Психическая саморегуляция

Сердечно-сосудистые заболевания.

При гипертонии (повышенном давлении) нужно быть осторожным с техниками, которые вызывают прилив крови к голове. Например, долгие наклоны, некоторые дыхательные практики с задержкой дыхания могут поднять давление ещё выше.

При гипотонии (пониженном давлении) проблема обратная. Глубокое расслабление может уронить давление до обморока. Если вы гипотоник, не злоупотребляйте длительными расслаблениями, а после практики обязательно медленно возвращайтесь в бодрствование: пошевелите пальцами, потянитесь, сядьте, посидите, и только потом вставайте.

При аритмиях, пороках сердца, недавно перенесённом инфаркте – любые практики только после консультации с кардиологом.

Эндокринные нарушения.

При сахарном диабете нужно быть осторожным с длительными голоданиями и с практиками, которые сильно меняют уровень стресса, потому что стресс влияет на уровень сахара в крови. Если вы на инсулине, занимайтесь саморегуляцией под контролем сахара и желательно в контакте с эндокринологом.

При гипертиреозе (повышенной функции щитовидной железы) организм и так работает в режиме «разогнанного двигателя». Глубокое расслабление может быть очень полезно, но входить в него нужно плавно, без резких перепадов.

Беременность.

Беременность – не болезнь, но особое состояние. В первом триместре, когда идёт закладка органов ребёнка, любые эксперименты с организмом рискованны. Лучше ограничиться самыми мягкими техниками релаксации и дыхания.

Во втором и третьем триместре можно практиковать, но с ограничениями:

Не лежать на спине после 20 недель (матка давит на полую вену, нарушается кровоток).

Не делать техники, требующие сильного напряжения мышц живота.

Не задерживать дыхание надолго (ребёнку нужен кислород).

Идеальный вариант – специальные программы для беременных под руководством инструктора.

Возрастные ограничения: детям вход воспрещён!!!

Дети до 14 лет. С детьми всё сложно. Их нервная система ещё созревает, процессы возбуждения преобладают над торможением, но главное – у них совсем иначе устроено восприятие мира.

Взрослый человек живёт преимущественно в семантическом поле – в мире значений, слов, смыслов. Мы думаем понятиями, категориями, формулировками. Когда мы говорим «покой», мы оперируем абстракцией. Да, мы можем подключить образы, но для нас слово первично.

Ребёнок (особенно до школы и в младшей школе) живёт в семическом поле – в мире состояний, ощущений, образов, запахов, вкусов. Он во многом эйдетек – его образы настолько яркие, что почти не уступают реальности. Вы спросите ребёнка: «Представь яблоко», и он не просто подумает о яблоке – он почувствует его вкус, запах, увидит цвет, ощутит тяжесть в руке. Для взрослого это требует усилия, для ребёнка – естественно.

Это чудесный дар. Именно благодаря ему дети так легко учатся, так живо фантазируют, так глубоко чувствуют. Но у этого дара есть обратная сторона.

Когда ребёнок закрывает глаза и расслабляется, он не просто «успокаивается» – он с огромной лёгкостью переключается из семантического поля (в котором он и так проводит меньше времени, чем взрослый) в чистое семическое поле. В мир ярких образов и телесных ощущений. По сути, он проваливается в ту самую первую сигнальную систему, о которой говорил Павлов, минуя вторую.

Для взрослого человека это «программируемое состояние сознания» – полезный инструмент. Для ребёнка это естественная среда обитания. Он там как рыба в воде. И именно поэтому возникает опасность.

Проблема не в том, что ребёнок войдёт в транс. Проблема в том, что он может не суметь из него выйти по нашей команде.

Взрослого мы выводим словом: «Сейчас я сосчитаю до трёх, и ты откроешь глаза». Слово работает, потому что у взрослого прочно укоренена вторая сигнальная система, семантическое поле доминирует над семическим. Слово – сигнал, который переключает регистр.

У ребёнка семантическое поле ещё слабое. Если он глубоко ушёл в образы, в ощущения, в телесные состояния, слово может просто не долететь. Оно не станет для него сигналом, потому что в данный момент приёмник настроен на другую волну – на волну состояний, а не значений.

