Энергия долгих лет. Как превратить возраст в источник силы, а не ограничений

На страницах книги вы найдете и другие реальные примеры матрицы жизни в радость, которые помогут понять, как эти четыре важнейших активных элемента представлены в вашей собственной жизни. Зачастую люди обнаруживают, что в некоторых элементах они сильны и активны, в то время как по другим отстают. Это нормально, и с помощью схемы вы сможете определить, куда направить дополнительные усилия. Так, вы можете обнаружить, что активно растете, устанавливаете связи и адаптируетесь, но при этом не дарите себя другим. Осознав это, удастся больше отдавать себя и наблюдать, как растет ваша радость в жизни.

Рисунок 4. Пример матрицы радости: Джо, 78 лет

Что такое радость?

Радость – это чувство удовлетворенности, благодарности и значимости, независимо от внешних обстоятельств. Это не просто чувствовать себя счастливым. Понятие радости включает в себя качество жизни и способность вносить вклад в мир с чувством значимости и целеустремленности. Архиепископ Десмонд Туту объясняет: «В то время как счастье часто рассматривается как зависящее от внешних обстоятельств, радость таковой не является». Она по определению не может быть целью. «Если вы… говорите „Я хочу радости“, стиснув зубы от решимости, – советует Далай-лама, – это самый быстрый способ упустить радость».

«Радость не просто приходит к нам сама по себе. Мы должны выбирать радость, и выбирать ее каждый день».

Анри Нувен, голландский католический священник, профессор и писатель

У понятия радости древние корни, и некоторые из самых ранних упоминаний о ней встречаются в религиозных текстах, философских сочинениях и поэзии. В шумерском тексте «Эпос о Гильгамеше» (2100 г. до н. э.) есть отрывки, описывающие моменты радости, испытываемой благодаря дружбе и празднованию, и отмечающие одно из самых ранних размышлений человечества о межличностной радости. Ригведа (1500–1200 гг. до н. э.), часть индийских Вед, включает гимны, воспевающие радость, блаженство и благодарность божеству. Такие понятия, как ānanda (блаженство и радость), занимают центральное место как в духовном самосовершенствовании, так и в космической гармонии. В Еврейской Библии (1000 г. до н. э.) радость рассматривается как дар Бога, связанный с верой, поклонением и праведностью. В Псалме 16:11 говорится: «Ты открыл мне путь жизни; в Твоем присутствии радость во всей своей полноте». В «Дао Дэ Цзин» Лао-цзы (VI век до н. э.) говорится, что простота и удовлетворение ведут к радости. Это произведение пропагандирует мирную жизнь, свободную от излишеств и амбиций. Учения Будды (V–IV вв. до н. э.) подчеркивают радость (pīti на языке пали) как духовное качество, связанное с духовной практикой. Радость от медитации и прозрения считается неотъемлемой частью достижения просветления.

Все эти древние тексты, а также миллионы произведений о радости, созданные с тех пор, подчеркивают различные формы радости – будь то через связь с божественным, человеческие отношения или внутренний покой – и отражают то, как радость на протяжении тысячелетий считалась неотъемлемой частью жизни.

«Живите в радости, в любви – даже среди тех, кто ненавидит. Живите в радости, в здоровье – даже среди страдающих. Живите в радости, в мире – даже среди беспокойных».

Дхаммапала

Мы можем получить и другое представление, если взглянуть на нее через призму нейробиологии, философии, психологии, социологии или эволюции. Так, нейробиологи продемонстрировали, как радость активирует ключевые области мозга, которые влияют на поведение и эмоциональное благополучие. Область мозга, называемая прилежащим ядром, играет важную роль в ощущении радости, а оно, в свою очередь, оказывает влияние на нейромедиаторы, имеющие отношение к удовольствию и вознаграждению. Радость связана с выбросом дофамина и серотонина. В частности, дофамин выделяется в этой области во время положительных переживаний, подкрепляя поведение, которое приводит к радости и мотивирует людей стремиться к подобным приятным занятиям в будущем. Функциональные МРТ-исследования показывают, что радость активирует такие области, как префронтальная кора и миндалевидное тело, два отдела мозга, отвечающие за управление эмоциями и положительными переживаниями.

