Полная версия
ДАВАЙ КАК БУДТО... Смена ракурса, возвращающая душевное равновесие и целостность
Юрий Болбас
Давай как будто... Смена ракурса, возвращающая душевное равновесие и целостность
Давай как будто.
Смена ракурса, возвращающая душевное равновесие и целостность
Часть 1. Путь к себе. В поисках целостности, которая никуда не исчезала
1. Поиск
2. Как нас обманули, или Вы можете больше, чем думаете
3. Действие рождает мотивацию
Часть 2. Принятие и благодарность. Базовые точки отсчёта
4. Мы не можем быть счастливыми 24/7, и это нормально
5. Сопротивление рождает сопротивление
6. Принять или отпустить?
7. Благодарность — состояние, из которого видно больше
Часть 3. Осознанность и разотождествление. Отрыв от тривиальной реальности
8. Осознанность. Медитация как фитнес для мозга
9. Самоподдержка и контакт с собой
10. Метасознание и разделение со своими мыслями
Часть 4. Фокус внимания и состояние. Обретаем изобилие и равновесие
11. Самый главный ресурс. Кто создаёт вашу реальность
12. Авторство жизни
13. Магия состояния, или Мир — это зеркало
Часть 5. Синергия, или Там, где начинается волшебство
14. Я знаю, что ничего не знаю
15. А что если…
16. Щелчок. Всё проще, чем кажется
ВВЕДЕНИЕ
Сразу признаюсь: я не профессиональный психотерапевт. Мой основной офис — это управление продаж на крупном промышленном предприятии, а мой язык — цифры, планы и реальные результаты.
В психологию я пришел не за дипломом, а за спасением. Когда старые карты жизни перестали работать, а я оказался в «сумрачном лесу» выгорания и панических атак, мне нужны были ответы. Я пошел получать второе высшее, влюбился в эту науку и перелопатил всё, до чего смог дотянуться. И всё же, тот самый вопрос — «А что вы при этом чувствуете?», которого вы, возможно, ждете от каждой книги по самопомощи, я буду задавать. Нечасто, по делу и только там, где это действительно важно. Обещаю.
Эта книга не обещает превратить вас в «лучшую версию себя». В такие лозунги я давно не верю. Да и зачем? Человек, которого вы видите каждое утро в зеркале, в основе своей — в порядке.
Эта книга о другом. О том, что вы гораздо целее, чем вам кажется. О том, что многое из того, что мешало вам дышать, было вопросом ракурса, а не вашей «поломкой». Поменяйте угол обзора — и та же комната выглядит иначе. Мебель никто не двигал, просто кто-то наконец-то включил свет.
Как с этой книгой обживаться?
Читать можно по порядку: главы здесь растут одна из другой, как этажи. А можно начать с той, что зацепила в оглавлении, и позже добрать остальное. Я не обижусь. Только одна просьба: пятую часть — ту самую, взрывную, которая способна «шифтануть» ваши внутренние программы, — оставьте на десерт.
С практиками всё так же. Относитесь к ним как к обуви в магазине: примерили, прошлись, жмёт — вернули на полку. Вам не нужно покупать весь ассортимент; достаточно трех-четырех пар, которые сели идеально.
Наш маршрут будет состоять из пяти остановок:
Сначала мы учимся не воевать с тем, что происходит, и снова замечать хорошее. Затем — учимся смотреть на себя со стороны. После выясняем, куда мы вообще смотрим и кто на самом деле держит этот фокус. А в пятой части все эти фрагменты наконец сложатся в одну общую картину.
О тоне и правилах.
Первые четыре части я веду «по-ученому»: наблюдения, исследования, никакой магии и обещаний, которые нельзя проверить. Всё, что я заимствую из науки, — настоящее: имена, годы, опыты. Список источников ждет вас в конце книги.
Но в пятой части я позволю себе пошалить. И вы это сразу заметите. Если первые главы покажутся вам слишком спокойными, финал это с лихвой компенсирует. Пристегните ремни.
Важное уточнение.
