Конструктор взросления. Эффективные техники самопознания, саморазвития и самоопределения для подростков и старшеклассников

Приведи свой пример.

Высокий уровень развития моих качеств, умений, способностей

Пример. Чистоплотность. У меня всегда чистая одежда и чисто в комнате.

Приведи свой пример.

Чтобы легче было выполнить это упражнение, можно сделать «звонок другу» – послать хорошим друзьям или родителям сообщение, например такое: «Привет, думаю разобраться в себе и понять, что у меня лучше всего получается, а над чем надо работать. Если не сложно, напиши, пожалуйста, три моих качества и способности, которые у меня лучше всего развиты, и три моих негативных качества и способности, над чем стоит работать». Разошли этот текст минимум десяти знакомым и проанализируй их ответы.

Почему нужно опросить многих людей? Потому что взгляд одного человека может быть необъективным, мнение большинства более объективно. Хотя бывает, что и большинство ошибается.

Подумай о минусах (можно взять их из упражнения «Ревизия»), запиши их и придумай, что ты хочешь взамен. Чем конкретнее ты напишешь, тем легче тебе будет работать над собой.

Минус: трусость.

Приведи свой пример.

В каких ситуациях проявляется? В ответе у доски или с собаками.

Приведи свой пример.

Что хочу взамен? Смелость.

Приведи свой пример.

Вспомни ситуации, где ты был смелым (хоть чуть-чуть). Я сплю без света, смело даю отпор обидчикам.

Приведи свой пример.

Где буду тренировать? На уроках географии и истории, где я более уверен; с соседом, у которого есть собака.

Приведи свой пример.

Как же развивать эти качества? Делать много раз то, что проявляет это качество.

Например, ты боишься отвечать у доски, поэтому нужно каждый день просить учителя, с которым тебе комфортно, по предмету, в котором ты разбираешься, вызывать тебя к доске. Наберешься опыта – добавь другие предметы и других учителей. Или с собаками: боишься собак – сначала общайся с собаками через их владельцев, потом сам в компании хозяина. Потом появится смелость в общении с собаками.

Кстати, ты же помнишь, что качество становится выраженным не сразу? Оно должно пройти становление и развитие. Очень важно видеть даже маленькие сдвиги и рост.

Идея. Когда ты начинаешь что-то делать, у тебя не всегда может получаться с первого раза. Первый блин, как говорится, комом. Может не получаться долго. Часто ошибки сильно расстраивают, однако они неизбежны. Следует их принять и использовать себе на пользу.

Да, именно ошибки могут стать факторами успеха.

Потренируемся?

Упражнение. Ошибки – факторы успеха

На ошибки можно реагировать по-разному: эмоционально (расстройство, разочарование, злость на себя или других) или прагматически (опираться на них и становиться лучше и сильнее). Дело не в ошибках – дело в реакциях на ошибки.

Неправильная реакция на ошибку запускает чувство вины. Стыд и вина снижают самооценку и уверенность, поэтому важно выработать правильную реакцию на свои ошибки. Смотри модуль 3, блок «Трансформируй стыд и вину», рисунок «Что делать с обидой» (обратись к модулю 3, блоку 3.3).

Давай потренируемся реагировать на ошибки развитием и усилием. Вспомни, пожалуйста, и запиши недавние ошибки или неудачи. И переформулируй эти неудачи в правило на будущее или на выполнимую задачу.

Ошибки / неудачи

Пример. Меня обрызгала машина.

Приведи свой пример.

Задачи / правила на будущее

Правило: в следующий раз после дождя буду стоять дальше от проезжей части.

Приведи свой пример.

Подумай и напиши, как изменились твои эмоции, какие появились мысли после того, как ты ошибки переформулировал в задачи. Можно ли еще более конкретизировать, уточнить правила и задачи?

Наши минусы – повод не для грусти, а для того, чтобы что-то переосмыслить в себе, начать над собой работать.

Идея. Можно посмотреть на свои недостатки с другой стороны: не нравится – не значит плохо.

Потренируемся?

