Тело как источник силы. 100 практик для самоподдержки

Телесно-ориентированная психотерапия набирает все большую известность и популярность. Среди ее важнейших задач – установление любящего и принимающего контакта со своим телом. Также важна самоподдержка при помощи телесных практик, чему и посвящена эта книга – я постаралась сделать ее ориентированной на практику.

Что может быть более очевидным и явленным в человеке, если ни тело? Мысли, эмоции, воспоминания скрыты, порой – от него же самого, а вот тело явлено объективно и наглядно. Тело открывает замечательную возможность для самоисследования и саморазвития, и важно с ним сотрудничать, а не воевать… По телу можно многое сказать о человеке, вся история жизни запечатлевается в бессознательной памяти уже с пренатального периода: как позитивный, так и негативный опыт отпечатывается в теле, словно письмена на бумаге.

Наша сознательная память – не самый надежный свидетель. Многое мы забываем, особенно болезненные события: в психологии этот защитный механизм называется «вытеснением». Или искажаем так, как хотим запомнить: это еще одна психологическая защита, самообман. А какой-то информации никогда и не было в сознательном восприятии, это совсем ранний опыт, до появления самосознания (сознательная память начинается примерно в 2-3 года). Тело помнит все, даже тот период, когда мы сидели в животе у мамы.

Работая с телом, делая телесные практики, мы можем пробуждать телесную память или формировать новый опыт, быстро и эффективно менять психологическое состояние – гораздо быстрее, чем сделали бы это словом. Структуры головного мозга имеют иерархическое строение, и своей волей, связанной с неокортексом, мы не сумеем повлиять на более древние структуры вроде так называемого «рептильного мозга»: например, восстановить нарушенное чувство безопасности. Для этого нужно задействовать тело.

Телесно-ориентированная психотерапия исходит из принципа единства тела и психики и помогает обрести доступ к психологическому материалу через тело. Телесные практики развивают телесную чувствительность и осознанность. Получая доступ к телу, к своим истинным желаниям и потребностям, ощущениям, сигналам от Бессознательного, человек приобретает дополнительный источник информации о себе, становится ближе к своему истинному Я, эффективно реализует свой потенциал, входит в контакт со своими чувствами и переживаниями, истинными желаниями, скрытыми пластами личности… Почему телесные техники, позволяющие прийти в контакт со своим телом, так важны? Это – ключ к регуляции своего состояния.

Как рассматривается телесность в ТОП? Что о психологических особенностях личности может сказать тело и как регулировать свое состояние через телесные практики?

В.Райхом было введено представление о «мышечном панцире», последующие специалисты исследовали и дорабатывали эту идею. Мышечный панцирь – система хронического напряжения мышц (гипертонуса) и перерасслабления (гипотонуса). Тело словно заковано в мышечный панцирь, как в доспех – это защитное адаптивное образование, за ним стоят психологические защиты и подавленные чувства, желания, импульсы к действию… Мышечный панцирь не передается генетически, а является следствием полученного опыта. Этот опыт может быть совсем ранним, даже пренатальным (полученным в животе у мамы), потому что уже там возможен стресс.

У членов одной семьи особенности мышечного панциря могут быть схожими, но не из-за генетики, а психологического фактора: передаются модели поведения, реагирования, и отображаются в теле. Например, предков раскулачили односельчане, и в семье появился страх предательства, недоверие к людям, защитный механизм «Нужно быть незаметным», «Нельзя быть успешным»… В теле это может отображаться как сутулость, сжатие, взгляд под ноги, тихий голос… Потомки бессознательно унаследуют последствия этой травмы, она схожим образом будут проявляться в теле, и причина – не генетика, а история семьи, сформировавшая определенные защитные механизмы на психологическом и телесном уровнях.

Мышечный панцирь начинает формироваться рано, уже в пренатальном периоде. И его основной «узор» складывается к возрасту 7 лет – тогда же, когда формируется базовый психологический тип личности, называемый «структурой характера». Мышечный панцирь как раз и отображает структуру характера: все психологические особенности проявляются в теле. Тело – как книга с историей жизни, его можно «читать», оно расскажет о человеке практически все.