Одно место прошу прочитать без улыбки. Эта книга не заменяет врача или психотерапевта. Если вам сейчас очень тяжело, если вы давно не спите, не можете есть или в голову приходят мысли о том, что жить больше нет смысла — пожалуйста, обратитесь за помощью сегодня. Прямо сейчас.
Я написал эти строки, потому что сам когда-то перестал справляться. Мне нужно было не просто заглушить тревогу, а вернуть себе саму жизнь — со всеми её неидеальными вторниками, сложными разговорами и встречным ветром. Всё, чем я делюсь на этих страницах, — не теоретические лекции, а мои собственные, проверенные годами «зацепки». В практических блоках – реально работающие инструменты. Они помогли мне выбраться из режима выживания и пересесть в кресло, из которого наконец-то видна вся картина целиком.
И еще, сейчас прозвучит банально, но я выдам – если бы лет десять назад мне попалась в руки такая книга… Ну да ладно, поехали.
Часть 1. Путь к себе. В поисках целостности, которая никуда не исчезала
«Я предпочёл бы быть целым, а не хорошим».
К. Г. Юнг
Глава 1. Поиск
«Земную жизнь пройдя до половины, я очутился в сумрачном лесу, утратив правый путь во тьме долины».
Данте Алигьери, «Божественная комедия» (перевод М. Лозинского)
Я рассказывал психологу всё, что, по моим представлениям, полагается рассказывать психологу. Детство, родителей, затяжные неприятности на работе, нежелание вставать по утрам. Говорил складно, с подробностями, даже с некоторым увлечением: впервые за долгое время меня слушали и не перебивали. Час пролетел незаметно.
Потом психолог сказала фразу, которую я помню дословно:
— Ситуация непростая. Я не работаю с депрессиями. Вам лучше обратиться к психотерапевту.
На этом всё. Я кивнул, поблагодарил и вышел на улицу.
Для красивой истории мне хотелось бы вспомнить кушетку и портрет Фрейда над столом, но кабинет был самый обычный, и в памяти от него почти ничего не осталось. Осталось ощущение, что меня вежливо передали дальше по цепочке. Никто не хотел меня обидеть. Я просто пришёл не по адресу.
Это был мой первый визит к психологу. И последний. Тогда я даже отдалённо не догадывался, как сильно он перевернёт мою жизнь. Прошло восемь или девять лет. Мне скоро пятьдесят, и ту фразу я вспоминаю с благодарностью. Если бы психолог взялась за мою историю, всё, скорее всего, пошло бы совсем другим путём. Каким, не знаю, и гадать не буду.
А история была самая банальная. Мне было около сорока, и меня настиг кризис среднего возраста. Внутри поселилась липкая, гаденькая тревога без видимой причины. Время от времени она накатывала волной, и тогда мне становилось так плохо, что я не понимал, что со мной происходит. Названия этому у меня не было. Позже я узнал, что такие состояния называют паническими атаками.
* * *
Дальше я сделал то, что делает почти каждый, кому сказали «обратитесь к специалисту»: полез в интернет.
Совет на будущее: никогда и никому не ставьте себе диагнозы через поисковик. Мой уверенно нашёл у меня депрессию, несколько тяжёлых расстройств и, кажется, одну редкую болезнь, которой у меня, по счастью, не оказалось. К вечеру я довёл себя до такого состояния, что смысл жизни потерялся окончательно. Случилась ещё пара приступов, и я совершенно искренне верил, что схожу с ума. Заснул глубоко за полночь, без единой капли сил.
* * *
Утром произошло то, чего я никак не ожидал.
Я проснулся не в депрессии, а с удивительно ясной головой. Стояла тишина, такая звенящая, что я её слышал. На подоконнике сидели голуби, самые обычные, серые и деловитые. Один неторопливо расхаживал по карнизу, будто проверял, всё ли на месте. Я смотрел на него и вдруг подумал: «Ёлки-палки, как же классно голубям! Им ни о чём не нужно беспокоиться».
Мир выглядел ярче, чем я когда-либо его видел. А внутри было облегчение и расслабление, какого я не помнил уже много лет.