Упражнение. Не нравится – не значит плохо

Выпиши качества, которые тебе не нравятся в себе, мешают. Подумай, каково их важное значение. Например, ты вспыльчив, но эта вспыльчивость позволяет защитить свои границы; страх позволяет избегать угрожающих ситуаций и объектов. Таким образом, не вспыльчивость и страх мешают тебе, а ты с ними не договорился о первенстве: ты должен управлять ими, а не они – тобой.

Пропиши так для каждого качества, которое не нравится.

Качество, которое не нравится. Пример. Вспыльчивость.

Приведи свой пример.

Каково его значение (что оно делает возможным)? Позволяет мне отстаивать себя.

Приведи свой пример.

В каких отношениях с ним ты хотел бы находиться? Спокойно говорить и делать то, что считаю нужным.

Приведи свой пример.

Вспомни, когда у тебя получилось сделать или поступить так. (Если тебе этого хотелось, значит, ты знаешь, что это тебе подходит.) Так у меня получается только с близкими друзьями.

Приведи свой пример.

Идея. Ты живешь в социальном мире среди других людей, связан с ними разнообразными отношениями. С кем-то ты дружишь, с кем-то просто в хороших отношениях, кого-то ты выделяешь особенно. Но не только ты это делаешь: другие люди смотрят на тебя и как-то к тебе относятся. Предлагаем тебе сейчас подумать о тех людях, которые помогают тебе, поддерживают тебя, были с тобой рядом, выделяют тебя среди других, любят тебя.

Потренируемся?

Упражнение. Любящие глаза

Выбери человека, который, как ты считаешь, любит тебя, хорошо к тебе относится, помогает (поддерживает тебя, верит в тебя). Это может быть и не один человек – может, два, три. Это человек (люди) из твоего настоящего окружения или из прошлого.

Назови этого человека (этих людей):

1.

2.

3.

4.

5.

Напиши, что этот человек или эти люди в тебе видят, что говорят о тебе, чем восхищаются.

Выпиши эти качества и характеристики.

1.

2.

3.

4.

5.

Подумай, как повлияет на твои действия, если ты будешь помнить о том, что ты обладатель таких качеств.

Качество, которое видит во мне любящий человек. Добрый.

Приведи свой пример.

В чем сила этого качества (что оно делает возможным)? Общаться с людьми, люди тянутся ко мне.

Приведи свой пример.

Как можно использовать это качество в своей жизни? Можно создавать отношения с разными людьми и потом просить у них помощи для себя.

Приведи свой пример.

Идея. Если в голове все равно звучит голос внутреннего критика, который снижает настроение и вызывает апатию, после чего не хочется ничего делать, не обязательно его слушать; можно немного его потроллить.

Потренируемся?

Упражнение. Мультипликационный персонаж

Иногда мы что-то делаем, а потом включается голос, который говорит, что ты неправильно сделал, нужно делать иначе. Попробуй провести следующий эксперимент.

Вспомни какую-нибудь негативную мысль о себе, которая критикует тебя. Отметь, как отреагировало твое тело на эту мысль, какие эмоции ты испытываешь при этом.

Подумай о мультипликационном персонаже (Крош или Нюша, Леди Баг или Бражник, Дональд Дак, Чип или Вжик). Закрой глаза и попробуй воспроизвести осуждающую мысль в твоей голове голосом выбранного героя. Отметь, как изменились твои мысли, твои эмоции, что ты стал чувствовать.

Думаем, что беспокойство начнет снижаться.

Идея. Если тебе не хватает тепла и поддержки от других – друзей, родителей, – ты сам можешь стать для себя источником тепла и поддержки. Это надежнее: ты рядом с собой всегда. И ничего не просишь взамен.

Потренируемся?

Упражнение. Сам себе взрослый

Помедитируй. Закрой глаза и представь себя взрослым. Представь, каким ты будешь: каков твой рост, какая прическа, во что ты одет? Ты изменишься, станешь более сильным, уверенным в себе, спокойным, мудрым.

