Психическая саморегуляция

На этом, кстати, основана нервно-мышечная релаксация Джекобсона, до которой мы ещё доберёмся. Джекобсон понял: чтобы почувствовать расслабление, нужно сначала создать сильное напряжение. Тогда датчики в мышцах (проприоцепторы) пошлёт в мозг мощный сигнал «напряжено», а потом, когда напряжение сбросится, мозг на контрасте заметит тишину и скажет: «Ага, вот оно что, расслабление!». Без напряжения мозг просто не замечает расслабления, оно для него – фон.

Теория функциональных систем Анохина: предвидение будущего.

А теперь самое интересное. Ученик Павлова, гениальный физиолог Пётр Кузьмич Анохин, пошёл дальше своего учителя. Он задался вопросом: а что, если мозг не просто реагирует на сигналы из тела и окружающей среды, а предвидит результат?

Анохин создал теорию функциональных систем. Звучит сложно, но на самом деле всё гениально просто. Представьте, что вы голодны. Вы идёте на кухню, чтобы сделать бутерброд. Анохин говорит: в вашем мозге уже есть модель будущего – акцептор результата действия. Вы заранее знаете, каким должен быть идеальный бутерброд. Вы его мысленно уже видите, чувствуете его вкус. Вы делаете бутерброд, откусываете… и мозг сверяет результат с той моделью, которая у него была.

Если вкус совпал – вы получаете удовольствие, система завершает работу.

Если вкус не совпал (хлеб чёрствый, колбаса не та) – мозг выдаёт сигнал ошибки: «Что-то не так, надо переделать, добавить соли, взять другой хлеб».

Вся наша жизнь – это бесконечное сравнение «того, что есть» с «тем, что должно быть». И когда расхождение слишком велико, мы чувствуем дискомфорт, тревогу, боль.

Для саморегуляции это важно вот почему. Когда мы практикуем визуализацию (например, представляем, как мы спокойны и уверенны), мы создаём в мозге тот самый «акцептор результата». Мы рисуем модель желаемого состояния. И потом, когда мы реально пытаемся успокоиться, мозг сверяет текущее состояние с этой моделью и подтягивает реальность к идеалу. Или наоборот – если мы постоянно представляем себе катастрофы и провалы, мы создаём модель «ужасного будущего», и мозг начинает подтягивать текущее состояние к этой модели. Мы сами себя накручиваем.

Нейропластичность: почему практика меняет мозг?

И тут мы подходим к самому обнадёживающему открытию последних десятилетий. Раньше думали, что мозг взрослого человека – это застывшая конструкция. Если ты что-то упустил в детстве, всё, поезд ушёл. Нервные клетки не восстанавливаются, новые связи не образуются, учиться новому после 25 лет бесполезно.

Счастье, что это оказалось полной ерундой. Мозг пластичен. Он меняется всю жизнь. Каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому, когда вы повторяете какое-то действие, когда вы думаете определённым образом, в вашем мозге происходят физические изменения.

Нейроны образуют новые отростки.

Между ними возникают новые связи (синапсы).

Если связь используется часто, она укрепляется, обрастает миелиновой оболочкой – сигнал по ней бежит быстрее.

Если связь не используется, она слабеет и отмирает. Мозг избавляется от ненужного.

Принцип «use it or lose it» (используй или потеряешь) работает для мозга на все сто.

Что это значит для нас? Это значит, что саморегуляция – это тренировка. Как в спортзале.

Когда вы впервые пробуете технику дыхания, ваш мозг работает неуклюже, связи между нейронами ещё слабые, вам трудно сосредоточиться, вы отвлекаетесь, засыпаете. Это как первый раз взять гантелю – руки трясутся, ничего не получается. Но если вы повторяете практику день за днём, в мозге происходит то же самое, что в мышцах: связи укрепляются, формируются новые нейронные сети. То, что в начале требовало титанических усилий, становится автоматическим. Вы просто садитесь, закрываете глаза, делаете вдох – и тело само проваливается в расслабление. В мозге образовался новый условный рефлекс, новая функциональная система, новый маршрут.

