Женщина, у которой есть границы. Как научиться говорить “нет” без чувства вины и оставаться в гармонии с собой и другими

Итак, начинаем:

1. Мне сложно определить, чего я хочу.

2. В каждой неприятной для меня ситуации я стараюсь находить плюсы, вместо того чтобы просто переживать.

3. Я довольно часто меняю свои взгляды и планы, поскольку стараюсь угодить окружающим.

4. У меня есть ощущение, что чем больше я делаю для других, тем меньше получаю от этого удовлетворения.

5. Я считаюсь с мнением других людей больше, чем со своим собственным.

6. Мне все время кажется, что должно произойти что-то хорошее.

7. Я думаю, что не имею права что-то утаивать от других.

8. Я наблюдаю за поведением окружающих и размышляю об этом.

9. Я поддерживаю отношения с людьми, общаться с которыми мне неприятно.

10. Если меня задевает поведение другого человека, мне кажется, что я сама являюсь тому причиной, и приношу извинения.

11. Я с легкостью поддаюсь на лесть.

12. Я полагаюсь на людей, которые заботятся обо мне.

13. Я не могу отказать и выполняю просьбу, даже если мне это доставляет дискомфорт.

14. Мне очень сложно поставить на место человека, который оскорбляет меня или кого-то из моих близких.

15. Ко мне часто относятся пренебрежительно, меня обижают.

16. Мне знакомо чувство гнева.

17. Я оказываю помощь другим только потому, что считаю, что всегда нужно помогать.

18. Я испытываю страх и не понимаю, что мне нужно делать.

19. Мне кажется, что не в моих силах что-то изменить в своей жизни.

20. У меня ощущение, что я живу чужой жизнью.

Если вы набрали не более 40 баллов, значит, вам срочно нужно заняться выстраиванием ваших личностных границ.

Чтобы понять, как выстраивать и защищать свои границы, нужно сначала осознать их.

Как видно из рисунка, здоровые границы отделяют нас от окружающих. Они позволяют нам не зависеть от чужого мнения, не растворяться в других (в том числе в детях), достигать СВОИХ целей, уделять СЕБЕ внимание и не чувствовать по этому поводу вины.

Понять, где начинаюсь и заканчиваюсь Я, где проходят мои границы, а где начинаются и заканчиваются другие, не так и просто. Для этого можно использовать различные способы.

Упражнение 1. Я и мои чувства

Прежде чем приступить к выполнению этого задания, убедитесь в том, что созданы все необходимые условия: время, когда вас никто не побеспокоит, отсутствие посторонних звуков и людей, настроение, свободное от стресса, тревоги и напряжения. Вам понадобятся чистый лист бумаги и ручка.

Примите удобное положение, позаботьтесь о том, чтобы одежда, которая на вас, не доставляла дискомфорта. Расслабьтесь и закройте глаза. Побудьте в таком положении столько времени, сколько будет нужно, чтобы дыхание стало равномерным, а сознание свободным от мыслей. Представьте себя предметом, на который вы можете быть похожи.

Условие: это должен быть сосуд или емкость, словом, предмет, имеющий внутри пространство, в которое можно что-то поместить. Желательно, чтобы он был пустым. Это может быть ваза, стакан, сундук, дом и так далее.

Представили?

Теперь на листе бумаги нарисуйте контур этого предмета. Только контур и ничего больше. Не надо раскрашивать его или добавлять что-то от себя. Посмотрите на него некоторое время. Это – ВЫ.

Почувствуйте себя этим предметом. Побудьте в этом состоянии. Как это ощущается – быть этим предметом? Если нужно, можно записать свои мысли и чувства. Теперь составьте список ваших чувств, которые являются интенсивными, не дают покоя, приносят страдания. Впишите их внутрь пространства предмета-себя.

Это будет выглядеть так:

– Самая большая моя боль – это…

– Моя большая грусть – это…

– Меня печалит то, что…

– Мне не нравится…

И так далее.

Упражнение заключается в том, чтобы выписать все отрицательные чувства, которые имеют место в жизни и доставляют дискомфорт. Эта техника направлена на осознание проблемы и принятие того, что есть невыраженные чувства, требующие работы и внимания.

