Энергия долгих лет. Как превратить возраст в источник силы, а не ограничений

В этой главе я объясню, как жизнь в радость влияет на продолжительность жизни, подробнее разобрав разницу между понятиями продолжительность жизни и ожидаемая продолжительность жизни; пагубное влияние культуры омоложения; факторы, которые находятся под вашим контролем и вне его, а также то, как психологическое благополучие влияет на продолжительность жизни.

Продолжительность жизни vs ожидаемая продолжительность жизни

Когда люди говорят о старении, они часто используют термины «продолжительность жизни» и «ожидаемая продолжительность жизни» как синонимы, однако это два разных понятия. Ниже приводится разъяснение значения каждого, их различий и того, почему эти различия важны для понимания вашей смертности.

Продолжительность жизни – это общее время, которое может прожить человек или вид, измеряемое от рождения до смерти. Это понятие может применяться к отдельным людям, популяциям или видам и отражает потенциальную максимальную продолжительность жизни. Максимальная продолжительность жизни – самый долгий возраст, достигнутый любым представителем вида. На момент написания книги самым старым известным человеком была Жанна Кальман, француженка, прожившая 122 года и 164 дня. Максимальная продолжительность жизни означает биологические пределы долголетия человека, определяемые такими факторами, как генетика, старение клеток и ограничения окружающей среды. Понятие продолжительности жизни ориентировано на общее количество прожитых лет и в своем чистом виде касается пределов биологии и выживания человека.

Исследования показывают: предел продолжительности жизни человека составляет от 125 до 150 лет. Ученые из Сингапура, России и США с помощью компьютерного моделирования оценили, что предел продолжительности жизни человека составляет около 150 лет. Исследователи взяли образцы крови у более чем 70 тысяч участников в возрасте до 85 лет и изучили краткосрочные изменения уровней клеток крови. Содержание лейкоцитов в крови человека может указывать на уровень воспаления в организме, а объем эритроцитов – на риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, а также на когнитивные нарушения, такие как потеря памяти. Расчеты показали: для всех людей, независимо от их здоровья или генетики, сопротивляемость организма полностью исчезает в 150 лет, что дает нам теоретический предел продолжительности жизни человека. Но прежде чем начинать планировать свою 150-летнюю жизнь, имейте в виду: это лишь теоретическая модель.

Ожидаемая продолжительность жизни – статистическая оценка того, сколько может прожить человек или группа людей на основании исторических данных и текущих условий. Это скорее усредненный прогноз, чем индивидуальный результат, и он отражает тенденции смертности в определенном возрасте или в течение определенного периода времени. Ожидаемая продолжительность жизни рассчитывается на основе коэффициентов смертности по возрастным когортам и дает представление о том, сколько в среднем может прожить человек. Используемая формула учитывает такие факторы, как младенческая смертность, несчастные случаи и хронические заболевания, которые влияют на выживаемость на разных этапах жизни. Продолжительность жизни варьируется в зависимости от географического региона, пола и социально-экономического статуса. Ожидаемая продолжительность жизни человека в среднем по всему миру составляет 73 года, однако по разным странам различия довольно существенны: в Японии она составляет 85 лет, в Новой Зеландии – 84 года, в Канаде – 83 года, в Великобритании – 81 год, в США – 79 лет, в Мексике – 76 лет, в России – 73 года, а в Чаде – 54 года.

Она меняется с возрастом, поскольку каждый новый прожитый год означает, что вам удалось избежать тех или иных причин смерти. Доктор Мари Бернард, бывший заместитель директора Национального института по проблемам старения при Национальном институте здравоохранения, объяснила: «Если вы дожили до 65 лет, вероятность, что вы проживете до 85 лет, очень высока. И если дожили до 85 лет, вероятность, что вы доживете до 92 лет, очень высока».

