Напиши, какой образ тебе рисуется. Каким станешь ты? Каким будет твое окружение? Чем ты будешь заниматься?

Напиши:

1.

2.

3.

4.

5.

Идея. Забота о себе предполагает понимание себя, внимательное отношение к себе, к своим чувствам, планам, осмысление того, что важно, и регуляцию на этой основе своего поведения и деятельности.

Потренируемся?

Упражнение. Забота о себе

Подумай, вспомни, как родители заботились о тебе, когда ты был маленьким, как они заботятся о тебе сейчас.

Напиши:

– какую заботу проявляют к тебе бабушки, дедушки?

– какую заботу ты получаешь от друзей?

– что еще ты знаешь о том, как можно заботиться о себе?

– если бы ты был своим родителем, другом, бабушкой / дедушкой, как бы ты о себе заботился?

– что ты можешь сделать уже сейчас?

Списки

Предлагаем список дел, которые помогут тебе расслабиться, отвлечься и вернуть ясность мыслей. Ты можешь ориентироваться на эти идеи или добавить собственные проверенные способы позаботиться о себе (Кутузова, 2023).

1. Походить быстрым шагом, желательно на природе.

2. Включить музыку.

3. Потанцевать.

4. Постоять под душем.

5. Сделать дыхательные упражнения (упражнения описаны в модуле 3).

6. Попеть или поорать (тихо или громко, в зависимости от обстановки).

7. Посмотреть на фотографии леса или растений.

8. Включить смешные видео с животными.

9. Попить что-то теплое мелкими глотками.

10. Подержать руки под струей воды.

11. Поплакать.

12. Включить любимый фильм.

13. Помедитировать, сосредотачивая внимание на объектах внешнего мира, называть их и их характеристики.

14. Позаниматься физическими упражнениями, растяжкой или йогой.

15. Обнять себя.

16. Выругаться.

17. Проговорить вслух свои чувства, назвать их.

18. Навести порядок в квартире.

19. Порисовать, выразить эмоции ручкой, карандашом или фломастером.

20. Порвать ненужные бумажки.

21. Съесть что-то полезное.

22. Выпить успокаивающий травяной сбор или чай.

23. Переключиться на любимое увлекающее занятие.

24. Выглянуть в окно, посмотреть вдаль, сменить точку фокуса взгляда.

25. Позвонить подруге или близкому человеку и рассказать, что происходит.

26. Сказать себе: «И это пройдет».

27. Ритмично похлопать себя левой рукой по правой стороне тела, правой рукой – по левой стороне.

28. Размять ладони и пальцы, помассировать ступни и спину.

29. Поменять постельное белье и полежать на свежем и чистом.

30. Побыть с друзьями. О способах поддержки друзей ты сможешь прочитать в модуле 2 (блок 2.3 «Дружи и взаимодействуй на равных (отношения со сверстниками)»). Эти же способы ты можешь использовать по отношению к себе.

Ты гарантированно почувствуешь себя лучше, выполнив хотя бы одну из рекомендаций. Постарайся не откладывать эти способы на удачное время и прибегай к наиболее подходящему в зависимости от обстоятельств.

Притча. Жила-была пожилая китайская женщина, у которой было два больших кувшина. Кувшины свешивались по концам коромысла, лежащего у нее на плече. У одного из них была трещина, в то время как другой был безупречным и всегда вмещал в себя полную порцию воды. В конце длинного пути от реки к дому кувшин с трещиной всегда оставался заполненным лишь наполовину.

В течение двух лет это происходило каждый день: женщина приносила домой всегда только полтора кувшина воды. Целый кувшин был очень горд собой, а кувшин с трещиной стыдился своего недостатка и был расстроен, что он способен на половину того, для чего был сделан.

Спустя два года, которые, казалось, убедили его в собственной непригодности, кувшин с трещиной обратился к женщине:

– Мне стыдно из-за моей трещины, из которой всю дорогу к твоему дому бежит вода.

