Трансформационная книга-практикум по психологической самопомощи «VZлёт» для саморефлексии, поиска ответов на жизненные вопросы, обретения личных инсайтов и планирования конкретных шагов

Анастасия (Амрита) Табашникова

Трансформационная книга-практикум по психологической самопомощи «VZлёт» для саморефлексии, поиска ответов на жизненные вопросы, обретения личных инсайтов и планирования конкретных шагов

Введение. Как работать с книгой

181 ключевой вопрос. Решение каждого меняет ваше восприятие реальности.

Путь к осознанности, зрелости, устойчивости и ментальному здоровью.

Авторская методика личных трансформаций в одной книге, которая поможет вам:

• лучше понимать себя и других людей;

• выйти из позиции жертвы обстоятельств в позицию автора своей судьбы;

• научиться управлять эмоциями, справляться с тревогой, обидами, конфликтами и стрессом;

• научиться выстраивать личные границы, не теряя открытых, доверительных отношений с людьми;

• строить здоровые равноправные отношения с партнёром;

• воспитывать детей без вины, стыда, страха, идеализаций и вседозволенности;

• пройти кризисы брака, не разрушив семью и не потеряв себя;

• укрепить самооценку, снять защитные маски и обрести внутреннюю опору.

Материал разделён на 4 части и 31 главу: «Работа над собой», «Семья и воспитание детей», «Отношения, брак, секс» и сквозной авторский «Закон Амриты: подлинная осознанность».

Практики выстроены от простого к сложному: от базовой саморегуляции и работы с эмоциями — к телу и психосоматике, личным границам и самооценке, комплексам и расстройствам личности. Затем — отношения с родителями и наследие рода, воспитание детей и детские травмы, отношения в паре и то, что их разрушает, сексуальность и близость. Отдельная глава посвящена кризисам в браке и семье — как нормативным, привязанным к срокам совместной жизни, так и ситуативным.

Каждая практика содержит вопросы для самоанализа, помогающие осознать корни проблемы, а также рекомендации по конкретным действиям, которые можно выполнить в течение 72 часов для закрепления результата.

Книга предназначена для людей, стремящихся к личностному развитию и трансформации, психологов, коучей и тренеров, ищущих проверенные методики, родителей, желающих воспитывать здоровых детей, а также пар, стремящихся улучшить отношения и коммуникацию.

Не требует специальной подготовки — все упражнения просты и доступны.

Перед вами — рабочий инструмент самопомощи, где каждая страница приближает к изменениям.

Что в этой книге авторского

Все практики опираются на признанные в психологии модели: эго-состояния Эрика Берна, теорию привязанности Джона Боулби, проактивность Виктора Франкла, локус контроля Джулиана Роттера, манипулятивные роли Стивена Карпмана, исследования самооценки Хайнца Кохута.

Но метод, который вы держите в руках, — мой. Дело не в изобретении новых теорий, а в том, как они соединены и что из этого следует.

1. Тезис, что перечисленные в книге проблемы имеют один корень. Уровень вашего дохода, качество брака, способность доводить дела до конца и устойчивость самооценки — не независимые сферы, а следствия одного: завершена ли у вас сепарация от родительских фигур. Отсюда и охват книги: работать с симптомами по отдельности бесполезно, потому что система воспроизводит проблему заново.

2. Треугольник Печали и Треугольник Радости — развитие модели Карпмана. Классический треугольник описывает роли Жертвы, Преследователя и Спасателя. Я добавляю к нему причинение добра как отдельный механизм, связываю конструкцию с типом самооценки — невротическим или нарциссическим — и описываю контур, который приходит ему на смену: Победитель, Мотиватор, Философ.

3. Матрица личности — диагностический инструмент из семи критериев на трёх полюсах: иллюзия, кризис, суверенитет. Она позволяет определить свою позицию не в целом, а по каждой сфере жизни отдельно, потому что человек редко находится в одном состоянии целиком.

