Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица

1. Встаньте ровно, пресс слегка в тонусе, копчик слегка подан вперед для выпрямления поясницы.

2. Сделайте круговое движение левым плечом вперед, стараясь добиться максимальной амплитуды, т. е. высоко поднимая его вверх, сильно отводя назад и хорошо выводя вперед.

3. Повторите 4–5 раз.

4. Сделайте то же самое движение правым плечом 4–5 раз.

Видео

5. Теперь сделайте круговое движение левым плечом назад 4–5 раз.

6. Сделайте круговое движение правым плечом назад 4–5 раз.

7. Теперь совершайте круговое движения вперед поочередно обеими плечами.

8. Сделайте то же самое назад.

9. А теперь самое сложное: левое плечо движется кругообразными движениями вперед, а правое назад. C первого раза может не получиться, т. к. мозг будет действовать по шаблону, чтобы не тратить лишнюю энергию, и вынуждать вас вращать обеими плечами в одну и ту же сторону.

10. Повторите п. 9 в обратном направлении, т. е. левое плечо движется назад, а правое вперед.

К пп. 9 и 10 этого упражнения, чтобы оно получилось, придется приложить не только мышечное напряжение, но и усилие мысли. Это очень полезно для серого вещества мозга, которому такие усилия не дают уменьшаться.

Эта короткая серия упражнений на плечи и руки работает сразу в нескольких направлениях: улучшает кровоток и лимфоток в верхнем плечевом поясе, возвращает подвижность лопаткам и грудному отделу, а значит – снимает лишнюю нагрузку с шеи и поясницы. Именно поэтому иногда после пары минут «простых» кругов неожиданно замечаешь, что легче дышится и проще держать осанку.

ВАЖНО!

Руки и плечевой пояс – это не «мелкая зона», а один из ключевых рычагов здоровья: от силы мышц зависит и плотность костей, и качество движений, и то, как долго вы сможете сохранять активность без боли. Делайте укрепляющие упражнения 3–4 раза в неделю, а мини-разминку – как гигиену движения в течение дня: понемногу, но регулярно. Именно регулярность, а не героизм, дает лучший физиологический результат.

Шея

Ровная шея

«Руки – визитная карточка девушки, шея – ее паспорт…», – эту цитату приписывают Коко Шанель. Многие опасаются делать упражнения на повороты головы из стороны в стороны, сверху вниз, вращения и особенно – на ее запрокидывание. Хотя именно эти движения обеспечивают ровную длинную шею без складок и многочисленных поперечных заломов. Поэтому делать их можно большинству людей, но соблюдая осторожность. Надо начинать с медленных, осторожных, осознанных движений. Если вдруг почувствовали головокружение, сразу же прекращайте занятия. Если голова не кружится, но почувствовали дискомфорт или, тем более, болевые ощущения, – немедленно уменьшите амплитуду до минимальной. Выполняя повороты и вращения головой, сведите лопатки и опустите их к пояснице, как вы делали это в «золотом» упражнении. Убедитесь, что следом опустились плечи. Тянитесь макушкой к солнцу, растягивая заднюю поверхность шеи. При осторожном запрокидывании головы не уподобляйтесь черепахе, убирая голову в плечи, а продолжайте ощущать растяжение в задней части поверхности шеи. В любом случае, – не переусердствуйте. На первых порах можно положить на шею сзади сложенные в замок руки, чтобы избежать излишнего запрокидывания. Особое внимание уделите функционированию ВНЧС – височно-нижнечелюстному суставу. Предварительно откройте и закройте рот. При опускании нижней челюсти не должно быть никаких щелчков, скрипов или шумов, тем более – боли. Если что-то из этого присутствует, значит, вы обнаружили дисфункцию ВНЧС, с этим надо быть крайне осторожным: прекращайте упражнение и проконсультируйтесь со стоматологом. В остальном придерживайтесь принципа разумности и постепенности, – и наградой вам будет хорошее самочувствие, улучшение вида вашего «паспорта» и удовольствие от взгляда на свое отражение в зеркале.

Пожалуйста, соблюдайте правила безопасности при занятиях и правильную технику выполнения. Начали!

1. Подготовительное упражнение – перекатывание. Встаем или сидим ровно, голова опускается на грудь, потом левым ухом тянется к левому плечу, затем через первоначальное положение – к правому.

2. Повторить в медленном темпе 5–6 раз. Плечи вниз, лопатки тянутся к пояснице.

3. Осторожно вращайте головой по 2–3 раза по часовой стрелке и 2–3 раза – против.