Ребёнок останется в трансе. Не потому, что с ним что-то случилось плохое, а потому что его психика устроена иначе. Он просто продолжит наслаждаться образами и ощущениями, не реагируя на ваши «раз, два, три». Вывести его может только спонтанный выход (когда образы сами исчерпаются) или сильный физический стимул (например, прикосновение, громкий звук), который переключит его обратно в семантическое поле через телесный шок.

Именно этого опасались классики психотерапии, когда говорили о запрете гипноза для маленьких детей. Не потому что гипноз вреден, а потому что дети в нём могут «застрять» – не в патологическом смысле, а в смысле невозможности быстрого управляемого выхода.

Поэтому до 14 лет полноценные техники самовнушения (особенно аутогенная тренировка с её формулами, обращёнными к семантическому полю) не рекомендуются. Не потому что они не сработают – они сработают слишком хорошо, и вы можете потерять управление процессом.

Можно ли заниматься с детьми саморегуляцией? Да, конечно, и нужно. Но это должны быть практики, остающиеся в семическом поле, не требующие выхода через слово:

Дыхательные игры (задуй свечу, подыши как ёжик).

Телесные практики (напряглись, как камень – расслабились, как тряпичная кукла).

Визуализации с возвращением через образ, а не через счёт («А теперь представь, что ты медленно возвращаешься из леса обратно в комнату, открываешь глаза и видишь маму»).

И обязательно с присутствием взрослого, который сможет вернуть ребёнка физически, если слово не сработает.

Подростки 14–18 лет. В подростковом возрасте семантическое поле постепенно становится доминирующим. Эйдетизм угасает (хотя у творческих людей может остаться навсегда в виде способности). Слово обретает силу сигнала. Подросток уже может управлять своими состояниями через речь – и свою, и чужую.

Но гормональная буря, нестабильная психика, поиск идентичности – всё это делает подростка уязвимым. С одной стороны, саморегуляция может очень помочь справиться с перепадами настроения и тревогой. С другой – неудачный опыт может оттолкнуть или напугать. Лучше, если подросток будет заниматься под руководством взрослого, который сможет объяснить, что происходит, и помочь, если что-то пойдёт не так.

Подростки 14–18 лет. В подростковом возрасте можно начинать, но осторожно. Гормональная буря, нестабильная психика, поиск идентичности – всё это делает подростка уязвимым. С одной стороны, саморегуляция может очень помочь справиться с перепадами настроения и тревогой. С другой – неудачный опыт может оттолкнуть или напугать.

Лучше, если подросток будет заниматься под руководством взрослого, который сможет объяснить, что происходит, и помочь, если что-то пойдёт не так.

Специфические ограничения для разных техник.

Даже внутри методов есть свои «подводные камни».

Для аутогенной тренировки (АТ).

В классической АТ есть упражнение «Тепло в солнечном сплетении». Солнечное сплетение – это крупное нервное сплетение в верхней части живота. Вызывание тепла в этой области стимулирует кровоток и нервную активность.

Но! Если у человека гастрит с повышенной кислотностью или язва желудка, усиление кровотока может спровоцировать обострение. Кислоты станет ещё больше, стенки желудка будут раздражаться сильнее. Таким людям нужно быть осторожнее с этим упражнением или вообще его пропустить.

Упражнение «Прохлада лба» – отличное средство от головной боли, особенно от мигрени. Но если у человека гипотония (низкое давление), прохлада лба может его ещё больше понизить, вызвав слабость и головокружение.

Для идеомоторной тренировки.

Идеомоторика – это мысленное представление движения. Для здоровых людей это безопасно и полезно.

Но при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) , при навязчивых состояниях, когда человек и так постоянно прокручивает в голове одни и те же пугающие или тревожные мысли, идеомоторика может усилить этот процесс. Мозг не всегда отличает представление от реальности, и навязчивость может закрепиться. Если у вас есть склонность к навязчивостям, с идеомоторными техниками нужно работать аккуратно, чётко отслеживая границу между «представляю полезное движение» и «зацикливаюсь на нём».