Если говорить с философской точки зрения, такие мыслители, как Аристотель, считали радость частью эвдемонии (смысловой, процветающей жизни), связанной скорее с добродетелями, чем с мимолетным удовольствием. В экзистенциальной философии она ассоциируется с моментами аутентичности и трансцендентности, когда человек чувствует полную гармонию с собой или смыслом жизни (например, работы Кьеркегора о радости, коренящейся в вере).

В так называемой позитивной психологии утверждается, что радость способствует душевному процветанию, а исследования показывают, что радость усиливает стрессоустойчивость и социальные связи. Теоретик Барбара Фредриксон утверждает: радость может расширять мыслительные процессы и стимулировать творческое исследование.

С социологической точки зрения она бывает совместной, как это видно на примере праздников или ритуалов, когда люди испытывают подъем от общих переживаний (например, фестивали и спортивные мероприятия). Разные культуры по-своему ценят и выражают радость. Так, joie de vivre во французской культуре подчеркивает наслаждение жизнью, в то время как некоторые восточные культуры ассоциируют радость с удовлетворенностью и гармонией. В эволюционной науке доказано, что радость способствует социальным связям и кооперативному поведению, которые необходимы для выживания и построения сообщества. Дети проявляют спонтанную радость, часто связанную с игрой и исследованием, что влияет на когнитивный и эмоциональный рост.

Радость в духовности

Она описывается как глубокий, трансцендентный опыт, возникающий из связи – с Богом, природой, искусством и значимыми человеческими взаимодействиями – за пределами удовлетворения личных желаний. Радость отражает чувство единства, присутствия и мира, которое часто культивируется через осознанное взаимодействие с видимыми и невидимыми сторонами жизни. Например, природа вселяет чувство радости и удивления, воссоединяя нас с ритмами Земли. Как прекрасно заметил Джон Мьюир: «В каждой прогулке на природе человек получает гораздо больше, чем ищет». Радость – это не только индивидуальная выгода, но и соединение с чем-то большим, чем сам человек.

Любящие взаимоотношения, когда они значимы и искренни, вызывают радость, выходящую за рамки личных желаний. Сначала я написала фразу «любящие человеческие взаимоотношения», но потом ко мне подошли наши собаки, и, крепко их обняв, я исправила фразу. Социолог Брене Браун в своих исследованиях подчеркивает, что радость рождается из уязвимости и искренности в отношениях. Ее можно найти в моментах общей любви – будь то в сообществе, дружбе или небольших проявлениях доброты.

Искусство издавна считается источником трансцендентной радости, способным пробуждать эмоции и соединять людей с более глубоким смыслом. Философ Фридрих Шиллер предполагал, что соприкосновение с красотой через искусство способствует возвышенному состоянию радости, освобождая ум и душу от повседневных забот. Вспомните его произведение «Ода к радости», которое вдохновило Бетховена на создание Девятой симфонии – свидетельство того, как художественная красота может приводить к коллективной радости и совместным человеческим переживаниям.

«Радость, накопленная с течением времени, питает стойкость, обеспечивая нам запас эмоциональной силы на случай трудностей».

Брене Браун, исследователь и писатель

Как в религиозной, так и в светской духовности подчеркивается важная роль медитации осознанности – духовной практики полного присутствия в настоящем моменте времени – в достижении радости. Философ Алан Уоттс считал, что радость неотъемлема от опыта полноценной жизни в настоящем, свободной от сожалений и беспокойства о будущем. Он объясняет, что настоящий секрет жизни заключается в том, чтобы быть полностью вовлеченным в то, что вы делаете здесь и сейчас. Он советует вместо того, чтобы называть это работой, осознать, что это на самом деле развлечение. Осознанность в повседневных делах открывает дверь к простым, повседневным радостям, укрепляя идею, что радость доступна, когда мы полностью присутствуем в настоящем.