По всему миру женщины в среднем живут на пять лет дольше мужчин. Средняя продолжительность жизни женщин по всему миру составляет 74 года, а мужчин – 68 лет. Этот гендерный разрыв начинается с самого рождения: уровень смертности у новорожденных мальчиков выше, чем у девочек, поскольку они более уязвимы к заболеваниям и генетическим нарушениям. Сохраняется тенденция и в молодом возрасте, как правило, из-за насилия и несчастных случаев. С возрастом это связано с более высоким уровнем курения, употребления алкоголя и наркотиков. В прошлом гендерные различия в младенческой смертности были основной причиной разницы в ожидаемой продолжительности жизни у мужчин и женщин, однако сейчас главный фактор – различия, наблюдаемые в пожилом возрасте. Незначительные повседневные решения, которые мы принимаем в жизни, влияют на ожидаемую продолжительность жизни и имеют значение в любом возрасте и на любом жизненном этапе.

Помимо гендерного неравенства, ожидаемая продолжительность жизни зависит от социально-экономического статуса и этнической принадлежности. У людей с темным цветом кожи ожидаемая продолжительность жизни всегда была ниже, и пандемия COVID-19 усугубила ситуацию. Снижение этой диспропорции – буквально вопрос жизни и смерти. Чтобы повысить продолжительность жизни по всем популяциям и когортам, нам необходимо бороться против неравенства в области медицинского страхования, расширить доступ к медицинским услугам, а также бороться с дискриминацией и предвзятым отношением. Помимо системы здравоохранения, это включает в себя решение проблем экономической стабильности, благоустройства и физической среды, образования, продовольственной безопасности и безопасности на улицах. Уровень развития общества оценивается, в частности, по тому, как оно относится к пожилым людям и какое место им отводится в общественной жизни. Мы не преуспеем, пока у каждого человека не будет возможности максимально продлить жизнь.

Продолжительность жизни и ожидаемая продолжительность жизни касаются количества прожитых лет. Это важные показатели, потому что для того, чтобы прожить хорошую долгую жизнь, нужно как минимум жить. Между тем долгая жизнь – это еще не все. Внимание уделяется количеству прожитых лет, в то время как качество – жизнь в радость – остается в тени, особенно когда дело касается многомиллиардной индустрии омоложения.

Ключевые различия между продолжительностью жизни и ожидаемой продолжительностью жизни

* По данным Всемирного банка (2024). Ожидаемая продолжительность жизни в годах (файл данных). Взято с https://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN.

Наша культура омоложения

Нам со всех сторон твердят, что старение – это нечто неприемлемое, что мы должны пытаться остановить. Нас призывают глотать новейшие пищевые добавки, удалять с помощью скраба омертвевшие клетки кожи, мазать лицо сыворотками, купаться в ледяной воде, ходить в сауну и вставать ни свет ни заря, чтобы позаниматься спортом. Омолаживающие продукты продаются за счет внушения страха и неуверенности, причем внушение начинается с раннего возраста. С самого детства нам вдалбливают идею, что «старость – это уродливо и страшно». Одно из моих самых первых воспоминаний – как я боялась старухи из сказки «Белоснежка и семь гномов». Она была злой ведьмой, которая отравила яблоко, чтобы отдать его маленькой девочке. На картинках в книжке я изучала бородавки на ее носу, заостренные ногти и угрюмое лицо. В свои три года я уже усвоила: старение – это плохо. Не надо стареть.

Мы живем в обществе, которое поклоняется молодости, свежим лицам, гибким телам, всему новому, крутому, модному. Поздравительные открытки полны уничижительных замечаний о старости, пожилые персонажи на телевидении изображаются как нелепые идиоты, и везде, куда ни посмотришь, вбивают в голову, будто молодость – это хорошо, а старость – это плохо.

Предвзятое отношение к человеку на основании его возраста – возрастная дискриминация – последняя форма дискриминации, которая считается приемлемой. Только это совершенно неприемлемо.

