Полная версия
Здравие нужно? И успехи с радостью и легкостью в придачу? Тогда – вперед! Практикум в трех частях. Часть 2
В отчёте нужно указать дату и длительность занятия; состояние тела до занятия (если были дискомфортные ощущения – кратко перечислить соответствующие им зоны твоего тела); эмоциональное состояние до занятия.
Отчёт должен содержать также ответы на следующие вопросы: чем завершилось выполнение подготовительного упражнения (п. 2–5); возникло ли ощущение отталкивания руки от головы; удалось ли отпустить руку так, что она начала двигаться вверх; удалось ли, выполняя п. 6 упражнения, представить полное заполнение тела чистым белым потоком и освобождение от «грязи»; в каком виде выходила грязь на твоём внутреннем экране (в виде воды, песка, камней, слизи или др.); как изменилось самочувствие после занятия; как изменилось эмоциональное состояние после занятия.
8. Выполни п. 1–7 не менее пяти раз в разные дни.
9. Сделай общий вывод по серии занятий и запиши его на листе отчёта.
Рекомендации по использованию методики в повседневной жизни
Так же, как и упражнение 10, упражнение 19 следует проделать несколько раз на ранней стадии какого-либо заболевания (например, при появлении признаков начинающейся простуды или болей неясного происхождения).
Кроме того, выполнение упражнения после неприятного события поможет справиться с отрицательными эмоциями и восстановить душевное равновесие. Если у тебя плохое настроение, упражнение поможет его улучшить.
Упражнение стоит проделать перед событием, требующим умения сохранять выдержку, самообладание и разумность поведения (например, перед экзаменом, публичным выступлением или встречей с человеком, который для тебя очень значим). Оно поможет снять излишнее волнение и прибавит уверенности в себе.
Упражнение можно выполнять не только в помещении, но и вне его, медленно прогуливаясь в безопасном месте (например, в парке или во дворе) – там, где нет знакомых тебе людей.
Упражнение 20. Работа с эмоциями через тело
Цель выполнения упражнения: осознать отображение негативных эмоций в теле и освободиться от последствий этих эмоций.
Каждому, кто выполнил упражнения первого комплекса, должно быть понятно, что любая эмоция сопровождается в физическом теле человека характерными напряжениями мышц. Если человек часто или долго испытывает так называемые отрицательные эмоции, в теле возникают привычные напряжения (блоки), нарушающие работу организма.
Методика, описанная в упражнении 4, позволяет избежать возникновения блока, связанного с переживанием недавнего негативного события с эмоциями средней силы. Для того чтобы освободиться от уже существующего блока, связанного с сильными негативными переживаниями прошлого, необходимо применение более сильных методик.
При выполнении упражнения 20 предлагаем использовать более сильную дыхательную технику (в сравнении с той, которая приведена в упражнении 4). Она представляет собой упрощенный вариант так называемого ребёфинга (ребёрсинга)11.
Суть ребёфинга состоит в том, что с помощью дыхания и воображения меняется ощущение тела в том месте, где находится блок, соответствующий негативному переживанию прошлого.
Человек в своём воображении «дышит» через отверстие в том месте тела, где при воспоминании о травмирующем событии возникает наиболее неприятное ощущение.
Сначала дыхание правильное природное (см. упражнение 3 в первой части нашего практикума). Затем некоторые параметры дыхания (амплитуду или частоту) нужно увеличить в такой степени, чтобы ощущение начало меняться.
Если продолжать дышать в выбранном режиме, представляя, что дышишь через проблемную зону тела, то через некоторое время неприятное ощущение в этом месте либо пройдет, либо сменится на противоположное (тепло, расслабленность, ощущение комфорта, неги и т. п.). Это будет означать, что человек освободился от телесного блока, связанного с негативным переживанием прошлого, т. е. снял последствия негативного стресса, пережитого в прошлом.
При использовании этого метода очень важно, чтобы в течение всего времени дыхательного процесса выдох был расслаблен. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы усилия прикладывались на вдохе, а выдох происходил сам собой.
