Я научу вас голодать. Часть 8. Прерывистое голодание 23:1 или Питание один раз в день

Резюме по третьему шагу.

1. Вы можете облегчить себе задачу, разбив привычное питание на маленькие кусочки.

2. Приготовление вдвое большего количества еды не отнимет в два раза больше времени.

3. Сделайте здоровое питание удобным с помощью приготовления пищи.

Шаг 4: Как сделать так, чтобы питание приносило удовлетворение?

В своей книге Джеймс Клир «Атомные привычки» (3) написал о том, что он называет «кардинальным правилом изменения поведения». Здесь еще раз повторим:

– то, что вознаграждается, то повторяется

– то, за что наказывают, то избегают.

Ответьте на свои вопросы:

1. Как нам справиться с мгновенным удовлетворением?

2. Почему мгновенное удовлетворение является таким сильным стимулом?

3. Почему мы едем нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира, если знаем, что в долгосрочной перспективе это вредно для нас?

Ответы, вероятно, кроются в эволюции. Наши тела были созданы таким образом, что большую часть времени лучшим решением было мгновенное удовлетворение. Лишь недавно мы начали жить в мире отложенного удовлетворения.

Просто подумайте о наших предках.

1. Вы чувствуете голод (сигнал),

2. Вы хотите есть (желание)

3. Вы едите фрукт (реакция).

4. Вы чувствуете удовлетворение (награда).

Наш мозг эволюционировал, чтобы связывать сахар с энергией, питательными веществами и водой. Подумайте о фруктах.

Если вы едите одно и то же блюдо каждый день, ваш мозг начинает вырабатывать каждый раз все меньше и меньше дофамина, когда вы едите (исключением является сахар). Это означает, что ваша еда становится все менее и менее полезной и не приносит удовольствия (удовлетворения, наслаждения).

Чтобы было легче придерживаться определенного питания, важно следующее:

1. Сделайте это вкусно.

Гораздо легче придерживаться правильных привычек питания, когда еда даёт сильный сенсорный сигнал. У вас больше шансов взять что-нибудь вкусное, чем что-то со скучным вкусом и текстурой. К счастью для вас, в интернете есть миллионы рецептов на выбор.

2. Шоколадная (или мятная) техника.

Награждайте себя за свои достижения. После здорового питания дайте себе немного шоколада. Помните основное правило изменения поведения: то, что вознаграждается, то повторяется. Используйте это правило, чтобы перехитрить свой мозг. Стимулируя свой организм вознаграждением приятным чаем с мятой или поцелуем супруга, вы можете создать искусственную связь между привычкой и вознаграждением.

Таким образом, у вас будет больше шансов повторить эту привычку в следующий раз. Если вы питались здоровой пищей в течение недели, купите себе билет в кино. Таким образом, вам всегда будет чего ожидать.

Как сохранить свои пищевые привычки?

Нетрудно начать новый распорядок дня. Мы делаем это все время. Однако – сколько из этих повседневных дел становятся привычками? Не часто, это точно.

1. Не пропускайте ни одного дня.

Сколько раз случается, что вы какое-то время придерживаетесь режима питания, начинаете чувствовать себя действительно хорошо, а затем жизнь просто мешает вам. Вы уходите в отпуск, перестаете готовить себе еду и ваш привычный распорядок дня рушится. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что застряли в тех же старых шаблонах.

Одна из главных причин, почему нам трудно выработать привычку, связана с тем, что мы начинаем пропускать дни. Жизнь неизбежно встанет на пути. Всегда будут дни, когда невозможно будет придерживаться своих привычек. Если мы хотим, чтобы вы что-то взяли с собой из этой главы – то это:

Не пропускайте ни дня, а если и делаете, то никогда не пропускайте дважды.

Можно сказать «да» своей любимой бабушке, когда она предлагает свое божественное печенье, которое она совершенствует каждый день на протяжении последних 60 лет. Вот как посмотрит на меня моя бабушка, если я откажу ей. Самая важная часть – это вернуться к здоровому распорядку дня на следующий день. Время от времени есть один нездоровый приём пищи совершенно нормально, если 90 % ваших приёмов пищи являются здоровыми.

