Дипломатия в тарелке или Как подружиться с едой

Ягоды с кожицей — черника, голубика, виноград. Ешьте их целиком, не очищая: именно там прячутся танины. Добавляйте зёрна граната в салат или ешьте просто так — его терпкость один из самых ярких природных сигналов. Горсть рукколы или базилика в тарелке тоже работает.

Это не запреты и не наказания. Это маленькие дипломатические шаги навстречу собственному аппетиту.

Маленькое наблюдение.

Сегодня попробуйте простой эксперимент. Перед тем как съесть что-то, к чему вы обычно тянетесь без меры (чипсы, печенье, попкорн), выпейте полчашки крепкого зелёного чая или улуна. Без сахара, без молока. Просто чай.

Подождите пару минут. А теперь открывайте пачку. Есть ли разница? Может быть, рука тянется к ней с меньшим энтузиазмом? Может быть, вы насытились меньшим количеством?

Это и есть возвращение древнего сигнала. Вы не запретили себе есть, а просто включили тормоз, который природа предусмотрела изначально.

Что дальше?

Мы завершили второй шаг — знакомство с зелёным миром. Мы узнали, о чём говорит вкус, почему растения стали химиками, как малые дозы стресса тренируют организм и почему современная еда лишила нас естественного тормоза.

Теперь пора переходить к третьему шагу — искусству мирных переговоров на кухне. В следующей главе я покажу, как простые кухонные приёмы превращают трудные продукты в друзей.

Глава 8. Как готовить, чтобы подружиться.

Вода, время и микробы.

В прошлых главах мы познакомились с растениями поближе. Узнали, что они не беззащитные жертвы, а искусные химики. Поняли, зачем им горечь, терпкость и жгучесть. И выяснили, что малые дозы этих веществ нам не враги, а тренеры.

Теперь пора переходить от теории к практике. От знакомства к переговорам.

Кухня в нашей дипломатической метафоре это посольство. Место, где встречаются две стороны, мы и растения. И от того, как мы проведём эту встречу, зависит, станет ли блюдо другом или останется трудным партнёром. К счастью, у нас есть четыре надёжных инструмента. Вода. Время. Микробы. Тепло.

Эти четыре ключа открывают двери, за которыми прячутся витамины и минералы. Позволяют смягчить защитные вещества растений ровно настолько, чтобы еда стала комфортной, но сохранила свой характер и пользу. Давайте разберёмся, как они работают.

Вода и время. Замачивание.

Самый простой и древний способ начать переговоры это замочить продукт в воде. Наши бабушки делали так с фасолью и горохом не потому, что читали научные статьи. Они просто знали, что после ночи в воде бобовые варятся быстрее и не вызывают тяжести в животе.

Помню, как впервые замочила грецкие орехи. До этого я всегда считала, что их лёгкая горчинка и терпкость просто часть вкуса, с которой ничего не поделаешь. Но после нескольких часов в воде орехи стали нежными, почти сладкими, а та самая сухость во рту исчезла. Будто другой продукт. Это и есть чистая дипломатия. Вы ничего не навязываете, просто даёте время и воду, а продукт сам раскрывается навстречу.

Теперь мы понимаем, что за этим стоит. Многие семена, зёрна и бобовые содержат фитиновую кислоту. Растение запасает в ней фосфор для будущего ростка. Но для нас она немного сложный партнёр, потому что связывает цинк, железо, кальций и мешает им усваиваться. Кроме того, в оболочках есть ингибиторы ферментов и сапонины, которые в сыром виде могут раздражать кишечник.

Замачивание запускает естественный процесс пробуждения семени. Оно «думает», что пришла весна и пора прорастать. Активируется фермент фитаза, который расщепляет фитиновую кислоту. Сапонины и часть ингибиторов переходят в воду, которую мы потом сливаем.

Правило простое. Залили чистой водой, оставили на ночь, утром воду слили, продукт промыли. Орехам и семечкам обычно хватает шести-восьми часов. Твёрдой фасоли и нуту требуется двенадцать, а то и двадцать четыре часа, с заменой воды.

Маленькая хитрость. Добавьте в воду для замачивания немного кислоты, ложку яблочного уксуса или лимонного сока. Кислая среда помогает фитазе работать эффективнее.

Микробы. Ферментация.

Если замачивание можно назвать первыми, осторожными переговорами, то ферментация это уже глубокая дружба с участием третьей стороны. Микроорганизмов.

Бактерии и дрожжи, которые живут на поверхности растений, при правильных условиях начинают преобразовывать продукт. Они поедают сахара и выделяют кислоты, спирты, углекислый газ. Звучит как описание пивоварни, но на самом деле это происходит в банке с квашеной капустой, в чашке йогурта и в тесте на закваске.