4. Связка духовного суверенитета и материальной независимости. Зрелый успех рассматривается не как результат навыков, а как следствие завершённой сепарации: пока за пультом сидят фигуры из детства, энергия уходит на удержание масок, а не на созидание.

Эта книга — обобщение практики, а не научное исследование. Здесь нет выборок, контрольных групп и статистики. Здесь есть то, что я наблюдала в тысячах реальных историй и проверила в работе.

Как работать с книгой

1. Читайте по порядку. Можно выбирать практику по актуальной теме, но если вы в начале пути — идите последовательно.

2. Одна практика за раз. Не пытайтесь освоить всё сразу: одна практика в день или в неделю — оптимальный ритм. Прочитать сто практик за выходные и не сделать ни одной — самый частый способ ничего не изменить.

3. Пишите. Заведите отдельную тетрадь. Мысленные ответы всегда получаются красивее и бесполезнее письменных — психика защищается, и это нормально.

4. После каждой практики записывайте три маленьких шага, которые совершите в ближайшие 72 часа. Это правило Бодо Шефера: если не начать действовать в течение трёх суток после решения, вероятность, что вы вообще начнёте, падает почти до нуля. Шаги должны быть маленькими и конкретными — такими, которые вы точно сделаете, а не такими, которыми впечатлите себя.

5. Возвращайтесь. К практике, которая не пошла с первого раза, стоит вернуться через месяц. Часто дело не в практике, а в том, что вы к ней ещё не готовы.

6. Берегите себя. Работа с психикой требует терпения. Если тема оказалась слишком тяжёлой — сделайте паузу. Откат в старые реакции не означает, что ничего не работает: заметить откат — уже другой уровень.

Важное предупреждение. Эта книга — сборник практик самопомощи. Она не является медицинской или психотерапевтической услугой и не заменяет консультацию специалиста.

Обратитесь к психологу, психотерапевту или психиатру, если вы узнаёте у себя длительное подавленное состояние, которое не проходит месяцами, панические атаки, стойкую бессонницу, невозможность работать и справляться с бытом, мысли о причинении вреда себе, зависимость от алкоголя или психоактивных веществ, последствия физического или сексуального насилия.

Практики из глав о расстройствах личности и о деструктивных отношениях описывают состояния, которые диагностирует только врач. Узнать себя в описании — не то же самое, что иметь диагноз, а поставить диагноз себе или близкому по книге невозможно.

Если вам сейчас настолько тяжело, что вы думаете о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с этим один на один: обратитесь за помощью к врачу или на круглосуточную линию психологической поддержки. Ваше состояние — повод для помощи, а не для стыда.

Автор и издатель не несут ответственности за решения, принятые читателем на основании этой книги.

Взлёт начинается не с прочитанной страницы, а с первого выполненного действия. Начните сегодня.

Об авторе

Анастасия Табашникова — психолог, расстановщик, игропрактик, автор психологических тренинговых игр: «Вызов!», «АнгелОК», «PROбрак», ведический практикующий эзотерик.

За годы практики провела множество сеансов и разборов, помогая людям освободиться от психологических блокировок, травм и деструктивных установок.

Разработала и издала пять популярных колод коучинговых и метафорических ассоциативных карт: «Карма-карты», «Эго-карты», «Вызов!», «АнгелОК», «PROбрак».

Работает с методиками психоанализа, травмотерапии, провокативной психологии, в нарративном подходе.

Контакт для связи: [e-mail]

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. Работа над собой

Глава 1. Эмоции: основы саморегуляции

1. Практика «Инструменты управления эмоциями»

Прежде чем работать с эмоциями, стоит понять, с чем именно вы работаете.

Мозг устроен как три взаимосвязанные системы. Ствол отвечает за выживание: дыхание, сердцебиение. Лимбическая система — за эмоции, память и мотивацию, там формируются привязанности и страхи. Неокортекс — за рациональное мышление, планирование и решения. Они не работают изолированно, и понимание их взаимодействия позволяет «взломать» собственные привычки.

Пять фактов, которые меняют подход к любой работе над собой.