2. Найдите партнера по подотчетности.

Джеймс Клир написал в своей книге, что написание и подписание контракта с вашим партнером по подотчетности повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка дня. Теперь вы можете спросить себя, как я могу использовать этот принцип, чтобы улучшить свои пищевые привычки.

Это просто.

Найдите человека, который будет привлекать вас к ответственности и отправляйте этому человеку фотографии каждого приёма пищи. Если вы проиграете, вам придется отправить этому человеку деньги. Чтобы взвалить на свои плечи больше веса, вы можете написать о своей цели в социальных сетях и каждый день присылать фотографии. Мы все боимся публичного позора. Используйте свои страхи в своих целях.

Процедура создания новых, полезных привычек и ликвидации старых плохих привычек по Джеймсу Клиру (8)

Как создать полезную привычку

Как избавиться от вредной привычки

Карточки для отслеживания привычек

Карточки для отслеживания привычек – это простой и эффективный способ визуализации своего прогресса и мотивации себя на то, чтобы завтра снова взяться за дело. Они просты в использовании, их можно повесить на столе, холодильнике или в любом другом месте, где вы хотите, чтобы ваши привычки всегда были на виду.

Глава 2. Отказ от перекусов

Здоровые пищевые привычки

Правильно распределять время приема пищи и есть реже – это важно для всех, кто хочет оставаться здоровым и энергичным, а не только для тех, кто не только для тех, кто хочет похудеть.

Причиной преддиабета может стать слишком частое питание и употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Частые приемы пищи оказывают давление на поджелудочную железу, не давая ей отдыха. Когда уровень инсулина повышается снова и снова много раз в день, поджелудочная железа изнашивается и клетки могут стать невосприимчивыми к приему сахара.

Было установлено, что оптимальным способом питания при диабете является контролируемый прием пищи и только один прием пищи в день.

В исследовании, в котором сравнивались низкожировая диета, низкоуглеводная диета и средиземноморская диета с одним приемом пищи в день, было установлено, что при диабете 2-го типа лучше есть один большой прием пищи в день, чем несколько маленьких. Слишком частое питание может привести к проблемам с уровнем сахара в крови, набору веса и множеству других проблем. Он объясняет, что когда вы часто едите и перекусываете, это приводит к скачкам инсулина и со временем теряет способность эффективно сжигать жир. Это также приводит к инсулинорезистентности.

Если вы едите каждые два-три часа, ваш организм будет сжигать топливо из этих приемов пищи или перекусов, но не будет сжигать накопленный жир для получения энергии.

Если между завтраком и обедом вы съедите полезную закуску, например морковку, вы сожжете морковку, но не сожжете накопленный жир между этими двумя приемами пищи. Питаться реже в день необходимо потому, что в течение пяти или более часов между приемами пищи организм вынужден сжигать накопленный жир. Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным, необходимо есть реже.

Инсулин – это основной гормон, который способствует отложению жира. Контролируя инсулин и поддерживая его на низком уровне, вы сможете похудеть. Отсутствие перекусов обеспечит естественное голодание между приемами пищи, что будет способствовать жировому обмену. Следуя этой привычке питания, вы заметите «лучшую энергию, более стабильное настроение, большую ясность ума, лучший сон, меньшую тягу к еде и, конечно, естественное и постоянное управление весом».

Принимая пищу только один раз в день и съедая в это время столько, сколько хочется, вы можете участвовать в голодании, не испытывая голода. Например, если например, поужинав в 19:00 и не принимая пищу до вечера следующего дня, вы воздерживаетесь от приема пищи в течение 24 часов. За энергией ваш организм обратится к жировым запасам. Вы затем нарушите проведение голодания «ужином».