Порядок выполнения упражнения
1. Прочитай теорию к упражнению и порядок его выполнения не менее двух раз.
Выбери один из вариантов музыки для упражнения среди треков, в названии которых есть номер упражнения 20, и включи её на среднюю громкость.
2. Прими лежачую позу релаксации, закрой глаза, расслабься. В некоторых вариантах музыки для этого упражнения в начале трека находится первый короткий фрагмент релаксационной музыки.
3. Вспомни ситуацию прошлого, когда ты испытывал сильные негативные эмоции (обиду, гнев, жалость к себе, раздражение, ярость…). Мысленно погрузись в неё, чтобы снова возникли подобные эмоции (скорее всего – ослабленные). Если сделать это трудно, лучше выбрать вариант музыки, содержащий агрессивный фрагмент, который поможет тебе найти в себе и проявить агрессивные эмоции, чтобы в ходе выполнения упражнения от них освободиться.
4. Мысленно находясь в выбранной тобой негативной ситуации, пройди вниманием по своему телу. Найди зоны тела, соответствующие испытываемой тобой эмоции. В них возникнут наиболее неприятные ощущения, напряжение, боль или дискомфорт.
5. Представь себе, что в этих частях твоего тела находятся отверстия, и ты можешь дышать через них. Проще всего на первых порах работать с одной зоной тела – той, где возникают наиболее дискомфортные ощущения, и представить одно отверстие в этом месте.
Вообрази, что с каждым вдохом через эти отверстия в твоё тело входит нечто приятное, теплое, светлое (жидкость, газ, чистый песок, свет или т. п.), а с каждым выдохом выходит нечто грязное, холодное, твердое (камни, слизь, грязная жидкость, грязный песок и т. п.).
Контролируй ощущения твоего тела и управляй дыханием так, чтобы эти ощущения начали изменяться.
Сначала твоё дыхание должно быть близким к правильному природному: брюшным, замедленным, без пауз, с расслабленным выдохом, с малой амплитудой.
Если ощущения в твоём теле никак не изменяются, необходимо увеличить один из двух параметров твоего дыхания: частоту или амплитуду. Это означает, что для того, чтобы освободиться от последствий выбранной тобой негативной ситуации, ты можешь начать дышать более часто или более глубоко.
При этом очень важно, чтобы в твоём дыхании активным был вдох, а выдох был расслабленным. Выдох должен происходить как бы сам собой, без усилий с твоей стороны.
Периодически вспоминай выбранную ситуацию, чтобы не потерять её отображение в теле и проконтролировать изменение твоих эмоций и твоего отношения к ситуации и к тем, кто в ней участвовали.
Любое изменение ощущений говорит о том, что тело освобождается от блока или последствий негативных эмоций.
Неприятные ощущения могут начать «растекаться» или, наоборот, стягиваться в точку, перемещаться в другие части тела, разбиваться на части, сопровождаться холодом, жаром или появлением пота. Вначале эти ощущения могут даже усилиться. Всё это говорит о том, что идет процесс оздоровления твоего организма.
Продолжай дышать через воображаемые отверстия в теле, и ощущения неизбежно начнут ослабляться и изменяться в положительную сторону. Появление тепла, расслабленности, других приятных ощущений в теле, умиротворения, покоя, радости в эмоциях, света и чистоты твоего тела в воображении говорит о том, что, скорее всего, процесс твоего освобождения от последствий негативной ситуации завершен.
Максимальная длительность этого пункта упражнения определяется временем звучания соответствующего фрагмента музыки.
6. Когда соответствующий фрагмент музыки закончится и возникнет пауза или, как ты полагаешь, процесс проработки выбранной тобой негативной ситуации завершен, снова погрузись мысленно в эту ситуацию и осознай, как изменилось твоё отношение к ней и к тем, кто в ней участвовали.
Если при повторном погружении ты воспринимаешь ситуацию нейтрально (или даже положительно), как событие далекого прошлого (или события, произошедшего не с тобой), значит, процесс действительно завершён.