• Дофамин — не гормон счастья, а нейромедиатор мотивации. Он выделяется в момент предвкушения, а не результата, и закрепляет действия, которые привели к успеху. Отсюда правило: если разбить большую цель на мелкие шаги, мозг получает постоянные сигналы «сделано», и прокрастинация уменьшается.

• Около 98% действий человек совершает автоматически, без сознательного контроля. Это экономит ресурс, но означает, что старые привычки срабатывают быстрее, чем вы успеваете включить осознанность. Менять поведение приходится не силой воли, а через повторение и условия.

• Мозг принимает решения раньше, чем вы их осознаёте. В опытах Бенджамина Либета активность мозга опережала осознание желания примерно на треть секунды. Позже, в исследованиях Джона-Дилана Хейнса с томографом, разрыв оказался куда больше: решение можно было предсказать по активности мозга за 7–10 секунд до того, как человек понимал, что выбрал. Вы думаете, что выбрали работу или партнёра сознательно, — но чаще сознание объясняет уже принятое решение. Именно поэтому так важна пауза между стимулом и реакцией: она возвращает выбор в зону вашего влияния.

• Дефолт-система включается, когда вы ничем не заняты: в душе, в дороге, перед сном. Мозг в этот момент не отдыхает, а собирает смыслы из вашего опыта, и обрабатывает при этом около 150 параметров сразу — против семи, доступных в сознательном режиме. Именно так приходят инсайты: вы долго бились над задачей, а ответ пришёл, когда вы о ней не думали. Но системе нужно примерно 25 минут непрерывной тишины, чтобы включиться, и любое отвлечение сбрасывает отсчёт. Человек, который каждую свободную минуту берёт телефон, не даёт ей запуститься ни разу за день — и остаётся без собственных решений.

• Зеркальные нейроны заставляют мозг проживать чужое состояние как своё. Открытые в 1992 году, они активируются не только когда вы действуете, но и когда наблюдаете за действием другого. Вам не нужно ни слова, чтобы почувствовать состояние человека рядом: мозг считывает его автоматически. Отсюда многое в этой книге. Ребёнок считывает тревогу родителя, даже если тот улыбается и говорит, что всё хорошо. Вы возвращаетесь домой после разговора с подругой и срываетесь на близких, потому что забрали её злость. Партнёр «заражает» своим состоянием, и вы не понимаете, почему испортилось настроение. Работает это и в обратную сторону: рядом со спокойным взрослым ребёнок успокаивается быстрее, чем от любых уговоров.

И ещё несколько цифр, которые полезно держать в голове.

• Мозг весит около 1,4 кг — примерно 2% массы тела, но потребляет до 20% всей энергии организма. Мышление обходится телу дорого, поэтому усталость после умственной работы — не выдумка.

• В мозге около 86 миллиардов нейронов, каждый образует до 10–20 тысяч связей с другими. Обучение и практика физически меняют эту сеть: появляются новые связи, неиспользуемые слабеют. Меняются не только знания, но и структура.

• Сознание замечает лишь 2–5% информации, которую обрабатывает мозг. Всё остальное идёт мимо вас — и всё равно влияет на решения.

• Серотонин отвечает за удовлетворение и стабильность настроения и выделяется при завершении задачи. Отсюда работает список дел: каждый вычеркнутый пункт даёт сигнал «сделано», даже если работа была рутинной.

Всё дальнейшее в книге опирается на эти механизмы: маленькие шаги, повторение, пауза перед реакцией и время наедине с собой.

Техника 1. «Работа с базовыми убеждениями»

Когда делать: найти «корень» самооценки, заменить его на более здоровый и закрепить.

Как выполнить:

• Найди убеждение. Спроси себя: «Что я думаю о себе в самые трудные моменты?». Примеры: «Я никому не нужен». «Я не справляюсь». «Со мной что-то не так».

• Найди доказательства за и против. Сделай две колонки: За: когда мне казалось это правдой. Против: факты, примеры, случаи, которые опровергают убеждение.

