ДАВАЙ КАК БУДТО... Смена ракурса, возвращающая душевное равновесие и целостность

Сжигать библиотеку и удалять ютуб, впрочем, не нужно. Знания полезны, а хорошая карта очень нужна. Но можно всю жизнь коллекционировать карты и ни разу не выйти за порог, и тогда город так и останется серым пятном.

Помогает простое правило: одна идея, один шаг. После любой полезной мысли, будь то глава книги, ролик или совет друга, сделайте в течение суток один маленький шаг, который из неё следует. Один, не десять. Если не получается или не хочется, значит, идея пока осталась развлечением, и это тоже честный результат: вы хотя бы знаете, чем занимаетесь. А когда в следующий раз потянет к очередному ролику, спросите себя: что я сделаю после него? Нет ответа? Тогда ролик подождёт.

* * *

У моей истории с английским было продолжение, и оно мне нравится даже больше начала.

Через два с половиной года занятий я добрался до уровня B2. Это хороший рабочий уровень: можно читать, понимать собеседника и объясняться без словаря, и все тесты это подтверждали. А заговорить я не мог. Английский жил у меня в голове и до языка не доходил. К тому времени склад знаний у меня был полный. Не хватало выдачи.

Потом была командировка в Пакистан. Я всю дорогу переживал, как буду там разговаривать. Ребята, летевшие со мной, подбадривали от души: «Не бойся, поможем, всё будет нормально». Слова были добрые, но легче от них не становилось, как не становится теплее от уверений, что вода хорошая, пока сам в неё не зашёл.

А потом мы приехали на выставку, начались первые переговоры, и вдруг оказалось, что ребятам приходится непросто, а мне нет. Я подошёл и помог, потом помог ещё раз. Первый разговор дался с усилием, второй легче, а к третьему я уже просто говорил. С каждым разговором страх становился тише, уверенность росла, и в итоге выяснилось, что английский я знаю лучше тех, кто подбадривал меня в самолёте. Помогать пришлось мне.

Смешно, что весь страх сидел не в английском, а в слове «вдруг»: вдруг не пойму, вдруг не отвечу. А когда перед тобой стоит человек и ему надо помочь, на «вдруг» просто нет времени.

Уверенность пришла из самого разговора. Тесты были картой языка, а сама территория началась там, где пришлось открыть рот. Психологи называют это самоэффективностью, верой в то, что вы справитесь с конкретным делом. Сильнее всего её питает собственный опыт: сделал, получилось. Слова поддержки выветриваются быстро, а опыт остаётся.

Кто работал с холодными звонками, узнает эту механику. Первый звонок за день самый тяжёлый: рука тянется к чаю, к почте, к чему угодно. Третий уже идёт сам, а к десятому человек удивляется, чего он так боялся. Страх был не про звонок, а про его ожидание. Звонок оказался куда добрее.

Остаётся вопрос, куда именно шагать, ведь маленький шаг сам не знает направления. Здесь мне помогает терапия принятия и ответственности. Она предлагает смотреть на поведение через ценности: то, что для вас важно и к чему вы хотите двигаться. Близость с людьми, творчество, здоровье, честность, забота о ком-то. Цель можно выполнить и отметить, как город на карте. Ценность выполнить нельзя, она как направление по компасу: можно идти на запад всю жизнь и ни разу не оказаться «в западе», зато каждый шаг имеет смысл. Многим это приносит облегчение. Готовность, если она вообще придёт, появится после того, как вы тронулись с места, и дискомфорт убирать до старта необязательно. Можно идти с тревогой, неуверенностью и усталостью и всё равно делать то, что ведёт в нужную сторону.

Равновесие в движении

Несколько мыслей, которые у меня сложились. Если с чем-то не согласитесь, это нормально, у вас свой опыт.

Рывок тоже бывает перфекционизмом. Мои три часа в день были не планом, а портретом моих тогдашних амбиций: либо по-настоящему, либо никак. Героизм выглядит эффектно, но дыхания ему хватает ненадолго. Устойчивость скучнее и совсем не фотогенична, зато на длинной дистанции выигрывает именно она. В этом одно из самых недооценённых открытий взрослой жизни: побеждает не тот, кто ярче стартует, а тот, кто не бросил во вторник.

