Что если ты перестанешь переживать? Почему большинство наших тревог всего лишь ловушка мышления

Если изначальная проблема исчезнет, то пропадет и повод для беспокойства.

В этом и есть сила рефрейминга. (Конечно, со стороны руководителей и менеджеров нежелательно допускать возникновение подобных мыслей у своих работников и вовремя предпринимать соответствующие меры, но это уже другая история.)

Почему позитивным людям тяжело живется

Многие обращаются ко мне за помощью в надежде разрешить свои проблемы, но большинство запросов звучит примерно так:

«Я хочу достичь этого (цель), но у меня нет этого (средство). Как же мне добиться желаемого?»

То есть проблема в отсутствии какого-либо ресурса. В таких случаях я никогда не даю советы из разряда: «Сделайте так и получите желаемое». Вместо этого спрашиваю: «А действительно ли это средство необходимо для достижения вашей цели?» И внезапно, если хорошо подумать, оказывается, что существуют и другие варианты. Иначе говоря, убеждение о том, что «мне нужен такой-то ресурс для достижения цели» – не более чем тормозящее нас заблуждение.

Как только человек осознает, что ему не нужно решать изначально возникшую проблему и есть другие пути, проблема и вызванная ею тревога сами собой исчезают.

Теперь вы понимаете разницу между реальным преодолением трудностей и простым позитивным мышлением?

Позитивизм просто игнорирует проблему, заставляя ее возникать снова и снова.

И каждый раз, когда она снова встает перед нами, мы вынуждены напоминать себе «сохранять позитивный настрой». Эти отчаянные попытки не фокусироваться на негативе приводят лишь к разрастанию тревоги, которой со временем будет просто некуда больше прятаться.

В то же время, если проблема «устраняется» с помощью определенных алгоритмов мышления, проблема или перестанет ею быть, или в принципе больше не возникает. А значит, дальнейшая жизнь становится только легче.

Именно такой алгоритм автоматически запускается в голове «неунывающих» людей, как только перед ними встает проблема. Они сразу же переключают внимание с нее на альтернативные варианты действий и не дают себе погрязнуть в лишних переживаниях.

Если 80 % проблем можно избежать, то что делать с остальными 20 %?

На своем опыте я убедился, что до 80 % всех возникающих у людей проблем можно преодолеть вышеописанными методами. Однако 80 – это не 100. Если большинство проблем можно не доводить до крайности, просто вовремя осознав их незначительность, то с остальными так не получится.

Если Б. примет за основу убеждение, что мнение начальства о ней не так уж и важно, то, возможно, это действительно поможет ей перестать переживать на этот счет. Однако если это в конечном итоге приведет к увольнению, то ситуация перестает быть столь однозначной.

Именно поэтому порой недостаточно просто перестать воспринимать проблему как проблему – нужно еще и выработать привычку «превращать проблему в конкретную задачу».

Допустим, Б. считает, что должна демонстрировать исключительно высокие результаты своей работы, чтобы мнение начальство о ней улучшилось, но так ли это на самом деле?

Если изучить историю предприятия, окажется, что компания часто меняла как отрасль специализации, так и вектор развития. Следовательно, и оценка производительности варьировалась в зависимости от периода и текущих ценностей компании. А значит, и критерии оценки сотрудников менялись вместе с ними. Иными словами, чтобы тебя ценили, одних высоких показателей в своей области недостаточно.

В таком случае стратегия «нужно просто усердней работать» не ведет к цели «получить признание начальства».

Б. необходимо не слепо улучшать результаты своей работы, а переключить внимание на текущие приоритеты, ценности и ключевые задачи компании и направить свою энергию в это русло.

Таким образом, с помощью рефрейминга мы меняем установку «мне нужно упорней работать, и тогда мои усилия признают» на «если я займусь исполнением тех задач, которые сейчас наиболее важны для компании, мои заслуги признают».

Как только мы четко понимаем, что именно нужно сделать, – проблема превращается в «задачу». Очень часто проблемы и тормозят нас именно потому, что мы не знаем, какой шаг предпринять следующим.