В основе индустрии средств омоложения лежит стремление убедить нас, что с нами что-то не так. Кожа недостаточно упругая, зубы слишком желтые, мы слишком дряблые, недостаточно сияющие, недостаточно молодые. Недостаточно для чего? Цель – вызвать у нас достаточно страха, чтобы мы начали действовать и пытались купить себе молодость. По всему миру люди тратят огромные деньги на омолаживающие продукты и процедуры, и эти расходы продолжают расти. По оценкам, в 2024 году объем рынка достиг примерно 68 миллиардов долларов за счет роста осведомленности и потребительского спроса на средства для борьбы с морщинами, омоложения кожи и восстановления волос. Прогнозы указывают на дальнейшее расширение рынка, который к 2034 году может достичь 141 миллиарда долларов. Мы тратим миллиарды долларов каждый год в стремлении стать достойными любви и уважения. На самом же деле мы уже достойны любви и уважения.

Помните, сколько вам было лет, когда вы впервые столкнулись с дискриминацией по возрасту? Я помню!

Во время пандемии COVID наши трое взрослых детей вернулись домой. В перерывах между созвонами по Zoom и протиранием купленных продуктов антисептиком наша 21-летняя дочь Клэр предложила научить нас одному танцу. Надев разноцветные штаны и яркую футболку, я танцевала до потери пульса. Затем она разместила видео с нашим танцем у себя в социальных сетях. Все комментарии были примерно в таком духе:

«О боже, какая милая у тебя мама – вот умора». Милая? Умора? Комментарий был не о танце, а о моем возрасте – мне было чуть за 50. Меня восприняли как нелепую пожилую женщину, которая решила потанцевать. Читая эти комментарии, я случайно перевернула камеру телефона и увидела крупным планом свое лицо и шею. Ох, эти подбородки!

Внутренний критик принялся говорить мне, как неприемлемо и непривлекательно выглядит моя кожа, собирающаяся в складки под подбородком. Я решила записать видео о возрастной дискриминации и разместила его в социальных сетях. Несмотря на то, что у меня всего несколько подписчиков, видео посмотрели полмиллиона человек, поступили тысячи комментариев.

«Я не могу смириться с тем, что теряю свою красоту».

«Мне страшно думать о том, что меня ждет впереди».

«Стареть – это ужасно».

Страх был общим знаменателем. Самый разрушительный аспект жизни в обществе, где существует возрастная дискриминация, – как мы принимаем все эти убеждения на веру. В результате эта дискриминация становится частью нашего менталитета, с которым мы все живем. Как только начинаешь это осознавать, понимаешь, что слышишь об этом повсюду. Буквально вчера подруга сказала: «Я ненавижу стареть, видеть, как все уходит: мое тело, моя внешность, способность все делать». Она усвоила убеждение: молодость – это хорошо, старость – это плохо. Она считает, что, поскольку больше не молода, она больше не хороша. Мы принимаем утверждение, будто старый – это слабый, непривлекательный, неполноценный. Эти убеждения не ограничиваются нашей внешностью, они проникают в самую суть личности – в нашу компетентность, ценность, значимость. На телевидении, в фильмах или на поздравительных открытках пожилые люди изображаются с нетвердой походкой, болтливыми, растерянными, ворчливыми и эгоистичными. Эти послания и образы укореняются в нас и становятся негативным ориентиром по мере того, как мы стареем. Со временем мы сами становимся болтливыми, растерянными, ворчливыми и эгоистичными второстепенными персонажами с нетвердой походкой. Из-за подобного мышления мы ограничиваем себя в собственных стремлениях, целях и возможностях. Мы воздерживаемся от новых увлечений и достижений, так как убеждены, что больше ни на что не способны и утратили значимость.

