Укротить тревогу. Как жить с ней, не отдавая ей власть

Укротить тревогу. Как жить с ней, не отдавая ей власть

Предисловие

Тревога — это словно дикий зверь в нашем сердце. Умеренная тревога помогает нам оставаться бдительными, но чрезмерная тревога обращается против нас самих, погружая нас в панику и страдания.

Книга «Трезвый укротитель: мудрость сосуществования с тревогой» поможет читателю научиться трезво и мудро укрощать «зверя тревоги» в своем сердце. Наша цель — не искоренить тревогу, а научиться мирно сосуществовать с ней, превратив её в движущую силу роста.

Как показывают исследования в области психологии, тревога имеет как эволюционное значение, так и свои положительные стороны. Эта книга, написанная доступным языком и сочетающая в себе научные исследования, реальные примеры и мультикультурный взгляд, поможет читателям понять суть тревоги, оценить степень собственной тревожности и освоить практические методы управления ею. В процессе чтения этой книги читатель увидит слияние современной западной психологии и восточной мудрости, а также познакомится с взглядами разных культур на эмоции — от индийской йоги и медитации до исламского суфийского танца, от японской эстетики «моно-но аварэ» до скандинавского представления о счастье.

Кроме того, мы разработали шкалу оценки тревожности и сборник упражнений, чтобы читатели могли провести самодиагностику и попрактиковаться. Мы надеемся, что благодаря этой книге каждый читатель сможет стать тем трезвым «укротителем», который будет мирно сосуществовать с тревогой и с радостью принимать жизненные вызовы и неизвестность.

Глава 1. Понимание тревоги: ваша внутренняя система раннего предупреждения

Что такое тревога?

Тревога — это распространённое эмоциональное переживание, при котором, сталкиваясь с неизвестным будущим, потенциальной угрозой или важным событием, мы испытываем чувство напряжённости, беспокойства, тревоги и страха. Это чувство сопровождается физическими реакциями, такими как учащённое сердцебиение, учащённое дыхание, потливость ладоней, напряжение мышц и т. д. В умеренных дозах тревога является нормальным и полезным явлением — именно это чувство помогало нашим предкам оставаться начеку в дикой природе и вовремя спасаться от нападений хищников. Однако когда тревога становится чрезмерной или не имеет разумных причин, она может перерасти в тревожное расстройство, которое негативно сказывается на нашей повседневной жизни. Типичные проявления тревожного расстройства включают постоянное чрезмерное беспокойство, трудноконтролируемое напряжение, а также выраженные физиологические реакции (такие как стеснение в груди, головокружение, расстройство желудочно-кишечного тракта и т. д.). Если уровень тревоги слишком высок и длится слишком долго, это оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье и требует серьезного внимания.

Очень важно понимать разницу между нормальной тревогой и патологической тревогой (то есть тревожным расстройством). Нормальная тревога — это естественная реакция на стрессовые ситуации, например, нервозность накануне экзамена или беспокойство перед публичным выступлением; эти ощущения, как правило, проходят после завершения события и играют стимулирующую роль в нашей жизни. Однако патологическая тревога носит чрезмерный характер и от неё трудно избавиться. Например, пациенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) даже в спокойные дни, когда нет явных источников стресса, постоянно беспокоятся о самых разных вещах, «заранее переживая обо всех возможных плохих сценариях будущего».

Когда тревога достигает патологической степени, она часто сопровождается такими симптомами, как нарушения сна, трудности с концентрацией внимания, повышенная утомляемость и раздражительность, а также может вызывать соматические заболевания. Современная психиатрия подразделяет тревожные расстройства на такие типы, как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальная тревожность (также известная как социофобия) и специфические фобии; каждый из них имеет свои особенности, но все они выходят за рамки нормальной тревоги. Проще говоря, нормальное беспокойство — это часть жизни, и обычно мы ещё способны его контролировать; а патологическое беспокойство — это словно дикий конь, сорвавшийся с поводья, который, если его оставить без внимания, может серьезно ухудшить качество жизни.

Хотя тревога часто рассматривается как негативная эмоция, с точки зрения эволюции и адаптации у неё есть и положительная сторона. Умеренная тревога повышает нашу бдительность и способность к действию, помогая нам подготовиться к будущему. Например, умеренная тревога перед экзаменом может побудить студента усерднее готовиться; умеренное напряжение перед соревнованием у спортсмена может раскрыть физический потенциал и помочь ему лучше сконцентрироваться на соревновании. Известный в психологии «закон Йеркса-Додсона» (Yerkes-Dodson Law) описывает взаимосвязь между тревогой (или, в более широком смысле, уровнем стрессовой активации) и результативностью. Эта взаимосвязь обычно изображается в виде кривой в форме перевернутой буквы U: по мере повышения уровня тревоги от низкого до среднего наша результативность, напротив, растет, достигая оптимального уровня; однако при чрезмерно высоком уровне тревоги результативность снижается.

