Сон, сновидения, сонливость и все, что имеет к ним отношение

Это обстоятельство влияет на потребность во сне, особенно у подростков, чья норма составляет около девяти часов, – она стремится перейти на более поздние часы, что при раннем начале школьных занятий часто ведет к постоянному дефициту отдыха.

Итоги исследования, изучавшего связь между временем засыпания и вероятностью развития сердечно-сосудистых патологий, демонстрируют, что наиболее благоприятный период для начала сна – с 22:00 до 22:59, при котором наблюдается минимальный риск. Анализ данных выявил различия в воздействии временного режима сна у представителей разных полов. У женщин отмечено увеличение риска: на 18% при засыпании с 23:00 до 23:59, на 34% – при начале сна до 22:00 и на 63% – при засыпании после полуночи. У мужчин рост риска составил 8% при засыпании в промежуток с 23:00 до 23:59, 17% – при раннем засыпании (до 22:00) и лишь 5% – при ложном сне после 00:00.

Другие условия

Научные данные подтверждают предположение, что световое воздействие во время сна способно провоцировать ожирение и увеличивать риск развития серьезных заболеваний, включая рак. Основной причиной считается дефицит мелатонина – гормона, который вырабатывается преимущественно ночью, достигая максимума примерно в 2—3 часа по местному времени. Нарушение естественного светового цикла приводит к сбоям в ритме выработки этого гормона и понижению его уровня в организме.

В условиях длительного светового дня, характерного для средних и высоких широт летом, а также в крупных городах с ярким искусственным освещением ночью, рекомендуется спать в полностью затемненной комнате – шторы должны быть плотно закрыты. Запрещено засыпать при включенном свете или телевизоре; оптимальным вариантом является полное отсутствие света в спальне. Эксперименты демонстрируют, что более прохладная температура воздуха весьма способствует быстрому засыпанию.

В зимний сезон, когда дни короткие, особенно в регионах с высокой широтой, ситуация усугубляется. Исследование 2009 года установило, что школьники, которые не получают достаточного количества дневного света утром из-за раннего начала занятий, испытывают смещение начала ночного сна в сторону более позднего времени, что может вызывать хроническое недосыпание и ухудшение академической успеваемости.

1.9 Влияние на жизнедеятельность

Длительный сон в выходные дни

Изучение возможности восполнения дефицита сна в будние дни продленным сном в выходные вызвало интерес в научной среде. Согласно шведским исследованиям, люди, спящие меньше 5 часов в будни, но компенсирующие это длинными ночами в выходные, не демонстрируют повышенной вероятности преждевременной смерти по сравнению с теми, кто соблюдает регулярный режим отдыха. Тем не менее, данные американских специалистов указывают, что оптимальные показатели давления, холестерина и других физиологических параметров наблюдаются у лиц, получающих ежедневно 7—8 часов сна. Длительный сон в выходные может также нарушать циркадные ритмы, мешая засыпанию в нужное время из-за смещения времени пробуждения.

Неустойчивый график сна – разная продолжительность в будни и выходные – связан с рядом негативных последствий: наблюдается увеличение риска ожирения, частые головные боли, постоянная утомляемость, а также возрастание вероятности сердечно-сосудистых патологий, инсультов и инфарктов. Особое значение имеет то, что множество метаболических процессов зависит от внутреннего биологического ритма, который нарушается при нарушенном сне.

Постоянный дефицит сна приводит к изменению гормонального фона: растёе уровень грелина – гормона, сигнализирующего о чувстве голода, и падает концентрация лептина – вещества, сообщающего об удовлетворении энергетическими запасами. В результате человек начинает чаще есть, даже если не испытывает истинной потребности в пище. Эти эффекты были зафиксированы как на экспериментах с животными, так и при наблюдении за людьми. Хронический недостаток сна напрямую связан с увеличением общего количества потреблённых калорий и последующим набором массы тела.

Особенно подвержены проблемам со сном «совы» – тип людей, чей биологический ритм предполагает поздние часы активности и засыпания. Работа по стандартному графику заставляет их вставать раньше, чем им хочется, что создаёт хронический дефицит сна. Такое состояние усугубляет риск развития депрессий, тревожных состояний, сахарного диабета, онкологических заболеваний, болезней сердца и нарушений мозгового кровообращения. Для таких людей требуется организация трудового процесса, учитывающая различные хронотипы, а не только те, кому соответствуют стандартные режимы.

