Инструкция по управлению чувствами: 7 шагов истинной любви

Известный психоаналитик Карл Юнг отмечал, что бессознательное посылает нам важные сообщения через эмоциональные реакции и научившись их расшифровывать, мы обретем гармонию.

Правильно интерпретируя эмоциональные сигналы, мы можем лучше понять себя и вернуть внутреннее равновесие. Значение каждого чувства как сигнала и конкретные алгоритмы вы найдете далее по тексту книги в главах с соответствующими названиями.

Однако есть нюансы, первый связан со значением сигналов от подсознания, на который указывает нейробиолог Роберт Сапольски: "Хотя мы живем в современном обществе, мозг до сих пор функционирует по "доисторическим" программам выживания и экономии энергии. В современном мире они уже не продуктивны. Так например, автоматическая реакция "бей или беги" в ответ на страх часто приводит к импульсивным поступкам, а не к разрешению ситуации, что требует нынешнее время, то есть задачи просто “выжить” больше недостаточно. Что с этим делать и как перезаписать эти программы?

Второй нюанс, наш разум запрограммирован “по умолчанию” на сохранение энергии, каждое утро он анализирует ситуацию внутри и как бы отчитывается: "Мы выжили – миссия выполнена, можно продолжать действовать по прежней схеме".

Это объясняет, почему нам так сложно менять привычки и стереотипы. Наше подсознание цепляется за знакомые модели поведения, так как они уже проверены им и привели к результату – “выжить”, если другой цели нами самостоятельно не поставлено.

Таким образом, чтобы достичь внутренней гармонии в современном мире, нам нужно перепрограммировать автоматические реакции мозга и выработать новые конструктивные модели поведения – осознанно запрограммировать себя на конкретные цели и направить приходящую энергию на их реализацию.

Безусловно это требует определенных навыков и практики. Как отмечает психотерапевт Иванов, регулярные тренировки помогают выработать новые нейронные связи и закрепить более адаптивные модели реагирования. Согласно его исследованию, 30-дневная практика осознанного реагирования на стрессовые ситуации позволяет перевести конструктивные ответы в разряд автоматических привычных реакций. Именно развитием и укреплением этих навыков и служит данная инструкция, а конкретные практики осознанности будут описаны далее по тексту.

Итак, что делать с заложенного природой “по умолчанию” программой, как переписать ее от “выжить” на самостоятельную постановку целей?

Для начала разберемся как и на что происходит распределение энергетических ресурсов в нашем организме изначально, тогда мы сможем проследить за своим телом, будто со стороны и осознанно усвоить навык перенаправления наших бессознательных реакций в осознанное управление.

Сейчас немного обрисуем картину и представим условную математику затрат энергии на разные типы действий:

– Привычное действие привычным способом – минимум затрат, автоматизм условно 1 единица энергии

– Новое действие привычным способом – средние затраты – 10 единиц

– Привычное действие новым способом – повышенные затраты – 50 единиц

– Новое действие новым способом – высокие затраты – 100 единиц

Как правило, в любой ситуации сначала мы будем пробовать действовать привычным способом, именно так, как запрограммированы изначально. Наш мозг устроен идти путем “в сберегательном режиме”.

Попытка сразу начать действовать по новому скорее всего будет встречена сопротивлением, но стоит нам себе объяснить некоторые моменты, как все начнет получаться, рассмотрим такой пример:

Допустим, у вас есть привычка каждый день выпивать чашку кофе перед началом работы. Это привычное действие, которое многие из нас делают автоматически. Давайте примем, что это действие стоит 1 единицу энергии.

Теперь представьте, что вы решаете изменить свой подход и начать утро с чашки зелёного чая вместо кофе. Это новый способ, и мозг начинает сопротивляться изменениям. Согласно нашей математике, переключение на зелёный чай оценивается в 50 единиц энергии. Ваш мозг считает, что это слишком большая затрата по сравнению с привычным кофе.