Это работает и в обратную сторону. Если вы годами практиковали тревогу (а многие из нас – профессиональные тревожники с многолетним стажем), в вашем мозге проложены скоростные магистрали для страха. Амигдала соединена с телом широкой восьмиполосной трассой. Сигнал «тревога» доходит мгновенно. Но хорошая новость в том, что старые трассы можно забросить, а новые – проложить. Для этого нужно время и повторение. Нейропластичность не знает выходных, она работает 24/7, но она ленива. Она укрепляет то, что вы делаете часто. Поэтому так важна регулярность.

Подведём промежуточный итог, потому что дальше мы пойдём в ещё более глубокие воды (стресс, ритмы мозга).

Тело и мозг всё время говорят. Мозг отдаёт команды, тело шлёт отчёты. Это двусторонняя связь.

У нас есть шестое чувство – проприоцепция. Мы чувствуем своё тело изнутри. Этим можно пользоваться, чтобы учиться расслаблению.

Мозг предсказывает будущее. Он постоянно создаёт модели того, что должно случиться, и сверяет с ними реальность.

Мозг меняется под воздействием опыта. То, что мы практикуем, становится нашей реальностью.

В следующей главе мы наконец разберёмся с тем, что происходит, когда диалог между телом и мозгом нарушается и система даёт сбой. Поговорим о стрессе.

Но прежде чем мы перейдём к стрессу, сделайте паузу. Прямо сейчас, читая эти строки, обратите внимание на своё тело. Почувствуйте, как стул касается вашей спины. Почувствуйте, где находятся ваши руки. Ощутите тяжесть собственного тела.

Вы только что включили проприоцепцию. Вы вошли в диалог с собой. Поздравляю, это и есть первый шаг к саморегуляции.

ГЛАВА 4. ФИЗИОЛОГИЯ СТРЕССА: ПОЧЕМУ МЫ ГОРИМ НА РАБОТЕ?

Теперь, когда мы разобрались с архитектурой нервной системы, рефлексами и диалогом тела и мозга, давайте поговорим о том, что происходит, когда этот диалог сбивается на крик.

О стрессе. Слово, которое мы слышим каждый день по сто раз. «У меня стресс», «Не стрессуй», «Как бороться со стрессом». Стресс стал приметой времени, нашим общим фоном, чем-то вроде городского шума за окном – вроде привыкли, но тишины хочется.

Но что это такое на самом деле? Не с эзотерической точки зрения, а с точки зрения физиологии? И почему одни люди после стресса становятся крепче, а другие ломаются? Ответы на эти вопросы дал человек, которого называют отцом теории стресса. Канадец австрийского происхождения, эндокринолог Ганс Селье.

В 1930-х годах молодой Селье ставил эксперименты на крысах. Он пытался найти новый половой гормон и вводил крысам разные гадости – экстракты яичников, плаценты, гипофиза. И каждый раз, независимо от того, что он вводил, он видел одну и ту же картину: у крыс увеличивались надпочечники, сморщивалась вилочковая железа (тимус) и появлялись язвы в желудке.

Селье был умным парнем. Он понял: дело не в том, что он вводил. Дело в том, что крысам это не нравилось. Организм реагировал на само воздействие – на неприятность, на вторжение, на угрозу. Селье назвал эту реакцию общим адаптационным синдромом. А потом придумал термин, который вошёл во все языки мира, – стресс.

Стресс, по Селье, – это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Неспецифический – значит, один и тот же на разные раздражители. Холод, жара, радость, горе, тяжёлая работа, получение Нобелевской премии – организм на всё это отвечает примерно одинаково: мобилизацией.

Селье описал три стадии стресса. Представьте себе человека, который пошёл в поход и попал в холод.

Стадия 1. Тревога.

Человек прыгнул в ледяную воду. Организм в шоке. Температура тела падает, давление падает, мышцы сводит. Это первая фаза тревоги – фаза шока. Но если человек не утонул сразу, включается вторая фаза тревоги – фаза противошока. Надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол, сердце начинает качать кровь быстрее, давление поднимается, дыхание учащается. Организм мобилизует все ресурсы, чтобы выжить.

На этом этапе человек выплывает, выбирается на берег, бежит, чтобы согреться. Всё работает как часы.

Стадия 2. Резистентность (сопротивление).