Депривация сна

Потеря сна представляет собой чрезвычайно тяжелое испытание: уже через несколько дней человек начинает терять ориентацию, ощущает невыносимую потребность заснуть, а сознание периодически затуманивается, переходя в промежуточные состояния. Такой метод психической нагрузки применяется во время допросов и считается высокоразвитой формой пытки.

Исследования демонстрируют, что пожилые участники, в отличие от молодых, лучше поддерживают адекватный уровень бодрствования и концентрации внимания даже после продолжительной бессонницы, вызванной недостатком ночного сна.

Эффективность труда

Количество часов ночных часов сна оказывает значительное воздействие на эффективность работы как в повседневной деятельности, так и на протяжении длительного времени. Нехватка сна вызывает нарушения когнитивных функций. Постоянное недосыпание каждый день постепенно ухудшает показатели трудовой продуктивности. При достаточном режиме сна – 7—8 часов в сутки – уровень работоспособности остается стабильно высоким и практически не меняется изо дня в день.

Последствия раздробленного и плохого качества сна не отличаются от тех, что наблюдаются при дефиците сна. Как установил профессор Майкл Боннет в своих экспериментах 1987 года, даже имитация звуковых сигналов через каждые 2—3 минуты во время сна оказывает такой же эффект, как если бы человек вообще нисколько не спал. Этот результат сохранялся как при регулярных пробуждениях испытуемых, так и при длительном сне с изменением активности электрической активности мозга, зафиксированной по данным электроэнцефалографии.

1.10 История изучения. У животных. Интересные факты

История изучения

Ранее формировалось множество концепций сна, развивавшихся параллельно с прогрессом естественных наук, физиологии и медицины. Значительный вклад в становление научной дисциплины «наука о сне» внесла М. М. Манасеина (1843—1903), последовательница физиолога И. Р. Тарханова. В середине XIX века ее исследования на щенках позволили сделать вывод о том, что потребность организма в сне превышает потребность в питании. Теоретическую основу сна предложил И. П. Павлов, установивший, что причины засыпания обусловлены специфическими процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга.

Современные взгляды на природу сна сложились во второй половине XX столетия благодаря появлению технологий записи биоэлектрической активности мозга (электроэнцефалография, ЭЭГ), скелетных мышц (электромиография, ЭМГ) и глаз (электроокулография, ЭОГ). Одним из ключевых открытий стало выявление в 1950-х годах явления «парaдоксального сна» исследователями Н. Клейтманом, У. Дементом (США) и М. Жуве (Франция).

Помимо физиологических аспектов, изучается и психология сна. Для объективизации восприятия качества сна используются анкеты субъективной оценки: так, индекс тяжести сна, разработанный Ч. Морином, применяется для диагностики расстройств сна при бессоннице; опросник когнитивных состояний перед сном, разработанный К. Харви и К. Эспи, помогает выявлять мыслительные паттерны, препятствующие засыпанию при хронической инсомнии.

На сегодняшний день все большее внимание уделяется роли генов в регуляции сна. В апреле 2017 года Университет штата Вашингтон опубликовал данные экспериментов, демонстрировавшие взаимосвязь между циркадными ритмами у мышей и уровнем экспрессии гена FABP7, который был идентифицирован у 3-х видов млекопитающих, включая людей. Снижение активности данного гена сопровождалось увеличением уровня прерывистости сна.

Американские ученые Джеффри Холл и Майкл Росбаш провели исследование на дрозофиле, направленное на раскрытие молекулярных основ, регулирующих циркадные ритмы. В 1984 году им удалось выделить и полностью проанализировать последовательность гена, отвечающего за формирование и контроль этих процессов.

Этот ген кодирует белок PER, уровень которого повышается и накапливается в ночное время. После достижения критической концентрации начинается торможение собственного синтеза, а сам белок постепенно разрушается в течение дня – это приводит к снятию блокировки и повторному запуску производства PER, создавая тем самым обратную связь через белок PER и обеспечивающее стабильный 24-часовой цикл.

В 1994 году Майкл Янг открыл дополнительные белки, необходимые для точной работы биологических часов на клеточном уровне. Данные открытия были отмечены присуждением им Нобелевской премии по физиологии или медицине в 2017 году.

У животных

Цапля спит на одной ноге. Источник: https://chahotkinet.ru/son-tsapli

У китообразных (включая дельфинов), птиц и крокодилов есть особенность – они могут спать по одному полушарию мозга, оставляя другое бодрым. Такой режим позволяет им чередовать активное и покойное состояние обоих полушарий. Это особенно важно для водных существ, которым нужно регулярно всплывать для дыхания или следовать за стадом.