Главный принцип безопасности

Есть один универсальный закон, который работает во всех случаях, для всех техник, для всех людей.

Не насилуй. Если вы чувствуете сильный дискомфорт, если тело сопротивляется, если страх захлёстывает, если давление подскочило или закружилась голова – выходите.

Не нужно геройствовать. Не нужно терпеть «через не могу». Саморегуляция – это путь к комфорту, а не через боль. Открывайте глаза, пошевелитесь, подышите, попейте воды. Вернётесь к практике в другой раз, возможно, с более лёгкого упражнения или с меньшей глубиной. Ваше тело – ваш главный советчик. Оно умнее любой книги. Учитесь его слушать.

На этом первая, теоретическая часть книги завершена. Мы заложили фундамент: узнали, как устроена нервная система, как работают рефлексы, что происходит при стрессе, какие ритмы генерирует мозг и как входить в программируемое состояние. И, что не менее важно, узнали, когда этого делать нельзя.

Теперь мы готовы переходить к практике. К самому интересному.

В следующей части мы начнём с самого простого и самого необходимого – с позы и дыхания. Потому что даже самая гениальная техника не сработает, если вы сидите скрючившись и дышите как паровоз.

ЧАСТЬ 2. ПОДГОТОВКА К ПРАКТИКЕ: ТРИ КИТА РЕЛАКСАЦИИ

ГЛАВА 8. ПОЗЫ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ: ТЕЛО, КАК СОСУД ПОКОЯ.

Представьте, что вы решили налить в кувшин драгоценное вино. Но кувшин треснул, стоит криво, и дно у него прохудилось. Сколько бы вы ни лили, вино вытечет, не задержавшись.

Тело в практике саморегуляции – это тот самый кувшин. Если поза неправильная, если мышцы зажаты, если позвоночник скручен, – никакое расслабление не случится. Вы можете повторять самые правильные формулы, дышать по самым умным схемам, но тело будет посылать в мозг сигналы: «Мне неудобно! Здесь давление! Здесь зажим!» И мозг будет вынужден на них реагировать, вместо того чтобы успокаиваться.

Поэтому прежде чем учиться расслабляться, научитесь сидеть (или лежать) правильно.

Общие требования к идеальной позе. Их всего три, но они железобетонные.

Первое: устойчивость. Поза должна быть такой, чтобы вы могли забыть о необходимости её удерживать. Никакого балансирования. Если вы сидите, вес тела должен быть равномерно распределён так, чтобы мышцы не включались в работу «на удержание». Если вы лежите, поверхность должна быть достаточно жёсткой, чтобы тело не проваливалось, но достаточно мягкой, чтобы не давить на кости.

Второе: неподвижность. Когда вы нашли положение, нужно замереть. Не чесаться, не ёрзать, не поправлять одежду. Каждое движение – это сигнал мозгу: «Я здесь, я активен, есть дело!». Чтобы войти в программируемое состояние, нужно перестать подавать сигналы телом. Полная мышечная тишина.

Третье: расслабленная мускулатура. В позе не должно быть участков хронического напряжения. Шея не должна быть задрана или слишком опущена. Поясница не должна прогибаться. Руки должны лежать, а не висеть на плечевых суставах. Проверьте себя: где у меня сейчас зажим? И снимите его.

Есть три классические позы, которые веками проверены практикой. У каждой – свои задачи.

Шавасана: поза мёртвого тела

Если вы хоть раз были на йоге, вы знаете эту позу. Обычно её делают в конце занятия, и многие ученики приходят на йогу только ради неё. Потому что это чистое блаженство.

Техника выполнения. Вы ложитесь на спину. Ноги вытянуты, но стопы свободно падают в стороны – не нужно держать носки вместе. Руки вдоль тела, ладонями вверх, чуть в стороны от корпуса, чтобы подмышки были открыты и воздух циркулировал.