Контролируйте уровень инсулина, чтобы сжигать жир

Клетки организма нуждаются в сахаре для получения энергии. Однако сахар не может попасть в большинство клеток напрямую. После приема пищи повышение уровня сахара в крови дает сигнал клеткам поджелудочной железы, называемым бета-клетками, выделять инсулин, который поступает в кровь. Инсулин дает сигнал клеткам поглощать сахар из кровотока. В течение 20 минут после приема пищи инсулин поднимается до своего пикового уровня. Если в организме больше сахара, чем ему требуется, инсулин помогает накопить его в печени.

У здоровых людей через два-три часа после еды уровень инсулина возвращается к исходному уровню, и поджелудочная железа вырабатывает другой гормон, называемый глюкагон. Этот гормон приказывает печени высвободить сахар, который она накопила для поддержания уровня сахара в крови. Так же как инсулин сигнализирует о сытом состоянии, глюкагон сигнализирует о состоянии голода. Он служит для мобилизации запасов гликогена из печени при отсутствии поступления пищи.

Глюконеогенез обычно начинается через четыре-шесть часов после последнего приема пищи и становится полностью активным по мере истощения запасов гликогена в печени. Именно во время глюконеогенеза ваш организм будет сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Если в течение шести часов после приема пищи вы перекусываете или принимаете другую пищу, инсулин снова повышается, что препятствует сжиганию жира. Вы должны перекусывать между приемами пищи, но он должен быть сделан из ваших жировых запасов, а не за счет потребления пищи. Обильный ужин или прием пищи после ужина еще больше усугубляет ситуацию еще хуже, потому что сон – это прекрасная возможность для сжигания жира.

Когда организм питается каждые два-три часа, он использует топливо из этих приемов пищи вместо того, чтобы сжигать свои жировые запасы. Организм приспосабливается к тому, что его постоянно кормят без необходимости копаться в своих жировых запасах. Однако когда вы едите один или два раза в день и не перекусываете между ними, организм вынужден сжигать жир. «Если вы перекусываете в тот момент, когда уровень инсулина в крови снижается, он тут же повышается, даже если вы хорошо перекусили, например фруктами или орехами. Частые перекусы постоянно повышают уровень инсулина, что заставляет ваше тело постоянно откладывать жир.

Высокий уровень инсулина подавляет способность организма сжигать жир. Вы должны поддерживать секрецию инсулина на низком уровне. Низкий уровень инсулина позволяет вашему организму вырабатывать большое количество липазы – гормона, отвечающего за высвобождение жира в кровь для использования в качестве топлива.

Вы хотите заканчивать каждый прием пищи в течение часа или меньше и не есть следующую порцию, пока не пройдет шесть или семь часов. Это означает, что не нужно есть или не пить ничего, что может спровоцировать выброс инсулина, до следующего приема пищи. Кофеин, чай, напиток с сахаром или небольшой перекус спровоцируют выброс инсулина.

Если вы пьете кофе, чай, свежевыжатый фруктовый сок или любой другой напиток, кроме воды, употребляйте их во время еды, а не между приемами пищи. Лучше всего употреблять свежевыжатые фруктовые соки, например, яблочный или апельсиновый, так как они содержат много сахара и быстро повышают уровень сахара в крови.

Если у вас проблемы с пищеварением (газы, вздутие живота, отрыжка, низкий уровень энергии после еды), пейте костный бульон или лактоферментированные напитки во время еды. Они способствуют перевариванию и усвоению питательных веществ.

Ешьте реже для здоровья

Питание только один раз в день и полное отсутствие перекусов не только поможет вам похудеть навсегда, но и значительно улучшит ваше здоровье.

Новаторское исследование сравнило вес и состояние здоровья двух групп людей, питавшихся одинаково высококалорийно. Одна группа ела реже часто, в то время как вторая группа ела чаще и перекусывала. Группа, которая ела часто, накопила жир на животе и развила жировую болезнь печени, в то время как у тех, кто ел реже, этого не произошло. Исследование показывает, что перекусы способствуют набору веса и развитию неалкогольной жировой болезни печени. Это исследование удивительным образом показывает, что те, кто ест высококалорийную пищу реже, не испытывают тех негативных последствий для своего здоровья и веса, которые испытывают люди, питающиеся чаще.

