Искусство возобновления отношений

Здесь мы также поговорим о ваших отношениях с вашим физическим «я». Разрыв отношений может негативно сказаться на восприятии нашего тела. Мы можем начать заедать стресс или потерять аппетит. Мы можем перестать двигаться, потому что чувствуем себя непривлекательными. Мы можем смотреть в зеркало и видеть незнакомку. Мы будем мягко и с любовью работать над восстановлением этих отношений. Мы поговорим о функциональной оценке – поблагодарим ваши сильные ноги за то, что они вас несут, ваши умелые руки за то, что они создают, ваш удивительный мозг за то, что он думает. Мы будем изучать радостное движение, а не изнурительные упражнения. Мы поговорим о том, как одеваться в соответствии с вашим телом прямо сейчас, чтобы вы чувствовали себя сильными и красивыми, и всё это исключительно для вас самих.

Важнейшей частью этой реконструкции является ваше сообщество. Мы проведём честный анализ вашей системы поддержки. Кто те люди, которые «наполняют вашу чашу»? Кто те люди, которые, возможно, непреднамеренно «опустошают» её? Вы научитесь просить о том, что вам нужно, устанавливать границы в общении с благонамеренными, но бесполезными друзьями и налаживать связи с людьми, которые видят вас, ценят вас и вдохновляют вас.

С этого момента мы перейдем к подготовке. Здесь мы начинаем смотреть в будущее, но с позиции силы, а не отчаяния. Мы создадим ваш «План отношений». Это гораздо больше, чем поверхностный список того, чего вы хотите от партнера. Это глубокое погружение в ваш стиль привязанности, ваши языки любви, ваши эмоциональные потребности и ваши не подлежащие обсуждению условия «заключения сделок». Мы извлечём мудрость из ваших прошлых отношений – не горечь, а уроки – и используем их, чтобы сформировать чёткое и осознанное представление о том, какого здорового и полноценного партнёрства вы хотите и заслуживаете.

Затем, и только затем, мы поговорим о практических аспектах современных свиданий. Мы развеем мифы о приложениях, переписке и первых свиданиях. Я дам вам сценарии и стратегии, которые помогут вам уверенно и изящно справляться со всем этим. Мы поговорим об искусстве флирта, которое заключается в том, чтобы искренне выражать свой интерес. Мы обсудим здоровую уязвимость – как показать себя настоящего так, чтобы это способствовало сближению, а не отталкивало.

Наконец-то мы подошли к самому интересному. Здесь вы выходите в мир в новом, обновлённом образе. Мы поговорим о том, как управлять ожиданиями от свиданий, как справляться с отказами, не теряя самоуважения, и как проходить ранние этапы новых отношений, не возвращаясь к старым шаблонам. Мы обсудим, как сохранить вашу великолепную независимость и чувство собственного достоинства, строя жизнь с кем-то другим.

И последняя, самая важная глава этого курса посвящена радостной жизни одинокого человека. Потому что конечная цель – не новые отношения. Конечная цель – радостная, полноценная и счастливая жизнь, и точка. Отношения – прекрасное дополнение к такой жизни, а не её основа. Мы будем радоваться свободе, приключениям и глубокому спокойствию, которое приходит, когда ты осознаёшь, что самодостаточна.

Итак, сделайте глубокий вдох. Медленно выдохните. Почувствуйте важность этого момента. Вы стоите на пороге. Позади вас – прошлое со всей его болью и уроками. Перед вами – огромное, открытое поле возможностей. Сейчас оно может казаться пугающим. Оно может казаться пустым. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это благодатная почва. Она ждёт, когда вы посадите семена своей новой жизни.

Это предисловие – ваше приглашение. Этот курс – ваш проводник. Я не обещаю, что путь будет безболезненным. Исцеление – это работа. Но я обещаю, что вы не будете идти в одиночку. И я обещаю вам вот что: по завершении этой работы вы увидите себя совсем другой. Женщиной, которая стала более уверенной, более осознанной, более сострадательной и более живой, чем когда-либо прежде. Женщиной, которая смотрит в зеркало и видит друга, партнёра, королеву. Женщина, которая настолько сильно любит свою жизнь, что новый партнёр будет считаться счастливчиком, а не наоборот.

Это искусство возвращения. Это величайшая и самая важная история любви, которую вы когда-либо расскажете. История о том, как вы снова влюбляетесь в себя. Добро пожаловать в начало. Я так рада, что ты здесь. Давай же начнём.

Модуль 1. Изящное прощание: позвольте себе горевать

Дорогая, давай начнём с самого начала. Или, скорее, с конца. С конца отношений. В тот момент, когда были произнесены последние слова, отправлено последнее сообщение, дверь закрылась в последний раз. И в этот момент мир не просто остановился, он рухнул. Теперь вокруг тебя разбросаны осколки, острые и сверкающие воспоминаниями, вопросами «а что, если», призраком будущего, которого никогда не будет. И ты стоишь посреди обломков, ощущая острые, рваные края собственного сердца.

Твой первый рефлекс, который в нас взращивает культура, ставящая силу выше уязвимости, – это всё исправить. Быстро. Спрятать улики. Сделать вид, что всё в порядке. Выглянуть из холодильника и сказать всем: «Я в порядке». Погрузиться в работу, в новое хобби, в объятия другого человека. Что угодно, лишь бы не чувствовать глубокую, бездонную боль, поселившуюся в груди. Что угодно, лишь бы не молчать.

