100 идей для правильного и легкого перекуса

Елена Кристова

100 идей для правильного и легкого перекуса

100 идей для правильного и легкого перекуса

Полезные ПП-закуски, ПП-десерты, белковые блюда без лишних калорий

Елена Кристова

Как пользоваться этой книгой

Хороший перекус решает небольшую задачу: помогает поесть между основными приёмами пищи, взять еду с собой или спокойно насладиться десертом. Для этого не обязательно покупать батончики с длинным составом или готовить отдельное «диетическое меню». В книге собраны сто опубликованных рецептов: овощные закуски, намазки, салаты, небольшие блюда с рыбой и птицей, выпечка и сладкие перекусы.

Сокращение «ПП» здесь означает привычную домашнюю еду, которую можно включать в разнообразный рацион. Оно не обещает похудение и не превращает любую порцию в лёгкую. Ореховая паста, сыр, растительное масло и сухофрукты остаются питательными продуктами. В этой книге их количество видно в составе, а размер порции обозначен отдельно.

Выбирайте блюда по ситуации. Для короткого перерыва подойдёт небольшая порция десерта. Перед долгой дорогой удобнее сытный перекус с белковым продуктом и зерновой основой. Если нужен только соус к уже собранному контейнеру, ищите первую главу. Две ложки намазки и полноценный перекус — разные объёмы еды.

Рецепты изложены самостоятельно по материалам Food Hero, MedlinePlus и Национального института сердца, лёгких и крови США. Состав и основные способы приготовления сохранены. В конце приведены индивидуальные ссылки на все сто рецептов. Номер источника совпадает с номером блюда: например, источник Р37 относится к рецепту 37.

Это сборник для повседневной кухни, а не лечебный рацион. При назначенных ограничениях по белку, сахару, соли или отдельным продуктам состав согласуют с лечащим специалистом. Блюда не распределены на «разрешённые» и «запрещённые»: важны ваши потребности, переносимость и общий рацион.

Что означают цифры у рецепта

Выход показывает, на сколько исходных порций рассчитан весь состав. Число порций иногда велико: рецепт удобно готовить на семью или уменьшать. Чтобы получить половину блюда, делите все продукты пополам. Температуру духовки при этом сохраняйте; время проверяйте по готовности, особенно если изменили толщину слоя.

Калорийность и белок приведены как приблизительный ориентир из опубликованной карточки рецепта. Это не лабораторный анализ вашей еды. Марка йогурта, жирность мяса, размер плодов, выбранные варианты продуктов и количество масла для формы меняют результат. Дополнения для подачи в эти цифры не входят.

За одну порцию принимайте указанную долю готового блюда. Если источник считает порцией два печенья, половина этой порции — одно печенье и примерно половина указанной энергии. Из-за округления данных точность до единицы килокалории не имеет практического смысла. В рецептах с вариантами состава ориентир относится к исходному варианту, а не ко всем возможным заменам.

Для некоторых блюд объём порции на сайте округлён и может не совпадать с реальным выходом. Поэтому надёжнее после приготовления разделить всю партию на указанное число равных частей. Сначала отложите нужное количество в тарелку или контейнер, затем уберите остальное.

Не все блюда в книге одинаково белковые. Рыба, птица, яйца, тофу и молочные продукты дают другую долю белка, чем фруктовые чипсы или ягодный десерт. Если задача — именно белковый перекус, посмотрите соответствующую главу и строку с белком, а не только название.

Меры без путаницы

Во всех рецептах стакан означает мерный объём 240 мл. Это приблизительное округление американской чашки, использованной в источниках. Не заменяйте его произвольной кружкой. Половина стакана — 120 мл, треть — 80 мл, четверть — 60 мл. Объём двух третей стакана равен 160 мл, трёх четвертей — 180 мл.

Столовая ложка — 15 мл, чайная — 5 мл. Сыпучие продукты набирайте без горки, если не написано иначе. Коричневый сахар в исходных рецептах нередко измеряется уплотнённым: в таких случаях это отмечено. Муку засыпайте в мерный стакан ложкой и снимайте избыток ровным краем, не утрамбовывая.

