Диета Средиземноморья: Искусство здорового питания

Диета Средиземноморья: Искусство здорового питания

Вячеслав Пигарев

Иллюстратор HoaLuu

© Вячеслав Пигарев, 2024

© HoaLuu, иллюстрации, 2024

ISBN 978-5-0062-4639-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение: Что такое средиземноморская диета?

Одним из доминирующих ингредиентов, который во многом ассоциируется со средиземноморской диетой, является оливковое масло для приготовления пищи. Поскольку средиземноморская диета является традиционной диетой бедных прибрежных регионов Крита, Южной Италии и некоторых частей Греции, использование оливкового масла отличается от стран в других частях земного шара. В Северной Италии, например, оливковое масло обычно подают в качестве заправки для салата.

По иронии судьбы, средиземноморская диета, которая может быть ошибочно истолкована как диета, состоящая преимущественно из морепродуктов, из-за ее отождествления со Средиземным морем, в конце концов, не предполагает диету, состоящую исключительно из морепродуктов. В рационе присутствует большое потребление оливкового масла, бобовых, овощей и фруктов, нерафинированных круп; умеренное потребление молочных продуктов, таких как сыр и йогурт; умеренное и высокое потребление рыбы; низкое потребление мяса, особенно обработанного мяса, и умеренное употребление вина. Общее содержание жиров в этой диете составляет всего от 25% до 35% калорий.

Оливковое масло становится основным источником жиров в средиземноморской диете. Оливковое масло содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров, которые, как доказано, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Также доказано, что продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, снижают уровень ЛПНП или холестерина липопротеинов низкой плотности. Однако исследования еще не доказали, что существует возможность повышения ЛПВП холестерина липопротеинов высокой плотности при приеме продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры.

Список покупок средиземноморской диеты

Средиземноморская диета богата клетчаткой. Взрослым рекомендуется принимать 20—35 граммов пищевых волокон в день. Растения являются хорошим источником клетчатки. Соевые бобы и горох, которые являются бобовыми, содержат пищевые волокна. Чернослив, который, как известно, способствует хорошему опорожнению кишечника, является еще одним отличным источником пищевых волокон. Другие – рожь, ячмень, овес, ягоды, бананы, яблоки и груши, брокколи, морковь, артишоки, лук, сладкий картофель. Все они содержат растворимую клетчатку. С другой стороны, цельно зерновые продукты, орехи, лигнаны, пшеница, зеленая фасоль, цветная капуста, сельдерей, помидоры авокадо содержат нерастворимую клетчатку.

Более того, исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск развития диабета и даже обеспечивает защиту от диабета 2 типа. Это также оказалось одним из лучших способов похудеть, поскольку средиземноморская диета в сочетании с диетой с низким содержанием жиров и углеводов эффективно снижает массу тела на 4—6 кг. Сторонники строгой средиземноморской диеты снижают риск возникновения рака, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Более того, уровень смертности у тех, кто соблюдает строгую средиземноморскую диету, намного ниже, чем у тех, кто ее не соблюдает. Таким образом, диетологи и другие члены команды здравоохранения считают средиземноморскую диету самым здоровым выбором пищи для всех.

Более того, поскольку ингредиенты (в основном свежие фрукты и овощи), а также способы приготовления (приготовление на гриле или употребление в сыром виде), практикуемые в средиземноморской кухне, составляют низкокалорийную диету с низким содержанием жиров, она стала очень популярной среди многих людей, следящих за своим весом, и любителей здоровья.

Глава 1

12 причин полюбить средиземноморскую диету

С чего начать средиземноморскую диету?

