Полная версия
Трансформационная книга-практикум по психологической самопомощи "VZлёт" для саморефлексии, поиска ответов на жизненные вопросы, обретении личных инсайтов и планирования конкретных шагов
Трансформационная книга-практикум психологической самопомощи "VZлёт" для саморефлексии, поиска ответов на жизненные вопросы, обретении личных инсайтов и планирования конкретных шагов
Введение. Как работать с книгой
181 ключевой вопрос. Решение каждого меняет ваше восприятие реальности.
Путь к осознанности, зрелости, устойчивости и ментальному здоровью.
Авторская методика личных трансформаций в одной книге, которая поможет вам:
• лучше понимать себя и других людей;
• выйти из позиции жертвы обстоятельств в позицию автора своей судьбы;
• научиться управлять эмоциями, справляться с тревогой, обидами, конфликтами и стрессом;
• научиться выстраивать личные границы, не теряя открытых, доверительных отношений с людьми;
• строить здоровые равноправные отношения с партнёром;
• воспитывать детей без вины, стыда, страха, идеализаций и вседозволенности;
• пройти кризисы брака, не разрушив семью и не потеряв себя;
• укрепить самооценку, снять защитные маски и обрести внутреннюю опору.
Материал структурирован в 4 главы: «работа над собой», «семья и воспитание детей», «отношения, брак, секс» и авторский сквозной психологический «закон Амриты: подлинная осознанность», который связывает весь пройденный материал в единую систему.
Практики выстроены от простого к сложному: от базовой саморегуляции и работы с эмоциями — к телу и психосоматике, личным границам и самооценке, комплексам и расстройствам личности. Затем — отношения с родителями и наследие рода, воспитание детей и детские травмы, отношения в паре и то, что их разрушает, сексуальность и близость. Отдельная глава посвящена кризисам в браке и семье — как нормативным, привязанным к срокам совместной жизни, так и ситуативным.
Каждая практика содержит вопросы для самоанализа, помогающие осознать корни проблемы, а также рекомендации по конкретным действиям, которые можно выполнить в течение 72 часов для закрепления результата.
Книга предназначена для людей, стремящихся к личностному развитию и трансформации, психологов, коучей и тренеров, ищущих проверенные методики, родителей, желающих воспитывать здоровых детей, а также пар, стремящихся улучшить отношения и коммуникацию.
Не требует специальной подготовки — все упражнения просты и доступны.
Перед вами — рабочий инструмент самопомощи, где каждая страница приближает к изменениям.
Как работать с книгой
Первое. Читайте по порядку. Можно выбирать практику по актуальной теме, но если вы в начале пути — идите последовательно.
Второе. Одна практика за раз. Не пытайтесь освоить всё сразу: одна практика в день или в неделю — оптимальный ритм. Прочитать сто практик за выходные и не сделать ни одной — самый частый способ ничего не изменить.
Третье. Пишите. Заведите отдельную тетрадь. Мысленные ответы всегда получаются красивее и бесполезнее письменных — психика защищается, и это нормально.
Четвёртое. После каждой практики записывайте три маленьких шага, которые совершите в ближайшие 72 часа. Это правило Бодо Шефера: если не начать действовать в течение трёх суток после решения, вероятность, что вы вообще начнёте, падает почти до нуля. Шаги должны быть маленькими и конкретными — такими, которые вы точно сделаете, а не такими, которыми впечатлите себя.
Пятое. Возвращайтесь. К практике, которая не пошла с первого раза, стоит вернуться через месяц. Часто дело не в практике, а в том, что вы к ней ещё не готовы.
Шестое. Берегите себя. Работа с психикой требует терпения. Если тема оказалась слишком тяжёлой — сделайте паузу. Откат в старые реакции не означает, что ничего не работает: заметить откат — уже другой уровень.
Важное предупреждение. Эта книга — сборник практик самопомощи. Она не является медицинской или психотерапевтической услугой и не заменяет консультацию специалиста.
Обратитесь к психологу, психотерапевту или психиатру, если вы узнаёте у себя длительное подавленное состояние, которое не проходит месяцами, панические атаки, стойкую бессонницу, невозможность работать и справляться с бытом, мысли о причинении вреда себе, зависимость от алкоголя или психоактивных веществ, последствия физического или сексуального насилия.