Что нам это даёт?

Во-первых, ферментация нейтрализует антинутриенты и токсины. Молочнокислые бактерии расщепляют глюкозинолаты в капусте, снижают уровень оксалатов и фитатов. После квашения капуста становится мягче, легче для пищеварения, и при этом сохраняет витамин С и приобретает пробиотические свойства.

Во-вторых, ферментация создаёт новые вкусы. Квашеная капуста, мисо-суп, йогурт, чайный гриб, хлеб на закваске — все они обязаны своим вкусом работе микробов.

Они превращают простое в сложное, пресное в яркое.

В-третьих, ферментированные продукты обогащают наш микробиом. Мы не только получаем полезные бактерии с едой, но и создаём среду, в которой нашим собственным микробам живётся хорошо.

Помню, как впервые решилась квасить капусту сама. Никакой магии. Нашинковала, посолила, уложила в банку и оставила на кухне. Через три дня она зашипела и запахла, это работали молочнокислые бактерии. А через неделю мы ели настоящую хрустящую квашеную капусту, какую я помнила с детства. Ощущение было такое, будто я не готовила, а просто помогла природе сделать своё дело. Так и есть. Ферментация представляет собой дипломатию, в которой мы выступаем не командирами, а посредниками между растением и микробами.

Начните с малого. Ложка квашеной капусты в день, и вы уже участник переговоров.

Рост. Проращивание.

Проращивание стоит немного особняком. Если замачивание и ферментация нейтрализуют защиту, то проращивание превращает кладовую в настоящую фабрику.

Представьте сухое зёрнышко. Это спящий зародыш с запасом питания — крахмалом, белками, жирами. Всё упаковано в плотную оболочку и защищено ингибиторами. Но стоит добавить воду и тепло, как начинается пробуждение. Ингибиторы разрушаются самим зерном, они больше не нужны. Росткам предстоит быстро расти, а не защищаться. Фитаты расщепляются, освобождая минералы. Белки распадаются на аминокислоты. Крахмал превращается в простые сахара. Синтезируются витамины, особенно группы В и С, которых в сухом зерне почти не было.

С точки зрения дипломатии проращивание является моментом, когда партнёр перестаёт обороняться и начинает сотрудничать. Зерно само отдаёт то, что хранило под замком.

Проращивать можно почти всё: зелёную гречку, овёс, пшеницу, маш, чечевицу, нут, семена подсолнечника. Технология простая. Замочите на ночь, утром воду слейте, накройте влажной тканью и оставьте на день-два, периодически промывая. Через сутки-двое проклёвываются крошечные хвостики, и продукт готов. Проростки можно добавлять в салат, суп, смузи или есть просто так. У них свежий, чуть сладковатый вкус, совсем не похожий на вкус исходного зерна.

Я долго обходила проращивание стороной. Казалось, это сложно, долго и вообще для каких-то особенных людей. Но однажды попробовала прорастить маш и была потрясена, насколько это просто. Буквально за два дня горсть сухих зелёных горошин превратилась в миску сочных, хрустящих ростков, которые пахли свежестью. Никакой магии, просто вода, время и немного внимания.

Тепло. Варка, тушение, запекание.

Тепловая обработка является самым привычным и понятным нам способом. Мы варим, парим, тушим и запекаем с тех пор, как приручили огонь. Но за простотой скрывается тонкая дипломатия.

С одной стороны, тепло разрушает многие антинутриенты. Ингибиторы трипсина в бобовых денатурируют при варке. Именно поэтому сырая фасоль не просто невкусная, а по-настоящему опасная. Гойтрогены в брокколи разрушаются при нагревании. Сапонины переходят в воду и удаляются. Оксалаты частично разрушаются при бланшировании.

С другой стороны, тепло может разрушать и полезные вещества, например витамин С, некоторые витамины группы В, ферменты. Поэтому с тепловой обработкой важно соблюдать баланс. Не переваривать овощи до состояния каши, достаточно лёгкого пропаривания или быстрого обжаривания. Не сливать воду, в которой варились крупы, если она не горчит, в ней могут быть ценные минералы. И помнить, что одни продукты лучше есть сырыми, как зелень и ягоды, а другие только после основательной термической обработки, как фасоль, картофель и баклажаны.

Кстати, о брокколи. Есть любопытный приём. Фермент мирозиназа, который активирует полезный сульфорафан, разрушается при нагревании. Но если нарезать брокколи и оставить на сорок минут перед варкой, мирозиназа успеет поработать и превратить глюкозинолаты в активную форму. А ещё можно добавить к уже приготовленной брокколи щепотку горчичного порошка или кусочек свежей редьки, и они поделятся своей мирозиназой. Хитрость за хитрость, как мы уже говорили, когда разбирали великую гонку растений.

