Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Арик Пратер

Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

The Sleep Prescription

Aric A. Prather, PhD

Copyright © 2022 by Aric Prather

© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2023

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Отзывы на книгу «Рецепт хорошего сна»

«Обладающий обширными знаниями и по-настоящему талантливый доктор Арик Пратер умеет объяснять сложные научные концепции понятным языком. Эта книга – простое, но эффективное практическое руководство по здоровому сну».

МЭТЬЮ УОЛКЕР, автор бестселлера New York Times «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» и директор Центра изучения человеческого сна Калифорнийского университета в Беркли

«„Рецепт хорошего сна“ – полезная книга от научного авторитета в области сна Арика Пратера. Его советы помогут практически любому человеку всего за неделю наладить здоровый сон».

МАЙКЛ ГРАНДНЕР, директор программы исследований сна и здоровья Медицинского колледжа Аризонского университета

«„Рецепт хорошего сна“ – это пошаговая инструкция по улучшению сна и жизни. Автор предлагает внедрить в вашу жизнь небольшие, но полезные привычки, которые сделают вас здоровее, счастливее и продуктивнее».

ТОМ БОЙС, доктор медицинских наук, автор книги «Орхидея и одуванчик» (The Orchid and the Dandelion)

«Всего семь шагов помогут вам заново научиться тому, что ваше тело и мозг уже знают: вы можете влиять на восстановительный процесс сна своими действиями во время бодрствования».

ДЭНИЕЛ БЮИСС, директор Центра изучения сна и циркадных ритмов медицинского факультета Питтсбургского университета

Рецепт хорошего сна

Доктор Арик А. Пратер – профессор психиатрии и поведенческих наук в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где он руководит Центром старения, обмена веществ и эмоций. Он также является лицензированным клиническим психологом и практикует когнитивно-поведенческий подход для лечения пациентов с бессонницей в клинике при Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Арик Пратер руководит масштабной исследовательской программой, посвященной причинам и последствиям недостатка сна, которая постоянно финансируется Национальными институтами здравоохранения. Будучи апологетом сна, доктор Пратер посвятил свою карьеру повышению осведомленности о важности здорового сна и защите сна как основного права человека.

Введение

Мы были созданы для сна

Когда родился мой младший сын, я провел не смыкая глаз долгую ночь, пока он спал у меня на груди. Ему было всего пару недель от роду, и он был еще таким маленьким, что мог поместиться в моих ладонях. Как и любой родитель, я был совершенно измотан: в глаза мне будто насыпали песка, и я едва мог держать их открытыми. Тем временем он крепко спал, и звуки его ритмичного младенческого дыхания доносились до моего уха. Я понимал, что в ту минуту, когда я попытаюсь медленно (мучительно медленно!) уложить его в кроватку, он проснется и начнет протестующе плакать. Я еще долго лежал с открытыми глазами и держал его. Как специалист по сну, я знал, чем он полезен для младенца и его развивающегося мозга. Сон укрепляет воспоминания. Формирует новые синапсы. Смывает побочные продукты дневных мозговых процессов очищающим потоком спинномозговой жидкости. Понижает артериальное давление. Расслабляет нервную систему. Высвобождает гормон роста человека, который способствует заживлению и росту.

Это был не первый и не последний раз, когда я держал на руках своего ребенка в предрассветные часы, но именно в ту ночь я много размышлял о пользе сна. В нашей клинике сна при Калифорнийском университете в Сан-Франциско выстраиваются целые очереди из пациентов, нуждающихся в помощи со сном. Сон для них – источник стресса и тревоги, а не восстановления и расслабления, навык, которым они внезапно перестали владеть или никогда не владели.

СОН НЕОБХОДИМ НАМ ДЛЯ ВЫЖИВАНИЯ ТАК ЖЕ, КАК ПИТАНИЕ, ВОДА И КИСЛОРОД.

Если бы мы перестали спать, то умерли бы. Без него наше тело выходит из строя. Почему же то, что должно протекать естественно, инстинктивно и автоматически, так трудно нам дается?

Я профессионально изучаю сон уже много лет и скажу вам сразу, что главный фактор, который мешает здоровому сну, – вы сами.

