Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

У нас впереди не так много времени, и у меня, к сожалению, не получится составить для вас индивидуальный план. Но вот что я попрошу вас делать в течение следующих семи дней: изучите свой режим сна. Каждый день я буду предлагать вам проверенную практику, которую мы рекомендуем практически всем, кто приходит в клинику. Ведите дневник каждый день, а в конце недели мы проанализируем ваши данные и получим более подробную информацию о том, как лично вы можете адаптировать нашу методику к своим потребностям.

Не полагайтесь на устройства. Я хочу, чтобы вы вели рукописный дневник сна, даже если вы отслеживаете сон электронным устройством. Полагаясь на приложения, мы обычно упускаем часть общей картины. Когда сон отслеживаете вы сами, а не искусственный интеллект, можно увидеть закономерности в своем поведении, которые в противном случае были бы незаметны. Само по себе ведение дневника сна очень полезно. Итак, мы приступим к вашему дневнику, как только вы начнете читать главу «День первый». Если вы быстро пролистаете эту книгу до конца, то найдете раздел с готовым к использованию пустым шаблоном дневника сна. Не стесняйтесь писать прямо в книге, но я также рекомендую сделать копии пустого шаблона, прежде чем вы начнете его заполнять. Так вам точно хватит его на следующие семь дней. Я искренне хочу, чтобы вы использовали шаблон: в конце этой недели мы проведем некоторые расчеты для оценки данных о вашем сне, и это проще всего сделать именно в таком формате!

Начните заполнять дневник сна прямо сейчас или после вашего первого дня в качестве специалиста по сну.

1 день

Установите свои (внутренние) часы

Давайте сравним нас с братьями нашими меньшими. Жирафы спят менее пяти часов в сутки, в то время как львы тратят 16–20 часов на отдых или сон. Альбатрос, огромная птица, способная пролететь 10 тысяч километров за один раз, может погружаться в фазу быстрого сна во время полета. А бегемоты? Они спят под водой, держа верхнюю часть головы над поверхностью воды, чтобы дышать. Даже у цветов есть внутренние часы, закодированные в их клетках, которые сообщают, когда им надо открываться и закрываться. Для всех организмов существуют свои ритмы сна.

Мы, люди, спим довольно скучно: большинству взрослых требуется спать минимум семь часов за ночь[12], и мы даже не умеем плавать во сне. И, возможно в большей степени, чем бегемоты и цветы, мы сталкиваемся с проблемами со сном. В чем главная причина? Наши естественные циклы сна нарушены.

КОГДА-ТО ДАВНО ЦИКЛЫ СНА ЧЕЛОВЕКА БЫЛИ БОЛЕЕ ТЕСНО СВЯЗАНЫ С МИРОМ ПРИРОДЫ: МЫ ПРОСЫПАЛИСЬ С ПЕРВЫМИ ЛУЧАМИ СОЛНЦА И ПОГРУЖАЛИСЬ В СОН С ЗАКАТОМ.

Потом мы научились добывать огонь, и с этого момента все пошло под откос. Теперь мы пользуемся электричеством. Технологиями. У нас есть расписания, которые определяются не столько естественным миром, сколько новой цифровой реальностью, которую мы создали сами. Нам нужно отвечать на электронные письма, смотреть Netflix, уделять время хобби. Мы больше не охотники-собиратели, которые просыпаются и засыпают с солнцем, – у нас есть работа, которая заставляет нас вставать рано и не дает уснуть допоздна. Мы купаемся в искусственном свете, льющемся из лампочек, телефонов и экранов ноутбуков, в то время как наши далекие предки уже давно бы погрузились в глубокий сон. Если бы естественные биологические ритмы по-прежнему управляли нами, возможно, засыпание и пробуждение проходили бы для нас так же легко, как для цветка.