«Соберись» оказалось ручником, а не газом. Нас учили, что строгость к себе служит двигателем. У меня она работала скорее как ручник: давишь на газ и одновременно тянешь рычаг, мотор шумит, машина стоит.

Про настроение. Оно плохой начальник: приходит, когда хочет, и ни за что не отвечает. Ждёшь его одобрения, и можно просидеть без дела всю жизнь. Гораздо надёжнее поставить начальником расписание, оно хотя бы приходит вовремя. А пословица «аппетит приходит во время еды» давно всё знала, только про еду. Про дела мы почему-то решили, что желание должно прийти заранее, как гость, которого ждут с пирогом. Мотивация чаще ведёт себя иначе: она приходит, когда вы уже сидите за столом и пробуете.

И про подготовку. Нам кажется, что сначала надо всё продумать, а потом сделать правильно. На деле первая попытка почти всегда выходит кривой, и именно из неё становится видно, что продумывать надо было совсем другое. Первый блин комом не потому, что мы не умеем печь блины, а потому, что сковорода прогревается только в процессе. Так что кривой первый шаг не повод для стыда. Он просто разогрел сковородку.

Минута, наконец, срок, за который внутренний бухгалтер из прошлой главы не успевает составить смету. Большому делу он найдёт двадцать возражений за пять минут. Минуте возразить не успевает: пока достаёт папку, дело уже сделано. В этом и весь секрет.

Есть и пример, на который я люблю опираться, хотя он из другой весовой категории. Харуки Мураками, по его собственным рассказам, во время работы над романом живёт почти по-армейски: встаёт около четырёх утра, пять-шесть часов сидит за столом, потом бегает или плавает и ложится в девять вечера. Настроения он не ждёт, а просто приходит к столу в назначенный час. Его масштаб нам ни к чему, пять часов за столом точно не про нас. Но принцип понятен: регулярность важнее настроения.

В индийской «Бхагавадгите» Кришна говорит воину Арджуне, что человек вправе отвечать за действие, но не за его плоды. Для перфекциониста это почти лекарство: тебе предлагают отвечать за шаг, а не за результат. Шаг можно сделать. Результатом заведует жизнь, и отчитывается она не всегда.

Кто учил ребёнка кататься на велосипеде, знает: пока велосипед стоит, он валится набок, и удержать его можно только рукой. Но стоит тронуться, и всё меняется: руль начинает слушаться, рама держит линию, ухабы переносятся легче. Равновесие рождается не до движения, а в самом движении. Падать при этом тоже полезно: коленка поболит, зато тело запомнит, куда клонить руль.

С нами то же самое. Мы ждём, что сначала придут спокойствие и ясность, а потом можно будет ехать. Пока вы сидите и прикидываете, как подступиться, вы стоите на месте и покачиваетесь: тревога растёт, мысли ходят по кругу, усталость копится. Первый оборот педалей даёт опору. Уверенными на велосипед не садятся. Уверенность приходит уже в седле, а идеальной дороги не бывает ни у кого.

В буддийской традиции есть притча о плоте. Человек доходит до широкой реки, строит плот и переправляется на другой берег. Дальше из благодарности к плоту он взваливает его на спину и тащит с собой. Разумно ли он поступил? Плот нужен для переправы, а не для ношения, и учение, говорит Будда, подобно плоту. Книги, ролики и курсы тоже плот, хороший и нужный. Таскать его на спине не стоит.

ПРАКТИКА: «Одна минута»

Когда и сколько: одна минута в день, для дела, которое вы откладываете дольше всего.

Назовите дело. То, которое вы откладываете дольше всего: разговор, тренировка, документ, язык, давно начатая книга.

Найдите его версию на одну минуту. Открыть приложение, надеть кроссовки, написать одно предложение, открыть нужную таблицу, набрать номер. Шаг должен быть таким маленьким, чтобы отказаться от него было неловко.

Поставьте таймер на минуту и начните. Прямо сейчас, без подготовки и без ожидания настроения.

Когда таймер прозвенит, вы вправе остановиться. Правда вправе, и ругать себя за это не нужно. Если захочется продолжить, продолжайте: это подарок самому себе, а не обязанность.

Запишите одно слово о том, что изменилось. Спокойнее, интереснее, смешно, ничего. Любой ответ годится.