Другими словами, без некоторой доли тревоги может не хватить мотивации; умеренная тревога способствует раскрытию потенциала; чрезмерная же тревога негативно влияет на результаты. Этот закон напоминает нам, что тревога не лишена пользы, главное — найти ту «зону оптимальной тревоги». Название этой книги — «Мудрость сосуществования с тревогой» — отражает стремление помочь читателям удержать тревогу в благоприятных пределах, преобразовать энергию тревоги в позитивную мотивацию и не допустить её превращения в пагубный стресс.

Откуда берется тревога: дар эволюции

Почему у человечества развилось такое эмоциональное состояние, как «тревога»? В доисторические времена наши предки жили в среде, полной опасностей: там бродили хищники, а стихийные бедствия происходили постоянно. Те, кто был более бдителен к малейшим изменениям в окружающей обстановке и склонен к беспокойству, как правило, быстрее обнаруживали опасность и предпринимали действия, тем самым повышая свои шансы на выживание и продолжение рода. Тревога побуждала древних людей быстро насторожиться при шуме в траве и заранее готовиться к трудностям, связанным с нехваткой пищи. Это адаптивное преимущество привело к тому, что тревога сохранилась как склонность и стала частью нашего генома. В современном обществе, хотя нам больше не нужно постоянно опасаться тигров, механизм тревоги по-прежнему существует и иногда срабатывает под воздействием различных абстрактных «угроз» современной жизни, таких как финансовый стресс, напряжённые межличностные отношения, конкуренция на рабочем месте и т. д. Можно сказать, что тревога — это «система раннего предупреждения», оставленная нам эволюцией, которая заставляет нас беспокоиться о неопределённости будущего, чтобы побудить нас подготовиться. Просто эта система иногда бывает слишком чувствительной и подаёт сигнал тревоги даже при отсутствии реальной угрозы, что приводит к «избытку реакции» и заставляет нас бояться несуществующей опасности.

Тревога возникает не только у взрослых — она сопровождает человека на протяжении всего процесса развития. Еще с младенческого возраста люди демонстрируют некоторые инстинктивные реакции, схожие с тревогой. Например, «тревога перед незнакомцами» у младенцев: когда в возрасте шести-семи месяцев ребенок начинает бояться незнакомых людей и проявляет страх, плача и капризничая, это является эволюционным механизмом, призванным защитить младенца от похищения незнакомцами. Точно так же у детей младшего возраста часто встречается тревога разлуки: когда ребенок разлучается с основным опекуном, он испытывает сильное беспокойство — это нормальная реакция, связанная с привязанностью.

С возрастом у детей развиваются самые разные страхи и тревоги: малыши, только начинающие ходить, могут бояться темноты; ученики начальной школы могут начинать беспокоиться о том, что из-за плохих оценок их отругает учитель; подростки в период полового созревания переживают из-за оценки со стороны сверстников и неудач в общении. Эти этапные проявления тревоги в большинстве случаев являются частью процесса взросления. Однако если тревога у ребенка или подростка слишком сильна и продолжительна, выходя за рамки нормы для его возраста, она может перерасти в тревожное расстройство детского или подросткового возраста, требующее психологической поддержки и вмешательства. Понимание того, как развивается тревога в раннем возрасте, помогает родителям и педагогам относиться к переживаниям детей с терпимостью и пониманием, а также помогать им постепенно обретать чувство безопасности и выработать стратегии преодоления трудностей.

Помимо факторов эволюционной биологии, на наши тревожные реакции глубоко влияют приобретенная среда и обучение. Классические психологические эксперименты показывают, что тревога и страх могут быть усвоены в процессе обучения. Например, в начале XX века бихевиорист Джон Б. Уотсон (John B. Watson) провёл спорный «эксперимент с маленьким Альбертом»: он показывал младенцу белую крысу одновременно с прослушиванием пугающего шума; после многократного повторения этого действия младенец, изначально не боявшийся мелких животных, начал проявлять страх и плакать при одном только виде крысы. Это свидетельствует о том, что страх и тревога могут быть усвоены посредством условного рефлекса.