Позже я понял, что произошло. За ночь я дошёл до предела и где-то на самом краю сдался. Мне надоела эта трясучка, надоела депрессия, надоело воевать с собственной головой. Тревогу я не победил. Я просто перестал с ней драться. И груз, который я тащил, как оказалось, держался в том числе на моём упрямстве. Громких слов подбирать не буду.
Вместе с тишиной пришла ясная мысль: разобраться во всём самому. В тот же день я скачал несколько книг и заказал стопку бумажных пособий из серии «Помоги себе сам». Забавно, но человека, которого отправили к специалисту, выручил книжный магазин.
Одна оговорка
Это мой путь, а не рецепт, и я ни на чём не настаиваю. К психотерапевту я так и не пошёл, и это не пример для подражания: мне повезло, что сработало. Вам может понадобиться другая помощь, и тут нет ничего стыдного. Если приступы повторяются, если совсем тяжело, идите к врачу сегодня, а не «когда дочитаю».
* * *
Через пару месяцев я заметил, что всё это работает. Первыми отступили панические атаки. Я начал смотреть им в глаза, и они, кажется, сами меня испугались. Оказалось, что приступ во многом держится на страхе перед самим приступом. Круг простой: тело подаёт сигнал, ум кричит «катастрофа!», от этого становится страшнее, сигнал усиливается, и так по кругу. Но стоит однажды перестать бояться самого страха, и круг теряет топливо, как костёр без дров. У меня вышло так. У других бывает иначе, и это нормально.
Книги закончились быстрее, чем вопросы. Я пошел на переквалификацию по психологии, но университетской программы мне не хватало, и я читал запоем, почти фанатично. Фрейд подсказал, что многое в нас происходит за кадром. Когнитивно-поведенческая терапия дала то, чего так не хватает практичному человеку, то есть инструменты. Юнга я полюбил сильнее всех. Он писал, что внутри человека живёт не набор травм, а большой и мудрый внутренний мир, который тянется к целостности. Вы встретите его на этих страницах, хотя размахивать им как флагом я не собираюсь.
А потом я добрался до терапии принятия и ответственности. Вот тут я влюбился. Это оказался настоящий мост между строгой наукой и духовностью, и дальше я пошёл по нему.
Должен предупредить: психологические школы спорят между собой так, как не спорят даже болельщики разных клубов. Каждая уверена, что именно она нашла главное. Со временем я перестал выбирать сторону и стал смотреть на простое: что работает у живого человека в обычный вторник. Это единственная позиция, с которой можно дружить со всеми сразу.
Жить на девяти процентах
О том, что со мной происходило до тех приступов, название я нашёл гораздо позже. Если коротко, у меня сел заряд. Причём давно, и жил я в режиме, который хорошо знает каждый владелец телефона.
Что делает телефон, когда у него остаётся девять процентов? Включает энергосбережение. Экран тускнеет, красивые анимации пропадают, всё фоновое замирает, остаётся только необходимое: позвонить, написать, посмотреть время. Телефон не сломан. Он работает, и даже неплохо. Просто всё необязательное временно отключено, чтобы дотянуть до розетки.
Теперь представьте, что про розетку забыли. Неделя так, месяц, год. Вы привыкли к тусклому экрану и думаете: ну такой телефон.
С нами это бывает буквально. Когда организму кажется, что опасно, он включает аварийный режим: пульс вверх, гормоны стресса в кровь, все силы на то, чтобы справиться с угрозой. А отключается необязательное: творчество, сочувствие, интерес, чувство юмора, вкус еды, способность радоваться пустякам. Логика железная: сначала надо дожить до вечера, а закат подождёт. Психологи называют это режимом выживания. Природа придумала его для настоящей опасности, когда из кустов выходит тигр. Но мозг плохо отличает тигра от письма с пометкой «Срочно!». Мой, например, выглядел как план на квартал: сидел в углу кабинета и молча ждал. У вас наверняка есть свой. Недовольный начальник, дедлайн, кредит, чужое мнение. А розетки в этой схеме не предусмотрено.