Чтобы пересадить себя на зелёный чай, вы решаете объяснить мозгу, что это полезно для вашего здоровья и бодрости. Вы ставите перед собой цель выпить зеленый чай каждый день в течение месяца и награждаете себя приятными моментами после каждой успешной недели. Теперь у вас есть мотивация и конкретные сроки.

Со временем, по прошествии 30 дней, пить зелёный чай становится для вас привычным и легким действием, и мозг переводит это действие в категорию "привычное действие, привычным способом." Затраты энергии на этот процесс уменьшаются, и ваш мозг начинает выбирать зеленый чай как автоматический выбор.

Таким образом, наш новый пример показывает, как мы можем изменить привычные действия, даже если они сопротивляются нашему мозгу. Важно иметь мотивацию, ясные цели и систему поощрений, чтобы успешно переключиться на новый способ действий.

Возьмем более сложный процесс, как заставить себя изучить и практиковать новый навык как мы делаем это с вами прямо сейчас? Это новое действие и происходить будет новым способом, необходимо 100 условных единиц энергии только чтобы начать, мозгу необходимо будет создавать новые нейронные связи и перепрописывать реакцию – перенаправлять каждый раз “в ручном режиме” в новое русло, контролируя процесс до тех пор, пока реакция снова не станет автоматической.

Скорее всего сейчас возникает вопрос, а зачем нужно осваивать что-то новое, если так все как-то работает и при чем здесь чувства и эмоции. Если все устраивает, то разумеется в этом нет никакого смысла – откладывайте книгу прямо сейчас. Для тех кто хотел бы пересесть с пассажирского кресла на место пилота и начать самостоятельно задавать координаты своего пункта назначения, – мы продолжаем осваивать новый навык – осознанное управление чувствами и эмоциями.

Любой новый навык, новым способом, осваивается точно так же как и в школе, только вот теперь вы сами выбираете себя учителя, выделяете время в вашем расписании, задаете понятные цели и придумываете систему мотивации. О мотивации мы поговорим чуть ниже, а ответ на вопрос при чем тут чувства и эмоции довольно прост.

Как вы думаете, если у вас есть понятная цель – достижимая, реальная и самое главное очень понятная, пусть даже глобальная или наоборот краткосрочная – то куда вы направите дополнительный энергетический ресурс, который так или иначе приходит к вам от испытываемых на пути чувств и эмоций? Что если сознание будет держать наготове свой новый проект/навык и при любом дополнительном ресурсе станет перенаправлять излишки на реализацию?

Для наглядности приведем пример, вас что-то напугало во внешнем мире (пусть это будет новая задача/проект) и вы увидели – осознали этот страх и дали себе команду выполнить шаги по инструкции (в данном случае смотрите главу “Страх или развитие”) в итоге у вас на руках будет конкретный план для подготовки себя к этой новой задачи/проекту. Энергия страха послужила вам сигналом к подготовке и вы отлично справились и с задачей и израсходовали эмоцию и ваши близкие вами гордятся вместо того чтобы сорваться на них (по старой реакции бей или беги) вы еще и премию от начальства получили, как вам такой вариант использования страха? Более того ваша иммунная и нервная системы в норме, а эмоциональный фон? Хотели бы вы таких результатов?

Рассмотрим еще один наглядный пример иллюстрирующий вопрос мотивации на примере "зайца" и "лисы". Как правило, просто так зайцы не бегают, но когда за ними кто-то гонится, то зайчик бежит ОТ чего-то/кого-то довольно быстро, мотивация достаточно высока – выжить, эмоциональное состояние – страх, стресс и кстати долго ли он так сможет бежать? Плюс ко всему никакого удовольствия от жизни. Подсознание зайчика не настроено предвидеть ситуацию и обезопасить себя заранее, природа создала его для других целей.