После проработки этого этапа может пойти реакция: слезы, гнев, разочарование, боль, страдание, печаль. Чувства начнут подниматься мощными волнами, и следующий важный шаг, который нужно будет сделать, – это понять, какая возникает потребность в ответ на них. Она может проявиться как желание плакать, рыдать, сказать о боли или обиде конкретному человеку, выразить гнев – разбить посуду, ударить кулаком и так далее.

Такие упражнения предполагают обязательное удовлетворение появившейся потребности. Постарайтесь сделать это качественно, однако максимально бережно по отношению к себе или другим.

Если это гнев, то не стоит бросаться на поиски человека, которому он адресован, и обвинять его – напишите ему гневное письмо или представьте, что он сидит на стуле перед вами и вы можете сказать все, что хотите. В том случае, если возникает желание бить, позаботьтесь о том, чтобы местом для удара не была стена или стол. Пусть это будет упругая подушка, поверхность кровати – что угодно, что позволит уберечь руки от травм. Человек начинает ощущать свое личное пространство с того момента, когда замечает чувства, на выражение которых у него раньше стоял запрет.

Если он после этой техники не игнорирует свои отрицательные эмоции, а защищает себя, когда его границы нарушаются, то они становятся крепче.

Следующая задача – выявить то, что приносит положительные эмоции в вашу жизнь. Таким же образом выпишите:

– Я радуюсь, когда…

– Я очень люблю…

– Я восхищаюсь…

– Меня вдохновляет…

– Мне легко общаться с…

Выше мы разобрались с тем, как справляться с негативом, теперь переходим к фиксации позитива. Вопрос: зачем? Многие считают, что надо лишь решать проблемы, а все хорошее – оно и так есть, для чего с ним еще и работу какую-то проводить? Для этого есть минимум три повода.

Первый – это проговаривание своих моментов силы. Как я уже сказала, часто мы позитивные моменты воспринимаем как должное, есть и есть. Ведь так и должно быть всегда. В итоге мы обращаем внимание только на плохое, забывая себя похвалить. А хвалить себя надо, и это вторая причина.

Фокус внимания очень важен: если концентрируемся на негативе, то испытываем безрадостные эмоции, раздражаемся, угасаем, теряем мотивацию, а по факту – самих себя. Поэтому фиксация на позитиве очень важна. Концентрируясь на хорошем, мы лучше себя чувствуем, больше проявляем инициативы, раскрепощаемся, обретаем уверенность.

Список позитива – это наш источник энергии (и это третья причина его написать). Так мы узнаем, что и кто помогает нам восстанавливать силы, что и кто нас радует, позволяя ощутить спокойствие, комфорт, радость от этой жизни. Все вместе это составляет фундамент нашей устойчивости к внешним раздражителям, к критике, к обидам, то есть к тем моментам, которые происходят вследствие нарушения границ.

Кстати, еще одна хорошая практика – практика благодарности: когда можно в течение дня (или обобщенно вечером) выписывать все хорошее, что произошло или в принципе есть в вашей жизни, за что вы благодарны. Даже если кажется, что все плохо, достаточно вспомнить, что вы живы – и это уже настоящий дар. Благодарность учит нас видеть свои силы и свой мир, который стоит того, чтобы его защищать, выстраивая личные ограничения для внешнего вмешательства. Так что все эти практики в результате ведут к одному: шаг за шагом вы становитесь ближе к себе.

Упражнение 2. Мои личные границы

1. Определить текущую ситуацию всегда важно. Нельзя дойти до точки Б, если не знаешь, где точка А. По этой причине предлагаю провести своеобразную самодиагностику на предмет того, в какой стадии сейчас ваши границы, где вам комфортно, а где нет, куда хотелось бы попасть в идеале.

Сделаем небольшую визуализацию (медитация «Границы»), посмотреть ее можно по QR-коду:

https://easymam.ru/meditaciya-granicy-341vp2rnm6id

2. И вот теперь, когда мы знаем отправную точку, можно ставить цели. Чего вы хотите достичь? Тут нужно прямо сесть и прописать идеальные для вас формы коммуникации:

– Что со мной можно?

– Что со мной нельзя?

Если вы ранее об этом не задумывались, у вас может случиться ступор. Потратьте на это задание несколько дней.