• Придумай новое, более реалистичное убеждение. Примеры: «Иногда мне трудно, но чаще я справляюсь». «Есть люди, которым я важен». «Со мной всё нормально, просто я переживаю». Подумай: «Что со мной так?» (в противовес первой мысли).

• Сделай маленький шаг, который подтверждает новое убеждение. Это важно! Без действия убеждение не меняется. Примеры: Написать кому-то, с кем давно хотел поговорить. Попросить помощь. Выполнить маленькое сложное дело. Похвалить себя письменно.

• Повтори 5–7 дней. Через неделю вы почувствуете первые реальные изменения.

Техника 2. «3 вопроса» — чтобы снизить силу эмоции

Когда делать: когда эмоция слишком сильная, и кажется, что «плохо». Что даёт: эмоция становится понятнее и слабее.

Как выполнить:

1. Назови эмоцию: «Я злюсь / тревожусь / мне обидно».

2. Задай себе три вопроса:

• Что сейчас со мной происходит?

• Почему я так чувствую? (какая мысль в голове?)

• Что мне поможет прямо сейчас хотя бы на 10%?

3. Сделай то, что поможет, вернёт энергию: вода, выйти на воздух, поговорить, посидеть в тишине.

Техника 3. «Маленький шаг» — когда нет сил или много тревоги

Когда делать: когда тяжело начать что-то, есть апатия, лень, прокрастинация. Что даёт: ощущение контроля, возвращение энергии, уменьшение тревоги.

Как выполнить:

• Выбери одно дело из списка на день.

• Раздели его на 10 минут.

• Скажи себе: «Я делаю это только 10 минут и всё».

• Запусти таймер и начинай.

• Когда таймер прозвенит — можешь остановиться или продолжить, если хочется.

Техника 4. «Проверка страха» — чтобы перестать накручивать худшее

Когда делать: когда кажется, что «всё будет плохо» или «я не справлюсь». Что даёт: страх перестаёт казаться огромным и пугающим.

Как выполнить:

• Спроси себя: «Что самое худшее может случиться?»

• Затем спроси: «А что я сделаю, если это случится?»

• Потом спроси: «Что самое вероятное?»

• Заверши вопросом: «Что самое хорошее тоже возможно?»

Техника 5. «Пустой стул» — безопасно выпустить эмоции

Когда делать: когда накопилась обида, злость, недосказанность. Что даёт: облегчение, освобождение от обид, понимание чужих мотивов и чувств.

Как выполнить:

1. Поставь стул перед собой.

2. Представь, что там сидит человек или ситуация, которая тебя задела.

3. Скажи вслух всё, что накопилось: мысли, чувства, вопросы.

4. Теперь пересаживайся на этот стул и ответь себе от имени того человека.

Вернись на своё место и посмотри на ситуацию заново: «Как я чувствую себя сейчас?»

2. Практика «Контакт с телом: техника «да-нет» и чтение языка тела»

Большую часть информации человек получает невербально. Чтение языка тела, мимики и жестов складывается из отработанного навыка и эмпатии. На самом деле нет чёткого правила, как язык тела соотносится с эмоциями, но есть общие сигналы, которые можно найти у большинства людей. Язык тела у каждого свой, потому что у каждого индивидуальный «базовый» уровень проявления эмоций. Лучше всего читаются: страх, гнев, отвращение и печаль.

Язык тела всегда скажет больше, чем речь, т.к. он бессознателен и отражает внутреннюю реальность и состояние человека. Тело всё время говорит с нами, однако мы не всегда хотим его слышать.

Один из основных способов общения тела с нами, а также ключ к интуиции — это чувства. Чувства появляются сначала как телесные ощущения, а затем мозг называет их «радостью» или «печалью» и объясняет, что мы испытываем.

Ещё до того, как мозг уловит эти эмоции, тело говорит с нами через чувства: волосы на руках встают дыбом, мурашки бегут по спине, сердце уходит в пятки, суставы болят перед грозой.