Дипломатический справочник (таблица нейтрализации антинутриентов).

Теперь соберём всё вместе в краткий гид по основным группам продуктов, их защитным веществам и способам мягкой нейтрализации.

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

Содержат фитиновую кислоту, ингибиторы трипсина, лектины, сапонины.

Рекомендуется замачивать 12–24 часа со сменой воды, затем варить до мягкости. Для чечевицы и маша достаточно 4–6 часов замачивания и обычной варки.

Орехи и семена (миндаль, грецкий орех, фундук, подсолнечник).

Содержат фитиновую кислоту, ингибиторы ферментов.

Рекомендуется замачивать 6–8 часов в подсолённой или подкислённой воде, воду сливать. После замачивания орехи становятся нежнее и слаще.

Зерновые (овёс, пшеница, гречка).

Содержат фитиновую кислоту.

Рекомендуется замачивать на ночь в тёплой воде с добавлением ложки кефира, йогурта или лимонного сока. Утром воду слить, крупу промыть и варить. Для выпечки использовать тесто на закваске.

Крестоцветные (брокколи, капуста, редис, руккола).

Содержат глюкозинолаты, гойтрогены.

Рекомендуется ферментировать (квасить), готовить на пару или слегка обжаривать. Нарезать за сорок минут до приготовления, чтобы активировать полезные соединения.

Злень (шпинат, щавель, ревень).

Содержат оксалаты.

Рекомендуется бланшировать 1–2 минуты в кипятке, воду сливать. Добавлять в блюда источник кальция (кунжут, сыр), он связывает оксалаты уже в кишечнике.

Паслёновые (картофель, баклажаны, томаты).

Содержат соланин, лектины.

Рекомендуется не есть зелёный картофель.

Баклажаны запекать или обжаривать до мягкости. Томаты при желании очищать от кожицы.

Этот справочник не строгая инструкция, а подсказка. Не нужно замачивать всё подряд и ферментировать каждый лист салата. Достаточно помнить об этих приёмах и применять их к тем продуктам, которые кажутся вам трудными. Если фасоль вызывает дискомфорт, замочите подольше. Если сырой шпинат тяжеловат, бланшируйте. Если хотите новых вкусов, попробуйте заквасить капусту или прорастить маш.

Итак, мы разобрали четыре ключа к мирным переговорам на кухне, а именно воду, время, микробы и тепло. Теперь вы знаете, как.превратить потенциально трудные продукты в друзей, не лишая их характера и пользы.

В следующей главе мы поговорим о том, почему одни и те же овощи из разных источников действуют на нас по-разному. Почему томат с дачи пахнет ярче и слаще, чем его собрат из супермаркета, и как стресс, пережитый растением, усиливает его полезные свойства. Это будет глава о силе тех, кто выжил.

Глава 9. Сила тех, кто выжил.

Дикие травы и «боровшиеся» овощи.

В прошлой главе мы освоили четыре ключа к мирным переговорам на кухне: воду, время, микробы и тепло. Теперь давайте посмотрим на другую сторону медали. Что, если не только мы умеем закаляться, но и сами растения могут быть «закалёнными»? Что, если овощ, который вырос в комфорте, и овощ, который боролся за жизнь, это два разных продукта?

Именно так и есть. И честно говоря, когда я сама впервые это осознала, я по-другому посмотрела на свои грядки. Словно увидела старых друзей, о которых знала не всё. А с некоторыми, кажется, даже захотелось поздороваться за руку. Или за лист.

В главе про великую гонку мы говорили, что растения производят горечь, терпкость и жгучесть для защиты. Но важно понимать: растение не тратит силы на оружие просто так. Если вокруг тихо и безопасно, химический арсенал можно не пополнять. А вот если жизнь — постоянная борьба, тут уж приходится вооружаться до зубов. Или до колючек.

Теплица против поля.

Представьте два томата. Закройте на минуту глаза и вообразите.

Один вырос в образцовой теплице. Капельный полив, никакого ветра, температура всегда двадцать два градуса, насекомых нет, солнце светит ровно столько, сколько нужно. Он красивый, круглый, глянцевый, безупречный снаружи. Глаз радуется. Прямо хоть на обложку журнала «Идеальный овощ».