С другой стороны лиса – она бежит К цели – что она испытывает? Азарт, предвкушение победы и интерес – ее “настройки по умолчанию” другие. Ее топливо – гормоны радости и удовольствия. И представьте теперь, если она не будет инстинктивно бегать за зайцем, а немного остановится, подумает, разведает обстановку, узнает, что рядом есть деревня, и пойдет, прогуливаясь грациозно, уже не бегать за зайчиками, а направится к курятнику, – то помимо азарта и интереса в ее жизни появится и удовольствие, уйдет спешка, потому что бежать то больше не надо, она уже спланировала и маршрут заранее, и остановки.

Безусловно, такой подход требует осознанности и будет встречен сопротивлением, пока просто не войдет в привычку – как и любой другой новый навык новым способом. Но позволяет ли он действовать целенаправленно и эффективно? Сможете ли вы научиться брать контроль над инстинктами и мотивировать себя ради осознанных целей? Может не с первого раза и не уже прямо сейчас, но как любой новый навык, освоение управления чувствами и эмоциями – это процесс.

Итак, подсознание постоянно выделяет нам дополнительную энергию и наша задача – разумно ей распорядиться. Ведь наш разум сопротивляется и играет против нас только если не понимает, зачем тратить силы и на что направить эту энергию. Как бы вы хотели действовать? Чем бы вы хотели наполнить свою жизнь? Возможно ли перейти от реактивного режима "зайца", действующего под влиянием инстинктов и эмоций, к режиму "лисы", действующей осознанно и целенаправленно? Алгоритм трансформации:

– Глубоко осознать свои подлинные цели, желания и мечты;

– Выработать четкие алгоритмы программы желаемых действий и реакций, чтобы они стали привычными и естественными;

– Научиться расшифровывать сигналы подсознания, понимая, что именно оно пытается нам сообщить тем или иным чувством;

– С терпением и постепенностью, с любовью и пониманием к себе, тренироваться в преодолении страхов и сомнений, которые могут помешать разумному и осознанному действию.

В этой инструкции вы найдете четкие алгоритмы действий и расшифровку сигналов, которые приведут к перепрограммированию ваших реакций на конструктивное проживание и оздоровление. Однако узнать, поставить истинные цели и совершать каждый шаг с любовью, заботой и поддержкой к себе – будет в вашей власти. Когда это станет для вас привычным, разум перестанет быть “бережливым бухгалтером”, и станет “мудрым инвестором”, который с радостью вкладывает средства в перспективные проекты роста и развития. Получая при этом свои дивиденды в виде заранее продуманных вами вознаграждений или скажем по другому – воплощению ваших мечт, вы еще верите в них? Более того, как отмечал известный нейробиолог Джозеф Леду, создав новую модель поведения и закрепив ее регулярными тренировками, она со временем станет автоматической реакцией, а это значит что вскоре привычка управлять своими чувствами и эмоциями станет вашей программой “по умолчанию” и вы сможете передать ее и вашим детям.

"Эмоции – это наши компасы, которые указывают нам путь к нашим истинным желаниям и потребностям. Следуйте им и они приведут вас к вашему истинному счастью" Эллен Ли Дедже́нерес

Универсальный алгоритм

"Принимай все как есть и ничего не принимай на личности."

Майкл Джордан

Алгоритм из 7 шагов – это универсальная инструкция, которая поможет вам научиться конструктивно подходить к любым сложным эмоциям и чувствам. Он основан на осознанном принятии своего состояния, глубоком понимании причин и трансформации энергии эмоций в позитивное русло.

Регулярно применяя эти 7 шагов, вы сможете обрести внутреннюю гармонию и спокойствие. Алгоритм является фундаментом для конструктивного проживания всей палитры чувств – от гнева и печали до радости и любви.

Осваивайте его в своем темпе и с любовью к себе. Со временем навык осознанного подхода к эмоциям войдет в привычку, делая вашу жизнь более сбалансированной и осмысленной.

Расшифровка значений сигналов каждого чувства в отдельности будут рассмотрены после данного алгоритма в каждой соответствующей главе.

