100 идей для полезных десертов без сахара

Елена Кристова

100 идей для полезных десертов без сахара

100 идей для полезных десертов без сахара

Елена Кристова

Как пользоваться этой книгой

В книге собраны сто десертов без добавленного сахара, мёда и сладких сиропов. Среди них есть быстрые кремы, фруктовые блюда, мороженое, пироги, кексы, печенье и батончики. Одни рецепты используют природную сладость фруктов, другие — эритритол или стевию. Вы можете выбирать по времени, оборудованию и желаемой текстуре.

Название «без сахара» здесь означает отсутствие добавленного сахара в перечисленных ингредиентах. Яблоки, бананы, манго, сухофрукты и молочные продукты содержат природный сахар. Десерт с финиками не становится безуглеводным, а ореховый торт со сливками — низкокалорийным. Слово «полезный» относится к возможности осознанно выбирать состав и порцию, а не к обещанию лечебного действия. Подбирать лечебный рацион по этой книге не следует.

Начать удобнее с небольшого десерта: йогуртового крема, фруктового блюда или простой партии печенья. Они помогут познакомиться с продуктами, которые вы раньше не использовали. Большой торт разумно готовить после того, как вы поняли, насколько сладким вам кажется выбранный подсластитель и как работает ваша духовка.

Каждый рецепт содержит выход, время, состав, последовательность действий и пояснение. Время округлено: скорость измельчения, нагрев духовки и размер формы могут отличаться. Охлаждение и замораживание выделены отдельно там, где без них десерт нельзя правильно подать. Не считайте их необязательной паузой.

Что покупать без добавленного сахара

Надпись на лицевой стороне упаковки не заменяет состав. В йогурте могут быть фруктовый наполнитель и сахар, в арахисовой пасте — сироп, в кокосовом продукте — подслащивающая смесь. Проверяйте именно тот продукт, который собираетесь положить в миску. Для большинства рецептов подходят натуральный йогурт без наполнителей, паста из орехов без сиропа и чистое какао.

Высокий процент какао на шоколаде не означает отсутствия добавленного сахара. Даже плитка с девяноста процентами какао может его содержать. В рецептах этой книги нужен шоколад, в составе которого нет добавленного сахара, мёда или сиропов. Если производитель использует подсластитель, проверьте и его: вкус, переносимость и поведение при плавлении могут отличаться.

Сухофрукты покупайте без засахаренной поверхности и сиропной пропитки. Клюква особенно часто продаётся подслащённой. Для рецептов с сухой клюквой здесь предусмотрен несладкий продукт; его отсутствие не стоит решать покупкой внешне похожей ягоды в сахаре. Лучше выбрать другой десерт с доступными ингредиентами.

Кокосовые сливки из банки и кокосовый напиток из пакета — разные продукты. Первый густой и жирный, второй обычно значительно более жидкий. Для мусса и шоколадного тарта это различие определяет, застынет ли начинка. Не ориентируйтесь только на слово «кокосовый» в названии.

Подсластитель и сладость

Основной подсластитель книги — эритритол. Для гладких холодных кремов используется пудра, для части выпечки — гранулированный продукт. Чистый эритритол и концентрированная смесь со стевией не равны по сладости. Количество в рецепте не означает, что столько же можно взять любого порошка с полки.

Перед первой покупкой прочитайте состав и инструкцию. Если смесь заявлена как значительно более сладкая, нельзя отмерять её по норме чистого эритритола. Для первой попытки проще найти тот вид продукта, который указан в рецепте. Стевию добавляют по дозировке производителя: число капель зависит от концентрации раствора, а не только от размера ложки.

Эритритол может давать прохладное ощущение во рту и кристаллизоваться в холодном десерте. Мелкая пудра делает крупинки менее заметными, но не меняет химическую природу продукта. В мороженом и сорбете это особенно ощутимо после долгого хранения. Короткое смягчение перед подачей помогает текстуре, но не возвращает замороженному десерту свойства обычного сахарного мороженого.

Не стремитесь обязательно сделать десерт таким же сладким, как покупной. Начните с предусмотренного количества, а в блюдах без сырых яиц оцените небольшую готовую пробу. Тесто с сырыми яйцами или мукой не пробуют. Сладость такого теста регулируйте в следующей партии, записав результат первой.