7. Когда после короткой паузы начнёт звучать мягкая приятная музыка или пение, мысленно отбрось от себя негативную ситуацию, с которой работал.
Для этого представь, что это событие демонстрируется на каком-либо внешнем носителе – экране телевизора или компьютера, киноэкране, нарисовано на холсте и т. п. Мысленно разрушь этот носитель: представь, что разбиваешь монитор, рвешь холст или телеэкран, бросаешь всё это в огромный костер, в котором всё сгорает…
Затем, пока будет звучать музыка, погрузись в состояние релаксации. Сосредоточься на своём дыхании и сделай его как можно более близким к правильному природному (см. упражнение 3 в 1 части практикума).
8. После завершения последнего фрагмента музыки выйди из состояния релаксации, выключи музыку и напиши отчёт о проведённом занятии (приложение, табл. 20, 20а и 20б).
Выход из релаксации (или АТ) можно осуществлять с использованием словесных формул силы и энергии (см. упражнение 6 в 1 части практикума) или через напряжение тела и активизацию дыхания (см. упражнение 2 в 1 части практикума).
В отчёте нужно указать: дату и длительность занятия; описание ситуации, с которой работал; свои эмоции в этой ситуации; в каких частях тела возникли наиболее сильные ощущения (если можешь, опиши их); какой вариант дыхательной техники использовался (правильное природное дыхание без изменений; увеличение амплитуды или увеличение частоты, проставь галочку в соответствующей ячейке таблицы отчётов).
Отчёт должен содержать также ответы на следующие вопросы: удалось ли сохранить расслабленным выдох; как изменялись ощущения в теле в ходе дыхательного процесса; что представлял на вдохах и на выдохах; чем завершился процесс: как изменилось твоё отношение к ситуации и её участникам, твоё эмоциональное состояние.
9. Выполни п. 1–8 не менее пяти раз.
10. Сделай общий вывод по серии занятий и запиши его на листе отчёта.
Рекомендации по использованию методики в повседневной жизни
Упражнение следует проделывать тогда, когда работа с эмоциями, вызванными негативным событием прошлого, через разум (см. задания 5, 12) не приносит желаемого результата (т. е. когда не удается изменить отношение к событию и его участнику на нейтральное или позитивное). Работа через тело поможет устранить негативные последствия сильного стресса.
Упражнение 21. О чём я думаю?
Цель выполнения упражнения: осознание неуправляемого потока мыслей (внутреннего монолога или диалога).
У подавляющего большинства людей ум постоянно занят неуправляемым потоком мыслей – внутренним монологом или диалогом. Часто этот поток представляет собой обрывки мыслей, незаконченные фразы, отдельные слова, словосочетания, фрагменты песен, никак не связанные с тем, что человек делает в данный момент времени. Иногда это бывают повторяющиеся, навязчивые негативные мысли, невысказанные аргументы в прошедших спорах, слова, не сказанные в ссоре с другим человеком, жалобы на свою судьбу и т. п. – мысли или их обрывки, усиливающие негативные эмоции и состояние стресса человека.
Эта постоянная болтовня ума мешает человеку осознавать мир и себя такими, какие они есть, быть здесь и сейчас – в реальности, а не в мире мыслей и фантазий, осознавать голос своей интуиции. Болтовня ума, словесный мусор заглушает слабые сигналы истинного знания, искажает понимание мира, себя и своих проблем, других людей.
Чаще всего неуправляемый поток мыслей не осознаётся человеком. Осознав его, можно освободить свой ум от этого словесного мусора и открыть его голосу интуиции и истинному знанию.
Порядок выполнения упражнения
1. Сядь за стол, положи перед собой бумагу, возьми ручку.
Поставь таймер на 10 минут и в течение этого времени непрерывно, практически не отрывая ручки от бумаги, записывай всё, что придёт тебе в голову. Для того чтобы стимулировать выход неуправляемого потока мыслей на уровень осознавания, начни писать слова: «Я думаю…» Дальше пиши всё, что успеешь записать.