Осознание, насколько широко распространена и вредна возрастная дискриминация, поможет вам освободиться от самоисполняющегося пророчества внутренней возрастной дискриминации. Это как заглянуть за занавес в «Волшебнике страны Оз». Смахните с себя пелену возрастной дискриминации, и увидите перед собой компании, которые торгуют страхом. С повышением осведомленности вы начнете замечать, когда другие люди вокруг вас поддаются этому сценарию. Вы будете иначе воспринимать такие высказывания, как «Я показываю свой возраст» или «У меня старческий маразм». Реклама с изображением молодых женщин, одержимых состоянием кожи, покажется вам пустой тратой драгоценного времени. Вместо того чтобы хвалить кого-то за то, как он «молодо» выглядит, вы поймете, что «молодость» не должна быть целью. Вы перестанете отправлять на день рождения открытки, пропитанные возрастной дискриминацией, вернете себе возраст, вернете свою жизнь.

Только будьте готовы, что придется столкнуться с мощным потоком людей, плывущих в противоположном направлении. Людей, которые всю жизнь только и делают, что борются со старением, со смертью. Почему бы вместо этого не попробовать просто жить?

Практика радости

Проверьте свои предубеждения по поводу возраста

Для каждого вопроса выберите вариант, который лучше всего отражает ваше мнение.

Как жизнь в радость увеличивает продолжительность жизни

Одно инновационное исследование в области геронтологии было направлено на то, чтобы показать, как жизнь в радость повышает ее продолжительность, – для этого ученые отслеживали физическое, когнитивное и эмоциональное здоровье 180 монахинь на протяжении всей их жизни. Ведущий исследователь Дэвид Сноудон и его команда проанализировали автобиографические эссе, написанные монахинями в возрасте около 20 лет. Результаты показали: те, кто выражал благодарность, энтузиазм и радость, жили в среднем на 7–10 лет дольше, чем те, кто выражал нейтральные или негативные эмоции. Результаты продемонстрировали, что эмоциональный настрой в молодости имеет долгосрочные последствия, возможно формируя психологическую устойчивость к хроническим факторам стресса. Любопытно, что, даже когда контролировались такие факторы образа жизни, как курение и употребление алкоголя, положительное влияние эмоционального благополучия оставалось устойчивым предиктором долголетия. Данное исследование монахинь подчеркивает, что жизнь в радость – поддержание постоянного роста, социальных связей, щедрости и адаптивности – выполняет роль своеобразного защитного буфера против когнитивного спада, помогая поддерживать здоровье до глубокой старости.

Результаты подтвердились в ходе другого, более масштабного и продолжительного изучения – Гарвардского исследования развития взрослых. Ученые отслеживали жизнь двух групп людей – студентов второго курса Гарвардского университета и мужчин из неблагополучных районов Бостона – на протяжении 80 лет, анализируя влияние различных факторов жизни на здоровье и счастье. Социальные связи играли более значительную роль в прогнозировании продолжительности жизни, чем социально-экономический статус, богатство или профессиональный успех. Люди с крепкими социальными связями и счастливыми отношениями демонстрировали более низкий уровень гормонов стресса, например кортизола, которые, ускоряют старение и наносят вред сердечно-сосудистой системе. Напротив, одиночество и эмоциональный стресс, как оказалось, увеличивают риск преждевременной смертности.

В ходе крупного метаанализа, в основу которого легли эти знаковые исследования, установили, что люди, регулярно испытывающие положительные эмоции, как правило, ведут более здоровый образ жизни, включая физические упражнения, сбалансированное питание и более здоровый сон. Они также чаще поддерживают крепкие социальные связи. Положительные эмоции снижают выработку гормонов, связанных со стрессом, улучшают работу иммунной системы и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Способствуя эмоциональной устойчивости, счастье помогает эффективнее справляться с трудностями, сводя к минимуму риски для здоровья, связанные с хроническим стрессом. Накопительный эффект частых положительных эмоций приносит в жизнь радость, которая не только улучшает повседневную жизнь, но и способствует увеличению продолжительности жизни.

Вот основные механизмы, благодаря которым жизнь в радость может влиять на продолжительность жизни.