В случае Б. проблема «отсутствия признания со стороны руководства» превратилась в более конкретную задачу – «сформировать понимание текущей политики компании». Как только мы переосмыслим проблему так, чтобы она стала выглядеть как конкретное действие, мы уже будем чувствовать себя гораздо спокойней.

«Неунывающие» люди обладают как алгоритмом мышления, позволяющим перестать воспринимать трудность как проблему, так и алгоритмом ее преобразования в конкретные действия.

Объединяет эти два подхода то, что они предполагают не прямое решение, а «устранение» сложности посредством изменения самой ее сути. Давайте еще раз на них взглянем:

Первый принцип: «Дела идут плохо» и «дела идут не по плану» – это не одно и то же.

Второй принцип: Проблему вовсе необязательно решать напрямую.

Руководствуйтесь ими, и никакие жизненные трудности больше не будут вас пугать. Не имеет значения, насколько вы стрессоустойчивы. Все зависит лишь от того, как вы воспринимаете мир.

Теперь, когда два ключевых принципа мышления «неунывающих» обозначены, возможно, некоторые особо сообразительные читатели уже поняли всю его суть. Но если вы еще не до конца понимаете смысл, то ничего страшного.

Далее мы перейдем ближе к сути, поэтому по мере чтения вы непременно почувствуете в себе некоторые изменения.

Книга делится на два основных раздела.

В первом «Как “неунывающие” люди смотрят на мир» мы подробно рассмотрим работу алгоритма по сведению большинства проблем на нет. Данный раздел состоит из трех перекликающихся по смыслу частей: «Как не переживать о происходящем», «Как не переживать о работе» и «Как не переживать из-за других».

Во втором разделе «Как “неунывающие” люди меняют мир вокруг себя» мы разберем другой способ преодоления трудностей – алгоритм преобразования проблемы в конкретную задачу. Если первый имеет теоретическую составляющую и рассказывает о базовых принципах мышления, то второй посвящен более практическому аспекту вопроса.

Итак, начнем с первого раздела и узнаем, как же «неунывающие» люди воспринимают этот мир?

Давайте разберемся – и встроим это мировоззрение в собственное мышление!

Раздел 1. Как «неунывающие» люди смотрят на мир – алгоритм мышления, позволяющий нивелировать проблему

Часть 1. Как не переживать о происходящем

Глава 01. Наши переживания исходят от нас самих, а не от кого-то другого

Однажды в кинотеатре рядом со мной села молодая пара. Сеанс еще не начался, и мужчина о чем-то увлеченно разговаривал со своей девушкой, держа в руке стакан с напитком. В какой-то момент я заметил, что стаканчик с кофе опасно накренился и в итоге пролился на мой пуховик. Мужчина даже не заметил этого и продолжил разговор как ни в чем не бывало.

Мне пришлось похлопать его по плечу и сказать, что его кофе немного запачкал мою одежду (хотя «немного» было явным преуменьшением). Однако в ответ он лишь слегка пожал плечами, пробормотал что-то невнятное и снова повернулся к своей девушке – по всей видимости, даже не разглядев пятна в темноте зала.

Буду честен: эта ситуация меня изрядно разозлила. Пусть это и вышло случайно, можно же было хотя бы нормально извиниться. К тому же испачканный пуховик мне очень нравился и стоил в районе 200 000 иен.

К тому времени, как начался фильм, все мои мысли занимало только это. Я даже думал, не взыскать ли потом с него плату за химчистку на выходе из зала. А как бы вы поступили в такой ситуации?

Чтобы не создавать интригу, скажу так: я ничего не сделал. Я искренне насладился фильмом и молча вышел из кинотеатра в испачканном пуховике. Позже объясню почему.

Кто же виноват?

Люди, склонные к унынию, как правило, мыслят схожим образом. Они думают, что все их заботы приходят откуда-то извне. В роли таких внешних факторов выступают отношения с людьми, окружающая обстановка и т. п.

