Я научу вас голодать. Часть 8. Прерывистое голодание 23:1 или Питание один раз в день

Человеческая природа всегда ищет легких путей. Создавая барьеры, требующие значительных затрат времени и усилий, вы можете снизить мотив к частым перееданиям. Не держите под рукой еду, которую можно съесть сразу же. Если еды нет или она труднодоступна, вы с меньшей вероятностью ее съедите. Заранее готовить еду по выходным и замораживать ее также полезно для тех, у кого мало времени в течение недели. Если вы можете себе это позволить, вы можете сэкономить массу времени, если каждую неделю вам будут доставлять органические, здоровые, свежеприготовленные блюда и хранить их в хранить их в морозильной камере, чтобы есть только один раз в день. (1)

Большое количество научных данных положительно связывают западную диету и пищевые привычки с ожирением, диабетом, болезнями сердца и раком, так называемыми «болезнями цивилизации». Жители богатых, развитых стран имеют доступ к еде, когда захотят. Это привело к тому, что люди стали «пастухами» и едят, когда им захочется. Перекусы – стали обычным делом, а продукты для перекуса находятся в свободном доступе. Проблема в том, что мы забыли о мудрости наших предков. Для наших предков это был пир или голод. Люди эволюционировали, чтобы выдерживать длительные периоды времени без еды. В большинстве культур мира не принято перекусывать между приемами пищи.

Глава 3. Отказ от завтрака

Итак, мы поняли, как избавиться от постоянных перекусов. А как насчет известного мифа о необходимости трехразового питания? Давайте рассмотрим, как двигаться дальше и вместо обязательно трехразового питания – питаться два раза в день и ответим на вопрос: «Как пропустить завтрак»? Ваши действия по формированию этой новой пищевой привычки:

Вечер (19.00–20.00)

1. Ваш ужин должен состоять из здоровых, цельных продуктов, которые насытят вас и позволят чувствовать себя хорошо. Мы считаем полезным употребление большого количества полезных жиров накануне, например, мяса или сыра, а также большого зеленого салата с овощами. Желательно придерживаться низкоуглеводной диеты. Когда вы едите сладкую пищу или другие продукты, которые, как вы решили, не очень полезны для вас, они могут вызвать чувство голода на следующее утро.

Вы должны съесть эту пищу в течение часа, что позволит вам насладиться тем, что вы едите, и тем, с кем вы едите, и насытиться.

Утро

Итак, начинаем с того, что ваш организм привык есть по утрам вне зависимости от того, испытываете ли вы голод или нет.

1. Начинайте с того, что 2–3 раза в неделю откладывайте завтрак всего на один час. Это достаточно небольшое изменение, чтобы оно не казалось чрезмерным, и оно позволит вам получить некоторую уверенность в себе, а также выработать последующие действия.

2. Через неделю или две попробуйте откладывать завтрак на более длительный срок или даже иногда пропускать его. Постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте интенсивность, пока не придете к желаемому режиму, например, 23:1, который в большинстве случаев предусматривает отсутствие завтрака.

3. Сразу после подъема выпейте стакан воды.

4. Отвлеките себя, вместо этого попейте воды. Пейте воду, газированную воду, чай или кофе. Если нужно, добавьте в чай или кофе немного жирных сливок. Мы каждое утро:

– либо полностью пропускаем завтрак

– или выпиваем 1–2 чашки кофе, и они приводят нас в порядок. Не используйте сахар или подсластители любого вида, включая натуральные подсластители, такие как стевия. Почему? Потому что для многих людей эта сладость может спровоцировать голод и сделать голодание более трудным, чем оно должно быть. Бывает, когда люди просыпаются по утрам и как можно быстрее стараются поесть, надеясь (непонятно по какой причине) запустить свой метаболизм.

Обед

1. Примите во внимание, что потеря веса – это контроль над чувством голодом, а не над количеством потребляемой пищи (калориями). Когда наступит время обеда, ешьте в течение часа, затем подождите не более шести-семи часов до ужина, когда вы снова должны поесть в течение часа.