Средиземноморская диета с ограниченным бюджетом

12 причин полюбить средиземноморскую диету

Всякий раз, когда к кому-то обращаются с предложением попробовать новый образ жизни, у вас часто возникает первый вопрос: ПОЧЕМУ? Почему мне следует принять средиземноморскую диету? Для нас, конечно, сюрприз, когда люди просят вести здоровый образ жизни, но, тем не менее, мы попытались найти несколько простых и логичных причин, которые можно использовать, чтобы убедить людей вести здоровый образ жизни! Средиземноморская диета вкусна, гибка, разнообразна, дешева, полезна для здоровья, быстро и легко готовится и многое другое! Прочтите все об этом ниже и решите сами, подходит ли это вам.

1: Это вкусно

Средиземноморская диета предлагает одни из самых вкусных блюд, которые только можно попробовать. Сочетание итальянской, греческой, французской и испанской кухонь, а также влияния турецкой и ближневосточной кухонь делает средиземноморскую диету вкусной. Даже в некоторых неизвестных кухнях, таких как мальтийская и кипрская, есть очень вкусные блюда.

2: Это гибко для всех

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, пескетарианцем или страдаете какой-либо пищевой аллергией, средиземноморская диета – одна из тех диет, которые можно адаптировать и настроить для каждого. Хотя существуют определенные продукты, которые составляют основу диеты, их обычно можно заменить, чтобы получить очень похожий эффект. В дополнение к низкому потреблению мяса в рационе вегетарианцы или веганы могут легко заменить его или получить необходимые питательные вещества из других источников, присутствующих в рационе.

3: Это переменная

Рецепты подобных блюд различаются по всему Средиземноморью. Например, долмады (или фаршированные виноградные листья) в Греции готовят с мятой и без мяса, а на Кипре включают фарш и без мяты. Мусака и Пастичио различаются в разных регионах Греции, а также в соседних странах. Это значит, что вам может не нравиться один способ приготовления того или иного блюда, но в другом регионе вам может понравиться другой.

4: Это дешево

Сама диета в принципе дешева, поскольку основана на нескольких схожих ингредиентах. Это означает, что это можно легко сделать с ограниченным бюджетом, не жертвуя вкусом и количеством. Мало того, обычно продукты имеют более длительный срок хранения и могут храниться некоторое время. Вы можете хранить бобовые, оливковое масло и сухофрукты в течение длительного периода.

5: Это здорово

Исследования показали, что средиземноморская диета играет важную роль в уменьшении проблем с сердцем, снижении уровня холестерина, действует как антиоксиданты, а также помогает при синдроме раздраженного кишечника. Благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов, а также предпочтению белого мяса и бобовых, помогает пользователям средиземноморской диеты вести более здоровый образ жизни и обеспечивает прочную основу для его адаптации к вашему образу жизни.

6: Сделать это можно быстро

Средиземноморская диета – это диета, рецепты которой представлены в двух формах. Блюда либо готовятся очень быстро, либо занимают очень много времени. Хотя любой местный житель Средиземноморья скажет вам, что «еда вкуснее, когда на ее приготовление уходит подходящее время», большинство рецептов можно приготовить за 20 минут, что дает вам возможность быстро перекусить, когда это необходимо.

7: Это может быть легко сделать

Хотя для совершенствования некоторых блюд требуется определенное мастерство, многие рецепты, доступные для средиземноморской диеты, можно легко приготовить и не требуют каких-либо предварительных знаний в кулинарии. Это означает, что рецепты может приготовить кто угодно в любой момент, что делает их отличной диетой для всей семьи.

8: Имеет обширное меню.

Существует множество рецептов из самых разных стран Средиземноморья. Это означает, что вы можете неделями готовить разные рецепты, и вам никогда не надоест есть одно и то же снова и снова. Достаточное количество исследований позволит создать более 100 различных рецептов из разных стран, каждый день добавляя на вашу кухню новую кухню.

9: Это помогает контролировать вес

Благодаря постоянному режиму, который регулирует средиземноморскую диету, контролировать вес можно очень легко. Перейдя на так называемые полезные жиры, такие как оливковое масло, а также цельно зерновой хлеб и картофель, ваш организм получает все необходимые ему углеводы, которые можно легко сжечь. Кроме того, очень небольшое количество сладостей и большое количество фруктов означает, что вы не получите много сладких десертов.