Одинаковый объём разных продуктов не означает одинаковую массу. Стакан муки, стакан хлопьев и стакан йогурта весят по-разному. Поэтому не переводите каждый стакан в «240 граммов». Для жидкости удобен мерный кувшин, для ложек — набор мерных ложек. Весы нужны прежде всего там, где масса уже указана.

Масса консервов относится к содержимому банки до сливания жидкости, если отдельно не указана масса готового продукта. Бобовые промывают и откидывают на сито. Для банках и упаковок другого размера ориентируйтесь на количество продукта, а не на число банок. Консервы по 400 и 425 г немного различаются; при точном повторении рецепта отмеряйте нужную массу.

Духовку предварительно разогревайте. Температуры переведены из градусов Фаренгейта и округлены до привычных значений Цельсия. Режим предполагается обычный, без принудительной конвекции. Время служит ориентиром: учитывайте особенности духовки и признаки готовности, указанные в тексте.

Перекус в обычном дне

Перекус не обязан появляться в расписании только потому, что наступил определённый час. Посмотрите, сколько времени осталось до обеда или ужина, есть ли голод и сможете ли вы поесть позже. Удобнее держать под рукой несколько понятных вариантов, чем каждый раз решать задачу у витрины магазина.

Начните с трёх рецептов: одного без нагревания, одного для приготовления заранее и одного сладкого. Приготовьте их в разные дни и оцените, сколько времени действительно потребовалось. Удачные блюда оставьте в своём коротком списке. Сто рецептов нужны для выбора; готовить все подряд незачем.

Как выбирать порцию

Порция в книге помогает разделить приготовленную еду, но не устанавливает индивидуальную норму. Если вы голодны после пропущенного обеда, небольшая ложка соуса вряд ли решит задачу. В таком случае нужен более существенный приём пищи. Если до ужина осталось немного, можно выбрать меньший объём.

Для условного расчёта возьмём блюдо на восемь порций по 160 ккал. Четверть всей партии составит две порции, то есть примерно 320 ккал. Эта арифметика полезнее впечатления «в контейнере всего немного». Пример показывает способ расчёта и не описывает чей-либо рекомендуемый рацион.

Другой условный пример — намазка по 50 ккал на две ложки. Четыре ложки дадут около 100 ккал; хлеб, овощи и напиток учитываются отдельно. Когда соус подают рядом с печеньем или чипсами, нельзя переносить цифру соуса на весь перекус.

На упаковке сравнивайте одинаковую основу: например, показатели двух йогуртов на 100 г. После выбора рассчитайте свою порцию. Если в 100 г продукта 80 ккал, то в 150 г будет примерно 120 ккал. Та же пропорция работает для белка и других указанных веществ. Сверяйте также состав и содержание соли, а не только энергетическую ценность [О3].

Сладкий перекус без ложных обещаний

В книге есть рецепты без добавленного сахара и рецепты с небольшими порциями обычного десерта. Сахар, мёд, сироп и сок не становятся «бесплатными» по калориям из-за домашнего происхождения. ВОЗ относит сахар в мёде, сиропах и соках к свободным сахарам [О1]. Поэтому они всегда перечислены в составе.

Не уменьшайте сахар, муку и масло в незнакомой выпечке одновременно. Эти продукты влияют на влажность, структуру и подрумянивание. Сначала решите, подходит ли вам рецепт целиком. Если хотите блюдо без добавленного сахара, проще выбрать соответствующий рецепт, чем пытаться переделать любой кекс.

Небольшой кусок сладкой выпечки удобно отделить сразу после остывания. Остальные порции можно подготовить для последующих дней с учётом правил хранения. Так размер десерта определяется нарезкой, а не тем, сколько ещё осталось на противне.

Сухофрукты занимают мало места, поэтому их легко насыпать больше задуманного. В рецепте важна отмеренная доля. Орехи и семена тоже не используют как неограниченное украшение: положенная ложка остаётся частью состава. Для вкуса часто достаточно корицы, цедры или специй, уже предусмотренных рецептом.

Что удобно держать дома

Составьте запас по выбранным блюдам. Для намазок обычно нужны готовые бобовые, лимон, чеснок и йогурт. Для небольшой выпечки — мука, хлопья, яйца и разрыхлитель. Овощи и фрукты покупайте под конкретные рецепты, особенно если живёте один и не успеваете использовать большие упаковки.

