Искусство возобновления отношений

Вот где ощущается вся тяжесть утраты. Реальность больше не вызывает сомнений. Ты знаешь, что всё кончено. Ты знаешь, что он не вернётся. И это больно. Просто больно. Нет сил злиться или торговаться. Есть только тихая, щемящая пустота.

В этой комнате вы можете почувствовать вялость, отсутствие мотивации и интереса к тому, что раньше приносило вам удовольствие. Вам может постоянно хотеться спать. Вы можете плакать без причины или чувствовать оцепенение и вообще неспособность плакать. Вы можете отдалиться от друзей и перестать участвовать в общественной жизни. Мир может казаться приглушённым, серым и безрадостным.

Наша культура испытывает глубокий дискомфорт от такого рода печали. Мы хотим это исправить. Мы хотим подбодрить людей. Друзья могут сказать: «Да ладно, пойдём куда-нибудь, это поможет тебе отвлечься!» Но сейчас не время отвлекаться. Сейчас время чувствовать. Печаль – это река, которая должна течь своим чередом. Нельзя построить на ней плотину и ожидать, что она просто исчезнет. Она просто затопит всё вокруг.

Чтобы справиться с депрессией, нужно ей подчиниться. Не в том смысле, что нужно сдаться, а в том, что нужно позволить себе это. Позвольте себе грустить. Позвольте себе плакать. Быть неподвижной. Ничего не делать.

•

Создайте убежище для грусти:

 Выделите время и место, чтобы дать волю своим чувствам. Это может быть час каждый вечер, когда вы лежите на диване, закутавшись в любимое одеяло, и слушаете грустный плейлист. Сдерживая грусть, вы позволяете себе чувствовать её, не позволяя ей полностью поглотить вашу жизнь.

•

Опустите планку:

 Ваша единственная задача сейчас – пережить этот день. Вот и всё. Если вам удалось только выпить стакан воды и принять душ, это уже победа. Отпразднуйте это. Избавьтесь от необходимости быть продуктивной.

•

Просто будьте со своими чувствами:

 когда на вас накатывает волна грусти, не убегайте от неё. Примите её. Обратите внимание на то, где в вашем теле она ощущается. Это тяжесть в груди? Пустота в животе? Не осуждайте это. Просто наблюдайте. Вдохните полной грудью. Эта практика осознанности поможет вам оседлать волну, а не дать ей утянуть вас на дно.

Это самая сложная комната, и именно в ней застревает большинство людей. Они пытаются обойти её с помощью компенсаторного или притупляющего поведения. Но я обещаю вам, что единственный выход из этой комнаты – через неё. Позволяя себе испытывать глубокую печаль из-за утраты, вы чтите ту любовь, которая была. Вы обрабатываете её, интегрируете и медленно, очень медленно освобождаете место для чего-то нового. Печаль не будет длиться вечно. Но это необходимая, священная часть вашего исцеления.

Комната 5: Принятие – «Тихий рассвет»

И однажды ты проснёшься, и первое, о чём ты подумаешь, уж точно не о нём. Это может быть кофе, который ты собираешься сварить, или работа, которую тебе нужно сделать, или птица, поющая за окном. И ты с тихим удивлением осознаешь, что добралась до «Комнаты принятия».

Принятие часто понимается неправильно. Это не счастье. Это не «Ура, я так рада, что мы расстались!» Это не отсутствие грусти. Это тихое, умиротворенное признание реальности. Это понимание того, что отношениям пришел конец, что вы пережили это и что с вами все будет в порядке.

Это чувство, когда ты смотришь на фотографию, где вы вместе, и испытываешь ностальгию, но не мучительную боль. Это способность слышать его имя, не останавливаясь сердцем. Это момент, когда ты понимаешь, что целый день или даже целую неделю не плакала.

В Комнате принятия вы можете начать ясно видеть уроки, которые преподнесли вам эти отношения, без пелены гнева или печали. Вы можете взглянуть на хорошее и плохое с более сбалансированной точки зрения. Вы можете испытывать благодарность за то, что было, и в то же время примиряться с тем, что всё закончилось.