Связь телесного и психологического заложена в нас изначально. Хотите небольшой эксперимент? Попробуйте медленно, напрягая мышцы, с усилием кого-то или что-то к себе притянуть, при этом произнося:

– Да! Дай! Хочу! Иди ко мне!

Готово? А теперь попробуйте кого-то оттолкнуть со словами:

– Нет! Не надо! Не хочу! Уходи!

В первом случае активно работает бицепс, во втором – трицепс. И на психологическом уровне эти мышцы отвечают именно за функции притягивания (бицепс) и отталкивания (трицепс). Если ребенку в детстве не давали «притягивать» («Ты что, жадина? Хорошие дети так себя не ведут!») или «отталкивать» («Не хочешь есть манную кашу? Ты не любишь маму?»), то это отразится как на физическом уровне, так и на психологическом.

Если ребенок «сдался», его мышцы будут перерасслабленными и как бы дряблыми – это гипотонус. В нашем примере у ребенка на психологическом уровне возникнут трудности с тем, чтобы что-то взять, принять заботу, попросить о чем-то («притянуть»); и проблемы с тем, чтобы сказать «нет», отказать в просьбе («оттолкнуть»). Если же ребенок боролся за себя и спорил с родителями, то его мышцы окажутся в гипертонусе, он застрянет в вечной борьбе: будет не просить, а требовать, и отказывать в резкой форме.

В теле зажимаются невыраженные чувства, мысли, желания. Как «негативные» (гнев, обида, тревога…), так и «позитивные», когда ребенку запрещают выражение радости, любви, нежности… Помните выражение «Уж больно ты радостный»? Оно запрещает радость. Или, к примеру, мальчик хочет выразить нежную любовь к маме, а отец высмеивает: «Ты что – девчонка? что за нюни?» Возможно, отец ревнует супругу к сыну, но у мальчика возникает запрет на проявление нежности, формируется комплекс «сурового мачо», и в будущем ему сложно открыть свое сердце женщине.

Мышечный панцирь и структура характера – способ адаптации. Ребенок рождается не в идеальном мире, ему нужно приспосабливаться к близким людям, обстоятельствам, и у него формируются те или иные формы приспособления к миру. Они фиксируются, становятся постоянными и определяют его психологические и телесные особенности.

Если Вам хочется углубиться в изучение психологических типов и их телесных особенностей, Вы можете ознакомиться с моей книгой «Как нас формирует любовь: о структурах характера в телесно-ориентированной психотерапии». В ней подробно рассказано о 5 основных типах личности: в каком возрасте и почему они формируются, как проявляются, их слабые стороны и ресурсы и как такому человеку стать более адаптивным… Конечно, в этой книге Вас ждут и телесные практики.

По В.Райху, мышечный панцирь состоит из 7 сегментов (отделов, блоков), каждый имеет свое психологическое наполнение. С этим положением современная ТОП согласна, но психологическое содержание каждого блока дополнено и расширено.

Телесные практики – способ получить доступ к внутреннему психологическому миру через тело. Зная психологическую символику тела, мы можем через телесные техники работать с разными психологическим темам. Например, массаж стоп помогает обрести психологическую устойчивость и уверенность в себе. Что живет в теле?

Тазовый блок включает таз и ноги. Он связан с базовыми правами: на жизнь, сексуальность, удовольствие, на гнев, позволяющий себя защищать. С доверием к миру, возможностью опираться на других людей и на себя. С движением по Жизненному Пути. С корнями – предками, Родовым Бессознательным.

Сегмент живота (иногда его называют «животным блоком», что в русском языке вносит небольшую путаницу: изначальное слово – «живот», а не «животное»). Здесь локализованы страх за жизнь, желания, умение удовлетворять свои потребности (заботиться о себе), Внутренний Ребенок, умение принимать (как память о пуповине).

Диафрагмальный блок. Его иногда называют «социальным»: в нем живут социальные страхи, то есть страх быть отвергнутым социумом, избегание неудачи, желание успеха и признания. Он проявляется через смущение, робость, застенчивость, а также стыд. Борьба за свое место в «стае», то есть в социуме.