Подсластитель не обязан быть частью каждого десерта. Манговый мусс, фруктовые тарелки и финиковые батончики используют сладость самих продуктов. При этом сухофрукты остаются концентрированным сладким ингредиентом. Большая горсть батончиков не становится свободной от ограничений только из-за отсутствия сахарницы.

Большое количество сахарных спиртов у некоторых людей вызывает дискомфорт со стороны пищеварения. Поэтому знакомство с новым подсластителем лучше начинать с небольшой порции готового блюда. Не складывайте несколько разных сладостей с эритритолом в один большой десертный приём, пока не знаете свою переносимость. Детское и лечебное питание требует отдельного подхода.

Как отмерять ингредиенты

Весы полезнее привычки оценивать всё на глаз. Особенно это касается кокосовой муки, какао, желатина и сухофруктов. Поставьте миску на весы, обнулите и добавляйте продукт. Следующий ингредиент удобнее взвешивать после нового обнуления, чтобы не вести устный счёт.

В книге мерная чашка означает чашку объёмом 240 мл. Это не гранёный стакан неизвестного объёма и не кружка для чая. Сыпучие продукты насыпают свободно, без утрамбовывания, и снимают горку. Когда указаны граммы, ориентируйтесь на граммы. Не переводите любую чашку в двести граммов: у кокосовой стружки, пасты и орехов разная плотность.

Столовая ложка — 15 мл, чайная — 5 мл, если не сказано иначе. Для муки, эритритола, разрыхлителя и пряностей берите ложки без горки. Случайная горка ксантана способна заметно изменить крем. Для долей чайной ложки удобен набор маленьких мерок, а не попытка оценить количество на кончике большого ножа.

Фрукты и овощи, для которых указан вес мякоти, взвешивают после очистки. У авокадо масса плода вместе с косточкой сильно отличается от массы съедобной части. Пюре из тыквы и батата отмеряют после приготовления, когда понятна его влажность. Лимонный сок измеряют после отжима и удаления косточек.

Мука из орехов и кокоса

Миндальная мука даёт рассыпчатый влажный мякиш с ореховым вкусом. Для рецептов здесь подходит обычный мелко измельчённый миндаль, а не сильно обезжиренный жмых с иным водопоглощением. Сверхтонкий промышленный помол тоже может вести себя несколько иначе. Начинайте с указанной массы и наблюдайте за готовым результатом, не пытаясь исправить всё лишней ложкой муки.

Кокосовая мука особенно активно связывает влагу. Её небольшое количество в рецепте не означает, что десерт должен получиться слишком жидким. После смешивания дайте массе предусмотренную паузу. Если сразу подсыпать ещё, оладьи и маффины могут стать сухими. Тесто с такой мукой часто содержит много яиц: они участвуют в структуре.

Миндальную и кокосовую муку нельзя взаимозаменять один к одному. Замена влияет не только на вкус, но и на количество жидкости, яиц, жира и разрыхлителя. Если у вас нет нужной муки, проще выбрать другой рецепт из книги. Это надёжнее, чем пытаться сделать тот же торт из любого доступного порошка.

В холодных конфетах и батончиках используйте муку и хлопья, которые производитель разрешает употреблять без нагрева. Помол сам по себе не является обеззараживанием. Если на пачке указана обязательная выпечка, соблюдайте это требование. Ореховую муку храните закрытой и прохладной: содержащиеся в ней жиры могут прогоркать.

Яйца и молочные продукты

Яйца в выпечке связывают массу, помогают подъёму и влияют на влажность. Уменьшить их количество вдвое без других изменений обычно нельзя. В рецептах указаны крупные или средние яйца, если размер принципиален. Для домашней кухни удобнее использовать яйца одной размерной группы в пределах партии.

Сырые желтки и белки не добавляют в готовые холодные кремы этой книги. Фондан с текучим центром — отдельный случай: для него предусмотрен пастеризованный яичный продукт. Если такого продукта нет, середину нужно полностью приготовить. Мытьё скорлупы не заменяет пастеризацию.

