Ты лучше, чем думаешь! Осознай свою настоящую ценность

Чем более ты искренен с самим собой, тем больше ты понимаешь свои эмоции и поведение. Для этого важно знать и принимать эмоции, откровенно выражать свои чувства и отношение к миру в первую очередь с самим собой.

Чем больше ты узнаешь о себе, тем больше себе нравишься. Когда ты принимаешь себя в том виде и состоянии, которое есть, возникает возможность для самовыражения, для открытого общения с другими без страха и тревоги. Ты начинаешь видеть себя настоящего, живого и ценить все то, что помогает жить полной жизнью. Состояние тревоги, грусти или гнева перестает быть чем-то запретным и стыдным. Поступки, которые могут не понравиться другим людям, принимаются тобой и не разрушают твое самоотношение.

Когда ты нравишься себе, ты уважаешь себя и принимаешь абсолютно все свои эмоции. Именно такое принятие каждой частицы своего внутреннего мира создает ощущение теплоты и безопасности в отношениях с самим собой. Любовь и самоуважение к себе помогают развиваться твоей личности и получать удовольствие от жизни.

Когда ты постоянно думаешь, что с тобой что-то не так, ты упускаешь столько интересного, столько возможностей в этой жизни только потому, что думаешь, что все еще недостаточно хорош.

Ты существуешь, дышишь и чувствуешь, а значит этого достаточно для того, чтобы принять – с тобой все в порядке.

Только когда ты понимаешь свои чувства и мысли, которые, возможно, кажутся глупыми и ужасными, ты действительно чувствуешь, что у тебя есть свобода исследовать все глубоко запрятанные уголки внутреннего мира. Свобода изучать себя не только на уровне сознания, но и на неосознаваемом уровне.

В таких отношениях ты принимаешь себя более реально и все больше становишься похожим на того, каким хочешь быть, возникают уверенность и способность управлять своими эмоциями. Ты лучше понимаешь себя и становишься более открытым опыту, меньше отрицаешь и подавляешь свои переживания.

Создав такие искренние и прозрачные отношения с самим собой, ты становишься цельной личностью, человеком, который способен быть таким, каким хочет, – уверенным в себе, способным проявлять свою индивидуальность, понимать и принимать себя и других людей, спокойно и успешно справляться со всеми жизненными трудностями.

Чем глубже ты заглядываешь в себя, больше узнаешь о своем «Я» без иллюзий и самообмана, тем меньше страха испытываешь и меньше стремишься отыскать в себе что-то плохое.

«Я-концепция» также помогает быть довольным своей работой и качеством ее выполнения. Исследования последних лет показали, что эффективные специалисты имеют не только знания и навыки в профессии, но и личностные качества, которые помогают справиться со стрессом. А значит человек, который ценит себя и свой труд, работает эффективнее и чувствует себя счастливее.

«Я-концепция» – совокупный образ того, как ты себя воспринимаешь. Идея «Я-концепции» была предложена американским психологом Уильямом Джеймсом в конце XIX века, но значительно расширили представление о ней основатели гуманистической психологии Карл Роджерс, Абрахам Маслоу, Роберт Бернс.

«Я-концепция» – это все знания о себе, часть из которых не принимается или не осознается в полной мере. Но в тот момент, когда ты не просто их понимаешь, но и объединяешь в целое, ты ощущаешь собственную ценность и целостность. Я предлагаю узнать чуть больше о самом близком для тебя человеке и перейти в категорию людей, которых К. Роджерс называл «полноценно функционирующий человек» – человек, который познает свои переживания и себя в целом, использует свои возможности, способности и таланты. Одна из характеристик полноценно функционирующего человека – умение переживать. Когда ты умеешь переживать, то начинаешь слушать себя и ощущать все эмоции, без тревоги и страха принимать свои глубокие мысли и чувства, которые в свою очередь могут быть противоречивы и неприемлемы в обществе. Твое «Я» начинается с чувственных переживаний. А как часто ты избегаешь и подавляешь часть себя?