Более крепкие социальные связи

Отношения – ключевой компонент радости. Люди с крепкими социальными связями – будь то друзья, семья или соседи – испытывают больше радости и смысла в жизни. Одиночество и социальная изоляция – важные факторы, предсказывающие раннюю смертность. Исследования показывают, что они наносят здоровью вред, сравнимый с выкуриванием 15 сигарет ежедневно. Социальные связи улучшают эмоциональное благополучие и служат защитным буфером против стресса, стимулируя людей вести более здоровый образ жизни.

Устойчивость и гибкость

С возрастом люди сталкиваются с такими трудностями, как проблемы со здоровьем, потеря близких и снижение физических способностей. Люди, живущие в радость, демонстрируют более высокую эмоциональную устойчивость, благодаря чему им проще восстанавливаться после пережитых невзгод. Эта устойчивость защищает их психическое здоровье, снижая риск развития депрессии и тревожных состояний, связанных с ухудшением здоровья и сокращением продолжительности жизни. Устойчивые люди остаются вовлеченными в жизнь даже в трудные времена, что приводит к большей удовлетворенности жизнью и долголетию.

Более медленное снижение когнитивных функций

Жизнь в радость способствует улучшению когнитивного здоровья, стимулируя умственную активность, любознательность и социальное взаимодействие. Положительные эмоции помогают защитить мозг от когнитивного спада, снижая риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции. Доказано, что, когда у людей сохраняется цель и смысл жизни – важные аспекты радости, это способствует увеличению когнитивного долголетия и сохранению остроты ума до глубокой старости.

Как культивировать радость для повышения продолжительности жизни

Обратная сторона долгой жизни без радости

Пускай мы и не можем жить вечно, достижения в области медицины и здравоохранения, а также более здоровый образ жизни значительно продлили нашу жизнь. К сожалению, для огромного числа людей более долгая жизнь означает лишь более продолжительные страдания. Джилл К. прожила 94 года и служит нам печальным напоминанием о том, что само по себе долголетие не гарантирует плодотворной или удовлетворительной жизни.

Джилл и Джордж поженились, когда им было за 20, и вместе воспитали троих детей. Джилл часто ощущала себя скорее менеджером, чем матерью: следила за тем, чтобы все были сыты, одеты и никуда не опаздывали. Она призналась, что в ее браке не было эмоциональной близости, и женщина не уделяла времени тому, чтобы налаживать близкие отношения с другими женщинами. Когда дети разъехались, она не нашла для себя новых интересов или занятий, которые могли бы заполнить образовавшуюся пустоту. Вместо этого Джилл целыми днями только и делала, что убирала, готовила и в одиночестве смотрела телевизор.

«С возрастом я начала задаваться вопросом: а что еще есть в жизни?» – поделилась она со мной, когда ей было уже под 90.

С годами эмоциональная изоляция Джилл усугублялась. Она избегала разговоров о чувствах даже со своими взрослыми детьми, которые считали ее отчужденным и тяжелым человеком. Когда друзья или родственники выражали свои чувства, Джилл ощущала себя отстраненным наблюдателем. Она пренебрегала собственным эмоциональным благополучием, и ее жизнь в радость продлилась гораздо меньше, чем она прожила.

К 70 годам Джилл перестала получать вести от детей. Младший сын продолжал ее навещать из чувства долга, однако они тоже не были близки. После смерти мужа дни стали однообразными – она только и делала, что ходила по магазинам или по врачам, отказываясь участвовать в общественной жизни, поскольку это казалось ей чем-то «отчаянным». Когда я спросила, что она подразумевает под этим, Джилл ответила: для нее общественные группы – это как надуманные друзья для тех, у кого нет собственных, а это что-то неправильное и ограничивающее.