4. Сядьте ровно. Зафиксируйте мышцы перед ушами руками.

5. Опускайте и поднимайте нижнюю челюсть. Открываем и закрываем рот 10 раз.

6. Кладем руку на нижнюю часть шеи. Осторожно, без фанатизма, запрокидываем голову назад, одновременно чувствуя вытяжение в задней части шеи.

7. Тянем нижнюю губу вверх. Замираем в таком положении на 10 сек.

8. Мягко возвращаем губу и шею в исходное положение.

Приятный бонус упражнения – ровная шея без колец Венеры и отсутствие второго подбородка.

Видео

Силовые упражнения и растяжка

Силовые упражнения настолько важны, что мы выделим их в отдельный подраздел. В той или иной степени скелетные мышцы задействованы во всех движениях, но им, кроме этого, требуется и особая нагрузка.

5 главных преимуществ силовых тренировок:

А. Сохранение мышечной массы. Это важно не для того, чтобы похвастаться кубиками на животе, хотя – почему бы и нет. Пригодится также и для того, чтобы, как и раньше, с легкостью справляться с грудой дел, чтобы сохранить легкую походку и чувство координации. Оно нужно для того, чтобы реже падать или делать это безопасно.

Б. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди при падении чаще сталкиваются с переломами, которые представляют серьезную проблему.

В. Уменьшение в организме количества жира, пытающегося заместить ускользающую мышечную массу. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся.

Г. Особенно легкая силовая нагрузка показана при артрите, ожирении, депрессии, остеопорозе и диабете.

Д. Снижение риска изменений, происходящих иногда с психикой в связи с изоляцией от других людей: помогает избежать потери уверенности в себе и депрессии.

Всех этих преимуществ можно достичь, уделяя тренировкам 20–30 минут несколько раз в неделю – дома или летом на улице.

Простое силовое упражнение для дома

Начните с самого простого – с работы с собственным весом, например, с безопасных приседов. С течением времени многих беспокоят суставы, особенно коленные и тазобедренные, и, кажется, что приседания уже не для них и могут только навредить. Но при правильном выполнении они доступны практически всем. Не надо геройствовать и стараться опустить бедра ниже уровня таза, касаясь им чуть ли не до земли. Не надо также до конца распрямлять колени при вставании. Начните с 3–5 полуприседов в день и постепенно, за месяц, доведите их количество до 20.

Как приседать, чтобы не страдали ни колени, ни тазобедренные суставы.

1. Поставьте сзади себя низкую табуретку.

2. Станьте впереди нее, ноги шире плеч.

3. Поднимите выпрямленные руки вверх

4. Медленно тянитесь ягодицами к табуретке, как бы присаживаясь на нее. В пояснице образуется существенный прогиб. Вес переносим на пятки.

5. Садимся на такую глубину, на какую позволяют ваши возможности, затем принимаем исходное положение.

Видео

6. Повторяем 3–4 раза.

7. Ложимся на ровную поверхность и поднимаем ноги вверх на 1–2 минуты, чтобы компенсировать прогиб в позвоночнике.

Растяжка

Растяжка – это обязательная рубрика в распорядке недели, особенно она важна после силовых тренировок, но подойдет и после интенсивной прогулки, и как самостоятельная вечерняя заминка, помогающая хорошо заснуть. Растяжка выполняется сидя, лучше под приятную неторопливую музыку. Если вы дружите с Алисой, то попросите ее включить мелодии «для спокойного настроения».

1. Сядьте на пол или на подушку. Руки поднимите вверх параллельно друг другу.

2. Расставьте пальцы как можно дальше друг от друга. За большими пальцами тяните руки назад как можно дальше, а носом и грудью тянитесь вперед.

3. Возвратитесь в исходное положение п. 1.

4. Повторите 10 раз.

5. Руки наверху параллельно друг другу. Тянитесь руками наверх, поднимая лопатки. Почувствуйте это движение именно в задней части спины. Опустите руки, начиная с лопаток. Повторите 10 раз.

Видео

6. Для разминки суставов вытяните правую руку вперед, разворачивая ее наружу.

7. Согните ее и заведите за спину, положив кисть между лопаток.

8. Сделайте то же левой рукой.

9. Заведите правую руку за спину, как в п. 7, а левую руку опускаем и заводим за спину снизу.

10. По возможности руки соединяем в области лопаток в замок. Если руки не достают друг до друга, возьмите ремень или полотенце. Остаемся в этом положении на счет 30, потом меняем руки.