Самое странное, что мы годами не замечаем, как живём. Тусклость легко принять за характер: «я человек серьёзный», «я не из эмоциональных». Прислушайтесь, как мы отвечаем на вопрос «как дела?»: «кручусь», «бегу», «дела, дела». Слово «занят» звучит почти как комплимент, а человек, признавшийся, что сегодня ничего не делал и ему хорошо, вызывает лёгкое подозрение. Мы даже хвастаемся низким зарядом: «у меня вообще без выходных», «третий день на кофе». И ждём за это уважения.
Режим энергосбережения ещё и сбивает масштаб. Когда сил мало, важным становится всё подряд. Опоздание на встречу выглядит крахом репутации, замечание коллеги покушением на личность, неудачное слово в письме катастрофой на неделю. А настоящая жизнь, как нам кажется, начнётся потом: когда выплатим ипотеку, вырастим детей, закроем квартал.
Про это «потом» у меня есть одно наблюдение. Оно ужасно удобное: всегда на месте и никогда не наступает. Закрыл квартал, а там уже следующий. Выплатил ипотеку, а подрастает новая цель. Человек, который живёт «потом», похож на пассажира, который всю дорогу смотрит на часы и ни разу не выглянул в окно, а потом удивляется, что приехал.
Есть и ловушка похитрее: бесконечное самосовершенствование. Ещё один тренинг, ещё одна «проработка», ещё один инсайт, и вот тогда заживём. Уму это очень нравится. Он обожает изображать бурную деятельность, лишь бы не жить сегодня. Можно до мелочей изучить анатомию своей травмы и ни на шаг не сдвинуться с места.
Поэтому признаюсь сразу: эта книга тоже может стать такой ловушкой. Прочитали, покивали, купили следующую, а жизнь всё это время ждала в прихожей. Заметите, что читаете вместо того, чтобы жить, закройте книгу и сходите погулять. Я не обижусь.
Метафизика: слово-зонтик
Теперь о слове, за которое меня могут упрекнуть: метафизика.
Философы, возможно, поморщатся, у них оно значит совсем другое. Говорят, что слово вообще родилось из порядка на библиотечной полке: сочинения Аристотеля о «первой философии» стояли после его «Физики», отсюда «мета-физика», «то, что после физики». Начиналось всё не с мистики, а с расстановки книг.
В этой книге метафизикой я буду называть всё «сверхъестественное» и «недоказанное»: эзотерику, мистику, духовные учения. Философы, простите.
Из этого мира я взял многое. Буддизм научил наблюдать за умом. Христианские мистики показали силу молитвы и смирения. Недвойственные учения Востока, например кашмирский шиваизм, перевернули моё представление о реальности: они говорят, что наблюдатель и наблюдаемое едины. Это далеко не весь список.
Я видел, что эти ключи работают, и решил обращаться с ними как с метафорами, которые оживляют знание. Если вы боитесь сектантства, успокойтесь: всё в этой книге объясняется языком психологии. Метафоры здесь как специи. Без них блюдо съедобно, а с ними вкуснее. Не верите ни во что, оставайтесь с психологией. Верите, вам будет интереснее.
Мне часто говорят: психология и мистика несовместимы, надо выбрать что-то одно. Я думаю, что это спор людей, которые не бывали в чужом доме. Строгий учёный боится, что ему подсунут «энергии», а духовный искатель боится, что его чувства разложат на нейромедиаторы. Оба страха понятны. Но человек, который умеет смотреть на одно и то же и глазами биолога, и глазами поэта, видит больше обоих. Хотя бы потому, что в разговоре с самим собой нужны оба языка.
Про голубей, кстати. Спустя годы я нашёл у них неожиданного союзника: «Взгляните на птиц небесных: они не сеют, не жнут, не собирают в житницы; и Отец ваш Небесный питает их» (Евангелие от Матфея, 6:26). Чтобы это заметить, верующим быть необязательно. Две тысячи лет назад кто-то тоже смотрел на птиц и думал примерно то же, что я у окна. Правда, городские голуби кормятся не только милостью небес, но и булкой у метро, так что призывом бросить работу и клевать крошки это считать не стоит. Это скорее напоминание, что можно жить без режима энергосбережения.