Например, Карл Роджерс считал, что для того, чтобы жить в гармонии с собой и с другими, необходимо проявлять свою природу, исследовать свои эмоции и чувства, стремиться к пониманию себя и использовать свои способности для достижения результатов.

Абрахам Маслоу выделял способность воспринимать мир вокруг себя без его оценки, таким какой он есть, а не таким, каким им хотелось бы видеть. Для этого нужно принимать жизненные ситуации, даже неудачные. Принятие себя говорит о том, что у тебя нет негативного отношения к своим недостаткам и слабостям, ты спокойно принимаешь свою природу и понимаешь жизненную миссию.

Роберт Бернс определял «Я-концепцию» как набор установок и убеждений о себе и их оценок. Установки включают в себя три элемента: самоубеждение, эмоциональное отношение к убеждению и соответствующая поведенческая реакция.

Австрийский психолог Альфрид Лэнгле определял самоценность как принятие себя и других людей такими как есть. Когда ты живешь в согласии с самим собой, со своими чувствами, занимаешь личную позицию и заявляешь о ней всему миру. А, когда ты не слышишь свое «Я», свои желания, то часто чувствуешь потерянность. Из-за внутренней пустоты ты не понимаешь, чего хочешь, и вынужден прятаться и делать то, что хотят другие.

Чтобы научиться принимать себя, нам надо развивать эмоциональный интеллект. Это поможет восстановить контакт с собой настоящим. Замечу, что самоценность в отличие от самовлюбленности, помогает использовать свои возможности на благо общества. То есть при общении с другими людьми и окружающей средой, когда ты вкладываешь свои силы и используешь свои возможности, ты становишься устойчивым и получаешь удовольствие от жизни.

И все же, раз ты читаешь эту книгу, скорее всего, ты замечал у себя некоторые из симптомов ниже:

– страх быть отвергнутым, страх встретиться с критикой и насмешками.

Этот страх возникает из-за неумения ставить себя на первое место, из-за ограничивающих убеждений и неумения управлять своими переживаниями без подавления. Когда ты овладеешь всеми необходимыми инструментами, страх не будет останавливать тебя на пути к цели и ты получишь желаемый результат.

– страх совершить ошибку.

Страх вынуждает нас избегать, прятаться, защищаться, уж такая у него задача, и давайте будем ему за это благодарны. Можно попробовать просто идти навстречу страху, но не всегда это работает, если нет понимания, откуда этот страх берется. Нет смысла пытаться не упасть, так как в конечном счете все падают. Но секрет в том, чтобы вставать, смахивать с себя пыль и идти дальше. Поэтому в книге нет рекомендаций, как не совершать ошибки, как ходить, не падая, но есть практики для тренировки управления эмоциями, правила взаимодействия с внутренним критиком и принципы прощения себя за ошибки.

– комплексы из-за внешности.

Принять себя не значит перестать развиваться и слепо любить то, что тебя ограничивает. Это значит, что ты наконец сможешь расслабиться и перестанешь бороться с собой, ведь на это уходит большое количество энергии и ресурсов. Принятие не говорит о том, что ты идеален, нет. Принятие – это признание факта: «Да, я такая/такой», оно дает ощущение спокойствия, но не смирения. Это не капитуляция и остановка в развитии, принятие не исключает стремления к чему-то лучшему. Когда ты признаешь и примешь реальность и самого себя, у тебя появятся силы для гармоничного развития личности.

– приоритет на других людях.

Вместо того чтобы идти к своей цели, ты стремишься угодить другим людям, а значит не воплощаешь идеи в реальность, тем самым уходишь от ответственности и впоследствии ищешь виновных вокруг себя, легко обижаешься на окружающих и принимаешь их слова близко к сердцу, а любая критика приносит сильную душевную боль, с которой сложно справиться.

– завышенные требования к себе.

Предъявляешь к себе очень высокие требования, чтобы достичь максимального результата, из-за чего сложно принимать решения, ведь нет уверенности, что они правильные. Вследствие этого не доводишь дела до конца, начинаешь и не заканчиваешь. Чтобы выйти из этого порочного круга – не браться за то, что не имеет значения, и завершать то, что действительно важно, необходимо провести работу с книгой до конца.