Шея прямая. Если вы чувствуете, что подбородок задрался или, наоборот, слишком прижат к груди, подложите под голову тонкую подушку или свёрнутое полотенце. Позвоночник должен быть в нейтральном положении – ни прогиба, ни скручивания. Глаза закрыты.

Казалось бы, что сложного? Лежи себе и лежи. Но начинающие часто совершают ошибку: они пытаются лежать. Контролируют тело, не дают ему провалиться, следят за симметрией. Задача шавасаны – ровно обратная: отпустить контроль. Позволить телу стать тяжёлым, распластанным, будто вы мокрая тряпка, брошенная на камни.

Центрирование: тонкая настройка.

Можно просто лечь. А можно выстроить тело так, чтобы оно заняло анатомически оптимальное положение, в котором напряжение уходит само, без усилия. Это называется центрированием.

В классической йоге и в телесно-ориентированной терапии эту практику часто делают вдвоём. Один лежит в шавасане, второй ассистирует. Но даже если вы практикуете в одиночку, знание этих принципов поможет вам самостоятельно корректировать своё положение.

Для ассистента: главные правила. Если вам повезло практиковать с партнёром, запомните несколько важных вещей.

Первое. Получите допуск к телу.

Нельзя просто взять и начать двигать чужую руку или ногу. Тело может быть напряжено, зажато, оно может неосознанно сопротивляться вторжению. Поэтому сначала вы просто накладываете свою ладонь на ту область, с которой собираетесь работать – например, на бедро лежащего. И ждёте.

Вы почувствуете, как под вашей рукой мышцы сначала чуть напрягутся (реакция на прикосновение, оценка: «Свой? Чужой? Опасно? Безопасно?»), а потом – расслабятся, «отпустят», примут вашу руку. Это и есть допуск. Тело разрешило вам быть.

Второе. Будьте в «проточном» состоянии.

Когда вы ассистируете, вы не делаете массаж и не ставите кости на место. Вы просто помогаете телу найти его собственное, удобное положение. У вас не должно быть задачи «исправить» или «сделать красиво». Вы просто наблюдаете и мягко направляете, оставаясь в нейтральном, спокойном состоянии, без лишних мыслей и оценок. Ваше спокойствие передаётся лежащему.

Последовательность центрирования. Обычно центрирование идёт снизу вверх, от ног к голове.

1. Ноги и таз.

Сначала ассистент проверяет стопы. Они должны свободно падать в стороны. Если носки сильно вывернуты или, наоборот, стопы завалены внутрь, можно мягко потянуть их, помогая мышцам голени отпустить зажим.

Затем внимание переходит к тазу. Очень часто в положении лёжа поясница прогибается, создавая напряжение в нижней части спины. Чтобы снять его, нужно вытянуть ягодичные мышцы. Ассистент мягко берёт лежащего за пятки и слегка тянет ноги на себя, одновременно покачивая их из стороны в сторону. Крестец приподнимается, поясница удлиняется, прогиб уходит. Это снимает колоссальную нагрузку с поясничного отдела.

2. Плечи и руки.

Самая частая зона зажима – плечи и шея. В шавасане плечи часто остаются приподнятыми к ушам, даже когда человек думает, что расслабился.

Ассистент подходит к голове лежащего, садится за его спиной. Очень аккуратно, получив допуск (положив руки на плечи и дождавшись расслабления), он начинает разворачивать плечи. Ладони кладутся на плечевые суставы, и мягким, тянущим движением плечи отводятся от ушей вниз, к полу.

Особого внимания требуют лопатки. Часто они торчат, не прилегают к полу. Ассистент может подвести ладонь под лопатку и мягко, с ощущением, что он «вынимает» её из-под спины, развернуть наружу, одновременно оттягивая плечо от уха. Когда лопатка ложится на пол, шея мгновенно удлиняется, дыхание становится глубже.

3. Шея и голова.

Наконец, ассистент проверяет положение головы. Подбородок не должен быть ни задран, ни прижат к груди. Шея должна быть продолжением позвоночника, без изломов. При необходимости можно подложить под голову тонкую опору – свёрнутое полотенце или небольшую подушечку, чтобы шея была полностью расслаблена.