Когда мы не слушаем тело, мы рискуем принимать неверные решения, жертвуем истинными желаниями: выходим замуж не за того человека и соглашаемся не на ту работу. Люди мучительно размышляют над каждым шагом, и не только потому, что боятся ошибиться, но и потому, что понятия не имеют, как «да» и «нет» ощущаются в их теле! Они потеряли способность чувствовать тонкую, но важную разницу между страхом и интуицией.

• Визуализируйте сценарий, когда вы соглашаетесь на то или иное решение, — как реагирует ваше тело?

• Представьте сценарий, когда вы отказываетесь от решения, — как реагирует ваше тело теперь?

Можно записать и выучить свои ощущения, которые в каждом случае будут отличаться друг от друга.

Часто, когда решение не подходит, дыхание становится затруднённым, поверхностным, в теле ощущение сжатия, напряжения.

А когда решение подходит, наступает глубокий вздох облегчения, в теле ощущение расширения, расслабления.

1. Прислушивайтесь к сигналам тела и доверяйте им

Осознанность — умение прислушиваться к постоянно меняющимся мыслям и чувствам. Осознанность предлагает прожить их через физические ощущения — такие, какие они есть (например, дискомфорт или боль).

2. Не сдерживайте, не подавляйте и не стыдитесь своих эмоций/чувств

Из-за блокировки и подавления эмоций, боли, агрессии, страха появляются мышечные зажимы и психосоматические заболевания.

3. Ухаживайте и заботьтесь о теле, осознанно питайтесь

Не всегда есть желание уделить время и внимание телу, однако это занятие принесёт вам и огромное удовольствие, и пользу. Думайте, зачем и что вы едите.

4. Занимайтесь физическим воспитанием и телесными практиками

Спорт и йога — такое же выражение любви к себе. Осознанная нагрузка налаживает контакт между разумом и телом, снимает стресс, улучшает сон. Её нужно выбирать с любовью, не через силу. Главное — цель и регулярность.

Как читать язык тела другого человека

Тот же принцип работает и в обратную сторону. Тело собеседника говорит раньше и честнее, чем его слова, потому что жесты и позы в основном бессознательны. Универсального словаря здесь нет: скрещённые руки могут означать закрытость, а могут — что человеку холодно. Читать нужно не отдельный жест, а совокупность сигналов и, главное, изменение — момент, когда поза меняется.

• Расхождение слов и тела. Человек говорит «всё хорошо», а плечи подняты, челюсть сжата, дыхание поверхностное. Верить в таких случаях стоит телу.

• Дистанция. Незаметный шаг назад, отклонение корпуса, поворот стоп к выходу — тело показывает желание завершить разговор раньше, чем это скажут словами.

• Момент перемены. Следите не за статичной позой, а за переломом: на какой фразе человек скрестил руки, отвёл взгляд, начал теребить предмет. Именно там находится то, что его задело.

• Микровыражения. Настоящая эмоция проступает на лице за доли секунды до того, как её сменит социальная маска. Заметить можно только если смотреть на лицо, а не на телефон.

• Собственная реакция. Самый точный инструмент — ваше тело. Если рядом с человеком вы сжимаетесь, устаёте или начинаете оправдываться без причины, это данные, а не выдумка. Осталось не отмахнуться от них.

Важная оговорка: чтение языка тела — это гипотеза, а не диагноз. Она помогает задать правильный вопрос, а не сделать вывод за собеседника. Заметив закрытость, лучше спросить прямо, чем достроить объяснение самому.

3. Практика «Укрепление ментального здоровья»

Психическое здоровье (ментальное здоровье) — согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества.

Как распознать ментальные проблемы: беспричинная тревога, панические атаки и фобии; необоснованные перепады настроения, хроническая усталость; ухудшается память, внимание, мышление; бессонница или постоянная сонливость; аппетит значительно уменьшается/повышается, меняется паттерн питания; трудности в преодолении гнева, неадекватные реакции на привычные вещи, раздражительность по пустякам, повышенная ранимость и чувствительность; необычные ощущения в теле, необъяснимые физические расстройства; ипохондрия — навязчивый поиск у себя различных опасных заболеваний; навязчивые мысли и движения; социальная изоляция, привычные вещи больше не доставляют удовольствия.