Женщина усмехнулась:

– Ты заметил, что на твоей стороне дорожки растут цветы, а на стороне другого кувшина – нет? На твоей стороне дорожки я посеяла семена цветов, потому что знала о твоем недостатке. Так что ты поливаешь их каждый день, когда мы идем домой. Два года я могла любоваться этими чудесными цветами и украшать ими свой дом. Если бы ты не был таким, какой ты есть, то этой красоты не было бы.

Подведем итоги

Отношение к себе – это основа, на которой строятся твое развитие, твои отношения с другими, твоя учеба и последующая жизнь, в том числе профессиональная.

Очень важно научиться ценить себя, принимать себя таким, какой ты есть, позитивно себя оценивать, доверять себе, заботиться о себе, верить в себя и проектировать свое развитие. Принимать себя и ценить себя – это не значит оставлять всё как есть, это значит ставить цели по саморазвитию.

И теперь ты это всё умеешь делать.

Рекомендуем тебе периодически возвращаться к этому модулю, заново осмысливая себя.

Если же работа с этим модулем конструктора тебе далась с трудом и ты все равно чувствуешь себя неуверенным, не принимаешь себя, рекомендуем сходить к (школьному) психологу.

Напиши:

– что понравилось делать?

– чему научился?

– что узнал?

– что захотелось предпринять?

Модуль 2.

Отношения с другими

Блок 2.1. Будь в мире с собой

(отношения и я)

Факт. В 2019 году исследователи дали школьникам (от 15 до 18 лет) задание оценить их отношения с разными людьми из своего окружения. Результаты показали, что 13% подростков оценивают отношения с родителями как терпимые; 4% школьников считают их плохими; в то же время 45% считают отношения с родителями отличными, а 37% поставили этим отношениям оценку «хорошо».

Оценивая отношения с учителями, 18% посчитали их отличными, 52% – хорошими, 24% – терпимыми, а 4% – плохими.

Отношения с одноклассниками школьники характеризуют более позитивно: 31% поставили оценку «отлично»; 48% подростков оценили отношения с одноклассниками как хорошие; 16% школьников считают их терпимыми и 3% характеризуют их как плохие. Сходная картина наблюдается и при оценке отношений со сверстниками (Информационно-аналитический отчет … 19 с.).

Идея. Когда ты осведомлен, как твои индивидуальные особенности проявляются в поведении, ты можешь к этому как-то относиться (нравится / не нравится). Если не нравится то, что обнаружено, ты можешь изменить это так, как тебе хочется. Далее в нескольких упражнениях мы предлагаем тебе познакомиться с собой в контексте твоего положения среди других.

Потренируемся?

Упражнение. Я среди других

В этом упражнении тебе будет предложено несколько заданий. В этих заданиях люди изображены в виде кружков. Читай инструкции, выбирай кружки, которые обозначают тебя и людей из твоего близкого окружения.

Самооценка – ценность себя для самого себя и в сравнении с другим (чем-то или кем-то). Посмотри на строку, где изображено восемь кружков. Каждый кружок обозначает какого-либо человека. Выбери кружок, символизирующий тебя лично; другие кружки будут обозначать близких людей: родителей, друзей, педагогов и т. п.

Закрась свой кружок. Где он? Чем левее отмечен кружок, означающий тебя, тем выше твоя самооценка. Например, если ты закрасил самый левый кружок, то это будет показателем высокой самооценки, а самый правый – показателем низкой самооценки. Как ты помнишь (выше мы об этом писали), наиболее оптимальным является уровень, который будет располагаться ориентировочно на третьем, четвертом или пятом местах (слева направо).

По поводу крайних вариантов стоит подумать.

Если ты закрасил первый кружок, то это показатель очень высокой самооценки. Ее положительные стороны в том, что ты уверен в себе, ты ценишь себя. Ее отрицательные стороны: ты можешь быть нетерпим к критике или, как следствие, эта позиция может препятствовать саморазвитию.