– стыд за отдых.

Сложно отдыхать и не быть «полезным», но восполняешь ресурсы ты именно в моменты, максимально не полезные для других. Отношение к своему телу и забота о душевном спокойствии – признак положительного отношения к самому себе. Даже, когда ты не бежишь за целью, ты все равно ценен.

Список можно продолжать, но, если ты узнал себя хотя бы в одном из этих пунктов, продолжай работу с книгой, и твоя самоценность станет крепкой опорой в жизни.

Возможно, сейчас ты зависишь от каких-то обстоятельств, успехов и достижений, а не от данных, которые уже имеются по факту рождения. В процессе воспитания ты усвоил некие идеи и убеждения и сейчас создаешь правила, по которым определяешь, заслуживаешь ты любовь или нет. Но это ошибка и иллюзия, которую мы развенчаем далее. А пока тебе придется поверить в то, что ты всегда достоин любви и в первую очередь собственной.

Представление о своем «Я» формируется в подростковом возрасте и влияет на здоровье и устойчивость личности, но меняется на протяжении всей жизни. Поэтому, выполняя упражнения из этой книги, ты придешь к целостному и устойчивому образу себя.

Общественное мнение накладывает определенные ожидания на каждого из нас, поэтому на протяжении всей жизни могут возникать внутренние противоречия и конфликты, которые влияют на твое самовосприятие и поэтому требуют гибкого подхода в решении. Во-первых, чтобы убрать противоречия и начать положительно относиться к самому себе, нужно это осознать.

Во-вторых, важно понять, что твоя личность многогранна и у тебя есть большое количество жизненных ролей, на первый взгляд противоречивых. Можно и нужно примерять к себе различные убеждения и роли, не боясь ошибок. Как это делать на практике, мы разберем в следующих главах. Это только начало, но я уверена, что после прочтения книги ты узнаешь множество удивительных вещей о себе. Твой внутренний мир многообразен и уникален, скоро ты начнешь по-настоящему ценить то, что имеешь.

Практика

Не я смотрю изнутри своими глазами на мир, а я смотрю на себя глазами мира, чужими глазами; я одержим другим… Из моих глаз глядят чужие глаза.

М. М. Бахтин. Человек у зеркала

Упражнение. И все-таки кто я?

Удели себе 15 минут и ответь на вопрос «Кто я?»

У тебя должно получиться минимум 20–30 ответов, состоящих из коротких предложений. Напомню, что нет правильных или неправильных ответов – пиши все, что приходит в голову. Все это важно для понимания того, насколько ты разнообразная и уникальная личность.

Это самое первое и важное упражнение для понимания своего «Я». Предлагаю вернуться и дополнить список тем, что ты пропустил или о чем только подумал, но не вписал. Это могут быть ролевые характеристики (муж/жена/дочь/сын/студент/специалист), биологические (женщина/мужчина) или характеристики твоих личностных качеств (добрый/честный/открытый/ответственный/целеустремленный).

В идеале постарайся, чтобы в каждой категории было по несколько ответов.

Заполните таблицу

Пример

Комментарий к упражнению

Если в сумме получилось менее 20 ответов, возможно, ты не хочешь показываться даже самому себе, возможно, ты не хочешь думать о себе. Но почему? Что такого страшного и ужасного ты от себя скрываешь? Действительно ли ты хочешь спрятаться от самого себя?

Подумай, чего тебе не хватило при выполнении упражнения – немного усилий, самоконтроля, слов, чтобы выразить то, что чувствуешь, может быть, поддержки?

Если ты заполнил таблицу, поздравляю и очень тобой горжусь!

Это упражнение только кажется легким, но на самом деле прикоснуться и увидеть разные части своего Я бывает страшно, стыдно и не просто. Его выполнение отражает твою готовность действовать и идти путем познания себя. Я хочу тебя поддержать и предлагаю отметить этот шаг как подтверждение намерений выйти на новый уровень отношений с самим собой.