Человек развёл костёр, сидит у огня, дрожит, но уже не умирает. Организм адаптировался к холоду. Уровень гормонов стабилизировался на новом, повышенном уровне. Все системы работают в режиме «повышенная готовность», но без паники.

Если бы холод был единственной проблемой, организм мог бы работать в таком режиме долго. Собственно, так и живут люди на севере – в состоянии хронической адаптации к холоду.

Стадия 3. Истощение.

Но костёр прогорел, дров больше нет, а ночь всё длится. Человек мёрзнет час, другой, третий. Ресурсы организма не бесконечны. Запасы гликогена в печени исчерпаны, жир сожжён, иммунная система истощена. Надпочечники, которые так героически работали, уже не могут вырабатывать гормоны в прежнем количестве. Наступает истощение. Человек засыпает и не просыпается. Или выживает, но ценой тяжелейших повреждений внутренних органов.

Вот эта третья стадия – то, что мы обычно называем «хроническим стрессом» или «выгоранием». Мы не умираем сразу, мы живём в состоянии резистентности годами, а потом ресурсы заканчиваются.

Гормоны, которые нас убивают. Кто же главные действующие лица в этой драме?

Адреналин. Гормон быстрого реагирования. Вырабатывается мозговым веществом надпочечников. Действует мгновенно и коротко. Учащает пульс, поднимает давление, расширяет зрачки, перекрывает кровоток к кишечнику и открывает его к мышцам. Это гормон «бей или беги». Когда вы слышите резкий звук и подпрыгиваете – это адреналин.

Если бы мы жили в каменном веке, адреналин был бы нашим лучшим другом. Увидел тигра – адреналин помог убежать или убить. Тигр побеждён – адреналин рассосался, организм вернулся в норму.

Кортизол. Гормон долгого действия. Вырабатывается корой надпочечников. Это гормон «перетерпи или адаптируйся». Он повышает уровень сахара в крови (чтобы мозг и мышцы получали энергию), подавляет воспаление, притупляет чувствительность к боли.

Кортизол – отличный помощник, когда нужно пережить трудные времена. Но у него есть страшная особенность: он убивает мозг.

В 1990-х годах учёные сделали открытие, которое многое объяснило в природе депрессий и возрастного снижения памяти. Оказалось, что в гиппокампе (той самой библиотеке эмоций и памяти из первой главы) огромное количество рецепторов к кортизолу. Гиппокамп – главная мишень для этого гормона. В норме кортизол помогает гиппокампу работать – консолидировать воспоминания, переводить кратковременную память в долговременную. Но когда кортизола слишком много и слишком долго, он начинает разрушать нейроны гиппокампа.

Представьте, что вы поливаете цветок. Если воды мало – он засыхает. Если воды в самый раз – он цветёт. Если вы заливаете его каждый день ведром воды – корни гниют, цветок погибает.

Так и с кортизолом. Хронический стресс = высокий кортизол = гибель клеток гиппокампа = ухудшение памяти, трудности с обучением, эмоциональная тупость (потому что гиппокамп перестаёт нормально регулировать амигдалу). Вот вам и ответ на вопрос, почему люди в хроническом стрессе становятся забывчивыми и эмоционально плоскими. Их мозг буквально усыхает.

Но есть и хорошая новость. Гиппокамп – одна из немногих областей мозга, где во взрослом возрасте образуются новые нейроны (нейрогенез). И процесс этот усиливается, когда мы:

Хорошо спим.

Занимаемся физической активностью.

Находимся в безопасной, спокойной обстановке.

Практикуем техники релаксации.

То есть всё, чему посвящена эта книга, напрямую помогает отращивать новые клетки в том месте мозга, которое кортизол пытается убить. Круто, правда?

Селье, будучи мудрым человеком, ввёл важное различение.

Дистресс – это плохой стресс. Тот, который истощает. Хронический, затяжной, безнадёжный. Болезнь, потеря работы, развод, война, долгая одинокая жизнь в нищете.

Эустресс – это хороший стресс. Тот, который мобилизует и заканчивается разрядкой. Сдача экзамена, прыжок с парашютом, публичное выступление, влюблённость, рождение ребёнка. Это стресс, за которым следует награда.