10: Это включает вино!

Вино, важный алкогольный напиток средиземноморской диеты, часто является предпочтительным напитком во время ужина. Было обнаружено, что красное вино полезно при сердечных заболеваниях, а белое вино часто считается хорошим антиоксидантом. Вино обычно подают 3 раза в неделю в умеренных количествах и оно прекрасно дополняет еду.

11: За этим легко следить во время ужина вне дома

В большинстве мест обычно есть блюдо средиземноморской диеты. Хотя это может быть и не совсем так, это означает, что вам не придется ограничивать свои прогулки только ресторанами средиземноморской кухни. Таким образом, соблюдение диеты не помешает вашей социальной жизни.

12: Вашим друзьям понравится, как вы готовите

Средиземноморская диета предназначена для совместного использования. Традиционная средиземноморская кухня и застолья включают в себя большое разнообразие блюд, которые поровну делят между друзьями и семьей. Приготовление пищи для них будет означать огромную еду, которой каждый сможет насладиться и смаковать. Благодаря гибкости диеты вы также можете включить в нее друзей-вегетарианцев и устроить отличную вечеринку.

Итак, мы дали вам 12 причин полюбить и принять средиземноморскую диету. Мы уверены, что вы сможете придумать или найти еще много других. Причины есть. Этой диете 4000 лет, ее преимущества доказаны. Что еще нужно, чтобы кого-то убедить?

С чего начать средиземноморскую диету?

Приготовление Средиземноморская диета – это очень простая диета, которой можно следовать, если вы правильно подготовились. Средиземноморская диета, обычно основанная на потреблении бобовых и углеводов, таких как картофель, а также белое мясо, фрукты и овощи, легко доступна и может удовлетворить любой образ жизни. Основные ингредиенты средиземноморской диеты включают:

Помидоры

Огурцы

Маслины

Оливковое масло

Лимоны

Лук

Сыр (обычно халлуми или фета)

Бобовые, такие как горох, черная фасоль, красная фасоль, нут и чечевица.

Картофель

Макаронные изделия

Таро

Латук

Рис

Шпинат

Йогурт (особенно греческий)

С чего начать средиземноморскую диету

С чего начать средиземноморскую диету

Есть много других ингредиентов, которые ставят под угрозу средиземноморскую диету, но перечисленные выше должны быть в изобилии в вашей кладовой. Определите лучшие источники для их дешевой покупки, а также альтернативы. В некоторых случаях сыр фета или сыр халуми могут быть очень дорогими, поэтому полезно найти другой материал, который его заменит. Очень распространенной темой в странах Средиземноморья является тот факт, что продукты обычно поставляются свежими, и это имеет огромное значение для приготовления и вкуса. Многие рецепты требуют добавления трав, но обычно травы свежие. Поиск местных розничных продавцов, которые регулярно продают необходимые травы и продукты, поможет вам поддерживать диету.

График диеты. Прежде чем приступить к диете, рекомендуется составить план диеты на неделю. Это поможет вам организовать покупки и приготовление пищи. Имейте в виду, что красное мясо – редкий ингредиент в средиземноморской диете, а рыба (особенно определенных видов) и курица занимают гораздо более важное место. Создайте график, который благоприятствует отказу от одного мяса через определенные промежутки времени. Также имейте в виду, что даже белое мясо обычно не едят дважды в день. Попробовав некоторые рецепты, вы должны выбрать некоторые блюда, которые станут основными в вашем рационе. В большинстве домохозяйств эти основные продукты обычно представлены в виде бобовых.