Заварные кремы с яйцами нагревайте при постоянном помешивании и проверяйте термометром. Ориентир безопасности для яичной смеси — не ниже 71 °C. При этом крем нельзя оставлять бурно кипеть: белок свернётся, а гладкость пропадёт. Тонкий щуп вводят в смесь, не прижимая к горячему дну сотейника.

Для взбивания нужны жирные сливки, обычно 33–35 процентов, хорошо охлаждённые. Низкая жирность не компенсируется более долгой работой миксера. Сначала убедитесь, что продукт предназначен для взбивания. Мягкие пики означают, что крем держит форму, но кончик следа от венчика слегка сгибается. Если масса стала крупитчатой, взбивание зашло слишком далеко.

Зернёный творог типа cottage cheese отличается от сухого творога в брикете. Он указан в нескольких пудингах и чизкейках, потому что легко превращается в крем в блендере. При использовании сухого творога количество жидкости может потребовать отдельного пересчёта. Для первого приготовления не считайте эти продукты точной заменой.

Пюре и сухофрукты

Тыквенное пюре должно быть приготовленным и густым. После варки в воде оно нередко получается более жидким, чем после запекания. Дайте лишней влаге стечь, затем взвесьте нужное количество. Не покупайте вместо пюре готовую начинку для пирога, где уже есть сахар и загуститель.

Спелый банан разминается легко и даёт ровную сладость. Зелёный плотный плод не будет вести себя так же в холодном креме. В выпечке дополнительный банан — это дополнительная жидкость и масса, поэтому менять количество ради сладости не стоит. Замораживайте очищенные ломтики заранее для рецепта мороженого, но не для каждого бананового десерта подряд.

Финики бывают крупными и мелкими, сухими и мягкими. В рецептах с граммами придерживайтесь веса без косточек. Когда указаны чашки, плоды заранее нарежьте или уложите без сильного прессования согласно составу. Сухие финики можно размягчить, но затем важно слить воду и обсушить их. Иначе батончик станет слишком мокрым.

Курага, изюм и финики связывают ореховую крошку благодаря собственной липкости. Они не работают как чистый сахарный порошок в бисквите. Поэтому замена эритритола финиковым пюре требует новой рецептуры. В книге эти способы подслащивания используются там, где они уже связаны с соответствующей текстурой десерта.

Подготовка техники и формы

Перед замешиванием проверьте духовку, форму и бумагу. Нужный размер помогает сохранить высоту слоя. В слишком маленькой форме края уже готовы, а середина ещё сырая. В слишком большой тот же объём теста превращается в тонкий пласт и пересыхает раньше указанного времени.

Температуры даны для обычного нагрева духовки без вентилятора, если не оговорено иное. При конвекции ориентируйтесь на инструкцию вашей техники и контролируйте цвет раньше. Духовка должна прогреться до установки формы. Встроенная лампочка не всегда означает, что температура уже равномерна во всём объёме.

Миндальное печенье и кексы часто остаются хрупкими горячими. Для них охлаждение на противне или в форме — часть технологии. Не проверяйте результат, поднимая край горячего изделия пальцами. Используйте решётку, когда изделие уже можно перенести без деформации. Не закрывайте тёплую выпечку герметичной крышкой: конденсат размочит поверхность.

Густые ореховые смеси удобнее измельчать в кухонном комбайне. Не каждый блендер для напитков рассчитан на плотные финики и сухую крошку. Изучите ограничения прибора. Останавливайте двигатель перед работой лопаткой и делайте паузы, если корпус нагревается. Добавлять много воды только ради удобства техники нельзя: это изменит батончики.

Сыроедческий десерт и десерт без выпечки

«Без выпечки» означает, что десерт не ставят в духовку. При этом хлопья могли пройти обработку паром, орехи — обжарку, а шоколад — промышленный нагрев. Такие блюда удобны, но автоматически считать их строго сыроедческими неверно. В книге это различие отмечено в подходящих рецептах.

