Ловушки, забирающие молодость. Как перестать укорачивать себе жизнь и поддерживать здоровье на клеточном уровне

Спорт продлевает жизнь, как мы увидим далее.

Высыпайтесь и уважайте свои биоритмы

Люди – существа фотопериодические. Наши биохимические процессы регулируются циклами света и темноты. От этого зависит здоровье.

Ваши занятия в течение дня напрямую влияют на качество сна, а качество сна, в свою очередь, определяет самочувствие. Если вы стремитесь к гармоничному восприятию времени, хотите предотвратить болезни и стать долгожителем, обязательно высыпайтесь. Взрослым рекомендуется спать ночью не менее семи часов.

Чем больше вы спите, тем дольше проживете. Сон – основа нашего здоровья. Не стоит его недооценивать.

Активируйте блуждающий нерв

Блуждающий нерв получил такое название из-за своего перемещения по всему организму. Его местоположение и функции хорошо изучены. Это, возможно, самый активный нерв в теле.

В 1921 году немецкий физиолог и лауреат Нобелевской премии Отто Лёви обнаружил, что стимуляция блуждающего нерва регулирует частоту сердечных сокращений и высвобождает особую жидкость, которую он назвал vagusstoff (в переводе с немецкого – «блуждающая субстанция»). Это один из важнейших нейромедиаторов организма – ацетилхолин. Без него жизнь была бы невозможна. Ацетилхолин выполняет множество функций: без него мы не смогли бы сходить в туалет, чихнуть, проглотить что-либо или уснуть.

При стимуляции этого нерва мы ощущаем настоящий прилив жизненных сил. Улучшение сна, сердечно-легочной функции, быстрое восстановление после болезней, снижение клеточного окисления, борьба с воспалениями – лишь некоторые из его задач. Хорошая работа блуждающего нерва обеспечивает высокое качество жизни и хорошее восприятие времени.

Рисунок 2. Блуждающий нерв

Активизировать этот удивительный нерв совсем не сложно. Вот несколько действий, которые помогут.

• Смех – когда вы один (одна) или в компании. Замечали, что во время просмотра комедии или общения с веселым человеком время пролетает незаметно?

• Пение [13].

• Прослушивание любимой музыки. Теперь вы знаете, откуда взялось выражение «музыка усмиряет зверей»[5]?

• Полоскание горла. Это простое упражнение активизирует центр глотания, что напрямую влияет на блуждающий нерв.

• Осознанное дыхание и вдыхание носом – один из самых эффективных методов для активации блуждающего нерва. Ничто так не расслабляет, как произвольный вдох. Для этого нужно дважды вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Когда вы проснулись на рассвете и не знаете, как снова заснуть, просто сделайте несколько глубоких вдохов – и снова окажетесь во власти Морфея. А вот дыхание ртом, то есть непрерывный вдох через рот, не задействует блуждающий нерв (парасимпатическую нервную систему). Оно активирует симпатическую нервную систему – ту, что приводит нас в состояние повышенной готовности. Поэтому я советую вам обратить внимание на способ дыхания и стараться дышать преимущественно носом. Если вы подозреваете, что у вас есть какая-то механическая проблема (например гипертрофия носовых раковин, искривление перегородки, хронический ринит), постарайтесь решить ее как можно скорее. Ваше здоровье на сто процентов зависит от того, как вы дышите. Это напрямую влияет на размножение бактерий в тонком кишечнике (синдром избыточного бактериального роста или СИБР), состояние микрофлоры во рту и многое другое. Слизистая оболочка носа вырабатывает противомикробные вещества (лактоферрин, лизоцим и лактопероксидазу), а также содержит множество «ресничек», которые улавливают нежелательные частицы, предотвращая их попадание в ротоглотку. Кроме того, нос отвечает за согревание и увлажнение воздуха, поступающего в организм, так как размножение патогенных микроорганизмов во многом зависит от температуры и влажности [14].