Если ты закрасил последний кружок, то это показатель очень низкой самооценки. Ее положительные стороны в том, что ты считаешь, что многие твои качества, навыки требуют развития, нуждаются в поддержке. Ее отрицательные стороны: тебе может не хватать уверенности для начала дел, для решения интересных творческих задач, и как следствие это может сопровождаться отказом от развития.

Однако помни, что самооценка подвижна, с ней можно работать. Делай упражнения, которые есть в модуле 1 этой книги, и ты заметишь, как она будет меняться.

Сила «я» – это твое положение по отношению к другим.

Перед тобой кружки, расположенные в виде кольца; в центре находится кружок, обозначающий твое «я». Обозначь остальные кружки родными и близкими людьми: папа, мама, брат, сестра, бабушки, дедушки, друзья, педагоги – постарайся обозначить всех людей. Если нужно, дорисуй недостающие кружки.

Люди, которых ты отметил в верхних кружках, воспринимаются как превосходящие тебя. Люди, которые оказались выше «я», могут стать источником силы для тебя, у них можно учиться чему-то, получать ресурсы (упражнение на ресурсы будет в модуле 3 «Эмоции и состояния»). Подумай, чему можно научиться у этих людей.

В нижние кружки попали люди, по сравнению с которыми ты чувствуешь себя сильным, а их воспринимаешь как более слабых, младших, они подчинены твоему «я». О них можно заботиться, учить их чему-нибудь. На фоне этого обычно растут самооценка и уверенность. Подумай, как ты можешь проявить свою силу в отношении этих людей.

В боковых кружках помещаются, как правило, люди, равные «я» по силе. С ними отлично дружить, учиться, делать совместные проекты. И от них тоже можно получать поддержку и ресурсы (вспомни об этом, когда будешь выполнять упражнения в модуле 2, блок 2.4. «Ты не один (отношения и одиночество)»).

Индивидуация – восприятие себя похожим либо непохожим на других.

Посмотри на рисунок ниже. Ты видишь верхнюю линию перечеркнутых двумя чертами кружков; под ними расположены еще два кружка.

Определи, какой из этих двух кружков твой, и обведи тот, который тебе более симпатичен – левый или правый.

Если ты выбрал кружок, штриховка которого совпадает со штриховкой верхних кружков, значит, ты чувствуешь себя похожим на других людей, у тебя есть чувство единства с другими.

Переживаемое сходство с другими людьми является хорошей профилактикой от одиночества. Положительная сторона: ты понимаешь, что есть те, кто думает так же, как ты, или переживает то же, что и ты. Однако бывает, что переживаемое сходство – только для того, чтобы не выделяться, чтобы не быть отвергнутым.

Твое сходство, оно какое? Выбери:

– чтобы не выделяться. Если это твой вариант, то обратись к модулю 1, блоку 1.2 «Принимай себя (комплексы)»;

– чтобы не быть одному. Если это твой вариант, то проработай уверенность в себе (модуль 1, блок 1.3 «Верь в себя (уверенность)» и модуль 2, блок 2.4 «Ты не один (отношения и одиночество)»);

– чтобы найти своих. Если это твой вариант, то это отличный повод: вероятно, среди своих тебе комфортно, хотя нужно понимать, что и среди своих ты отличаешься индивидуальностью.

Если ты выбрал кружок, штриховка которого не совпадает со штриховкой группы кружков, ты чувствуешь, что отличаешься от других. Положительная сторона этого выбора в том, что ты понимаешь свою индивидуальность, свое отличие и готов демонстрировать это. Отрицательная сторона этого выбора может быть в том, что, ощущая себя отличным от других, ты теряешь ощущение сопричастности группе, классу, семье и пр.

