Женщина, у которой есть границы. Как научиться говорить “нет” без чувства вины и оставаться в гармонии с собой и другими

Надежда Николаевна Махмутова

Женщина, у которой есть границы: как научиться говорить «нет» без чувства вины и оставаться в гармонии с собой и другими

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2026

Вместо введения

Довольно часто я вижу, как женщины:

● живут ради детей и мужа;

● забивают на свои интересы;

● совершенно себя не ценят;

● соглашаются на все, лишь бы не было в семье конфликтов, поскольку не умеют их выдерживать;

● терпят нарушение собственных границ со стороны родственников мужа (например, визиты свекрови без предупреждения, ее вмешательство в жизнь).

И все ради семьи! Однако в какой-то момент оказывается, что семья это совсем не ценит. Более того, часто в таких отношениях муж теряет к жене интерес.

Почему так происходит? Мужчина просто перестает видеть свою женщину. Для него она прекращает быть значимой фигурой. Знаете, как бывает с рисунком без четкого контура? Он размывается, растворяется в фоне. Что-то подобное может произойти и с человеком.

Причина – неумение отстаивать свои границы и обесценивание себя со всеми вытекающими последствиями:

– если вы лишили себя яркости и интереса в жизни, вы не будете интересны людям, в том числе мужу;

– если вы себя обесцениваете, муж будет поступать с вами таким же образом;

– если вы себя не любите, не ждите этого от других;

– если вы «сливаете» свои границы, остальные будут поступать аналогично.

Однажды я стала свидетелем картины: две бабушки нависли над молодой мамочкой (женщиной лет двадцати пяти) и – вы не поверите – отчитывали ее (взрослую женщину!), как трехлетку, прямо на улице. Прямо посреди многолюдного парка и на повышенных тонах – так громко, что перекрикивали гул Сочи-парка.

Одна кричала дочери, что та никчемная мать и не может «нормально» воспитать ребенка. Цитирую: «Твоему сыну УЖЕ три года, а он ведет себя как МАЛЕНЬКИЙ. Нам идти надо, а он расселся тут. Я его звала, а он как будто не слышит. Ты так себя НИКОГДА не вела. Я вот тебя хорошо воспитала».

«Еще бы, – подумала я, – вы ее в двадцать пять прессуете». В двадцать пять! Когда женщина вполне способна дать отпор (почему не дает – это отдельная тема). Страшно представить, что же было, когда ей было три года.

А мальчишка, о котором шла речь, сидел и просто возился в песочнице. Да, он замарался, но ему три! Он не кидался песком в прохожих, не лез в лужу, не отнимал чужие игрушки и даже не пытался слопать песка. Он просто играл. САМ! Даже не призывая никого из взрослых с ним играть.

Вторая бабушка наезжала, что ребенок избалованный: «НЕЛЬЗЯ так сильно ЛЮБИТЬ ребенка! Ты его совершенно избаловала. Посмотри на него, только одели в чистый костюм, он весь вымазался. Нечего было ему разрешать лезть туда. Иди вот теперь вытаскивай из песочницы».

А женщина… Глаза опустила, смахнула слезу и молча пошла выполнять то, что ей велели, глотая слезы. Ведь она «хорошо воспитана» (читай: приучена выполнять любые приказы без критического анализа целесообразности их выполнения).

Знаете, мне очень хотелось подойти, обнять ее и сказать: «Можно по-другому, милая. Тебе не обязательно их слушать. Ты замечательная мать: посмотри, как счастлив твой ребенок. А ты? Хорошо воспитанная девочка. Была ли счастлива ты?»

Знаете, если быть воспитанной – это:

● быть удобной,

● лишенной воли,

● готовой выполнять чужие приказы

● и этому же учить своих детей, то нет уж, УВОЛЬТЕ! Лично я предпочитаю быть совершенно «невоспитанной» (если воспитанность измеряется удобностью), но счастливой. И умение выстраивать границы, оберегать их, строить здоровые отношения с собой и окружающим миром (в том числе с супругом, детьми, родителями, близкими и друзьями) – важная составляющая жизни. Именно об этом пойдет речь в этой книге.