Я, конечно, имею в виду не вас лично, а всех нас. Мы, люди, отлично умеем мешать собственному сну. Мы не хотим спать. В клинике сна ежегодно лечатся сотни пациентов, которые перепробовали все: и обычные меры по гигиене сна (например, организовывали спокойное, темное и прохладное спальное место), и лекарства, походы к врачам и психотерапевтам. Для многих людей сон стал настолько трудным испытанием, что уже сама мысль о том, смогут ли они заснуть сегодня вечером или нет, мешает им уснуть – вот он, замкнутый круг борьбы с бессонницей.

Часть правды заключается в том, что мы живем в мире, где трудно приучить себя хорошо высыпаться и где сон редко является приоритетом, потому что нам гораздо важнее успеть сделать как можно больше дел: оплатить счета, сходить на свидание с любимым человеком, уделить время детям, качественно выполнить работу. Многие важные и не очень важные размышления и решения настигают нас как раз под конец дня. В итоге мы сталкиваемся с нарушением циркадных ритмов или недостаточной активностью гомеостатического механизма сна. Мы закрываем глаза, когда стимуляторы, блокирующие гормоны сна, такие как кофеин, все еще проникают в наш организм, потому что мы не рассчитали период полураспада последней чашки чая, газировки или кофе. Мы сами саботируем глубокий, восстанавливающий медленноволновой сон, который необходим, чтобы очистить мозг после очередного долгого дня. Удивительно, но наши удобные кровати способствуют не сонливости, а бодрствованию. И эта проблема усугубляется, если у нас есть проблемы со сном. Мы не знаем, как преодолеть дневное возбуждение.

Сон – это не то, что мы делаем, а то, что с нами происходит. Во многом он связан с тем, умеем ли мы расслабляться, а наше тело – распознавать сигналы ночью и в течение дня, которые говорят ему, что и когда оно должно делать. Решения, которые вы принимаете и которые формируют ваш сон, начинаются не тогда, когда вы ложитесь в кровать ночью. Они начинаются в ту минуту, когда вы открываете глаза утром.

Большинству людей, которые страдают бессонницей, не нужно объяснять, насколько сон важен для здоровья, – они и так это знают. Вместо этого им нужна простая схема, как прожить день так, чтобы хорошо выспаться ночью.

Сон – клей для вашей жизни

Многие люди не задумываются о качестве сна до тех пор, пока оно не начинает ухудшаться. До аспирантуры, где я учился на клинического психолога, я осознавал, что мне частенько не хватает сна, лишь позже я стал изучать воздействие сна сначала на иммунную систему. Изначально я исследовал факторы, которые предсказывают реакцию людей на вакцину против гепатита В. Вакцинация очень важна для профилактики заболеваний, но, несмотря на ее эффективность, не всем людям гарантирован один и тот же уровень защиты. Настроение, стресс, сон и другие переменные предсказывают иммунный ответ людей. Чем больше исследований я проводил, тем яснее становилось одно: количество сна влияло на реакцию людей на вакцинацию. У людей, которые меньше спали, вырабатывалось меньше антител, защищающих их от гепатита В[1].

Еще одно исследование показало, что этот же вывод относится и к людям, которым делают прививку от гриппа[2]. Поразительно, что, когда мы приводили участников исследования в лабораторию и вводили им в нос живой вирус простуды, у людей, которые обычно спят менее шести часов в сутки, вероятность заболеть простудой была в четыре раза выше, чем у тех, кто обычно спит более семи часов[3]. На всех участников исследования вирус действовал одинаково, а иммунные реакции у них были совершенно разные. И именно сон обеспечивал высокий уровень защиты.

Мы не можем контролировать все, что касается нашей жизни и здоровья, но сон – одна из областей, где реально совершить огромный сдвиг благодаря нескольким конкретным изменениям. Улучшение сна приводит к улучшениям в других сферах жизни, включая самочувствие, питание, реакцию на других – все то, что нам зачастую трудно изменить самостоятельно. Когда мы лучше спим, мы чувствуем себя лучше, становимся более вовлеченными, у нас появляется больше энергии для физических упражнений и мы чаще заполняем свои тарелки полезной пищей, яркими фруктами и овощами.