Другое исследование показало, что прием пищи в определенное время (питание с ограничением по времени) снижает массу тела; уменьшает концентрацию триглицеридов, глюкозы и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышает концентрацию холестерина липопротеинов высокой плотности.

Ученые также обнаружили, что сокращение частоты приема пищи может предотвратить развитие заболеваний и увеличить продолжительность жизни лабораторных животных.

Если вы не можете есть реже из-за грызущего голода и тяги к еде, вам необходимо питаться правильно, устранить скрытые факторы здоровья, а также рассмотреть возможность приема некоторых препаратов для подавления аппетита. (1)

Это вредная привычка – постоянные перекусы

Вот плохая привычка, в которой повинны многие: перекусы круглосуточно, часто высококалорийными продуктами, которые полны пустых углеводов. Недавнее исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что это проблема не только для взрослых: дети все чаще перекусывают нездоровой, включающей:

– соленые чипсы

– газировку

– конфеты.

Решение проблемы: Держите в пределах досягаемости только здоровые закуски, такие как хумус (закуска из нутового пюре, в состав которой обычно добавляется кунжутная паста, оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка), морковь и ломтики огурца, воздушный попкорн, йогурт и миндаль. Не заполняйте свой стол или полки для продуктов картофельными чипсами, конфетами или печеньем, перед которыми, как вы знаете, вы не можете устоять.

Правила достаточно просты:

1. Сначала ешьте три раза в день до насыщения – трехразовое питание (завтрак, обед, ужин), постепенно отказываясь от завтрака и обеда.

2. Каждый приём пищи должен занимать не более одного часа и вы можете выбирать время приёма пищи.

3. Вы можете выбирать продукты для блюда. Если вы пьете газировку или любые напитки, даже диетические, ограничьте их употребление во время приёма пищи. Если вам обязательно нужна жевательная резинка, ешьте ее после еды и в течение часа после еды.

4. Первым важным шагом на пути к проведению голодания является отказ от перекусов – раз и навсегда. Да, кажется, что это очень трудно. Может быть, вначале это будет самая большая ломка в вашем существующем пищевом режима. Ведь при таком огромном предложении готовой еды вокруг живой или виртуальной (в виде постоянно мелькающей перед глазами рекламы). Кстати, а сколько раз вы вчера перекусывали, такими продуктами как:

– батончик любимого мороженного

– стаканчик воздушного молочного йогурта

– пара печений, вафель, конфет

– половинку плитки шоколада с орехами.

Никаких перекусов означает:

– никаких жвачек

– конфет, печенья, вафлей

– сахара

– еды

– соков

– йогуртов

– сладких напитков. (9)

Да разве все за день упомнишь, что просто и очень легко и часто нежданно свалилось прямо вам в желудок, принеся большую кучу удовольствия. Очень часто вы даже не хотели есть, не испытывали чувство голода, аппетит не подталкивал вас брать еду в руку и засовывать себе в рот. Вот простая последовательность действий формирования этой да и всех других привычек:

1. Вам просто предложили или вы сами увидели и захотели (на столе в кухне, на прилавке в кафе, в витрине магазина или пекарни) – это называется «сигнал» или «триггер (запускающий механизм)».

2. У вас появляется стремление (желание) взять что-то и съесть – это «желание»

3. Ваша рука сама потянулась и взяла предложенное или увиденное (желаемое) – это называется «реакция» или «ответ». Часто просто называем «действие».

4. Вы почувствовали вкус, а затем большее или меньшее наслаждение – это называется «награда».

То есть, вот вся цепочка формирования новой пищевой привычки (отказ от перекусов):

Сигнал → Желание → Реакция → Награда

Так сколько было вчера перекусов, больших и не очень? Если вы все вспомните и подсчитаете, сто окажется, что это будет шесть-семь-десять небольших, невинных, вкусных и совершенно ненужных перекусов. А почему? Потому, что вашей рукой управляли не вы сами, а ваша привычка перекусывать, которая очень часто спокойно может сломать хребет вашей силе воли. Так было на протяжении всей вашей предыдущей жизни. А теперь от этого надо отказаться – категорически, раз и навсегда.