Важно: границы не статичны, они динамичны и гибки. То, что ранее у вас не вызывало каких-то негативных эмоций, может начать их вызывать со временем или при определенных новых условиях. Соответственно, список будет меняться, и это нормально. Очень важно отслеживать момент, когда ваши границы нарушаются. Фиксировать, что новое в этом моменте вам не нравится. И, как следствие, корректировать собственное представление о границах.

Упражнение 3. Коллаж

Для выполнения этого упражнения потребуются разные журналы и газеты с цветными картинками. Приготовьте ножницы и ватман. Прежде чем приступить, выберите тему для работы.

Это могут быть ваши мечты, эмоции, чувства, желания, стремления, мысли и так далее, главное – чтобы тема отвечала вашим личным запросам и вызывала позитив. Далее начните подбирать картинки, соответствующие теме, и наклеивайте их в разном порядке на ватман. Хорошо, если удастся заполнить весь лист, тогда впечатления от работы будут полными. Это упражнение помогает визуализировать все, что находится у человека внутри, о чем он переживает, осознать мысли или чувства, которые игнорировались, не находили выхода, не признавались им или окружающими.

Видеть их перед собой – значит принять их в себе, осознать их ценность. Так личное пространство и границы начнут ощущаться ярче, приобретут значимость, и человек получит возможность видеть, что он и его чувства обладают ценностью для него и окружающих. Делайте это упражнение периодически – меняйте темы, наклеивайте то, что для вас важно, – оно поможет укрепиться в своей жизненной позиции.

II. Как отслеживать нарушение границ?

Бывало ли у вас так, что вы общаетесь с кем-то, а на душе неприятно от того, что происходит? Это, кстати, уже признак нарушения границ. Что-то не нравится, но не понимаете, что именно? Казалось бы, вы вроде разговариваете с близким человеком (мужем, мамой или подругой), который заботится о вас. Уж он-то точно не станет нарушать ваши границы! Однако на душе все равно скребут кошки? Это точно оно!

Как же часто нарушение границ подается под соусом «я же забочусь о тебе», и многие не замечают, как сталкиваются с:

1. Непрошеными советами о том, как следует поступать:

● «Вот я бы на твоем месте…»

● «Вот в наше время детей по-другому воспитывали…»

Сюда же можно отнести некорректные вопросы, которые ставят вас в тупик.

2. Указаниями относительно того, как расценивать события:

● «Ну что ты из-за этого так переживаешь, это всего лишь…»

● «Почему не встречаешь? Радоваться надо, что к тебе в гости хочется заходить и заходить» (когда пришли без предупреждения и ждут радушного приема).

Обратите внимание: чаще всего подобное идет рука об руку с обесцениванием вашего мнения.

3. Обвинениями в своих проблемах:

● «Я все ради тебя!»

● «Если бы не ты, я бы успел(-а) на поезд / был(-а) более успешной…»

● «Господи, ну что ты такое говоришь! Мне аж плохо!» (и сразу за сердце хватается).

4. Излишним контролем, который может проявляться в:

● учете ваших финансов, времени, перемещения;

● попытке диктовать, КАК себя вести и что делать;

● проверке телефона, переписок, счетов;

● вынуждении постоянно оправдываться.

5. Оценкой внешности и личности:

● «Тебе бы скинуть пару кило, самой бы легче стало».

● «Тебе же не шестнадцать, а одеваешься как девчонка. Могу помочь составить образ. Поверь, тебе самой это на пользу пойдет».

6. Скрытыми манипуляциями:

● «Я, конечно, понимаю, что ты устала / не хочешь… Но, может, сходим в гости к моей маме? Ты же не хочешь ссориться?»

● «Ну потерпи немного… Это же моя мама. Ради меня».

Мы отслеживаем нарушение личных границ исключительно по реакциям и чувствам, по тому эмоциональному фону, который у нас есть. Переживания, которые говорят о том, что ваши границы нарушены, – это:

– злость;

– раздражение;

– страх;

– агрессия;

– обида;

– вина;

– дискомфорт.

Глубинная причина нарушения наших границ – это страх. Страх быть отвергнутым, страх конфликта, страх быть плохим, злым, эгоистом, тираном. И ведомые этим страхом, раз за разом мы позволяем нас прогибать.