Новорожденные бутылконосые дельфины и косатки в первые месяцы жизни вовсе не нуждаются во сне. У птиц и крокодилов односторонний сон служит защитой от хищников. Напротив, люди и другие наземные млекопитающие во время сна полностью теряют связь с внешним миром, что является редким явлением среди животных. Предполагается, что однополушарный сон возник у общего предка древних архозавров и позже развился независимо у морских млекопитающих. У самцов австралийских сумчатых мышей сон может быть сознательно отменён в период размножения, а самцы антекинусов ограничиваются трехчасовым сном ежесуточно и живут всего год – в два раза короче самок.

Птицы способны засыпать в различных позициях – сидя, стоя, а отдельные виды даже во время полёта или находясь на поверхности воды (как утки). У перелетных птиц есть особый прием: каждые десять —пятнадцать минут одна из них проникает внутрь стаи, едва покачивая крыльями, и держится на восходящих потоках, создаваемых всей группой. Затем участники обмениваются местами. Стрижи в период зимовки более 200 дней остаются в небе, не опускаясь на землю и не испытывая потребности во сне. Большие фрегаты отдыхают, используя один полушарий мозга, когда парят в мощных воздушных течениях над океаном.

Лошади и овцы могут спать как на ногах, так и лежа, но в состоянии стоя не достигают фазы быстрого сна (БДГ).

Коты проводят во сне до 16 часов в день. Жирафы укладывают голову на ноги, сгибая шею, львы лежат на спине, скрестив передние лапы на груди, крысы устраиваются на боку, свернувшись кольцом, причём хвост при этом направляют к голове – таким образом спят и лисы. Летучие мыши засыпают исключительно в положении «вниз головой».

Хладнокровные существа – такие как ящерицы, черепахи и рыбы – также испытывают состояние сна, несмотря на то, что раньше их поведение ошибочно интерпретировали как простое затишье после захода солнца.

У некоторых позвоночных представителей сон полностью отсутствует.

Интересные факты

С 2008 года, по инициативе Всемирной ассоциации сна, каждый год в пятницу второй недели марта проводится Всемирный день сна. В 2015 году исследователи установили, что сон увеличивает шансы восстановить память о только что забытом материале вдвое. Эксперимент предполагал изучение словарных запасов на иностранном языке с последующей проверкой знаний сразу после заучивания, через 12 часов и на следующее утро, после полноценного ночного отдыха. Легендарное открытие структурной формулы бензола было сделано Августом Кекулé во время сна. Также бытует мнение, что Д. И. Менделеев придумал Периодический закон во сне, однако достоверно известно, что это был результат многолетнего научного труда.

1.11 Управление сном

Осознанное сновидение

Иногда человек, находясь в состоянии сна, становится сознательным относительно того, что он спит. Подобное возможно как случайно, так и при определенных практиках. Такой феномен получил название осознанного сновидения.

Фармакологические средства

Некоторые лекарства применяются для купирования симптомов, аналогично седативным средствам. Самостоятельная фармакологическая коррекция режима сна без консультации специалиста чревата серьезными рисками; помимо этого, при длительном использовании снотворных их эффективность снижается. Несмотря на это, зависимость от снотворных и психотропных препаратов остаётся широко распространённой проблемой, особенно в развитых промышленных государствах.

Долгое время некоторые вещества относились к группе веществ с успокаивающим и снотворным действием, однако из-за высокого риска зависимости их использование в этих целях сегодня исключено.

Среди снотворных на протяжении более ста лет доминировал люминал и другие производные барбитуратов. Мелатонин считается одним из самых перспективных современных препаратов благодаря своей близости к естественным процессам организма.

Современные научные данные свидетельствуют о связи дефицита магния с повышением уровня тревожности, раздражительностью и развитием бруксизма – непроизвольного стучанья зубами во время сна. Известно, что этот элемент способствует выработке мелатонина, регулирующего циклы сна и бодрствования. Магний оказывает положительное влияние на психоэмоциональное состояние, снижает стрессовые реакции, облегчает мышечную релаксацию и способствует более спокойному засыпанию. Его включение в ежедневный рацион может служить важным компонентом профилактики нарушений сна.