КОГДА ВЫ ЛУЧШЕ СПИТЕ, УЛУЧШАЕТСЯ ВСЯ ВАША ЖИЗНЬ И СОЗДАЕТСЯ ОСНОВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И БЛАГОПОЛУЧИЯ.

Один мой бывший пациент сказал: «Вы вернули мне сон, а это изменило мою жизнь».

Бо́льшую часть своего времени я нахожусь в Калифорнийском университете, проводя клинические исследования, чтобы лучше понять, чем и почему сон важен для здоровья. Я имею честь работать клиницистом при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где мы проводим когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, которая включает в себя набор эмпирически подтвержденных методов лечения, способствующих длительному восстановительному сну. У меня наблюдались сотни людей, отчаянно нуждавшихся в хорошем сне, – несколько историй приведены в этой книге. Благодаря своему опыту я просто очаровался сном! Хотя проблемы со сном и способы избавиться от них уникальны для каждого человека, вся моя работа основывается на главном принципе: для большинства людей корень проблемы – их поведение и решения, которые полезны в краткосрочной перспективе, но в конечном счете подрывают естественный режим сна.

Марк – отличный пример. У него внезапно развилась бессонница, когда у его сына диагностировали расстройство аутистического спектра. В течение напряженного периода, когда он и его жена пытались осмыслить диагноз сына и найти помощь, Марк не мог расслабиться и заснуть. Он принял решение ложиться спать пораньше, но просто лежал, ворочаясь с боку на бок. После тяжелой ночи он спал допоздна или дремал днем, стараясь как можно дольше не открывать глаз, но из-за этого ему было еще труднее засыпать по ночам. Его режим сбился, а тело перестало понимать, когда ему нужно отдыхать. Его тревога возросла, потому что теперь вдобавок к острому стрессу – беспокойству о сыне и его лечении – он хронически недосыпал и постоянно испытывал беспокойство из-за того, что недостаточно отдыхал.

Любой, кто беспокоится о предстоящем важном экзамене, разрушающихся отношениях или болезни любимого человека, вероятно, согласится с тем, что стресс плохо влияет на сон. И любой, кто не спит всю ночь из-за ребенка, дедлайна, кошмара или приступа тревоги, знает, что, когда мы плохо спим, мы более чувствительны к стрессу в течение дня. Маленькие проблемы кажутся просто огромными. Дело в том, что сон, настроение и уровень ежедневного стресса взаимно влияют друг на друга. Одна часть цикла подпитывает две другие. Таким образом, при улучшении сна у нас будет больше шансов почувствовать себя лучше и найти ресурсы для преодоления «дневных» трудностей. А чем лучше мы себя чувствуем и чем больше у нас ресурсов, тем лучше мы способны погрузиться в сон.

Однако не только стресс или беспокойство мешают сну. Иногда сон связан с другими факторами физического или психического здоровья. Например, одной пациентке нашей клиники не давала спать хроническая боль в спине, а фрагментарный сон лишь усиливал боль. Дело в том, что, когда мы меньше спим, болевой порог снижается[4]. Сон не может полностью устранить боль, но он может уменьшить ее выраженность. Отдых дает вам больше физических и умственных сил, чтобы справляться с болью, что, в свою очередь, вселяет в вас бо́льшую уверенность, что вы пойдете на поправку. Для этой пациентки здоровый сон означал не только качественный отдых, но и возможность исцелить свое тело, она нуждалась в энергии и оптимизме, чтобы оставаться здоровой в ментальном плане. Когда мы не спим, мир вокруг кажется нам хуже: у нас больше негативных эмоций и меньше когнитивных и эмоциональных ресурсов. При недостатке сна даже самые незначительные источники стресса могут мешать нам жить.

Сон часто оказывается последним пунктом в нашем списке дел, но на самом деле он должен быть первым. Это «важнейшее питательное вещество»[5], которое необходимо для здоровья, долголетия и жизненной энергии, но не у всех нас есть к нему равный доступ.