Точно так же, если человек однажды пережил приступ паники в лифте, то в дальнейшем он может испытывать тревогу при одном лишь приближении к лифту, поскольку научился связывать лифт с ужасным переживанием. Семейная среда также играет важную роль в развитии тревожности. Стиль воспитания родителей и уровень их тревожности незаметно влияют на ребенка. Если родители постоянно испытывают недоверие к окружающему миру и беспокоятся по поводу всего, у ребенка с большей вероятностью сформируются тревожные модели поведения. Кроме того, травмы, полученные в детстве (например, жестокое обращение, серьезные несчастные случаи), а также длительный жизненный стресс (такой как бедность, семейные конфликты) могут стать триггерами или усугубляющими факторами тревожных расстройств. Только понимая влияние этих факторов окружающей среды и обучения, мы сможем при работе с тревогой учитывать одновременно физиологические и психологические, врождённые и приобретённые факторы, что позволит нам более комплексно освоить методы управления тревогой.

Психологические исследования: как на самом деле тревога влияет на нас

Тревога подобна «палке с двумя концами»: с одной стороны, она повышает нашу бдительность, а с другой — может нарушать нормальные когнитивные функции. Когда уровень тревоги повышается, внимание нашего мозга непроизвольно сосредотачивается на потенциальных угрозах, поскольку в эволюционном плане мы «запрограммированы» на приоритетную обработку информации об опасности. Однако в современных условиях такая направленность внимания может создавать проблемы: людям, испытывающим тревогу, часто трудно сосредоточиться на поставленной задаче, поскольку в их голове постоянно возникают беспокойства или они чрезмерно настороженно относятся к окружающей обстановке.

Психологические эксперименты подтверждают, что люди, испытывающие тревогу, демонстрируют худшие результаты при выполнении задач, требующих сосредоточенности. Например, когда испытуемым предлагается решить сложную математическую задачу, они, находясь в состоянии тревоги, могут отвлекаться на повторяющиеся мысли типа «а что, если я ошибусь?», что приводит к увеличению количества ошибок. Недавно исследовательская группа из Стэнфордского университета с помощью технологий виртуальной реальности изучила влияние тревоги на внимание и обнаружила, что у людей с генерализованным тревожным расстройством паттерн движений глаз отличается от обычного: даже в спокойной обстановке они постоянно быстро оглядывают окружающее пространство, словно ища угрозу, даже если реальной опасности нет. Эти исследования показывают, что тревожные люди часто находятся в состоянии чрезмерной настороженности, а их сенсорная система постоянно работает в режиме перегрузки. Это приводит к тому, что им трудно в течение длительного времени сосредоточивать внимание на информации, не представляющей угрозы, в результате чего снижается эффективность обучения и работы.

Умеренная тревожность может усилить наши воспоминания об определённых событиях, поскольку эмоции играют роль «усилителя» в процессе формирования памяти. Например, многие люди чётко помнят то беспокойство, которое они испытывали, впервые выходя на сцену с речью, или тот момент, когда сердце забилось чаще при экстренном торможении, чтобы избежать ДТП — тревога делает эти сцены более запоминающимися. Однако чрезмерная тревожность может нанести ущерб памяти и когнитивным функциям. Когда человек находится в состоянии крайней тревоги или панической атаки, функционирование гиппокампа (структуры мозга, связанной с памятью) подвергается влиянию гормонов стресса, таких как кортизол, и информация с трудом эффективно кодируется в долговременную память.

Это также объясняет, почему студенты, испытывающие чрезмерную тревогу перед экзаменом, на самом деле теряют способность сосредоточиться — дело не в том, что они не подготовились, а в том, что тревога мешает извлечению знаний. Точно так же у людей, переживших сильный страх во время травмирующих событий (таких как аварии или стихийные бедствия), иногда впоследствии возникают воспоминания-вспышки или фрагментация памяти — это следствие влияния крайней тревожности на обработку информации мозгом. Есть также исследования, указывающие на то, что длительное пребывание в состоянии тревоги может ускорить когнитивное старение и повысить риск развития таких проблем, как деменция. Одним словом, умеренная тревога углубляет память, а чрезмерная тревога приводит к «провалам в памяти». Нам нужно научиться находить баланс в тревоге, чтобы она не нарушала наши когнитивные способности.