Какова твоя непохожесть? Выбери:

– я понимаю, что я индивидуален, – в этом моя особенность и сила. Если это твой вариант, это отлично! Однако помни, что среди твоих друзей, знакомых и родственников есть те, кто в чем-то похож на тебя; возможно, понимание этого сделает ваши отношения более комфортными и теплыми;

– я не похож на других и чувствую одиночество. Если это твой вариант, то проработай уверенность в себе (модуль 1, блок 1.3 «Верь в себя (уверенность)» и модуль 2, блок 2.4 «Ты не один (отношения и одиночество)»).

Социальная заинтересованность – восприятие себя «частью группы» или «отдельным» от других. Посмотри на кружки, составляющие треугольник; это другие люди. Нарисуй где угодно (вне или внутри треугольника) кружок, означающий тебя.

Если кружок, означающий «я», будет выбран внутри треугольника, значит, ты воспринимаешь себя как часть целого. Восприятие себя частью целого дает тебе ощущение принадлежности группе и позволяет чувствовать себя «среди своих». Положительный момент данного выбора в том, что в трудную минуту ты знаешь, что можешь обратиться за помощью и тебя поддержат. Отрицательный момент может быть в том, что, желая быть в группе, ты можешь отказаться от себя, своих интересов, мнений.

Каково твое сходство?

Если же кружок нарисован вне треугольника, значит, ты ощущаешь себя отдельным от других. Отрицательная сторона данного выбора в том, что в трудные времена надо четко понимать, к кому ты можешь обратиться за помощью и на кого опереться (читай далее про отношения с друзьями и родителями).

Про тебя ли полученный результат? Какие мысли и чувства вызывает у тебя полученный результат? Напиши.

Твоя отделенность от других означает, что:

– ощущаю себя вне группы, и мне хорошо. Если это твой вариант, это отлично!

– ощущаю себя вне группы, но хочется быть в группе. Если это твой вариант, вернись к модулю 2 и поработай над упражнениями, это поможет тебе наладить отношения с другими.

Идентификация – переживание своей похожести на важного для тебя человека (важных, значимых людей).

Вспомни своих близких и важных для тебя людей. В каждом ряду на рисунке первый слева кружок означает кого-либо из родных и близких людей.

Подпиши в каждом ряду первый кружок, обозначь других людей: мать, отец, друг, педагог и т. д.

Теперь в каждом ряду выбери кружок, означающий тебя, напиши: «я».

Чем больше кружков между «я» и другим, тем слабее чувство «мы»; и наоборот: чем ближе кружки «я» и другой, тем сильнее «мы».

Какое у тебя получилось расстояние между кружком «я» и другим человеком?

– Нет расстояния. Если это твой вариант, подумай: не тесно ли в таком контакте, не копируешь ли ты этого человека, действительно ли вы настолько похожи? Это похоже на симбиотические отношения (или желание таких отношений с твоей стороны). Несмотря на то что тебе кажется, что в таких отношениях тепло, уютно, комфортно, эти отношения вредят тебе. Такие отношения указывают на твою несамостоятельность, слабость, инфантильность, зависимость от других. Вернись к модулю 1.

– Расстояние в один или два кружка. Если это твой вариант, это оптимальная близость. Тебе легко понять этого человека (его мысли, чувства), а следовательно, понимание, идентификация с другим – это хорошая профилактика конфликтов и обид. Эти люди составляют для тебя опору, на них ты ориентируешься, им подражаешь (даже если не осознаёшь этого).

– Расстояние в три кружка и больше. Если это твой вариант, это может создавать зону для непонимания и, возможно, конфликтов (в этом модуле мы уделим внимание теме отношений с другими). Проработай модуль 2; возможно, ваши отношения станут ближе.

Эгоцентричность – сосредоточенность на себе, уверенность, что всё происходит (должно происходить) ради тебя. Эгоцентричность очень сильно влияет на благополучие отношений с другими, чаще всего разрушая их.

Расположи маленький кружок, означающий «я», и кружок, означающий другого (мать, отца, друга, педагога и т.п.), внутри большого круга.