Личные границы – это ваше собственное представление о зоне психологического комфорта в коммуникации с другими людьми; понимание, что в отношении вас допустимо, а что – нет.

Часто, когда речь заходит о границах и необходимости их защищать и отстаивать, я сталкиваюсь с тем, что люди боятся это делать:

– А вдруг я обижу человека?

– Если я буду выбирать себя и свои границы, то как же семья? Мне что же, на них нужно наплевать?

– Как я могу свои интересы поставить выше интересов детей?

И вообще нередко у многих отстаивание границ ассоциируется с эгоизмом.

Чтобы снизить уровень напряжения, сразу скажу. Я в браке уже более 18 лет. И поверьте, чтобы жить СВОЮ яркую жизнь, отстаивать свои границы, НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО забивать на семью. Нужно просто разрешить себе быть собой, любить и ценить себя. Защищать себя и право быть собой – это и есть границы.

Очень важно разделять понятия самоценности и эгоизма. Видеть разницу в защите своих интересов от агрессии и в агрессивном продавливании своей воли.

Очень многие путаются в этих понятиях и зачастую не знают, где проходит нужная грань. Однако в действительности все не так уж и сложно. Эгоизм и эгоцентризм – это отстаивание своих интересов во что бы то ни стало. Эгоисты ставят собственные потребности выше желаний других. Они готовы получить свое, даже если это будет в ущерб окружающим. И как раз отношение к другим – та черта, которая отличает эгоцентриков от людей, знающих себе цену.

Человек, который ценит себя и свои границы, относится к другим людям и их границам на равных. Он точно так же уважает их и не готов жертвовать комфортом других рад собственной выгоды. Такой человек ищет компромиссы, но не позволяет на себе «ездить», поскольку понимает свою значимость и не готов задвигать себя на второй план. Однако при этом он не выпячивает себя, не заставляет всех плясать под свою дудку, ведь точно знает: в своей уникальности и ценности все люди равны.

Следовательно, каждый может и должен позволять себе заботиться о себе! В этом смысле отстаивание границ – что-то вроде элементарной психологической гигиены: себя надо беречь, так же как чистить зубы и нормально спать. Казалось бы, это логично и просто, но нет. С личными границами у многих бывает все сложно, в особенности у женщин. Большинство из нас не понимает, как отстаивать границы в семье, потому что каждая неоднократно сталкивалась с несколькими вещами.

Во-первых, с родительской моделью выстраивания отношений, когда женщина пожертвовала собой ради благополучия семьи.

Однажды ко мне на прием пришла женщина по имени Светлана. Она была средних лет, с аккуратно уложенными волосами и безупречным макияжем. Ее взгляд был не то чтобы тревожным, скорее пустым.

– Я не понимаю, что со мной происходит, – начала она тихим монотонным голосом. – Вроде все хорошо: прекрасный муж, замечательные дети, и мне грех жаловаться, но все не то. Нет, вы не подумайте, я люблю свою семью и делаю все, что нужно, чтобы всем было хорошо. – И, опустив глаза, добавила: – Но такое ощущение, что жизнь проходит мимо. Я вроде живу, но как будто нет, – осторожно сказала она.

Я спросила, как отношения выстраивались в ее родительской семье, и Светлана поделилась, что с детства ее мама, женщина строгая, но любящая, учила ее быть «хорошей девочкой», заботиться о других и ставить чужие потребности выше собственных.

– Мама утверждала, что счастье – это когда всем хорошо. – Светлана говорила это с легкой горечью. – Она жертвовала собой, своим временем, своим «хочу» ради нас. Всегда. Она даже с любимой работы ушла, когда родилась моя сестренка. Никогда не видела, чтобы она что-то делала для себя. Если честно, порой мне было ее очень жаль. Папа особо не помогал. Когда мне было 10, случился дефолт, папу уволили, он начал пить. Маме пришлось устроиться на работу. Она мыла полы, чтобы было на что нас покормить. И это при том, что она скрипачка, но тогда никому не нужны были скрипачи, по ее словам.