Светская духовность указывает на глубокое удовлетворение от культивирования радости, выходящего за рамки материальных или эгоцентричных стремлений.

Радость имеет большое значение. Это глубокий эмоциональный опыт, который не вписывается в границы обстоятельств, улучшая самочувствие, личностный рост и социальные связи. Она соединяет внутреннее удовлетворение с внешней активностью, будь то через личные достижения, духовность или совместные моменты празднования. Радость важна на протяжении всей жизни и особенно важна в поздние годы, когда мы сталкиваемся с большим количеством трудностей.

Теперь, когда вы имеете общее представление о радости, как применить его к собственной жизни? Начнем с нашей ментальной установки.

Как две ментальные установки на старение влияют на радость

Независимо от того, сколько вам сейчас лет, вы можете представлять себе старение либо как угасание, либо как продолжение роста.

Установка на угасание предполагает, что с возрастом все становится хуже, пока не наступает смерть. К сожалению, эта ментальная установка наиболее распространенная. С раннего детства нам вбивают в голову: «старость – это плохо». Помните сказку о Гензеле и Гретель? Она учит, что старухи – это уродливые ведьмы, которые хотят нас сварить и съесть. Подобное отношение оказывает ошеломляющее влияние. По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 6,3 миллиона случаев депрессии во всем мире можно отнести к последствиям дискриминации по возрасту. Интернализованная[1] дискриминация по возрасту – фактор риска депрессии, тревожности и суицидальных мыслей.

Исследования показывают, что люди способны изменить свои в основном неосознанные представления о старении и получить над ними больший контроль. Те, кто ожидает роста на протяжении всей жизни, как правило, справляются лучше, чем те, что считают, будто старение – это исключительно угасание. Более 400 научных исследований наглядно продемонстрировали, как влияют конкретные убеждения людей по поводу старения на их жизнь. Доктор Бекка Леви и ее команда из Йельского университета доказали: люди с позитивными убеждениями о старении прожили в среднем на семь с половиной лет дольше, чем те, кто придерживался негативных убеждений! Причем наши убеждения влияют не только на продолжительность жизни, но и на ее качество. Доктор Леви обнаружила, что люди с позитивными убеждениями о старении на протяжении 18 лет демонстрировали более высокие показатели физического и функционального здоровья.

Установка на рост подразумевает, что старение – это продолжение прогресса в становлении себя. Этот настрой признает не только трудности и потери, связанные со старением, но и открывающиеся новые возможности и преимущества.

Возьмем, к примеру, мою соседку Ди, которой 81 год. Несколько дней назад я видела ее на крыльце, когда выгуливала собак, и она помахала мне, чтобы рассказать, как у нее болят руки, про «полную чушь» по телевизору и о том, как ей плохо из-за жары. Так как Ди воспринимает собственную жизнь как угасание, она просто перестала жить: забросила старые увлечения, перестала общаться с друзьями и не ставит перед собой новых задач. А зачем? Если вы убеждены, что с возрастом ничего не можете изменить, вполне логично перестать прилагать какие-либо усилия. Так как она часами напролет сидела в кресле, у нее сильно ослабли ноги, и она винила в этом старость. Наш разговор всегда крутится вокруг ее дискомфорта – для других тем попросту не остается места. Несмотря на наши многочисленные беседы, Ди ничего не знает обо мне, кроме того, что я владелица двух золотистых ретриверов. У меня нет возможности поделиться своей жизнью, поскольку ее жизнь, которую она считает совершенно несчастной, – доминирующая тема в ее сознании. Ди определенно придерживается установки на угасание.

