Полная версия
Разговор с собой по одесски
Мысли — это не абсолютная истина, а инструмент,
которым можно научиться управлять.
Вы не обязаны рассказывать всё сразу.
Можно начать с малого:
«У меня тревожность, не могу сосредоточиться».
Работа идёт постепенно:
вы учитесь замечать паттерны,
оспаривать негативные мысли, находить ресурсы.
Методы могут быть разными:
разговорная терапия, когнитивно поведенческие техники,
упражнения на осознанность — специалист подберёт то,
что подходит именно вам.
Одесская метафора:
«Психолог — это как автомеханик для души.
Он не будет ругать вас за то, что машина (то есть мозг)
иногда глохнет. Он посмотрит, где засор,
где проводок отошёл, — и починит.
А вы потом будете ездить (то есть жить) с удовольствием!»
Глава 5
Как превратить «голос в голове» в инструмент саморегуляцииДаже если вы обратились к специалисту,
важно учиться управлять внутренним диалогом самостоятельно.
Вот одесский план действий:
Отделите мысли от реальности.
Было: «Я неудачник» Стало:
«Ага, это опять мой старый шаблон.
Но я знаю, что это не вся правда».
Одесская фраза:
«Спасибо, мысль, я тебя услышал(а),
но сегодня мы будем думать по другому!»
(Княгиня сидит за столом,
перед ней — диктофон. Включает его.
Говорит в микрофон)
— Диктофон — 1.
Голос в голове — 0.
(выключает, улыбается)
Знаешь, что самое смешное?
Твой внутренний критик — как одесский дядя с лавочки:
Говорит громко,Знает всё ЛУЧШЕ всех,
Оскорбляет — но без злобы,И — никогда не уходит.
Но!Ты не обязан(обязана) ему верить.
Ты можешь — как бабушка в маршрутке — сказать:
«Спасибо за мнение, вы не сойдёте?»
Вот тебе план — как превратить шум в голове в инструмент,
а не в кнут.
1. Услышь — но не включи в шоуМысль: «Ты всё испортил(а)»Реакция:
«Ага. Звучит. Знакомо.
Это, конечно, мой любимый диск
— всё всосал, как обычно»
Но!Ты — не прыгаешь на сцену,
не начинаешь танцевать под этот трек.
Ты — просто фиксируешь:
«О, это мой старый панический шаблон.
Привет, дружище. Присел(а), отдохни, я тебя вижу»
Ты его не убиваешь.Ты его — опознаёшь.
Как соседа, который без стука заходит:
Ты откроешь дверь, но не обязан(обязана) предлагать чай.
2. Назови его по имениДа-да.Дай имя своему внутреннему голосу.
Смешно? Да.Работает? Угарно.
Хочется сказать: «Я неудачник»?
«Это — Иосиф. Он у нас по утрам особенно язвительный»
«Ты никому не нужен»?
«А, это Зоя. Петровна.
Из девятого подъезда. Опять нос сует»
Когда мысль — это человек, а не ты —тебе легче отделить:
это — не я. Это — мой внутренний арендатор,
которому пора платить за жильё.
3. Ответь ему — по-одесскиТы ведь не будешь спорить с дураком на базаре?
Нет.Ты скажешь:
«Спасибо, мысль, я тебя услышал(а).
Это интересная гипотеза.
Но сегодня мы будем думать — по-другому»
И — переключаешь кино.
Не «всё пропало» — а:
«Сейчас тяжело.
Но я делал(а) и сложнее.И не один(одна)»
Не «ты не справляешься» — а:
«Я устал(устала).Это не провал.
Это — сигнал: пора сделать паузу»
4. Переведи тревогу в делоТревога — не враг.Это — ошибка сигнализации:
Она не говорит: «Беда!»Она говорит:
«Что-то не так. Надо разобраться»
Но мозг не умеет делиться:
Он орёт.
А ты — думаешь:
«Я схожу с ума»
А на самом деле
— «Я чувствую, что нужно — внимание. К себе. К ситуации»
Что делать?
(достаёт блокнот, пишет)
5. Создай зону «тихого мозга»Мозг, как одесский пляж:
— утром — тихо,
— к обеду — шум, бабки, музыка, дети, борщ, тёти с сумками — хаос.