Электросон

Источник: https://sandbay.ru/pages/medicinskij-centr/aktsii/protsedura-elektroson-v-podarok/

Электросон – вид нейростимуляционной терапии, при которой под действием слабого импульсного тока низкой частоты на центральную нервную систему развивается состояние сонливости или естественного сна. Процедура основана на применении постоянного импульсного тока с частотой от 1 до 160 Гц и силой не более 10 мА, при длительности каждого импульса от 0,2 до 2 мс. Метод обладает успокаивающим, седативным эффектом, а также способствует активации нейронных процессов, что делает его эффективным средством восстановления при различных неврологических и психоэмоциональных состояниях.

При подготовке этой главы использовался источник [1].

II Сиеста

При подготовке этой главы использовался источник [1].

2.1 Что такое сиеста. Временные рамки

Что такое сиеста

Италия. Источник:

https://travelask.ru/blog/posts/35320-12-strannyh-privychek-italyantsev-brosat-mashinu-gde-ugodno

Италия. С полудня до пятнадцати часов на улицах часто попадаются люди, внезапно задремавшие прямо на ходу. Как пернатые обитатели парков, они устраивают себя на скамейках, ступеньках лестниц, возле фонтанов и памятников, а порой – просто на газоне, сразу проваливаясь в сон на несколько часов. Никакие шумные автомобили или назойливые туристы с фотоаппаратами не мешают итальянцам расслабиться днем, что позволяет им затем вернуться к делам с ощущением свежести. Однако гораздо сложнее понять иностранцам так называемый «свободный график». Магазины могут быть закрыты в любой момент – раньше положенного времени либо вовсе не открываться в определенный день. Рынки бывают нерегулярными, работающие лишь несколько дней в неделю; рестораны и ночных клубов тоже может и не оказаться на месте. Управление этим процессом абсолютно хаотично – никаких четких расписаний и правил. Поэтому перед посещением любого заведения желательно уточнить режим его работы напрямую.

Что такое сиеста

Сиеста (по-испански siesta) – это обычай дремать после полудня, широко распространенный в странах с теплым климатом.

Послеполуденный короткий отдых после обеда – сиеста – представляет собой устойчивую культурную практику, характерную для множества народов. Ее наиболее частое проявление наблюдается в регионах с жарким климатом, преимущественно в странах Средиземноморья и части Центральной Америки. Предположение о пользе сиесты для здоровья сердца возникло на основе данных о более низкой смертности от инфарктов в тех странах, где эта традиция укоренилась.

Новое исследование, проведенное в Греции при участии Афинской медицинской школы и Гарвардского университета, установило, что ежедневный дремотный отдых продолжительностью около 30 минут минимум три раза в неделю ассоциируется со снижением вероятности смерти вследствие сердечно-сосудистого приступа более чем на треть – на 37%.

Временные рамки

Греция (от греч. «полуденный сон») – с 14 до 15—17 часов.

Испания («великая сиеста») – с 13 до 17 часов.

Италия – с 13 до 15—16 часов.

Кипр – с 14 до 16 часов.

2.2 История практики сиесты

На тропических территориях, подвергшихся испанской колонизации, а также в южных регионах самой Испании

Сиеста, Рамон Марти-и-Альсина (MNAC)

Didier Descouens и еще один автор. Собственная работа. Этот файл доступен по лицензии Creative Commons «С указанием авторства – С сохранением условий» версии 4.0 Международная. Источник: https://ru.wikipedia.org/wiki/Сиеста

На тропических территориях, подвергшихся испанской колонизации, а также в южных регионах самой Испании, где летом бывает особенно жарко, пребывание на открытом солнце способно быстро привести к обезвоживанию и солнечным ожогам. Подобным образом многие виды диких животных стремятся укрыться от палящего светила.

Русь

В «Поучении» Владимира Мономаха (XI век) говорится:

Полуденное покой – по заповеди Божьей; согласно этой установке отдыхают и звери, и птицы, и люди.

Один из поводов недовольства Лжедмитрием I заключался в его игнорировании этого древнего обычаев.

Аль-Андалус и Аравия

У арабов в условиях жаркого климата Северной Африки, Мусульманской Испании и Аравии сформировалось в качестве обычая разделение дня: люди начинали трудиться еще при первых лучах света и продолжали работу до полудня – пика жары. Во время этого времени, когда солнце достигает наибольшей силы, привычно отдыхать, совершая дневной сон. Этот перерыв сопровождался выполнением дневных молитв, аналогично тому, как перед ночным сном совершались вечерние обряды.

2.3 Физиология. Научные исследования. Чемпионат по сиесте

Физиология

Сонливость после еды возникает из-за перемещения кровотока в сторону желудочно-кишечного тракта, гормональных сдвигов и влияния внутренних биоритмов. Прием пищи активизирует кровообращение в органах пищеварения, ослабляя поступление крови в мозг, что провоцирует чувство утомления.

Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов стимулирует выделение инсулина, способствуя образованию серотонина и мелатонина – нейромедиаторов, способствующих сну. Также к полудню, примерно восемь часов после пробуждения, наблюдается физиологическое снижение бодрости, связанное с циклической активностью суточных ритмов.

В Испании обед представляет собой основной и наиболее сытный прием пищи, что дополнительно усугубляет послеобеденную усталость и тягу ко сну. Однако традиция отдыха во время сиесты помогает компенсировать это состояние, повышая хорошесть общего самочувствия и эффективность деятельности.

Научные исследования

Доктор Эдуардо Эстивиль твердо заявляет: «Для малышей до пяти лет такой отдых – обязательное условие, а для взрослых – желательный, но лишь при условии краткосрочной продолжительности, не более 30 минут». Однако во многих странах, где популярен обычай сиесты, обеденный перерыв часто значительно длиннее этого порога.

Греческое исследование показывает, что дневной сон не более получаса (дольше – риск нарушения внутренних биоритмов и появления бессонницы вечером) положительно сказывается на состоянии здоровья в целом, укрепляет кровообращение, снижает уровень тревожности, нормализует давление, уменьшает утомляемость и помогает справиться с депрессивными состояниями. Также такая пауза повышает концентрацию внимания, усиливает запоминание информации, способствует длительному сохранению работоспособности и позволяет чувствовать себя бодро даже после утомительного дня.

Одним из выдающихся испанских писателей XX века, лауреатом Нобелевской премии, был Камило Хосе Села, который с характерным для него ироничным подходом высоко ценил именно этот традиционно испанский ритуал. Он шутливо утверждал, что сиесту следует принимать «в комплекте с пижамой, молитвой и ночным горшком».

Кратковременный полдничный сон уменьшает вероятность смерти от болезней сердца и сосудов, особенно среди молодых мужчин, а также оказывает позитивное влияние на динамику артериального давления в течение суток.

Чемпионат по сиесте

Real Palace of Madrid (Spain). Tim Adams. Собственная работа. CC BY 3.0. Без изменений. Источник: https://ru.wikipedia.org/wiki/Карабанчель

С 14 по 23 октября 2010 года в торговом центре «Исласуль», находящемся в районе Карабанчель города Мадрид, состоялся первый Национальный чемпионат Испании по сиесте. Организатором соревнований стала общественная структура – Ассоциация национальных друзей сиесты, поддерживающая традицию дневного сна в Испании и стремящаяся сохранить её в условиях возросшей скорости жизни. В мероприятии приняли участие 360 участников – по пять человек в каждом из восьми ежедневных туров продолжительностью по 20 минут. Победителем стал 62-летний житель Эквадора Педро Сория Лопес, сумевший набрать максимальное количество баллов по ряду критериев оценки.

Жюри оценивало то, насколько быстро участник уснул (это фиксировалось медицинским прибором – пульсометром), сколько времени он провел во сне в условиях оживленной обстановки, оригинальность позы, а также интенсивность и громкость храпа. Победитель проспал 17 минут из предписанных 20, уровень шума от храпа составил 70 децибел. Он получил призовое вознаграждение в размере 1000 евро.

III Нарушения сна

При подготовке этой главы использовался источник [2].

Источник: https://www.kp.ru/guide/narushenie-sna.html

К числу наиболее часто встречающихся расстройств сна относятся бессонница, синдром неспокойных ног, нарколепсия и апноэ при сне. Нарушения сна негативно сказываются на состоянии вашего физического и психического здоровья. Но существуют методы терапии, способные помочь восстановить полноценный сон.

3.1 Что такое расстройства сна? Когда можно диагностировать расстройство сна?

Что такое расстройства сна?

Нарушения сна – это патологии, нарушающие способность тела полноценно восстанавливаться во время ночного отдыха и поддерживать бодрое состояние в течение суток. Известно свыше 80 различных видов нарушений сна, проявляющихся по-разному:

– качество сна, – момент засыпания и устойчивость ко сну, – продолжительность бодрствования и сна.

Когда можно диагностировать расстройство сна?

Проблемы со сном могут возникать у каждого из нас периодически. Однако диагностировать расстройство можно, если: снижение качества сна повторяется систематически; вне зависимости от того, сколько часов вы провели в кровати (даже при шести—семи часах), к утру испытываете усталость; возникают трудности с выполнением повседневных задач.