Ужин (19.00–20.00)

Как часто вы решите пропускать завтрак, зависит только от вас. Если в первый день вам кажется, что ничего страшного не произошло, пропустите завтрак на следующий день. Если отказ от приёма пищи каждый день по утрам для вас превращается в большую проблему, то пропускайте завтрак один или два раза в неделю, пока это не станет для вас приемлемо. Со временем увеличивайте частоту (мы рекомендуем добавлять один день в неделю, день за днем), пока не достигнете комфортного для вас состояния. Возможно, у вас необычный график и вы хотите узнать, можно ли пропускать ужин вместо завтрака. Конечно, можно! То, что вы решили не есть, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы вам было удобно принимать пищу сначала только два раза в день, каждый раз в течение часа, с интервалом не более 6–7 часов между двумя приёмами пищи.

Еще один неожиданный для вас сюрприз, связанный с пропуском завтрака, заключается в том, что теперь у вашей семьи появится больше времени, чтобы посидеть вместе на диване, потягивая кофе и поглаживая собачку. Кроме того, нам не нужно мыть посуду перед завтраком, прежде чем выбежать за дверь, и вы экономите деньги и время на покупке продуктов в магазинах. (12)

Короче говоря, пропускайте завтрак так часто, как вам хочется и посмотрите, какие изменения произойдут в вашем теле, сознании и вашем поведении. Мы знаем многих людей, которые уже длительное время избегают принимать пищу по утрам, не обращая внимание на истошные заверения телевизионных маркетологов о необходимости и полезности сухих утренних завтраков или ореховых соусов. И они ничего больше не делают, то есть ничего не предпринимают для дальнейшего продвижения по пути голодания. Пропуск завтрака является их единственным действием в практике голодания или правильного питания. Но мы свидетели того, как они:

– улучшали свое здоровье

– избавлялись от болезней

– с удовольствием проходили мимо аптеки, смакуя мысль о сохраненных в кошельке деньгах

– теряли вес.

Одним словом – они изменили свою жизнь к лучшему, только отказавшись от завтрака. Мы считаем, что в течение примерно 6 месяцев можно привыкнуть пропускать завтрак, при этом избегая появления чувствовала голода. Это может произойти и с вами или через некоторое время вы обнаружите, что хотите пойти через голодание дальше в мир здорового образа жизни. Опять же, все зависит от вас и вашего желания самому управлять жизнью. Вашей жизнью.

Большинство людей считают, что чувство голода зависит от того, как долго вы воздерживаетесь от еды, но на самом деле это не так. На самом деле, чувство голода зависит от гормонов в нашем организме, а они меняются в течение дня. Это так называемый циркадный ритм.

Исследование большой группы людей показывает средний ответ и когда люди наиболее голодные а наименее голодные в 8 часов утра и больше всего голодны в 8 часов вечера. Это очень интересно, потому что вы провели 10–12–14 часов без еды и при этом в 8 утра вы меньше всего хотите есть, чем будете хотеть вечером. Вы, вероятно, ели всего несколько часов назад и все же вы наиболее голодны, так какие гормоны важны.

Есть кое-что очень интересное, что происходит непосредственно перед тем, как мы просыпаемся. Мы знаем, что скоро проснемся три часа ночи, четыре часа утра и, как правило, повышается содержание в крови определенных гормонов. Это гормон роста, мелатонин и пролактин. Их содержание немного повышается ближе к 6 утра. В 7 часов утра повышается содержание кортизола, альдостерона и некоторых гормонов стресса и половых гормонов. И это происходит каждый день, так что они повышаются перед самым пробуждением, а затем снижаются и опускаются очень низко

Смысл этих гормонов в том, чтобы подготовить наше тело к предстоящему дню. те же гормоны, которые называются контррегуляторными гормонами, смысл которых в том, чтобы забрать часть энергии, тех калорий, которые мы отложили и вывести их наружу, чтобы наше тело могло использовать их.