Но вы должны это сделать. Мы смогли и вы сможете. Сможете не перекусывать постоянно. Очень часто нам говорили знатоки из числа родных и коллег, а также даже врачей, что нужно питаться дробно, съедать небольшие порции еды, якобы для того, чтобы:

– желудок должен быть всегда занят перевариванием пищи, поэтому нельзя допускать пустого желудка

– поддерживать постоянную работу вашего метаболического двигателя.

Никаких перекусов означает:

– никаких жвачек

– конфет, печенья, вафлей

– сахара

– еды

– соков

– йогуртов

– сладких напитков.

И вы всегда делали это. И это стало одной из основных, повседневных пищевых привычек. Вы стали набирать вес. А затем и пробовать всякие диеты, но после завершения их применения – потерянный с таким трудом вес почему-то вновь возвращается к своему предыдущему значению, а иногда даже превышает его. К тому же мы уже начали привыкать к тому, что большая часть нашей жизни стала концентрироваться вокруг еды, так как:

– появлялось чувство голода

– чувство сытости было кратковременным

– опять выбор продуктов в магазине или готовых блюд в общепите, – их переноска домой

– раскладывание по полкам холодильника

– приготовление пищи (мойка, чистка, нарезание, варка, жарка, раскладка)

– поглощение

– мытье грязной посуды

– сбор и выбрасывание пищевого мусора и упаковки.

А по телевизору постоянно реклама тех или иных пищевых продуктов, а также продукции сетей фаст-фуда. А в прайм-тайм еще и пищевые шоу и мастер-классы. Но самое важное состоит в том, что вы почему-то уверены, что завтра весь этот пищевой цикл повторяется один в один, при этом поглощая большую часть вашей жизни.

Возвращаемся к нашему пошаговому плану.

Как не перекусывать.

Это не новая привычка. Это вычеркивание из вашей жизни очень старой, повседневной, вредной пищевой привычки, которая была с нами с самого младенчества.

Ниже мы представляем основные правила как избежать желания перекусить, позже мы их еще и разнесем по времени выполнения.

1. У вас 3 основных приёма еды (завтрак, обед и ужин). Продолжительность каждого – не более одного часа.

2. Вы можете выбирать время приёма пищи, не останавливаясь на одном и том же времени для каждого приёма пищи.

3. Вы можете сами выбирать продукты и делать из них блюда по своему желанию.

4. Постарайтесь съедать достаточное количество сытной еды во время каждого приёма пищи.

5. Ежьте медленно, тщательно пережевывайте не менее 32 раз, смакуйте каждый кусочек в ротовой полости (осознанное питание). В этом случае процесс насыщения будет опережать процесс потребления. (10)

6. Почувствуйте вкус еды и ощутите чувство сытости, которое возникает при потреблении меньшего количества еды, чем если бы вы ели быстро.

7. Потребление воды и других жидкостей:

– не пьете в течение 30 минут до еды

– не пьете во время еды

– не пьете в течение 2 часов после еды

Как это делаем практически? Каждый день в течение нескольких недель (например, возьмем 4 недели) вы должны делать маленькие шаги. Мы начинает с питания 10 раз (основные -3, перекусы-7) в течение дня.

1-я неделя.

– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3

– перекусов – 4

– всего: 7 приёмов еды

2-я неделя.

– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3

– перекусов – 3

– всего: 6 приёмов еды

3-я неделя.

– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3

– перекусов – 2

– всего: 5 приёмов еды

4-я неделя.

– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3

– перекусов – 1

– всего: 4 приёма еды

5-я неделя.

– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3

– перекусов – 0

– всего: 3 приёма еды

Итак, вы напряглись и за 5 недель избавились от чрезвычайно вредной перекусывания. Как это процесс отражался на вас, давайте систематизируем свои чувства и ощущения.