Тебе может прийти в голову отдельное слово, внешне никак не связанное с ситуацией, в которой ты находишься. Или вопрос типа: «О чём же это я думаю?» Это может быть мысль о чём угодно и о ком угодно.
Если тебе удастся вывести поток мыслей на поверхность сознания, ты не будешь успевать записывать. Отбрось критику и оценивание мыслей, сейчас твоя задача – только писать!
Возможно, у тебя появятся мысли, которые считаются агрессивными или неприличными. Их обязательно нужно перенести на бумагу. Чем больше ты запишешь таких мыслей, тем меньше их останется в твоей голове, и тем чище станет твой ум! На этом эффекте основаны очень мощные практики очистки разума из третьего комплекса упражнений нашего практикума.
Но сейчас пока твоя основная задача – только осознать и отобразить на бумаге как можно больше из неуправляемого потока твоих мыслей.
Так как мысли обычно бывают быстрее руки, скорее всего, ты не успеешь записать всё. Пиши сокращённо и используй какие-либо обозначения для потерянных мыслей или слов. Предлагаем тебе достаточно удобные, на наш взгляд, обозначения для трех типичных вариантов потерь мыслей:
а) ты не дописал одну мысль, а на смену ей пришла другая: не дописывая первую мысль, проведи черту ___________ и начни писать вторую;
б) ты осознал вторую мысль, но не успел начать её записывать, как появилась третья: сделай ручкой на бумаге дугу вверх
в) ты почувствовал, что была мысль, но не успел её осознать, так как её перебила другая: нарисуй дугу вниз
Если у тебя возник «ступор», и тебе кажется, что мыслей никаких нет (на самом деле ты просто по каким-то причинам не осознаёшь поток своих мыслей), снова напиши слова: «Я думаю, что…» или задай себе вопрос: «О чём же я думаю?» и запиши его. Возможно, пока ты пишешь эти слова, у тебя появится какая-либо осознанная мысль.
2. Прочитай всё, что ты записал. Подчеркни записанные мысли, которым, по твоему мнению, стоило бы уделять внимание, силы и время, которые могут изменить к лучшему твою жизнь, окружающий мир, жизнь других людей.
Если в твоих записях есть агрессивные мысли, после занятия эти записи нужно сжечь.
3. Напиши отчёт о проведённом занятии (приложение, табл. 21).
В отчёте нужно указать: дату и длительность занятия; подчёркнутые записи мыслей; процент (приблизительно) подчёркнутых мыслей по отношению ко всему, что ты записал; примерный процент потерянных мыслей (тех, которые ты не успел записать).
4. Выполни п. 1–3 не менее пяти раз.
5. Сделай общий вывод по серии занятий и запиши его на листе отчёта.
Рекомендации по использованию методики в повседневной жизни
Упражнение следует проделывать тогда, когда ты почувствуешь, что твоя голова переполнена навязчивыми мыслями, мешающими тебе сосредоточиться на чём-нибудь важном. Особенно полезно его выполнять, если твои мысли носят негативный характер, сопровождаются отрицательными эмоциями и часто возвращаются к одному и тому же событию или человеку.
Упражнение поможет освободить твою голову от бесплодного перемалывания одних и тех же ненужных мыслей. Проделав упражнение несколько раз, ты обнаружишь, что твоя голова освобождается для более позитивных и конструктивных мыслей.
Упражнение 22. Остановка потока мыслей
Цель выполнения упражнения: освоить способы остановки неуправляемого потока мыслей для подготовки ума к более глубокой внутренней работе по оздоровлению организма и духа.
Как уже говорилось, неуправляемый поток мыслей создаёт постоянный шумовой фон, мешает человеку воспринимать мир и себя такими, какие они есть, правильно осознавать свои проблемы и находить ответы на важные вопросы своей жизни. Практически во всех системах духовного развития и целительской практики используются специальные методы создания тишины ума, остановки неуправляемого потока мыслей (внутреннего монолога или диалога).
Существует несколько способов остановки неуправляемого потока мыслей.