И именно по этой причине вы не голодны в 8 утра, потому что ваш организм, по сути, уже начал процесс питания из вашего собственного источника и вы не голодны. Вот почему можно и нужно пропустить завтрак.

Нет, потому что наш организм и так хорошо справляется с этой задачей, если вы не чувствуете голода утром вам нет необходимости есть, потому что у вас уже есть энергия, необходимая для предстоящего дня. Таким образом вам не нужно утром класть в рот пару булочек, чтобы получить энергию на день вперед.

Вы можете нарушить свое ночное голодание путем потребления утром завтрака, если хотите, при этом голодание может продолжатся:

– 12 часов (с 8 часов вечера до 8 часов утра)

– 16 часов (с 8 часов вечера до 12 часов дня)

– 23 часа (с 8 часов вечера до 19 часов вечера)

Это просто не имеет значения, потому что ваш организм сам найдет необходимую ему энергию, когда вы пытаетесь принять решение о том пропустить ли завтрак или пропустить обед во время проведения голодания, есть несколько соображений.

1. Все приёмы пищи не одинаковы.

Если посмотреть на средние показатели, то люди как правило, меньше всего едят на завтрак. При трехразовом питании завтрак обычно составляет около 18–20 процентов от общего количества калорий, если они в то время как на обед и ужин приходится больше, как правило от 30 до 50 процентов калорий. Таким образом, если вы пропускаете завтрак, то вы склонны пропускать меньшую часть приёма пищи, чем при пропуске обеда или ужина, так что они не совсем равны.

2. Насколько легко будет приспособить этот пропуск приёма пищи в свой дневной график (распорядок дня), прежде всего, в его социальную часть.

Ведь вы можете легко пропустить завтрак, потому что у нас, как правило, нет людей, с которыми мы всегда вместе садимся за стол завтракать. И это сыграет свою роль, если вы будете пропускать завтрак обычно проще, но пропуск ужина обычно более эффективен, поэтому давайте разберем это, когда вы пропускаете завтрак, вы наименее голодны в течение всего дня и пропуск приёма пищи когда вы не голодны, будет легче перенести и этот эффект не зависит от того, в какое время, в которое вы встаете и также не зависит от того, в какое время вы последний раз ели, и второе – это то, что это будет это будет самый маленький приём пищи. Поэтому его легче пропустить, но это также делает его менее эффективным. Одним словом, пропуск завтрака легко вписывается в ежедневный график.

3. Такую привычку очень легко сформировать.

Когда вы делаете что-то привычным, это становится легче делать это изо дня в день, так что мы, например, очень редко завтракаем, просто выпиваем чашку кофе или стакан чая. С утра все всегда строго по расписанию, на «автопилоте»:

– подъем

– зарядка

– ванна/душ

– потом просто выходим за дверь

и не нужно беспокоиться о том, чтобы приготовить завтрак, убрать и помыть посуду, потому что это займет дополнительные 30 минут до того, как покинем дом. (11)

Глава 4. Отказ от обеда (приём пищи один раз в день)

