Укротить тревогу. Как жить с ней, не отдавая ей власть

Эмоциональный результат: переоцените текущие эмоции и их интенсивность. Например, если изначально уровень страха составлял 90, то сейчас он снизился до 50; возможно, появилось ощущение расслабления или облегчения.

Пример:

Ситуация: 22:00, ребенок еще не вернулся домой и не вышел на связь.

Автоматическая мысль: «Произошло что-то плохое! Может, его похитили или он попал в аварию?»

Интенсивность эмоций: тревога 100, паника 90.

Оспаривание: Раньше ребенок несколько раз возвращался поздно, но в итоге оказывался в безопасности; сейчас общественная безопасность на высоком уровне, похищения крайне редки [факт]; возможно, у него разрядился телефон или он так увлекся игрой, что забыл о времени [другие объяснения]; даже если действительно что-то случилось, я могу обратиться в полицию, я не беспомощен [способ реагирования]; если я сейчас буду паниковать, то не смогу действовать спокойно.

Альтернативная мысль: «Скорее всего, он просто опоздал. Сначала позвоню родителям его одноклассника, чтобы уточнить. Если действительно что-то случилось, я вовремя обращусь в полицию; сейчас паниковать бесполезно».

Результат: уровень тревоги снизился до 60, почувствовала небольшое облегчение. Немедленно приняла меры и позвонила, чтобы уточнить ситуацию.

Рекомендации: записывайте 1–2 ситуации в день или не менее 5 записей в неделю. По мере практики вы будете всё более автоматически проходить этот процесс переосмысления в уме, постепенно формируя более рациональные привычки мышления. Исследования показывают, что благодаря тренировкам по когнитивной реконструкции у пациентов с тревожными расстройствами уменьшаются когнитивные искажения, а симптомы значительно улучшаются.

Упражнение 7: Список для распознавания мыслительных ловушек

Цель упражнения: улучшить способность распознавать распространённые когнитивные искажения. Как только вы сможете быстро определить: «Это мыслительная ловушка», достоверность тревожных мыслей снизится.

Шаги: вспомните последний случай, когда вы испытывали тревогу, сопоставьте основные мысли, которые у вас были в тот момент, с приведенными ниже мыслительными ловушками и определите, к какой категории они относятся:

Катастрофизация (восприятие возможной небольшой проблемы как крупной катастрофы).

Обобщение на основе единичного случая (на основании одной неудачи делать вывод о вечной неудаче).

Чрезмерная генерализация/навешивание ярлыков (оценка себя с помощью абсолютно негативных ярлыков, например: «Я неудачник»).

«Чтение мыслей» (утверждение, что другие негативно к вам относятся, без каких-либо доказательств).

Отфильтровывание положительной информации (сосредоточение внимания только на негативных аспектах, игнорирование положительных).

Дихотомическое мышление (все либо черное, либо белое, без промежуточных оттенков).

«Долженствование» (чрезмерное использование формул «я должен…», «другие должны…», что вызывает самокритику и недовольство).

Персонализация (приписывание всех неприятностей себе или ощущение, что они связаны с тобой).

Как только вы распознаете, что мысли типа «Моя речь на этот раз прошла без отклика, я просто никуда не гожусь» относятся к обобщению и навешиванию ярлыков, напомните себе, что это ошибка мышления, не соответствующая реальности. Затем замените их более разумными формулировками: «На этот раз результат был посредственным, но это не значит, что я плохой человек; в следующий раз я смогу исправиться».

Внедрите эту практику в повседневную жизнь: запишите эти мыслительные ловушки на карточках или в заметках на телефоне. Если в повседневной жизни вы замечаете, что ваши мысли могут скатываться в крайности, например, вы цепляетесь за одно негативное предположение, сверьтесь со списком и напомните себе об этом. Это поможет прервать автоматическую цепочку негативных мыслей. Само по себе обозначение мыслительных ловушек в голове («Это катастрофическое мышление!») уже помогает отстраниться от эмоций и тем самым ослабить захватывающее влияние тревоги.

Упражнение 8: Мотивационный внутренний диалог

Цель упражнения: развить позитивный стиль саморазговора, успокаивать свою тревогу поддерживающими словами, как если бы вы разговаривали с добрым другом внутри себя.

Предпосылки: В моменты тревоги в нашей голове часто звучат критические голоса, которые осуждают нас («Почему ты такой бесполезный?», «О нет, все, наверняка все пропало» и т. д.), что усиливает страх. Научившись вести диалог с собой доброжелательным и рациональным тоном, можно повысить чувство внутренней безопасности.