Переход. Переход от повседневной диеты к средиземноморской диете прост, если вы не являетесь человеком привычки. Чтобы привыкнуть к более высокому содержанию клетчатки, а также к сложным углеводам, ежедневное употребление средиземноморского блюда поможет переходу. Также важно поэтапно отказаться от красного мяса. Очень простой способ легкого перехода – установить определенные дни для потребления белого и красного мяса. Обычно в странах Средиземноморья это регулируется религией, но это хорошая практика, которой следует следовать. Со временем, когда эти блюда войдут в ваш рацион, вы сможете планировать на их основе другие рецепты и блюда. Имейте в виду, что блюда, не традиционные для средиземноморской кухни, не обязательно считаются отклоняющими от диеты, если они соответствуют критериям.

Вариации. Иногда бывает непросто приготовить каждый прием пищи, и это характерно для диеты, которая часто требует длительного приготовления или подготовки. Хорошей практикой является включение различных блюд или поиск быстрых рецептов, включающих основные элементы диеты. Например, черноглазая фасоль в средиземноморской диете часто сочетается с цельно зерновым хлебом, тунцом и луком. Хорошей альтернативой приготовлению фасоли в кастрюле является приготовление фасоли и приготовление бутерброда с фасолью и тунцом. Многие рецепты можно адаптировать для более быстрого образа жизни, если их приготовить заранее и учесть основные критерии средиземноморской диеты.

Сезонные изменения. При средиземноморской диете следует помнить, что обычно два раза в году наступает период голодания. Это было установлено религией, но также прекрасно работает как очищающее средство для тела. Период голодания обычно подразумевает исключение красного мяса и молочных продуктов. В некоторых случаях из него также исключаются рыба и курица, но могут допускаться ракообразные и головоногие моллюски. Хорошей идеей будет изучить периоды поста в Греческой Православной Церкви и Католической Церкви, чтобы понять, когда они происходят, а также что они позволяют. Это не обязательный шаг, но он отлично подойдет, если вы заинтересованы в получении подлинного опыта или хотите очистить себя.

Алкоголь Средиземноморская культура и диета относятся к алкоголю совершенно иначе, чем в некоторых других странах. Преобладающими напитками являются вино и пиво, иногда употребляются некоторые местные спиртные напитки, такие как узо и зивания. Алкоголь редко включается в сам процесс приготовления, а вместо этого употребляется во время еды или во время приготовления. Обычный рацион включает до трех бокалов вина в неделю. Предпочтение отдается красному вину, которое обычно подают в дни, когда подают красное мясо.

Десерты. Десерты обычно сильно различаются в зависимости от страны, но рекомендуется избегать десертов с большим количеством сливок и соусов. Обычно десерт составляют мороженое (предпочтительно шербет) и простые пирожные, шоколад или консервированные фрукты, хотя их подают редко. Вместо этого предпочтение отдается кофе и сладким фруктам или изюму.

Средиземноморская диета с ограниченным бюджетом

Одним из наиболее замечательных аспектов средиземноморской диеты является то, насколько дешевой она может быть для поддержания вас и вашей семьи, и в то же время это, вероятно, самая здоровая диета! Хотя средиземноморская диета варьируется от страны к стране и, очевидно, колеблется в зависимости от наличия продуктов, ее обычно можно достичь при относительно небольшом бюджете, используя дешевые продукты.

Дешевая сторона средиземноморской диеты

Бобовые и овощи, как правило, являются самыми дешевыми продуктами, которые можно приобрести при средиземноморской диете. Местные жители предпочитают свежие продукты консервированным или замороженным, но и они тоже подойдут. Единственное, на что нужно обратить внимание, – это на содержание натрия, а также на то, хранятся ли они вместе с побочными продуктами животного происхождения или какими-либо соусами. Запасы консервированных бобовых могут оказаться гораздо более дешевым решением по сравнению со свежими продуктами, и, хотя это повлияет на вкус, преимущества средиземноморской диеты все равно сохраняются.