• Умывание холодной водой и массаж лица – лучший будильник для блуждающего нерва. Теперь, когда вы будете смывать макияж с помощью ватных дисков, смоченных в тонике, перед сном, подумайте вот о чем: растирая кожу лица, век и так далее, вы стимулируете блуждающий нерв, что способствует быстрому засыпанию. Вспомните, как маленькие дети, засыпая, трут глаза. Мудрость природы! Но будьте осторожны: не смывайте макияж под обычной лампой дневного света в ванной комнате, иначе это действие потеряет всякую пользу. Включайте теплый свет, а еще лучше – оранжевый или красный. После захода солнца в наших домах должны гореть именно такие лампы. Подумайте о замене лампочек дома – это отличная инвестиция в ваше здоровье и продление жизни.

• Холодный душ. Достаточно 30 секунд под струями холодной воды, чтобы вызвать резкий выброс ацетилхолина, когда вы закроете кран.

• Общение с природой или даже просто созерцание пейзажа из окна активизирует парасимпатическую нервную систему [15].

Проанализировав эти факторы и поняв, что восприятие времени во многом зависит от наших привычек, можно прийти к логичному заключению: объективное время служит нам лишь для того, чтобы организовать повседневную жизнь. Чтобы встать, начать работать, не опоздать на автобус и так далее. Это время неизменно – оно самый ценный наш ресурс. Наша главная задача – управлять им, вкладывать его и наполнять значимыми переживаниями.

Вопреки распространенному мнению, мы не теряем время просто так. Ведь оно нам не принадлежит, мы не можем приказывать ему. Ощущение, будто время ускользает из рук, – сигнал о том, что мы не извлекаем из него пользы, не выжимаем сок из настоящего момента. Старение и смерть – что-то из далекого будущего, и потому мы не тревожимся о них каждый день. В отличие от животных и детей, которые живут в абсолютном «сейчас» и наслаждаются тем, что приносит радость, взрослые большую часть времени проводят за пределами этого чудесного отрезка.

Каждый раз, возвращаясь домой, вы видите, как ваш пес виляет хвостом, прыгает на вас. Если бы он мог, то зацеловал бы и тысячу раз повторил, как сильно вас любит. Пес не ждет, пока заболеет или окажется у последней черты, чтобы выразить свои чувства. Для него каждый день – последний.

Неважно, потратите ли вы целое состояние на золотые часы или выберете что-то подешевле – объективное измерение времени остается неизменным. Время не купишь – оно просто есть, и его нужно проживать.

Промежуток между двумя событиями может стать как приятным моментом, так и испытанием – все зависит от вашего самочувствия и привычек. Сосредоточьтесь на субъективном восприятии. Жизнь станет проще. Вы будете получать больше удовольствия. И как пишет Хорхе Букай[6] в притче «Искатель», время, проведенное в осмысленных переживаниях, – это и есть то время, которое мы проживаем по-настоящему. Наш истинный возраст.

Внимание!

Сидячий образ жизни – один из главных рисков для здоровья. Сегодня в развитых странах он уносит больше жизней, чем курение.

Если вы читали эту книгу от начала до этого момента не отрываясь, значит, просидели без движения от тридцати пяти до сорока минут. Пора встать и подвигаться! Не волнуйтесь, хватит и пары минут! Это увеличит ваш дневной расход калорий, независимо от того, насколько распланирована ваша обычная тренировка. Сумма килокалорий, которые вы тратите на простые действия (когда периодически встаете, делаете легкие упражнения, поднимаетесь по лестнице вместо лифта, идете пешком на работу и так далее) называется термогенезом повседневной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT).

Ежедневно повышать NEAT – простой способ снизить риск ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца и даже улучшить работу мозга.

Достаточно встать и сделать несколько приседаний, выпадов или упражнений с гантелями. Это заметно увеличит расход калорий за день и поможет поддерживать баланс между «приходом и расходом» в течение дня.

Так что давайте подвигаемся пару минут! Повысим свой NEAT!