Шесть опор
За годы поисков из прочитанного выросла карта. Шесть опор психического здоровья, и на каждой научное знание подкреплено духовной мудростью:
Принятие: конец внутренней войны с собой и обстоятельствами.
Благодарность: взгляд с дефицита на изобилие.
Осознанность: способность быть в настоящем, а не в воспоминаниях и тревогах.
Разотождествление с мыслями: понимание, что «я» не равно шуму, который производит ум.
Фокус внимания: управление главным ресурсом психики.
Состояние: внутренний фундамент, из которого мы строим жизнь.
Каждой опоре посвящены главы во второй, третьей и четвёртой частях. Это не лестница, а карта: начинать можно с любой.
Есть ещё одна деталь, о которой пока скажу вскользь. Я заглянул и в квантовую физику, но не за доказательствами. Я не физик, и обещать, что наука что-то подтверждает, было бы нечестно. Мне нужны были образы, которые помогают взглянуть на реальность иначе. Там я нашёл картину, которая заставила меня по-новому увидеть и мой кризис, и всю остальную жизнь. Она не заменяет шесть опор, но собирает их в одно целое и делит жизнь на «до» и «после». Правда ли это, не знаю. Знаю только, что с этим образом мне стало легче жить. У меня для него есть одно простое слово, но произнесу я его только в пятой части: сначала фундамент, иначе красивая идея так и останется красивой идеей.
ПРАКТИКА: «Имя для гостя»
Когда и сколько: когда накрывает тревога; три минуты.
Назовите гостя. Скажите про себя: «Я замечаю, что у меня тревога. Это волна». Не «я тревожный», а «я замечаю тревогу». Разница огромная.
Оцените силу по шкале от 0 до 10: сколько сейчас?
Выдохните подольше: три медленных вдоха, вдох на счёт 4, выдох на счёт 6.
Не спорьте с волной, просто наблюдайте, что она делает. Волна держится на страхе перед ней, и пока вы её называете и не воюете, ей нечем питаться.
Оцените снова через две минуты. Обычно цифра становится меньше. Если нет, повторите.
Если закружилась голова, дышите как обычно.
* * *
Тот голубь, кстати, допрыгал до края карниза, оглядел улицу и улетел по своим делам. Без плана на квартал и без заряда в девять процентов. Со стороны кажется, что ему никто ничего не объяснял. Нам-то как раз объяснили, и очень подробно.
Глава 2. Как нас обманули, или Вы можете больше, чем думаете
«Отстаивайте свои ограничения, и, разумеется, они останутся вашими».
Ричард Бах, «Иллюзии»
Эту притчу рассказывают во многих странах и на разные лады. Я перескажу её так, как запомнил сам.
На окраине города стоял цирк, а в цирке жил маленький слонёнок. Каждый вечер, когда зрители расходились и в опустевшем шатре пахло опилками и сахарной ватой, его выводили на одно и то же место и привязывали за ногу к толстому столбу, вкопанному в землю. Слонёнок не понимал, зачем это нужно. Он упирался, раскачивался, тянул изо всех своих небольших сил и трубил так, что в соседних домах вздрагивали собаки. Столб стоял спокойно. Цепь натирала ногу. Так прошла неделя, потом другая, и однажды наступил вечер, когда слонёнок потянул цепь один-единственный раз, постоял, посмотрел на столб и больше не пробовал.
Годы шли. Слонёнок вырос в слона, рядом с которым любой грузовик во дворе выглядел игрушечным. Теперь его привязывали обычной верёвкой, и не к столбу, а к колышку, который ребёнок выдернул бы одной рукой. Слон стоял рядом с этим колышком по вечерам и смотрел в темноту за шатром, где были лес, другие города и всё, чего хватило бы на целую слоновью жизнь. Достаточно было одного шага. Но он не шагал. Он помнил не верёвку. Он помнил вывод, который сделал давным-давно, когда был совсем маленьким: «У меня не получится». И за все годы ему ни разу не пришло в голову проверить, правда ли это до сих пор.
Когда я впервые услышал эту историю, я посмеялся над слоном. Минуты через две смеяться перестал: я узнал в нём себя.