«Доступ ко сну» распределен неравномерно

Иногда сон связан с вещами, выходящими за рамки нашего собственного тела, – с социальными и экономическими факторами и другими системными проблемами. Энджел, мать двоих маленьких детей, во время опроса при приеме в клинику рассказала, что живет в опасном районе. Недавно возле ее дома произошла стрельба, после чего она перестала спать по ночам, караулила детей, пока они спали. Ее бессонница, порожденная сильным желанием защитить своих детей, переросла в хроническую, повышенную бдительность. План лечения включал в себя снижение гиперреакции на угрозу, чтобы она могла наконец наладить восстанавливающий сон.

Мы знаем, что сон распределяется среди населения Земли неравномерно, то есть существует явное неравенство в плане сна. Так, афроамериканцы и люди с низким доходом чаще сообщают о более коротком и менее качественном сне, нежели представители других демографических групп и более обеспеченных социально-экономических слоев. Большая часть моей работы в настоящее время связана с попытками понять социальные процессы, которые способствуют такого вида неравенству. Хотя это редко проявляется подобным образом, сон – жизненно важный вопрос социальной справедливости.

КАЖДЫЙ ЗАСЛУЖИВАЕТ ПРАВА НА СПОКОЙНЫЙ НОЧНОЙ СОН.

Социальные и политические изменения необходимы, но мы будем отталкиваться от ваших личных потребностей в сне. Независимо от того, насколько труден для вас процесс сна, давайте начнем с хороших новостей: вы созданы для сна. Ваше тело знает, что делать. С помощью этой книги вы сможете устранить препятствия и вернуть себе чувство «владения сном».

Эта книга не заменит вам медицинское лечение, но в приложении к ней приведены признаки, которые помогут определить, стоит ли вам обратиться к врачу, а также подскажут варианты лечения и дальнейшие шаги. Вы улучшите свой сон, если будете использовать то, что ваш организм уже умеет делать, но при этом корректируя свое поведение и укрепляя привычки, которые возвращают вас к естественному ритму сна.

Станьте специалистом по сну

Сон универсален и в то же время индивидуален. Не существует единой, всеобъемлющей модели, которая работала бы для всех, но некоторые базовые принципы здорового сна мы обязательно с вами рассмотрим. Главное – в рамках этих основных практик найти подходящие именно вам, те, которые вы будете использовать изо дня в день.

Многие люди страдают из-за того, что следуют модели сна, которая в конечном счете им не подходит. Они приспосабливают свои привычки к потребностям других людей или к рабочему графику и игнорируют естественные сигналы своего организма. У некоторых из нас завышенные требования к хорошему сну. Всем знакомо состояние, когда вы падаете на кровать, засыпаете мертвым сном, а просыпаетесь в той же позе на следующее утро, чувствуя себя потрясающе. Это редкость, поэтому не нужно сравнивать с идеалом все ваши будущие ночи. Постараемся избавиться от нереалистичных ожиданий.

Мы все нуждаемся в пище и кислороде, но это не значит, что мы едим и дышим одинаково. Я не буду говорить вам, во сколько ложиться, во сколько просыпаться и даже сколько часов спать, хотя я приведу несколько убедительных рекомендаций, основанных на анализе потребностей среднестатистического человека. Я помогу вам распознать ваши естественные ритмы и использовать их для улучшения сна.

Ваша цель на протяжении следующих семи дней состоит в том, чтобы стать специалистом по сну. В этой книге вы узнаете о фундаментальных и необходимых всем инструментах для здорового сна. Но не стоит забывать об индивидуальном подходе, ведь все мы сталкиваемся с разными проблемами. Итак, одна из первых вещей, которую мы обсудим в этой книге, – дневник сна, простой инструмент для отслеживания режима сна. Он пригодится вам на этой неделе, чтобы мы могли найти решение проблем на основе ваших данных.