Светлана замолчала, опустив голову. Все детство она видела, как мать жертвует собой ради семьи, и для нее такая картинка стала нормой жизни. Именно ее она и воспроизводит, уже будучи взрослой, – живет ради семьи: отказалась от увлечений, водит на все возможные кружки детей, мужа поддерживает… И вроде все хорошо, но что-то не то… А все просто – в такой жизни нет ЖИЗНИ.

Во-вторых, общество навязывает нам определенную модель отношений с уклоном на то, что про себя следует забыть: «Я – последняя буква алфавита».

Как часто в детстве вы слышали «Потерпи» от взрослых или обесценивали свои же переживания словами: «Что ты из-за ерунды расстраиваешься?» То есть фактически прямым текстом вам говорили: «Ты и твои чувства неважны».

Насколько часто вам говорили: «Стыдоба-то какая! Что люди подумают?» – то есть опять имели значение не вы и ваши ощущения, а кто-то.

Или, может, вас обвиняли в эгоизме: «Только о себе думаешь»?

Заставляли ли вас делиться, давя вопросами «Ты что, жадина? Тебе жалко?», тем самым убеждая вас отдать все другим, лишь бы выглядеть для окружающих хорошим человеком.

Продолжать можно бесконечно. Способов заставить ребенка поверить в то, что он неважен (а фраза «Я – последняя буква алфавита» именно об этом), а значение имеют только другие люди (их мнение, благополучие и интересы), ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО.

В целом можно выделить 6 социальных кругов, в которых важно уметь выстраивать границы:

1. Я и мои границы с собой.

2. Моя семья: муж, дети.

3. Близкие: родители, свекры, братья, сестры, тети, дяди (те, кто изначально входил в вашу родительскую семью).

4. Коллеги и друзья.

5. Знакомые.

6. Незнакомые.

В этой книге мы подробно разберем все перечисленные типы границ и способы корректно выстраивать линию своего поведения так, чтобы и самим не переступать грань, и в то же время обезопасить себя от манипуляций.

Про автора

Сделаю еще одно небольшое лирическое отступление и расскажу немного о себе.

Меня зовут Надежда Махмутова, я практикующий детский клинический психолог, автор многочисленных вебинаров и курсов – как для клиентов, так и для профессионалов и писательница.

Среди тем, которые я разбираю в статьях, видео и книгах, – детская и взрослая агрессия, буллинг, мотивация, успех, тревожность, тонкости коммуникации в зависимости от возраста детей, отношения в семье в целом, самооценка (причем как родителей, так и детей: важно научиться самим и научить детей верить в себя, защищать себя и свои интересы, развиваться). Многие из них прямо или косвенно будут затронуты и в этом руководстве.

Эта книга уже третья по счету. Две предыдущие были посвящены тонкостям воспитания: «Мамочка, не кричи! Воспитание без крика и маминых истерик»[1] (про то, как определить истинную причину крика и научиться выражать свои эмоции безопасно для себя и окружающих) и «Адаптация к детскому саду без проблем. Практическое руководство для родителей»[2] (про хитрости и лайфхаки комфортного приучения ребенка к садику без слез и травм).

Я всегда пишу, опираясь на факты и реальные истории, ведь за свою практику я помогла более 5000 мам обрести баланс в жизни, наладить отношения в семье, благодаря чему родители лучше стали понимать своих детей, принимать их как отдельных личностей и помогать им достигать высот.

Новая книга больше ориентирована именно на мам, но в ней вы также встретите много историй о детях и об отношениях в семье в целом. И хоть книга преимущественно для мам и про мам, она будет полезна всем женщинам, поскольку рассматривает личные границы, а значит, и самопознание в самом широком смысле этого слова. Также эта книга учит умению общаться – тоже в весьма широком понимании и представлении.

Благодаря моей книге вы сможете:

● лучше узнать себя;

● понять, как с вами можно, а как нельзя;

● научиться заботиться о себе;

● научиться не принимать близко к сердцу то, что не имеет к вам отношения;

● взвешивать ситуации и отличать манипуляции;

● научиться говорить «нет», если вам некомфортно;

● выстраивать и озвучивать свою позицию в семье, на работе, в общении со знакомыми и незнакомыми людьми.