После того как центрирование завершено, ассистент выходит из контакта так же постепенно, как входил. Снимает руки и даёт телу несколько минут просто побыть в новом, выстроенном положении.

Для одиночной практики. Если вы одни, вы можете сделать то же самое… мысленно. Пройдите вниманием от стоп к макушке, отслеживая зоны напряжения. Спросите себя: «Где я держу лишнее? Где я мог бы отпустить ещё немного?». Покачайте пятками, чтобы уложить таз. Сознательно опустите плечи от ушей. Почувствуйте, как лопатки ложатся на пол. Это требует большего осознавания, чем работа с ассистентом, но со временем входит в привычку.

Физиологический смысл: в шавасане тело максимально открыто, ничто не мешает кровотоку, позвоночник разгружен. Это идеальное положение для глубокого расслабления, для перехода в альфа- и даже тета-ритмы. Именно в шавасане лучше всего делать нервно-мышечную релаксацию и сканирование тела.

Опасность: в шавасане очень легко заснуть. Если вы практикуете перед сном – это прекрасно. Если вы практикуете днём и хотите сохранить бодрость, шавасана может сыграть с вами злую шутку. Поэтому для дневных практик, особенно если вы склонны ко сну, лучше выбрать другую позу.

Поза кучера на дрожках: гений Шульца

Эту позу придумал не Шульц, но он её гениально применил. В XIX веке кучера на дрожках (лёгких экипажах) сидели именно так, когда ждали седоков. Долгое ожидание, возможность вздремнуть, но при этом не свалиться с козел. Шульц понял, что это идеальная поза для аутогенной тренировки.

Техника выполнения:

Вы садитесь на стул. Не в кресло, а именно на стул с жёстким сиденьем, чтобы была опора.

Сдвиньтесь вперёд так, чтобы спинка стула вас не касалась.

Ноги расставлены на ширину плеч, голени перпендикулярно полу, стопы стоят плотно.

Корпус наклонён вперёд так, чтобы спина согнулась в приятный полукруг. Голова свешивается, подбородок почти касается груди.

Предплечья лежат на бёдрах, кисти свободно свисают между коленями или лежат на бёдрах (кому как удобно).

Глаза закрыты.

Что происходит в этой позе? Тело находится в устойчивом равновесии. Мышцы спины и шеи расслаблены, потому что их работу взял на себя скелет – позвоночник опирается на связки, а не на мышцы.

Почему в ней невозможно заснуть:

Гениальность позы в том, что она неудобна для глубокого сна. Как только вы начнёте проваливаться в сон, мышечный тонус упадёт ещё сильнее, голова опустится ещё ниже, центр тяжести сместится, и вы… слегка качнётесь вперёд или в сторону. Этого лёгкого толчка достаточно, чтобы вернуться в пограничное состояние, не просыпаясь полностью.

Вы зависаете на границе сна и бодрствования – в том самом гипнагогическом состоянии, которое мы называли «золотыми воротами» внушения. Идеально для самовнушения, для формул, для работы с подсознанием.

Поза полулёжа в кресле: компромисс.

Если шавасана слишком расслабляет, а поза кучера кажется неудобной (особенно людям с больной спиной), есть компромиссный вариант. Вы садитесь в удобное кресло с подголовником. Откидываетесь назад так, чтобы спина была полностью расслаблена. Ноги вытянуты, можно поставить на невысокую скамеечку или пуфик. Руки лежат на подлокотниках или на бёдрах.

Это поза для тех, кто практикует дома и хочет комфорта. Она менее «рабочая», чем поза кучера, риск заснуть выше, но для начальных этапов, когда вы только учитесь расслабляться, она вполне допустима.

Сравнительная таблица

Чтобы вам было проще ориентироваться, вот небольшая шпаргалка.

Поза

Когда применять

Риск заснуть

Уровень расслабления

Для каких техник лучше

Шавасана

Вечером, перед сном, когда можно уснуть. В любое время, если вы не боитесь заснуть.

