Профилактика травматизма юных футболистов: упражнения и планирование занятия. Монография

— Различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

По мнению различных авторов, силовые способности подразделяют на: собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость, а также различают следующие виды демонстрации силы: абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.

Силовая выносливость зависит и от абсолютной силы, и от выносливости.

Абсолютная сила человека — это способность спортсмена создавать мышечное напряжение или сокращение для противодействия внешним силам, измеряется в абсолютных величинах (Ньютонах).

Относительная сила — обычно берется как отношение абсолютной силы к массе (весу) тела человека.

Скоростная сила человека — на кривой «сила-скорость» рассматриваются величины скорости или мощности при преодолении среднего внешнего сопротивления.

Взрывная сила человека — это градиент силы, т.е. прирост силы за заданное время при выполнении теста на демонстрацию максимальной скорости напряжения мышцы.

Силовая выносливость — измеряется по продолжительности работы или количеству подъемов при средней активности мышц.

Работа скелетных мышц подразделяется на статическую и динамическую. Статический режим наблюдается при напряжении мышц, но без сближения мест крепления мышцы. Динамический режим наблюдается при наличии сокращения мышцы.

По мнению различных авторов, при выполнении двигательных действий мышцы человека выполняют четыре основные разновидности работы: удерживающую, преодолевающую, уступающую и комбинированную:

— удерживающая работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины (в физиологии его определяют, как изометрический режим напряжения). Она характерна для поддержания статической позы тела, удержания какого-либо предмета, например, штанги на прямых руках и т.п.;

— преодолевающая работа выполняется при уменьшении длины мышц при их напряжении (в физиологии его определяют, как концентрический режим напряжения). При выполнении двигательных действий преодолевающая работа мышц встречается чаще всего. Она дает возможность перемещать собственное тело или какой-либо груз в соответствующих движениях, а также преодолевать силы трения или эластичного сопротивления. При этом мышца сокращается и уменьшая свою длину, сближает места прикрепления мышцы на костях. Вследствие этого изменяется величина напряжения нервно-мышечного аппарата (ауксотонический режим напряжения);

— уступающая работа выполняется вследствие увеличения длины напряженной мышцы (в физиологии его определяют, как эксцентрический или плиометрический режим напряжения). Благодаря уступающей работе мышц происходит амортизация в момент приземления в прыжках, беге и т. п. Следует заметить, что в уступающем режиме работы (принудительное растягивание) мышцы могут проявить на 20—50% большую силу, чем в преодолевающем и удерживающем режимах работы. Например, сила, которую проявит человек в момент приземления после соскока с большой высоты, будет значительно больше той, которую он сможет проявить при отталкивании;

— при выполнении разнообразных двигательных действий чаще всего мышцы выполняют комбинированную работу, которая состоит из поочередного изменения, преодолевающего и уступающего режимов работы, как, например, в циклических физических упражнениях.

В более сложных, по координации работы нервно-мышечного аппарата, упражнениях часто встречаются все три режима работы: уступающий, преодолевающий, удерживающий.

Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера их двигательной активности и условий внешней среды. Наибольший естественный прирост показателей абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13—14 и 16—18 лет у девочек и девушек в 10—11 и 16—17 лет. Причем самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы особенно значительными темпами возрастают у детей 9—11 и 16—17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек.

В спортивной педагогике существует такое понятие, как общая физическая подготовка, в ходе которого реализуется воспитание силы (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека и др.). Надо отметить, что воспитание силы вообще бессмысленное понятие. Может быть общая методика силовой подготовки, но сила растет только в тренируемых мышцах.

Также под педагогическим процессом, как специальная физическая подготовка, понимается развитие видов силовых возможностей, необходимых в данном виде спорта. То есть, нужно развивать силу тех мышечных групп, которые являются основными и привносят наибольший вклад при выполнении соревновательной деятельности.

Формула развития специальной силы выглядит следующим образом: имитация соревновательной деятельности, но с акцентом на большее проявление силы. В каждом виде спорта наиболее активны определенные мышечные группы, которые сокращаются и растягиваются в строго определенном режиме. В связи с этим подбираются определенные средства и методы развития силы.

1.1.3 Средства развития силовых способностей

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением — силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

— упражнения с преодолением веса собственного тела;

— изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

— упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;

— упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);

— упражнения в преодолении сопротивления внешней среды — бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т. п. Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Выполняя их и при этом правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах.

Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. выделяют следующие их разновидности:

— гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.);

— легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх);

— упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

— упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

— упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).

По степени направленности воздействия на группы мышц силовые упражнения принято разделять на локальные с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц, региональные с воздействием на 2/3 мышечных групп и общего воздействия или тотальные с одновременным или последовательным функционированием всей скелетной мускулатуры.

Упражнения направленные на развитие силы могут занимать полностью основную часть занятия, если развитие силы — это его основная задача. В иных случаях силовые упражнения на развитие силы выполняются в конце основной части занятия, но ни в коем случае не после выполненных упражнений на выносливость. Силовые упражнения можно сочетать с упражнениями на расслабление и на стретчинг.