А вместе с этими умениями в вашу жизнь обязательно придут:

● уверенность в себе, ценность себя (вы больше не будете принижать свои достоинства);

● ресурсное состояние, энергия (часто усталость – следствие отсутствия внимательного отношения к своей психике и организму);

● спокойные отношения в семье – как с детьми, так и со старшим поколением;

● спокойные отношения с собой, ведь порой мы сами себя нешуточно терзаем по разным поводам, а грамотно выстроенные личные границы позволят этого избежать.

Я точно знаю, о чем говорю, поскольку сама постоянно учусь и ищу новые инструменты. Я мать, жена и дочь. У меня тоже бывают моменты, когда на все 100 % не знаешь, как действовать «правильно». Но с тех пор как у меня появились четкие ориентиры – и личные границы в их числе, – я гораздо чаще ловлю себя на ощущении, что наполнена, счастлива и в глубине души ВСЕГДА уверена, что все будет хорошо. В своей книге я постараюсь передать вам одно из решений, которое поможет и вам прийти к такому состоянию.

Мое образование

Семейный психолог («Психология семьи с основами психотерапии» – Институт профессионального образования).

Детский психолог («Детская психология. Практическая психологическая помощь детям и подросткам» – Волгоградская гуманитарная академия профессиональной подготовки специалистов социальной сферы).

Клинический психолог («Современные технологии психотерапии и психологической коррекции детей и подростков» – Институт психотерапии и клинической психологии).

Интегративный психотерапевт («Интегративный (интрапсихический и межперсональный) подход в психологической помощи детям, подросткам и семьям» – НП «ИИД ППП Генезис»).

Глава 1

Я и мои границы

I. Как определить свои границы: где их искать?

Согласитесь, мы крайне редко задаем себе вопрос «Что такое мои личные границы?». Мы больше склонны говорить о границах в общем смысле слова или о том, как другие нарушают наши границы, вместо того чтобы задуматься, что мы считаем приемлемым, а что – нет.

Это важная проблема, поскольку без четкого понимания собственных границ мы:

1. Рискуем стать жертвой манипуляций: если мы не знаем, где проходят наши границы, другим людям легче на нас влиять и использовать в своих интересах.

2. Испытываем стресс и перегрузку: соглашаясь на все, мы перегружаем себя, что приводит к эмоциональному выгоранию и проблемам со здоровьем.

3. Теряем уважение к себе: постоянно уступая другим и игнорируя собственные потребности, мы подрываем свою самооценку.

4. Портим отношения с окружающими: не обозначенные должным образом границы приводят к недопониманию, обидам и конфликтам. Люди могут даже не подозревать, что переступают черту, если мы им об этом не скажем.

И, разумеется, прежде чем говорить о том, как выстраивать границы и с чего начинать, очень важно понимать, что же понятие «личные границы» из себя представляет. Выше мы уже коротко говорили об этом, а теперь разберемся более детально.

Необходимость отстаивания личных границ как важный социальный навык популяризируется в околонаучных психологических трудах и программах взаимопомощи (группах поддержки) в середине 1980-х годов. Однако так или иначе тема «самости», определения границ своего «Я» присутствовала у всех значимых психологов. Те же Фрейд, Юнг и Пинкер рассуждали о личных границах в контексте влияния общества/толпы. Они писали о том, что под воздействием масс человек может терять себя, становиться будто бы частью целого, когда границы практически размываются.

Разница с восьмидесятыми годами XX века в том, что тут личные границы исследуются уже как внутренний, субъективный феномен: границы, которые устанавливает сам человек, так или иначе реагируют на внешние ситуации и вводят некие «правила» относительно взаимодействия с ним. Например, если граница заключается в том, чтобы не взаимодействовать с конкретным человеком, то установивший их и выбирающий не встречаться с нежелательной для него персоной человек сам обеспечивает соблюдение границы, вежливо отклоняя приглашения на мероприятия с участием этого человека.

Классифицируя личные границы, разные психологи отмечают и разнообразные грани, к примеру:

1. Физические границы – это объективное, измеряемое личное пространство, доступность или недоступность близкого нахождения, прикосновения и прочее.