Проверьте, какой продукт нужен: натуральный йогурт или сладкий, плотный тофу или шёлковый, готовая крупа или сухая. Ошибка на этом этапе меняет блюдо сильнее, чем выбор сорта яблока. Плотный тофу держит форму при запекании, шёлковый предназначен для гладких кремов и напитков.

В источниках используется cottage cheese — мягкий зернёный творожный продукт. Для солёных намазок выбирайте близкий по консистенции зернёный творог небольшой жирности. Сухой рассыпчатый творог даст другую текстуру и потребует отдельной подстройки. Не считайте такую замену точным повторением исходного рецепта.

Тортилья — круглая пшеничная или кукурузная лепёшка. В рецептах указан примерный диаметр. Слишком большая лепёшка меняет долю теста и начинки, а тонкий лаваш ведёт себя иначе при нагревании. Если используете замену, оценивайте получившуюся порцию заново.

Подготовка на несколько дней

Выберите блюда, которым подходят одинаковые продукты, но разные способы приготовления. Например, часть готовой птицы можно использовать в салате, а другую — в тёплой лепёшке. Это экономит время на подготовке, при этом готовые блюда отличаются по текстуре и подаче.

Сначала разложите продукты и проверьте чистоту контейнеров. Затем займитесь тем, что готовится дольше: крупой, духовкой, охлаждением. Пока основа остывает, нарежьте овощи и смешайте холодную заправку. Яйца и сырую птицу держите отдельно от еды, которая уже готова к употреблению.

Подписывайте контейнер датой приготовления и названием. Для салата с заправкой оставляйте отдельную маленькую ёмкость, если хотите сохранить хруст листьев. Выпечку делите после полного остывания. При планировании учитывайте, что общее время рецепта иногда включает маринование или охлаждение.

Не готовьте на неделю вперёд все скоропортящиеся блюда сразу. Домашний холодильник открывают часто, а условия перевозки бывают разными. Сначала проверьте, насколько удобна для вас партия на один-два дня. Сроки на упаковке и условия хранения исходных продуктов тоже имеют значение.

Безопасность на домашней кухне

Мойте руки перед приготовлением. Овощи, фрукты и зелень промывайте под проточной водой; не используйте для них мыло и бытовые моющие средства. Удаляйте повреждённые участки, а продукты с признаками порчи выбрасывайте. Кожуру дыни или арбуза также моют перед разрезанием [О4].

Для сырого мяса и готовой еды используйте отдельные доски либо тщательно мойте инвентарь между операциями. Не кладите готовые котлеты на тарелку, где лежал сырой фарш. Чистая ложка для пробы помогает не загрязнять общую ёмкость.

Пищевой термометр полезнее проверки только по цвету. Минимальная температура внутри птицы — 74 °C, говяжьего фарша — 71 °C, рыбы — 63 °C; яичные блюда доводят до 71 °C. При повторном разогреве готовых скоропортящихся блюд ориентируются на 74 °C [О5, О6]. Щуп вводят в середину самой толстой части, не касаясь дна посуды.

В микроволновой печи нагрев бывает неравномерным. Перемешивайте блюдо в предусмотренные моменты и проверяйте середину. Указанные секунды не заменяют готовность: мощность печей различается. Фольгу и металлическую посуду в микроволновую печь не ставят.

Готовую скоропортящуюся еду убирайте в холодильник не позднее чем через два часа; при жаре выше 32 °C — через час. Температура холодильника должна быть не выше 4 °C. Для большинства приготовленных остатков общий ориентир — три-четыре дня при соблюдении охлаждения, но для хруста и вкуса многие закуски лучше съесть раньше. Не держите большую горячую массу на столе до полного остывания: разделите её по небольшим неглубоким контейнерам [О6].

Для дороги со скоропортящейся едой используйте сумку с аккумуляторами холода. Обычный контейнер не поддерживает безопасную температуру сам по себе. Если холодильника и охлаждения не будет, выбирайте продукты, для которых производитель допускает такие условия, или покупайте еду непосредственно перед употреблением.