Это поворотный момент. Это первый этаж вашей новой жизни. Отсюда вы можете начать всё заново. Горе не ушло совсем – вы всё ещё можете время от времени заходить в другие комнаты, особенно в годовщины или праздники. Но вы больше не живёте там. У вас есть новая база, место, где вы можете спокойно набраться сил и отдохнуть.

Достижение принятия – это не финишная черта. Это новое начало. Это момент, когда вы наконец можете по-настоящему, с достоинством попрощаться и снова начать здороваться с собой.

§ 3. Искусство изящного прощания – практические ритуалы и инструменты

Одно дело – понимать, что такое горе. Другое дело – справляться с ним. Теория бесполезна без практики. Так что давайте перейдём к практике. Давайте вооружим вас набором ритуалов и упражнений, которые помогут вам пережить горе осознанно, с достоинством и состраданием к себе. Это не волшебные средства. Это инструменты, которые помогут вам справиться с задачей.

Создание убежища для вашей скорби

Горе изматывает. Оно может ощущаться как работа на полную ставку. И, как и в случае с любой другой работой, вам будет проще, если у вас будет специально отведённое для этого место. Я хочу, чтобы вы создали «убежище для скорби». Это определённое физическое пространство, где вы позволяете себе испытывать все чувства без осуждения.

Это может быть конкретное кресло в вашей гостиной. Уголок в вашей спальне с несколькими подушками на полу. Место на скамейке в парке, куда вы регулярно приходите. Конкретика не имеет значения. Важно намерение.

Когда вы находитесь в «убежище скорби», вы «отмечаете время» для своих чувств. Вы можете плакать, вести дневник, смотреть старые фотографии, слушать грустную музыку. Это специально отведённое для этого время и место. Когда отведённое время истечёт, вы можете встать, вытереть глаза и продолжить свой день. Эта практика помогает сдерживать скорбь, чтобы она не влияла на каждый момент вашей жизни. Это учит вас тому, что вы сами контролируете свои эмоции, а не наоборот.

Обставьте своё убежище вещами, которые приносят вам утешение: мягким пледом, успокаивающим чаем, дневником и ручкой, пачкой салфеток, плейлистом с музыкой, которая помогает вам справиться с эмоциями (иногда грустной, иногда вдохновляющей). Сделайте это ритуалом. Зажигайте свечу, когда входите, и задувайте её, когда уходите. Этот простой жест сигнализирует вашему мозгу, что вы входите в священное пространство и покидаете его.

Сила пера: целевые подсказки для ведения дневника

Ведение дневника – классический способ справиться с горем, и на то есть причина: он работает. Когда мысли из вашей головы переносятся на бумагу, вы словно отстраняетесь от них и смотрите на них со стороны. Но фраза «напишите о своих чувствах» может быть слишком общей и пугающей. Вот конкретные, целенаправленные подсказки, которые помогут вам проработать различные аспекты вашего горя. Не пытайтесь выполнить их все сразу. Выберите ту, которая подходит вам в конкретный день.

•

Для стадии отрицания:

•

«Напишите о том моменте, когда вы поняли, что всё кончено. Опишите его как можно подробнее. Что вы видели, слышали, чувствовали, ощущали?»

•

«В какие части реальности вам всё ещё трудно поверить? Перечислите их».

•

«Напишите письмо себе будущей, через шесть месяцев, с точки зрения себя настоящей, которая не может в это поверить».

•

Для стадии гнева:

•

«Неотправленное письмо: напиши письмо своему бывшему. Не сдерживайся. Используй ругательства. Обвиняй его во вём. Выкладывай всё под чистую. НЕ ОТПРАВЛЯ ЭТО ПИСЬМО».

•

«Перечислите всё, из-за чего вы сердитесь. Будьте конкретны. «Я злюсь, что он никогда …», «Я злюсь, что он всегда …»

•

«Перечислите все, за что вы сердитесь на себя. Теперь перечитайте список и для каждого пункта напишите сочувственный ответ, как будто вы разговариваете с близким другом.

•

Для этапа переговоров:

•

«Перечислите все мысли в духе «если бы только» и «что, если бы»».

•

«Запишите «договор», которую вы хотели бы заключить со Вселенной, чтобы вернуть его. Что бы вы пообещали? От чего бы вы отказались?»