Яркими показателями нарушения границ являются злость, раздражение и агрессия. Это не самые приятные чувства и эмоции, и, как правило, люди стараются от них уйти, что является одной из основных серьезных ошибок. Надо не сбегать, а брать под контроль. Научиться управлять эмоцией, поскольку только так можно ее прожить. Иначе она будет догонять вас и дальше.

Прожить – не значит бесконтрольно выплескивать свои переживания на окружающих. Важно отслеживать свои реакции, тормозить их и перерабатывать во что-то полезное. Но для начала достаточно и первого шага. Когда начинаете злиться, раздражаться, агрессировать, очень важно остановиться. Не накапливать, а именно в моменте сказать себе СТОП.

Упражнение 4. «Что я чувствую?»

Учитесь не убегать от себя. Учитесь останавливаться и спрашивать:

● Что мне не нравится?

● Почему?

● Как это изменить?

● Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы облегчить свое состояние?

Пока вы не начнете признаваться себе в том, что и у вас тоже есть негативные переживания, вы будете пребывать в иллюзорном ожидании, что все само решится или кто-то вас осчастливит решением извне. Не ждите у моря погоды, живите свою жизнь сами, управляйте своей «погодой». Это тем важнее, чем больше вас заботят близкие люди. Умение управлять своей эмоцией – важный элемент заботы не только о себе, но и об окружающих. Разберем это на типичных ситуациях.

Злость в адрес ребенка

Периодически каждый из нас злится на своего ребенка. Это нормально! Нормально злиться на своего ребенка. Мы живые, а не роботы, мы не можем постоянно ходить и улыбаться ребенку. Мы живем не в тепличных условиях, и злиться – это НОРМАЛЬНО.

? Что происходит, когда мы злимся на ребенка? Всегда ли это говорит о том, что именно ребенок нарушает ваши границы? Для наглядности приведу два примера:

● Ребенок залез в мою сумку, и я просто в ярости. В этот момент задаем себе вопрос «Почему?»:

– я этого не люблю;

– я это проговаривала;

– он знает, но все равно залез.

Тут действительно ребенок нарушил границы, поэтому выстраиваем и защищаем свои границы непосредственно в отношениях с ребенком.

● Ребенок разлил малиновый сок на футболку, и я ору на него, как ненормальная.

Такое очень часто случается, когда мама изо всех сил пытается быть хорошей… для ВСЕХ, кроме себя и ребенка. Натянула улыбочку и ходит, пытаясь всем угодить, услужить и никого не обидеть. Такая «хорошая мать» – «мама напоказ» (выставочный вариант).

Что творится у нас внутри, когда мы всячески стараемся быть хорошими?

Кому такое знакомо? Ну правда, ведь так происходит в 80 % случаев. Терпим до последнего, стараемся не показывать вида, позволяем всем подряд (в том числе и себе) нарушать наши границы и потом, когда сил терпеть больше нет, взрываемся.

III. Последствия нарушения границ

Отсутствие навыка отказывать людям, боясь их обидеть, – признак неумения выстраивать и отстаивать границы. В жизни каждого из нас бывают моменты, когда нам трудно сказать кому-то «нет» или абстрагироваться от чего-то. У меня есть подруга Анна, которая всегда старалась угодить другим и избегала конфликтов любой ценой.

Анна – очень добрая и отзывчивая девушка, всегда готовая помочь своим близким и друзьям. Но у нее была одна проблема – ей было очень сложно отказывать. Она всегда боялась обидеть или огорчить других, поэтому предпочитала соглашаться на все просьбы, даже если это не всегда было ей удобно или приятно.

Эта ее черта характера часто приводила к неприятным ситуациям. Она оказывалась втянута в дела, которые не приносили ей радости или пользы, просто потому что боялась сказать «нет», загружалась лишней работой, принимала на себя чужие проблемы и не могла найти время для самой себя. Она становилась все более раздражительной и усталой, но продолжала улыбаться и делать вид, что все в порядке.