2. Ментальные, или ценностные, границы – когда человек решает, какие высказывания, мысли или мнения для него неприемлемы ни в собственной голове, ни в формулировках и поведении других людей.

3. Эмоциональные границы – когда мы устанавливаем, что можем позволить себе чувствовать, а что – уже нет; до какой степени душевной близости готовы дойти; ради чего готовы жертвовать своим спокойствием и т. п.

При этом описанные выше границы подразделяются также на «определяющие» и «защитные». Определяющие – это те, которые рождаются в процессе познания себя. Они показывают нам, кто мы такие, какие мы и как с нами можно. Защитные, напротив, служат нам обороной от окружающего мира, людей, воздействий. Они оберегают нашу личность и наш комфорт от внешних угроз. То есть они показывают, как с нами нельзя. Таким образом, границы – это осознанный способ уберечь себя от физического, эмоционального и морально-этического вреда.

Как видите, идей и вариаций много. Какой же теории придерживаться? И надо ли разбираться во всем глубоко и детально?

Предлагаю обобщить все вышесказанное. Опишу простыми словами, что такое личные границы для меня.

Личные границы – то, что допустимо или недопустимо делать в отношении вас. И это решаете только ВЫ.

Термин «граница» в этом случае – метафора грани, барьера, огороженного периметра, где все внутри означает приемлемое, а за пределами – неприемлемое.

Предлагаю придерживаться моего определения, в особенности второй его части («И это решаете только ВЫ»), и вот почему:

● все люди разные (представляете, какая новость? Однако часто мы об этом забываем, так что я на всякий случай напоминаю);

● у каждого свои особенности, в том числе и психологические: темперамент, характер, прошлый опыт, – все влияет на формирование личности;

● в результате все мы оказываемся по-разному подготовлены к жизни и ее сюжетным поворотам: психологический ресурс – это как терпимость к боли или горячему (кто-то может держать двумя руками сковородку только с огня, а кто-то чашку с кипятком до стола не донесет; кто-то вопит от мелкой ссадины, а кто-то лишь морщится, порезавшись до кости): кто-то переносит любое потрясение с выдержкой и быстро восстанавливается, а кто-нибудь и мелочь возводит в ранг трагедии. Следовательно, и понятие о границах у каждого свое: экстраверт с радостью обнимет любого, даже случайного прохожего, а также расскажет все о себе и своих мыслях, а интроверт будет сторониться и физически, и психологически. Это лишь самый очевидный пример, но ведь есть и другие: у кого-то в детстве была травма, связанная с питомцем, и потому при нем ни в коем случае нельзя ругать пса или кота, а для любого другого человека это вообще незначимо, не стоит даже обсуждения.

Вот и получается, что определение и установление границ – дело очень личное. ВАШЕ дело. И только ваше. Потому что никто другой не знает, что для вас значимо, а что нет, что сильно дискомфортно, а что терпимо (хотя я считаю, что терпеть – это не то, что должны делать люди, но об этом позже).

Увы, часто мы не задумываемся о границах, не выстраиваем их, всячески избегаем этой темы. Почему так происходит? Давайте разберемся.

1. Почему люди не учатся расставлять границы?

Многие этого не делают, потому что страшно оставаться наедине с собой. Ведь осознание собственных границ – это детальный разбор:

– что есть я… (то есть в первую очередь принятие себя);

– что допустимо для меня, а что – нет (то есть что я готова принимать в свою жизнь, а от чего хочу избавиться; что развивает меня, а что тормозит и т. д. – это познание себя).

Тут есть тонкий момент: часто нам только кажется, что мы себя знаем. На деле все может выглядеть как в сцене из фильма «Сбежавшая невеста» (1999 г.), когда мы не знаем даже, в каком виде любим приготовленные яйца. Многие представления о жизни, да и о нас самих, нам навязывает семья, общество или какие-либо события. Многие грани в себе мы предпочитаем не видеть. Иногда бывает сложно признаться себе, что испытываешь злость, агрессию, нежелание общаться или нелюбовь к тем, кого следовало бы любить (опять же, по мнению общества, а не нашему собственному). В этом смысле узнавать себя бывает страшно и больно. Но незнание ведет к тому, что мы не понимаем границ, а вот это уже плохо для нас же самих.

Есть и другой тип людей, которые вроде бы знают, что им нравится, а что нет, что допустимо, а что – не очень, но донести до окружающих не могут: «неудобно», «боюсь, что обо мне подумают», «а вдруг не поймут». Тут вопрос к самооценке.

Влияние общества и окружения воистину сильно. Нам навязывают множество установок, которым мы пытаемся соответствовать как внутренне (пример выше), так и внешне. Как себя вести; что можно делать и говорить, а что нельзя. Это извечное «Ты же девочка» / «Ты же мальчик». Это же сплошные ограничения, ничем не обусловленные.

Легче ли девочке, которая думает, что не соответствует «девочковости»? И что такого уж страшного произойдет, если она будет, как ей удобно, ходить в брюках и изредка грубить замам? Легче ли мальчику с высоким эмоциональным интеллектом всю жизнь прятать чувства и строить из себя дуболома? Не легче. Такой подход прямиком ведет к зажатости, комплексам, тревогам, нереализованности, срывам или даже более серьезным психологическим проблемам. Постоянное чувство вины, оглядка на окружающих, стремление соответствовать каким-то правилам – путь к низкой самооценке, эмоциональному выгоранию, психической нестабильности. И это куда хуже отстаивания своих границ.

Вывод: важны оба компонента. Личные границы важно не только выявлять, но и четко проговаривать.

2. Что происходит, если границы не расставлять и плыть по течению?

Вырисовывается такая картина: вроде бы все у меня есть – и муж хороший, и дети радуют, – но что-то не так, меня что-то гложет, мне некомфортно, и я не могу понять, в чем дело. Мало того, что я не могу понять, я еще и убегаю от этого, чтобы лишний раз не напоминать себе о своей беспомощности. Я прячусь, а не сажусь и не пытаюсь разобраться:

– Почему так?

– Что я чувствую?

– Что мне не нравится?

У меня в таких ситуациях раньше возникало тотальное чувство вины и стыда: «Надя, ну как так, ну у тебя все есть, чего тебе еще надо? Ну что ты вечно недовольная?»

Результат: чувство неудовлетворенности, постоянное самоограничение («ладно, это я потерплю ради детей, мужа, семьи»), а потом обвинения в адрес близких, хотя они виноваты лишь в том, что мне неуютно, я себя ломаю, а они этого не ценят (но они же и не знают, что должны ценить, ведь эту внутреннюю борьбу никто не видит!).

Знакомо?

Прямо сейчас ответьте честно на несколько ВАЖНЫХ вопросов:

1) Когда вы последний раз спрашивали СЕБЯ: «Что мне нравится в жизни?»

2) Когда вы последний раз спрашивали СЕБЯ: «Что меня вдохновляет?»

3) Когда вы последний раз спрашивали СЕБЯ: «Что мне не нравится?»

4) Когда вы последний раз спрашивали СЕБЯ: «Что недопустимо делать со мной?»

5) Когда вы последний раз спрашивали СЕБЯ: «Что я не вывожу?»

6) Вы доносили до окружающих ответы на эти вопросы?

Личные границы нужны и важны для каждого. Более того, они есть изначально, просто могут быть не сформулированы должным образом. Но именно из-за их наличия и идет дискомфорт, когда их нарушают. Однако не каждый может их правильно выстроить и озвучить, особенно если воспитание проходило в семье, где этими границами зачастую пренебрегали.

Границы – это своего рода декларация наших прав. Но человек, которого в детстве не уважали и особо не хвалили, чью самооценку сравняли с землей, особо не осознает и не пытается отстаивать свои права. Такие люди ставят чужие интересы выше собственных, предпочитают помалкивать о своих потребностях и желаниях и жертвуют своими ценностями, поскольку привыкли считать себя хуже других.

ТЕСТ

Давайте попробуем понять, насколько четко выстроены границы вашей личности.

Отвечая на вопрос, ставьте себе 5 баллов при ответе «никогда», 4 – «редко», 3 – «иногда», 2 – «часто» и 1 – «всегда».