Теперь, когда вы никогда не перекусываете и регулярно и с комфортом пропускаете завтрак так часто, как вам хочется, вы готовы к дню, когда вы едите один раз в день, например, только вечером. Если задуматься, то пропуск обеда после завтрака добавляет еще около шести часов голодания. Для большинства людей это также не так травматично, как они думают. Кроме того, вам придется попробовать только один день. На следующий день вы можете вернуться к привычному режиму питания. Да, вы проголодаетесь во время обеда, но держите себя в руках, пейте воду, отвлекайтесь и будьте полны решимости достичь своих целей. Когда наступит время ужина, ешьте здоровую, сытную пищу в течение часа, а заканчивайте не позднее, чем за два часа до сна. Если один день питаться только ужином оказалось не так уж сложно, попробуйте сделать это на следующей неделе. Если процесс и дальше будет даваться вам легко, начните ужинать два дня в неделю, но не подряд. Через некоторое время, когда вы почувствуете себя комфортно, решите, хотите ли вы ужинать три дня в неделю, не подряд. Имеет ли значение, какие приёмы пищи вы пропускаете? Как и в первом случае, нет. Вы можете питаться в то время, которое сами выберете. Рекомендуем питаться только во время ужина, потому что это самый распространенный приём пищи в семье или в обществе. Если у вас нетрадиционное расписание, вы можете выбрать только завтрак или только обед. Единственным условием является проведение голодания в течение двадцати трех часов перед приёмом пищи. Таким образом, если вы решите питаться сегодня только обедом, ваш последний приём пищи накануне тоже должен быть обедом. (12)

Очень часто обед бывает одинаковым по свой значимости для общения, особенно для работающих людей, если вы работаете до обеда или у вас встреча во время обеда – это мало кого волнует. Но ужин – это очень социальный приём пищи, который мы часто принимаем вместе с семьей, а если мы не делаем этого, то часто ходим куда-нибудь с друзьями, так что если вы постоянно пропускаете ужин, то это может сильно повлиять на ваш образ жизни.

С другой стороны, пропустить ужин – это уже гораздо сложнее, потому что:

– в это время дня мы, как правило, наиболее голодны

– это самый большой приём пищи за день

– самый общественный приём пищи

– пропуск ужина труднее всего вписать в ежедневный график.

Но если вы в состоянии пропустить ужин и это не слишком сложно для вас, потому что это самый большой приём пищи, то это будет наиболее эффективным с точки зрения снижения веса вы получите восемь часов голодания и когда вы проснетесь на следующий день из-за этих контррегуляторных гормонов вы будете не более голодны, чем если бы если бы вы поужинали и поэтому пропустить завтрак проще всего. Пропуск ужина наиболее эффективен, но нет причин, по которым вы не могли бы не изменить ситуацию, поэтому иногда вы делаете одно, а иногда – другое, но вам нужно заглянуть в свою жизнь и посмотреть, где это имеет наибольший смысл, где это легко, вы можете пропустить завтрак, если это сложно и вам нужно сбросить вес, может быть, у вас приближается встреча с друзьями или у вас что-то важное, и вы хотите выглядеть не хуже всех. Тогда, может быть, вы хотите пропускаете ужин и здесь хочется сделать небольшое замечание о появляющимся сильном чувстве голода. Помните – когда вы пропускаете ужин, чувство голода не продолжает нарастать, оно проходит как волна. То есть, если игнорировать это чувство голода, то оно просто отступит. Но все же, если вы испытываете проблемы с чувством голода, то ниже мы представляем пять лучших советов, как справиться с голодом и изменить свои пищевые привычки. Обычно эффективнее поменять уже имеющуюся пищевую привычку на менее вредную привычку, а не отказываться от нее.

Для того, что справиться с чувством голода в данном случае вместо еды можно выпить:

1. Чашку кофе.

2. Стакан зеленого чая.

Оба этих напитка не содержат калорий и очень эффективны для подавления чувства голода и появления аппетита.

3. Стакан воды, в которой разведено небольшое количество яблочный уксуса.

4. Стакан воды в котором добавлено немного соли.

Оба эти продукты (соль и уксус – также заглушают чувство голода пока оно не пройдет).

5. Стакан воды в которой добавлены семена чиа.

Семена чиа, которые вы кладете в воду, набухают, поглощая воду. Получается что-то вроде геля. Если вы съедите их, они наполнят ваш желудок и ощущение голода исчезнет.

Самое большое опасение, которое возникает у людей в связи с необходимостью есть реже и соблюдать прерывистое голодание, – это чувство голода, которое они могут испытывать. Эту проблему можно решить, если правильного питания во время приема пищи и устранения скрытых факторов, влияющих на здоровье.