Однажды друзья попросили ее помочь с переездом. Анна была очень занята на работе – у них был запуск важного проекта регионального уровня. И в эти выходные была ее очередь мониторить рабочие процессы: она должна была быть на связи на своем рабочем месте. Однако Анна все равно согласилась помочь ребятам: «Да что может произойти? Все идет по плану».

Но увы, именно в ее смену произошло ЧП. Не буду вдаваться в подробности, но ее компания понесла огромные убытки, а Аня потеряла работу. Если честно, это она еще легко отделалась.

Это лишь один из примеров, в которых нарушение границ (казалось бы, незначительное) приводит к неожиданным и разрушительным результатам. Таких ярких примеров, быть может, не много, однако других историй, которые заканчиваются не так драматично, но тоже плачевно, великое множество.

Давайте вместе рассмотрим последствия нарушения границ и отсутствия навыка их выстраивания для того, чтобы вы знали, почему так ВАЖНО научиться блюсти и отстаивать эти личные рамки. Мотивация необходима: всегда надо знать, зачем ты что-то делаешь, что получишь в результате обретения нового знания и опыта, каких проблем сможешь избежать.

Итак, последствия нарушения границ:

1. Колоссальные усилия для сохранения отношений.

Если мы не умеем выстраивать границы, то тратим огромные усилия на сохранение отношений. Особенно это касается близких отношений: родители, ближайшие родственники, семья и мы сами. Казалось бы, наоборот, отказываясь отстаивать свои границы, мы идем на уступки, и это должно помочь в выстраивании общения. Но по факту мы получаем:

● Недопонимание, разочарование, конфликты.

Однажды ко мне в терапию попала женщина. У нее было огромное количество претензий к мужу:

– Я чувствую себя загнанной лошадью, а он просто не замечает.

Она выдохнула, пытаясь справиться с подступившими слезами. История была до боли знакомой многим женщинам: неравномерно распределенные домашние обязанности, непонимание со стороны мужа, чувство одиночества в собственной семье.

– Я знаю, что он не плохой, – продолжила она, вытирая уголки глаз. – Он любит меня, я в этом уверена. Но эта его слепота… Я же не жду многого! Просто помыть посуду, пропылесосить иногда… Неужели это подвиг? Неужели он не видит?

Как оказалось, ей самой очень сложно просить помощи, отказывать окружающим, и от самых близких (мужа в данном случае) она ждет понимания (что он увидит, как ей тяжко) и помощи (что предложит сам). Причем она не просит помощи, а тащит все на себе до последнего, пока есть силы, и злится на мужа за это. А когда сил уже совсем не остается, назревает скандал.

● Ощущение бесконечной обязанности. Неумение выстраивать границы приводит к тому, что вы всегда должны быть доступными и готовыми включиться в чужие проблемы.

Катя была из тех людей, кому легче согласиться, чем отказать. Друзья называли ее «золотом», коллеги садились на шею, а Катя, стиснув зубы, взваливала на себя очередную просьбу, еще одну «мелочь», которую «никто, кроме нее, не сделает».

– Катюш, а ты не могла бы…? – начиналось почти каждое второе сообщение в рабочем чате.

– Катюш, выручай! Мне же больше не к кому обратиться! – жалобно говорила подруга, и Катя, чувствуя знакомую волну вины, соглашалась посидеть с ее хомячком / полить цветы / погладить кота, уже предвкушая, как проведет выходные, заваленная чужими поручениями.

Она понимала, что ее используют. Понимала, что слово «нет» не превратит ее в монстра. Но стоило ей представить разочарование в глазах просящего, услышать упрек в голосе, как внутренний голос начинал нашептывать: «А вдруг ты будешь плохой подругой/коллегой/дочерью, если откажешь? Ты обязана им помочь. Ну не сложно же».

Чувство вины, словно удав, обвивало ее, лишая воли, и Катя, скрипя зубами, снова соглашалась, проклиная себя за слабохарактерность.

Последней каплей, после чего она обратилась ко мне, стала история: Катя, вымотанная после бессонной ночи, проведенной за чужим отчетом, собиралась на работу, как вдруг раздался звонок. Это была мама.

– Катюш, ты же сегодня к врачу идешь? – голос мамы звучал взволнованно. – Не могла бы ты заодно забрать мою посылку с почты? Она совсем маленькая, тебе не сложно, а мне так нужно на массаж.