Грудной блок, кроме грудной клетки, включает также руки и плечи. Он связан с подавлением самых глубоких, сердечных чувств. Не примитивных «животных», а сердечных, так называемых «высоких». Например, в тазовом блоке живет животная ярость, а в грудном – праведное негодование… Также в грудном блоке живет достоинство. Контакты с миром, с людьми, сердечные взаимосвязи, психологическая интимность. Контроль и ответственность.

Шейный блок связывает ментальную и эмоциональную сферу: осознавание чувств и возможность контроля за ними. Здесь также «поселилось» право на экспрессию – выражение, как себя в целом, так и своих чувств, желаний, мнений… И возможность что-то принимать («глотать»).

Челюстной (оральный, стоматический) блок включает нижнюю часть головы (ниже глазниц). В нем «застряли» невыговоренные слова и так называемая оральная агрессия: невыраженная ярость. Здесь, как и в шейном блоке, живет тема экспрессии и возможности принимать.

Глазной блок (верхняя часть головы). Контакт с реальностью (право видеть вещи такими, какие они есть) и страх реальности. Сверх-контроль, ментальная сфера, долженствования. «Видение» как метафора – умение видеть суть вещей, интуиция.

Мышечный панцирь имеет индивидуальный узор формирования, в зависимости от жизненной истории. И это не враг, от которого надо избавляться, а необходимая защита, способ адаптации. Лишить человека мышечного панциря, сняв все блоки – как оставить моллюска без раковины. Он необходим, ведь мы живем не в идеальном мире, и должны быть защищены. В норме мышечный панцирь есть, просто он должен не мешать адаптации, а способствовать. Он становится проблемой тогда, когда теряет функцию адаптации, не помогает, а то и вредит. Ведь защита, которая когда-то была необходимой, потом перестает быть нужной, а может стать и вредоносной: шуба спасает зимой, не нужна весной, а летом и вовсе опасна.

Поэтому правильно говорить не о «снятии» мышечного панциря, а о «коррекции». Он должен быть оптимальным, и для каждого человека этот «узор» свой, в зависимости от его истории в прошлом и обстоятельств в настоящем.

Телесные практики помогут скорректировать мышечный панцирь, а значит и структуру характера: высвободить зажатые эмоции, восстановить ток энергии, вспомнить подавленную часть своей истории, осознать себя в настоящем более полно и верно… Гармонизировать и телесное, и психологическое состояние.

Забота о себе и о своем состоянии – ответственность не только перед собой, но и перед другими, ведь своим состоянием мы «фоним» в мир: раздраженный человек невольно срывается на окружающих, а спокойный – успокаивает уже одним своим присутствием. Система зеркальных нейронов создает резонанс между людьми, возникает эффект «заражения» эмоциями и телесным состоянием. Заботясь о себе, мы заботимся и о мире. Регуляция своего состояния через тело – быстрый и эффективный способ изменений.

Помимо того, что блоки мышечного панциря имеют психологическое наполнение, каждая часть тела несет свою символику, определенный психологический смысл. Работая с ней, уделяя внимание, мы получаем доступ к изменениям в важных психологических темах. А телесный симптом становится подсказкой – на что обратить внимание, с чем работать на психологическом уровне. В понимании языка тела нам помогает символика тела (проблемная анатомия).

Символика тела:

Бедра: связаны с чувственностью, сексуальностью и эротикой, особенно у женщин.

В бедрах хранится наша сила, устойчивость. Нарушение контакта со своей силой, нехватка устойчивости могут на телесном уровне перейти в своеобразную компенсацию: бедра начинают разрастаться, образуя «грушевидную» фигуру. При этом мышцы слабенькие, а объем увеличивается засчет жировой ткани. Психологически такой человек становится «танком», он часто давит на окружающих, сам того не замечая, и может вести себя агрессивно. Но за этим стоят неуверенность в себе и страхи.