Так и твой — заполняется.
Надо выделять время, когда он — закрыт.
5 минут — молчание.
Ни телефон, ни мысли, ни внутренний суд.
10 минут — чай. Просто чай.
Музыка — не в наушниках, а как фон:
танго, флейта, море.
Пусть мозг отдыхает от себя самого.
6. Попроси голос помогать — а не давитьМожно научиться договариваться:
«Слушай, внутренний критик, я ценю твою заботу.
Ты хочешь, чтобы я не упал(упала),
не облажался(облажалась), чтобы всё было идеально.
Спасибо.Но сегодня я не нуждаюсь в наказании.
Мне нужно — поддержка.Так что давай — мягче.
Тише. С добром.Вместо: „Ты не справишься скажи:
„Ты справишься. Я верю»
Научишь — и он начнёт менять стиль.
Медленно. Как дедушка, который учится на смартфоне.
(Княгиня выключает свет, зажигает одну лампу)
— И помни:
Голос в голове — не враг.
Он — охранник.
Просто обучен плохо.
Слишком громко бьёт в колокол при любом шаге.
Но ты — не обязан(обязана) ему подчиняться.
Ты — можешь стать директором смены.
Сказать:
«Тревога — ты свою смену отработала.
Спасибо.Теперь — иди отдыхать.Я — заступаю»
(Княгиня берёт чашку, пьёт)
— И помни:
Мысль — не приговор.
Мысль — это гость.
А ты — хозяин(хозяйка) квартиры.
Ты решаешь — кто остаётся, кто уходит.
Ты — не голос.
Ты — тот, кто его слушает.
А значит — ты — сильнее.
— И да.Потом можно — и хлеб.
Когда захочется.Когда будет вкусно снова.
Глава 6
Переключите фокус с «я плохой» на «что можно сделать»
Вместо «Я всё испортил!»
«Что я могу исправить?
Кому можно позвонить за советом?»
Одесская мудрость:
«Ну, не вышло — бывает.
Зато теперь знаешь, как не надо.
В следующий раз сделаешь лучше — ты же не каменный!»
(Княгиня встаёт, открывает окно,
дует волна с моря — штора хлопает, как парус)
— А, ну и что?Не вышло — и слава богу.
Что, первый раз?Ты что, Мессия?
Должен(должна) с первого раза
— идеально, без ошибок, как Шопен на рояле?
(закрывает окно, подходит к столу, садится, складывает руки)
— Послушай, моя родная.
Когда дед мой, Мойша, впервые печь построил
—первая буханка вышла как кирпич.
Такой — ударь по голове — не встанешь.
Он не стал кричать: «Я — не пекарь! Я — неудачник!»
Нет.Он сказал:
«Ну, во-первых — муки мало.
Во-вторых — воды много.
В-третьих — дверцу закрывать плотнее надо.
А в-четвёртых — бабке нечего рассказывать»
И на второй раз — уже почти нормально.
На третий — люди сами подходили:
«Мойша! Дай хлеба!»
Вот она, формула успеха:Ошибка — это не конец.
Это — первый черновик успеха.
Поэтому, когда шёпот в голове говорит:
«Ты всё испортил(а)» ты ему отвечаешь:
«Спасибо, услышал(а).
Но ты заметил(а), что он говорит в прошедшем времени?
БЫЛО.Значит — уже не сейчас.Значит — можно ДЕЛАТЬ».
Переключи передачу:Не «я плохой» — а «что можно чинить?»
Не вышло на работе?
Кто может подсказать?
Коллега? Наставник?
Бывший босс, который тебя уважал?
Облажался(облажалась) в общении?
Можно ли извиниться?
Сказать: «Ты знаешь, я, наверное, не так сказал(сказала).
Прости. Я просто хотел(хотела) быть ближе»
Сорвался(сорвалась)?
Не вини себя.Возьми посуду, помой чашки.
Физические действия — возвращают контроль.
Мозг успокаивается, когда руки — работают.
(наливает воду, пьёт, ставит стакан)
— Знаешь, в чём разница между камнем и человеком?
Камень — один раз упал — и лежит.
А человек — упал, встал, плюнул,
пошёл — и запомнил, где кочка.