Долгая жизнь дала Джилл много времени для размышлений, однако вместо радости и благодарности она испытывала лишь сожаление. О том, что не реализовала свою страсть к живописи, отказавшись от увлечения после 30. О том, что не выражала более открыто свою любовь к детям и не завела близких друзей. Даже несмотря на все эти сожаления, Джилл так и не решилась что-то поменять и встать на путь роста. Она заверяла себя, что слишком поздно.

Хотя Джилл и прожила до 90 лет, эти дополнительные годы никак не обогатили ее жизнь. Физическое здоровье оставалось относительно крепким, эмоциональное же благополучие постоянно шло на спад. Она избегала радости, словно это было роскошью, которую женщина не могла себе позволить, хотя именно радость могла принести в ее долгую жизнь смысл.

Последствия долгой жизни без радости

Одиночество и изоляция

ВОЗ предупреждает: одиночество и социальная изоляция – одни из основных причин плохого психического здоровья пожилых людей. Те, у кого нет значимых отношений, подвержены более высокому риску депрессии и когнитивных нарушений. Некоторые исследования показывают, что одиночество увеличивает риск смертности на 26 %. В отсутствие мер по стимулированию социальной активности более длительная жизнь может обернуться лишь дополнительными годами эмоциональных страданий.

Ухудшение психического здоровья

Долгая жизнь, лишенная радости, связана с серьезными последствиями для психического здоровья. Депрессия широко распространена среди пожилых людей, и многие из них не получают надлежащей психиатрической помощи из-за стигматизации, ограниченного доступа или недостаточной диагностики. Когда человек чувствует, что не поспевает за быстро меняющимся миром, вкупе со снижением его социальной значимости и возрастной дискриминацией, это может привести к снижению самооценки и отчаянию. У таких людей с возрастом повышается риск развития психических расстройств, вроде тревожных состояний и суицидальных наклонностей.

Экономическое бремя

Помимо расходов на здравоохранение, экономические издержки нереализованного потенциала в старости включают потерю потенциального вклада пожилых людей, которые в противном случае могли бы заниматься какой-то продуктивной или волонтерской деятельностью. Поощрение обучения на протяжении всей жизни, участие в общественной жизни и активное взаимодействие между поколениями могут помочь снизить эти потери. Тем не менее без удовлетворения эмоциональных потребностей потенциальный вклад пожилых остается нереализованным, что ограничивает для общества возможность воспользоваться их опытом и мудростью.

Самым большим минусом долгой жизни без радости являются страдания. Для Джилл и многих других, подобных ей, небольшие изменения в факторах, которые, как известно, повышают психологическое благополучие, могли бы принести значительно больше радости. Уже сегодня вы можете начать делать то, что повлияет на ваше благополучие в старости. Планируя вторую половину своей жизни, вы не сможете контролировать все, однако вам будет подвластно гораздо больше, чем может показаться.

Факторы продолжительности жизни, которые вы можете и не можете контролировать

Продолжительность жизни человека определяется сложным взаимодействием генетических, экологических факторов и образа жизни. Некоторые аспекты зависят от нас, тогда как другие определяются биологией и случайными обстоятельствами. Люди любят винить во всем гены, однако для большинства из нас гены – не определяющий фактор. Унаследованные гены отвечают лишь примерно за четверть наблюдаемой разницы в продолжительности жизни людей, в то время как остальные 75 % – это результат наших убеждений, отношений, принимаемых решений и поведения. Ключ к долголетию и здоровой старости – это полноценная жизнь, ментально, физически, социально и эмоционально.

Что вы не можете контролировать

Генетические факторы

Генетика играет относительно небольшую роль в прогнозировании продолжительности жизни, однако определенное влияние все же имеет. Гены, отвечающие за восстановление ДНК, регулирование обмена веществ и борьбу с окислительным стрессом, влияют на продолжительность жизни и старение организма. Так, определенные варианты гена FOXO3 связаны с исключительной продолжительностью жизни благодаря более эффективным реакциям клеток на стресс и механизмам клеточного восстановления.