– Если свой кружок располагается ближе к центру, чем кружок другого, это свидетельствует о твоей эгоцентричности. Положительное проявление эгоцентричности в том, что ты заботишься в первую очередь о своих интересах, свою позицию оцениваешь как верную. При эгоцентризме человек оценивает окружающих людей или события с позиции хорошего или плохого лично для него, оценивает, приносит это ему пользу или нет. Отрицательное проявление в том, что такое положение может приводить к отсутствию внимания к окружающим, к игнорированию их потребностей, к эгоизму и разрушению отношений.

– Если твой кружок и кружок другого находятся примерно одинаково от центра, значит, в отношениях ты ориентируешься не только на себя, но и учитываешь мнения другого. Это позволяет строить гармоничные, счастливые отношения с друзьями и партнерами.

– Если твой кружок дальше от центра, чем кружок другого, ты считаешь, что в твоих отношениях важнее другие люди; ты не просто учитываешь их мнение, но часто отказываешься от своего в пользу другого. Это может привести к сложным отношениям, в которых тебе будет не очень комфортно. Хорошо проработай принятие себя, самооценку и уверенность в модуле 1.

Как тебе полученный результат? Хотелось бы что-то изменить в отношениях с близкими? Напиши.

Блок 2.2. Общайся со взрослыми по-взрослому (отношения со взрослыми)

Договорись с родителями(Этот блок можно дать почитать родителям.)

Факт. Конфликты бывают у всех. Любые отношения развиваются; изменяются, перестраиваются и отношения детей с родителями. Изменения не проходят гладко, ведь в семье есть уже сложившиеся способы общения и приемы воспитания. По мере взросления тебе хочется, чтобы отношение родителей изменилось, чтобы они признали твое право принимать решения и выбирать, но это не всегда происходит – не потому что родители не хотят, а потому что на изменения требуется время. При поиске новых способов и форм общения могут возникать противоречия, непонимание, ссоры, конфликты.

Согласно исследованиям «ВКонтакте», «Пятницы!» и ResearchMe (2021), меньше половины подростков от 14 до 18 лет считают свои отношения с родителями хорошими. При этом, по мнению 29% опрошенных, контроль родителей ухудшает отношения – появляется больше конфликтов. В итоге 43% подростков не делятся переживаниями с родителями.

Помни, конфликты не имеют знака «+» или «—». Они могут стать началом развития отношений, а могут их разрушить. Хорошие или плохие изменения появляются тогда, когда ты начинаешь оценивать поступки и действия другого, действуешь сам, находясь под влиянием эмоций, выбирая, что сказать, что сделать, – вот тут уже возможен выбор неподходящих способов взаимодействия.

Тест. Насколько глубоко тебя волнует тема отношений с родителями?

Что дальше?

Если ты поставил оценку от 0 до 3 – познакомься с материалом, представленным ниже (информация, которая может повысить качество отношений с родителями).

Если ты поставил оценку от 4 до 6 – не просто прочитай, но внимательно выполняй упражнения. Информация и полученные навыки помогут тебе вести себя с родителями конструктивно, помогут понять их и понять себя в этих отношениях.

Если ты поставил оценку от 7 до 10 – читай, выполняй упражнения. Было бы замечательно, если бы ты обсудил с родителями, что тебя волнует, что тебе хотелось бы. Не замыкайся, разговаривай. В отношениях разговор – единственный способ сделать их лучше, качественнее.

Навигация. Какие эмоции и чувства у тебя вызывают отношения с родителями?

Напиши.

Если, вспоминая об отношениях с родителями, ты отмечаешь тревогу, обиду, чувство вины, стыд, отправься за спокойствием и нормализацией состояния в модуль 3.

Идея. Родители заботятся о своих детях. Забота определяется их любовью и законом, согласно которому родители обеспечивают интересы и потребности ребенка. Следовательно, намерения родителей чаще всего позитивные, а вот форма, которую они выбирают для выражения своих переживаний и намерений, не всегда может быть подходящей для тебя. Бывало ли, что ты пытаешься, например, защитить себя словами, а родители понимают это как грубость с твоей стороны?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.