Волосы: связаны с глубинными бессознательными проявлениями. Поэтому у самых разных народов волосы наделяются «волшебной» силой: они фигурируют в сказках, легендах, колдовских ритуалах и при этом наделяются силой: волосы Самсона, коса Рапунцели, славянский ритуал отстригания косы у новобрачной, средневековый обычай брить «ведьм» в тюрьме… С чем это связано? На психологическом уровне волосы соотносятся с нашей древней, животной частью и могут представляться угрозой для Эго.

Глаза: неслучайно называют «зеркалом души». С ними связана способность к психологической интимности, умение открыть свое сердце и безоценочно принять другого человека.

Глаза – визуальный канал восприятия. Как следствие, они связаны с познанием, с любопытством. При этом глаза отвечают не только за сбор информации, но и за выражение, это двусторонняя связь. Сильные запреты на выражение чувств мешают предъявлению через глаза как «негативных» чувств (гнева, печали…), так и «позитивных» (нежности, любви…).

И конечно, глаза связаны с принятием реальности. «Я не хочу это видеть!» – защитное отрицание. В противовес этому, здоровая позиция: готовность принимать жизнь такой, какая она есть.

Голени: движение по жизненному пути: «Туда ли я иду?», «Как именно я иду по жизни?» Психосоматические проблемы в этой области (проблемы с сосудами, мышечные спазмы и т.д.) могут быть предупреждением, исходящим от Бессознательного: человек живет не согласно себе.

Голова: соотносится с Разумом, это мысли, установки, стереотипы, шаблоны, представления о «правильном» и «неправильном», а также воспоминания и образы. Поэтому здесь же «живет» наше Сознание, контроль и самоконтроль.

Грудная клетка: в грудной клетке обитает «Душа», это глубинный контакт с собой настоящим. Грудная клетка соотносится с эмоциональной сферой, здесь находятся наши самые сильные, глубокие чувства, ведь здесь – сердце….

Диафрагма: удерживает переживания, связанные с социальными проблемами. Отражает извечное противоречие между социумом и личностью: желанием быть индивидуальностью и страхом не быть «как все». Диафрагма связана с такими чувствами как смущение, робость, неловкость, стыд, неуверенность в себе, застенчивость. Через эти чувства социум контролирует наше поведение: «Поступишь плохо – будет стыдно».

Живот: здесь была пуповина, связывавшая с мамой, – залог выживания и развития. В животе живет наш страх за жизнь.

Право на подпитку: на любовь, тепло и заботу от окружающих… Ведь через пуповину к нам поступали питательные вещества от матери, и через тонкие биохимические и энергетические механизмы мы считывали ее отношение к нам и настроение.

Кисти: если руки символизируют контакт с миром в широком смысле, то кисти – это контакты с людьми.

Колени: здесь разместились наши страхи, и в первую очередь – те, которые связаны с доверием, с возможностью опереться на другого человека.

В коленях запечатлевается опыт предательства, когда опора словно бы ушла из-под ног.

Левая сторона тела: считается женской. Вспомните китайский символ «инь», женское – эмоциональное, гибкое, подвижное, хаотичное, творческое, нестабильное, меняющееся, эмпатичное, интуитивное, иррациональное… Оно соотносится с теневыми частями нашей личности, поэтому не случайно на Востоке Инь обозначается черным цветом и воспринимается как нечто «темное».

Первая женщина в нашей жизни – мама, поэтому левая часть тела считается «материнской». Симптомы, в левой части тела часто оказываются так или иначе связанными с мамой и детским опытом. Либо, в более широком контексте – это материнская часть нашей семейной системы.

Также в левой части тела обитает внутренняя Женщина. Она есть у всех, даже у мужчин – К.Г.Юнг назвал ее «архетип Анима».

Ноги: здесь живут очень важные темы – опора, устойчивость, связь с предками и Родовым Бессознательным, контакт с реальностью, доверие, движение по жизненному Пути.

Плечи: связаны с ощущением своей силы и возможностей, своего потенциала, а также с ответственностью и контролем (управлением ситуацией). И с чувством вины, если с этой ответственностью не справляешься.