Некоторые из техник, которые мы опробуем на этой неделе, сразу найдут в вас большой отклик; другие могут показаться (по крайней мере, поначалу) менее эффективными. Это нормально, но согласитесь, что для качественных изменений иногда необходимо больше времени и упражнений. Каждая индивидуальная практика – это один шаг к улучшению сна; но, как правило, они лучше работают все вместе. Здорово думать об этом как о своего рода «рецепте» сна. Вы можете менять некоторые ингредиенты в нем, но если упустить ключевой – блюдо не получится. Как и в случае с выпечкой, лекарство эффективнее, когда вы придерживаетесь инструкции. Если вы попробуете эти стратегии и занесете результаты в дневник сна, то лучше будете понимать, что вам подходит, а что нет. Вы получаете ровно столько, сколько вкладываете. Можно быть пассивным, а можно активным – и я надеюсь, что вы выберете последнее!

Сон – удивительное лекарство. Оно настолько мощное, что может помочь вам преодолеть болезни. Вы уже знаете, что сон полезен для человека и что спать очень приятно. Что ж, наука доказывает, насколько это верно. Хороший сон укрепляет иммунную систему[6], регулирует обмен веществ[7], делает вас счастливее. Благодаря ему вы становитесь более чутким партнером и более терпеливым родителем[8]. Сон может повысить продуктивность на работе и зарядить вас энергией так, что вы даже сумеете провести дополнительную (или первую!) тренировку в течение недели[9]. Сон обостряет ум и выводит токсичные вещества из мозга, в том числе те, которые, как считается, играют роль в нейродегенеративных заболеваниях, – я иногда называю сон средством для мытья посуды в мозге[10]. Но, как и в случае посудомоечной машины, вы должны позволить ему работать весь цикл.

САМЫМ БОЛЬШИМ ПРЕПЯТСТВИЕМ НА ПУТИ К ХОРОШЕМУ СНУ ЧАСТО ЯВЛЯЕМСЯ МЫ САМИ.

Наше поведение в течение дня и представления о том, как нужно спать, зачастую ошибочны. Все это мешает естественному процессу восстановления, в котором так нуждается ваш организм.

Вот итог: сон – это естественно, но не всегда легко. Как человеческие существа, мы биологически приспособлены ко сну, но препятствия вокруг нас тоже реальны. Техника, стресс, место, где вы живете и спите, и даже более серьезные системные проблемы (расовое или классовое неравенство), оказывают давление на нашу биологию… а она влияет на сон. Многие из нас воспитаны в культуре, где сон обесценивается: вам когда-нибудь говорили «на том свете отоспишься»? Да, у всех нас есть обязанности, но, если мы не умеем высыпаться, у нас не останется сил на то, чего нам действительно хочется.

Вы открыли эту книгу неслучайно. Возможно, вы только хотите понять, как приступить к здоровому сну, если ваша «дневная» жизнь идет полным ходом. Или, может быть, вы уже сделали сон своими приоритетом, но все еще не справляетесь. А что, если ваш сон и так неплох, но вы хотите использовать время восстановления максимально эффективно? Обращаюсь ко всем вам: эта книга для вас! Независимо от того, с чего вы начинаете, вам будут полезны приведенные здесь проверенные инструменты и практики.

Итак, на протяжении следующих семи дней мы будем внедрять одну небольшую привычку каждый день. Вы узнаете, как устранить наиболее распространенные препятствия на пути ко сну и научиться распознавать уникальные сигналы своего тела, которые помогут вам расслабиться и позволят сну творить волшебство. Эта книга научит вас ослаблять контроль, чтобы ваше тело могло делать то, для чего оно создано: для сна.

Прежде чем мы начнем

Вы ознакомились с основами?

Если вы держите в руках эту книгу, я полагаю, что вы уже знаете об основах «гигиены сна». Мы не будем тратить много времени на обсуждение того, что вам следует поддерживать темноту в комнате, а телефон оставлять в другом месте. Вместо этого мы пойдем дальше: обсудим «точки давления сна» в нашей биологии и жизни и то, как использовать их, чтобы направить сон в правильное русло.