Высокий

Максимальный (всё тело)

Нервно-мышечная релаксация, сканирование тела, работа с образами

Поза кучера

Днём, в офисе, в дороге, когда нужно поработать с самовнушением и остаться бодрым.

Минимальный

Глубокое, но избирательное (спина и шея)

Аутогенная тренировка, формулы самовнушения, медитации

Полулёжа в кресле

Дома, когда хочется комфорта, но шавасана почему-то неудобна.

Средний

Хорошее, но зависит от кресла

Начальные этапы, дыхательные практики

Главное правило, которое нужно запомнить: лучшая поза – та, в которой вы можете неподвижно просидеть (пролежать) 15–20 минут, не испытывая дискомфорта. Найдите свою. Пробуйте разные. Тело само подскажет.

В следующей главе мы перейдём ко второму киту подготовки – к дыханию. Той самой ниточке, которая связывает сознание с автономной нервной системой.

ЧАСТЬ 3. ДЫХАНИЕ –УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ПУЛЬТ УПРАВЛЕНИЯ

ГЛАВА 9. АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ ДЫХАНИЯ: ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ БЫСТРЕЕ ВСЕГО?

Из всех инструментов саморегуляции дыхание – самый быстрый, самый доступный и самый недооценённый.

Подумайте сами. Чтобы расслабить мышцы через нервно-мышечную релаксацию, вам нужно минут 15–20 и хотя бы минимальное уединение. Чтобы войти в аутогенное состояние, нужно освоить шесть упражнений, на каждое уходит по две недели. Чтобы визуализировать, нужно иметь развитое воображение.

А дыхание всегда с вами. Вы делаете это 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, примерно 20 000 раз в день. Вопрос только в том, как вы это делаете.

Большинство людей дышат неправильно. Не в том смысле, что они задыхаются и умирают, – нет, кислород поступает, углекислый газ выводится, жизнь продолжается. Но дышат они так, будто постоянно готовятся к опасности: верхней частью груди, коротко, поверхностно, с задержками на вдохе. Этот паттерн дыхания сам по себе поддерживает состояние хронического стресса.

Изменить дыхание – значит изменить сигнал, который получает мозг. А изменить сигнал – значит изменить состояние. Это самый прямой путь.

Диафрагма: второе сердце

Если вы вынесете из этой главы только одно слово, пусть это будет диафрагма.

Диафрагма – это куполообразная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Она прикреплена к рёбрам, к позвоночнику, к грудине. В спокойном состоянии она выгнута вверх, как купол. Когда вы делаете вдох, диафрагма сокращается, уплощается и опускается вниз, создавая вакуум в грудной клетке – лёгкие наполняются воздухом. Но это только половина истории. Самое интересное начинается дальше.

Когда диафрагма опускается, она массирует все внутренние органы, лежащие под ней: печень, желудок, поджелудочную, кишечник, почки. Кровь и лимфа начинают двигаться активнее, улучшается пищеварение, стимулируется перистальтика. Это называется венозным возвратом – диафрагма работает, как насос, помогая сердцу перекачивать кровь.

Поэтому диафрагму называют «вторым сердцем». Сердце качает кровь по артериям, а диафрагма помогает возвращать её по венам обратно. У людей с «верхним», грудным дыханием этот механизм почти не работает – сердцу приходится трудиться за двоих.

Но есть и третий уровень, самый важный для нас.

Блуждающий нерв и парасимпатика

В диафрагме есть отверстие, через которое проходит аорта (главная артерия) и… пищевод. Но не только. Рядом с пищеводом, тоже через диафрагму, проходит блуждающий нерв – главный тормоз нашей нервной системы, о котором мы говорили в первой главе.

Когда мы дышим диафрагмой (особенно на глубоком, плавном выдохе), диафрагма мягко массирует блуждающий нерв. А блуждающий нерв, получая эту механическую стимуляцию, посылает сигнал в мозг: «Всё спокойно, можно расслабиться, включаем парасимпатику». Сердце замедляется, сосуды расширяются, мышцы получают команду на расслабление, пищеварение активируется. Организм переходит в режим «отдых и переваривание».