Позвоночник: внутренняя опора, возможность найти этот ресурс в себе самом. Позвоночник страдает тогда, когда человек «перегружается», слишком много на себя взваливает. По гибкости позвоночника можно определить и психологическую гибкость.

Поясница: связывает действия человека с его чувствами. И страдает, когда человек «живет не по сердцу» – действует, пренебрегая своими истинными чувствами.

Правая сторона тела: считается «мужской», качества – мужское, сильное, постоянное, разумное, рассудочное, рациональное, прямолинейное, напористое…

Правую сторону тела как «мужскую» мы можем рассматривать в нескольких аспектах. Первый – это взаимоотношения с нашим отцом, второй – с отцовской линией Рода. Третий – взаимоотношения с мужчинами в целом. И еще один – архетип Анимус, то есть внутренний мужчина.

Руки: отвечают за связь с миром в широком смысле этого слова: за установление границ с миром, дистанцию в коммуникации, за баланс давать-брать, активность обмена с миром, степень включенности в реальность…

Солнечное сплетение – важный центр силы, возможность выстраивать границы. Также – право что-то принимать или не принимать, ведь здесь область желудка, и как на физическом уровне у нас существует рвотный рефлекс, точно также и на психологическом уровне существует схожая защита от токсичности.

Стопы: устойчивость и опора, в том числе психологические. «Могу ли я стоять на своих ногах?» Это контакт со своей силой, внутренняя зрелость, доверие к себе.

«Могу ли опереться на кого-то?» – так проявляется базовое доверие или недоверие к миру.

Также стопы связаны с тестированием реальности – адекватной ее оценкой, умением отделить свои проекции и фантазии от реальности.

Таз: основная символика таза – сексуальность, а самые большие табу в любой цивилизации связаны с сексуальностью. Здесь находятся наши древние инстинкты, животные импульсы и драйвы, неосознаваемые или вытесненные влечения – все то, что мы подавляем. В тазовой области всегда очень много энергии, но значительная ее часть заблокирована и не используется.

Еще одна важная составляющая – в тазу находится врожденная животная агрессия, необходимая для выживания. Это некий внутренний «страж», необходимый на случай возникновения серьезной опасности – животная агрессия дает энергию и силы, чтобы справиться с опасностью, будь то путь бегства или нападения.

Шея: является мостом, связывающим мысли (голову) и чувства (грудную клетку), а также мостом между мыслями (головой) и действиями (тазом). В идеале ментальная сфера, эмоциональная, а также наши действия интегрированы: «Я осознаю, что сейчас чувствую, и действую в соответствии с собой». В реальности же эта связь нарушается: «Думаю одно, делаю другое» и т.д.

Шея также связана с правом на выражение чувств, на предъявление себя и своих желаний. Тех, у кого это право не было освоено в полной мере, легко узнать по слишком высокому, зажатому голосу, нередко с детскими интонациями.

Как мы через тело работаем с психологическими темами? Техники телесно-ориентированной психотерапии разнообразны, я постаралась показать это в главе 2. Например, работа с движением помогает лучше понять личностные особенности, вернуть естественные, здоровые, свободные проявления. Так мы чувствуем себя более целостными и гармоничными, возвращаемся к себе истинным.

Работа с дыханием раскрывает жизненные ресурсы, силы, устанавливает контакт с истинными чувствами. Возвращает свободное, естественное, здоровое дыхание.

Телесные медитации и работа с энергией позволяют работать с духовной сферой, прийти в контакт с собой на глубинном уровне, раскрыть ресурсы.

Телесное сознавание (ощущения от тела) устанавливает контакт с телом, помогает лучше ощущать его, любить и принимать, понимать сигналы тела как «подсказки» – что происходит в душе.

И другие виды телесных практик – все это Вы найдете в главе 2.

Многие упражнения полифункциональны и одновременно работают с самыми разными темами, тем не менее, для удобства они разделены на 10 тематических разделов.