Один из них мы уже использовали, не ставя специально задачи остановки неуправляемого внутреннего монолога. Он состоит в том, что ум человека заполняется полезными и нужными в данный момент мыслями, вытесняющими случайный внутренний монолог (на этом были построены вся система аутотренинга и многие другие упражнения первого комплекса).
Такой способ позволяет достаточно эффективно осуществлять самонастройку на какое-либо важное дело или формирование нужных человеку качеств. Однако при этом теряется возможность получения информации из глубин подсознания, так как не возникает состояния тишины ума (по словам главного героя замечательной книги В. Дудинцева «Белые одежды», «грохот мыслей заглушает отдалённый голос» интуиции).
Кроме того, позитивным мыслям нужно придавать дополнительную силу для преодоления неуправляемого внутреннего монолога, что требует добавочного времени для их многократного повторения и усилий для целенаправленного включения воображения.
Всего этого можно избежать, если научиться создавать внутри себя тишину ума, состояние полного отсутствия любых случайных мыслей. Такое состояние ума называют медитацией.
Пребывание в состоянии медитации, являясь основой глубинных методов работы над собой, оздоровления тела и духа, само по себе имеет колоссальный оздоровительный эффект. В состоянии безмолвия ума включаются внутренние резервы организма, процессы, направленные на гармонизацию работы всех его систем, активизацию защитных сил организма для борьбы с неблагоприятными внешними факторами (например, болезнетворными микробами)21.
В основе наиболее эффективных методов создания тишины ума лежит управление вниманием: либо концентрация внимания на чём-либо, либо, наоборот, расконцентрация внимания, включение в его сферу всё большего числа объектов.
Существует большое количество эффективных методов медитации, описанных во многих книгах32. Здесь мы остановимся лишь на некоторых, наиболее простых для освоения, методах медитации (в нескольких следующих упражнениях мы будем использовать и более сложные медитации).
Однако сначала кратко остановимся на некоторых общих правилах, не зависящих от выбранного метода медитации, а также на ограничениях и противопоказаниях, играющих роль «техники безопасности» 43.
Медитативные занятия выполняются в спокойном и полностью безопасном месте, исключающем возможность внезапного прерывания занятия. Предупреди тех, кто живут с тобой, что ты занят и тебя нельзя беспокоить, отключи звуки на смартфоне и компьютере.
В помещении должно быть проветрено, но не должно быть движения воздуха, сквозняков, резких запахов и громких посторонних звуков.
Так как возможно замерзание из-за замедления кровообращения, следует одеться потеплее или чем-либо укрыться.
Совершенно недопустимо проведение занятия после приёма пищи, принятия алкоголя или курения. После приёма пищи должно пройти не менее 2,5–4 часов (в зависимости от обильности трапезы), после приёма алкоголя – не менее 8 часов, после курения – 1 час.
Практически бесполезно выполнять медитативные упражнения при сильных эмоциональных или умственных перегрузках. Сначала нужно расслабиться и отдохнуть в позе АТ.
Недопустимо выполнять медитативные упражнения с целью нанести вред кому-либо, так как это может вызвать психическое расстройство.
Нежелательно при медитациях ощущение физического неудобства, вызванного тем, что плохо освоена медитативная поза.
Чаще всего статические медитации проводят в позах «лёжа на спине» или «сидя по-турецки».
В отличие от лежачей позы, принятой в АТ, при проведении медитаций в позе «лёжа на спине» следует препятствовать падению головы набок, так как для повышения эффективности медитации нужно, чтобы макушка была на одной прямой линии с позвоночником.
В сидячей позе ноги скрещены (см. упражнение 19).
Если поза со скрещёнными ногами по каким-либо причинам недоступна, можно проводить медитации, сидя на жестком стуле, не касаясь спиной спинки стула. Каждая нога при этом должна образовывать прямые (если это невозможно, то тупые) углы в коленях и в голеностопных суставах.