Аллергены проверяйте по всем упаковкам, включая соусы, хлеб и смеси специй. В рецептах встречаются молоко, яйца, пшеница, соя, рыба, арахис, орехи, кунжут и другие потенциальные аллергены. Отсутствие ингредиента в названии блюда не гарантирует его отсутствия в составе.

Мёд не дают детям младше года. Эта книга рассчитана на взрослую повседневную кухню; детские порции и способы подачи требуют отдельного выбора. Не переносите на ребёнка взрослые задачи по ограничению калорий.

Намазки и овощные соусы

Намазки помогают быстро собрать перекус из готовой основы. Их небольшая исходная порция относится только к соусу. Хлеб, овощи и другие дополнения выбирайте отдельно. Для гладкой текстуры пригодится блендер; несколько вариантов можно размять вилкой.

1 Хумус с кунжутной пастой

Время 5 минут

Порций 12

Ориентир на порцию ≈ 50 ккал · белок 2 г

Продукты

Нут консервированный — 425 г до сливания

Лимонный сок — 2 ст. л.

Растительное масло — 1½ ст. л.

Вода — 2 ст. л.

Чеснок — 1 зубчик

Тахини — 1 ст. л.

Приготовление

Промойте нут и дайте воде стечь. Переложите в чашу блендера, добавьте сок, масло, воду, чеснок и тахини. Измельчайте до желаемой гладкости, останавливая прибор, чтобы снять массу со стенок.

Если ножи не захватывают густую смесь, вмешайте ещё 2 ч. л. воды. Без блендера тщательно разомните нут вилкой и затем соедините с остальными продуктами: намазка получится более зернистой.

На что обратить внимание. Тахини — паста из кунжута. Перед отмериванием размешайте её в банке: масло может отделяться. Для перекуса отложите порцию хумуса отдельно от общего контейнера. Хлеб или овощные палочки для подачи учитывайте дополнительно; они не входят в состав этой карточки.

Источник Р1

2 Фасолевая намазка с перцем и томатом

Время 10 минут

Порций 24

Ориентир на порцию ≈ 20 ккал · белок 1 г

Продукты

Чёрная фасоль консервированная — 425 г до сливания

Репчатый лук мелкими кубиками — ½ стакана

Сладкий перец — 1 небольшой

Помидор — 1 средний

Чеснок — 1 зубчик

Кумин молотый — 1 ч. л.

Смесь специй чили — 1 ч. л.

Яблочный уксус — 1 ст. л.

Приготовление

Фасоль промойте и обсушите на сите. У перца удалите семена, мякоть и помидор мелко нарежьте. Измельчите чеснок.

Для гладкой намазки пробейте все продукты блендером. Если предпочитаете выраженную текстуру, разомните только фасоль и вмешайте овощи со специями и уксусом. При необходимости подлейте немного воды, чтобы получить удобную для намазывания массу.

На что обратить внимание. Под «чили» здесь понимается смесь для приправления, а не ложка чистого жгучего перца. Проверьте состав своей смеси и начните с меньшего количества, если она очень острая. Овощи должны быть нарезаны мелко: крупные кубики затрудняют подачу на тонком хлебце.

Источник Р2

3 Свекольный соус с лимоном и кумином

Время 10 минут при готовой свёкле

Порций 16

Ориентир на порцию ≈ 10 ккал · белок 0 г

Продукты

Свёкла консервированная — 2 банки по 397 г до сливания

Лимонный сок — ¼ стакана

Чеснок — 2 зубчика

Кумин молотый — 2 ч. л.

Соль — ¼ ч. л.

Чёрный перец — ¼ ч. л.

Тахини — 2 ст. л. по желанию

Приготовление

Слейте жидкость из банок, свёклу промойте и дайте ей стечь. Сложите в блендер с лимонным соком, чесноком, кумином, солью и перцем. Если используете тахини, добавьте её на этом этапе.

Измельчайте до однородности. Для более текучего соуса добавьте 1–2 ст. л. воды. Переложите в чистую закрывающуюся ёмкость и охладите до подачи.