Шаги:

Представьте, что у вас есть близкий друг, который испытывает такое же беспокойство, как и вы. Он делится с вами своими переживаниями. Как бы вы его утешили и поддержали? Составьте список нескольких фраз, которые вы бы сказали. Они должны быть теплыми и искренними, а также конкретными и практичными. Например: «Я знаю, что ты сейчас очень нервничаешь, но любой человек нервничает, когда впервые выходит на сцену, это совершенно нормально», «Я верю в твои способности, разве ты не справился в прошлый раз? Даже если по ходу выступления у тебя возникнут затруднения, ничего страшного — слушатели очень доброжелательные», «Сделай глубокий вдох, ты отлично подготовился».

Замените во втором лице «ты» на первое лицо «я». Пусть это будут слова, которые вы говорите себе: «Я сейчас очень нервничаю, но любой нервничает, когда впервые выходит на сцену, это нормально», «Я способен это сделать, ведь в прошлый раз у меня же всё получилось? Даже если я запнусь по ходу выступления, ничего страшного, никто не будет надо мной смеяться», «Расслабься, я отлично подготовился».

Прочитайте эти предложения вслух или про себя. Почувствуйте разницу между ними и голосом внутреннего страха, который вы слышали только что.

Запишите эти слова самоподдержки на бумаге или сохраните в телефоне, придумав для них своеобразное название (например, «Письмо поддержки самому себе»). В будущем, когда в подобной ситуации у вас возникнет тревога, достаньте их и прочтите, чтобы помочь себе восстановить ясность ума и уверенность.

Ежедневная практика: каждое утро или перед сном говорите себе слова поддержки — вслух перед зеркалом или про себя. Например: «Я верю, что сегодня сделаю всё возможное, чтобы справиться с вызовом, и независимо от результата я по-прежнему достоин любви». Если делать это регулярно, со временем у вас сформируется более позитивный внутренний голос.

Принцип: Исследования показывают, что содержание внутреннего диалога влияет на эмоциональное состояние человека. Позитивный внутренний диалог может снизить тревогу и повысить результативность. В спортивной психологии тренеры часто побуждают спортсменов использовать позитивный внутренний диалог («Я смогу это сделать»). В ситуациях тревоги действовать следует аналогично: мы должны стать тренерами для самих себя, подбадривая себя, а не подрывая уверенность.

Упражнение 9: Метод «наихудшего сценария»

Цель упражнения: путем признания самого худшего из возможных сценариев и постепенного обдумывания способов реагирования на него развеять преувеличенные страхи перед неизвестным и сформировать настроя на реальное решение проблем.

Шаги: Возьмите проблему, которая вызывает у вас сильную тревогу, и попробуйте выполнить следующий процесс:

Запишите наихудший возможный исход: честно признайтесь себе в своих самых больших страхах. Например, если вас беспокоит вопрос «Что будет, если мой стартап провалится?», напишите: «В худшем случае я могу лишиться всего имущества, остаться с долгами и потерять репутацию».

Оцените вероятность: какова объективная вероятность того, что этот худший сценарий действительно произойдет? Вполне возможно, она не так высока, как вам кажется. Например, вероятность полного разорения может составлять всего 5 %, а в большинстве случаев убытки будут ограниченными. Попробуйте изучить статистику или проконсультироваться со специалистом, чтобы оценить ситуацию и соотнести свои ощущения с фактами.

Составьте список мер реагирования: предположим, что наихудший сценарий действительно реализовался, есть ли какие-либо меры по исправлению ситуации или запасные варианты? Постарайтесь придумать как можно больше вариантов. Например, если бизнес провалился и вы оказались в долгах, можно подать заявление о личной банкротной защите, начать все с нуля и найти работу, обратиться за помощью к родственникам и друзьям, чтобы преодолеть трудности. Проблемы с репутацией можно исправить с помощью искренних извинений или нового старта.

Психологическое принятие: скажите себе: «Хорошо, даже если произойдет самый худший исход, у меня уже есть первоначальный план действий. Возможно, я многое потеряю, но останусь жив, и всё можно будет восстановить». Представьте себе, как вы пережили самое худшее и начали восстанавливать свою жизнь, и поймите, что мир не рухнул.

Сосредоточьтесь на настоящем: раз мы уже не боимся даже самого худшего, то, вернувшись к реальности, у нас появляется больше смелости бороться за лучший исход. Теперь подумайте, как можно избежать плохих последствий и повысить шансы на успех, сосредоточив свои силы на том, что вы можете контролировать в данный момент.