В эустрессе организм тоже напрягается, адреналин и кортизол тоже выбрасываются. Но потом наступает разрядка, гормоны утилизируются, системы возвращаются в норму. Более того, пережитый эустресс делает нас сильнее – это и есть та самая адаптация, тренировка.

Дистресс – это когда разрядки нет. Когда начальник орёт на вас каждый день, а вы не можете ни уволиться, ни дать сдачи. Когда новости по телевизору пугают, а вы ничего не можете изменить. Когда вы лежите ночью и не можете уснуть, потому что в голове крутятся одни и те же тревожные мысли. Гормоны есть, действия нет.

Вот мы и подошли к главному. Саморегуляция – это искусство превращать дистресс в эустресс. Или, если совсем честно, – искусство вовремя включать парасимпатику, чтобы давать организму отдых и не доводить себя до истощения. Весь оставшийся объём этой книги – про инструменты. Про конкретные способы сказать своему мозгу и телу: «Стоп, игра закончена, мы в безопасности, можно расслабиться».

Но прежде чем мы перейдём к этим инструментам, нам нужно познакомиться ещё с одним важнейшим явлением. С тем, как мозг генерирует электричество и почему медитация – это не просто философия, а чистая физика.

Об этом – в следующей главе.

ГЛАВА 6. ПРОГРАММИРУЕМОЕ СОСТОЯНИЕ СОЗНАНИЯ: КАК ОТДАВАТЬ КОМАНДЫ СВОЕМУ МОЗГУ?

Представьте, что ваш мозг – это очень сложный, но послушный компьютер. У него есть операционная система (базовые рефлексы и вегетатика), есть куча открытых программ (мысли, тревоги, планы) и есть огромный жёсткий диск (память, убеждения, привычки).

В обычном состоянии – в бодром бета-ритме – вы пытаетесь что-то изменить в этой системе, работая мышкой. Вы открываете «Панель управления», ищете нужный файл, пытаетесь его переименовать или удалить. Но система зависает, выдаёт ошибки, требует подтверждения. Потому что в бета-ритме работает цензор – критическая функция неокортекса. Он не пускает вас в глубинные настройки.

А теперь представьте, что вы нашли секретный ключ. Вы входите в режим администратора. Все запросы на подтверждение отключены, доступ к системным файлам открыт. Вы можете менять настройки напрямую. Этот секретный ключ – программируемое состояние сознания. То самое, которое мы учились вызывать в предыдущей главе: альфа-ритм, тета-ритм, гипнагогические «золотые ворота».

Когда мы входим в программируемое состояние, происходит несколько важных вещей.

Первое. Снижение критики неокортекса.

Верхний, самый молодой этаж нашего мозга (неокортекс) притормаживает свою активность. Он перестаёт оценивать, анализировать, сомневаться, иронизировать, говорить: «Это ерунда, не верю, не может быть». Почему это важно? Потому что неокортекс – главный тормоз для любых изменений. Когда вы говорите себе: «Я спокоен», а неокортекс отвечает: «Да какой ты спокоен, у тебя пульс 90, идиот», – ничего не работает. Слово не доходит до цели. Оно разбивается о стену критики.

Когда неокортекс засыпает (или хотя бы дремлет), слово идёт прямо к лимбической системе, прямо к рептильному мозгу, прямо к телу. К тем структурам, которые не умеют сомневаться, но умеют подчиняться.

Второе. Повышение внушаемости.

Внушаемость – это не слабость, как многие думают. Это способность психики принимать информацию без критической обработки. В обычной жизни высокая внушаемость может быть опасна – вас легко обмануть, легко загипнотизировать мошенники, легко увлечь в секту. Но в состоянии саморегуляции, когда вы сами себе и гипнотизёр, и пациент, высокая внушаемость – это благо. Вы становитесь способны принять от себя же те команды, которые в бодром состоянии отвергли бы как нереалистичные.

Как же сдвинуть ритмы мозга сознательно?

Мы уже упоминали три основных инструмента. Теперь скажем о них чуть подробнее, потому что они будут рабочими лошадками всей практической части.

1. Дыхание.

Это самый быстрый способ. Дыхание – единственная вегетативная функция, которую мы можем контролировать сознательно, но которая при этом напрямую влияет на автономную нервную систему.

