Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица

Таблица 1

Обувь: важна гибкая подошва. Разношенные ботинки или кроссовки отлично подойдут, если у них гнется подошва. Кстати, подсказку, на что надо обратить внимание, ставя ногу на землю, даст ваша собственная обувь. Если она больше снашивается с внешней стороны, то вы – «супинатор», если с внутренней – «пронатор». Соответственно, надо в первую очередь контролировать ту часть стопы, где обувь снашивается меньше.

Одежда по погоде, хлопковая, с капюшоном.

Перед ходьбой обязательна разминка, включающая вращения головы, плеч, кистей и бедер, подъемы на носки, легкие наклоны и шаги на месте. Уделите пять-семь минут простым упражнениям, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.

Подготовка к скандинавской ходьбе

1. Поднять палки над головой на вытянутых руках.

2. Поворачивать бедра в одну и другую сторону 8–10 раз.

3. Наклоняться вниз и выпрямляться, палки по-прежнему в наших руках. Палками касаемся земли или, если пока трудно, наклоняемся до комфортного уровня.

4. Наклониться и положить палки перед собой. Выпрямиться. Наклониться, переложить палки внизу слева от стоп. Выпрямиться. Наклониться, переложить палки справа от стопы. Выпрямиться. Повторить 5–6 раз.

5. Вытянуть руки наверх и потрясти кистями.

6. Разминаем стопы. Поднять пятку и, опираясь на носок, крутить стопой по часовой стрелке, потом – против, каждой стопой в каждую сторону по 8–10 раз.

Следим за осанкой. Держим спину прямо, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.

Техника скандинавской ходьбы

Важно с самого начала освоить правильную технику. Основное внимание уделяем синхронной работе рук и ног, постановке палок и положению корпуса. От этого зависит эффективность тренировки.

Первый шаг в обучении – научиться двигаться естественно, не нарушая ритма. Начинаем с обычной прогулки, затем подключаем палки. Делаем шаг вперед одной ногой и одновременно выставляем вперед противоположную руку с палкой. Не стоит спешить – лучше отработать плавность движений и освоить переход от пятки к носку при каждом шаге. Палка не должна задавать движение, она служит для поддержки и активации мышц верхней части тела.

Движение рук и ног при ходьбе

Руки двигаются свободно, как при быстрой прогулке: правая нога – левая рука, и наоборот. Важно, чтобы руки не поднимались выше линии груди и двигались от плеча, а не от локтя. Во время шага ладонь сжимает рукоятку, а в момент окончания движения назад – расслабляется, отпуская палку в темляке – специальной петле на запястье, которая удерживает палку и позволяет кисти свободно работать. Такая координация помогает задействовать до 90% мышц тела и снижает нагрузку на суставы.

Правильная постановка палок

Палки ставятся на землю под углом назад (примерно в 45 градусов) рядом с пяткой или чуть позади нее, в момент, когда противоположная нога делает шаг вперед. Они не должны располагаться вертикально или уходить вперед – это нарушает технику и увеличивает нагрузку на суставы.

При отталкивании рука с палкой проходит бедро, кисть расслабляется, а палка уходит назад за счет темляка. Корпус сохраняет легкий естественный наклон вперед, центр тяжести при этом остается над стопами. Движения должны быть ритмичными и пружинистыми – без резких толчков и усилий.

Осанка и дыхание во время ходьбы

Спина прямая, живот слегка подтянут, плечи расслаблены и опущены. Взгляд направлен вперед – это помогает сохранять равновесие. Правильная осанка снижает нагрузку на поясницу и делает движения более естественными. Дышите ровно, в ритме шагов: вдох – на два шага, выдох – на два. Такой способ улучшает насыщение крови кислородом и помогает выдерживать более длительные прогулки без усталости.

Правда ли, что надо сделать в день обязательно 10 000 шагов? Если нравится, то делайте, но уже 7000 шагов, т. е. примерно час ходьбы в среднем темпе в день, снижает риск преждевременной смерти почти вдвое. Такой вывод сделан на основе обобщения 57 больших исследований с участием более 160 000 человек. Ходьба снижает риск развития деменции на 38%, депрессии – на 22%, а диабета – на 14%. Ходить или не ходить? Вопрос решен!

Видео

Танцы-танцы

Другой вид полезнейшей двигательной активности, сравнимый по полезности с ходьбой, – танцы.

Пришел как-то человек к мудрецу и спросил его:

– О, мудрец, научи меня отличать истину от лжи, красоту от безобразия. Научи меня радости жизни.

Подумал мудрец и… научил человека танцевать.

Ученые из Оксфордского университета доказали, что танцы не только тренируют сердечно-сосудистую и дыхательно-легочную системы, но и делают нас счастливее, особенно групповые. При выполнении синхронных движений в организме человека усиливается выработка особой группы нейропептидов, к которой относятся известные всем эндорфины.

Однако польза танцев не только в получении положительных эмоций, хотя это, безусловно, важно для психоэмоционального состояния человека. Как и многие другие виды физической активности, танцы укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и помогают сбросить вес.

Вы уже освоили одно из танцевальных движений востока – волну (см. стр. 25). Давайте продолжим это полезное занятие и освоим «восточный ключ».

Для начала разминка.

1. Стопы. Перенести вес на правую ногу, левую поставить на плюсну и, не отрывая ее от поверхности, вращать стопой 10 раз по часовой стрелке, 10 – против часовой. Поменять ноги и сделать все симметрично.