•

«Опишите будущее, по которому вы тоскуете. Какие у вас были конкретные планы и мечты?»

•

Для стадии Депрессии:

•

«Какие физические ощущения вызывает у вас грусть? Опишите их без осуждения.»

•

«Перечислите 10 вещей, которые вам сейчас невероятно трудно делать. (Например, «вставать с постели», «готовить еду», «отвечать на сообщения».)»

•

«Напишите о небольшом, кратком моменте спокойствия или отсутствия грусти, который вы недавно пережили, даже если он длился всего секунду.»

•

Для этапа приемки:

•

«Какие три урока вы извлекли из этих отношений и которые вы возьмете с собой?»

•

«Какие три качества вы в себе открыли или развили за время этих отношений?»

•

«Напишите письмо своему бывшему партнеру, на этот раз с позиции принятия. Поблагодарите его за хорошие времена, признайте, что были и плохие, и пожелайте ему всего хорошего. Возможно, вы решите когда-нибудь отправить это письмо или сожжёте его, чтобы окончательно отпустить ситуацию».

Церемония закрытия: пошаговое руководство по прощанию

Это центральная часть вашей работы по преодолению горя. Церемония закрытия – это мощный символический ритуал, который вы создаёте, чтобы сознательно и намеренно закрыть главу, посвящённую этим отношениям. Это способ почтить память о том, что было, а также чётко заявить себе и Вселенной, что вы готовы двигаться дальше.

Выберите время и место, где вас никто не побеспокоит. Это священное занятие. Выключите телефон. Зажгите свечу. Включите инструментальную музыку. Придайте этому значимость.

Шаг 1. Приглашение За несколько дней до церемонии примите осознанное решение провести её. Запишите это в свой календарь. Этот шаг сигнализирует вашему мозгу, что это важно. Это встреча с вашим исцелением.

Шаг 2. Отбор Соберите предметы, которые напоминают вам об этих отношениях. Это могут быть фотографии, подарки, которые он вам дарил, корешки старых билетов, толстовка, которую вы никак не можете заставить себя постирать, экземпляр книги, которая нравилась вам обоим. Сложите всё это в коробку. Не зацикливайтесь на этом. Просто соберите то, что кажется вам важным.

Шаг 3: Подтверждение Сядьте рядом со своей коробкой. Доставайте каждый предмет один за другим. Позвольте себе запомнить каждый предмет. Держите фотографию. Посмотрите на подарок. Подтвердите хорошее воспоминание, связанное с ним. Скажите это вслух. «Я помню этот день. Мы были так счастливы». Затем подтвердите полученный урок. «И эти отношения научили меня тому, что мне нужен более общительный партнёр». Или: «Этот подарок напоминает мне о том, что я достойна продуманных жестов». Принимайте как свет, так и тень. Цель состоит не в том, чтобы стереть прошлое, а в том, чтобы извлечь из него уроки.

Шаг 4. Прощание Это самый важный шаг. У вас есть несколько вариантов проводов этих предметов. Выберите тот, который вам больше подходит.

•

Церемония сожжения:

 Если у вас есть безопасное место (камин, место для костра), вы можете сжечь вещи (или только письма/фотографии). Наблюдение за тем, как пламя превращает физические объекты в пепел, – невероятно мощный символ трансформации и освобождения.

•

Ритуал погребения:

 Вы можете закопать коробку на даче или в значимом для вас месте. Это символизирует упокоение прошлого.

•

Коробка для пожертвований:

 Соберите вещи и отдайте их на благотворительность. Это способ вернуть энергию во Вселенную, позволив кому-то другому найти ценность в этих предметах.

•

Коробка памяти:

 Для некоторых полностью избавиться от чего-то – это слишком. В этом случае вы можете выбрать один или два небольших значимых предмета и положить их в «коробку памяти». Подпишите её и уберите на чердак или в дальний угол шкафа. Вы не уничтожаете воспоминания, но помещаете их на подобающее место – не в свою повседневную жизнь.

Шаг 5: Приветствие После того как вы освободились, церемония не заканчивается. Вы только что создали вакуум. Вы должны сознательно заполнить его чем-то новым. Это символическое приветствие вашей новой жизни.