Практики из глав о расстройствах личности и о деструктивных отношениях описывают состояния, которые диагностирует только врач. Узнать себя в описании — не то же самое, что иметь диагноз, а поставить диагноз себе или близкому по книге невозможно.
Если вам сейчас настолько тяжело, что вы думаете о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с этим один на один: обратитесь за помощью к врачу или на круглосуточную линию психологической поддержки. Ваше состояние — повод для помощи, а не для стыда.
Автор и издатель не несут ответственности за решения, принятые читателем на основании этой книги.
Взлёт начинается не с прочитанной страницы, а с первого выполненного действия. Начните сегодня.
Об авторе
Анастасия Табашникова — психолог, расстановщик, игропрактик, автор психологических тренинговых игр: «Вызов!», «АнгелОК», «PROбрак», ведический практикующий эзотерик.
За годы практики провела множество сеансов и разборов, помогая людям освободиться от психологических блокировок, травм и деструктивных установок.
Разработала и издала пять популярных колод коучинговых и метафорических ассоциативных карт: «Карма-карты», «Эго-карты», «Вызов!», «АнгелОК», «PROбрак».
Работает с методиками психоанализа, травмотерапии, провокативной психологии, в нарративном подходе.
Контакт для связи: kis_dn@mail.ru
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. Работа над собойГлава 1. Эмоции: основы саморегуляции
1. Практика «Инструменты управления эмоциями»
Техника 1. «Работа с базовыми убеждениями»
Когда делать: найти «корень» самооценки, заменить его на более здоровый и закрепить.
Как выполнить:
• Найди убеждение. Спроси себя: «Что я думаю о себе в самые трудные моменты?». Примеры: «Я никому не нужен». «Я не справляюсь». «Со мной что-то не так».
• Найди доказательства за и против. Сделай две колонки: За: когда мне казалось это правдой. Против: факты, примеры, случаи, которые опровергают убеждение.
• Придумай новое, более реалистичное убеждение. Примеры: «Иногда мне трудно, но чаще я справляюсь». «Есть люди, которым я важен». «Со мной всё нормально, просто я переживаю». Подумай: «Что со мной так?» (в противовес первой мысли).
• Сделай маленький шаг, который подтверждает новое убеждение. Это важно! Без действия убеждение не меняется. Примеры: Написать кому-то, с кем давно хотел поговорить. Попросить помощь. Выполнить маленькое сложное дело. Похвалить себя письменно.
• Повтори 5–7 дней. Через неделю вы почувствуете первые реальные изменения.
Техника 2. «3 вопроса» — чтобы снизить силу эмоции
Когда делать: когда эмоция слишком сильная, и кажется, что «плохо». Что даёт: эмоция становится понятнее и слабее.
Как выполнить:
1. Назови эмоцию: «Я злюсь / тревожусь / мне обидно».
2. Задай себе три вопроса:
• Что сейчас со мной происходит?
• Почему я так чувствую? (какая мысль в голове?)
• Что мне поможет прямо сейчас хотя бы на 10%?
3. Сделай то, что поможет, вернёт энергию: вода, выйти на воздух, поговорить, посидеть в тишине.
Техника 3. «Маленький шаг» — когда нет сил или много тревоги
Когда делать: когда тяжело начать что-то, есть апатия, лень, прокрастинация. Что даёт: ощущение контроля, возвращение энергии, уменьшение тревоги.
Как выполнить:
• Выбери одно дело из списка на день.
• Раздели его на 10 минут.
• Скажи себе: «Я делаю это только 10 минут и всё».
• Запусти таймер и начинай.
• Когда таймер прозвенит — можешь остановиться или продолжить, если хочется.
Техника 4. «Проверка страха» — чтобы перестать накручивать худшее
Когда делать: когда кажется, что «всё будет плохо» или «я не справлюсь». Что даёт: страх перестаёт казаться огромным и пугающим.
Как выполнить:
• Спроси себя: «Что самое худшее может случиться?»