Если бы после первой ошибки все бросали дело
—мы бы до сих пор жили в пещерах и боялись огонь.
А вместо этого —выучили:
«огонь горячий — держать руками плохо,
но котлеты жарить — можно»
Замени вопрос:Вместо:
«Почему я такой(такая неумеха?»
Пусть будет:«Что я понял(поняла)?
Что могу изменить?
Кто мне может помочь — не судить, а поддержать?»
Одесская мудрость — короткая и тёплая:«Ну, не вышло — бывает.
Зато теперь знаешь, как — нельзя .
В следующий раз — сделаешь лучше.
Ты же не каменный, в конце концов»
(Княгиня встаёт, берёт тряпку, вытирает стол)
— Вот.Порядок.Не идеальный.Но — чище, чем было.
Так и с тобой:ты не обязан быть безупречным.
Ты обязан — двигаться.
Иногда — вперёд.
Иногда — по кругу.
Иногда — назад, чтобы взять то, что забыл(а).
Но ты — на своём пути.
А голос — пусть сидит на диване и комментирует.
Но не рулит.
Ты — шофёр.А он — пассажир.
И если он опять начнёт орать —включи музыку погромче.
— А в Одессе — всегда играет лимонка.Танцуем.
Глава 7
Практикуйте благодарность и достижения
Каждый день находите три мелочи, за которые благодарны,
и три вещи, которые у вас получились.
Даже если это «встал(а) с той ноги»
и «не пролил(а) чай на клавиатуру».
Одесская мантры:
«Сегодня солнце светило, кот не опрокинул вазу,
а чай был сладким. Жизнь удалась!»
Используйте юмор
Когда голос в голове начинает драматизировать,
ответьте ему: «Ой, ну не надо трагедий!
Давай без апокалипсиса, а?»
Заботьтесь о теле
Сон, движение, еда — когда тело в порядке,
мозг работает лучше. Как говорят в Одессе:
«Сначала накорми, потом спрашивай!»
(Княгиня сидит на балконе, в руках — блокнот,
рядом — крошки от бутерброда и чашка
с недопитым чаем. Глядит на море)
— Ну что, день прошёл.Пора подводить итоги
— не как в бизнес-плане, а как у бабушки:
«Что хорошего? Что не сгорело?
Кто не звонил с плохими новостями?»
(Княгиня берёт ручку, начинает писать)
Сегодняшние три «спасибо»:Солнце светило.
— Пусть полчаса. Пусть сквозь тучу.
Пусть как будто неуверенно:
«Можно? Я сейчас»А я — «Можно. Заходи.
Ты мне нужен, как кислород после троллейбуса»
Кот не опрокинул вазу.
— Это не мелочь. Это подвиг.Он смотрел.
Подходил. Обнюхивал.Даже лапу занёс
Потом — «Ну, Пушистый, ты что, герой?»
— и сел.Сидит. Гордый. Как будто спас Вселенную.
Чай был сладким.
Не переслащённым.
Не приторным.
А — в самый раз.
И я его не пролила.
На клавиатуру, на брюки, на диван — нигде.
Это — праздник.
Это — «жизнь удалась».
(переворачивает страницу, пишет дальше)
Глава 8
Сегодняшние три «я — молодец»:Я встала с той ноги.
Не с той, с которой
— «всё пропало, я не человек, почта не отвечает»
А с той, с которой — «ладно, попробуем»
Маленькое чудо.Но — чудо.
Я не ответила грубо.
Коллега сказал глупость.Очень глупость.
И в самый неподходящий момент.
Я хотела — как картошкой по лбу:
«Ты вообще сознание включил?»
Но вместо этого — вздохнула.
И сказала: «Давай ещё раз, только мозг включи»
С юмором.Без поджога.
Я вышла погулять.
Несмотря на:
— «лень»
— «нет смысла»
— «на улице
— как в аквариуме после урагана»
Я вышла.И — дышала.Десять минут.
Не думая ни о чём.Только шаги.
И лужа, которую обогнула.
(закрывает блокнот, улыбается)
— Вот так.Маленькое — не значит ничто.
Это — основа большого.Как кирпичи.
Один — никому не нужен.А сто — уже дом.