11. Выходите из этого положения постепенно. Сначала отпускаем нижнюю руку, потом верхнюю.

12. Сидим, руки опущены. Можно поставить их на пол.

13. Голова наклоняется к левому плечу. Левую руку кладем на голову сверху в районе правого виска и позволяем ей своим весом дать некоторое усилие. Остаемся в этом положении на счет 10 и возвращаемся к п. 12.

14. Теперь голова наклоняется к правому плечу, меняем руки.

Растяжка не должна превращаться в экзамен на гибкость. Наша цель – вернуть мышцам длину и дать нервной системе сигнал «все, можно отпускать». Поэтому главный критерий правильности – комфортное натяжение без боли, без онемения и без желания задержать дыхание. Дышите ровно, а выход из позы делайте так же медленно, как вход: резкие «отпускания» часто дают обратный эффект.

ВЫВОД!

Если вы хотите получить пользу силовых тренировок без перегруза суставов, используйте простую схему на неделю:

• 2–4 раза в неделю по 20–30 минут силовой нагрузки (дома – полуприседы, отжимания от стены, тяги с бутылками/резинкой).

• В остальные дни – короткая активность: прогулка, лестницы, «разминка по часу» для плеч и грудного отдела.

• После каждой силовой сессии – 5–10 минут растяжки из этого списка.

Быстрое упражнение для красивой осанки

Скоро праздник: 8 марта, Новый Год, день рождения, день первого свидания или личная дата, – в общем, случай, когда хочется представить лучшую версию себя любимым и родным? Есть упражнение, которое быстро улучшит внешний вид. Вы будете выглядеть уверенной, с выпрямленой спинкой, с изящно приподнятой головой, с благородной линией ключиц и шеи.

Это упражнение – из японской системы укрепления каркасных мышц доктора Сакума, секрет, которым пользуются манекенщицы. Вся система состоит из 5 упражнений, на выполнение которых дается по 1 минуте, итого 5 минут в день. Когда мы издали книгу Сакума, опробовала все упражнения, включив в повседневную жизнь. Они прекрасно работают. Следующее упражнение 1.11 – тоже из этой системы[2].

Система включает в работу те мышцы, которые обычно не нагружены, и таким образом ускоряет метаболизм. Это приводит к похудению, улучшению линий фигуры и осанке, к правильной работе и оздоровлению суставов.

Доктор Сакума дает несколько специальных упражнений на особые случаи. Итак, нужно делать:

• медленно

• без фанатизма

• опускайтесь на выдохе

• задержитесь внизу на 10 с

• прогнитесь в спине в нижней точке

• руки все время ладонями вверх

• повторить 10 раз

• в день не больше 2 подходов

• после каждого расслабьтесь, полежите 1 минуту на спине.

1. Встать на колени перед стулом, кроватью или диваном.

2. Руки вытянуть и положить ладонями кверху на поверхность на ширине плеч.

3. Максимально прогнуться и опустить голову так, чтобы она прошла между руками.

4. Замереть в этом положении, сделать несколько спокойный дыхательных циклов.

5. Медленно возвратиться в исходное положение.

Видео

Упражнение «Три в одном»

Обычно у нас включены в работу не все мышцы тела, необходимые для выполнения команды мозга для определенного движения или функции. Это приводит к неоптимальной работе костно-мышечной системы, неизящной походке и осанке, недостаточной вентиляции легких и, что самое печальное, в дальнейшем – к повреждениям суставов и мышечным болям.

Упражнение «Три в одном» действует в 3 направлениях:

• 1 – включает в работу те дыхательные мышцы, которые обычно не задействованы в процессе дыхания,

• 2 – активирует мышцы нижней части спины выше поясницы, формируя красиву линии спины,

• 3 – укрепляет дыхательно-легочную систему и снижает вес; в течение дня включившиеся в работу мышечные группы используют больше калорий, и человек худеет, не изменяя ни пищевых привычек, ни двигательной активности.

Видео

1. Сядьте на устойчивую опору, например, стул. Ноги на ширине плеч. Важно, чтобы колени смотрели на второй палец стопы.

2. Наклонитесь вперед, поставьте локти на колени, правое на правое, левое на левое, и обхватите себя ладонью правой рукой за левый локоть, а левой – за правый. Не прогибаем спину, она в естественном положении. Запомните положение спины.

3. Делаем вдох и на выдохе, не меняя положения спины и других частей тела, поднимаем прямые руки до момента, когда они составят одну линию с линией спины. Голова не меняет положения, а макушка тянется вперед вдоль линии тела.