Библиография

1. Soares, S. et al. (2016). «Midbrain dopamine neurons control judgment of time». Science, 354(6317), 1273–1277. https://doi.org/10.1126/SCIENCE.AAH5234

2. Sandoval-Valerio, A. K., et al. (2020). «Pensamientos negativos y estrés asociados al receptor de serotonina 5HT1a en Mujeres con fibromialgia». Acta de Investigación Psicológica, 10(3), 93–101. https://doi.org/10.22201/FPSI.20074719E.2020.3.361

3. Ma, A. C. et al. (2024). «Memorability shapes perceived time (and vice versa)». Nature Human Behaviour, 8, 1296–1308. https://doi. org/10.1038/s41562–024–01863–2

4. Villate, S. y Buonanotte, C. F. (2016). «Neurología y percepción de tiempo». Neurología Argentina, 8(2), 130–137. https://doi.org/10.1016/J.neuarg.2016.02.004

5. Ma, A. C. et al. (2024). «Memorability shapes perceived time (and vice versa)». Nature Human Behaviour, 8, 1296–1308. https://doi.org/10.1038/s41562-024-01863-2

6. Sadeghi, S. et al. (2023). «Wrinkles in subsecond time perception are synchronized to the heart». Psychophysiology, 60(8), e14270. https://doi.org/10.1111/psyp.14270

7. Song, C. F. et al. (2023). «Happy people live longer because they are healthy people». BMC Geriatrics, 23(1). https://doi.org/ 10.1186/S12877–023–04030–W

8. Steptoe, A. et al. (2015). «Subjective wellbeing, health, and ageing». Lancet (London, England), 385(9968), 640–648. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(13)61489-0

9. Hoge, E. A. et al. (2023). «Mindfulness-based reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial». JAMA Psychiatry, 80(1), 13–21. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

10. «El mindfulness actúa sobre el ADN y las proteínas y previene el envejecimiento del cerebro». IACS, 18 de mayo de 2016.

11. Edwards, A. M. et al. (2024). «The perception of time is slowed in response to exercise, an effect not further compounded by competitors: behavioral implications for exercise and health». Brain and Behavior, 14(4), e3471. https://doi.org/10.1002/brb3.3471

12. Belvederi M. et al. (2015). «Physical exercise for late-life major depression». The British Journal of Psychiatry, 207(3), 235–242. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.114.15051618/2/25 18:10T_10358327_ComoLlegarJovenAViejo.indd 3536

13. Caroline Robertson (2020). Vagus nerve. Activate the healing power of your vagus nerve and unlock powerful natural relief for anxiety, depression, and chronic illness.

14. Fisiología de la nariz y de los senos paranasales. Mecanismos de la olfacción, (libro virtual), cap. 42. Hospital Puerta de Hierro.

15. Guarda-Saavedra, P. et al. (2022). «Beneficios de los espacios ver des y actividad física en el bienestar y salud de las personas». Revista Médica de Chile, 150 (8), 1095–1107. https://www.scielo.cl/scielo. php?script=sci_arttext&pid=S0034–98872022000801095

Глава 2

Ложная продолжительность жизни

Не позволяй количеству без качества стать твоей сутью.

Рафаэль Гусман Гарсия

Пожалуй, ни один термин не вызывает столько путаницы, как тот, которому посвящена эта глава. Вот почему я хочу пояснить его, чтобы вы не паниковали. Особенно если мы ровесники (мне 52). Или если вы родились в Центральноафриканской Республике, где средняя продолжительность жизни составляет всего 53,1 года. А может быть, вы, наоборот, сейчас расслабились, если родились в Испании, где этот показатель достигает 83,5 лет.

Один из самых распространенных мифов гласит, что в эпоху палеолита люди умирали очень молодыми, поскольку продолжительность жизни тогда составляла всего около двадцати лет. Считается, что она начала расти с аграрной революцией и развитием цивилизации. Однако это очень далеко от истины.

Давайте разберемся. Продолжительность жизни – среднее количество лет, которое проживает население за определенный период. Иными словами, это средний возраст умерших людей. Важно отметить, что средняя продолжительность жизни рассчитывается без учета максимального возраста долгожителей – исключительно на основе среднего возраста умерших. Если в регионе умирает много детей, средняя продолжительность жизни там будет крайне низкой.