Я часто встречаю другую соседку, Джоан, гуляющую по тому же маршруту, что и я. Всегда радуюсь, когда мы сталкиваемся на улице. Ей 82 года, и она просто сияет. Вскоре после того, как у нашей средней дочери обнаружили опухоль мозга, я встретила Джоан, и она сразу поняла, что что-то не так. Спросила, что случилось, с такой интонацией, что я поняла: с ней можно поделиться. Она внимательно выслушала, а затем предложила, как я могу адаптироваться к этой «новой норме». Джоан пережила много новых норм в жизни. Она всегда чем-то увлечена – недавно посаженным новым растением, рецептом, интересной книгой, предстоящей выставкой. У Джоан установка на рост. Стареть – это значит расти, становиться кем-то новым. Джоан знает, что внутренние силы могут развиваться на протяжении всей жизни. Однажды я сказала Джоан, как восхищаюсь ее отношением к жизни, а она рассмеялась и ответила: «Я нахожу жизнь увлекательной. Я все еще расту, как и в любой другой ее фазе».

В таблице ниже показано, как эти две установки на возраст влияют – положительно или отрицательно – на жизнь в радость.

Может ли Ди поменять свою установку с угасания на рост? Да. Я своими глазами видела, как преображается жизнь людей при изменении их ментальной установки. Установка на рост улучшает жизни и буквально их спасает. К сожалению, нам со всех сторон твердят, что стареть – это плохо, и, как результат, люди гораздо чаще идут по пути ментального настроя на угасание. Большинство людей просто не знают, что у них есть выбор, вот и бредут по умолчанию в этом направлении. С установкой на угасание человек считает себя менее ценным, менее способным, и в результате другие именно так его и воспринимают. Проблемы со здоровьем усиливают убеждение, что жизнь катится под откос. Уход из жизни близких становится еще одним подтверждением, что возраст играет против нас.

Когда же люди идут по пути установки на рост, они делают упор на том, что у них получается в их возрасте лучше всего. Те, кто выбрал этот путь, не цепляются за молодость, а уверенными шагами двигаются к обучению и развитию. Они активно ставят под сомнение убеждение, будто старение неизбежно ведет к упадку во всех сферах жизни. Вместо этого путь непрерывного роста фокусируется на возможностях и улучшениях, которые приходят с опытом и зрелостью.

Практика радости

Какая у вас установка на старение?

Ответьте на следующие четыре вопроса, чтобы определить, к какой установке вы склоняетесь в отношении старения. Для каждого вопроса выберите вариант, наиболее точно соответствующий вашим убеждениям.

Чтобы переключиться с негативного настроя на позитивный, необходимо целенаправленно менять и свое отношение, и поведение. Осознание – это первый важный шаг: ловите себя на негативных словах, мыслях по поводу старения, а также обращайте внимание на комментарии других людей, вроде «Я слишком стар, чтобы этому научиться», «Я не могу это носить», «У меня старческий склероз». Вы удивитесь, сколько подобных негативных комментариев вы услышите в голове. Следующий шаг – активная замена этих негативных и ограничивающих убеждений на утверждения о существующих возможностях. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что вы больше не можете сделать, переключите внимание на то, что вам еще под силу. Подобный настрой укрепляет устойчивость и гибкость.

Практикуйте благодарность: она меняет внутренний диалог и помогает относиться к старению более объективно и с оптимизмом. Чаще выходите из дома, участвуйте в творческих проектах, оплачиваемой работе или волонтерстве. Напоминайте себе, что вы в состоянии сделать, чтобы улучшить жизнь, и делайте это. Общайтесь с людьми, которые оказывают на вас положительное влияние – людьми, вдохновляющими на проактивный подход к тому, чтобы использовать свою долгую жизнь на максимум.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете получать больше радости от своей жизни

Долголетие определяется вашей генетикой. Правильно? Неправильно.

Запросто можно подумать, что вы ограничены собственной наследственностью, однако исследования показывают, что наша ежедневная деятельность – физические упражнения, значимые связи с другими людьми, здоровое питание и борьба со стрессом – перевешивает генетические предрасположенности. Так, люди с генетической предрасположенностью к болезням сердца или деменции могут отсрочить момент развития этих заболеваний или даже и вовсе их избежать, выработав у себя здоровые привычки.