И представь себя маленьким, неуверенным, слабым. Наверняка такая часть иногда бывает в тебе. Тоже представь, как этот малыш выглядит, во что одет, какая у него прическа. И самое главное: ощути, как ты маленький боишься.

После этого попробуй представить, как ты взрослый подходишь к себе маленькому и берешь его за руку. Уверенность, сила, спокойствие от тебя взрослого медленно перетекает к тебе маленькому. Тебе маленькому, конечно, страшно, но когда рядом ты взрослый, наверняка становится спокойнее.

Напиши, как изменилось твое внутреннее состояние после этого упражнения.

1.

2.

3.

4.

5.

Выполняй это упражнение всякий раз, когда тебе нужна поддержка.

Блок 1.3. Верь в себя (уверенность)

Факт. Результаты исследования, в котором приняли участие 200 школьников пятых – восьмых классов (11—15 лет), показали: наибольшее количество неуверенных в себе подростков в пятых и шестых классах – 73 и 74% соответственно. В седьмых классах это число немного ниже – 62%. В восьмых классах не превышает и 38%, что значительно ниже процентов, наблюдаемых в пятых – седьмых классах. Наибольший процент уверенных в себе подростков наблюдается в восьмых классах; в остальных классах этот процент значительно ниже. В восьмых классах число уверенных в себе подростков составило 62%, в седьмых классах – 38%, в шестых – 26% и в пятых – 27% (Папура, 2011).

Идея. Уверенность связана с верой в себя, в свои возможности. Уверенность проявляется в действиях. Жизненные цели и важные проблемы решаются с опорой на веру в себя. Самоуверенность и неуверенность – это полярные характеристики, препятствующие росту, развитию и активным действиям человека. Уверенность человека в себе тесно связана с такими качествами / чертами личности, как самостоятельность, настойчивость, инициативность, трудолюбие, ответственность, организованность.

Уверенность – это вера в то, что ты можешь что-то делать; эта вера присутствует в тебе до того, как ты сделал. Наверняка ты во многих сферах чувствуешь себя уверенно. Если ты думаешь, что это не так, ты просто этого не осознаёшь.

Например, подумай сейчас: уверен ли ты в том, что сможешь встать? Думаю, да. Уверен ли ты в том, что сможешь налить себе стакан воды и выпить ее? Можешь ли открыть окно? Осознай, что ты чувствуешь, когда ты проговариваешь то, в чем уверен. Запомни это ощущение, оно должно быть приятным.

Подумай, в чем еще ты уверен (мысленно проговори). Это сфера твоей уверенности. Она большая и основана на твоем опыте.

Откуда берется уверенность? Уверенность берется из твоего опыта, из твоих действий.

Чем больше, чаще и разнообразнее ты действуешь, тем увереннее становишься.

Пример для тех, кто хорошо катается на велосипеде. Вспомни, как ты учился кататься на велосипеде. Вспомни, как катался вначале, как сложно было преодолевать бордюры и ямы. И сравни с тем, как ты катаешься сейчас. Есть разница? Чувствуешь, что можешь неплохо кататься?

Ответь на вопрос: сможешь ли ты прокатиться на одном колесе с педалями? А за руль машины сесть? А катером управлять?

Почувствуй, что внутри тебя возникает уверенность как вера в то, что ты теоретически должен справиться, потому что у тебя есть опыт в похожей деятельности.

Пример для тех, кто умеет готовить. Умеешь печь блины или оладьи? Сможешь приготовить оладьи из кабачков? Рецепт тот же, способ приготовления тот же, только нужно добавить тертые кабачки. А мясо пожарить? Режем на тонкие пластины, напоминающие оладьи; отбиваем специальным молотком и обжариваем с двух сторон (может, чуть дольше, чем оладьи).

Чувствуешь, что внутри появляется уверенность? Эта уверенность основана также на твоем опыте: ты уже делал что-то похожее. Не то же самое, но что-то похожее. Это важно.

Когда тебе нужно сделать новое дело, вспомни, что́ похожее ты уже делал. Или, может быть, делал отдельные вещи из нового. Вспомни, как у тебя получалось. И отследи свое состояние.