Белое мясо, такое как курица и рыба, обычно стоит недорого, в зависимости от вашего географического положения. Когда дело доходит до рыбы, выбор рыбы, которую обычно можно найти в Средиземном море, обычно обходится дорого, но выбор другой рыбы с низким содержанием жира обычно помогает. Часто требуется небольшое исследование того, какие виды вам нравятся и стоят ли они дешево, но обычно это нетрудно сделать. Головоногие моллюски, такие как кальмары или осьминоги, обычно различаются по доступности в зависимости от сезона и места, где вы живете, но обычно головоногих можно приобрести довольно дешево. Местные жители Средиземноморья, как правило, ловят рыбу, а не выращивают ее на фермах, но выращенная рыба дешевле и в изобилии, поэтому используйте ее, если дикая рыба недоступна.

Более того, сезонные фрукты, как и цельно зерновой хлеб и макароны, обычно стоят дешево. Простой помидор с чесночным соусом приготовить дешево и из легкодоступных материалов. Хранение сушеных трав и приправ поможет вам придать вкус вашим блюдам средиземноморской кухни.

Дорогая диета

Оливковое масло необходимо для диеты, но обычно оно дорогое. Важное различие, которое следует сделать здесь в отношении оливкового масла, заключается в том, что оливковое масло первого отжима используется для приготовления пищи, а оливковое масло первого отжима используется в салатах. Оба вида обычно стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, можно использовать оливковое масло первого отжима в салатах. Учитывая разнообразие брендов, важно сравнивать цены и выбирать оливковое масло, собранное в Средиземноморье, чтобы получить более аутентичный опыт. Однако, поскольку это оливковое масло, как правило, дороже, выбор более дешевой марки обычно не является проблемой.

Красное мясо, как правило, везде дорогое. Когда дело доходит до красного мяса, предпочтение того, какое животное употреблять в пищу, варьируется в зависимости от того, в какой части Средиземноморья вы находитесь. Говядину, как правило, больше потребляют в Испании, Португалии и Франции, тогда как свинину и баранину преобладают в Греции, Италии и на Кипре. Поскольку красное мясо употребляют редко, местные жители Средиземноморья, как правило, предпочитают куски высшего качества с нежными, но немного жирными кусками. Хотя его покупка стоит дорого, из-за редкости красное мясо обычно сбалансирует бюджет, не нанося ущерба.

Мясо дичи также сильно варьируется от региона к региону. Хотя оленину потребляют по всему Средиземноморью, она не является основной частью рациона, хотя и является очень полезной заменой говядины. Если вы предпочитаете оленину говядине, то некоторые рецепты из горных районов Средиземноморья могут подойти вашему бюджету и вкуснее. Что касается диких птиц, фаворитами являются фазаны и перепела, хотя они считаются деликатесом, а не основным продуктом питания. В некоторых частях Италии и Греции предпочитают дикого кабана, но, опять же, он, вероятно, будет дорогим. Большая часть мяса дичи, как правило, дорогая, но, если там, где вы живете, оно широко доступно и дешево, возможно, стоит рассмотреть его как альтернативу традиционному мясу.

Сыр также может быть дорогим для людей, не живущих в Греции и на Кипре. Фета и Халлуми могут быть особенно дорогими, за ними следуют и другие итальянские сыры. Основная причина, по которой фета и халлуми обычно стоят дорого, заключается в том, что их приходится импортировать из Греции и Кипра соответственно. Сыр фета теперь получил широкое распространение в мире и, возможно, не такой дорогой, как раньше, но халлуми по-прежнему стоит. Рассмотрим козий сыр как альтернативу, но мы знаем, что он обычно более жирный и имеет другую текстуру.

Жить с ограниченным бюджетом и планировать перейти на средиземноморскую диету несложно, если все спланировать заранее и провести небольшое исследование. Из-за редкости дорогих продуктов средиземноморская диета может быть идеальной для человека с ограниченным бюджетом и, безусловно, полезна для здоровья.

Глава 2

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета и ожирение

Средиземноморская диета: защита от астмы и аллергии у детей

Средиземноморская диета для похудения

Потеря веса кажется головной болью для большого процента населения. Очень часто люди, пытающиеся быстро похудеть, впадают в отчаяние и обращаются к альтернативам, которые с большой вероятностью могут вызвать проблемы.