•

Откройте окно, чтобы впустить свежий воздух.

•

Зажгите новую свечу с новым ароматом.

•

Включите новую песню, которая символизирует ваше будущее.

•

Запишите одно намерение для нового этапа вашей жизни. «Я намерена заново открыть для себя радость». «Я намерена построить жизнь, которую люблю».

Эта церемония не стирает всё как по волшебству. Вам всё равно будет грустно. Вам всё равно будет их не хватать. Но вы сделали мощное, осознанное заявление. Вы изящно попрощались. Вы самым глубоким образом продемонстрировали, что готовы исцелиться.

§ 4. Подводные камни: чего не стоит делать во время скорби

Знать, что нужно делать, – это только половина дела. Не менее важно знать, чего не нужно делать. Путь скорби усеян ловушками и обходными путями, которые могут продлить вашу боль и помешать выздоровлению. Давайте прольём свет на эти подводные камни, чтобы вы могли с достоинством их обойти.

Ловушка оцепенения: чем опасно оцепенение

Боль от утраты огромна. Вполне естественно желание приглушить её. Проблема в том, что то, чем мы заглушаем боль, – алкоголь, наркотики, еда, работа, навязчивые свидания и даже запойный просмотр телевизора – на самом деле не избавляет от неё. Они просто откладывают её. Они записывают её на кредитную карту с очень высокой процентной ставкой.

Возможно, на несколько часов вам станет легче, пока вы пьяны или отвлечены, но, когда вы протрезвеете, боль вернётся и часто будет усиливаться из-за чувства вины или стыда за самообман. Самообман мешает вам работать над горем. Это всё равно что принять сильное обезболивающее при переломе, а потом попытаться пробежать марафон. Вы не почувствуете перелом, но нанесёте конечности катастрофический вред.

Противоядием от оцепенения являются чувства. Я знаю, это последнее, что ты хочешь услышать. Но единственный выход – пройти через это. Когда возникает желание оцепенеть, постарайтесь сделать паузу и спросить себя: «Какого чувства я пытаюсь избежать?» Это одиночество? Это гнев? Это страх? Определив чувство, вы сможете выбрать более здоровый способ справиться с ним (используя инструменты из части 3). Вместо того чтобы тянуться за бутылкой, возьмите свой дневник. Вместо того чтобы листать приложение для знакомств, позвоните подруге-трезвеннице. Выбирайте чувства, а не бегство.

Марафон преследования в социальных сетях

В эпоху цифровых технологий расставание редко бывает окончательным. Ваш бывший партнёр находится на расстоянии одного клика. Его жизнь – это тщательно подобранный ролик в соцсети, серия историй в профиле. И желание заглянуть, собрать «информацию» может быть почти невыносимым.

Это ловушка. Преследование в социальных сетях похоже на ковыряние в ране. Каждый раз, когда вы видите его с друзьями, каждый раз, когда вы видите его с новой знакомой, каждый раз, когда вы видите его счастливым, вы словно посыпаете незатянувшуюся рану солью. Это вызывает новую волну боли, новый всплеск кортизола. Это привязывает вас к нему, не позволяя двигаться дальше.

Кроме того, вы видите не реальность. Вы видите тщательно срежиссированное представление. Вы видите то, что он хочет, чтобы вы (и весь мир) увидели. Это не полная картина его жизни, которая, скорее всего, такая же запутанная и сложная, как и ваша.

Решение – радикальный цифровой детокс. Это обязательное условие для настоящего исцеления. Отключите звук, заблокируйте, удалите из друзей. Сделайте всё, что нужно, чтобы создать для себя безопасное цифровое пространство. Если вы не доверяете себе, попросите надёжного друга сменить ваши пароли в социальных сетях на месяц. Дело не в драматизме, а в защите вашего психического здоровья. Вы не сможете залечить рану, которую постоянно бередите.

Игра в обвинения: тупик обвинений

Легко увязнуть в обвинениях. Вы можете обвинять их во всём: «Он был эгоистичным, инфантильным, он разбил мне сердце». Или вы можете винить себя: «Я была недостаточно хороша, я должна была заметить признаки, я его прогнала».