Когда мы испытываем тревогу, наш взгляд на мир меняется. Тревога заставляет человека переоценивать вероятность наступления негативных событий и недооценивать свои способности справиться с ними. Психологи называют это «катастрофическим мышлением»: при принятии решений тревожные люди склонны предполагать самые худшие последствия. Например, тревожный инвестор может в панике продать акции при малейших колебаниях на фондовом рынке, поскольку в его голове возникают катастрофические картины: «Рынок рухнет, я потеряю все свои сбережения»; человек, страдающий социальной тревожностью, получив приглашение на вечеринку, в первую очередь думает: «А что, если я скажу что-то не то и опозорюсь? Все наверняка будут смеяться надо мной», — и поэтому просто отказывается от общения. Эти когнитивные искажения в отношении рисков и последствий приводят к принятию нами иррациональных решений: либо к чрезмерному избеганию (не решаясь попробовать то, что стоило бы попробовать), либо к чрезмерной защите (тратя энергию на множество ненужных переживаний и приготовлений).

Исследования показывают, что тревога заставляет людей больше стремиться избегать возможных потерь, упуская при этом возможности получить выгоду. Другими словами, тревожные люди менее склонны рисковать и даже при объективно небольшом риске предпочитают действовать консервативно. Конечно, в этом есть как плюсы, так и минусы: в некоторых ситуациях избегание риска — это хорошо, но в других чрезмерная осторожность может заставить человека застыть на месте. Понимание того, как тревога влияет на наши модели принятия решений, может помочь нам, когда мы осознаем, что колеблемся из-за тревоги, сознательно прибегнуть к более рациональному мышлению и не позволить эмоциям полностью доминировать над решением. В последующих главах мы рассмотрим такие техники, как когнитивная реструктуризация, которые как раз и предназначены для исправления этих когнитивных искажений, вызванных тревогой.

Физиологические основы тревоги: почему тело дрожит

С точки зрения нейробиологии, возникновение чувства тревоги связано с взаимодействием нескольких областей мозга. Наиболее известна миндалина (amygdala) — миндалевидный нервный узел, расположенный глубоко в височной доле, который называют «эмоциональной сигнализацией мозга». Когда мы сталкиваемся с потенциальной угрозой, миндалевидные ядра мгновенно активируются, запуская в организме цепь реакций «борьба или бегство». Это древний и быстрый механизм: миндалевидные ядра подают сигнал тревоги ещё до того, как мы успеваем задействовать рациональное мышление.

Сразу же запускается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ось ГГН), при этом гипоталамус стимулирует гипофиз к выделению кортикотропиного гормона, который, в свою очередь, стимулирует надпочечники к выделению гормонов стресса — адреналина и кортизола. Эти гормоны ускоряют сердцебиение, повышают артериальное давление и частоту дыхания, обеспечивая организм дополнительной энергией и кислородом для противодействия угрозе. Одновременно ядро голубого пятна в головном мозге (основное место образования норадреналина) также повышает бдительность, переводит нас в состояние повышенной готовности. Все вышеперечисленное составляет нейробиологический путь тревоги — механизм реагирования на опасность, сохранившийся в результате эволюции. Однако у людей, страдающих хронической тревогой, эта система сигнализации может быть чрезмерно чувствительной, и миндалины часто подают «ложные сигналы», в результате чего организм длительно находится в состоянии стресса.

К счастью, мозг обладает пластичностью, и мы можем с помощью тренировок (таких как медитация и когнитивная терапия) ослабить чрезмерную реакцию миндалины и усилить способность лобной коры регулировать эмоции — лобная кора является областью мозга, отвечающей за рациональное мышление и контроль над импульсами, и она способна помочь нам успокоить ненужные панические реакции. Когда мы позже будем говорить о некоторых упражнениях для снятия стресса, мы упомянем результаты исследований, согласно которым такие практики, как медитация, могут снизить реактивность миндалины и одновременно усилить функциональную связь с лобными долями, помогая мозгу более спокойно реагировать на приступы тревоги.

Наше тело регулируется двумя основными системами «автопилота»: симпатической и парасимпатической нервными системами. Проще говоря, симпатическая нервная система отвечает за «газ», вызывая возбуждение и напряжение; парасимпатическая нервная система отвечает за «тормоза», позволяя нам расслабиться и отдохнуть. Когда возникает тревога, симпатическая нервная система берет верх; реакции, которые она контролирует, включают учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, расширение зрачков, усиление потоотделения, подавление пищеварения и т. д. Все эти изменения в совокупности называются реакцией «борьба или бегство». А когда опасность миновала, парасимпатическая нервная система (в основном через блуждающий нерв) берет на себя управление: она снижает частоту сердечных сокращений, стимулирует пищеварение и возвращает тело в состояние покоя — это так называемая реакция расслабления.