Давай ненадолго вернемся к таблице и проанализируем ответы. Поставь в столбце напротив каждого качества, которое тебе нравится в себе «+», а напротив того, которое не нравится «—».

Посчитай количество знаков. Каких больше – положительных или отрицательных?

Это, по сути, отражение твоего самоотношения, которое демонстрирует принятие себя или отвержение, любовь к себе или ее отсутствие. Этот анализ поможет разобраться, насколько хорошо ты себя знаешь и что скрываешь. Конечно, отношение к себе является более сложным и многогранным, но результаты упражнения могут направить ваше внимание в сторону исследования потаенных уголков своего Я.

Теперь поставь в столбце напротив каждого качества букву «Я», если характеристика зависит от тебя, «Д» – зависит от других (от кого?). Затем посчитай, каких ответов больше.

Если большинство «Д» – ты считаешь, что другие люди управляют твоей жизнью, «Я» – ты ощущаешь, что самостоятельно управляешь своей жизнью и контролируешь все события в ней.

Упражнение. Отражение

Прямо сейчас подойди к зеркалу и посмотри себе в глаза. Без оценивания – прямо в глаза. Не переводи взгляд на другие части лица или тела, задержись на глазах. Если ты избегаешь своего отражения и фотографий, может быть непривычно, некомфортно, но в процессе работы ты ощутишь эффект.

В течение пары минут смотри на себя с любовью.

Скорее всего, под пристальным взглядом тебе станет не по себе, потому что человек в отражении будет очень далек и незнаком. Улыбнись тому, кто в отражении, и он улыбнется тебе в ответ.

Каждый раз, когда берешь эту книгу в руки, выделяй время, чтобы посмотреть себе в глаза с любовью и принятием.

От этого упражнения ты не станешь самодовольным нарциссом или эгоистом – оно поможет принять себя таким, какой ты есть. Только после истинного принятия происходит трансформация личности и самоактуализация. После принятия приходит любовь.

Не требуй от себя принятия в один миг. Здесь работает правило маленьких шагов – по одной небольшой практике в день, постепенно и бережно к себе.

Продолжая смотреть в глаза через отражение в зеркале, повторяй следующие фразы:

«Это Я. Я ценен/на сам/ма по себе. Достаточно того, что я есть и существую. Я достоин/достойна любви. Я друг сам/ма себе и люблю себя. Я могу узнавать о себе самые разные вещи, открывать разные стороны и оставаться целостным человеком. Я способен/способна справиться с трудностями. Моя жизнь принадлежит мне. Я разрешаю себе тратить на себя время и деньги. Я имею право на ошибки. Я люблю и принимаю себя таким/ой».

Глава 2. Внутренние и внешние ресурсы, необходимые для обретения самоценности

Любовь к себе начинается с того момента, когда ты знакомишься с самим собой, принимаешь все свои желания, потребности, стремления, прошлый опыт, ошибки, недостатки и ограничения. Так гласит не только концепция Карла Роджерса о полноценно функционирующем человеке, но и другие исследования на тему восприятия себя отечественных и зарубежных психологов.

В психотерапии особое внимание уделяется ресурсам и их восстановлению. Иногда требуется несколько месяцев, чтобы началась работа с изменением убеждений и самоотношения. На психотерапии мы начинаем с того, что находим ресурсы, которые помогут идти по темным и неизведанным углам внутреннего мира с компасом и фонариком в руках. Это тот минимальный запас, который потребуется во всех жизненных ситуациях. Восстанавливай ресурсы, и у тебя всегда будут под рукой спасательный жилет и кислородная маска, которые вытащат тебя в нужный момент. Любую ситуацию можно решить, когда есть уверенность. Стрессоустойчивость помогает преодолевать сложности, которые возникают сейчас или могут появиться в дальнейшем. К тому же стрессоустойчивость является важным навыком зрелого человека со стабильной психикой и самоценностью, которая не зависит от внешних обстоятельств.