Например, проблемы с гормонами голода, такими как повышенный уровень грелина, дефицит лептина или резистентность к лептину, заставляют мозг думать, что вы голодаете, когда это не так.

Глава 5. Отказ от переедания

В среднем за день вы принимаете более 200 решений, связанных с едой, но только лишь малую часть из них вы осознаете.

Остальные решения, а за ними и действия принимаются вашим бессознательным разумом и могут привести к бездумному потреблению пищи, которое может вызвать переедание, способствующее:

– увеличению веса тела

– появлению большого количества болезней.

Переедание – это не просто одна из вредных пищевых привычек. Это целая система вредных привычек, целый конгломерат действий, вредных, неправильных, враждебных вашему телу, который сформировался на протяжении вашей жизни. Это основная причина возникновения подавляющего большинства болезней человека. По существу, наш организм на протяжении всей жизни борется с переизбытком потребляемой пищи. И эта война истощает организм человека, что приводит к развитию хронических болезней и быстрой смерти человека. (12) Итак, почему мы передаем, начиная с питания материнской грудью?

Съедать слишком много за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня – это распространенные привычки, от которых трудно отказаться. И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может свидетельствовать о расстройстве пищевого поведения. Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и повысить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, разорвать порочный круг переедания может быть непросто. Однако некоторые приемы могут помочь.

Профессор Корнельского университета Брайан Вансинк в своей книге «Бездумная еда: Почему мы едим больше, чем нам кажется» писал: «Люди переедают:

– не потому, что они голодны

– не потому, что еда вкусная».

По его мнению человек всегда является жертвой обстоятельств, таких как:

– друзья

– родственники

– размеры и вида посуды

– упаковка продуктов

– размеры столов

а также большого количества других факторов окружающей среды, на которые обычно эти люди никогда не обращают своего внимания. (13)

Если вы переедаете, это не потому, что с вами или вашей силой воли что-то не так. Правда в том, что существует целая индустрия, посвященная созданию еды, которая очень вкусна – еды, которая настолько вкусна, что перед ней почти невозможно устоять.

Ваше тело и мозг реагируют именно так, как должны.

Предполагается, что перестать есть эти продукты кажется почти неестественным.

Но мы не говорим о таких продуктах, как стебли сельдерея, цельный коричневый рис или запеченное филе лосося.

Как часто вы слышите, как вы говорите: «Я съел так много спаржи, приготовленной на пару. Я просто не мог остановиться!» Это правильно. Вы никогда не слышали, чтобы вы так говорили.

Но вот потребление обработанных пищевых продуктах почти всегда очень приятно. Обработанные пищевые продукты – это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальной цельной формой, чтобы изменить их вкус, текстуру или срок годности. Часто их изменяют таким образом, чтобы они поражали как можно больше центров удовольствия – от мозга до рта и живота.

Обработанные пищевые продукты очень вкусны, сразу же приносят удовлетворение, их приятно есть и их легко быстро переесть и часто дешево. Обработанные пищевые продукты также будут отличаться от своих аналогов из цельных продуктов, в зависимости от степени обработки.

Начинаете избавляться от переедания с помощью наблюдения за своим организмом и ряда активных действий, таких как:

– изменение или слом старых, нездоровых вредных пищевых привычек

– создания новых, полезных, здоровых пищевых привычек на всю оставшуюся жизнь с возможностью их постоянного улучшения или совершенствования.

Ведите дневник

Дневник питания или мобильного приложения – это хороший инструмент, который поможет вам узнать о своих привычках в еде и снизить переедание. Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение пищевого дневника, может способствовать снижению веса. Кроме того, ведение пищевого дневника может помочь выявить ситуации и эмоциональные стимулы (триггеры), способствующие перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Ведите дневник питания в течение 1 недели.

1. Запишите, что вы едите, сколько и в какое время дня вы едите.