Катя снова не смогла отказать, ведь мама может обидеться.

2. Куча претензий и обид.

Это из ряда того, что:

● «Я все для них, почему они меня не замечают?!»

● «Ну как же так?! Мне обещали, но не сделали. Я вот всегда слово держу».

● «Ну неужели он не видит, что мне тяжело?» и т. д.

Мы ждем, что нас заметят. И, по сути, это позиция жертвы. Причем обиды порой возникают даже в адрес детей. Поделюсь с вами одной личной историей, в которой вы, возможно, узнаете себя.

Как-то раз я с детьми приехала в гости к моей маме, чтобы затем оставить их с ней и отправиться по делам. Смотрю – на полке игра «Соображарий».

– Дети, давайте сыграем?

Дети прискакали, сели играть. Младшему Амиру на тот момент было 5 лет, старшей Лиле – 15. А игра на скорость реакции и быстроту соображения. В общем, скажем прямо: Амир явно до нас с Лилей не дотягивал, и стало понятно, что играть с ним на равных тут не получится. Начинаю ему помогать… И что вы думаете?

Тут надувается, как воздушный шарик, Лиля!

Ей дико обидно, что Амиру я помогаю. И ей в этот момент БЕСПОЛЕЗНО объяснять что-то про разницу в возрасте. Я и Лилю понимаю (сама старшая), и Амирке тоже сопереживаю. Как ему соревноваться в скорости мышления с нами? Ему 5, и у него в принципе долгое вхождение в задание, ему подумать надо!

– Хорошо, давайте тогда в другую игру поиграем, – заканчиваю я, видя, как накаляется обстановка.

Но не тут-то было, Лиля-то уже обиделась. Демонстративно встает со словами: «Не хочу ни во что играть!» – и садится на диван.

Я из самых добрых побуждений начинаю предлагать одну за другой игры, пытаюсь обнять Лилю, развеселить. Она сначала спокойно говорила: «Мам, я все. Больше играть не хочу», – потом психанула и просто вышла гулять на улицу, дико на меня обидевшись.

● На что тут обижаться, спросите вы? Я ведь из самых благих намерений пыталась увлечь обоих детей сразу и даже предложила игру, в которую мы можем играть на равных, правда?

На самом деле тут целый букет причин, которые привели к обиде:

● послабление правил игры уже в процессе (то есть мы не договорились изначально: я увидела, что Амиру сложно играть на нашем уровне в силу возраста, и снизила для него планку);

● задеты интересы Лили в игре (то есть заведомо исключена честная борьба, и так играть просто неинтересно);

● маленьким все достается легче (вообще сентенция «он же маленький» очень обидна для старших детей в ЛЮБОЙ из интерпретаций);

● нарушение границ (когда она четко сказала «Я все», а я пыталась к ней лезть).

И, казалось бы, в этой ситуации АДЕКВАТНОЙ моей реакцией было бы:

1. Признать свою ошибку.

2. Объясниться с Лилей.

3. Попросить прощения.

● Так я и поступила?

Увы! Разочарую. У меня включилась детская реакция, и эмоции взяли вверх: «Какого черта! – подумала я. – Я из кожи вон лезу, чтобы обоим было интересно и хорошо, я стараюсь… А она… Она что, не понимает? Совершенно не ценит мать…» Мне было обидно просто до слез.

Я, как и планировала, оставила детей у бабушки и уехала, даже не попрощавшись с дочкой (она гуляла). Ехала и заливалась слезами, жалея себя и негодуя о том, что мои старания не ценят. Доехала до озера по дороге (минут 15 езды), вся в тоске, села на берег. Сижу, себя жалею… Прорыдалась, а потом сам по себе вопрос вылез:

– Надь, ты чего? Ты что же, на ребенка обиделась? Ты вообще в адеквате?

Мне так смешно стало. И вот только что рыдавшая в три ручья Надя стала смеяться в голос сама над собой. «Докатились, дорогая. Обидеться на ребенка за то, что он обиделся на тебя, – получше ничего не могла придумать?» – подумала я. Стала разбираться, что действительно меня задело, а самое главное – почему я так отреагировала. И пришла просто к удивительным умозаключениям, от которых пыталась сбежать: