Секреты долголетия, или Как дожить до 120 лет, оставаясь здоровым. Инструкция для долгожителя

Научная дискуссия о роли белков длится более двух столетий и конца ей пока не предвидится. Мы даже не будем пробовать перечислять то множество диет, которое ходит в мире, однако по некоторым лечебным диетам мы пройдёмся. Что касается нашей школы здоровья, которую мы проводили в течение 15 лет, то у нас есть свой опыт благодаря тому, что в нашем большом коллективе перебывали сторонники всех видов диет и экспериментаторы, которые на себе проверили действие различных диет. Здесь мы остановимся только на ключевых моментах. Белков животного происхождения в пище должно быть мало, но они должны содержать все необходимые нам так называемые незаменимые аминокислоты – компоненты животных белков, которые мы сами не в состоянии синтезировать. Но избыточное употребление животных белков приводит к интоксикации организма.

Глава 3. Долгожительство в Абхазии

3.1. Этнографические данные Абхазии

Население

Общая численность населения около 300 тысяч человек. Государствообразующий этнос – абхазы, проживают на территории современной Абхазии более 2500 лет. Преобладающее большинство верующих абхазов – христиане, незначительная часть населения исповедует традиционную религию, ислам и католицизм. Вместе с абхазами в Абхазии проживают более 25 национальностей.

Почти всю территорию Абхазии занимают высокие горные цепи. Главный хребет Большого Кавказа на северо-западной границе Абхазии, у истоков реки Ауадхара, поднимается до высоты 2500 м над уровнем моря, на восточной границе страны высота хребтов составляет уже 3500—4000 м.

Через Главный Кавказский хребет в пределах Абхазии пролегает 14 перевалов на высотах от 2300 до 3000 м над уровнем моря. Большинство из них труднодоступны, и большую часть года закрыты для сообщения.

Из алкогольных напитков широко распространено вино из красных и белых сортов винограда и виноградная водка – чача. Вино и чача всегда в достаточном количестве производились и производятся в крестьянских хозяйствах. В наше время широкую известность получили такие абхазские вина как «Букет Абхазии», «Псоу», «Лыхны», «Апсны», «Анакопия» и другие. Все эти и другие сорта вин производятся в Абхазии и сегодня.

3.2. Научные исследования феномена долгожительства в Абхазии

Распространенные случаи долгожительства среди некоторых народов Кавказа, в частности среди абхазов, уже давно привлекали внимание ученых различных специальностей. Нельзя пе вспомнить в этой связи абхазского педагога и ученого-краеведа С. П. Басария, который во время трех экспедиций в 1928 – 1930-х годах собрал материалы для описания жизни 18 выдающихся случаев долголетия в Абхазии (от 95 до 150). В ходе бесед выяснялось: откуда опрашиваемый ведет свой род, кто его родственники и как долго они жили, чем он занимался, какова была его работоспособность, как питался, какую пищу предпочитает и др. (Басария, 1967, с. 45—65). В 1937—1938-х годах в Абхазии по инициативе президента АН УССР академика А. А. Богомольца было проведено геронтологическое обследование около 50 человек в возрасте 90 лет и старше; в программу обследования были включены и некоторые стороны их образа жизни. К сожалению, результаты этого исследования не были полностью опубликованы. В начале 1950-х годов силами местных ученых в Абхазии было проведено еще одно обследование долгожителей, в ходе которого фиксировались их биографии, трудовая и общественная жизнь, жилищнобытовые условия и питание, состояние здоровья и самочувствие (Шафиро и др., 1956).

В конце 1960-х – начале 1970-х годов в Абхазии и некоторых других районах Кавказа работала американский этнограф Сула Бенет, уделившая существенное внимание явлениям долгожительства. Результатом этой работы стали две книги: «Абхазы – долгожительский народ Кавказа» (Benet, 1974) и «Как жить, чтобы стать столетним. Образ жизни народов Кавказа» (Benet, 1976), вызвавшие большой интерес американской (да и не только американской) общественности и ученых.

Летом 1977 г. в Институт этнографии АН СССР прибыла группа американских ученых во главе с директором Института по изучению человека (Нью-Йорк) доктором Верой Рубин; в состав этой группы входила и Сула Бенет. Результатом состоявшихся в Москве переговоров явилось научное соглашение между советскими и американскими учеными о проведении совместной параллельной работы по теме «Комплексное биолого-антропологическое и социально-этнографическое исследование народов и этнических групп с повышенной долей долгожителей». Намеченная программа исследований имела две важные особенности по сравнению с предпринимавшимися до сих пор усилиями в изучении проблем долгожительства со стороны геронтологов и некоторых других специалистов. Первая из них состоит в комплексности исследования, в частности в широком привлечении этнографических и антропологических материалов. Вторая – в популяционном или групповом подходе к этим проблемам, при котором изучаются не отдельные долгожители, а значительные группы населения, в которых исторически возник и закрепился феномен долгожительства. Последнее предполагало сравнение изучаемых «долгожительских» групп с контрольными «недолгожительскими».

3.3. Состояние здоровья и сердечно-сосудистой системы у долгожителей Абхазии и их родственников

Известно, что старение современного человека – старение чаще всего преждевременное, патологическое, отягощенное болезнями. Изучение механизмов старения и определение роли в этом процессе факторов внешней среды позволит выработать конкретные рекомендации по сохранению здоровья и достижению активного долголетия. Особый интерес в этой связи представляет изучение состояния здоровья долгожителей, так как именно они в большей степени, чем любая другая группа в возрасте старше 60 лет, отражают ход физиологического старения. Однако случаи долголетия немногочисленны. Преждевременное старение в основном связано с развитием патологии системы кровообращения (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца – ИБС, артериальная гипертензия – АГ).

Изучение роли генетической предрасположенности к долгожительству и состояния сердечно-сосудистой системы как факторов, обусловливающих здоровое долголетие, имеют большое значение для раскрытия механизмов старения. Абхазия характеризуется высоким уровнем долгожительства. Уровень предельного долголетия в Абхазии составляет 12 – 20%, что в среднем в 2 раза превышает этот показатель в других районах страны.

Экспедицией обследованы 44 долгожителя, а также их ближайшие родственники в возрасте старше 60 лет (78 человек). Для контроля по той же программе были обследованы 54 человека старше 60 лет, не имеющие генеалогическом анамнезе долгожителей (случайная выборка).

Для диагностики ИБС использовался опросник Rose. Для характеристики биоэлектрическиой активности миокарда и диагностики ИБС применялась электрокардиография, для изучения сократительной способности миокарда использовалась прямая баллистокардиография (БКГ), состояние крупных артериальных сосудов изучалось методом артериальной сфигмографии с последующим расчетом скорости распространения пульсовой волны. Были изучены также некоторые показатели гемодинамики: сердечный выброс – по методике тетраполярной реографии, регистрировалось артериальное давление крови.

Все обследованные долгожители проживали совместно с семьями детей, имели хорошие жилищно-бытовые условия. Все они были людьми физического труда, вели активный образ яшзни, в момент обследования только четыре человека в связи с состоянием здоровья нуждались в постороннем уходе. В прошлом все мужчины на зимние месяцы уходили в горы, где пасли скот; из алкогольных напитков чаще всего употребляли натуральное вино в умеренных количествах, избыточного веса не имели. Интеллект и контакт с внешним миром сохранен. Пользуются различными средствами информации: радио, газеты, телевизор. Сохраняют и чтут национальные традиции.

Следует отметить высокий коэффициент выживаемости, полученный при настоящем исследовании. Так, лица 90 лет и старше составили в изучаемом регионе 20% от общего числа населения старше 80 лет.

Обращает на себя внимание значительная сохранность сердечно-сосудистой системы у исследуемых долгожителей. Так, ИБС выявлена только у 14,3%, АГ – у 15,9%.

Интересно отметить значение повышенного артериального давления в возникновении ИБС. Среди долгожителей, имеющих нормальный уровень артериального давления крови, страдающих ИБС – 14,6%, среди долгожителей с повышенным артериальным давлением крови – 29,8% (Р <0,01).

ИБС среди родственников долгожителей выявлена у 14,8%, в контрольной группе – у 26%, АГ – соответственно у 14,4 и 24,3%. Из этих данных следует, что генетический фактор (долгожительство) оказывает положительное влияние на здоровье обследуемых – противодействует развитию патологии системы кровообращения.

Из других заболеваний, выявленных у долгожителей, следует указать на единичные случаи хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, холецистит, колит), почечнокаменной болезни, бронхиальной астмы, эндемического зоба. Однако эта патология на общую трудоспособность долгожителей не оказывала влияния.

Вторым этапом работы экспедиции было установление значимости влияния генетического фактора на темп развития возрастных изменений сердечно-сосудистой системы. С этой целью ия выборки были исключены больные с патологией сердечно-сосудистой системы. Возрастные изменения крупных артериальных сосудов характеризуются потерей эластичности и повышением их плотности, ригидности. Это выявляется как при общеврачебном исследовании, так и с помощью инструментальных методов. Так, при осмотре отмечается извитость артериальных сосудов – височных и плечевых артерий. В пожилом возрасте указанный симптом встречается у 30%, в старческом – у 60%, у долгожителей – у всех обследованных. Наблюдается отчетливая пульсация сосудов, при пальпации – уплотнение.

Наиболее объективным показателем изменения артериальных сосудов служат результаты, полученные при инструментальных методах исследования. В настоящее время наиболее адекватным методом исследования является изучение скорости распространения пульсовой волны, так как этот метод позволяет оценить упруго-вязкие свойства (эластичность) артериальной сосудистой стенки вне зависимости от определяющей ее причины.

В группе людей, имеющих в роду долгожителей, в возрасте 60 – 69 лет скорость распространения пульсовой волны на участке аорта – бедренная артерия (эластический тип) составила 8,5 м/сек, в возрасте 80 – 89 лет – 10,5 м/сек, в контрольной группе соответственно – 9,5 и 11м/сек.

Сравнительная характеристика состояния здоровья и сердечно-сосудистой системы долгожителей Абхазии показала, что долгожители Абхазии имеют значительно лучшие показатели здоровья. Это видно из анализа частоты заболеваемости сердечно-сосудистой системы (ИБС, АГ) и показателей функционального ее состояния.

3.4. Традиционное питание абхазов

Исследователи, интересовавшиеся образом жизни абхазских долгожителей, в той или иной мере обращали внимание на вопросы питания. В 1950-х годах изучением рациона питания долгожителей в Абхазии занимался И. Б. Шафиро. Он писал: «Многие убеждены, что долголетние люди потому так долго живут, что питаются главным образом вегетарианской растительно-молочной пищей. Думают, что мясная пища вредна для старого человека, мешает продлению его жизни. Однако обследование долголетних людей Абхазии показывает, что такое мнение не обоснованно. Среди абхазских долгожителей нет вегетарианцев. Наоборот, они все едят мясную пищу. Любимая их пища – мясная».

Основу питания абхазов как в прошлом, так и в настоящем составляют продукты земледелия и скотоводства. В прошлом некоторую роль в питании абхазов играли и продукты охоты. Что касается рыбных продуктов, то, несмотря на то что в Черном море, а также в реках Абхазии было очень много рыбы, они занимали весьма скромное место в питании абхазов.

В рационе питания абхазов одно из важных мест принадлежит растительным блюдам. Известный кавказовед Е. М. Шиллинг отмечал: «Пища абхазов сравнительно с пищей северокавказских народов носит несколько иной характер. Там больше мяса, а также изобилует масло и другие продукты, здесь же преобладают ягоды, фрукты, орехи, вино и молочные продукты, а кушанья, обильно уснащенные перцем, отличаются необыкновенной остротой». Главным повседневным блюдом абхазов является густая каша – мамалыга, приготовляемая в настоящее время из кукурузной муки (в прошлом ее готовили из проса). Еще в конце XIX в. эти две культуры сосуществовали в Абхазии. Однако в начале XX века с расширением посевов кукурузы, просо было почти вытеснено из повседневного быта; его высевают теперь лишь для приготовления ритуальных блюд.

Широко использовалась в питании абхазов и кукуруза молочно-восковой спелости. Початки этой кукурузы в вареном или жареном виде служили своеобразным лакомством как для детей, так и для взрослых.

Пшеничная мука употреблялась абхазами в незначительном количестве. Из нее пекли главным образом традиционные пироги с сыром, различные вареники, а также традиционные абхазские восточные сладости (халва, баклава, и пр.).

Большинство других растительных блюд готовили из фасоли, а также из листьев кольраби, свекольной ботвы, капусты и пр. Овощи шли на приготовление своеобразных салатов, приправленных аджикой, грецкими орехами и зеленью. Вареные каштаны, сдобренные аджикой и грецкими орехами, считаются излюбленным кушаньем.

К растительным и мясным блюдам обычно подавали овощи, как в свежем, так и в соленом виде. Любое кушанье из овощей, мяса и молочных продуктов абхазы сдабривают пряностями, острыми приправами и соусами. Набор пряностей (зеленых или сушеных) – кориандр, чабер, базилик, мята, укроп, петрушка и пр. – придает абхазским блюдам специфический аромат и делает пищу вкуснее. Кроме того, пряности содержат такие вкусовые вещества, которые способствуют лучшему перевариванию и усвоению пищи. Особо следует сказать об аджике, придающей любому кушанью остроту и жгучесть. Аджика – острая и ароматная пастообразная приправа, в состав которой входят красный перец (четвертая часть всей массы), а также пряности (сушеные и зеленые), чеснок и немного соли. Следует отметить, что соль в питании абхазов всегда занимала весьма скромное место, и ее недостаток компенсировался главным образом аджикой. Абхазы едят аджику с вареным и жареным мясом, с молочными и растительными блюдами, со свежими овощами, даже с дынями. Кроме того, аджика является одним из основных компонентов различных соусов. Она является прекрасным стимулятором аппетита, а также усиливает секрецию желез желудка.

Абхазская кухня немыслима и без острых соусов. Существует множество кислых соусов: из алычи, барбариса, ежевики, граната, зеленого винограда, томатов и пр.; кроме того, готовят соус из толченых грецких орехов, а также из кислого молока. Кислые соусы и соус из грецких орехов подают только к мясу, а соус из кислого молока едят с мамалыгой и молочными кушаньями.

Грецкие орехи являются незаменимым компонентом многих растительных, мясных, мучных и даже некоторых молочных блюд. Калорийная ценность грецкого ореха, как известно, в 7 раз превышает мясо говядины, а его масло содержит 70% жира. Кроме того, в состав семядолей ореха входит в среднем 17% белка, 16% углеводов и многие витамины.

Одно из важных мест в питании абхазов занимают молоко и молочные продукты. Молочные продукты являются лучшей пищей не только для детей, но и для взрослых, а также для людей старческого возраста, или, как писал Авиценна, «для людей, подвинутых в летах». В молоке, как известно, содержатся все вещества, необходимые в старческом возрасте, а именно: витамины, молочный сахар, различные ферменты, соли, причем молочные белки и жиры относятся к числу легко усвояемых.

Абхазы употребляют молоко только в кипяченом и особенно в кислом (квашеном) виде. Кислое молоко готовили из коровьего, козьего и буйволиного молока. По своим вкусовым качествам и по жирности буйволиное кислое молоко (в нем около 7% жира) превосходит как коровье, так и козье. Кислое молоко, разбавленное наполовину холодной водой, является прекрасным напитком, утоляющим жажду. Часто кислое молоко употребляли с медом. Это кушанье, по понятиям абхазов, особенно полезно для детей и стариков.

Кислое молоко являлось не только продуктом повседневного питания, по его также использовали в народной медицине. Прежде всего, продукты кисломолочного брожения позволяют восстановить микрофлору кишечника и являются прекрасным стимулятором его работы. Поэтому при расстройстве желудка обычно давали буйволиное кислое молоко с медом, а при заболеваниях легких – пресное и кислое козье молоко. Народная пословица гласит: «Хочешь долго прожить, пей побольше кислого молока».

Из молочных продуктов следует назвать сыры – сулугуни, кисломолочный сыр, (подобие сулугуни, начиненного кисломолочным сыром и мятой и залитого острым соусом из кислого молока), сливки, творожистая масса) и др. Сыр, своего рода «белково-жировой концентрат», обязательно входил в повседневный рацион питания.

В пищевом рационе абхазов наряду с растительными и молочными в большом употреблении и мясные продукты. Как свидетельствуют данные, мясо и мясные блюда являются излюбленным кушаньем, как детей, так и взрослых, в том числе стариков.

Абхазы употребляют в пищу мясо домашней птицы в основном кур и индеек, очень редко гусей и уток и домашних животных. Из всех видов мяса больше всего ценили козлятину, затем баранину и говядину. Особо почитаемым было мясо диких животных и дичь. Мясо употребляли в вареном, жареном и тушеном виде, а также коптили. Коптили мясо домашних и диких животных и дичь.

Традиционными мясными кушаньями абхазов являлись жареные на вертеле цыплята и куры, вареная курятина. Деликатесом считались жареные на вертеле туши козлят или ягнят, начиненные мелко нарезанными внутренностями, кисломолочным сыром, аджикой и мятой, а также вареное в молоке мясо козленка или ягненка.

Горячие жидкие блюда и бульоны, если не считать супа из фасоли или проса, в пищевом рационе абхазов вообще отсутствуют.

Абхазы не любят особо жирных блюд. Из животных жиров употребляют говяжий, бараний, а также топленое и сливочное масло. Из растительных жиров – ореховое масло.

К национальным особенностям питания абхазов следует отнести и употребление некоторого количества вина и водки (чачи). Учитывая, что небольшое количество алкоголя увеличивает содержание липопротеидов высокой плотности в крови, препятствующих развитию атеросклеротических явлений и обладающих некоторым «защитным» эффектом в отношении ишемической болезни сердца. Во время обеда абхазы выпивают по 2 – 3 стакана сухого красного вина. Хорошо известно, что красители, содержащиеся в красном вине, обладают токсичными свойствами по отношению к гнилостным бактериям кишечника. Включение вина в рацион практически здоровыми людьми старших возрастов Абхазии вряд ли следует расценивать отрицательно, тем более что у коренного населения исследователи не встретились с пьянством как таковым и с больными алкоголизмом. Вечером абхазы пьют мацоне, содержащее лактобактерии. Просматривается некоторая логика. Днем абхазы подавляют гнилостную микрофлору, а вечером подселяют в кишечник новую порцию лактобактерий.

Повторимся об употреблении пряностей. Набор пряностей (зеленых или сушеных) – кориандр, чабер, базилик, мята, укроп, петрушка и пр. – придает абхазским блюдам специфический аромат и делает пищу вкуснее. Кроме того, пряности содержат такие вкусовые вещества, которые способствуют лучшему перевариванию и усвоению пищи. Особо следует сказать об аджике, придающей любому кушанью остроту и жгучесть. Абхазы едят аджику с вареным и жареным мясом, с молочными и растительными блюдами, со свежими овощами, даже с дынями. Кроме того, аджика является одним из основных компонентов различных соусов. Она является прекрасным стимулятором аппетита, а также усиливает секрецию желез желудка и кишечника.

Однако из физиологии известно, что любая секреция, например, желудочного сока имеет свой ресурс. После стимуляции пряностями желудок выбрасывает максимальное количество желудочного сока, а затем секреция замирает. Это хорошо прослеживается с помощью желудочного pH-зонда. Возникает продолжительная пауза, во время которой можно употреблять овощи и фрукты, не нуждающиеся в желудочном соке. Вполне вероятно, что употребление кисломолочных продуктов, содержащих лактобактерии, не приведет к их подавлению. Этим можно объяснить, почему у долгожителей Абхазии находят преимущественное заселение кишечника лактобактериями и бифидобактериями и практически полным отсутствием стафилококков и прочих патогенных микроорганизмов.

3.5. Особенности питания пожилых людей и долгожителей Абхазии

Советско-американская экспедиция в Абхазии изучала питание людей старшего возраста. Фактическое питание было изучено у 26 человек 60 – 74 лет, у 19 человек 75 —89 лет и у 26 долгожителей 90 лет и старше.

Проведенные исследования показали, что подавляющее большинство людей 60 лет и старше обладают хорошим и умеренным аппетитом. За последние 5 лет только 36% обследуемых изменяли пищевые привычки и вкусы, что согласуется с данными о консервативности питания пожилых людей. 88 – 90% опрошенных считают свое питание достаточным и предпочитают питаться дома. Пища в семье готовится на 4—5 человек преимущественно из натуральных продуктов. Режим питания людей 60 лет и старше в основном трехразовый (93%). Жидкие блюда типа супа, бульона употребляются не чаще 2 – 3 раз в неделю. Пищу в основном принимают в теплом виде. Следует отметить, что питание обследуемых несколько ограничено по ассортиментной структуре. Оно насчитывает всего 30 – 40 наименований, но, тем не менее, достаточно разнообразно, так как включает продукты всех основных шести групп: а) продукты, богатые углеводами; б) яйца, мясо, рыбопродукты; в) молочные продукты; г) жиры; д) овощи; е) фрукты.

Структура их потребления несколько отличается от рекомендованной. Так, люди старше 60 лет, в том числе и долгожители, несколько меньше употребляют хлеб и хлебопродукты. Национальной особенностью питания абхазов является высокое потребление кукурузы (в виде мамалыги, которую большинство обследуемых ест 2 – 3 раза в день) и молокопродуктов. Причем если свежее молоко используют в питании менее половины обследуемых, то кисломолочные продукты (мацони) большинство их употребляют 2 – 3 раза в день. Содержание сливочного масла в пищевом рационе людей старше 60 лет составляет 12— 15 г/сутки, 60% обследуемых употребляют его 2 – 3 раза в неделю. Питание обследуемых характеризуется также сравнительно недостаточным включением в рацион овощей и фруктов. Обращает на себя внимание низкое потребление обследуемыми таких продуктов, как сахар, растительное масло, рыба и рыбопродукты, а также мясо и мясопродукты. Растительное масло используют лишь 2 – 3 раза в неделю; мясные блюда, главным образом из мяса птицы, подавляющее большинство лиц старше 60 лет едят 2 – 3 раза в неделю.

Национальной традицией питания абхазов является употребление острых приправ и соусов. Рассмотрение этого вопроса весьма интересно в связи с новыми данными по влиянию активного ингредиента плодов различных сортов перца – капсаицина на обмен веществ в организме. Так, было показано, что включение в рацион экспериментальных животных 5% красного перца или 15 мг% капсаицина вызывает снижение концентрации общих и нейтральных липидов и холестерина в печени. Капсаицин оказывает положительное влияние на сердце, стимулирует моторику желудка, не влияя на секрецию. При однократной местной апликации это вещество вызывает раздражение кожи и слизистых, но при постоянном системном или местном применении способствует понижению чувствительности к внешним воздействиям. И что особенно интересно для районов с жарким климатом – это гипотермический эффект капсаицина.

Обычно абхазы, среди них люди старших возрастов, не включают в рацион чистую соль. В незначительных количествах ее употребляют для приготовления первых блюд. В остальных случаях соль входит в состав приправ, где ее содержание составляет не более трети (например, аджика). Однако незначительное содержание соли в приправах, позволяет говорить о низком содержании соли в рационе питания абхазов.

С этим согласуется низкое употребление жидкости между приемами пищи (67% лиц старших возрастов дополнительно не пьют жидкости).

В целом обращает на себя внимание снижение по мере увеличения возраста употребления молокопродуктов, мясопродуктов, хлебопродуктов, т. е. продуктов, составляющих основную калорийность рациона.

Содержание белков в фактическом питании обследованных составляло у лиц 60 – 74 лет – 100 г/сутки, 75 – 89 лет – 85,9 г/сутки, 90 лет и старше – 78,9 г/сутки. Процентное распределение суточной калорийности за счет белков было соответственно: 16,7; 16,3; 15,7%; удельный вес животных белков в общем их количестве – 50,4; 57,0 и 53,0%. Все полученные показатели близки к рекомендуемым величинам (14% белка в суточной калорийности, 60% его в виде животного белка). Достаточный уровень белков животного происхождения у абхазов поддерживается в основном за счет потребления молокопродуктов. Удельный вес белка за счет мяса и мясопродуктов в общем количестве белков составляет лишь 12,2; 15,1 и 11,4%. Это еще раз свидетельствует о преимущественной растительно-молочной направленности пищевых рационов обследованных контингентов лиц. Некоторые исследователи подчеркивают неблагоприятное влияние высокого содержания животного белка в пище на формирование кишечной микрофлоры: в организме увеличивается содержание некоторых продуктов белкового метаболизма – потенциальных канцерогенов.