Семь шагов к внутренней гармонии:

Шаг 1. Принятие

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы мозг насытился кислородом, тело расслабилось и вы смогли проанализировать происходящее. Суть первого шага научиться обращать свое внимание внутрь себя и понимать что именно сейчас происходит – осознавать себя. На этом этапе не имеет значение, какое именно состояние у вас в данный момент – важно просто приучить себя переключать внимание внутрь.

Как пилот своего собственного самолета, взгляните на пульт управления внутреннего состояния. Здесь вы смотрите, какие сигналы передают ваши чувства и эмоции. Подобно тому, как вы бы внимательно следили за высотой, скоростью и топливом в самолете.

В момент, когда чувства и эмоции поднимаются и выводят из равновесия – помните в вас сейчас запустились биологически активные вещества и скоро реакция пройдет, их активность спадет и вы сможете использовать эту энергию в свою пользу – это дар для достижения ваших целей.

Ричард Дэвидсон, профессор психологии в Университете Висконсина, в своем исследовании 2000 года показал, что осознанное принятие текущего момента, то есть полное внимание к своим ощущениям здесь и сейчас, увеличивает активность в префронтальной коре головного мозга. Эта область, которая отвечает за регуляцию эмоций и принятие решений.

Пример: Вы расстроены из-за конфликта с другом. Поймите – посмотрите на себя со стороны, сейчас в вашем теле происходит химическая реакция. Дайте себе время осознать и прочувствовать это состояние – не давая оценки и не вовлекаясь в стенания.

Шаг 2. Идентификация

“Мы можем управлять только тем, что мы осознаем,

то что мы не осознаем управляет нами.”

Публий Сир римский поэт эпохи Цезаря

Узнайте, какое именно чувство вас охватывает. Используйте простые вопросы: "Что я сейчас чувствую?" или "Что происходит внутри меня?". Не путайте это с тем, что вы думаете или как обычно реагируете на такие ситуации. Важно концентрироваться на ощущениях, которые вы переживаете, и на том, как они проявляются в вашем теле. Для начала вы можете просто посмотреть на список, представленный в оглавлении и определить, к какому из чувств ваши ощущения сейчас ближе всего?

Психолог Пол Экман в своей знаменитой книге "Эмоции обнаженные" на основе многолетних исследований доказал, что умение распознавать и давать точное название своим эмоциям и чувствам – это ключ к пониманию сигналов подсознания. Поэтому важно максимально четко идентифицировать, то есть осознать и назвать, что именно вы чувствуете в данный момент.

Продолжайте дышать и наблюдать за собой – посмотрите как физически ваше тело при полноценном дыхании приходит в спокойное состояние, разум успокаивается и вы можете распознать чувства и словить внутреннее равновесие.

Пример: Вы испытываете и грусть и обиду оттого, что друг отказался от ваших планов вместе, на фоне чего и произошел конфликт. Определив смесь конкретных чувств вы сможете разобрать причины и выгоды каждого из них в отдельности.

Шаг 3. Трансформация

Не бойтесь признаваться себе в чувствах – осознав его у вас появится право и трансформировать энергию эмоции/чувства в то, что вы сами выберете – пока вы не осознаете происходящую внутри вас реакцию у вас не будет и права распоряжаться этой энергией, следовательно она будет просто копиться в теле в виде заболевания по устаревшим настройкам.

Согласно исследованиям в области когнитивно-поведенческой терапии, проведенным американским психологом Джудит Бек в 2015 году, отделение себя от эмоции, осознание того, что вы и ваши эмоции – не одно и то же, позволяет лучше контролировать свои чувства. Это энергия, которую вы отделив от себя можете очистить от эмоционального окраса и направить именно на то, что вам нужно в данный момент.

Спросите себя – Чем эта энергия может быть мне полезна сейчас? Куда ее направить?