Завтра повторите ту же минуту. Через неделю можно прибавить до пяти. Если не получилось, шаг был слишком большим: уменьшите его, а не себя. Если даже минута неделями не получается и ничего не радует, это повод поговорить с врачом, а не для самокритики.

ПРАКТИКА: «Ценностный шаг»

Когда и сколько: пять минут утром и один шаг в течение дня.

Спросите себя: что для меня по-настоящему важно сейчас? Близость с людьми, здоровье, творчество, честность, забота о ком-то, свобода?

Выберите одну ценность, которая откликается сильнее остальных. Ориентируйтесь не на то, что «должно быть важным», а на то, что отзывается внутри.

Спросите себя: какой самый маленький шаг сегодня ведёт меня в эту сторону?

Сделайте этот шаг в течение дня.

Вечером отметьте одной фразой, что вы сделали и как это связано с ценностью.

Если ценность здоровье, шаг может быть таким: выйти на улицу, выбрать воду вместо сладкого, лечь на час раньше. Если ценность близость, шаг может быть таким: написать старому другу или спросить близкого человека, как у него дела на самом деле. Шаг не обязан быть приятным. Он обязан быть вашим.

* * *

Кто начинал что-нибудь с нуля, знает ощущение первой недели: шаг сделан, и вдруг выясняется, что идти придётся не только в хорошую погоду. Накрапывает дождь, ноги гудят, а восторг, с которым стартовал, остался где-то у порога. Тут многие разворачиваются, решив, что раз стало неприятно, значит, идут не туда.

Дорогу такие мысли не интересуют. Она просто идёт дальше, и по ней можно идти хоть в плохом настроении. Остаётся научиться идти в плохую погоду и не считать её ошибкой.

Часть 2. Принятие и благодарность. Базовые точки отсчёта

«Любопытный парадокс состоит в том, что, когда я принимаю себя таким, какой я есть, тогда я могу измениться».

Карл Роджерс

Глава 4. Мы не можем быть счастливыми 24/7, и это нормально

«Всему своё время, и время всякой вещи под небом».

Книга Екклесиаста, 3:1 (синодальный перевод)

В «Винни-Пухе» есть глава про день рождения Иа-Иа, и к психологии она имеет отношения побольше, чем иной учебник.

Серый ослик, которому в любую погоду всё немного не так, сообщает Пуху, что у него сегодня день рождения. Самый счастливый день года, добавляет он, и произносит это таким голосом, что поздравлять как-то неловко. Выясняется, что про праздник никто не вспомнил ни словом. Пух и Пятачок разбегаются за подарками. Пух берёт горшок мёда, но по дороге решает, что чуть-чуть попробовать не грех, и к имениннику является уже с пустым горшком. Пятачок бежит с воздушным шариком, спотыкается, падает, и от шарика остаётся жалкая тряпочка.

Любой организатор праздников на этом месте схватился бы за голову. Пустой горшок и лопнувший шарик, вот и все подарки. Но дальше случается то, ради чего я эту сцену и вспомнил: оказывается, лопнувший шарик как раз помещается в пустой горшок. Иа-Иа вынимает его и кладёт обратно, вынимает и снова кладёт, и вид у него абсолютно счастливый.

Счастье пришло не по плану. Его никто не заказывал, программа праздника провалилась по всем пунктам, а оно появилось посреди самого обычного серого дня и оказалось вполне настоящим.

Знаете, что меня в этой истории цепляет ещё больше? За всё время никто не пытается ослика взбодрить. Представьте, что Пух вместо горшка достал бы лозунг «Выше нос, Иа!». Ослик бы кивнул и ушёл грустить дальше, теперь уже в одиночестве и с чувством вины, что огорчает друзей. Вместо этого Пух и Пятачок просто идут к нему с тем, что у них нашлось. Лес устроен терпимо: Сова умничает, Кролик хлопочет, Иа-Иа грустит, и никому не приходит в голову назначить норму.

А мы с вами живём в лесу, где норма назначена, и назначена жёстко: быть бодрым, довольным и в порядке. Откуда она взялась, я и хочу посмотреть.

Откуда взялось «обязан быть счастлив»

Для начала спросим себя, с чего мы вообще решили, что быть довольным нужно всегда. Нам этого никто не обещал. К рекламе, кино и чужим постам можно придраться по-разному, но письменных гарантий они не дают. И всё равно ожидание сидит в голове как нечто само собой разумеющееся, вроде того, что вода мокрая, а понедельник тяжёлый.