Все дело в том, что генетика только на 25 % определяет продолжительность нашей жизни, в то время как образ жизни определяет ее на остальные 75 %. Это означает, что ваши ежедневные действия и принимаемые решения несут в себе невероятную силу, формируя не только продолжительность вашей жизни, но и качество прожитых лет. Выбор в пользу того, чтобы оставаться активным, вовлеченным и оптимистичным, играет решающую роль в продлении жизни и поддержании психического благополучия.

«Ваши привычки влияют на ваше здоровье больше, чем ваши гены».

Керри Бернайт, геронтолог и любительница цитировать саму себя

Мы не пассивные участники процесса старения. Каждый выбор, который мы делаем, может укрепить нашу стойкость, адаптивность и целеустремленность – качества, продлевающие жизнь и добавляющие нам энергии. Вместо того чтобы думать о своих генетических ограничениях, используйте силу собственных действий. Старение с установкой на рост не означает, что вы будете просто избегать угасания, – оно подразумевает дальнейшее процветание за счет того, что вы будете исследовать, обучаться, общаться и дарить себя другим. Путь к долголетию лежит не в надежде на хорошие гены, а в заботе о своем теле и разуме на каждом этапе жизни. С помощью небольших, но значимых изменений вы можете сформировать будущее, которое хотите, независимо от того, с чего начинаете.

В свои 59 Синди увязла в рутине. Она построила успешную карьеру физиотерапевта, воспитала пятерых сыновей и вела активный образ жизни. Теперь, когда дети выросли, а карьера пошла на спад, жизнь стала казаться ей бесцельной, словно энергия угасала, а внешность перестала быть источником уверенности в себе. Синди задавалась вопросом: «Кто я теперь и какой от меня вообще толк?»

Переломный момент наступил, когда она поговорила с двоюродной бабушкой Элоизой, которой тогда было 89. Она сказала: «Ты годами вкладывалась в других. Может, попробуешь вложиться в себя? Могла бы ты начать с одного небольшого изменения?»

Синди ее слова не убедили, но она хотела угодить Элоизе, так что стала подыскивать для себя занятия, которые, как ей казалось, могли бы принести ей удовлетворение или даже удовольствие. Она записалась на курсы фотографии и стала с помощью фотоаппарата фиксировать красоту, которую раньше не замечала. Она стала ходить на йогу – не чтобы достичь высоких результатов, а чтобы ухаживать за телом – и открыла для себя радость гибкости и осознанности.

Синди также была наставницей для молодых физиотерапевтов. Помощь другим вернула ей ощущение цели, а каждое новое знакомство укрепляло уверенность в себе. Со временем она приняла свое меняющееся «я» – не как ухудшенную версию прежней себя, а как человека, который постоянно растет и становится лучшей версией себя. Сейчас ей уже за 80, и Синди с гордостью вспоминает свой путь. «Жизнь – это серия глав, – говорит она. – История не заканчивается – она лишь обогащается». Ее история показывает, что удовлетворение заключается не в привязанности к прошлому, а в том, чтобы использовать имеющиеся возможности на каждом этапе жизни. Принятое Синди решение изменить собственную ментальную установку преобразило ее будущее, и теперь она наслаждается долгой жизнью в радость.

Теперь, когда вы понимаете, почему жизнь в радость так важна, давайте посмотрим, как это влияет на продолжительность жизни в целом и на продолжительность здоровой жизни.

Живущие в радость: Дик Ван Дайк

Дик Ван Дайк – американский актер, комик, певец и танцор, чья карьера длится уже более семи десятилетий. Рожденный 13 декабря 1925 года в Вест-Плейнс, штат Миссури, Ван Дайк стал известен благодаря своему многогранному таланту и обаянию, оставив неизгладимый след в телевидении, кино и на сцене.

Вот несколько примеров того, почему и как он прожил очень долгую жизнь, полную радости.

РАСТИ: демонстрируя свое постоянное развитие, Ван Дайк в возрасте 91 года сыграл в фильме «Мэри Поппинс возвращается» (2018). «Это зажгло меня, – говорит он. – Я все так же танцевал на столе, только теперь гораздо осторожнее».