Есть такое правило: чем больше всего ты умеешь делать, тем выше будет твоя уверенность. Осваивай интересные тебе виды деятельности и будь уверен в себе.

Приведем отрывок из книги Ди Снайдера «Курс выживания для подростков» (Снайдер, 1995): «Такого не бывает: проснулся погожим утром – и сразу почувствовал уверенность в себе. Для этого требуется потрудиться. Мне лично помогла музыка – это то дело, которое я умею делать и которое нравится другим. <…>

Очень часто у неуверенных в себе людей просто нет чего-то такого, за что они могли бы «зацепиться». Их жизнь тосклива, но тосклива не жизнь, а они сами. Если дело обстоит именно так, постарайся увлечься чем-нибудь, и всерьез. Одно из величайших преимуществ юности заключается в том, что у тебя есть время на чепуху, так что играй в рок-группе, вступай в атлетический клуб, заведи себе какое-нибудь хобби. Знаю, что это звучит глупо, но это правда».

Идея. Поза и твои манеры могут тебе помогать чувствовать себя уверенным или мешать. Обрати внимание, как ты ходишь, говоришь.

Потренируемся?

Упражнение. Поза уверенного человека

Порепетируй перед зеркалом. Вспомни персонажа фильма, книги, которого ты считаешь уверенным. Опиши его манеры, взгляд, жесты. Подумай, что из этого ты уже делаешь похоже, а что ты мог бы взять себе на заметку и тоже так делать. Запиши то, что ты сформулировал, в навыки и умения модуля 4, блока 4.1 «Тебе есть чем гордиться (твои опоры и ориентиры)».

Напиши:

Я делаю так же, как и этот персонаж фильма (книги), которого я считаю уверенным:

1.

2.

3.

4.

5.

Я так не делаю, но хотел (а) бы делать:

1.

2.

3.

4.

5.

Идея. Когда ты что-то делаешь, старайся осознавать свои качества, свойства, умения и навыки, которые помогают тебе это делать. Для этого их нужно назвать. Это важно: из этих осознаний будет складываться твое восприятие себя, твоя самооценка. Порой нам бывает проще назвать то, что не получается, но сейчас – о том, что у тебя получается.

Потренируемся?

Упражнение. Зафиксируй свою уверенность

Инструкция. Вспомни, в каких делах ты чувствуешь себя уверенно. Запиши каждое дело отдельно. Оно может быть даже очень небольшим. Но оно обязательно есть – то дело, выполняя которое ты чувствуешь себя уверенно.

Я делаю (опиши ситуацию). Пример: Я играю на гитаре.

Приведи свой пример.

Какие навыки и умения задействованы в этой деятельности (что тебе помогает справляться с этим делом)? Знание нот, ловкость рук, музыкальный слух, навыки игры на гитаре, самоорганизация, саморегуляция.

Какие качества проявляются в этом деле? (Какой ты, делающий это дело, какие качества помогают тебе быть в этом деле успешным? Если сложно называть качества, обратись к Приложению.) Усидчивость, настойчивость, творчество, целеустремленность, внимательность, стремление к успеху.

Приведи свой пример.

Идея. Аффирмация – один из самых интересных инструментов развития позитивного мышления. Аффирмация – это позитивное и истинное суждение о себе, своих способностях, своей жизни; это мысль, в которую ты действительно веришь. В психологии такие мысли называют установками. Аффирмация – это позитивное утверждение для самовнушения, это способ перепрограммирования подсознания, который работает при условии его использования каждый день в течение длительного времени.

Как только ты понял и осознал силу своей мысли, наступает момент трансформации мысли в слова, слов – в действия, а действия изменяют окружающий мир.

Потренируемся?

Упражнение. Создай аффирмацию для себя

Создаем свою аффирмацию.

1. Подумай, что бы ты хотел в своей жизни: каким стать, что делать, что уметь? Запиши (например, «Стать сильным»).

Вспомни реальную ситуацию, где и когда ты был сильным. Неважно где; может быть, с младшим ребенком или когда помогал маме. Почувствуй эту силу внутри себя. И преврати ее в аффирмацию («Я ощущаю свою силу». Или: «Я сильный»).

2. Формулировка каждой аффирмации должна начинаться со слов «я», «мне», «мое», «я могу», «у меня».

3. Аффирмация должна формулироваться только в настоящем времени, то есть формулируй ее как данность, словно ты этим уже обладаешь, это уже свершилось.

Неправильно: «Я буду смелым».

Правильно: «Я смелый! Я ощущаю смелость каждой клеточкой своего тела».

4. Аффирмации формулируются без частицы «не».

Неправильно: «Я не грущу».

Правильно: «Я радуюсь каждому дню».

5. В аффирмацию надо верить, если не прямо сейчас, то в принципе: то, о чем ты говоришь, возможно в твоей жизни.

Если не веришь, то подумай: почему? Сформулируй теми словами, которые вызовут позитивный отклик.

Запиши, что получилось.

Примеры аффирмаций, можешь выбрать из них (Хей, 2021):

• Я всё могу.

• Сегодня – лучший день в моей жизни.

• У меня есть всё, что нужно, чтобы наслаждаться жизнью здесь и сейчас.

• Я осознаю и ощущаю свою силу.

• Мне всегда сопутствует удача.

• У меня всё хорошо, и с каждым днем моя жизнь становится еще лучше.

• Моя жизнь цветет, находясь в полной гармонии.

• В моей жизни всегда всё происходит своевременно и по наилучшему сценарию.

• Я всегда в безопасности, и Бог хранит меня.

• Я смотрю на всё с любовью.

• Мое тело любит быть здоровым.

• Я умею заботиться о себе.

• В моей крови есть жизненная сила.

• Меня любят люди, и я люблю людей.

• Я нахожусь в гармонии с жизнью.

• Я люблю себя.

• Я любимый и желанный ребенок.

• Мои родители гордятся мной.

• Я добрый (ая) и любящий (ая).

• Я всегда здоров (а).

• Я умный (ая) и сообразительный (ая).

• Я талантлив (а) и творчески одарен (а).

• Я самодостаточен (чна).

• Я прощаю себя.

• Мне принадлежит вся жизнь.

• У меня есть право на собственную силу.

• Я готов (а) для исцеления. Я могу простить. У меня всё хорошо.

• Я могу прощать, любить, быть добрым (ой), мягким (ой), и я знаю, что жизнь любит меня.

• Когда я совершаю ошибку, я осознаю́, что это только часть процесса обучения.

• Я могу изменить только себя. Я позволяю другим быть самими собой, и я люблю себя за то, кто я есть.

• Я знаю, что могу сотворить чудо в моей жизни.

• Я – уникальная, особенная, творческая личность.

• Я мыслю ясно и с легкостью выражаю себя.

• Мой потенциал безграничен.

• Мои таланты востребованы, мои уникальные способности оценены окружающими.

Для того чтобы аффирмации действительно работали, следует придерживаться некоторых правил: В аффирмацию надо поверить. Ты это сможешь. Аффирмации нужно формулировать, опираясь на реальные ситуации, в которых ты проявлял то или иное качество; если веры нет, то обратись к модулю 1.

• Ежедневно произносить аффирмации утром и вечером.

• Произносить их по несколько раз, например по 10.

• Произносить аффирмации четко и громко, чтобы их слышать.

• Проговаривать аффирмации без эмоций, но прочно входящими в подсознание.

Идея. Если то, что ты делаешь, важно для тебя, это даст себе силы.

Ценности можно рассматривать как убеждение, что некоторая цель или способ действий предпочтительнее, чем иные. Количество ценностей на самом деле невелико; ценности для всех людей одни, только у каждого они по-разному соотносятся. На основе ценностей мы судим о том, что хорошо, что правильно.

Все ценности можно разделить на ценности-цели (то, к чему надо стремиться в жизни) и ценности-средства (как лучше достигать этих целей, какими способами).