Тем не менее о гигиене сна много говорят не просто так: это очень важно. Вы можете делать все, что я предлагаю, в течение следующих семи дней и все равно не добиться результата, если не будете знать о практиках начального уровня. Так что, если вы эксперт по гигиене сна, этот список послужит вам напоминанием. Перепроверьте себя, ведь некоторые популярные рекомендации по гигиене сна могут быть неактуальны на сегодняшний день (такое случается). Если вы новичок в гигиене сна, это будет ваш ускоренный курс «Сон для чайников», который поможет вам освоиться.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОСНОВ СНА

В вашей комнате темно? Источники света, в том числе синего спектра, исходящего от экранов планшетов и компьютеров, телевизоров и телефонов, могут нарушать выработку в мозге важных химических веществ, вызывающих сон. Решение: используйте плотные шторы или удобную маску для глаз. Ограничьте доступ к экранам за несколько часов до сна (подробнее об этом позже) или попробуйте установить на устройстве фильтр синего света, чтобы уменьшить воздействие этого фактора.

В вашей комнате прохладно? Чтобы наступил сон, нужно снизить температуру тела. Это ключевая часть процесса засыпания. Если возможно, немного понизьте температуру в вашей спальне. Лучшим вариантом, по-видимому, является комнатная температура 18,5 °C, хотя есть некоторое пространство для маневра, основанное на ваших собственных предпочтениях (диапазон от 15 °C до 18 °C). Решение: убавьте мощность батареи (или включите кондиционер) и накройтесь одеялом. Темнота и прохлада – это то, к чему следует стремиться в первую очередь.

В вашей спальне нет беспорядка и отвлекающих факторов? Устраните творческий хаос на столе и уберите вещи, которые могут вызвать у вас беспокойство или чувство, что «нужно что-то доделать». С глаз долой – из сердца вон! Решение: спрячьте ноутбук в стол. Уберите рабочие документы. Запихните стопку наглаженного белья в шкаф. Когда вы сидите в постели и оглядываете свою комнату, вид должен вас успокаивать, а не возбуждать.

Вы не выпускаете телефон из рук? Никакого осуждения – я вот свой почти не выпускаю, но зато стараюсь следовать советам моих коллег, экспертов по сну, и не засыпать с ним буквально в руке. Позже мы поговорим подробнее о телефонах, синем свете и о том, когда вам нужно беспокоиться, что устройства нарушают сон. Сейчас просто знайте, что телефон в руках, как правило, не самый лучший способ заснуть, особенно если сон часто ускользает от вас. Решение: оставьте телефон в другой комнате перед сном. Или, если это невозможно (например, у многих людей нет другого способа установить будильник), поставьте его на зарядку в другом конце комнаты, в коридоре или ванной – просто уберите его из своей спальни.

Много ли вы знаете о своем сне? Некоторые люди используют портативные устройства и приложения для отслеживания сна. Я зарабатываю на жизнь изучением сна, поэтому можете быть уверены: у меня полно устройств, предназначенных для отслеживания всех аспектов сна, какие только можно помыслить. Однако эти прекрасные инструменты могут быстро стать источником беспокойства. Я так часто встречаюсь с пациентами, которые расстроены тем, что их прибор, своего рода оракул, фиксирует, что ночью у них не было ни секунды глубокого сна. Прибор может работать неправильно, но страдания, которые он причиняет, реальны на 100 %. Пару лет назад исследователи сна ввели в обиход термин «ортосомния» для обозначения особого типа бессонницы, вызываемой приборами для измерения сна[11]. Решение: в течение недели, когда вы будете работать с этой книгой (и в идеале всю дальнейшую жизнь!), не слишком зацикливайтесь на данных о сне с подобных устройств, если пользуетесь ими. Вместо этого я хотел бы попросить вас положиться на дневник сна, который вы будете использовать для самостоятельного отслеживания своего режима. Технологии прошли долгий путь, и впереди у них светлое будущее, но давайте попробуем использовать старомодный подход к отслеживанию сна на этой неделе.

Заведите свой дневник сна… прямо сейчас

Если бы вы пришли в мою клинику сна, это было бы первое, что я бы попросил вас сделать. На самом деле мы бы сделали это еще до того, как начали работать над вашим сном. Данные из дневника сна необычайно ценны: именно на их основе мы определяем качество нашей терапии. Пациенты приходят, мы обсуждаем их проблему, а затем я отправляю их домой с дневником сна и прошу вернуться через неделю.