Источник понятен. Мы смотрим на чужие фотографии, где все счастливы двадцать четыре часа в сутки: смеются, обнимаются, держат бокалы на фоне заката. Людей, которые ругаются из-за парковки или стоят в очереди за мороженым с кислым лицом, в ленте не бывает, их просто никто не снимает. Создаётся впечатление, что у всех вокруг счастье работает как лампочка в холодильнике: сколько ни открывай дверцу, горит. А что с ней происходит, когда дверца закрыта, никто не видел, потому что в холодильник мы заглядываем, только когда нужен свет. Чужую жизнь мы тоже видим лишь в те секунды, когда дверца открыта. Про себя же знаем обе половины, с открытой дверцей и с закрытой, и делаем вывод, что с нами что-то не так.

У ожидания бывают и домашние корни. В некоторых семьях плакать неловко, а расстраиваться «из-за ерунды» подозрительно: «другим вообще хуже, а ты тут». Ребёнок быстро усваивает, что нормальные люди в порядке, а те, кто не в порядке, должны подождать, пока пройдёт. Во взрослой жизни это правило включается само, и никто уже не помнит, кто его вводил.

У австралийского врача Расса Харриса, одного из самых известных популяризаторов терапии принятия и ответственности, есть книга «Ловушка счастья». Её мысль в том, что нам внушили, будто нормальный человек почти всегда счастлив, и поэтому любая плохая минута выглядит как поломка, которую надо срочно чинить. Чинить мы принимаемся с таким рвением, что становится только хуже. Знакомо каждому, кто хоть раз злился на себя за дурное настроение в хороший день: настроение никуда не делось, а к нему добавилась вторая порция, досада на себя.

Есть и причина попроще. Гарвардский психолог Дэниел Гилберт много лет изучал, как люди предсказывают собственные чувства, и выяснил, что делаем мы это неважно. Нам кажется, что переезд, покупка или повышение сделают нас счастливыми и ярче, и дольше, чем выходит на самом деле, а с неприятным мы потом справляемся легче, чем ожидали. Наше представление о хорошем дне тоже прогноз, и составляем мы его во многом по картинкам из интернета, а не по собственному опыту.

Сверху ложится обычное привыкание. Самый красивый вид на третий день превращается в обои, а на десятый вы замечаете его, только если кто-нибудь скажет «смотрите». С радостью то же, что с запахом утреннего кофе: в первую минуту он оглушает, а через десять вы его уже не чувствуете. Нервная система экономит силы и подстраивается под всё постоянное, и постоянно хорошее становится для неё фоном. Если довести эту мысль до конца, получается смешно. Устрой я жизнь так, чтобы счастье не выключалось вообще, через неделю я перестал бы его замечать, потому что заметить что-либо можно только на фоне другого. Мелодия из одной ноты называется гудком, и слушать её долго было бы утомительно.

Теперь о том, зачем нужны остальные чувства. Я долго относился к ним как к браку на производстве: печаль, раздражение, тревога, всё лишнее, всё подлежит отбраковке. Потом взгляд поменялся, и новый мне нравится больше. Представьте датчик дыма на кухне. Если он ни разу не пискнул за пять лет, то либо в доме никто не готовит, либо датчик сломан. Грусть сообщает, что мне было дорого то, что я потерял, усталость просит остановиться, и обе, в общем, заняты делом. Тревога звонит иногда зря, как любой датчик, но пусть уж лучше звонит. Постоянно горящая зелёная лампочка выглядит красиво, только исправной системой я бы её не назвал.

Приглядевшись к себе, я вообще-то обнаружил, что под словом «счастье» долго понимал довольно скромную вещь: чтобы ничего не горело. Ни одного срочного письма, ни одного недовольного человека, ни одного неудобного чувства. Такого счастья в природе не бывает, и обижаться тут не на что: оно описывает скорее отсутствие происшествий, чем жизнь.