Когда вы делаете короткий резкий вдох – вы слегка активируете симпатику. Когда вы делаете медленный, плавный, удлинённый выдох – вы активируете парасимпатику через блуждающий нерв. Ритм дыхания задаёт ритм сердцу, ритм сердцу задаёт ритм мозгу.

Если вы хотите войти в программируемое состояние, нужно дышать медленно, животом, с акцентом на выдох. Вдох – как обычно, выдох – длиннее. Это первый ключ.

2. Мышечное расслабление.

Тело и мозг – единая система. Если мышцы напряжены, мозг получает от них сигнал: «Мы готовимся к действию, опасность рядом!» И мозг послушно остаётся в режиме боевой готовности (бета).

Если вы сознательно расслабляете мышцы, сигнал меняется: «Всё в порядке, мы отдыхаем, можно выключаться». Мозг получает разрешение на торможение.

Особенно важно расслабить мышцы лица, челюсти, шеи и плеч – именно там чаще всего прячется хроническое напряжение. Расслабленное лицо – расслабленный мозг.

3. Визуализация.

Мозг не очень хорошо отличает реальность от яркого воображения. Если вы представите себе, что лежите на тёплом песке у моря, слушаете шум волн и чувствуете лёгкий ветерок, ваш мозг начнёт генерировать те же волны, как если бы вы действительно там лежали.

Визуализация – это обман мозга во благо. Вы показываете ему картинку покоя, и он послушно включает режим покоя.

Как правильно формулировать команды?

Итак, мы вошли в состояние. Критика спит, внушаемость высока, мозг готов слушать. Что мы ему скажем? Тут есть несколько жёстких правил. Если их нарушить, команда не пройдёт. Или пройдёт, но с искажением, и тогда мы получим не тот результат, на который рассчитывали.

Правило первое. Краткость.

Команда должна быть короткой. Не нужно развёрнутых предложений с придаточными частями. Мозг в программируемом состоянии похож на немного пьяного, но очень послушного слугу. Он понимает только простые указания.

Плохо: «Я хочу, чтобы с каждым днём я становился всё более спокойным и уравновешенным, и чтобы меня перестали беспокоить мои страхи, особенно страх публичных выступлений, который мучает меня с детства».

Хорошо: «Я спокоен». «Уверенность». «Мне легко».

Правило второе. Утвердительность (без частицы «не»).

Мозг не воспринимает отрицание. Если я скажу вам: «Не думай о белой обезьяне», – кого вы сразу представите? Белую обезьяну. Потому что, чтобы выполнить команду «не думать», мозг сначала должен представить объект, а потом его подавить. Но в программируемом состоянии подавление работает плохо, а представление – отлично.

Поэтому все команды формулируются позитивно, через то, что есть, а не через то, чего нет.

Плохо: «Я не боюсь».

Хорошо: «Я смел». «Мне спокойно».

Плохо: «У меня не болит голова».

Хорошо: «Голова ясная, лёгкая, свежая».

Правило третье. Образность.

Мозг мыслит образами, а не абстракциями. Слово «спокойствие» для каждого звучит по-разному. А вот образ – например, «как гладь озера в безветренную погоду» – вызывает конкретную картинку и конкретные ощущения. Чем более чувственно-насыщенной будет ваша формула, тем лучше. Подключайте все модальности: зрение (образ), слух (звуки), кинестетику (ощущения в теле).

В идеале формула самовнушения должна быть такой, чтобы, услышав её, вы уже начинали чувствовать желаемое состояние. Не «я хочу расслабиться», а «тяжёлые, тёплые, спокойные руки».

Правило четвёртое. Экологичность.

Это самое тонкое правило. Команда не должна вступать в конфликт с глубинными ценностями личности. Если вы подсознательно считаете, что «спокойствие = лень = смерть при социализме» (вдруг у вас такие глубинные установки), то команда «я спокоен» вызовет внутренний конфликт. Одна часть психики скажет: «Выполняю», другая: «Ты что, с ума сошёл? Спокойным быть нельзя!» Или вы выйдете из состояния, или получите психосоматику, или просто ничего не произойдёт.

Поэтому хорошие формулы самовнушения часто проверяют на себе. Если чувствуете внутреннее сопротивление – формула не ваша. Меняйте слова, подбирайте другие образы, ищите то, что откликается без боли.