Примечание: этот метод подходит не для всех типов тревоги; в случае некоторых явно иррациональных страхов (например, люди, боящиеся авиакатастроф, могут по-прежнему испытывать сильный страх, даже если они уже смирились с худшим) он может оказаться малоэффективным. Однако он очень эффективен для тех, кто испытывает тревогу из-за необходимости принятия решений или неопределённости будущего. Это похоже на то, как заранее «снять крышку» и увидеть, что чудовище на самом деле не так уж и страшно, что позволяет успокоиться.

Пример: Известный Дейл Карнеги в своих книгах упоминает метод «правила худшего сценария», который помог бесчисленному количеству деловых людей избавиться от тревоги перед неизвестным. Он приводит пример инженера, боящегося, что его проектная ошибка приведёт к убыткам. Задавая себе вопросы: «Что может случиться в худшем случае? — Компания потеряет несколько десятков тысяч долларов; сможем ли мы это выдержать?— Компания не обанкротится, меня, возможно, понизят в должности; есть ли способ исправить ситуацию? — Найти ошибку, своевременно исправить её и постараться минимизировать убытки». Проанализировав всё это, он сбросил с души огромный груз и смог сосредоточиться на работе [здесь можно сослаться на пример Карнеги, но у нас нет конкретной цитаты]. Как показала практика, его тревога значительно уменьшилась, а работа, напротив, стала идти лучше.

Практическое упражнение

Упражнение 10: Лестница поведенческой экспозиции

Цель упражнения: постепенно сталкиваться с ситуациями, вызывающими страх, и ослаблять реакцию тревоги с помощью практики. Это форма самопомощи в рамках экспозиционной терапии.

Подготовка: выберите один конкретный страх или избегаемое поведение, которое вы хотите преодолеть. Например, «высказываться в толпе» или «ездить на лифте».

Шаги:

Составьте список уровней: разбейте этот страх по степени сложности на ситуации, начиная от тех, которые вызывают почти никакого беспокойства, до тех, которые вызывают сильное беспокойство. Рекомендуется выделить не менее 5 уровней, а лучше около 10. Старайтесь быть как можно более конкретными. Например, в случае страха перед публичными выступлениями: 1-й уровень — говорить в одиночестве перед зеркалом; 2-й уровень — говорить в течение 2 минут перед членами семьи; 3-й уровень — самостоятельно рассказать небольшую историю на небольшой встрече с друзьями;4-й уровень — выступить один раз на небольшом совещании в компании; 5-й уровень — один раз высказать свое несогласие перед не очень близкими коллегами; 6-й уровень — пойти на вечеринку с незнакомыми людьми и представиться; 7-й уровень — провести 5-минутную презентацию на семинаре; 8-й уровень — выступить с докладом на собрании из 50 человек и т. д.

Начинайте практиковаться с самого простого: ежедневно или еженедельно несколько раз ставите себя в ситуацию 1-го уровня, пока не сможете делать это практически без тревоги или с очень слабой тревогой (каждый раз подвергайтесь ситуации не менее нескольких минут). Записывайте оценку уровня тревоги после каждого раза и следите за тем, наблюдается ли тенденция к снижению [можно вести дневник прогресса в преодолении тревоги].

Постепенное преодоление уровней: только после полной адаптации к первому уровню переходите к ситуации второго уровня. Если какой-то промежуточный уровень оказывается слишком сложным, разбейте его на более мелкие шаги. Например, если разговор с 5 людьми вызывает у вас тревогу на уровне 80, сначала попрактикуйтесь в разговоре с 2–3 людьми (тревога 60), а затем постепенно увеличивайте количество слушателей.

Поддержание результата: после завершения самого высокого уровня не останавливайтесь на достигнутом. Чтобы предотвратить возвращение старых страхов, время от времени «повторяйте» эти ситуации, закрепляя выработанные новые реакции. Одновременно начните наслаждаться теми видами деятельности, которые раньше были ограничены тревогой, и улучшайте качество жизни.

Принцип: во время экспозиции не прибегайте к чрезмерному использованию «безопасных» действий, таких как прием успокоительных препаратов или употребление алкоголя для придания смелости, иначе мозг не сможет выработать настоящую привычку. Лучше замедлить темп, но в пределах своих возможностей самостоятельно пережить тревогу и преодолеть её. После каждой экспозиции вознаграждайте себя (даже если это просто фраза «Я справился» или небольшое лакомство), чтобы укрепить положительный опыт.

Решение трудностей: если вы не можете адаптироваться к какому-либо уровню даже после нескольких попыток, не расстраивайтесь — подумайте о возвращении к предыдущему уровню для закрепления навыков или обратитесь к профессиональному терапевту за помощью в корректировке метода. Иногда для достижения лучшего эффекта от экспозиции полезно использовать техники релаксации, например, сделать несколько циклов брюшного дыхания при появлении страшного раздражителя, чтобы продолжить упражнение.