16 основных признаков для оценки психического здоровья:

1. Способность любить. Любовь исцеляет душу, помогает понять и принять себя.

2. Способность к продуктивной деятельности, выполнять поставленные цели и задачи.

3. Способность играть — креативность, гибкость и открытость мышления, способность быстро анализировать информацию и различные символы.

4. Способность выстраивать здоровые взаимоотношения.

5. Сохранять автономию и независимость, чтобы пресекать любые манипуляции.

6. Способность контактировать со светлыми и тёмными сторонами своей личности.

7. Способность адаптироваться в любой ситуации, восстанавливаться после потрясений.

8. Адекватная самооценка. Одинаково вредна завышенная и заниженная самооценка.

9. Система ценностей. Является внутренней опорой, влияет на выбор человека.

10. Умение контролировать эмоции.

11. Хорошо развитая рефлексия — умение взглянуть на себя со стороны. Это помогает выявить собственные проблемы и подобрать эффективный способ для их устранения.

12. Ментализация — умение осмысливать и принимать эмоции, чувства и поведение своё и других людей, осознавать и объяснять причинно-следственные связи событий в жизни.

13. Гибкость мышления, стремление совершенствовать и повышать свой ментальный уровень.

14. Сохранение баланса между своими и чужими интересами.

15. Витальность — способность ощущать себя живым, чувствовать тело, испытывать эмоции, правильно оценивать реальность, быть «здесь и сейчас».

16. Смирение, умение признавать своё несовершенство и бессилие.

Следуя рекомендациям, вы поможете своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:

• Поддерживайте здоровые экологичные отношения и заводите новых друзей, что требует вложения сил и времени.

• Используйте соцсети с осторожностью, смотрите только качественный полезный контент, который обогащает интеллект.

• Занимайтесь физкультурой и спортом, регулярно и с удовольствием, спите по 7–8 часов в сутки, питайтесь осознанно, гуляйте и любуйтесь природой не менее 2 часов в неделю.

• Тренируйте новые навыки, полезные для мозга, развивайте свои таланты и способности.

• Практикуйте благодарность, ищите повод для положительных эмоций и впечатлений, хвалите себя за успехи, не отрицайте и не копите отрицательные эмоции в себе.

Глава 2. Работа с эмоциями

Каждая эмоция о чём-то сообщает. Ниже — краткий словарь: что стоит за каждым чувством и чему оно учит, если его не подавлять, а услышать.

И два способа обходиться с эмоциями: слева то, что происходит при подавлении, справа — при экологичном проживании.

4. Практика «Нейтрализация чувства вины»

Чувство вины часто становится тяжёлым внутренним грузом. Оно формируется тогда, когда человек сравнивает себя с другими или с недостижимым идеалом. Но если убрать сравнение, то и ошибка перестаёт быть доказательством нашей «плохости». Первый шаг — отказаться от мыслей «я хуже» или «я лучше». «Я есть, я существую» — и этого достаточно.

Виды чувства вины:

• Нормальная вина: возникает, когда действительно была допущена ошибка. Помогает признать факт, сделать выводы и при необходимости исправить ситуацию.

• Невротическая вина: человек испытывает вину автоматически, даже если не сделал ничего плохого. Основана на завышенных требованиях к себе, самокритике, стремлении заслужить любовь, страхе вызвать недовольство, быть отвергнутым.

• Нарциссическая вина: возникает из убеждения, что человек должен контролировать всё и соответствовать ожиданиям всех. Когда это невозможно, появляется ощущение «я виноват, потому что не справился совсем».

Когда вина становится слишком сильной, человек бессознательно пытается «искупить» её, чаще делает это неэкологично, что временно снижает напряжение:

• Гиперответственность — брать на себя всё и всех, спасать, исправлять, тянуть.