По данным Всемирной организации здравоохранения: если ваш ребенок родился в прошлом году в Швейцарии и оказался мальчиком, его ожидаемая продолжительность жизни составит 81,8 года, а если девочкой – 85,1 года. Если же он родился в Королевстве Лесото на юге Африки, то ожидаемая продолжительность жизни составит 47,7 лет для мальчика и 54,2 года для девочки. Как же так получается, что у представителей одного вида, живущих в одну эпоху, такие разные показатели? Догадываюсь, о чем вы думаете: в Швейцарии лучше система здравоохранения и выше социально-экономический уровень. Конечно, эти факторы влияют при расчете. Но не так сильно, как вы предполагаете. Возможно, ответ кроется в уровне детской смертности. В Швейцарии на 1000 новорожденных умирают 3,6 [1]. В Лесото этот показатель достигает 44,6 [2].

В эпоху палеолита детская смертность была крайне высока – от 30 до 40% детей не доживали до 15 лет.

Однако продолжительность жизни тех, кто перешагнул этот возраст, постепенно увеличивалась. Некоторые исследования указывают, что наиболее вероятный возраст смерти в каменном веке приходился на период от 70 до 72 лет, как отмечает Хуан Луис Арсуага [3], профессор палеонтологии. Таким образом, дело не в том, что мы стали жить дольше. И не в том, что среди пожилых появилось много долгожителей. Просто теперь тех, кто доживает до старости, стало больше.

Не стоит путать продолжительность жизни с долголетием.

В начале XX века средняя продолжительность жизни в Испании составляла около 30 лет – из-за высокой детской смертности, значительно снижавшей этот средний показатель. Однако люди, доживавшие до взрослого возраста, уже задували по восемьдесят – девяносто свечей на праздничном торте, как и сегодня. Кстати, мои дедушка с бабушкой по отцовской линии ушли из жизни, когда им было уже за девяносто, а средняя продолжительность жизни составляла около тридцати трех лет. Поэтому важнее не средняя продолжительность жизни, а долголетие, которое во многом зависит от вида, к которому принадлежит живое существо. Например, Dolania americana – крохотное создание, похожее на стрекозу, – живет всего около пяти минут, в то время как некоторые моллюски сохраняют молодость более четырехсот лет. Мыши и слоны не живут одинаково долго, хотя, конечно, конкретный слон может умереть раньше конкретного мышонка. Тем не менее старые слоны живут гораздо дольше, чем самые старые мыши. Если немного поразмыслить и задаться вопросом, сколько лет живут собаки, то ответ всегда будет: «примерно тринадцать – пятнадцать лет». И неважно, родился ли пес на Мадагаскаре или в Японии. Этот показатель может варьироваться в зависимости от породы, но не от места рождения.

Качество против количества

Научные достижения в области технологий и здравоохранения позволили увеличить среднюю продолжительность жизни за счет снижения детской и взрослой смертности. Однако это не отменяет того факта, что мы принадлежим к определенному виду, который, как и все остальные, имеет фиксированную продолжительность жизни. Таким образом, мы можем определить долголетие как потенциальную продолжительность жизни для каждого вида или для индивида.

Потенциальная продолжительность жизни человека может достигать ста десяти – ста двадцати лет и даже превышать этот рубеж [4], [5]. Однако, боюсь, наши вредные привычки не позволяют нам наслаждаться полноценной жизнью столетнего человека.

Дорогой читатель, позвольте мне сказать, что это абсурд. То, что люди эпохи неолита и палеолита погибали в возрасте семидесяти – восьмидесяти лет, кажется мне абсолютно нормальным. У них не было информации о том, как работает организм, не было доступа к медицинскому обслуживанию и антибиотикам. У них не было соли в рационе (это одно из самых больших ограничений возраста) [6]. И не было много еще чего. Но то, что сегодня мы умираем, едва достигнув восьмидесяти – восьмидесяти пяти лет, обладая знаниями, непростительно.

Самое печальное, на мой взгляд, вот что. Мы доживаем до этого возраста благодаря горстке разноцветных таблеток, которые лишь маскируют наши болезни, делая их хроническими. Прогресс в медицине и технологиях позволил значительно продлить жизнь, особенно при хронических заболеваниях. Иными словами, мы создали общество долгожителей, но это больное общество. Настоящий вызов не в том, чтобы любой ценой продлевать жизнь. Идеальная цель – создать общество «хронических долгожителей», которые наслаждаются исключительным качеством жизни, обладают крепким здоровьем и ясным умом. Это может показаться банальным, но нашей целью должно стать не просто прибавление лет, а продление самой жизни. Здоровое долголетие.

