100 идей для правильного и легкого перекуса

На что обратить внимание. В составе карточки указана только заправка; яблоки, груши и другие дополнения в её калорийность не включены. Для удобной подачи нужен густой ложковый йогурт, а не питьевой напиток. Остаток убирайте в холодильник чистой ложкой и закрывайте крышкой. Одна чайная ложка сахара на весь объём уже предусмотрена рецептом: сладкий ароматизированный йогурт даст другой результат.

Источник Р10

Овощные закуски

В этой главе овощи готовятся разными способами: запекаются пластинами, превращаются в небольшие шарики, подаются с начинкой. Часть рецептов — овощная добавка, другие дают более существенную порцию. Смотрите на состав и деление партии.

11 Небольшие крокеты из цветной капусты

Время 30 минут

Порций 3

Ориентир на порцию ≈ 70 ккал · белок 5 г

Продукты

Цветная капуста крупно натёртая — 2 стакана

Яйцо — 1 штука

Мука — 3 ст. л.

Сыр небольшой жирности тёртый — ¼ стакана

Соль — ¼ ч. л.

Приготовление

Разогрейте духовку до 200 °C. Противень застелите пергаментом. Смешайте сырую натёртую капусту с яйцом, мукой, сыром и солью.

Сжимая массу руками, сформуйте около 15 небольших шариков или коротких продолговатых крокетов. Разложите с промежутками. Запекайте примерно 20 минут до готовности; яичная смесь внутри должна схватиться.

На что обратить внимание. Здесь капусту не варят заранее: мелкая стружка успевает приготовиться в маленьком изделии. Крупные соцветия вместо стружки не дадут той же связной массы. Не делайте крокеты толстыми, иначе снаружи они подрумянятся раньше середины. Наилучшая текстура получается сразу после духовки; в закрытом контейнере корочка станет мягче.

Источник Р11

12 Шарики из брокколи с сыром

Время 35–40 минут

Порций 4

Ориентир на порцию ≈ 180 ккал · белок 11 г

Продукты

Брокколи замороженная — 340 г

Сыр тёртый — ½ стакана, около 57 г

Яйца — 2 штуки

Сухие хлебные крошки — ½ стакана

Мука — 1 ст. л.

Чеснок сушёный, соль и чёрный перец — по ¼ ч. л.

Приготовление

Брокколи разморозьте, тщательно обсушите и очень мелко нарежьте. Разогрейте духовку до 190 °C, слегка смажьте противень.

Смешайте яйца, сыр, сухари, муку и приправы. Вмешайте брокколи. Набирайте смесь столовой ложкой с небольшим округлым верхом и формуйте шарики. Размещайте примерно в 2,5 см друг от друга.

Выпекайте 15–20 минут до золотистого цвета и готовности яичной массы. Перед снятием с противня дайте постоять 1–2 минуты.

На что обратить внимание. Особенно важно удалить воду после размораживания: избыток жидкости мешает формовке. В отличие от капустных крокетов предыдущего рецепта здесь используются приготовленная замороженная брокколи, сухари и больше яиц. Получается другая, более плотная основа. Делите всю партию на четыре порции.

Источник Р12

13 Помидоры под сыром и орегано

Время 15 минут

Порций 4

Ориентир на порцию ≈ 45 ккал · белок 3 г

Продукты

Помидоры крупные — 2 штуки

Сыр тёртый — ⅓ стакана

Орегано — 1 ч. л.

Соль и чёрный перец — по ¼ ч. л.

Чеснок сушёный — ¼ ч. л.

Приготовление

Разогрейте духовку до 200 °C. Помидоры нарежьте толстыми кружками, около 2,5 см, и уложите одним слоем в неглубокую форму.

Соедините сыр, орегано, соль, перец и чеснок. Равномерно распределите по помидорам. Запекайте 5–10 минут: сыр должен расплавиться и начать подрумяниваться. Подавайте после короткого остывания.

На что обратить внимание. Для такой закуски удобны мясистые томаты, которые держат форму при нагревании. Тонкие ломтики быстро отдадут сок и будут разваливаться при перекладывании. Порция невелика: это овощная часть перекуса, к которой при необходимости добавляют отдельный белковый продукт или хлеб. Дополнения не включены в справочные цифры.