Хотя важно признавать свою ответственность и недостатки другого человека, зацикливаться на обвинениях – это тупиковый путь. Обвиняя других, вы становитесь пассивной жертвой в собственной истории и теряете возможность изменить своё будущее. Обвиняя себя, вы подрываете свою самооценку и лишаетесь уверенности в завтрашнем дне.

Цель состоит в том, чтобы перейти от обвинений к пониманию. Вместо «Он вел себя как придурок» попробуйте сказать: «Его действия показали мне, что у нас разные ценности и стили общения». Вместо «Я была неудачницей» попробуйте сказать: «Я поняла, что склонна терять себя в отношениях и мне нужно работать над тем, чтобы сохранять свои границы». Понимание придаёт сил. Оно даёт вам урок, который можно использовать в будущем. Обвинения просто удерживают вас в прошлом.

Навязывание временных рамок: тирания «ты должна»

«Я уже должна была прийти в себя». «Прошло три месяца, почему я до сих пор так себя чувствую?» «А вот с моей подругой всё было в порядке через месяц, со мной-то что не так?»

Это тирания «долженствования». Мы живём в культуре, которая требует быстрых решений и скорого восстановления. Но у горя есть свой график. Это не гонка. Сравнивать свой путь к исцелению с чьим-то другим – всё равно что сравнивать розу с подсолнухом. Они оба цветут, но в своё время и по-своему.

Процесс вашего исцеления уникален. Он зависит от продолжительности и интенсивности отношений, вашего типа привязанности, системы поддержки и вашей личной стрессоустойчивости. Не существует «правильного» способа пережить горе и «правильного» графика.

Откажитесь от «должна». Замените его состраданием. «Ничего страшного, что мне всё ещё грустно. Я нахожусь на этом этапе своего пути». «Я исцеляюсь в своём собственном темпе, и этого достаточно». Отказавшись от давления, связанного с произвольными временными рамками, вы даёте себе возможность исцелиться должным образом, а не просто быстро.

Заключение: пространство между «прощай» и «привет»

Дорогая, сделай глубокий вдох. Мы многое обсудили. Мы изучили анатомию твоей боли, составили карту хаотичного ландшафта твоего горя, вооружили тебя практическими инструментами для исцеления и предупредили о подводных камнях на этом пути.

Эта глава – самая сложная работа, которую тебе предстоит выполнить за весь курс. Она требует от тебя смелости, уязвимости и готовности испытывать дискомфорт, что наша культура редко поощряет. Но, позволив себе горевать, с достоинством и осознанно переживая утрату, ты сделала нечто грандиозное. Ты заложила фундамент.

Представь, что ты археолог своего собственного сердца. Ты тщательно исследовала руины своих прошлых отношений. Ты стряхнула пыль с артефактов, изучила их значение и бережно внесла в каталог извлечённые уроки. Ты не пыталась сделать вид, что руин не существует. Ты не пыталась построить на их месте новое здание, не расчистив предварительно площадку.

Ты изящно попрощалась.

Это прощание – не конец. Это начало. Это создание священного, пустого пространства. Это тихий момент после долгой, темной ночи, перед самым рассветом. В этом пространстве нет «мы». Есть только «Я». И впервые за долгое время у этого «Я» есть место для дыхания. Место для расширения. Место для становления.

Боль может никуда не исчезнуть. Воспоминания могут всплывать в памяти. Но они больше не имеют над тобой прежней власти. Ты столкнулась с ними лицом к лицу, почтила их память и усвоила их уроки. Ты превратила свою боль в мудрость.

Проработка этого модуля не в том, чтобы забыть. Она в том, чтобы помнить по-другому. Она в том, чтобы перейти от повествования о потере к повествованию о стойкости. Ты – женщина, которая выжила. Ты – женщина, которая проделала тяжёлую работу. Ты – женщина, которая любила так сильно, что могла глубоко скорбеть.

Теперь всё готово. Пространство открыто. Можно начинать следующую главу нашего путешествия. Можно начинать настоящее знакомство. Знакомство с тобой. С той, кто всё это время терпеливо ждала за кулисами своей очереди выйти в центр внимания. Сцена готова. Зрители готовы. Поклонись за проявленное тобой изящество. А теперь давай приготовимся встретить ту великолепную женщину, которой ты становишься. Вот-вот начнётся настоящая работа по тому, чтобы снова влюбиться в себя.