2. Включите заметки о том, что еще вы делали и как вы себя чувствовали, например, о голоде, стрессе, усталости или скуке. Например, может быть, вы были на работе и вам было скучно, поэтому вы перекусили в торговом автомате по коридору со своего стола.

3. В конце недели просмотрите свой дневник и посмотрите на свой режим питания. Решите, какие привычки вы хотите изменить. Помните, что маленькие шаги ведут к большему успеху в долгосрочных изменениях. Старайтесь не перегружать себя слишком большим количеством целей. Рекомендуется ограничить свое внимание не более чем 2 или 3 целями одновременно.

Таким образом, исследования показали, что отслеживание потребляемой пищи может помочь похудеть. Кроме того, это поможет вам лучше осознать свои привычки.

Не забывайте о своих целях

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним может помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать. Знание причин, побудивших вас преодолеть переедание, и того, как переедание мешает вам достичь ваших целей в области здоровья и благополучия, может мотивировать вас к работе над формированием новых моделей питания. Записывание мотивирующих цитат и развешивание их на видных местах по всему жилому пространству поможет вдохновить вас придерживаться плана в течение дня.

Таким образом, определите конкретные краткосрочные и долгосрочные цели в области питания и часто обращайтесь к ним. Полезно также развесить по дому мотивирующие цитаты.

Вы пьете недостаточное количество воды

Ваш мозг путает жажду с голодом, и вы в конечном итоге переедаете, в то время как стакан воды мог бы подавить ваш «голод» в зародыше. Тем не менее, легко перехитрить этот коварный, но распространенный источник приступов голода:

Всегда носите с собой бутылку с водой и потягивайте ее в течение дня и прилагайте усилия, чтобы выпить хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку перед едой. (14)

Используйте визуальные напоминания

Ученые, работающие в области поведенческих наук считают, что одна из основных причин переедания заключается в том, что люди полагаются на внешние, а не на внутренние сигналы, чтобы определить, голодны они или сыты. Естественно, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем нужно. Чтобы эта естественная тенденция работала в вашу пользу, держите перед глазами свидетельства того, что вы едите. В качестве примера можно привести пустые бутылки из-под пива, которые вы выпили на барбекю, или тарелки, использованные для предыдущих блюд на шведском столе. Поэтому всегда используйте визуальные напоминания о потребляемых продуктах и напитках, которые помогут вам не забывать о том, сколько вы уже съели.

Теперь поразмышляйте

Подумайте о том, какие сигналы или триггеры могут вызывать некоторые из ваших привычек в еде.

1. Есть ли вокруг вас что-то, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, или заставляет вас выбирать нездоровые закуски?

2. То, как вы себя чувствуете, заставляет вас хотеть есть?

Загляните в свой дневник и обведите все регулярные или повторяющиеся изо дня в день сигналы. Вот некоторые из них:

1. Вид любимой закуски на витрине, на ближайшей полке в холодильнике или торговом автомате.

2. Просмотр телевизора с активной телерекламой готовых блюди и продуктов питания.

3. Чувство стресса из-за чего-то на работе или в другой сфере вашей жизни.

4. Остановка в ресторанах быстрого питания и выбор продуктов с высоким содержанием жира и калорий.

5. Посещение мероприятий, где подают еду.

6. Вы чувствуете потребность взбодриться приёмом еды ближе к концу рабочего дня

Начните с того, что сосредоточьтесь на одном или двух сигналах, которые чаще всего возникают в течение недели. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы избежать этих например, например:

1. По возможности не проходите мимо торгового автомата, чтобы добраться до своего стола.

2. Решите, что вы будете есть на ужин в начале дня, чтобы у вас был план после работы.

3. Держите нездоровые закуски подальше от вашего дома. Если кто-то еще в вашей семье покупает эти закуски, разработайте план, чтобы держать их вне своего поля зрения.

4. Предложите коллегам по офису есть фрукты и овощи во время встреч на рабочем месте вместо сладостей. Или принесите себе более здоровый выбор.