На что обратить внимание. Этот соус удобно дозировать ложкой к уже приготовленной еде. Тахини меняет вкус, густоту и энергетическую ценность, поэтому вариант с пастой и без неё не следует считать одинаковым по составу. Используйте именно готовую свёклу: сырая не даст той же текстуры за указанное время.

Источник Р3

4 Творожная намазка с зеленью

Время 5 минут

Порций 16

Ориентир на порцию ≈ 20 ккал · белок 3 г

Продукты

Зернёный творог небольшой жирности — 1 стакан

Натуральный йогурт небольшой жирности — 1 стакан

Соль — ½ ч. л.

Чёрный перец — ¼ ч. л.

Чеснок сушёный — ½ ч. л.

Лук сушёный молотый — ½ ч. л.

Петрушка — 2 веточки

Приготовление

Петрушку промойте, обсушите и мелко нарежьте. Соедините творог с йогуртом, солью, перцем, сушёными луком и чесноком. Вмешайте зелень.

Для гладкой консистенции измельчите смесь блендером. Если любите отдельные зёрна творога, достаточно перемешать ложкой. Переложите нужную порцию в небольшую миску, остальное закройте и уберите в холодильник.

На что обратить внимание. Сначала попробуйте сам творог: готовый зернёный продукт бывает уже солёным. В этом случае количество добавляемой соли разумно уменьшить. Намазка должна держаться на ломтике, поэтому жидкий питьевой йогурт здесь неудобен. Подавайте овощи отдельно: при долгом совместном хранении они могут выделить сок и разжижить смесь.

Источник Р4

5 Овощная сальса с фасолью и кукурузой

Время 15 минут и охлаждение

Порций 32

Ориентир на порцию ≈ 15 ккал · белок 1 г

Продукты

Кукуруза готовая без жидкости — ½ стакана

Чёрная фасоль консервированная — 425 г до сливания

Помидоры кубиками — 1 стакан

Репчатый лук кубиками — ½ стакана

Зелёный сладкий перец кубиками — ½ стакана

Сок лайма — 2 ст. л.

Чеснок — 2 зубчика

Готовый томатный соус пиканте — ½ стакана

Приготовление

Фасоль промойте и откиньте на сито. Кукурузу также освободите от жидкости. Помидоры, лук, перец и чеснок подготовьте до смешивания, чтобы кусочки были небольшими.

Соедините все продукты в просторной миске. Накройте и охладите до подачи. Если на дне собрался сок, слегка слейте его, не разминая фасоль.

На что обратить внимание. Пиканте — томатный соус с перцем и пряностями; выбирайте нужную остроту по этикетке. Это крупнокусковая закуска, а не пюре. Её удобно добавлять к небольшой лепёшке или подавать ложкой рядом с основным белковым продуктом. Количество соуса определяет и солёность, поэтому сначала попробуйте готовую смесь.

Источник Р5

6 Быстрая томатная сальса

Время 5 минут

Порций 16

Ориентир на порцию ≈ 10 ккал · белок 0 г

Продукты

Томаты рубленые консервированные — 425 г

Репчатый лук мелко нарезанный — ¼ стакана

Чеснок — 1 зубчик

Лайм — 1 штука

Зелёный перец чили консервированный рубленый — 113 г

Листья кинзы — ¼ стакана без уплотнения

Приготовление

Выжмите лайм, чеснок нарежьте. Сложите томаты, лук, чеснок, сок лайма и зелёный чили в блендер. Измельчите короткими включениями: для сальсы не обязательно добиваться совершенно гладкой текстуры.

Кинзу мелко порубите отдельно и вмешайте в готовую массу. Подавайте сразу или уберите в закрытой ёмкости в холодильник.

На что обратить внимание. Консервированный зелёный чили бывает умеренно острым и очень жгучим. Проверьте упаковку; свежий острый перец того же веса не является равноценной заменой. Если блендера нет, мелко нарежьте компоненты ножом. Соус подходит для небольшой добавки к закуске, но сам по себе содержит мало белка и не заменяет сытный перекус.