Есть и вторая версия той же ловушки, знакомая нам по первой главе: «потом». Закрою квартал, тогда выдохну. Квартал закрыт, и тут же пристраивается новое «потом»: вот когда я наконец стану счастливым, тогда и начнётся настоящая жизнь. Это то же самое «потом», только переехавшее из календаря в настроение. Календарное хотя бы наступает: один квартал сменяется другим. А то, что привязано к настроению, не наступает вообще, потому что включить настроение навсегда нельзя. Выходит, настоящая жизнь откладывается до момента, которого не будет. Любой человек из продаж оценит масштаб: это как ждать клиента, который подпишет всё, не читая.

Контроль под видом заботы о себе

Психологи называют привычку не чувствовать неприятное избеганием переживаний, и звучит это сложнее, чем выглядит. Заболела голова, и вы выпили таблетку. Предстоит тяжёлый разговор, и вы перенесли его на завтра. Стало тревожно, и вы пролистали ленту. Не хочется идти туда, где будет кто-то неприятный, и нашлись срочные дела. Каждый такой манёвр разумен, и каждый выставляет счёт, только не сразу. Сначала вы обходите само чувство, потом места, где оно случалось, и жизнь понемногу сжимается до территории, где ничего не колет. Территория безопасная и очень небольшая.

Самая изощрённая версия избегания выглядит как забота о себе. Правильный сон, правильная еда, подкаст по дороге, утренний ритуал, вечерний ритуал, трекер привычек. Каждая из этих вещей сама по себе хороша: сон действительно лечит, прогулка действительно прочищает голову. Но у перфекциониста, а я в этом клубе давно состою, рядом с каждой полезной привычкой вырастает невидимая расписка: раз я всё делаю правильно, внутри должно быть спокойно. А когда внутри неспокойно, получается, что где-то я схалтурил.

Забавно, что расписку никто не писал. Она вырастает сама из хорошего намерения: я же стараюсь, значит, результат мне положен. Это логика школьной отметки, к которой мы привыкаем с первого класса. Только настроение в журнал не ставят.

Подвох в том, что внутренним состоянием нельзя управлять так же, как расписанием. Такси можно заказать к половине девятого, и оно приедет к половине девятого. Настроение к половине девятого не закажешь: оно складывается из сна, гормонов, погоды, вчерашнего разговора, чьей-то случайной фразы и ещё десятка вещей, о которых вы даже не подозреваете. Режим на него влияет, но гарантий не даёт. Когда мы этого не учитываем, каждая плохая минута записывается на счёт нашей недисциплинированности, и контроль, который выглядел заботой, начинает вести себя как строгий начальник.

Заказать себе жизнь только с приятными неожиданностями тоже не получится: приятные лежат в той же коробке, что и неприятные. Спросите кого угодно про лучший вечер в его жизни. В плане его, скорее всего, не было.

Контроль вообще удачно маскируется под здравый смысл. Что спонтанность полезна, мы понимаем давно, но применить её к собственной жизни решаемся редко: так ведь можно остаться без ужина. Ум приводит одинаково убедительные доводы при любом раскладе, и возразить ему нечего. Поэтому я не призываю бросить режимы и ритуалы, они хороши. Я прошу только не принимать ритуал за гарантию.

Избегание вовсе не глупость. Оно хорошо делает то, для чего придумано, быстро убирает неприятное, и поэтому им так охотно пользуются. Проблемы начинаются, когда мы применяем его ко всему подряд, в том числе туда, где неприятное нельзя ни предусмотреть, ни отменить, например к собственному настроению.

Противоположность избегания называют принятием, и слово это легко понять неправильно. Принятие не требует полюбить плохой день, согласиться с несправедливостью или изобразить радость, которой нет. Оно предлагает позволить чувству находиться на своём месте, пока вы делаете то, что для вас важно. Скажем, вы устали, а вечером всё равно надо ехать к родственникам. Принятие здесь звучит так: «Я устал, и я еду». Усталость едет с вами на заднем сиденье, а руль остаётся в ваших руках. Тоска на кухне и тревога в электричке работают по тому же принципу.

Для этого полезно уметь чуть отступить и посмотреть на своё состояние со стороны. «У меня сегодня плохое настроение» и «у меня плохая жизнь» звучат почти одинаково, но это два разных сообщения. Первое про сегодняшний день. Второе приговор всему сразу, и выносит его, как правило, ум, у которого уже готов неприятный прогноз. Принять можно только то, что заметил: невидимое принять нельзя, как нельзя поздороваться с человеком, которого не увидел.