Источник Р13

14 Кабачки в томатном соке с чесноком

Время 50 минут

Порций 8

Ориентир на порцию ≈ 25 ккал · белок 1 г

Продукты

Кабачки средние — 2 штуки

Томаты рубленые с соком — 411 г

Чеснок сушёный — 2 ч. л.

Соль — ½ ч. л.

Пармезан тёртый — 1 ст. л.

Приготовление

Нагрейте духовку до 190 °C. Нарежьте кабачки кружками толщиной примерно 1,2 см. Разложите в невысокой форме.

Вылейте сверху томаты вместе с соком. Посыпьте чесноком, солью и пармезаном. Запекайте без крышки 35–40 минут, пока кабачки не станут мягкими.

На что обратить внимание. Выбирайте молодые кабачки без грубых семян. Если форма очень широкая, жидкость испарится быстрее; проверяйте блюдо ближе к концу приготовления. Закуска получается сочной, поэтому для работы ей нужен герметичный контейнер. Одну порцию можно есть ложкой, а не пытаться переложить мягкие кружки на тонкий хлебец. Сыр здесь служит небольшой вкусовой добавкой.

Источник Р14

15 Кусочки сладкого перца с курицей и сыром

Время 20 минут при готовой курице

Порций 8

Ориентир на порцию ≈ 100 ккал · белок 9 г

Продукты

Сладкий перец — 4 штуки

Томатная сальса — 1 стакан

Готовая курица мелко нарезанная — 2 стакана

Сыр небольшой жирности тёртый — 1 стакан

Смесь чили, чеснока, кумина и чёрного перца — всего 2 ч. л.

Приготовление

Разогрейте духовку до 180 °C. Перцы очистите от семян, нарежьте крупными кусочками, которые удобно взять вилкой. Уложите близко друг к другу одним слоем на застеленный противень.

Соедините сальсу, приправы и курицу. Разложите начинку на перец, посыпьте сыром. Запекайте примерно 15 минут, пока сыр не расплавится, а начинка не прогреется.

На что обратить внимание. Используйте уже полностью приготовленную птицу: сырой фарш нельзя просто подставить в этот короткий рецепт. В источнике разрешены также готовые бобовые или тофу, но белок и калорийность при такой замене будут другими. Для повторного нагревания охлаждённой курицы проверяйте температуру середины начинки — 74 °C.

Источник Р15

16 Нут с укропом из духовки

Время 40–50 минут

Порций 8

Ориентир на порцию ≈ 150 ккал · белок 8 г

Продукты

Нут консервированный — 2 банки по 425 г до сливания

Соль и чёрный перец — по ½ ч. л.

Чеснок сушёный — 1 ч. л.

Лук сушёный — 1 ч. л.

Петрушка сушёная — 1 ч. л.

Укроп сушёный — 2 ч. л.

Масляный спрей — тонкий слой

Приготовление

Промойте нут и тщательно промокните полотенцем. Нагрейте духовку до 200 °C. Смешайте сухие приправы.

Слегка смажьте противень, разложите нут в один слой. Нанесите немного спрея и посыпьте смесью приправ. Встряхните противень, чтобы распределить их. Запекайте 30–40 минут, перемешивая каждые 10–15 минут. Перед едой остудите.

На что обратить внимание. Влажные горошины хуже подсушиваются и могут лопаться, поэтому подготовка полотенцем здесь важна. Хруст зависит от духовки и исходной влажности нута. Не упаковывайте его горячим: конденсат размягчит поверхность. Для домашней партии без контроля степени высушивания безопаснее готовить небольшой объём и хранить остаток охлаждённым, не обещая длительного хранения на столе.

Источник Р16

17 Пластины цветной капусты с лимоном

Время 50–55 минут

Порций 6

Ориентир на порцию ≈ 50 ккал · белок 2 г

Продукты

Цветная капуста — 1 средний или крупный кочан

Растительное масло — 1 ст. л.