Источник Р6

7 Персиковая сальса со сладким перцем

Время 15 минут

Порций 16

Ориентир на порцию ≈ 20 ккал · белок 0 г

Продукты

Персики нарезанные свежие или консервированные без жидкости — 1 стакан

Помидор — 1 крупный

Сладкий перец — 1 штука

Репчатый лук нарезанный — ½ стакана

Кинза рубленая — ½ стакана

Сок лайма — 1 ст. л.

Соль и чёрный перец — по ¼ ч. л.

Приготовление

Нарежьте персики, помидор и сладкий перец небольшими кубиками. Соедините с луком и кинзой. Добавьте сок лайма, соль и перец, аккуратно перемешайте.

Накройте миску и охладите до подачи. Перемешивайте ложкой, поднимая кусочки со дна, чтобы не превратить мягкие персики в пюре.

На что обратить внимание. Выбирайте достаточно плотные спелые плоды. Если персики консервированные, тщательно слейте заливку; вариант в сиропе отличается от варианта в собственном соку. Сальса даёт сочную добавку к птице или лепёшке. Порция готового соуса небольшая, а всё блюдо для перекуса оценивают вместе с основой.

Источник Р7

8 Намазка из кейла и зернёного творога

Время 15 минут

Порций 12

Ориентир на порцию ≈ 20 ккал · белок 3 г

Продукты

Растительное масло — 1½ ч. л.

Кейл тонко нарезанный — 3 стакана

Чеснок — 1 зубчик

Соль — ⅛ ч. л.

Зернёный творог небольшой жирности — 1 стакан

Хлопья красного перца — ½ ч. л.

Лимонный сок — 1 ст. л.

Приготовление

Нагрейте масло на среднем огне. Добавьте кейл, измельчённый чеснок и соль. Помешивайте 3–4 минуты, пока листья не станут мягкими. Снимите с огня и немного остудите.

Переложите зелень в блендер, добавьте творог и измельчите в намазку. Приправьте хлопьями перца и лимонным соком. Можно подавать сразу либо предварительно охладить.

На что обратить внимание. У кейла удалите особенно жёсткие центральные жилки, прежде чем отмерять нарезанные листья. Сухая плотная зелень требует предварительного размягчения, поэтому не пропускайте сковороду. Если блендера нет, очень мелко нарежьте листья до приготовления, а творог разомните вилкой. Текстура будет более крупной, но закуска сохранит смысл.

Источник Р8

9 Яблочное пюре с клюквой

Время 40 минут

Порций 12

Ориентир на порцию ≈ 80 ккал · белок 0 г

Продукты

Яблоки — около 1,6 кг до очистки

Вода — 1 стакан

Клюква свежая или замороженная — 1½ стакана

Корица — ½ ч. л.

Соль — ½ ч. л.

Коричневый сахар уплотнённый — ⅓ стакана

Лимонный сок — 2 ст. л. по желанию

Приготовление

Очистите яблоки, удалите сердцевины и крупно нарежьте мякоть. Сложите все продукты в большую кастрюлю. Доведите до кипения, убавьте огонь и накройте крышкой.

Варите 20–30 минут до мягкости яблок. Немного остудите и разомните толкушкой или вилкой до желаемой консистенции. Разделите на небольшие порции; подавайте тёплым или холодным.

На что обратить внимание. Клюква даёт выраженную кислинку. Здесь предусмотрен сахар, поэтому пюре не обозначается как десерт без добавленного сахара. Большую кастрюлю удобно разделить сразу после приготовления. Не храните её на столе до полного остывания: для охлаждения используйте небольшие неглубокие ёмкости.

Источник Р9

10 Йогуртовый соус к фруктам

Время 5 минут

Порций 8

Ориентир на порцию ≈ 20 ккал · белок 1 г

Продукты

Натуральный обезжиренный йогурт — 1 стакан

Ванильный экстракт — 1 ч. л.

Корица — ½ ч. л.

Коричневый сахар — 1 ч. л.

Приготовление

Соедините йогурт с ванильным экстрактом, корицей и сахаром. Размешайте до равномерного цвета и исчезновения заметных крупинок сахара. Если экстракт очень концентрированный, ориентируйтесь также на инструкцию производителя.

Разложите соус по небольшим мисочкам. Фрукты подготовьте отдельно непосредственно перед едой, чтобы они не выделили сок в общую ёмкость с йогуртом.