Есть ещё одно правило, которое никто не вывешивает на стену, а по нему живут: «я обязан быть в порядке». На вопрос «как дела?» отвечают «нормально» и в рабочем чате, и в лифте, и дома, даже если с утра хотелось лечь лицом к стене. Правило удобное, оно экономит время на объяснения. Но когда мы применяем его ещё и к самим себе, внутри становится душно. Предлагаю одно маленькое нарушение. Скажите себе (себе, не начальнику) «я сегодня не в порядке» и посмотрите, что будет. Скорее всего, ничего страшного.

Всему своё время

Раз уж мы в этой книге иногда заглядываем в метафизику, посмотрим, что думали на этот счёт люди, писавшие задолго до психологов. Верить во всё это необязательно. Для меня такие тексты работают как метафоры, которые довольно точно называют то, что мы и так знаем, но регулярно забываем.

Эпиграф к главе взят из книги Екклесиаста, которую по традиции приписывают царю Соломону. Дальше идёт длинный перечень: время рождаться и время умирать, время плакать и время смеяться, время сетовать и время плясать. Меня цепляет, что там нет ни одной оценки. Не сказано, что смеяться хорошо, а плакать лучше пореже. Каждому своё время, как временам года. На ленту, где всем одинаково хорошо, это совсем не похоже.

В древнекитайском сборнике «Хуайнань-цзы» есть притча, которую пересказывают на разные лады. Я расскажу так, как запомнил. На северной границе жил старик, и однажды у него убежала лошадь. Соседи пришли сочувствовать, а старик ответил: «Откуда вы знаете, что это к худу?» Через несколько месяцев лошадь вернулась и привела с собой другую, прекрасную. Соседи пришли поздравлять, и старик сказал: «Откуда вы знаете, что это к добру?» Сын старика полюбил ездить на новой лошади, упал и сломал ногу. Соседи снова пришли с сочувствием, старик снова задал свой вопрос. А через год началась война, молодых мужчин с границы забрали, и почти все они не вернулись. Хромого сына не призвали.

Притча не обещает, что всё к лучшему, и это хорошо: такая мораль была бы слишком дешёвой. Старик просто отказывается выставлять оценку раньше времени. У меня день порой получает тройку в девять утра и проживается дальше уже на тройку, хотя итоги подводят обычно к вечеру, а иногда и позже.

В XIII веке персидский поэт Руми написал стихотворение, которое чаще всего знают в вольном английском переложении Колмена Баркса. Называется оно «Постоялый двор». Человек в нём похож на гостиницу: каждое утро приходит новый постоялец, то радость, то уныние, то какая-нибудь мелкая подлость, и поэт советует встречать каждого радушно, даже если это целая толпа горестей, которая выносит из дома всю мебель. Гостей мы не выбираем. От нас зависит только, захлопнуть дверь или предложить стул. Второй вариант, по-моему, дешевле: захлопнутая дверь ещё и скребётся.

В быту это выглядит так. Гость по имени «раздражение» приходит в четверг в половине третьего, когда коллега в который раз пересылает письмо с вопросом, ответ на который написан в первой строке. Можно захлопнуть дверь: «я выше этого». А можно впустить и посадить: «Ага, пришло. Посиди». Минут через десять гость, как правило, сам собирается и уходит: он же заходил по делу, а не жить. Хозяин остаётся у себя дома и никуда не бежит.

Юнг писал, что просветление приходит не оттого, что мы воображаем фигуры света, а оттого, что делаем тьму осознанной. Для тех, кто привык заклеивать плохое настроение бодрым лозунгом, мысль неудобная. Тьму не нужно прогонять, достаточно на неё посмотреть, и она нередко оказывается меньше, чем казалась в темноте.

Тут нужна оговорка, потому что я сам советую с утра говорить себе «всё будет хорошо» и отказываться от этого не собираюсь. Работает такая фраза, только когда проходит через то состояние, в котором вы проснулись. «Мне сегодня тревожно, и всё будет хорошо» звучит правдиво, и внутренний голос не спорит. А «всё будет хорошо», сказанное поверх тревоги сквозь зубы и без капли веры, действует как плакат, повешенный на трещину в стене: трещина на месте, а теперь все ещё и знают, что вы её прятали. Слова те же, результат обратный.