• Затем спроси: «А что я сделаю, если это случится?»
• Потом спроси: «Что самое вероятное?»
• Заверши вопросом: «Что самое хорошее тоже возможно?»
Техника 5. «Пустой стул» — безопасно выпустить эмоции
Когда делать: когда накопилась обида, злость, недосказанность. Что даёт: облегчение, освобождение от обид, понимание чужих мотивов и чувств.
Как выполнить:
1. Поставь стул перед собой.
2. Представь, что там сидит человек или ситуация, которая тебя задела.
3. Скажи вслух всё, что накопилось: мысли, чувства, вопросы.
4. Теперь пересаживайся на этот стул и ответь себе от имени того человека.
Вернись на своё место и посмотри на ситуацию заново: «Как я чувствую себя сейчас?»
2. Практика «Контакт с телом» / Техника «да-нет»
Большую часть информации человек получает невербально. Чтение языка тела, мимики и жестов складывается из отработанного навыка и эмпатии. На самом деле нет чёткого правила, как язык тела соотносится с эмоциями, но есть общие сигналы, которые можно найти у большинства людей. Язык тела у каждого свой, потому что у каждого индивидуальный «базовый» уровень проявления эмоций. Лучше всего читаются: страх, гнев, отвращение и печаль.
Язык тела всегда скажет больше, чем речь, т.к. он бессознателен и отражает внутреннюю реальность и состояние человека. Тело всё время говорит с нами, однако мы не всегда хотим его слышать.
Один из основных способов общения тела с нами, а также ключ к интуиции — это чувства. Чувства появляются сначала как телесные ощущения, а затем мозг называет их «радостью» или «печалью» и объясняет, что мы испытываем.
Ещё до того, как мозг уловит эти эмоции, тело говорит с нами через чувства: волосы на руках встают дыбом, мурашки бегут по спине, сердце уходит в пятки, суставы болят перед грозой.
Когда мы не слушаем тело, мы рискуем принимать неверные решения, жертвуем истинными желаниями: выходим замуж не за того человека и соглашаемся не на ту работу. Люди мучительно размышляют над каждым шагом, и не только потому, что боятся ошибиться, но и потому, что понятия не имеют, как «да» и «нет» ощущаются в их теле! Они потеряли способность чувствовать тонкую, но важную разницу между страхом и интуицией.
• Визуализируйте сценарий, когда вы соглашаетесь на то или иное решение, — как реагирует ваше тело?
• Представьте сценарий, когда вы отказываетесь от решения, — как реагирует ваше тело теперь?
Можно записать и выучить свои ощущения, которые в каждом случае будут отличаться друг от друга.
Часто, когда решение не подходит, дыхание становится затруднённым, поверхностным, в теле ощущение сжатия, напряжения.
А когда решение подходит, наступает глубокий вздох облегчения, в теле ощущение расширения, расслабления.
1. Прислушивайтесь к сигналам тела и доверяйте им
Осознанность — умение прислушиваться к постоянно меняющимся мыслям и чувствам. Осознанность предлагает прожить их через физические ощущения — такие, какие они есть (например, дискомфорт или боль).
2. Не сдерживайте, не подавляйте и не стыдитесь своих эмоций/чувств
Из-за блокировки и подавления эмоций, боли, агрессии, страха появляются мышечные зажимы и психосоматические заболевания.
3. Ухаживайте и заботьтесь о теле, осознанно питайтесь
Не всегда есть желание уделить время и внимание телу, однако это занятие принесёт вам и огромное удовольствие, и пользу. Думайте, зачем и что вы едите.
4. Занимайтесь физическим воспитанием и телесными практиками
Спорт и йога — такое же выражение любви к себе. Осознанная нагрузка налаживает контакт между разумом и телом, снимает стресс, улучшает сон. Её нужно выбирать с любовью, не через силу. Главное — цель и регулярность.
3. Практика «Укрепление ментального здоровья»
Психическое здоровье (ментальное здоровье) — согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества.