Более 20 лет я изучаю телесно-ориентированную психотерапию, активно работаю с клиентами и группами – очно, а сейчас еще и в онлайн-формате. За эти годы я видела большие изменения в себе, у коллег, у студентов и клиентов… Работа с телом открывает огромные возможности для трансформации на глубинном уровне, и не только для работы с клиентами, но и для самопомощи. И в этой книге собраны самые эффективные телесные практики, которые можно делать самостоятельно, помогая себе в сложные периоды жизни, или же для самоисследования и саморазвития.

Глава 2. 100 телесных практик для самоподдержки и самопомощи.

«Пока вы думаете, что причина жизненных проблем лежит вне вас, в вашей жизни не произойдет благоприятных изменений… Вы и только вы сами ответственны за ключевые стороны жизненной ситуации, и только вы в силах их изменить».

Ирвин Ялом «Вглядываясь в солнце: жизнь без страха смерти»

Два фактора формирования личности достаточно хорошо изучены: генетика и воспитание. Но есть и третий, очень интересный – саморазвитие. Если первые два – лотерея, и мы не можем влиять на наследственность и обстоятельства своего детства, то со временем можно начать самому лепить себя как личность. Это непросто и требует осознанности, ответственности, внутренней зрелости, усилий и трудолюбия. Но окупается! Многое тогда можно изменить в себе и в своей жизни: открываются двери в перемены.

Саморазвитие имеет свои ограничения, важно оставаться реалистичным. Мы лепим себя из того материала, который есть. Например, упорные занятия музыкой помогут освоить музыкальный инструмент, но чтобы стать состоявшимся музыкантом, нужны способности. И напротив, никакие музыкальные способности не помогут, если не хватает самоорганизации и трудолюбия.

Для удовлетворенности жизнью, для успешной самореализации важно быть в контакте с собой, реалистично себя воспринимать. И взять на себя ответственность: что я сам(а) могу менять в себе и своей жизни, а не плыть по течению и не быть «жертвой обстоятельств»?

С детства нас приучают к физической гигиене: мыть руки перед едой, умываться… Но не к гигиене психологической, а она тоже нужна. «Психологическая гигиена» – уделять внимание своему эмоциональному состоянию, вовремя разбираться с проблемами, конструктивно решать возникающие конфликты… Наводить порядок в пространстве своего внутреннего мира. Это требует времени, и полезной привычкой может стать включение в ежедневный график практик заботы о себе и саморазвития. Это время только для Вас, если Вы сами его для себя не выделите, то кто это сделает?..

В самолете нас учат сперва надеть кислородную маску на себя, потом помочь соседям, так и в повседневной жизни важно не жалеть времени на заботу о себе и своем состоянии. Если Вы усталый и недовольный, Ваша продуктивность будет низкой, да и близкие могут попасться под горячую руку. Наше состояние невольно транслируется в мир: раздраженный человек распространяет вокруг себя волны раздражения, а тот, кто наполнен любовью, транслирует в мир любовь.

В этой главе я предлагаю Вам разнообразные телесные практики, которые помогают заботиться о себе и продвигаться вперед в развитии. Их можно делать в любом порядке, каждая является самостоятельной. Их 100, и они поровну поделены на 10 разделов – выбирайте, с какой темой хотите работать. Если же Вам хочется просто продвинуться по Пути самопознания и саморазвития, Вы можете делать их подряд.

Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, а помещение – подходящим: теплым и проветренным, создающим условия приватности и возможность концентрации внимания. Многие практики лучше делать босиком – без обуви, можно в носочках. В некоторых случаях Вам нужны будут дополнительные материалы: бумага и мелки, подушка, плед, коврик, чтобы удобно лежать на полу… В инструкции обговариваются эти дополнительные условия.

Рекомендую завести специальный блокнот для записей, в котором Вы сможете отмечать свою динамику: состояние до и после упражнения (телесные ощущения, чувства, мысли), важный опыт в процессе упражнения, поднимающиеся воспоминания и осознавания… Тело помнит все, и в процессе выполнения практик из него распаковывается важный материал: открывается дверь в Бессознательное. Дверь потом закрывается, и осознавания могут вытесниться – забыться, поэтому лучше все зафиксировать по горячим следам. Через какое-то время Вам может быть интересно перечитать записи и увидеть закономерности, изменения, наметить новые задачи…