Неужели выход в том, чтобы отключиться от сети, жить в лесу, снова засыпать и просыпаться с солнцем, как наши древние предки? Может быть! Исследование показало, что участники, которые отправились в поход на природу в Колорадо на выходные и которым не разрешалось использовать искусственное освещение ночью (никаких фонариков, налобных фонарей, ничего), показали 69-процентный сдвиг в своем биологическом ритме сна/бодрствования по сравнению с теми, кто остался дома[13]. Но я предполагаю, что большинство людей – даже те, у кого проблемы со сном, – не желают разрывать связи с цивилизованным миром, чтобы улучшить сон. Нам нужно найти способ – в этом электрическом, цифровом, круглосуточно активном, взаимосвязанном, быстро меняющемся современном мире – стабилизировать и повторно синхронизировать механизмы сна, чтобы открыть доступ к глубокому восстанавливающему отдыху.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Arie A. Prather et al., «Sleep and Antibody Response to Hepatitis B Vaccination,» Sleep 35, no. 8 (August 1,2012): 1063–69, doi.org/10.5665/sleep.1990.

2

Arie A. Prather et al., «Temporal Links Between Self-Reported Sleep and Antibody Responses to the Influenza Vaccine,» International Journal of Behavioral Medicine, March 31, 2020, doi.org/10.1007/sl2529–020–09879–4; Karine Spiegel, John F. Sheridan, and Eve Van Cauter, «Effect of Sleep Deprivation on Response to Immunization,» JAMA 288, no. 12 (September 25, 2002): 1471–72, doi.org/10.1001/jama.288.12.1471-a.

3

Arie A. Prather etal., «Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold,» Sleep 38, no. 9 (September 1,2015): 1353–59, doi.org/10.5665 /sleep.4968.

4

Adam J. Krause et al., «The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans,» Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience 39, no. 12 (March 20, 2019): 2291–2300, doi.org/10.1523 /JNEUROSCI.2408–18.2018.

5

Chandra L. Jackson, Susan Redline, and Karen M. Emmons, «Sleep as a Potential Fundamental Contributor to Disparities in Cardiovascular Health,» Annual Review of Public Health 36 (March 18, 2015): 417–40, doi.org/10.1146 /annurev-publhealth-031914–122838.

6

Luciana Besedovsky, Tanja Lange, and Monika Haack, «The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease,» Physiological Reviews 99, no. 3 (March 28, 2019): 1325–80, doi.org/10.1152/physrev.00010.2018.

7

Sirimon Reutrakul, Naresh M. Punjabi, and Eve Van Cauter, «Impact of Sleep and Circadian Disturbances on Glucose Metabolism and Type 2 Diabetes,» in Diabetes in America, ed. Catherine C. Cowie et al., 3rd ed. (Bethesda, MD: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases [US], 2018), ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568006/.

8

Veronica Guadagni et al., «The Effects of Sleep Deprivation on Emotional Empathy/’ Journal of Sleep Research 23, no. 6 (December 2014): 657–63, doi.org/10.llll/jsr.12192; Arnie M. Gordon and Serena Chen, «The Role of Sleep in Interpersonal Conflict: Do Sleepless Nights Mean Worse Fights?» Social Psychological and Personality Science 5, no. 2 (March 1, 2014): 168–75, doi.org/10.1177/1948550613488952.

9

Mark R. Rosekind et al., «The Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs,» Journal of Occupational and Environmental Medicine 52, no. 1 (2010): 91–98; Robert Stickgold and Matthew Walker, «To Sleep, Perchance to Gain Creative Insight?» Trends in Cognitive Sciences 8, no. 5 (May 2004): 191–92, doi.org/10.1016/j.tics.2004.03.003.

10

Lulu Xie et al., «Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain,» Science 342, no. 6156 (October 18, 2013): 373–77, doi.org/10.1126/science.1241224. ПРЕЖДЕ ЧЕМ МЫ НАЧНЕМ

11

Kelly Glazer Baron et al., «Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?» Journal of Clinical Sleep Medicine: Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine 13, no. 2 (February 15, 2017): 351–54, doi.org/10.5664/jcsm.6472. ДЕНЬ 1: УСТАНОВИТЕ СВОИ (ВНУТРЕННИЕ) ЧАСЫ

12

Nathaniel F. Watson et al., «Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society,» Sleep 38, no. 6 (June 1,2015): 843–44, doi.org/10.5665/sleep.4716.

13

Ellen R. Stothard et al., «Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle Across Seasons and the Weekend,» Current Biology 27, no. 4 (February 20, 2017): 508–13, doi.org/10.1016/j.cub.2016.12.041.