Цифры действительно тревожные. Почти 90% людей старше шестидесяти лет ежедневно принимают хотя бы один рецептурный препарат, около 80% – минимум два, а 36% регулярно употребляют не менее пяти лекарств в день. Не думайте, что в Испании, занимающей четвертое место в мире по продолжительности жизни, бабушки и дедушки обходятся без ежедневных визитов в аптеку. 93% наших пожилых людей старше 75 лет ежедневно принимают лекарства [7], [8], [9].

Можно сказать, что старость как таковая и хронические болезни – явления сравнительно новые. Еще десять тысяч лет назад это было невозможно, ведь смерть наступала очень быстро. Когда мы теряли силы, к нам приходила старуха с косой. Жизнь полностью зависела от нашей самостоятельности, от наших физических и когнитивных способностей. Старость – следствие малоподвижного образа жизни, когда человек постепенно утрачивает физические и умственные силы, деградирует, становится зависимым и дряхлеет.

Мы перестаем двигаться не потому, что стареем. Мы стареем потому, что перестаем двигаться.

В дикой природе нет хронических болезней и старения. То, что наши домашние питомцы страдают от хронических недугов, – результат нашего стремления «очеловечить» все вокруг. Надевать на собаку свитер в холод, дождевик под дождем, укладывать спать на диван, брызгать туалетной водой после стрижки, кормить злаковым кормом, возить в коляске – за все это нужно наказывать так же строго, как если бы собаку выбросили на улицу. Что бы вы подумали о человеке, который кормит своих детей сырым или полупротухшим мясом, экскрементами животных «для улучшения микробиома», выводит их голыми зимней ночью в минус два или поит грязной водой из лужи? Не отвечайте, я знаю ответ. Вы бы хотели, чтобы такого человека осудили, лишили родительских прав и даже посадили в тюрьму, верно? Но именно к такому образу жизни генетически и физиологически приспособлен, например, организм собаки. Именно это поведение делает ее счастливой и здоровой. Давайте помнить и уважать потребности каждого вида.

Вернемся к людям. В каменном веке выбор был прост – либо поддерживать форму, либо умереть. Современное представление о «достойной старости» – противоестественно.

Конечно, я согласен с Арсуагой: эпоха палеолита была золотым веком человечества. Это была естественная жизнь без рабства. Все вращалось вокруг семьи или племени, питание было здоровым, люди обладали крепким здоровьем и жили в гармонии с природой. Не стоит анализировать это с точки зрения человека XXI века, для которого главные ценности: комфорт, деньги, пластик и технологии. Тогда жизнь вращалась вокруг самой жизни, а теперь – вокруг ее имитации.

Знаю, вы можете подумать, что я преувеличиваю. Вы, наверное, любите природу и испытываете блаженство, когда чувствуете ногами морскую воду, ходите босиком по пляжу, купаетесь в реках. Но… сколько раз в год вы это делаете? Как вы загрязняете природу, покупая продукты из других стран, путешествуя на машинах и самолетах? Возможно, вы, как и я, однажды осознали, что обожаете природу, но живете, повернувшись к ней спиной. Не вините себя. Такова система и образ жизни в странах «веселого» первого мира. Попробуйте немного изменить свой уклад и приблизиться к более естественной жизни. Помните: даже малейшие перемены могут дать большой результат. Мы – существа XXI века, но генетически остались частью каменного века. Именно в этом корень многих наших проблем.

В одной лишь Испании более 150 тысяч человек страдают болезнью Паркинсона и у 10% из них болезнь в тяжелой стадии. Каждые пять часов диагностируют новый случай рассеянного склероза. 10% людей старше 65 лет и 50% тех, кому за 85, страдают болезнью Альцгеймера. Каждый год выявляют около 1900 новых случаев БАС. Но больше всего меня тревожит не эта статистика, а то, что ждет нас впереди. Число случаев болезни Паркинсона может удвоиться к 2030 году, БАС – вырасти на 69% к 2040 году, а всех нейродегенеративных заболеваний (их около шестисот) – утроиться на планете к 2050 году [10], [11]. Если добавить, что в Испании доля иждивенцев от 64 лет и старше составляет 30,19% [12], картина выглядит тревожной. Я не хочу деморализовать или напугать. Моя цель – призвать вас взять ответственность за свое здоровье и избавиться от привычек, которые крадут качество вашей жизни.