Интересный факт – чтобы начать себя менять, надо сначала себя узнать. И это то, с чего мы начинаем психотерапию – знакомим клиента с самим собой, изучаем все его качества и характеристики. Только после этой кропотливой внутренней работы начинаются изменения личности. Поэтому особенно важно найти в себе силы не бросить работу в начале пути.

Прежде чем мы перейдем к практической работе, давай убедимся, что у тебя достаточно ресурсов – сил и мотивации, чтобы начать путь познания себя. Ресурсы помогут достигать цели, справляться со стрессом и управлять своим поведением. Они помогут быть уверенным в себе, самостоятельно принимать решения и справляться с трудностями на протяжении всего жизненного пути.

Много ресурсов потребуется на пути познания себя в личностном и профессиональном смыслах. Самопознание и саморазвитие идут рядом с тревогой и страхом изменений. Использовать ресурсы, как раньше, уже нельзя, это может привести к их истощению. Сложно предсказать, какие ресурсы будут использованы вовремя и наилучшим для тебя образом. Но по мере развития хорошего отношения к себе управлять ими, а значит и поведением, в стрессовой ситуации будет заметно проще. Исследования показали, что люди с позитивным отношением к себе меньше воспринимают жизненные события как стрессовые, а если стресс возникает, они справляются с ним лучше. Люди с негативным отношением к себе менее активны в борьбе со стрессом и избегают трудностей, думая, что не справятся с ними. Если есть ресурсы, стресс собирает все силы и помогает найти решение, если ресурсов недостаточно – стресс истощает.

Итак, ресурсы могут быть как внешние, так и внутренние, нам понадобятся оба варианта. Ресурсы – это ощущение себя, в том числе и своего тела, которое помогает личности быть устойчивой и целостной.

Поддержка близких, увлечения, хобби, окружающие предметы – все, чем ты можешь распоряжаться, – это внешние ресурсы. Образы, события из прошлого, ценности, смыслы, способности, личностные качества, навыки, таланты – то, чем ты обладаешь, – это внутренние ресурсы. Ресурсами могут выступать как материальные, осязаемые, конкретные вещи, так и духовные. Важно научиться использовать их в полном объеме.

Твои личностные качества – самоэффективность, устойчивость, жизнестойкость, инициативность, независимость, интерес к жизни, любопытство, надежда, эмпатия, вера в свободу, оптимизм, а такжеэмоции, базовые убеждения в ценности собственного «Я» могут стать внутренними психологическими ресурсами.

Осознанность – это внутренний ресурс, который связан с ощущением благополучия и устойчивости, которого так не хватает в сложные жизненные моменты. Осознанность можно развить на практиках медитации и майндфулнес (сосредоточение внимания на здесь и сейчас), чтобы повысить качество мышления за счет внимания к собственным эмоциям, чувствам и мыслям.

Неосознанность не только не является ресурсом, но и становится тем самым камнем преткновения на пути познания себя. Познание своего «Я» предполагает открытость новому опыту, пересмотр предубеждений и отказ от старых схем мышления. Без осознанности ты сливаешься с чувствами и мыслями, не понимая, где кроется причина проблемы. В большинстве случаев парализует именно страх, который возникает из-за фантазий о том, что скажут другие, или убеждений, которые предсказывают катастрофу и худший исход в любом случае, – это и ограничивает развитие личности. Чтобы понять, что именно стоит за страхом, необходимо иметь запас смелости, сил и энергии, проще говоря – устойчивость личности.

Почему мы так много говорим про устойчивость личности в теме самоценности человека? Самоценность – это стабильное положительное отношение к самому себе, которое сложнее сохранить в условиях неопределенности. В случае неудачи или ошибки на помощь приходит та самая устойчивость, которая определяет ценности и внутреннюю опору. Наш мир состоит из множества вариаций: мы совершаем действия, но до конца не уверены в их последствиях. Конечно, человек стремится сократить зону неизвестности, изучая самого себя, природу, физику, психологию и другие науки. Но все же многое остается в зоне вероятностей и возможностей.