Но на самом деле большинство событий, происходящих в мире, абсолютно нейтральны по своему смыслу, поэтому они не способны вызвать бурю негативных эмоций. Для того чтобы что-то начало нас беспокоить, нужно нечто большее, чем само событие.

Так откуда же тогда появляются все наши заботы и тревоги?

От нас самих. Человек начинает переживать лишь тогда, когда воспринимает событие как нечто, «о чем стоит беспокоиться», – я называю это «эмоционализацией» реальности. Но если изначально не воспринимать событие как повод для беспокойства, то переживать будет не о чем.

Если человек не способен разграничивать «внешнее и внутреннее», «события и их интерпретации», «реальные факты и вызываемые ими эмоции», то ему с большей вероятностью будет трудно поддерживать рациональный взгляд на вещи. Когда происходит что-то неприятное, он пытается исправить ситуацию, отталкиваясь в первую очередь от внешних факторов, однако в действительности повлиять на реальное положение вещей крайне сложно и энергозатратно (или даже невозможно), так человек и впадает в бесконечный водоворот тревожных мыслей.

Почему сбежать от ситуации – иногда верное решение

Предположим, вам кто-то досаждает на работе.

Склонные к тревожным мыслям люди начинают размышлять, как бы заставить этого человека остановиться. То есть находят причину своей тревоги в другом человеке и пытаются предпринять меры против него.

Однако это вряд ли сработает, особенно если человек вредит вам намеренно. Что бы вы ни сделали, он все равно найдет способ насолить вам снова. К тому же велика вероятность, что ситуация только станет хуже.

«Неунывающие» люди не видят причину своих проблем в окружающих. Они смотрят в первую очередь на себя, а не на других и думают, как изменить собственное восприятие, чтобы ситуация перестала давить на них.

Есть два основных способа справиться с этим.

Проще всего – изменить свое «положение» относительно ситуации. То есть не ждать, пока неприятный человек сам исчезнет из вашей жизни, а самому дистанцироваться от него. Во многих случаях это устранит большую часть проблем.

Тем не менее на деле эта стратегия может оказаться не так эффективна.

Мы можем отдалиться от человека, но ему ничто не мешает снова приблизиться к нам.

А если мы боремся не с человеком, а, скажем, с болезнью, то побег от проблемы и вовсе теряет смысл. Иногда обстоятельства не позволяют никуда уйти физически.

Только мы сами контролируем то, что происходит внутри нас

Получается, что смена внешнего «положения» не так эффективно влияет на наше внутреннее состояние, эмоции и отношение к ситуации. Значит, нам нужно научиться не воспринимать неприятные факторы как нечто неизбежно болезненное.

В 80–90 % случаев по-настоящему «неунывающие» люди справляются с трудностями именно таким способом. Они прекрасно понимают, что их стресс вызван не другими людьми или внешними обстоятельствами, а их собственным восприятием ситуации.

Например, «долг в 500 миллионов иен» – это просто нейтральный объективный факт, и если не воспринимать его как катастрофу, то он и не будет так сильно пугать и расстраивать нас.

Здесь вспоминается довольно показательная история австрийского психиатра и психолога Виктора Франкла (1905–1997 гг.)

Франкл был евреем. Во время Второй мировой войны нацисты отправили его в концентрационный лагерь, где заключенные подвергались крайне жестокому обращению. И все же именно там Франкл пришел к осознанию: «Можно лишить человека физической свободы, но никто никогда не сможет ограничить свободу его духа».

Он не мог повлиять на свое положение «заключенного концлагеря», но мог повлиять на свое восприятие этой ситуации. Даже не так – только от НЕГО зависело, насколько все на самом деле плохо.

То, что происходит снаружи, необязательно должно соответствовать тому, что происходит внутри. Франкл понял, что, хоть и не может контролировать внешние обстоятельства, его внутреннее состояние, мысли и чувства все еще находятся только под его личным контролем. Он считал, что самое главное для выживания – не терять надежду на будущее, и сохранял эту надежду все суровые дни заточения, чудом пережив Холокост.