Как распознать ментальные проблемы: беспричинная тревога, панические атаки и фобии; необоснованные перепады настроения, хроническая усталость; ухудшается память, внимание, мышление; бессонница или постоянная сонливость; аппетит значительно уменьшается/повышается, меняется паттерн питания; трудности в преодолении гнева, неадекватные реакции на привычные вещи, раздражительность по пустякам, повышенная ранимость и чувствительность; необычные ощущения в теле, необъяснимые физические расстройства; ипохондрия — навязчивый поиск у себя различных опасных заболеваний; навязчивые мысли и движения; социальная изоляция, привычные вещи больше не доставляют удовольствия.
16 основных признаков для оценки психического здоровья:
1. Способность любить. Любовь исцеляет душу, помогает понять и принять себя.
2. Способность к продуктивной деятельности, выполнять поставленные цели и задачи.
3. Способность играть — креативность, гибкость и открытость мышления, способность быстро анализировать информацию и различные символы.
4. Способность выстраивать здоровые взаимоотношения.
5. Сохранять автономию и независимость, чтобы пресекать любые манипуляции.
6. Способность контактировать со светлыми и тёмными сторонами своей личности.
7. Способность адаптироваться в любой ситуации, восстанавливаться после потрясений.
8. Адекватная самооценка. Одинаково вредна завышенная и заниженная самооценка.
9. Система ценностей. Является внутренней опорой, влияет на выбор человека.
10. Умение контролировать эмоции.
11. Хорошо развитая рефлексия — умение взглянуть на себя со стороны. Это помогает выявить собственные проблемы и подобрать эффективный способ для их устранения.
12. Ментализация — умение осмысливать и принимать эмоции, чувства и поведение своё и других людей, осознавать и объяснять причинно-следственные связи событий в жизни.
13. Гибкость мышления, стремление совершенствовать и повышать свой ментальный уровень.
14. Сохранение баланса между своими и чужими интересами.
15. Витальность — способность ощущать себя живым, чувствовать тело, испытывать эмоции, правильно оценивать реальность, быть «здесь и сейчас».
16. Смирение, умение признавать своё несовершенство и бессилие.
Следуя рекомендациям, вы поможете своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:
• Поддерживайте здоровые экологичные отношения и заводите новых друзей, что требует вложения сил и времени.
• Используйте соцсети с осторожностью, смотрите только качественный полезный контент, который обогащает интеллект.
• Занимайтесь физкультурой и спортом, регулярно и с удовольствием, спите по 7–8 часов в сутки, питайтесь осознанно, гуляйте и любуйтесь природой не менее 2 часов в неделю.
• Тренируйте новые навыки, полезные для мозга, развивайте свои таланты и способности.
• Практикуйте благодарность, ищите повод для положительных эмоций и впечатлений, хвалите себя за успехи, не отрицайте и не копите отрицательные эмоции в себе.
Глава 2. Работа с эмоциями
4. Практика «Нейтрализация чувства вины»
Чувство вины часто становится тяжёлым внутренним грузом. Оно формируется тогда, когда человек сравнивает себя с другими или с недостижимым идеалом. Но если убрать сравнение, то и ошибка перестаёт быть доказательством нашей «плохости». Первый шаг — отказаться от мыслей «я хуже» или «я лучше». «Я есть, я существую» — и этого достаточно.
Виды чувства вины:
• Нормальная вина: возникает, когда действительно была допущена ошибка. Помогает признать факт, сделать выводы и при необходимости исправить ситуацию.
• Невротическая вина: человек испытывает вину автоматически, даже если не сделал ничего плохого. Основана на завышенных требованиях к себе, самокритике, стремлении заслужить любовь, страхе вызвать недовольство, быть отвергнутым.
• Нарциссическая вина: возникает из убеждения, что человек должен контролировать всё и соответствовать ожиданиям всех. Когда это невозможно, появляется ощущение «я виноват, потому что не справился совсем».
Когда вина становится слишком сильной, человек бессознательно пытается «искупить» её, чаще делает это неэкологично, что временно снижает напряжение:
• Гиперответственность — брать на себя всё и всех, спасать, исправлять, тянуть.
• Самонаказание — ограничивать себя в отдыхе, удовольствиях.