Для строгого сырого варианта выбирают ингредиенты с соответствующим способом обработки. Но сырые продукты не становятся безопаснее только благодаря отсутствию нагрева. Соблюдайте чистоту, перебирайте орехи и сухофрукты, используйте надёжные продукты. Домашний батончик с добавленной водой хранится иначе, чем запечатанный промышленный продукт с проверенной технологией.

Орехи, арахис, кунжут, молоко и яйца могут вызывать аллергию. Перед приготовлением для гостей сообщите о составе. Не обещайте, что простое удаление одного ореха делает блюдо безопасным для человека с аллергией: важно и возможное перекрёстное попадание в сырьё и на кухне. Для специальных ограничений нужна отдельная проверка каждого продукта.

Охлаждение и хранение

Холодильник держите при температуре не выше 4 °C, морозильник — около −18 °C. Молочные кремы, чизкейки, десерты с яйцами и свежими ягодами требуют холода. Убирайте скоропортящуюся еду в холодильник не позднее двух часов после приготовления или подачи; в сильную жару допустимое время сокращается.

Горячую большую массу удобнее разделить на неглубокие ёмкости, чтобы она остывала быстрее. Заварной крем можно предварительно охладить в миске над холодной водой, размешивая чистой лопаткой. Не оставляйте сотейник на столе на всю ночь. Закрытая упаковка защищает от высыхания, но не заменяет нужную температуру.

Для большинства домашних скоропортящихся десертов разумно планировать употребление в ближайшие 2–3 дня, не выходя за общий ориентир 3–4 дней при надлежащем хранении. Если у исходного продукта срок заканчивается раньше, учитывайте его. Это планирование домашней партии, а не лабораторно установленный срок годности каждого рецепта. То, что не нужно скоро, замораживайте небольшими порциями, если текстура блюда это допускает.

На контейнере подпишите название и дату. Не смешивайте свежий остаток с порцией, которая уже стояла на столе. Отдельной чистой ложкой отложите нужное количество, затем сразу верните общий контейнер в холод. Повторное охлаждение не отменяет время, проведённое в тепле.

Замораживание помогает сохранить запас, но меняет текстуру. Фруктовое мороженое может стать твёрдым, йогурт — отделить сыворотку, свежие ягоды — потерять упругость. Поэтому лучше замораживать небольшую пробу, если рецепт не рассчитан на морозильник. Порцию размораживайте в холодильнике. Сомнительный продукт не пробуйте для проверки безопасности.

Кремы муссы и порционные десерты

Здесь собраны блюда, которые подают ложкой из чашки или стакана. Сначала подготовьте холодные ингредиенты и посуду, затем приступайте к смешиванию. Взбитый крем нельзя долго оставлять на столе, а желатиновую массу нужно разложить до начала застывания. Если времени мало, выбирайте йогуртовый крем или творожный пудинг; для десерта с ночным охлаждением предусмотрите место в холодильнике заранее.

1 Шоколадный йогуртовый крем

1 порция · 5 минут

Ингредиенты

Густой натуральный йогурт — 120 г

Какао без сахара — 1 ст. л.

Пудра эритритола — 1–3 ч. л. по вкусу

Приготовление

В небольшую миску положите йогурт. Просейте сверху какао и сначала медленно разотрите его ложкой с двумя ложками йогурта. Когда исчезнут сухие комочки, вмешайте остальной йогурт. Такой порядок удобнее, чем сразу энергично взбивать всю миску: порошок не разлетается и равномерно увлажняется.

Попробуйте крем и, если требуется, вмешайте пудру эритритола. Оставьте на несколько минут, затем перемешайте ещё раз. Переложите в чашку и подавайте охлаждённым.

На что обратить внимание. Для этого десерта нужен именно густой йогурт без вкусовых наполнителей. Питьевой продукт даст соус, а не крем. Какао тоже проверьте по составу: растворимая смесь для напитка часто уже содержит сахар. Десерт удобно готовить в той чашке, из которой вы будете есть: лишняя посуда не потребуется. Если йогурт отделил немного сыворотки, сначала размешайте его до однородности. Храните крем закрытым в холодильнике и готовьте небольшими порциями.

2 Творожный пудинг с какао

2 порции · 5 минут

Ингредиенты

Зернёный творог без наполнителей — 220 г

Какао без сахара — 16 г

Сывороточный белок без сахара — 12 г

Пудра эритритола — 2 ст. л.