Раппорт: разговор с собой.

В классическом гипнозе есть понятие раппорта – контакта между гипнотизёром и гипнотизируемым. Это особая связь, когда команды гипнотизёра принимаются без критики. В саморегуляции вы сами себе и гипнотизёр, и пациент. Значит, вы должны установить раппорт с самим собой. Это звучит странно, но на деле означает простую вещь: вы должны доверять тому, что говорите.

Если вы произносите формулу механически, а в голове у вас скептический голос бормочет: «Чушь какая-то, не работает это всё», – ничего не работает. Потому что нет раппорта. Одна часть вас (та, что говорит формулу) не соединена с другой частью (та, что должна её выполнить). Поэтому перед входом в программируемое состояние полезно сделать маленькую паузу и сказать себе: «Сейчас я буду говорить важные вещи. Я буду слушать. Я доверяю себе».

Это не магия, это настройка связи.

В следующей главе мы поговорим о технике безопасности. Потому что даже самый лучший инструмент может быть опасен в неумелых руках. Прежде чем мы начнём практиковать, нужно чётко понимать: когда можно, когда нельзя и с какой осторожностью.

А потом – наконец – перейдём к практике. К позам, к дыханию, к конкретным техникам.

ГЛАВА 7. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: КОГДА САМОРЕГУЛЯЦИЯ ТРЕБУЕТ ОСТОРОЖНОСТИ.

Мы подошли к порогу практики. Уже скоро вы закроете глаза, сделаете первый глубокий вдох и начнёте осваивать техники, которые изменили жизнь миллионов людей. Но прежде чем переступить этот порог, нужно сделать одну очень важную вещь – посмотреть под ноги.

Саморегуляция – мощный инструмент. Как любой мощный инструмент, он может не только лечить, но и калечить, если использовать его бездумно. Электрическая дрель просверлит дырку в стене, но она же может просверлить дырку в вашей ноге, если вы включите её, стоя босиком в луже.

Я не хочу вас пугать. Я хочу, чтобы вы подходили к практике осознанно и с уважением. Поэтому эта глава – не формальность, а важнейшая часть книги. Прочитайте её внимательно. Даже если вам кажется, что «со мной-то всё в порядке».

Общие противопоказания: красный свет.

Есть состояния, при которых любые техники саморегуляции (особенно с погружением, с изменением сознания) противопоказаны категорически. Если у вас или у человека, которого вы хотите научить, есть что-то из этого списка – сначала к врачу, потом к практике.

Острые психотические состояния.

Если человек слышит голоса, которые приказывают ему что-то делать, если он видит то, чего не видят другие, если его сознание спутано и он не понимает, где он и что с ним происходит, – никаких самостоятельных практик. Только психиатр. Погружение в изменённое состояние может усилить психотическую симптоматику и закрепить бредовые конструкции.

Эпилепсия (особенно неконтролируемая).

Некоторые техники, связанные с ритмичным дыханием, с мерцающим светом (при визуализации) или с глубоким расслаблением, могут спровоцировать приступ. Если у вас эпилепсия, заниматься саморегуляцией можно только с разрешения невролога и под наблюдением специалиста, который знает особенности вашей формы.

Состояния опьянения.

Алкогольное или наркотическое опьянение – абсолютное противопоказание. Во-первых, эффект будет непредсказуемым. Во-вторых, вы не сможете контролировать глубину погружения. В-третьих, вы не запомните, что с вами происходило, и не сможете потом проанализировать опыт. Только трезвый ум, только хладнокровие.

Физические состояния: когда тело говорит «нет»

Даже если с психикой всё в порядке, есть телесные ограничения, которые нужно учитывать.

Послеоперационный период.

Представьте: человеку сделали полостную операцию, наложили швы. Он начинает практиковать нервно-мышечную релаксацию, глубоко расслабляет мышцы живота… и швы расходятся. Это не фантазия, это реальные случаи из медицинской практики.

После любой операции, особенно на брюшной полости или грудной клетке, нужно подождать полного заживления тканей. Минимум 1,5–2 месяца, а лучше уточнить у хирурга. До этого – только самые лёгкие дыхательные техники без напряжения мышц.