Проблема тревоги заключается в том, что иногда наша симпатическая нервная система находится в состоянии длительного возбуждения, не давая парасимпатической нервной системе возможности «затормозить» и восстановить силы. Например, у человека, страдающего тревогой, могут длительно наблюдаться мышечное напряжение, повышенный пульс и плохой аппетит, что свидетельствует о недостаточной активности парасимпатической нервной системы. Здесь следует выделить один важный момент — блуждающий нерв. Блуждающий нерв — это крайне важный нервный путь в составе парасимпатической нервной системы, который отходит от ствола мозга и соединяется с сердцем, лёгкими, желудком и другими внутренними органами. Когда блуждающий нерв активируется, он как бы посылает по всему телу сигнал «успокойся»: замедляет частоту сердечных сокращений, углубляет дыхание, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и дарит ощущение расслабленности и безопасности. Учёные обнаружили, что многие виды деятельности, способствующие умиротворению, на самом деле достигаются за счёт повышения активности блуждающего нерва.

Например, медленное и глубокое брюшное дыхание, медитация, нежный массаж и даже захватывающие дух пейзажи могут воздействовать на мозг и частично вызывать расслабляющий эффект за счет усиления активности блуждающего нерва. Когда мы испытываем тревогу, мы можем сознательно применять эти методы для стимуляции парасимпатической нервной системы. Классическим приёмом является упражнение «брюшное дыхание: вдох на шесть секунд, выдох на восемь», которое стимулирует блуждающий нерв за счёт удлинения выдоха, тем самым снижая возбуждение симпатической нервной системы. Одним словом, в состоянии тревоги в нашем теле происходит борьба между «газом» и «тормозом»; мы можем научиться отпускать педаль газа и нажимать на тормоз, чтобы сбалансировать вегетативную нервную систему и вернуть физиологические реакции из состояния напряжения в состояние равновесия.

Представьте себе следующую картинку: с одной стороны — сигналы, поступающие из мозга и передающиеся по блуждающему нерву к сердцу, лёгким и желудку; когда блуждающий нерв активируется, частота сердечных сокращений на изображении сердца замедляется, на изображении лёгких видно, что дыхание становится глубже, на изображении желудка начинается перистальтика, а осанка всего тела постепенно распрямляется из напряжённого сжатого состояния. Эта иллюстрация призвана показать нам, что с помощью глубокого дыхания, медитации и других методов можно активировать блуждающий нерв — этот «нерв успокоения» — и вызвать реакцию расслабления в организме. Именно в этом заключается физиологическая основа многих техник управления тревогой.

Длительная тревога не только влияет на нервную систему, но и оказывает всестороннее воздействие на организм через эндокринную и иммунную системы. Во-первых, гормоны стресса, вызванные тревогой (такие как кортизол), при длительном пребывании на высоком уровне наносят вред различным органам тела. Высокий уровень кортизола может привести к снижению иммунной функции, делая человека более подверженным заболеваниям; он также может нарушать обмен глюкозы и распределение жира, увеличивая риск ожирения и диабета. Неудивительно, что люди часто говорят: «Печаль изнуряет» — у людей с хронической тревожностью часто наблюдаются нарушения сна, кожные проблемы и даже нарушения менструального цикла, и все это является проявлениями эндокринного дисбаланса. Во-вторых, психологический стресс тесно связан с тревожностью, а стресс вызывает хроническую воспалительную реакцию; исследования показывают, что блуждающий нерв также играет роль в подавлении воспаления.

Когда человек расслаблен, блуждающий нерв активен и способен подавлять воспалительные вещества в организме, тогда как при постоянной тревоге эта защитная функция теряется, а повышенный уровень воспаления связан со многими хроническими заболеваниями (такими как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, аутоиммунные заболевания). Кроме того, тревога оказывает огромное влияние на сон. Многие люди, страдающие тревожностью, на собственном опыте знают: чем больше беспокоишься, тем хуже спишь ночью; а чем хуже спишь, тем сильнее тревога на следующий день, что приводит к возникновению замкнутого круга. Недостаток сна еще больше нарушает гормональный баланс (например, изменяются уровни лептина и гормонов, стимулирующих аппетит) и даже затрудняет выведение «мусора» из мозга (такого как β-амилоид), что в долгосрочной перспективе может повлиять на когнитивные функции. Поэтому мы должны осознавать, что тревога — это не просто проблема «души», но и проблема всей системы «тело-ум». Управление тревогой — это, по сути, забота о здоровье всего нашего организма. С помощью психологической корректировки и изменения образа жизни мы можем уменьшить негативное воздействие тревоги на организм и восстановить гармонию и баланс между телом и разумом.