Модуль 2. Перезагрузка уверенности: возвращение внутренней силы

С возвращением, дорогая. Отдохни немного. Подыши. Если ты только что завершила важную работу, описанную в первой главе, возможно, ты чувствуешь себя немного опустошённой. Ты проделала смелую, сакральную работу – попрощалась. Ты горевала. Ты почтила память прошлого. И тем самым ты создала пространство. Тихое, гулкое и, возможно, пугающее пространство, где раньше были «мы».

И в этом пространстве, скорее всего, таится вопрос, шёпот, который может перерасти в рёв: И что теперь?

Непосредственным последствием горя часто становится не прилив радости, а глубокая пустота. Вы больше не «чей-то партнёр». Ежедневное подтверждение того, что вы желанны, общее будущее – всё это исчезло. И теперь вы стоите в одиночестве и задаётесь вопросом, достаточно ли вы хороши сами по себе. Именно здесь происходит «Катаклизм уверенности». Это вторичное землетрясение, которое следует за первым толчком разрыва. Это медленное, постепенное осознание того, что ваша самооценка, возможно, была больше связана с отношениями, чем вы думали.

Эта глава – ваш план действий в чрезвычайной ситуации. Это пошаговое руководство по перезагрузке всей вашей внутренней операционной системы. Мы не просто «залатаем» дыры в вашей уверенности. Мы проведём полное восстановление системы. Мы удалим неисправное программное обеспечение внешней проверки и вредоносное ПО мегафона внутреннего критика. Мы очистим кэш сомнений в себе и переустановим основную программу вашей внутренней, непоколебимой ценности.

Речь не о том, чтобы «притворяться, пока не получится». Это временная мера, которая часто приводит к тому, что вы чувствуете себя самозванкой в собственной жизни. Речь о том, чтобы сделать это, и тогда вам не придётся притворяться. Речь о том, чтобы построить настолько прочный фундамент самоуважения, настолько глубоко укоренившийся в вашей личности, что ни один человек, ни одно отвержение, ни одна неудача не смогут его поколебать.

Представьте, что вы – великолепный, мощный компьютер. Какое-то время вы работали в сети. Ваша производительность, скорость и само функционирование были привязаны к подключению к этой сети. Теперь сеть не работает. Но сам компьютер – аппаратное обеспечение, центральный процессор – всё ещё здесь. И он мощнее, чем вы думаете. Наша задача сейчас – отключиться от старой сети, перезагрузиться в безопасном режиме и осознать, что вся необходимая вычислительная мощность находится внутри вас. Это искусство перезагрузки уверенности в себе. Пришло время вернуть себе внутреннюю силу.

§ 1. Анатомия краха – понимание причин падения доверия

Прежде чем мы сможем починить систему, нам нужно точно понять, как она вышла из строя. Разрыв отношений не просто подрывает вашу уверенность в себе, он может привести к полному отказу системы. Давайте проанализируем этот катаклизм, чтобы не зацикливаться на боли, а понять его механизм. Понимание причин сбоя – первый шаг к созданию отказоустойчивой системы на будущее.

Вакуум подтверждения: когда рушится ваше основное зеркало

На протяжении ваших отношений ваш партнёр, осознавали вы это или нет, был одним из ваших главных зеркал. Мы все смотримся в зеркала, чтобы оценить себя, свою ценность, привлекательность и способность вызывать симпатию. Любящий партнёр выступает в роли позитивного, утверждающего зеркала. Его влечение к вам – это отражение вашей привлекательности. Его комплименты – это отражение ваших положительных качеств. Его гордость за ваши достижения – это отражение вашей компетентности.

Подумайте об этом. Когда он смотрел на вас с обожанием через весь зал, что это говорило вам? Это говорило вам, что вы красивы, желанны, особенны. Когда вас хвалили за то, что вы справились с трудной ситуацией на работе, что это говорило вам? Это говорило вам, что вы умны, способны, сильны. Со временем вы, скорее всего, стали полагаться на это внешнее отражение. Оно стало стабильным и надёжным источником вашей самооценки.