Сначала специалист должен диагностировать его, если действительно существует проблема/проблема с весом.

Самым популярным инструментом, используемым диетологами, является индекс массы тела (ИМТ), который позволяет оценить масштаб проблемы. Нормальные пределы значений для здоровых взрослых составляют от 18,5 до 25,0 кг/м 2. Люди с ИМТ 25—30 кг/м 2 относятся к категории людей с избыточным весом, с ИМТ 30—35 кг/м 2 относятся к категории ожирения, а значения> 35 кг/м 2 определяют категорию морбидного ожирения. ИМТ легко рассчитать каждому следующим образом: ИМТ = вес/рост 2. Вес необходимо рассчитывать в килограммах, а рост в метрах. В зависимости от категории, к которой мы принадлежим, мы можем установить достижимую цель по весу.

Уже поговорив о ценности средиземноморской диеты и ее эффективности в снижении веса, мы можем сосредоточиться на некоторых ключевых моментах, которые могут помочь в снижении веса.

1. Проверьте свои порции. Средиземноморская диета всегда предполагает разнообразие продуктов, не исключая из рациона ни одну группу продуктов. Однако в нем говорится, что необходимо проявлять бдительность в отношении количества и частоты употребления пищи. Поэтому начните подавать 2/3 той порции, которую вы используете для подачи.

Дополнительный совет: измените размер посуды, которую вы используете. Меньшее блюдо кажется более полным даже с меньшей порцией еды, чем огромное блюдо, для заполнения которого нужно две порции еды. И конечно, мы всегда чувствуем большее удовлетворение от картинки полноценного блюда.

2. Выложите овощи в тарелку. Ключевой особенностью средиземноморской диеты является повышенное потребление овощей. Всегда отдавайте предпочтение свежим сезонным овощам, которые являются богатым источником витаминов, минералов и клетчатки. Сырые, приготовленные или жареные продукты всегда должны быть обязательной частью вашей еды. Старайтесь подавать овощи при каждом приеме пищи, в идеале они должны занимать половину тарелки.

Дополнительный совет: начните трапезу с салата, а затем приступайте к основному блюду. Так вы быстрее почувствуете насыщение и вам будет легче насытиться меньшей порцией еды.

3. Используйте оливковое масло. Средиземноморская диета известна тем, что рекомендует использовать оливковое масло вместо других жиров, таких как сливочное масло и маргарин. Оливковое масло очень богато мононенасыщенными жирами и оказывает положительное влияние на наше здоровье, одновременно улучшая вкус пищи.

Дополнительный совет: используйте его в небольших количествах, потому что чайная ложка дает нам 45 калорий. Идеально подходит для приготовления пищи: используйте по 1 столовой ложке на каждую порцию готовящейся пищи.

4. Познакомьтесь с фруктами. Фрукты являются неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона. Средиземноморская диета предполагает употребление 3—4 порций фруктов в день. Фрукты могут быть свежими или сушеными. Их обычно используют в качестве промежуточного перекуса, поскольку содержащиеся в них витамины лучше усваиваются при употреблении натощак.

Дополнительный совет: если вы относитесь к людям, которым скучно или которые пренебрегают фруктами, проявите немного воображения и попробуйте несколько альтернатив. Приготовьте свежевыжатый сок, фруктовый салат, смешайте их с йогуртом, с медом и корицей, с орехами, смешайте с молоком для молочного коктейля, добавьте в салат или даже еду.

5. Отдавайте предпочтение рыбе. Рыба является важным источником белка, но в отличие от красного мяса не содержит «плохих» животных жиров. Напротив, он очень богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Жители Средиземноморья явно имеют преимущество в легком доступе к морепродуктам, но стоит последовать их примеру, даже если кажется, что найти рыбу, которая вам нравится, немного сложно. Средиземноморская диета предполагает употребление рыбы 2—3 раза в неделю и предпочтительно так называемую жирную рыбу, такую как лосось, сардины и скумбрия.