Конечно, пример Франкла исключителен и слишком жесток.

И тем не менее он наглядно показывает: изменив отношение к трудностям, можно пережить очень многое.

В большинстве случаев проблема перестает ею быть, если мы изначально не воспринимаем ее как конец света.

Тревожные люди задают тревожные вопросы

Бывают в нашей жизни случаи, когда внешние обстоятельства представляют для нас реальную опасность, способны причинить существенные неудобства или даже значительно повлиять на наше положение в обществе.

Например, если в вагоне поезда какой-то человек внезапно начал размахивать ножом, вы не сможете просто убедить себя, что проблемы на самом деле не существует. В такой ситуации необходимо срочно бежать и вызывать полицию.

Но подобные случаи довольно редки.

Большинство ситуаций можно разрешить за считаные секунды, просто взглянув на проблему под другим углом.

Возвращаясь к случаю досаждающего на работе коллеги, стоит подумать, насколько причиняемые неудобства реальны и представляют ли они угрозу сами по себе. Если реальной опасности нет, то, возможно, ничего страшного и не происходит, и для спокойствия достаточно просто принять тот факт, что такие люди существуют.

Если взглянуть на проблему прежде всего через призму «себя», вам будет легче понять, что делать дальше. Попытки изменить других обычно не приводят ни к чему толковому, при этом отнимают много времени, сил и нервов, затягивая нас все глубже в водоворот тревоги. Но если начать с себя – своих эмоций и восприятия ситуации, – можно сразу же наметить следующий шаг. Как только вы будете четко понимать, что вам делать дальше, вы быстро осознаете, что беспокоиться больше не о чем. Запомните:

– Наши переживания исходят изнутри, а не извне.

– Наши переживания возникают не из-за самих событий, а из-за нашего восприятия этих событий.

– Наши переживания порождаются не обстоятельствами, а вызванными ими эмоциями.

Поэтому при столкновении с трудностями мы должны не задаваться вопросом «Как я могу повлиять на ситуацию?», а спросить себя: «Как я сам могу измениться?»

Что если произошедшее было неприятно только для вас?

Вернемся к истории с пролитым кофе в кинотеатре.

Конечно, порча моей любимой куртки меня разозлила, но, как только начался фильм, я быстро успокоился.

Мельком взглянув на виновника, я понял, что парню, скорее всего, около 20 лет. Услуги химчистки обойдутся в 20–30 тысяч иен. Наверняка для него это ощутимая сумма, и если бы я потребовал компенсацию, то заставил бы его паниковать и расстраиваться, испортив впечатления от, по всей видимости, удачного свидания.

В кинозале довольно темно, поэтому, вероятно, он даже не заметил пятна. К тому же, кто в его возрасте не совершает ошибок? Это как если бы мою куртку запачкал маленький ребенок или чья-то собака – глупо брать плату за такое.

Я не могу напрямую исправить ситуацию: молодой человек уже пролил на меня кофе, при этом я даже не получил заслуженных извинений или тем более компенсации за причиненный ущерб. Получается, что я здесь единственный, кто воспринял ситуацию эмоционально.

Пара и другие зрители просто наслаждались фильмом, даже не подозревая о моих чувствах. Среди всех людей в зале только я занимаюсь бесконечным прокручиванием ситуации в голове, плодя внутри еще больше раздражения. В таких обстоятельствах быстрее и проще всего просто перестать воспринимать произошедшее как повод для гнева.

Как только я постарался оценить ситуацию с более объективной точки зрения, мне сразу же полегчало. Внутренние метания длились всего 10 секунд, а потом я переключил все свое внимание на происходящее на экране, не позволяя негативным чувствам испортить мой день.

Многие из вас, возможно, с моей логикой не согласятся: виновник должен был понести ответственность или хотя бы нормально извиниться.

Но именно подобное мышление обычно и становится причиной наших тревог.

Чем больше мы переживаем о чем-либо, тем сильней нам хочется «исправить эту несправедливость», потребовав извинений или должного вознесения ущерба.