А теперь — про юмор.Когда голос в голове начинает:
«Ты всё испортил(а)
Тебя никто не любит
Всё кончено
Земля скоро взорвётся
И кот — тоже против тебя»
Ты не спорь.
Ты — включи одесский стержень.
Скажи:
«Ой, ну не надо трагедий.
Давай без апокалипсиса, а?
Я ещё чай не допила»
Представь, что голос — это актёр из плохого сериала:
Грим — перебор,
Эмоции — через край,
Реплики — клишированные.
Ты смотришь — и думаешь:
«Ну ты даёшь.
Нагнал драмы — как на похоронах бывшей жены мэра.
Но это — не мой сериал.Я выключаю.Ставлю комедию»
И про тело — коротко, как инструкция на бутылке:Мозг — не работает без бензина.Бензин — это:
Сон (не 3 часа, а 7, хотя бы)
Еда (не чипсы и пиво — а что-то, что ел(ела) ещё дед твой)
Движение (хотя бы 10 минут: потянуться,
пройтись вокруг стола, потопать, как слон)
(Княгиня встаёт, тянется, делает два шага, топает)
— Вот.Мозг сказал: «Спасибо».
Сразу светлее стало.
Как будто включили лампочку после аварии.
(садится, берёт чашку)
— И про одесскую мудрость помни:
«Сначала накорми — потом спрашивай»
То есть:Не надо спрашивать у себя:
«Почему ты не справляешься?»
когда ты не спал(спала), не ел(ела),
и твой позвоночник — как старый шланг.
Сначала — еда.
Потом — сон.
Потом — разговор.
А иначе — всё равно, что пытаться выжать сок из сухого лимона,
который ещё и не покупал.
(ставит чашку, смотрит на закат)
— Сегодня было не идеально.
Но было достаточно.
И если завтра будет — как сегодня
Значит, всё нормально.
А если чуть хуже — ну, ладно.
Будем вытаскивать, как Мойша — свой первый кирпич-хлеб.
Главное — не отключаться от малого.
Потому что именно из мелочей —собирается жизнь,
в которой можно дышать.
— А в Одессе —дышится всегда.
Хоть с солёным ветром,хоть с криками чаек,
хоть с котом, который опрокинул вазу
(Ну, почти)
Глава 9
Обращение к психологу — это не признак слабости,
а проявление здравого смысла.
Как говорят у нас в Одессе:
«Если ногу сломал — идёшь в травмпункт.
Если душа болит — к психологу. Всё логично!»
«Не надо геройствовать, если кран течёт.
Вызови сантехника — и живи спокойно!»
«Мысли — это не хозяева, а гости.
Если гость шумит и мешает — вежливо попроси его уйти.
А если не уходит — позвони другу (или психологу)!»
Главное:
цель не в том, чтобы «выключить» внутренний диалог
(это невозможно и не нужно),
а в том, чтобы сделать его конструктивным.
Мысли — это инструмент.
Научитесь им пользоваться
— и голос в голове станет не надзирателем с палкой,
а мудрым другом с чашкой чая.
(Княгиня встаёт, поправляет шаль,
смотрит строго — как бабушка,
которая вот-вот закончит разговор мудростью)
— Ну что, хватит уже геройствовать, как Чапаев через Днепр.
Слушай сюда, моя родная:
Если ногу сломал — идёшь в травмпункт.
Если зуб болит — к стоматологу.
А если душа — как старый одесский трамвай:
скрипит, дергается, и не хочет на маршрут?
— Идёшь к психологу.Всё логично.
Не признак слабости.Признак — здравого смысла.
Как вызвать сантехника, если течёт кран.
Ты же не стоишь, не плачешь у раковины:
«Я сильный — я сам!»Пока вся квартира не стала морем.
Нет.Ты звонишь.Он приходит.Починил.
И — ты спишь спокойно.
Так и с мыслями.Они — не хозяева квартиры.Они — гости.
И если один — особенно язвительный — начинает орать,
ломать мебель, как будто ему тут всё принадлежит, ты просто:
«Спасибо за эмоции.
Но сегодня у меня — тихий вечер.
Так что — собирай шум, и на выход.
А если не уйдёшь — я звоню другу.
Или — психологу.
Уж он-то знает, как с такими разговаривать».
(берёт чашку, пьёт, ставит аккуратно)