Ванильный экстракт без сахара — 1 ч. л.

Приготовление

Сложите творог, какао, белковый порошок, эритритол и ваниль в узкий высокий стакан. Измельчайте погружным блендером около минуты. Остановитесь, соберите массу со стенок лопаткой и снова взбейте. Готовый пудинг должен быть гладким, без ощутимых творожных зёрен и сухих участков порошка.

Разделите между двумя стаканами. Подавайте сразу либо закройте и охладите до подачи. После холодильника ещё раз проведите ложкой по поверхности: пудинг станет плотнее, но должен остаться кремовым.

На что обратить внимание. В этой рецептуре используется мягкий зернёный творог типа cottage cheese. Сухой рассыпчатый творог из пачки может потребовать другой доли жидкости и не является точной заменой. Слейте только свободную жидкость, если она явно стоит на поверхности. Сладкий ароматизированный протеин изменит вкус и состав десерта, поэтому предпочтителен нейтральный. Не подсыпайте дополнительный порошок для густоты: излишек делает массу мучнистой. Две небольшие порции удобнее большой общей миски.

3 Лимонный сливочный мусс

6 небольших порций · 15 минут и охлаждение

Ингредиенты

Сливочный творожный сыр — 250 г

Сливки 33–35 процентов — 240 мл

Пудра эритритола — 40 г

Лимонный сок — 1 ч. л.

Ванильный экстракт без сахара — 1 ч. л.

Мелко натёртая цедра — с 1 лимона

Малина для подачи — 60 г

Приготовление

Разотрите сыр с эритритолом, соком, цедрой и ванилью до гладкого крема. В отдельной холодной миске взбейте сливки: они должны держать мягкую форму, но оставаться пластичными.

Вмешайте треть сливок в сырную массу, затем осторожно добавьте остальные. Работайте лопаткой снизу вверх, поворачивая миску. Разложите по шести небольшим креманкам и охладите. Перед подачей положите сверху вымытую и обсушенную малину.

На что обратить внимание. Цедру снимайте только с жёлтой части хорошо вымытой кожуры. Белый слой даёт горечь, которую трудно исправить увеличением сладости. Если сыр слишком холодный и плотный, сначала разомните его отдельно; не пытайтесь разбить комки уже после добавления сливок. Перевзбитые сливки делают мусс крупитчатым. Остановите миксер, как только след венчика станет заметным. Здесь небольшая порция уместнее глубокой миски: в основе десерта сливки и сыр, поэтому отсутствие добавленного сахара не означает низкую энергетическую ценность.

4 Арахисовый мусс с маскарпоне

6 порций · 15 минут

Ингредиенты

Маскарпоне — 240 г

Арахисовая паста без сахара — 55 г

Сливки 33–35 процентов — 240 мл

Пудра эритритола — 40 г

Ванильный экстракт без сахара — 1/2 ч. л.

Соль — маленькая щепотка, если паста несолёная

Приготовление

Смешайте маскарпоне с арахисовой пастой, ванилью и эритритолом. Разотрите миксером на небольшой скорости до однородного цвета. Если паста несолёная, добавьте маленькую щепотку соли.

В другой миске взбейте холодные сливки до мягких устойчивых пиков. В два приёма соедините с арахисовым кремом лопаткой. Распределите мусс по небольшим чашкам и уберите в холодильник до подачи. При желании отсадите его из мешка с широкой насадкой.

На что обратить внимание. В банке натуральной арахисовой пасты масло нередко собирается сверху. Перемешайте всё содержимое банки до однородности и только затем отмеряйте нужное количество. Если взять одно масло с поверхности или плотный осадок со дна, консистенция мусса изменится. Для гладкого десерта подходит паста без кусочков. Маскарпоне не взбивайте долго: задача состоит в соединении ингредиентов. Перед подачей достаточно несколько раз постучать дном чашки о сложенное полотенце, чтобы убрать крупные воздушные пустоты.