Эта информация должна заставить нас задуматься: плата за постоянный комфорт слишком высока. Лично я считаю, что замалчивать проблему, ссылаясь на рост средней продолжительности жизни, – обман. Пора сменить терминологию. Вместо «продолжительности жизни» давайте говорить о «качестве жизни» или просто о «здоровье». Еще в 1948 году ВОЗ определила качество жизни как комплексное физическое, эмоциональное и социальное благополучие, а не просто отсутствие болезней. Звучит утопично, если смотреть на нескончаемый поток лекарств для пожилых и список недугов, с которыми мы сталкиваемся во взрослом возрасте.

Возраст без качества жизни – плохое сочетание. Не обращайте внимания на среднюю продолжительность жизни, а сосредоточьтесь на ее качестве и долголетии. Не довольствуйтесь восемьюдесятью – девяноста годами – стремитесь к ста пятнадцати или ста двадцати. Такой потенциал заложен в нас как в виде. Несомненно, человечество совершает какую-то ошибку. В отличие от других животных, лишь немногие люди достигают по-настоящему преклонного возраста. Среди множества факторов, определяющих наш жизненный предел как вида, можно выделить два ключевых: численность популяции и соотношение объема мозга и размеров тела [13].

Рисунок 3. Мозг млекопитающих

Нас уже более восьми миллиардов. Ни одна другая популяция млекопитающих на планете не сравнится с нами по численности. И конечно, ни у кого другого (кроме некоторых грызунов) нет такого большого мозга (1300 см3) при таком размере тела. Более 340 триллионов нейронных связей в нашем мозге интеллектуально отличают нас от других животных. Это не значит, что мы лучше. Мы просто другие.

Учитывая эти два базовых фактора, давайте сосредоточимся на других – тех, что мы можем изменить. Именно они во многом определяют, когда мы покинем этот мир. Ключевую роль в долголетии играют наши привычки. Вы понимаете, что все процедуры «антивозрастной индустрии» (antiaging) нацелены на то, чтобы продлить жизнь и приблизиться к ее максимальному потенциалу. Но я вновь подчеркиваю: важно лично отвечать за свое здоровье. Не перекладывайте заботу о нем на лекарства или операции. Для качественной жизни в сто лет нужны знания, немного везения и ежедневная дисциплина.

В этой книге я расскажу о ключевых факторах, влияющих на старение, чтобы дать вам инструменты для работы над ними. Не думайте, что это недостижимо. Кто владеет информацией – владеет всем.

Ее звали Жанн Луиз Кальман, она родилась в Арле (Франция) и прожила 122 года и 164 дня, став рекордсменкой по долголетию. Однако ученые Дэвид Маккарти (Университет Джорджии, США) и По-Лин Ванг (Южно-Флоридский Университет) утверждают, что этот рекорд может быть побит уже в ближайшие годы. Их выводы однозначны и убедительны: «Существует предел продолжительности жизни человека, но мы пока даже не приблизились к нему» [14].

В 2004 году Мишель Пулен и Джанни Пес ввели в обиход термин «голубые зоны». Год спустя Дэн Бюттнер популяризировал его в статье для журнала National Geographic, описывая места с самой высокой продолжительностью жизни на планете. Пять регионов попали в эту категорию из-за наибольшего числа жителей в возрасте более ста лет [15]. Бюттнер выявил общие черты людей, живущих в «голубых зонах». У них есть жизненная цель, они ежедневно занимаются спортом, духовными практиками, общаются с природой и правильно питаются. Эти секреты помогают не просто дожить до ста лет, но и встретить их в расцвете сил.

Если вы не живете в одном из этих регионов, я искренне надеюсь: применив принципы из этой книги, вы сами станете человеком из «голубой зоны» – обретете полноценную, счастливую и радостную жизнь.

Библиография

1. «Tasa de mortalidad infantil de Suiza». IndexMundi, 31 de diciembre de 2019. https://www.indexmundi.com/es/suiza/tasa_de_mortalidad_infantil.html