2. Колени. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Наклониться, поставить руки на бедра сверху коленной чашечки и делать круговые движения голенями так, чтобы колени соприкасались. Бедра двигаются свободно.

3. Бедра. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед и немного в стороны. Перенеся вес на левую ногу и опираясь на стопу правой, делать полукруг бедром правой ноги вперед, стараясь добиться максимальной амплитуды. Повторить 10 раз вперед и 10 раз назад, после чего сменить ноги.

4. Закончит разминку восьмеркой бедрами 5 раз вперед и 5 раз назад (см. стр. 35).

«Восточный ключ»

1. Помните фильм «Кавказская пленница»? Одной ногой растаптываем один окурок. Теперь другой ногой растаптываем окурок. Теперь двумя ногами вместе. Так и делаем твист.

2. Встать на левую ногу, перенеся на нее вес. Двигаем правой ногой так, как делали в твисте, только не двигая при этом стопой, т. е. двигается только верхняя часть ноги. Причем акцент делаем бедром вперед.

Видео

3. Поднять левую руку вверх, правая внизу, кисть параллельна полу. Правую ногу поставить чуть вперед на плюсну и выполнять движения из п. 2.

4. Повторить п. 3 симметрично, подняв правую руку вверх.

5 упражнений, не вставая с постели

Бывает, что утром никак не удается себя поднять с кровати. И не всегда это осенью или зимой. Организм просит еще немножечко вздремнуть.

Можно, конечно, собрав волю в кулак и, сжав зубы, по-прежнему решительно вскочить по первому зову будильника. Но для организма полезна другая стратегия. Сделайте 5 упражнений еще в постели, и сердце, сосуды, позвоночник, суставы и психика скажут вам спасибо. Особенно полезно сделать несколько правильных движений, еще не вставая после ночного сна, тем, кто иногда испытывает головокружение при резком вставании.

1. Золотое упражнение. Как его правильно выполнять см. тут, обычно показываю стоя или сидя – просто потому что так нагляднее и более зрелищно. Кто регулярно смотрит на России 1 «О самом главном», видел именно такое исполнение на ТВ. Повторить три раза. Заканчивать упражнение надо на выдохе.

2. Тряска. Поднимите вертикально вверх руки и ноги, пальцы ног натяните на себя, кисти рук расслаблены. Потрясите всеми конечностями в течение 1–2 минут. Некоторые считают это упражнение панацеей и профилактикой от всех болезней. Точно можно сказать, что благодаря мелким сотрясениям мы помогаем застоявшейся за ночь венозной крови возвратиться к сердцу, тем самым активизируя кровообращение и тонизируя сосуды.

3. Растяжка подколенного сухожилия. Возьмитесь за голень двумя руками и, держа ногу максимально выпрямленной в колене, постарайтесь мягкими покачивающими движениями приблизить ее ко лбу. Если трудно, можно воспользоваться ремнем, свернутым полотенцем или поясом, перекинутым через стопу. Каждую ногу держим в таком положение около 1 минуты.

4. Массаж пальцев на ногах. Понять левую ногу, и, сгибая ее в колене, положить бедро слева от себя, держа голень вертикально. Если бедро не ложится на постель, можно положить под него небольшую подушечку, чтобы было комфортно. Разминаем каждый палец на ноге, поглаживаем стопу. То же – другой ногой.

5. Вращение стопами и кистями рук. Поднимите снова ноги вверх и совершайте круговые движение стопами: 10 по направлению друг к другу, 10 – в обратном направлении. Здесь можно проявить фантазию: не прекращая движения, разводить руки и ноги, двигать их в стороны или на себя, поочередно или синхронизируя движения. Каждое утро придумывайте новое сочетание. Благодаря этому в головном мозге будут образовываться новые нейронные связи, и мозг не будет стареть.

Видео

Упражнения для улучшения периферического кровообращения

Поговорим о приемах, помогающих от отеков, затрудненного оттока крови с периферии и расширенных вен, которые можно делать в течение дня в любом месте.

Пальцевая гимнастика

Отдаляем пальцы друг от друга как можно дальше и держим так 60 с.

Сгибаем пальцы и ногтевыми фалангами касаемся венериных бугорков; дополнительно можно делать движения большим пальцем и сгибать эту конструкцию в кулак.

Калланетика

Не сходя с места, напрягаем поочередно мышцы, держим 30–40 с, далее расслабляем. Такая гимнастика при длительном сидении особенно актуальна для самых больших мышц нашего организма – больших и малых ягодичных.

Пальцевая гимнастика для ног

Движения стопами и пальцами ног – пальцевая гимнастика, только для нижних конечностей. Это важно для вен, т. к. в отличие от артерий, они не снабжены собственными мышечными волокнами. Возвратить венозную кровь помогают окружающие их мышцы. При ходьбе это происходит автоматически, а при вынужденном нахождении на попе надо сознательно помочь венозному оттоку.

Все вместе эти приемы помогают сердечно-сосудистой системе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

Рис. цит. по Васильева Л.Ф. Прикладная кинезиология. – М: Бомбора, 2018. – 304 с.

2

Кэнъити Сакума. Метод Сакума. Японская система формирования здорового мышечного каркаса за 5 минут в день. 3-е издание. – М: Бомбора, 2024

3

Табл. и рис. цит. по Кибардин Г.М. Скандинавская ходьба лечит. – М.: Эксмо, 2024. – 128 с.