• Угождение другим — становишься удобным, покорным, всегда уступающим.
• Трудоголизм и перегруз — чтобы «заслужить право» не чувствовать вину.
• Контроль — стремиться всё контролировать, чтобы не допустить ошибок.
• Извинения «за всё» — даже когда человек ни за что не отвечает.
• Зависимости — как способ заглушить вину и уйти от неё.
Как работать с чувством вины:
1. Замечайте все мысли, которые звучат как обвинение себя: «Я всё испортила», «Это из-за меня». Записывайте каждую такую мысль. Рядом отмечайте: откуда она взялась — чья установка, чья логика звучит в голове; какую установку она транслирует — «будь идеальным», «не огорчай», «отвечай за всех». Осознание источника помогает не попадать в ловушку автоматического самообвинения.
2. Признавайте свою роль без перекладывания ответственности. Распространённая реакция — объяснять ситуацию действиями других: «Не я опоздала — время было сказано неверно», «Я разбил(а) вазу — она стояла не там». Такие объяснения не уменьшают внутренний дискомфорт и инфантильную позицию. Гораздо честнее признать свою долю участия: «Да, это произошло с моей стороны, и я могу действовать дальше».
3. Различайте вину и ответственность. Вина говорит: «Со мной что-то не так». Ответственность говорит: «Я понимаю, что произошло, и признаю свою часть». Ответственность не предполагает самонаказания, она связана с действием и зрелостью. Спросите себя: Я действительно причинил кому-то вред? Был ли умысел? Мог ли я предвидеть ситуацию? Что я могу сделать сейчас, чтобы улучшить положение?
4. Заменяйте «я должен» на «я могу». «Я должен» формирует постоянное напряжение и вину. «Я могу» возвращает выбор и снимает давление. Примеры: «Я должен справляться всегда» → «Я могу сделать то, что в моих силах». «Я должен угодить всем» → «Я могу быть внимательным, но у меня есть свои границы».
5. Укрепляйте уважительное отношение к себе. Человек меньше обвиняет себя, когда относится к себе бережно: признаёт свои чувства, разрешает себе отдых, принимает несовершенство и ставит здоровые границы.
Как меняется состояние: снижается внутреннее напряжение; становится легче дышать и думать; пропадает ощущение «со мной что-то не так», «я плохой»; появляется ясность и спокойствие, уважение к себе; остаётся только ответственность — без самонаказания.
Манипуляторы всегда используют чувство вины, стыда и страха! Поэтому важно учиться этому противостоять, устраняя причину манипуляции.
5. Практика «Нейтрализация чувства неловкости и стыда»
Смущаться и испытывать неловкость нормально, но слишком сильный стыд парализует и побуждает отказаться от собственной идентичности, чтобы быть принятым другими людьми. Стыд возникает, когда наше истинное «Я» сталкивается с идеальным образом и не выдерживает этого сравнения. Стыд чаще всего формируется там, где ребёнку не давали безопасного пространства для проявлений.
Виды стыда:
• Нормальный стыд. Краткое чувство дискомфорта, которое помогает учитывать границы. Оно не разрушает личность.
• Невротический стыд. Сильное, мучительное переживание «со мной что-то не так» в попытке заслужить любовь и внимание, соответствовать чужим ожиданиям, с постоянной оценкой себя через реакцию других и страхом отвержения. Возникает, когда обесценивают его желания, эмоции, чувства, проявления; стыдят за тело (бодишейминг); дискриминируют (исключают) по какому-либо признаку (пол, возраст и пр.). Обычно формируется там, где ребёнка: критиковали, сравнивали, стыдили за ошибки, требовали удобства и правильности, идеализировали образ.
• Нарциссический стыд. Это стыд за несовершенство. Он появляется, когда человек предъявляет к себе завышенные требования и недостижимые идеалы: «я должен быть безупречным, либо я никто». Такой стыд возникает, когда: самооценка зависит от успехов, признания и восхищения; критика воспринимается как угроза личности; маленькая ошибка ощущается как катастрофа; провал переживается как разоблачение и «стыд быть собой».
Главное: нарциссический стыд — это разрыв между идеальным и живым «я».