Мы планируем мероприятия, походы и пикники, но погода вносит в планы свои коррективы. Предприниматель, запуская свой бизнес, не знает наверняка, будет ли он иметь успех. Люди меняются, и отношения, которые раньше приносили удовольствие, разрушают человека. Отправляясь в путешествие, мы можем очень тщательно планировать маршрут, но никто не застрахован от непредвиденных ситуаций, которые изменят наши планы – задержки рейса, потери багажа или неожиданной встречи. Неопределенность – часть нашей жизни. Можно продолжать бояться и ничего не делать, а можно, разумно оценивая свое состояние, принимать риск и доверять своей способности справляться с трудностями. Что выбираешь ты?

Есть другая крайность – чрезмерная самоуверенность и слепое самолюбование, которые мешают личности развиваться. Когда нет абсолютно никаких сомнений, начинает казаться, что всемогущ, но в конечном итоге это лишает свободы выбора и контроля над собственной жизнью.

Например, когда человек начинает свое дело, но игнорирует рекомендации для начинающих, рассчитывая на то, что в его случае все будет по-другому. Не выходи в открытое море, если ни разу не был за штурвалом, рассчитывая разобраться по ходу. Важно трезво оценивать уровень подготовки, соизмерять его с возможностями и не отказываться от помощи, если необходимо. Так, каждый из нас обращается к узким специалистам: к врачу, если что-то болит, к кондитеру за тортом на день рождения, к психологу за поддержкой и помощью в решении вопроса.

Существует ошибочное черно-белое мышление, когда человек бросается в крайности – либо не доверяет себе и ничего не делает, либо доверяет только своим импульсам и поступает безрассудно. Крайности зачастую ошибочны, потому что истина где-то посередине. Мир непредсказуем, изменчив и разнообразен – это та благоприятная среда, где можно проявить свою независимость и принимать творческие решения, раскрывающие твой потенциал.

Самоэффективность – это убежденность и вера в собственные усилия и способность идти к поставленной цели. Понятие было введено Альбертом Бандурой в рамках теории социального научения. Ты можешь управлять своим поведением и влиять на происходящее в своей жизни.

Например, использовать свои способности и прикладывать усилия для продвижения в должности, а не полагаться на удачу, волю случая и обстоятельства. Или полагаться на везение и чудесное исполнение желаний вместо того, чтобы ставить цель и определять задачи для достижения задуманного.

Эмоции – это отдельный психологический ресурс, в который входят интерес к новому, радость, волнение, удивление, негативные эмоции (на умеренном уровне). Негативные эмоции также ресурс и стимул в поиске и понимании информации. Если негативные эмоции не слишком сильные, они помогают развиваться.

Это не весь перечень возможных личностных ресурсов. Как ты мог заметить, большинство из них начинаются с первой части «само-», что подчеркивает активную позицию по отношению к жизни. Ты – творец своей жизни. В этом и смысл активной жизненной позиции: какие бы сложности не встречались на пути, ты уверен, что сможешь с ними справиться. Даже, когда не знаешь, как именно справишься с той или иной задачей, ты веришь, что найдешь правильный выход.

Внутренние ресурсы помогают быть уверенным и справляться с жизненными трудностями. Благодаря им выстраивается та самая внутренняя опора, которая помогает чувствовать спокойствие и уверенность, даже если не все так хорошо, как хотелось бы.

Например, когда тебя кто-то критикует, ты не впадаешь в панику или отчаяние благодаря наличию внутренней уверенности в том, что с тобой все в порядке. Это нормально – хотеть любви, признания и поддержки от других людей, и это не делает тебя плохим человеком. Если отрицать желание любви и одобрения, это лишь ограничит свободу выбора для реализации потенциала.

Используй весь арсенал ресурсов каждый день и ты удивишься, как повысится стрессоустойчивость.

Например: осознание и принятие эмоций поможет управлять их силой, сохраняя твою энергию для решения сложных задач. О том, как именно это делать, расскажу в главе «Эмоции».