Ценности придают смысл тому, что мы делаем. Они придают нам уверенности в том, что мы делаем.

Потренируемся?

Упражнение. Мои ценности

Обратившись к списку, выбери те ценности, что тебе подходят, те, которыми ты руководствуешься в своей жизни. Обведи номера этих ценностей.

Список ценностей

Ценности-цели

1. Активная деятельная жизнь (полнота и эмоциональная насыщенность жизни).

2. Жизненная мудрость (зрелость суждений и здравый смысл, достигаемые жизненным опытом).

3. Здоровье (физическое и психическое).

4. Интересная работа.

5. Красота природы и искусства (переживание прекрасного в природе и в искусстве).

6. Любовь (духовная и физическая близость с любимым человеком).

7. Материально обеспеченная жизнь (отсутствие материальных затруднений).

8. Наличие хороших и верных друзей.

9. Общественное признание (уважение окружающих, коллектива, товарищей по работе).

10. Познание (возможность расширения своего образования, кругозора, общей культуры, интеллектуальное развитие).

11. Продуктивная жизнь (максимально полное использование своих возможностей, сил и способностей).

12. Развитие (работа над собой, постоянное физическое и духовное совершенствование).

13. Развлечения (приятное, необременительное времяпрепровождение, отсутствие обязанностей).

14. Свобода (самостоятельность, независимость в суждениях и поступках).

15. Счастливая семейная жизнь.

16. Счастье других (благосостояние, развитие и совершенствование других людей, всего народа, человечества в целом).

17. Творчество (возможность творческой деятельности).

18. Уверенность в себе (внутренняя гармония, свобода от внутренних противоречий, сомнений).

Ценности-средства

1. Аккуратность (чистоплотность), умение содержать вещи в порядке, порядок в делах.

2. Воспитанность (хорошие манеры).

3. Высокие запросы (высокие требования к жизни и высокие притязания).

4. Жизнерадостность (чувство юмора).

5. Исполнительность (дисциплинированность).

6. Независимость (способность действовать самостоятельно, решительно).

7. Непримиримость к недостаткам в себе и других.

8. Образованность (широта знаний, высокая общая культура).

9. Ответственность (чувство долга, умение держать свое слово).

10. Рационализм (умение здраво и логично мыслить, принимать обдуманные, рациональные решения).

11. Самоконтроль (сдержанность, самодисциплина).

12. Смелость в отстаиваниях своего мнения, взглядов.

13. Твердая воля (умение настоять на своем, не отступать перед трудностями).

14. Терпимость (к взглядам и мнениям других, умение прощать другим их ошибки и заблуждения).

15. Широта взглядов (умение понять чужую точку зрения, уважать иные вкусы, обычаи, привычки).

16. Честность (правдивость, искренность).

17. Эффективность в делах (трудолюбие, продуктивность в работе).

18. Чуткость (заботливость).

Из тех ценностей, которые ты выбрал, составь пирамиду, где на вершине расположены самые важные для тебя ценности, которыми ты не поступишься, которые для тебя являются ключевыми ориентирами в жизни. Чуть ниже размести не более пяти важных ценностей, и так далее (смотри на рисунок).

Как бы ты охарактеризовал жизнь человека, который ориентируется на подобные ценности? Придумай название, словно это книга, посвященная человеку с этими ценностями (напиши).

Как бы ты назвал человека с такими ценностями? Он какой? Напиши несколько прилагательных или качеств (если сложно сформулировать качества, обратись к Приложению).

Что ты делаешь, чтобы эти ценности проявились в твоей жизни?

Схема «Пирамида ценностей»

Ценности. Ценность «Доброта».

Приведи свой пример.

Что я делаю, чтобы ценности проявлялись? Помогаю, поддерживаю родителей и братьев с сестрами, уступаю место старшим в транспорте, участвую в мероприятиях как волонтер, кормлю бездомных кошек.

Приведи свой пример.

Чего я не делаю, чтобы ценности проявлялись? Не оскорбляю окружающих, не смеюсь над недостатками человека, не обижаю слабых.