Второй вырос в открытом грунте, на обычной дачной грядке. Его трепал ветер, ночами температура падала, днём жарило солнце, а колорадский жук пару раз пытался надкусить листья. Он не такой совершенный: может, с неровным бочком, с пятнышком, с трещинкой у плодоножки. Зато выглядит так, будто ему есть что рассказать. И когда вы берёте его в руки, вы чувствуете тепло, которое он впитал за долгий солнечный день.

Теперь вопрос: какой из них пахнет?

Ответ очевиден каждому, кто хоть раз держал в руках настоящий дачный помидор.

Тот самый, с грядки, пахнет так, что аромат заполняет всю кухню и на секунду возвращает вас в детство, к бабушкиному столу. Его тепличный собрат — почти пластик. Красивый, но без запаха.

Почему так? Потому что ароматические вещества — это часть химической защиты. Когда томат борется с перепадами температур, ветром и вредителями, он активно синтезирует летучие соединения, которые мы воспринимаем как «тот самый помидорный дух». В теплице ему незачем напрягаться.

И вот что ещё любопытно: эти же летучие соединения — часть той самой закалки. Именно они, попадая в наш организм, мягко тренируют рецепторы и иммунитет. Тепличный помидор не только пахнет слабее, но и даёт меньше тренировочного эффекта. Так что, выбирая ароматный помидор с грядки, мы не просто получаем удовольствие, а заботимся о себе. И это прекрасно. И слегка пахнет летом.

Дикие травы.

Теперь перейдём к диким травам — тем, что растут сами по себе, без всякого ухода. Тем, что мы часто не замечаем или считаем сорняками. И тем, кто при этом умудряется быть полезнее многих королевских овощей.

Крапива, одуванчик, сныть, подорожник, щавель, лебеда. Ещё сто лет назад это была обычная еда, особенно весной, когда запасы зерна заканчивались, а новая зелень ещё не подросла. Наши прабабушки знали каждую травинку и с благодарностью кланялись земле за эту первую зелень после долгой зимы. Потом пришли супермаркеты, и дикие травы стали считаться чем-то забытым и немного странным. Чем-то, что едят только бабушки в деревнях. И, как выяснилось, совершенно зря.

Но давайте посмотрим на них с точки зрения закалки и с точки зрения заботы, которую они нам предлагают.

9Дикая крапива растёт где придётся: на бедных почвах, вдоль заборов, на пустырях. Её никто не поливает, не пропалывает, не защищает от вредителей. Она выживает сама, а значит, её химический арсенал должен быть на высоте. Так и есть. Природа как будто сказала: «Ты, крапива, будешь суперфудом, но для этого тебе придётся стать немного кусачей».

Крапива содержит огромное количество хлорофилла, витаминов С и К, железа и кремния. Но самое интересное — её жгучесть. Те самые стрекательные клетки, которые оставляют волдыри на коже, содержат муравьиную кислоту и гистамин. Это классическое растительное оружие. Но если крапиву обдать кипятком, жгучесть исчезает, а всё полезное остаётся. Мы получаем продукт с мощным тренировочным потенциалом. И, между прочим, очень вкусный. Кто бы мог подумать, что «кусачий сорняк» может стать таким нежным.

Помню, когда мы только переехали за город, я впервые сварила зелёный борщ из крапивы. Честно говоря, думала, что мы немного сумасшедшие. Едим какой-то сорняк. Но борщ получился удивительно вкусным, с лёгкой кислинкой, яркий, живой. Он пах весной и чем-то родным, чего я даже не могла тогда назвать. Сейчас это наша семейная традиция. Каждый год, как только молодая крапива вылезает из земли, мы варим этот борщ и вспоминаем, как боялись попробовать его в первый раз. И каждый раз я чувствую благодарность — этой простой траве и тому дню, когда мы решились. А крапива, наверное, думает: «Ну наконец-то они поняли».

Одуванчик. Его горечь — это чистая дипломатия в действии. В корнях и листьях содержатся тараксацин и другие горькие гликозиды, которые стимулируют выработку желчи и пищеварительных ферментов. Фактически одуванчик тренирует нашу печень ещё до того, как пища попала в желудок. Именно поэтому в некоторых кухнях мира салат из свежих листьев одуванчика подают перед едой как аперитив. Попробуйте когда-нибудь, это необычно, но очень душевно. И да, это тот самый одуванчик, который вы в детстве считали просто жёлтым цветком. У него, оказывается, есть резюме.