ОБЩАТЬСЯ: Ван Дайк поддерживает тесные отношения со своими четырьмя детьми, а также с «друзьями по работе», такими как Джули Эндрюс. В возрасте 87 он женился на своей второй жене, Арлин Сильвер.

АДАПТИРОВАТЬСЯ: на протяжении всей жизни Ван Дайк открыто говорил о проблемах, в том числе о борьбе с алкогольной зависимостью и психическими заболеваниями. Его автобиография 2011 года «My Lucky Life In and Out of Show Business» («Моя счастливая жизнь в шоу-бизнесе и вне его») отражает как его стойкость, так и благодарность. Он подчеркивает, как смех, танцы и игривость помогают ему двигаться вперед.

ДАРИТЬ: а капелла группа Ван Дайка, Vantastix, часто выступает на благотворительных концертах, чтобы собрать средства для детских программ и общественных инициатив по борьбе с бездомностью.

Глава 2. Как жизнь в радость влияет на продолжительность жизни

Познакомьтесь с однояйцевыми близнецами Жозефиной и Дженис. Генетически они абсолютно одинаковы, их ДНК совпадает на 100 %. Жозефина прожила 97 лет и до самого конца работала неполный рабочий день в сувенирном магазине больницы и на своей белой Oldsmobile 1995 года ездила на встречи четырех клубов по бриджу, в церковь и в продуктовый магазин. Дженис прожила 78 лет и, в отличие от сестры, страдала хроническими заболеваниями и деменцией, которые сильно ограничили ее активность. Почему эти генетически идентичные близнецы так по-разному состарились и прожили столь разные жизни? Насколько наша продолжительность жизни определяется генами?

«Если наш рост строго определяется наследственностью, то с продолжительностью жизни все иначе», – говорит доктор Джеймс Воупел, бывший директор Лаборатории выживания и долголетия Института демографических исследований имени Макса Планка. «Ваш рост определяется ростом ваших родителей на 80–90 %, однако продолжительность жизни зависит лишь на 3 % от того, как долго прожили ваши родители». Вопреки распространенному мнению, ваши гены не определяют вашу судьбу. Подобно Жозефине и Дженис, однояйцевые близнецы умирают в разное время – в среднем более чем с 10-летней разницей.

Исследования тысяч пар близнецов, таких как Жозефина и Дженис, показывают: разница в продолжительности жизни лишь на 25 % можно объяснить генетическими факторами. Эта оценка – примерно 26 % для мужчин и 23 % для женщин – подтверждена многочисленными исследованиями. Еще более убедительным является анализ миллионов семейных древ, полученных из 86 миллионов публичных генеалогических профилей, который показал, что наследственная составляющая продолжительности жизни ближе к 16 %. Имеющиеся данные свидетельствуют, что, хотя генетика и оказывает влияние на продолжительность жизни, итоговый результат зависит от нее незначительно. Исследования близнецов, семейной истории и генеалогический анализ приводят к поразительному выводу: образ жизни и факторы окружающей среды играют более важную роль, чем унаследованные гены. Это подчеркивает, как важно для максимального продления жизни заботиться о своем эмоциональном благополучии, вырабатывать здоровые привычки и поддерживать социальные связи.

Продолжительность жизни определяется не тем, насколько вам повезло в генетической лотерее. Она зависит от тех решений, которые мы принимаем каждый день: как двигаемся, какие отношения выстраиваем и поддерживаем, а также как заботимся о своем психическом и эмоциональном здоровье. Это открытие, означающее, что люди способны влиять на процесс старения, лежит в основе жизни в радость.

Продолжительность жизни определяется сложным сочетанием факторов: наследственность, болезни, питание, состояние здоровья вашей матери во время беременности, рацион питания, физическая активность, уровень стресса, темперамент, социальные связи, употребление алкоголя и наркотических веществ, незначительные травмы и несчастные случаи, а также просто случайные события, такие как автомобильная авария или случайная мутация в гене клетки, которая в итоге приводит к раку. Пускай мы и не можем никак повлиять на унаследованные гены или предвидеть несчастные случаи, у нас есть множество возможностей формировать свою судьбу с помощью образа жизни.