Однако нет никаких гарантий, что конкретный виновник обладает такими средствами, к тому же некоторые люди склонны агрессивно реагировать на предъявление претензий в свой адрес, что только усугубит ситуацию до ненужного конфликта.

Поэтому, если вы хотите избавиться от тревог, не пытайтесь сосредоточиться только на «внешней» составляющей проблемы. Вы не всегда можете изменить реальность, в которой находитесь, но можете контролировать свое восприятие этой самой реальности.

Беспокойства возникают не по вине других людей или неудачных обстоятельств. Повод для беспокойства мы создаем сами.

Следовательно, самый быстрый способ справиться с проблемой – изменить свое отношение к ней.

Глава 02. Лучше как можно быстрее совершить 9 ошибок

Предположим, вы хотите купить какую-то бытовую технику. Как вы будете выбирать подходящий вариант?

В подобных ситуациях разные люди будут опираться на совершенно разные критерии: кто-то будет выбирать по отзывам, другие будут тщательно изучать и сравнивать характеристики или внешний вид, кто-то предпочитает лично прийти в магазин техники и увидеть все своими глазами, а кто-то и вовсе купит товар по наитию.

Лично я предпочитаю самую дешевую модель.

Раньше я был из тех, кто внимательно все читает, изучает, сравнивает варианты, и в конечном итоге берет наиболее подходящую по всем параметрам вещь.

Однако насколько бы ответственно я ни пытался подойти к выбору техники, жизнь каждый раз убеждала меня в неумении выбирать реально хорошие вещи.

Как только дело доходило до эксплуатации, выяснялось: то кнопки неудобно расположены, то какие-то функции не работают, или некоторые активно рекламируемые производителем возможности не настолько уж и полезны. Однако, если в целом все в порядке, нам не хочется идти сдавать товар обратно, и в итоге мы просто начинаем пользоваться не самой удобной вещью. Пройдя через череду подобных проб и ошибок, я пришел к выводу, что проще всего просто брать самый дешевый вариант.

Алгоритм мышления «неунывающего» человека: «правило первой удачной попытки из 10»

Ранее мы говорили, что многие проблемы возникают не потому, что «дела сложились плохо», а потому что «дела сложились не так, как того хотелось». Можно сколько угодно строить планы, пробовать различные подходы, все равно реальность не всегда будет соответствовать нашим ожиданиям. Большая часть планов обречена провалиться.

Если мы хотим научиться не волноваться по пустякам, важно уметь справляться с неудачами.

Чем меньше человек склонен к тревоге, тем меньше он ожидает, что у него все получится с первого или со второго раза. Поэтому «неунывающие» люди изначально имеют несколько запасных вариантов действий на случай, если изначальный замысел себя не оправдает. Так они позволяют себе избежать шока при столкновении с неприятной реальностью.

Другие же люди изо всех сил будут стараться избежать неудачи: «Все должно быть только так, как я хочу, и никак иначе!» Они убеждены, что если достаточно постараются, то неудача их минует, – и потому, когда она все же настигает, расстраиваются сильнее, чем следовало бы. А., который расстроился из-за остановки движения поездов, и Б., которая переживает из-за мнения начальства, – яркие примеры подобного мышления.

Мне всегда казалось, что в мире действует «правило первой удачной попытки на 10 раз».

Суть в том, что первые девять попыток человека добиться чего-либо обычно обречены на провал, но он всегда добивается успеха на последней, 10-й попытке.

Это еще один важный алгоритм мышления «неунывающих» людей. Если взять за основу правило, что поначалу неудачи неизбежны, они перестанут так сильно нас расстраивать. Первые девять попыток обычно проваливаются, и это нормально.

Многие пытаются добиться успеха с первого раза, надеясь на удачу или на собственные силы, – поэтому при неудаче легко впадают в отчаяние, крайне болезненно воспринимая произошедшее.