На этом этапе поймите чувство/эмоцию и почувствуйте в теле – дышите и ощущайте его – разрешите ему пройти по вашему телу. Дышите медленно и глубоко доверяйте себе и представьте, как энергия трансформировалась именно в то, что вам было необходимо прямо сейчас – поставьте ей задачу самостоятельно.

Пример: Представьте, как с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием, ум проясняется, а с выдохом отпускаете грусть и обиду. Выразите намерение, что эта энергия трансформируется в мудрость и ясность. Сосредоточьтесь на дыхании. Понаблюдайте за собой как будто со стороны. Дышите глубоко и спокойно до тех пор, пока не ощутите внутри именно спокойствие.

Примечание: управляя своим дыханием и концентрацией своего внимания на нем – мы буквально переключаемся на самостоятельное (ручное) управление собой и своим внутренними процессами.

Ричард Браун и Патриция Гербарг, профессора психологии Медицинской школы Гарварда, в своем исследовании 2005 года "Научное обоснование и практическое применение тренингов осознанности" показали, что сосредоточение на дыхании воздействует на автономную нервную систему. Замедленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии из Университета Висконсина, в своём эксперименте 2010 года продемонстрировал, что регулярные практики осознанного дыхания усиливают активность префронтальной коры головного мозга – области, регулирующей эмоции.

Шаг 4. Причины

Напишите, что вы чувствуете? – возьмите лист и ручку просто опишите ваше состояние. Хотите ли вы снова сталкиваться с такими же ситуациями? Зачем вам эта ситуация? Какую косвенную или прямую выгоду она несет?

Мария Либман – российский психолог, доктор медицинских наук, в своей работе "Секреты психологической гармонии" (2012) описала, как творческое выражение эмоций через искусство, танец, письмо помогает "высвободить" переживания из подсознания и отделиться от них.

Джеймс Пеннебейкер – американский психолог, профессор Университета Техаса в Остине. В своем исследовании 1997 года выявил, что сам процесс оформления переживаний в письменную форму облегчает структурирование сложного эмоционального опыта и помогает посмотреть на него более аналитически.

Таким образом, с опорой на работы ученых, можно сделать вывод, что выражение эмоций через письмо или другие практики дает эффект освобождения от негативных переживаний и взгляда на них со стороны, что облегчает дальнейшую конструктивную работу.

Пример: Проанализируйте, почему отмена планов расстроила вас настолько сильно. Возможно, вы давно хотели провести время с другом. Или же боитесь, что отношения охладели. Поразмышляйте над истинными причинами. Как вы можете использовать освободившееся время?

Шаг 5. Действия

На 3 шаге мы с вами трансформировали энергию, избавили ее от какого-либо эмоционального окраса – пришло время направить ее в конструктивное русло, как мы уже говорили в главе “Принять” любая энергия должна быть направлена в действия, иначе по прежней программе останется в теле в виде болезней или выльется в самый неподходящий момент на близких и родных.

Когда вы увидели причины и сняли значимость эмоции – осознав ее, как нормальную физиологическую реакцию организма – время совершить действия, какие именно зависит от того, какая ваша эмоция/чувство в данный момент (откройте соответствующую главу) – главное помнить, что даже если вы растерялись и не знаете, что делать самое простое действие всегда с вами – просто письменный анализ – что сами придумаете на то и потратьте пришедшую энергию – главное действие – помните, что мозг хитрый он любит просто думать и водить вас по лабиринтам, он настроен так, чтобы сохранить ресурсы и только осознанное ваше наставление дадут ему возможность выйти из этого лабиринта.

Пример : Разговор тоже действие – вы можете честно объяснить другу, что расстроены отменой планов. Но при этом поблагодарить его за то хорошее, что есть в ваших отношениях. Договоритесь о новой встрече в удобное для вас обоих время.

Шаг 6. Практика

Что я могу сделать в следующий раз в аналогичной ситуации лучше? Время выбрать новую программу поведения заранее. Продумайте конкретный план действия для подобных ситуаций, можете записать в заметки и перечитать. Помните, что вы сейчас перенастраиваете свой разум и создаете новые нейронные связи, чем подробнее вы сейчас объясните себе как вы бы хотели действовать в следующий раз, тем проще будет сделать шаг по новому и разуму не придется изобретать что-то в моменте. Согласно современным исследованиям в области нейропластичности мозга, которые проводили такие ученые, как Шварц и Лакман в 2016 году, наш мозг способен формировать новые навыки и модели поведения, если регулярно тренировать нужные связи. Поэтому очень важно записывать и анализировать свой опыт, чтобы для начала сформировать новые позитивные изменения.

Когда мы самостоятельно выработали реакцию, обдумали ситуацию заранее – и закрепили новую нейронную связь – разум очень легко последует заданному маршруту, особенно если он будет иметь положительное подкрепление в виде заданного вами же поощрения. Выберете себе награду (что вы давно откладывали на потом или не разрешали себе?). Подготовьте себя заранее, закрепите и поблагодарите.

Пример: Придумайте какое-то совместное дело вместе с вашим другом – особенную вашу традицию, если кто-то переносит встречу, то вы например вместе уделяете в следующий раз время какому-то любимому, но постоянно откладываемому вами делу (поход в кино/совместное посещение спортивной секции). Так будет возможность и укрепить отношения и с обоих сторон быть более ответственным по отношению к своим близким, ведь каждым взаимоотношениям нужно и внимание и время.

Также далее в книге будут приведены примеры различных практик (такие как письменные упражнения, медитации и аффирмации). Исследование в области нейропластичности мозга показывают, что мозг обладает способностью к перестройке нейронных связей – формированию новых навыков на протяжении всей жизни человека (Lövdén et al., 2010). Регулярные упражнения и практики, описанные в книге, способствуют созданию и укреплению новых нейронных путей, отвечающих за осознанное взаимодействие с эмоциями.

Как в школе, каждое упражнение – это шаг к освоению нового навыка. Чем больше вы практикуетесь, тем увереннее и более осознанно вы будете взаимодействовать с собой и миром вокруг. Так что, каждое упражнение – это шаг помогающий вам стать пилотом собственной жизни, вести более осознанную и гармоничную жизнь.

Доктор Элизабет Станли, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде, в своей книге "Осознанность: Тренировка ума для умиротворения" (2012) пишет: "Медитация и другие упражнения для тренировки осознанности – это ментальные зарядки, которые со временем превращают эту способность в устойчивую черту характера".

В начале пути может быть не просто осваивать навык, но со временем загорится лампочка “автопилот” и это уже будет совершенно новая жизнь вашей осознанной мечты.

Шаг 7. Благодарность

Чувству/эмоции за то, что пришли и показали направление. Пусть на их место придет также и благодарность, спокойствие, ясность сознания и новые программы реакции. Также поблагодарите участников сложившейся ситуации – мысленно про себя или на бумаге. Отпустите, сделайте еще глубокий вдох и представьте как с выдохом уходят и остатки того чувства.

Пример: Поблагодарите ситуацию за возможность лучше узнать себя, свои потребности в дружбе, стать более честным и открытым по отношению к близкому человеку и себе самому. За смелость говорить о чувствах. А также за стимул поработать над навыками общения и новую традицию, что в дальнейшем принесет новый уровень взаимоотношений и понимания себя и близкого человека.

Немного научных фактов о том, зачем стоит практиковать благодарность:

– Джо Диспенза в книге "Сила подсознания" пишет: "Когда мы испытываем благодарность, наш мозг вырабатывает послание, которое говорит телу расслабиться и исцелиться… Практика благодарности помогает перепрограммировать разум и тело".

– Исследование Роберта Эммонса из Университета Калифорнии (2003) показало, что люди, ведущие дневник благодарности, чувствуют себя более энергичными, оптимистичными и менее стрессовыми. Регулярная благодарность улучшает настроение и самочувствие.