Самое неприятное в этом слоне то, что он совсем не глупый. Он сделал разумный вывод из реального опыта: в детстве цепь действительно не поддавалась. Ошибка не в логике, а в сроке годности. Вывод был верным в тот вечер и давно перестал быть верным, но никто не повесил на него бирку «использовать до такого-то числа».
Кстати, если порыться, у каждого найдётся пара таких выводов без даты: «я не математик», «публично выступать не умею», «со мной не заводят знакомства». Когда они появились, никто уже не помнит. Помнят только, что они есть.
* * *
В школе я учился хорошо и закончил её с золотой медалью. Звучит как повод для гордости, и гордость была. Но вместе с медалью мне досталось негласное правило, которое я заметил только много лет спустя: ошибаться нельзя. Оценка ниже пятёрки воспринималась как происшествие, и это меня ощутимо напрягало. Медаль оказалась блестящей, золотой и, как выяснилось позже, довольно тяжёлой: носить её приходилось не на груди, а в голове.
Так в меня и вбили колышек: «Делать нужно идеально, а если идеально не получится, лучше не начинать вовсе». Перфекционистом я оставался много лет, и колышек торчал в самых неожиданных местах. В сорок два года я решил выучить английский и целый год не мог к нему подступиться. Но сейчас не об этом.
Со временем я заметил: стоит чуть ослабить хватку и позволить себе делать не идеально, а как получается, жить становится заметно легче. Приходит расслабление, которого я долго себе не разрешал. Мир при этом не рушится. Он идёт своим ходом, а вы наконец-то начинаете в нём жить.
Кто вбивает колышки
В названии главы стоит слово «обманули», и я спешу успокоить подозрительных: заговора нет. Ни тайное правительство, ни корпорации в вашей голове не сидят. Реклама, конечно, старается: она ежедневно намекает, что с вами что-то не так, и тут же, по счастливому совпадению, предлагает средство от этого «не так». Но основная работа делается дома. Делает её самый близкий нам обманщик, который сидит между ушами.
Злодеем его не назовёшь. Скорее очень старательный перестраховщик. Задача мозга состоит не в том, чтобы сделать нас счастливыми. Он обязан сохранить нам жизнь и по возможности не тратить лишнюю энергию. Знакомое проверено, значит, безопасно. Новое может оказаться опасным. Мозг похож на добросовестного бухгалтера, которому проще отказать в любых расходах, чем рискнуть бюджетом. Поэтому «лучше не пробовать» звучит у него убедительнее, чем «а вдруг получится». Бухгалтера можно понять, он отвечает за казну. Но решения о том, как нам жить, ему лучше не доверять.
Колышки появляются буднично. Ребёнок слышит: «у тебя не получится», «это не для нас», «не высовывайся». Одна такая фраза, брошенная уставшим взрослым в плохой день, ничего не решает. Но фразы, которые повторяются, особенно сказанные уверенным тоном и теми, кому мы верим, застревают. В каждой семье есть свой набор таких формул, передающихся как фамильное серебро: «у нас в роду все не музыкальные», «деньги даются тяжело», «не лезь, там без нас разберутся». Их никто не придумывал специально. Их просто повторяли, и они стали мебелью. Со временем фразы перестают звучать как чьё-то мнение и начинают звучать как прогноз погоды: «сегодня дождь», «я не умею рисовать», «мне не везёт». А дальше ум берётся эти колышки охранять и делает это так искусно, что хочется поаплодировать.
Изнутри колышек вообще не выглядит колышком. Он выглядит характером: «я такой человек». Про характер мы не спорим, а с колышком поспорить можно. Только сначала надо понять, что перед тобой именно колышек.
Вот как ум его охраняет. Был такой опыт: людям показывали три числа, 2-4-6, и говорили, что они подчиняются некоему правилу, которое нужно угадать. Предлагай свои тройки, а тебе ответят, подходят они или нет. Почти все решали, что числа растут на два, и принимались проверять: 8-10-12, 20-22-24, 100-102-104. Им отвечали «подходит», и они всё больше радовались своей правоте. Почти никто не пробовал назвать что-нибудь, что гипотезу опровергло бы. А правило было куда проще: любые возрастающие числа.