Сныть — трава, которую многие дачники считают злостным сорняком. Если вы когда-нибудь пытались её вывести, вы знаете: сныть не сдаётся. Между тем наши предки ценили её как одно из первых весенних растений, спасавших от авитаминоза после долгой зимы. В сныти много витамина С и минералов, а её лёгкий пряный вкус, это заслуга флавоноидов — тех самых веществ, которые тренируют наши клетки. Представьте, как ранней весной, когда снег только сошёл, а зелень ещё не выросла, люди находили эти нежные листочки и радовались им как подарку. Теперь мы можем разделить с ними эту радость. И заодно и лёгкое недоумение соседей по даче: «Они что, сорняки едят?»

Общее у этих трав одно: они выросли в стрессе. И этот стресс они передают нам. Малые дозы биологически активных веществ, которые мягко встряхивают организм. Но есть и другое, не менее важное общее. Все они часть живой природы, которая всегда была рядом с человеком. Пригласить их на свою кухню — значит вспомнить что-то очень древнее и очень простое. И, возможно, впервые в жизни сказать спасибо тому, что обычно безжалостно выпалывали.

Как выбирать и готовить.

Теперь практический вопрос: где брать «боровшиеся» овощи и дикие травы? Я постараюсь рассказать так, чтобы вам было легко и уютно начать. Без необходимости надевать походные ботинки и брать с собой компас.

Первое и самое доступное — фермерские рынки. Небольшие хозяйства, типа моего, редко могут позволить себе идеальные теплицы с климат-контролем. Их продукция растёт в реальных условиях, с перепадами температур и без серьёзной химической защиты. Такие овощи часто выглядят менее глянцевыми, но пахнут ярче. Ищите неровные помидоры, кривоватые огурцы, зелень с дырочками от насекомых. Это признаки жизни. Раз червячек не побрезговал, значит они съедобные! И когда вы приносите такие овощи домой, вы чувствуете, что купили не просто еду, а чью-то историю. Возможно, даже с небольшим детективным сюжетом про колорадского жука.

Второе — собственный балкон или подоконник. Вырастить рукколу, базилик или микрозелень можно даже в городской квартире. И главное, не надо создавать им идеальных условий. Пусть растут в обычной земле, при обычном свете, без лишней заботы. Небольшой стресс растению только на пользу, а вам — тем более. Наблюдать, как проклёвывается росток, тянутся листочки, появляется аромат, это маленькое счастье, которое доступно каждому. Даже если ваш подоконник больше похож на джунгли, чем на грядку, это отличные джунгли.

Третье — дикие травы. Крапиву и сныть можно собирать в лесу или на даче, подальше от дорог. Но здесь есть важное правило: собирайте только те растения, которые вы точно знаете. Не экспериментируйте с незнакомыми травами. Крапива и одуванчик знакомы всем с детства, спутать их с чем-то опасным трудно. Со снытью сложнее, поэтому первое время лучше спросить о ней у знающего человека — и превратить это в маленькое совместное приключение. Желательно без звонка в скорую, но с хорошим настроением.

Что касается приготовления, то с дикими травами работают те же четыре ключа, что мы разобрали в прошлой главе. Крапиву обдайте кипятком, и её жгучесть исчезнет, а с кухней останется уютный зелёный аромат.

Листья одуванчика замочите в подсолённой воде на полчаса, чтобы убрать излишнюю горечь. Сныть можно есть сырой, добавляя в салаты, или варить из неё зелёные щи — нежные и согревающие. И не удивляйтесь, если домашние попросят добавки. Это нормально. Это просто сныть, которая наконец-то получила заслуженное признание.

Маленькое наблюдение: когда вы пробуете дикую зелень, не ждите от неё вкуса магазинного салата. Она другая. Более резкая, более пряная, более живая. Это и есть вкус стресса, который тренирует ваши рецепторы. И когда вы почувствуете этот вкус, теперь вы возможно, улыбнётесь — потому что узнаете в нём саму жизнь.

А когда пойдёте в магазин или на рынок, обратите внимание на зелень. Сравните пучок идеальной, глянцевой петрушки из супермаркета и пучок с рынка, слегка помятый, разного размера, с корешками и кусочками земли.

Если есть возможность, купите оба. Дома попробуйте сначала один, потом другой. Закройте глаза. Что вы чувствуете? Где больше аромата? Где больше характера?

Этот простой эксперимент — ещё один шаг к дипломатии с едой. Вы учитесь выбирать партнёров не по обложке, а по содержанию. И, может быть, впервые чувствуете, как это приятно — быть в ладу с тем, что лежит на вашей тарелке. Даже если оно слегка помятое и пахнет сильнее, чем вы ожидали.

Что дальше?

Мы поговорили о том, как стресс, пережитый растением, усиливает его полезные свойства. Теперь пора разобраться с вопросом, который волнует многих. Почему брокколи одному друг, а другому — причина тяжести и вздутия? Почему один и тот же продукт полезен не всем?