5 Шоколадный мусс из авокадо

6 порций · 10 минут и охлаждение

Ингредиенты

Мякоть спелого авокадо — 350 г

Какао без сахара — 50 г

Кокосовые сливки без сахара — 120 г

Пудра эритритола — 60 г

Ванильный экстракт — 1/2 ч. л.

Корица — 1 ч. л.

Мускатный орех — щепотка

Соль — щепотка

Приготовление

Проверьте авокадо: мякоть должна легко разминаться вилкой. Удалите косточку, кожицу и потемневшие повреждённые участки. Отвесьте 350 г чистой мякоти.

Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн. Измельчайте до полностью гладкого крема, останавливая прибор и собирая массу со стенок. Разотрите ложку мусса по блюдцу: зелёных кусочков остаться не должно. Разложите по шести креманкам, закройте и охладите до подачи.

На что обратить внимание. Этот мусс получается густым за счёт авокадо и кокосовых сливок, без желатина и яиц. Незрелый плод не даст такую же текстуру, даже если дольше работать блендером. Покупайте несладкие кокосовые сливки, а не сиропообразный продукт для коктейлей. Сначала взбейте указанную порцию какао, затем оценивайте вкус: при неполном смешивании он кажется резче. Удобнее подавать мусс в маленьких стаканах с узкой ложкой. Готовьте его на ближайшую подачу и держите закрытым в холодильнике.

6 Тыквенный мусс с пряностями

4 порции · 15 минут

Ингредиенты

Густое тыквенное пюре — 130 г

Сливочный творожный сыр — 120 г

Сливки 33–35 процентов — 160 г

Пудра эритритола — 3 ст. л.

Ванильный экстракт — 1 ч. л.

Корица — 1/2 ч. л.

Молотый имбирь — 1/4 ч. л.

Мускатный орех — 1/4 ч. л.

Приготовление

Пюре должно быть приготовленным, полностью остывшим и без свободной воды. Разотрите его с сыром, эритритолом, ванилью и пряностями. Доведите массу до равномерного оранжевого цвета.

Отдельно взбейте холодные сливки до мягких пиков. Лопаткой постепенно вмешайте их в тыквенную основу. Разложите мусс по четырём чашкам. Охладите до подачи; для аккуратного рисунка используйте кондитерский мешок с широкой насадкой.

На что обратить внимание. Пюре из запечённой тыквы обычно гуще, чем из отварной. Если после размешивания на нём выступает вода, дайте ей стечь через сито и затем отмеряйте порцию. Готовую сладкую начинку для тыквенного пирога использовать нельзя: в ней могут быть сахар и крахмал. Сначала отмеряйте специи в маленькое блюдце. Так вы не высыплете в миску лишний мускатный орех из банки. Вкус пряностей заметен и после охлаждения, поэтому увеличивать их количество заранее не нужно.

7 Яблочный мусс на желатине

8 небольших порций · 35 минут и не менее 4 часов охлаждения

Ингредиенты

Сладкие яблоки — 4 средних плода

Порошковый желатин — 20 г

Вода — 2–3 ст. л. при необходимости

Приготовление

Очистите яблоки, вырежьте сердцевины. Нарежьте мякоть и измельчите в пюре; добавьте немного воды, только если ножи не захватывают кусочки. Перелейте в сотейник. Если желатин требует предварительного набухания, подготовьте его по инструкции производителя, используя часть пюре или предусмотренную воду.

Нагрейте яблочную массу и растворите в ней желатин, постоянно размешивая. Не кипятите. Перелейте в чашу миксера и взбивайте 12–20 минут, пока масса заметно не посветлеет и не увеличится в объёме.

Выложите в форму с пергаментом, разровняйте и охладите минимум 4 часа. Нарежьте после полного застывания.

На что обратить внимание. В отличие от яблочного пюре, этот десерт держит форму благодаря желатину и длительному взбиванию. У разных марок желатина различается сила, поэтому ориентируйтесь и на упаковку. Горячую массу не закрывайте плотно крышкой блендера; здесь нужен миксер с венчиками. Если чаша очень тёплая, взбивание займёт дольше. Подавайте мусс прохладным, небольшими кубиками или прямоугольниками. Агар не заменяет желатин в той же пропорции и требует другой технологии.