4. Пока руки наверху, делаем несколько спокойных вдохов.

Достаточно делать 6 таких движений в день, и уже через неделю вы увидите тройной эффект.

Если упражнения не получаются «чисто», обычно причина одна из трех: вы поднимаете плечи к ушам, переразгибаете поясницу или запрокидываете голову. Все это – попытки тела облегчить задачу за счет компенсаций. Уменьшите амплитуду, замедлитесь и держите главный ориентир: спина не меняет форму, двигаются только руки, а дыхание остается ровным.

ВАЖНО!

Эти упражнения дают быстрый «праздничный» эффект не магией, а физиологией: включаются забытые мышцы-стабилизаторы, расправляется грудная клетка, улучшается вентиляция легких – и осанка становится увереннее буквально за несколько минут. Делайте мягко и регулярно: 5 минут в день – это тот объем, который организм охотно принимает и за который благодарит внешним видом и самочувствием.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

1) Суставы любят дозированную нагрузку. Для хряща и связок хуже всего крайности: полная неподвижность и ударные перегрузки. Современные клинические рекомендации по остеоартриту раз-за разом подтверждают: силовые и аэробные упражнения – базовая терапия, они уменьшают боль, улучшают функцию, причем подходящую нагрузку можно подобрать почти любому человеку.

2) Мышцы – своего рода эндокринный орган. Сокращаясь, они выделяют особые гормоны (миокины), которые снижают хроническое воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и поддерживают обмен жиров. Поэтому ваш «кор», ягодицы, мышцы стоп и плеч – это не про красоту отдельно от здоровья, а про здоровье, которое на виду.

3) Кость отвечает на тягу и давление. Кость укрепляется тогда, гогда мышца тянет ее через сухожилие. Поэтому при риске остеопороза «просто ходить» полезно, но недостаточно – нужна регулярная силовая нагрузка и тренировка баланса. Новые научные обзоры подтверждают: силовые упражнения и тренировка устойчивости снижают риск падений, а работа с весами, в том числе, с собственным весом, помогает сохранить костную и мышечную массу с возрастом.

4) Стопа – начало анатомической цепи. Как вы ставите стопу, так «собирается» колено, ТБС, поясница и весь позвоночник. Поэтому упражнения для стоп и переобучение паттерна ходьбы – это важная профилактика.

Глава 2

Здоровье сердца и очищение сосудов

СПРАВКА

Сердечно-сосудистые заболевания

Когда ждать и кому: артериальные изменения отмечаются уже у молодых людей, особенно подверженных нескольким факторам риска, например, курение табака и неправильная диета; у многих из них, особенно в развитых странах, артериальные болезни развиваются уже в 30–40 лет. У мужчин эти изменения ускоряются после 50 лет.

У женщин атеросклероз может отставать лет на 10, хотя быстро «догоняет» мужские показатели после менопаузы. Первый сердечный приступ (особенно смертельный) чаще всего происходит в возрасте 55–65 лет, но после этого риск остается высоким, а смертность с возрастом лишь возрастает.

Что делать, чтобы не дождаться: физические нагрузки, диета и отказ от курения.

Подробности см. в Разделе 2 Краткого справочника болезней.

Движение – один из основных признаков жизни, ее основной закон, ее сокровенный смысл. Большинство из нас были зачаты естественным путем, а значит, вся наша жизнь с самого рождения – это движение! Достаточно вспомнить, что каждый из нас появился на свет спустя 9 месяцев после победного забега одной из клеточек с подвижным хвостиком к ждущей их материнской яйцеклетке и последующего интимного слияния их ядер. В этом смысле мы все – победители.

Движение не обязательно видно невооруженным глазом. Бывает, что скелетные мышцы находятся в относительном покое, когда мы, например, сидим или спим. Однако все равно кишечник совершает волнообразные движения, продвигая пищевой комок, грудная клетка поднимается и опускается, давая возможность легким наполняться воздухом, трудолюбивые почки фильтруют положенные им жидкости, а сердце ритмично сокращается, выталкивая в артерии кровь, которая возвращается к нему по венам, обогатив по пути ткани кислородом. Это только видимая, хотя и не явно ощущаемая нами часть слаженной работы организма.