Тех, у кого все получается с первой попытки, обычно называют гениями, но большинству людей придется сначала пройти путь из девяти неудач. В конце концов, если вы падаете духом после первого же провала, вы как бы даете окружающим понять, что считаете себя гением, и такого не должно было произойти. Согласитесь, подобное выглядит довольно высокомерно и неловко.

Иногда полезно ошибаться намеренно: как я пришел к выводу, что покупать нужно самый дешевый вариант

Если мы возьмем за основу «правило первой удачной попытки на 10 раз», само наше восприятие неудач перевернется на 180 градусов. Они станут не просто нормальными, но даже желательными, ожидаемыми и предпочтительными. При таком раскладе самый верный путь к успеху – как можно скорее потерпеть неудачу девять раз, чтобы потом гарантированно преуспеть на 10-й попытке.

Это работает и в обратную сторону: пока не ошибешься девять раз, ничего толкового не получится. Зато каждая неудача все больше приближает тебя к успеху.

В начале карьерного пути молодым людям свойственно переживать и чрезмерно накручивать себя из-за неудач, но когда спрашиваешь, сколько раз у них не получалось добиться желаемого, оказывается, что всего два-три раза. Согласно «правилу первой удачи из 10» до того, как им повезет, им предстоит потерпеть неудачу еще шесть-семь раз. Поэтому нет смысла переживать, что у вас что-то не получается, вполне возможно, вы просто еще не дошли до 10-й попытки.

Получается, что проще всего как можно быстрее столкнуться с этими девятью неудачами, чтобы ускорить приближение 10-го раза. Можно даже сталкиваться с ними намеренно.

Фактически именно на ошибках человек учится быстрее и эффективней всего, поэтому в начале пути я иногда намеренно позволяю себе потерпеть неудачу.

Вот почему в выборе техники я начал покупать самые дешевые вещи. Разумеется, чем товар дешевле, тем меньше у него функций и тем больше неудобств, которые вскроются уже в процессе использования. Со временем мне станет понятней, что именно я хотел бы видеть в товаре, чего не хватает, а что, наоборот, совершенно не нужно. И в следующий раз, выбирая технику, я уже буду точно знать, что мне нужно, и одного взгляда на ассортимент будет достаточно, чтобы взять именно то, что подходит.

В итоге, пройдя через опыт всевозможных разочарований от неудачных приобретений, я смог добиться успеха во взаимодействии с бытовой техникой. К 10-й попытке я уже точно знал, на что смотреть и чего избегать при покупке. Покупка дешевых аналогов на первых порах – своего рода инвестиция в «правильный выбор» в будущем.

Это чем-то похоже на принцип работы тестового маркетинга.

Иногда компании при разработке нового продукта сначала выпускают его пробную версию, тестируя товар на реальных покупателях. Даже если он провалится, компания использует обратную связь покупателей при доработке финальной версии продукта. Так тестовый маркетинг позволяет выявить проблемные стороны товара, чтобы минимизировать риски провала при полноценном выходе на рынок.

Ошибки помогают нам становится лучше, поэтому важно смело смотреть в лицо неудачам, понемногу накапливая опыт.

Как войти в мир, где 91 % попыток заканчиваются успехом

У «правила первой удачи из 10» есть продолжение.

Представьте, что вы прошли путь из девяти неудач и вот на 10-й раз у вас наконец-то все получилось. А что будет на 11-й раз?

Конечно же, успех.

И не только на 11-й, но и на 12-й, и на 13-й раз.

Начиная с 10-й попытки, вас будет ждать победа за победой.

Представим В., работающего в отделе корпоративных продаж (B2B).

Пытаясь привлечь нового клиента, В. обращается в одну компанию, но получает отказ. Из этого он делает вывод, что «компания, находящаяся в условиях X, не будет покупать эту услугу».

Затем В. звонит в другую компанию, которая находится в других обстоятельствах (не в условиях X). Та тоже отказывает, но уже по другой причине. В. делает вывод, что «компания, соответствующая критериям Y, тоже не купит их продукт».

Когда же он обращается уже в третью компанию, не соответствующую ни условиям X, ни условиям Y, он снова получает ответ: «Нам это не нужно».