Компенсация стыда. Чтобы не чувствовать стыд, человек бессознательно включает защитные стратегии, которые лишь временно уменьшают дискомфорт:
• Перфекционизм — быть идеальным, чтобы не дать повода для стыда.
• Гиперконтроль — попытка управлять всем, чтобы никто не заметил слабости.
• Угождение и зависимость от одобрения — чтобы нравиться другим.
• Трудоголизм и достижения — попытка доказать свою ценность.
• Изнурение себя (диеты, спорт, нагрузки) — самоистязание.
• Зависимости — уход от переживания стыда.
• Агрессия, давление и обесценивание — лучше нападать первым.
Как работать со стыдом:
1. Обнаружить в себе стыд, признать его и сделать легальным. Важная позиция: «Я — не равно мой стыд». Начните говорить о нём — стыд ослабевает, когда становится открытым.
2. Не избегать, а научиться выдерживать.
Спросите себя: как я избегаю стыда? Через работу, достижения, нагрузки, зависимости, стремление всем нравиться?
Выдерживание — это способность оставаться в контакте с собой, не разрушаясь.
3. Понять источник стыда. Как правило, стыд возникает, когда рядом не было поддержки для ваших проявлений.
Вопросы: Кто внушил, каким «нужно быть»? За что меня стыдили? Чьи ожидания я продолжаю выполнять? Источник стыда — всегда чужая установка.
4. Обратиться к образу самого себя. Какой я, если убрать требования других?
Имею ли я право быть таким? — Да. Ставьте перед собой задачи, где вы не идеальны, но достаточно хороши. Маленькие шаги дают раскрепощение.
5. Дать себе поддержку. Поддержка — противоядие стыду.
Спросите: что мне было нужно услышать тогда? Скажите себе это сейчас: «Ты имеешь право быть собой». «С тобой всё в порядке». «Ты не обязан(а) быть идеальным(ой)». Можете добавить телесный жест — положить руку на грудь или плечо.
Манипуляторы всегда используют чувство вины, стыда и страха! Поэтому важно учиться этому противостоять, устраняя причину манипуляции.
6. Практика «Освобождение от обиды»
Один из способов работы с обидой — это её усиление, доведение до крайности и в конечном счете до абсурда, вплоть до исчезновения. Мантра Ошо для этой технологии подходит как нельзя лучше.
«Я такой важный индюк, что не могу позволить, чтобы кто-то поступал согласно своей природе, если она мне не нравится. Я такой важный индюк, что если кто-то сказал или поступил не так, как я ожидал — я накажу его своей обидой. О, пусть видит, как это важно — моя обида, пусть он получит её в качестве наказания за свой «проступок». Ведь я очень, очень важный индюк!
Я не ценю свою жизнь. Я настолько не ценю свою жизнь, что мне не жалко тратить её бесценное время на обиду. Я откажусь от минуты радости, от минуты счастья, от минуты игривости, я лучше отдам эту минуту своей обиде. И мне всё равно, что эти частые минуты сложатся в часы, часы — в дни, дни — в недели, недели — в месяцы, а месяцы — в годы. Мне не жалко провести годы своей жизни в обиде — ведь я не ценю свою жизнь.
Я очень уязвим. Я настолько уязвим, что я вынужден охранять свою территорию и отзываться обидой на каждого, кто её задел. Я повешу себе на лоб табличку «Осторожно, злая собака» и пусть только кто-то попробует её не заметить! Я окружу свою уязвимость высокими стенами, и мне плевать, что через них не видно того, что происходит снаружи — зато моя уязвимость будет в безопасности.
Я раздую из мухи слона. Я возьму эту полудохлую муху чужого ляпа, я отреагирую на неё своей обидой. Я не напишу в дневнике, как прекрасен мир, я напишу — как подло со мной поступили. Я не расскажу друзьям, как я их люблю, я полвечера посвящу тому, как сильно меня обидели. Мне придётся влить в муху столько своих и чужих сил, чтобы она стала слоном. Ведь от мухи легко отмахнуться или даже не заметить, а слона — нет. Поэтому я раздуваю мух до размеров слонов.