Руки могут свободно лежать на коленях (нежелательно, чтобы они висели), в более сильном варианте – образовывать две чаши ладонями вверх, одна в другой. У женщин правая рука сверху, у мужчин – левая. Большие пальцы касаются друг друга.
Тело должно быть максимально расслаблено, кроме мышц, поддерживающих медитативную позу.
Чтобы этого достичь, полезно представить себя деревом с висящими ветвями (ивой или березой) в безветренную погоду (позвоночник – «ствол», кости – «толстые ветви», мышцы и внутренние органы – «тонкие веточки» и «листья», висящие на стволе и ветвях). Челюсть при этом слегка отвисает, рот приоткрывается.
В начале занятия в теле должны возникнуть ощущения тепла и тяжести (потом в ходе занятия они могут смениться другими ощущениями).
Возможны и динамические медитации, при которых тишина ума достигается в движении тела. В этом случае тело тоже должно быть максимально расслаблено, за исключением мышц, участвующих в движении.
Дыхание в большинстве медитативных практик замедленное и расслабленное, максимально приближённое к правильному природному, если не используются специальные виды дыхания, о которых мы здесь говорить не будем.
Длительность твоих медитаций при выполнении этого упражнения должна быть максимум 20–30 минут.
Так как в медитативном состоянии ощущение времени изменяется, нужно заранее предусмотреть способ выхода из этого состояния через 15–30 минут. Для этого настоятельно рекомендуем использовать музыку, предлагаемую нами для этого упражнения (в приложении – треки с номером упражнения 22 в названии). В конце этих треков – тишина длительностью 3–5 минут. Окончание музыки будет для тебя сигналом возврата в обычное состояние сознания.
Если ты не используешь музыку, то можно настроить будильник или таймер так, чтобы он тихо зазвонил через 20 минут (если громкость звука будильника не регулируется, можно поставить его за дверью комнаты или положить под кровать, чтобы приглушить звонок и не травмировать психику при выходе из медитативного состояния).
Ты можешь также попросить кого-либо через 20 минут осторожным прикосновением вернуть тебя в мир обыденной реальности (ни в коем случае нельзя для этого применять сильные воздействия, скажем, кричать в ухо или дергать за руку!).
Если ты предпочитаешь использовать свою музыку, то помни, что для проведения большинства медитаций желательна спокойная монотонная или мелодичная музыка, лишенная ярко выраженного ритма и сильных эмоций.
На первых порах у тебя неизбежно будут появляться какие-либо спонтанные мысли. Осознав это, плавно переведи внимание на объект медитации.
Бессмысленно и бесполезно пытаться гнать от себя мысли, бороться с ними (борьба с мыслями – это тоже мысли!). Их надо просто игнорировать, воспринимать как шум на периферии твоего сознания, и они неизбежно будут уходить. Можно представить их в виде пены на поверхности водоема или пузырьков воздуха, поднимающихся вверх, а себя – на дне этого водоема, где вода чистая и спокойная.
В ходе медитаций у большинства людей появляются разнообразные ощущения в теле.
На первых порах они могут быть болезненными. Это происходит потому, что снижается порог чувствительности человека, т. е. он начинает воспринимать то, чего не мог в обычном состоянии сознания, например сигналы от болеющих органов или тех органов, которым не хватает питания.
Болезненные ощущения в теле – это не основание для прекращения медитативных занятий. Как правило, они вполне терпимы и через некоторое время проходят (это произойдет быстрее, если использовать дыхательную технику, описанную в упражнении 20). Осознай, как «вопят» твои больные органы, и может быть, после медитации тебе захочется что-нибудь для них сделать (полечить, перестать перегружать негодной пищей или курением и т. п.).
Возможно, на первых порах тебя могут испугать некоторые необычные ощущения: увеличения или, наоборот, уменьшения размеров тела или какой-либо его части; полёта или, наоборот, придавливания тела к земле; жара или, наоборот, холода в какой-либо части тела и др. Осознавай свои ощущения, помня, что ты находишься в процессе медитации и в любой момент можешь из него выйти, и продолжай концентрацию внимания на объекте твоей медитации.