1. Вы перестаете перекусывать в определенное, привычное время и, то число раз, к которому привык ваш организм. На что организм (тело) отвечает где-то в области желудка появлением определенного чувства дискомфорта или какой-то «пустоты». Нет, «голодных» болей не наблюдалось. Причём это неприятное чувство приходило в первые недели прямо по графику, ровно в то время когда вы (ваше тело и ваш разум) привыкли перекусывать.

2. Ваше тело начало приспосабливаться и не ожидало той пищи, которую вы давали ему в это время. Когда вы пропускали свой обычный перекус, вы также чувствовали себя более голодным, чем обычно, в следующий период приёма пищи и тогда вы съедали немного больше во время основных приёмов пищи. Но со временем ваш организм приспособился к этому.

3. К исходу 4 недель стабилизировался вес тела и у вас появилась уверенность к его приведению к здоровым значениям в рамках индекса массы тела (ИМТ). Вы научились сдерживать себя. Теперь вы будете избегать перекусов примерно в 90 процентах случаев и это одна из причин, по которым впервые в жизни вы почувствуете, что вам удалось поддерживать здоровый вес. В самом начале, иногда вы не сможете устоять перед неистовым желанием тайком съесть что-то очень вкусное. Но постепенно это будет происходить все реже и реже. Когда вы привыкнете к этому не уступать ни чувству голода, ни заманчивым предложениям других людей, то удержаться от перекусов будет не так сложно, как вы думали прежде. Вы понимаете, что нормальные люди в большинстве случаев поступают правильно и это то, к чему вы должны стремиться.

Но когда все привыкнут к вашей реакции на перекусы, они стали предлагать меньше и вам станет легче отказаться от перекусов.

Если вам предлагают что-то перекусить, попробуйте сказать:

1. «Спасибо, но я не голоден».

2. «Нет, спасибо, я сыт».

3. «Выглядит отлично, но я уже полон», и погладить себя по животу.

4. «Выглядит здорово, но я уже поел».

5. «Может быть, я попробую это позже, но сейчас мне не хочется есть».

6. «Я пока сыт».

Кроме того, не стоит афишировать то, что вы проводите голодание и бросили привычку перекусывать. Поэтому постарайтесь не говорить:

1. «Я больше не перекусываю».

2. «Я стараюсь не перекусывать».

3. «Я не ем закуски (мороженное, конфеты, печенье)».

4. «Я провожу голодание».

Если же вы вдруг это сделаете (случайно или нет), то

– вы откроете себя для большой дискуссии (или конфронтации!), а

– ярые защитники перекусов могут бросится, защищать свою жизненную позицию, свой выбор перекусить или есть то что хотят, сколько хотят и когда хотят. Если вы не находитесь в кругу самых надежных друзей или близких людей, часто проще избегать разговора. (11)

Если вы привыкли часто есть и перекусывать, рекомендуется постепенно улучшать свои пищевые привычки. Начните с четырех приемов пищи в день, через четыре часа, и постепенно перейдите на один прием пищи в день. Как бы просто ни звучала идея есть реже, каждый человек уникален и должен найти способ заставить эту стратегию работать в соответствии со своей ситуацией и образом жизни. ситуации и образа жизни. Если у вас есть проблемы с силой воли, тягой к еде, поздним приемом пищи или эмоциональным питанием, важно избавиться от любых устройств быстрого приготовления, таких как микроволновой печи, и не держать в холодильнике никаких продуктов. Просто готовьте еду заранее и храните ее в морозильной камере, чтобы потом разогреть в духовке. Если вы можете себе это позволить, питайтесь в «здоровых» ресторанах или заказывайте «здоровые варианты» в ресторанах и оставляйте холодильник и морозильную камеру полностью пустыми. Более здоровые варианты, предлагаемые во многих ресторанах, включают овощи на пару, рыбу, сладкий картофель, киноа, салат, откормленную говядину, органическую курицу, цельные злаки без глютена.