В наших органах, тканях и клетках постоянно происходят процессы, невозможные без перемещения. Поэтому движение предполагает не только перемещение тела или его отдельных органов, но и клеток или даже крошечных структур внутри них. Например, после сытного обеда с хорошим жирным куском мяса желчный пузырь сокращается и выделяет желчь в желудочно-кишечный тракт, чтобы съеденные жиры могли расщепиться. Если вы порезались ножом, готовя этот обед, самые маленькие клетки крови, тромбоциты, придут на помощь. Они закупорят поврежденные сосуды и остановят кровотечение, а другие клетки крови, лейкоциты, кинутся в область поврежденной кожи, чтобы очистить рану.

В наших органах, тканях и клетках постоянно происходят процессы, невозможные без перемещения.

На одном крупном медицинской форуме врачей спросили, что, по их мнению, самое важное для здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличения продолжительности здоровой качественной жизни, и они в один голос ответили: двигательная активность. Когда врач оценивает состояние человека в возрасте, он неспроста интересуется, выходит ли человек на улицу, долго ли гуляет, как часто, что он делает по дому. Количество и качество совершаемых движений – один из самых важных прогностических показателей.

Думаю, вас уже не надо уговаривать двигаться. Если вы прочитали предыдущую главу, изучили правильность выполнения и делаете упражнения для костно-мышечной системы, хотя бы некоторые и иногда, то уже много делаете для своего сердца. Но для сердца важна аэробная нагрузка, затрагивающая весь организм. Желательно не менее 2 раз в неделю вспотеть, неважно даже – от какого движения. Просто выбирайте, что именно доставляет бо́льшую радость из безопасных и доступных способов: ходьба, танцы, работа на дачном участке, плавание, пинг-понг или что-то другое. Главное, чтобы уже одно только предвкушение двигательной активности доставляло радость, а после нее оставалось чувство удовлетворения, здоровое ощущение своего тела и хороший, полноценный сон.

Как проверить, хорошо ли вы подвигались? Если после аэробного движения пульс увеличился в 1,5 раза, то все хорошо. Например, если в покое частота сердечных сокращений 60 ударов в минуту, а после – 90, то вы достигли целевых показателей. При этом важно также сохранять разумность. Вы не должны чувствовать усталость спустя 2 часа после окончания интенсивных физических усилий.

Скандинавская ходьба

Ходьба – прекрасное физиологическое занятие; скандинавская ходьба добавляет ему шарма и пользы. Польза многогранна: прежде всего это безопасная тренировка 90% мышечных групп. Во-вторых, хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую и легочную системы. В-третьих, скандинавская ходьба поддерживает стабильные параметры иммунитета, что для многих особенно важно. Ходьба со скандинавскими палками помогает не только равномерно нагружать более 600 мышц, но и бороться с серьезными патологиями: заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тревогами и депрессиями.

Людям старшего возраста скандинавская ходьба позволяет заменить тросточку на спортивные палки, что добавляет шарма и дарит ощущение спортивности. Дама с тростью или палками для скандинавской ходьбы – это ведь совсем не то же самое, что старушка с палочкой.

Скандинавской ходьбой можно заниматься с 7 до 77 лет, но никто не запрещает выходить за эти возрастные рамки. Ей можно заниматься практически везде, на любых естественных или искусственных покрытиях, вместе, в парах, в коллективе или поодиночке, она не требует какой-то специальной одежды. Именно это превращает ее в увлекательное, доступное и полезное занятие.

Что нужно, чтобы заниматься скандинавской ходьбой?

• Желание

• Палки

• Знания о правилах безопасности

• Правильная обувь

Палки

Если вы решили присоединиться к миллиону россиян – поклонников ходьбы, не покупайте дорогие телескопические палки: подберите обычные по своему росту, ориентируясь на таблицу 1[3]. Палки должны быть не алюминиевыми, а изготовленными из стекло– или углеводородного волокна, лучше всего с карбоновым индексом больше 20. Ручки лучше всего резиновые или из пробки. Обязательно наличие хороших металлических наконечников внизу (шипов), а вверху их должен венчать удобный темляк – крепление для фиксации кистей рук.

Два правила безопасности. Во-первых, не надо полностью распрямлять ноги, они должны быть слегка согнуты. Во-вторых, ногу надо ставить сначала на пятку, затем, с перекатом, на носок, отталкиваясь в конце толчка большим пальцем стопы. Необходимо следить, чтобы стопа при каждом шаге полностью соприкасалась с поверхностью. Ходить желательно по мягкому грунту, опавшим листьям или свежевыпавшему снегу. Очень хорошо по траве после дождя, так как она позволяет оптимально распределить нагрузку на суставы. Отталкиваясь ногами и руками, можно разгрузить суставы ног, но при этом нагрузить руки и плечевой пояс.