Частота занятий силовой направленности зависит от многих факторов, таких как: вид спорта, уровень подготовленности спортсмена, период подготовки и т. д.

Общепринято также, что при применении силовых упражнений дозировка величины отягощения или весом поднятого отягощения, выражается в процентах от максимума или количеством повторений, выполненных в одном подходе, что принято обозначать термином повторный максимум (ПМ).

В первом варианте классификации нагрузки минимальным считается вес отягощения примерно до 50% от максимума, средним от 60 до 70% от максимума, большим от 80 до 90% от максимума, максимальный вес может быть свыше 90% от максимума.

Во втором варианте классификации:

— предельный — 1 ПМ,

— околопредельный — 2—3 ПМ,

— большой — 4—7 ПМ,

— умеренно большой — 8—12 ПМ,

— малый — 19—25 ПМ,

— очень малый — свыше 25 ПМ.

Рисунок 3 — Пример использования различных силовых упражнений в процессе физической подготовки футболистов

1.1.4 Методы развития силовых способностей

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз — «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий. Основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями.

Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1- 2, максимум 3 раза. Число подходов 2—5, паузы отдыха между подходами 2—5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90—95% от максимального) число возможных повторений в одном подходе 5—6, количество подходов 2—5. Интервалы отдыха между подходами — 2—5 мин. Темп движений — произвольный, скорость — от малой до максимальной.

Этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2—3 раз в неделю. Веса больше, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка — один раз в 7—14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений.

До 13—14 лет не рекомендуется применять данный метод. Так как, в силовой подготовке юношей метод максимальных усилий является дополнительным и его следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем тренера. Используется метод главным образом для текущей оценки уровня силовой подготовленности спортсменов. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.

— Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15—20 и более повторений. За одно занятие 2—4 подхода. Отдых между подходами 1—3 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40—80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая.

— Несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод — единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35—40% максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а скорость ее проявления не имеет большого значения.

— Метод изометрических усилий. Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5—10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40—50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5—10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3—5 раз с интервалом отдыха 30—60 с. Отдых перед очередным упражнением 1—3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10—15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4—6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т. п. Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма и устранению негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера.

— Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью или темпом. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей — «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15—25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий — 3—6, с отдыхом между ними по 5—8 мин. Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.

— «Ударный» метод развития силы характеризуется выполнением специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения. Например, спрыгивание с небольшого возвышения, с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.

— Изокинетический метод характеризуется использованием специального оборудования, с помощью которого внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Таким образом, задается не величина внешнего сопротивления, а скорость выполнения движения. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Изокинетический тренажер замедляет скорость движения до такой степени, чтобы занимающийся мог полностью использовать для напряжения мышц полную амплитуду движения.

1.1.5 Виды силовых упражнений, направленных на профилактику травматизма

Спорт и физическая активность связаны с повышенным риском возникновения травм. Во всех видах спорта, на спортивные результаты оказывают отрицательное влияние травмы спортсменов. Особенно это касается игровых видов спорта, в частности футбола. В 1999 году союз европейских футбольных ассоциаций (UEFA) для того, чтобы обезопасить игроков от получения большого количества травм, инициировал исследовательский проект под названием «Исследование травм в элитных клубах» (Elite Club Injury Study «ECIS»). Данный проект был направлен на отслеживание уровня, характера и степени тяжести травм, которые характерны в футболе, чтобы в дальнейшем попытаться снизить их количество. В исследовании приняли участие 69 европейских команд элитного уровня из 20 разных Европейских стран. Было проведено множество исследований с целью выявления факторов риска получения травм мышц нижних конечностей. Оценивалась мышечная активность и структура, сила и другие функциональные характеристики с учетом риска получения травм. Данные исследования УЕФА («ECIS») показали, что с 2001 по 2008 в среднем на 1000 часов футбола приходится 8 травм. Это соответствует двум травмам на игрока за сезон. В среднем один игрок пропустил 37 дней за сезон из-за травмы, что соответствует примерно 12% сезона. Нужно отметить, что специалисты «УЕФА» продолжают проект «ECIS» и сбор данных на протяжении многих сезонов. Например, данные 2022 года (21 сезон) показали, что количество травм, связанных с мышцами задней поверхности бедра и подколенного сухожилия увеличилось с 12% в сезоне 2001/02 до 24% в сезоне 2021/22. Поэтому профилактика травматизма имеет большое значение в профессиональном футболе. Например, если у элитных футболистов укорочена длинная головка двуглавой мышцы бедра и при этом низкие показатели силы в эксцентрической работе, то вероятность получить травму подколенного сухожилия более чем в 4 раза выше, чем у игроков с нормальной длиной мышцы и высокими показателями силы. Результаты исследований «ECIS» показали, что самые распространённые травмы у футболистов — это надрывы и разрывы мышц задней поверхности бедра, травмы подколенного сухожилия, передней крестообразной связки, связок голеностопного сустава, и т. д.. Так как футбол контактная игра и является скоростно-силовым видом спорта, игрокам приходится участвовать во многих единоборствах между собой и что очень важно, выполнять большое количество ускорений и торможений, со сменами направления движения, которые связаны с высокими биомеханическими нагрузками и, как следствие, высокой травмоопасностью. Данный факт отрицательно влияет на опорно-двигательный аппарат, особенно на сухожильную часть мышц, поэтому 40% от общего числа травм в футболе приходится на мышцы и сухожилия, при этом частота рецидивов равна — от 12% до 48%. Учитывая, что большое количество травм, которые не позволяет игрокам максимально участвовать в играх, на протяжении всего сезона и снижает шансы на спортивный успех, то «управление» травмами (т. е. профилактика и смягчение последствий от полученных травм) может решить одну из наиболее важных проблем в футбольных клубах. В частности, более низкие показатели травматизма коррелируют с лучшими результатами (т. е. более высокие командные места, большим количеством выигранных игр, большим количеством забитых голов, большей разницей мячей и общим количеством очков) в профессиональном футболе, в то время большое количество травм спортсменов в клубах с большой вероятностью отрицательно сказывается на результативности команд и может привести к потерям в среднем около 45 миллионов фунтов стерлингов за сезон, например, в командах английской премьер-лиги. Однако профессиональные игроки составляют лишь очень небольшую часть футбольного общества. Спортсмены-любители и особенно юноши представляют самую большую группу активных футболистов. Хотя частота травм у более молодых игроков ниже, большое количество специалистов указывают на очень важную деталь, что начинать профилактику травм нужно в молодом возрасте. Имеются данные о том, что частота и характеристики травм варьируются в зависимости от возраста, уровня работоспособности и пола спортсменов и т. д.. Таким образом, необходимо предотвращать травмы на всех этапах спортивной подготовки, во всех возрастных группах и у представителей обоих полов. Чтобы разработать эффективные программы по профилактике повреждений, рекомендуется следовать четырем основным этапам исследований по предотвращению травм:

— наблюдение за травмами;

— установление этиологии, факторов риска и механизмов травм;

— разработка профилактических мер на основе этой информации;

— оценка эффективности программы.

Также, многие исследования показывают, что один из факторов возникновения травм является низкий уровень силы мышц ног футболистов (максимальная сила, взрывная сила) и особенно низкий уровень силы наблюдается после получения нескольких (повторных) скелетно-мышечных травм. Несмотря на то, что различные профилактические меры, такие как, тейпирование, корсетирование или управление восстановлением после нагрузки, обсуждаются и активно используются на практике, именно программы нервно-мышечной тренировки — физические упражнения, вероятно являются наиболее научно оцененными и наиболее часто применяемыми средствами.

Чтобы уменьшить влияние травм на результат в спорте, многие специалисты пришли к выводу, о необходимости разработать программы по предотвращению травматизма, на основе физических упражнений. Они должны помочь как в реабилитации, так и в самой подготовке к сезону, в соревновательном периоде, для устранения низкого уровня силы мышц, чтобы снизить риск получения травм в будущем. Упражнения предлагается выполнять с отягощениями и без, в разных режимах сокращения мышц, различные прыжковые упражнения (плиометрика), также выделяют тренировки на мышцы «кора» и баланса (например, на мяче BOSU), использования специальных тренажеров, основанные на инерционном механизме с бесступенчатым сопротивлением и другого дополнительного оборудования: резиновые эспандеры, фитболы, медболы, ролики для массажа и т. д. Нужно еще отметить, что часть современной литературы предполагает, что выполнение упражнений, например, нордические наклоны, именно в эксцентрическом режиме сокращения мышц, приносит больше пользы для предотвращения травмы задней поверхности бедра, по сравнению с другими видами упражнений с отягощениями.

В частности, в нескольких научных статьях, для решения этой задачи предлагается выполнение программы Nordic Hamstring Exercise (ноордические наклоны на заднюю поверхность бедра), где заявлено, что данная программа может уменьшить количество травм, связанных с задней поверхностью бедра на 65—70%. Но программа не получила широкого распространения в мужском профессиональном футболе Европы. Проблемы реализации данной программы включают в себя: искусственное влияние медицинской группы на тренерскую работу, ограниченное время для включения упражнений в разминку перед матчем и самое важное, игроки указывают, что упражнение вызывает у них мышечную болезненность.

На сегодняшний день, самыми известными программами по предотвращению травматизма в футболе являются:

— FIFA 11+,

— FIFA 11+Kids,

— PEP (Prevent injury and Enhance Performance),

— HarmoKnee,

— KIPP (Knee Injury Prevention Program),

— Knaekontrol (таблица 1).

Содержание всех представленных программ выглядит следующим образом. FIFA 11+:

Блок 1. Разминка (бег трусцой + динамическая растяжка).

Блок 2. Сила и координация (различные планки, ноордические наклоны, приседания на двух и на одной ноге, выпады, прыжки в высоту и в сторону, упражнение на баланс с сопротивлением партнера и без — стойка на одной ноге с мячом в руках, мяч перекидывается от партнера к партнеру. Плиометрические упражнения и упражнения на баланс.

Блок 3. Ускорения с интенсивностью 75—80% от максимальной на 60 м., «олений» бег, ускорения со сменой направления.

Заминка. Растяжка