Я хочу, чтобы ты прямо сейчас сделал что-то радикальное. Я хочу, чтобы ты сделал прямо противоположное. Я хочу, чтобы ты дала себе разрешение. Разрешение не быть в порядке. Разрешение быть в смятении. Разрешение чувствовать всё, без извинений и ограничений по времени. Эта глава – твоё официальное разрешение горевать. Потому что вот истина, к которой мы будем возвращаться снова и снова в этом путешествии: горе – это не признак слабости. Это проявление глубокой, осознанной силы. Это основополагающая работа по исцелению. Вы не сможете построить великолепное новое здание на усеянном обломками участке. Сначала нужно расчистить площадку. Вы должны признать, что каждая разбитая вещь, каждое воспоминание, каждая умершая мечта – это часть вас. Вы должны достойно попрощаться.

Дело не в том, чтобы валяться в грязи. Дело не в том, чтобы изображать из себя жертву. Дело в том, чтобы почтить память о том, что было, чтобы освободить место для того, что будет. Это самый важный, самый любящий и самый необходимый первый шаг, который вы только можете сделать. Так что давайте засучим рукава. Давайте немного испачкаемся в обломках. Давайте научимся горевать с достоинством, осознанно и с непоколебимой уверенностью в том, что по другую сторону этого священного, беспорядочного и прекрасного процесса начинается всё остальное.

§ 1: Анатомия расставания – почему это так нестерпимо больно

Прежде чем мы научимся как горевать, мы должны понять почему нам это нужно. Почему расставание, даже если отношения не были «идеальными», причиняет такую сильную и глубокую боль? Почему это похоже на физическую травму, на болезнь всего организма? Ответ кроется в сложной работе нашего мозга, нашей биологии и нашем самоощущении. Понимание этого – не академическое упражнение, а проявление сострадания к себе. Это момент, когда вы перестаёте говорить себе: «Я слишком остро реагирую» – и начинаете говорить: «Конечно, мне больно. Это и значит быть человеком».

Нейробиология привязанности: ваша психологическая пуповина

Давайте вернёмся к началу, к самым основам человеческих взаимоотношений. В младенчестве мы биологически запрограммированы на привязанность к тому, кто о нас заботится. Эта привязанность – психологический и биологический императив, необходимый для нашего выживания. Именно поэтому ребёнок плачет, когда мама выходит из комнаты. Эта потребность в привязанности не исчезает, когда мы взрослеем. Она просто становится более зрелой. Мы формируем взрослые привязанности к романтическим партнёрам, и эти привязанности невероятно сильны.

Думайте о своей привязанности к бывшему как о психологической пуповине. За месяцы или годы, что вы были вместе, эта пуповина становилась толще и крепче. Это был ваш источник комфорта, ваша безопасная гавань в шторм, ваш основной источник эмоциональной регуляции. Когда вы были встревожены, он успокаивал вас. Когда вы были счастливы, он усиливал вашу радость. Ваш мозг стал воспринимать его как свою «надежную базу». Его присутствие буквально успокаивало вашу нервную систему.

Расставание не просто разрывает социальные связи, оно перерезает эту «пуповину». Оно лишает вас надёжной опоры. С психологической точки зрения это похоже на то, как если бы маленького ребёнка внезапно и необъяснимо бросили. Ваша нервная система переходит в состояние повышенной готовности. Она кричит: «ОПАСНОСТЬ! НАДЁЖНАЯ ОПОРА ИСЧЕЗЛА!» Вот почему вы чувствуете тревогу, панику и физическую уязвимость. Дело не в вашей голове. Это первобытный, биологический сигнал тревоги, звучащий на полную громкость. Ваше тело реагирует на реальную угрозу своей безопасности. Осознание этого – первый шаг. Вы не сошли с ума, раз испытываете такие чувства. Ваше тело делает именно то, что должно делать.

Мозг и разбитое сердце: химия боли

Если теория привязанности объясняет психологическое «почему», то нейробиология объясняет физическое «как». Функциональная МРТ-съёмка людей, недавно переживших расставание, показывает нечто поразительное: области мозга, которые активируются при сильном чувстве отверженности в романтических отношениях, – это те же самые области, которые активируются при физической боли.

В частности, передняя поясная кора и островковая доля – области, связанные с ощущением физической боли, – загораются, как новогодняя ёлка, когда человек с разбитым сердцем смотрит на фотографию своего бывшего партнёра. Вот почему боль кажется такой реальной, такой ощутимой. Это не метафора. Ваш мозг воспринимает эмоциональную боль от отвержения как физическую травму. Это чувство в груди, пустота в животе, ощущение, что ты не можешь отдышаться, – это твой мозг воспринимает разбитое сердце как сломанную кость.

Но всё становится ещё сложнее. Давайте поговорим о химическом составе мозга. Любящие, поддерживающие отношения – это золотая жила для дофамина. Дофамин – это нейромедиатор, отвечающий за вознаграждение, мотивацию и удовольствие. Это химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо и побуждает искать определённые впечатления. Ваш партнёр стал основным источником дофамина. Его сообщения, прикосновения, смех – всё это вызывало в вашем мозге небольшой выброс этого «гормона счастья».

Когда отношения заканчиваются, приток дофамина резко прекращается. Ваш мозг впадает в состояние абстиненции, как у наркомана, который отказывается от дозы. Это приводит к вялости, депрессии и сильной тяге к повторному «употреблению». Это биологическая причина, по которой у вас возникает почти непреодолимое желание позвонить этому человеку, увидеться с ним, сделать что угодно, лишь бы снова получить дозу дофамина.

В то же время ваш мозг переполняется кортизолом, основным гормоном стресса. Кортизол вызывает нервозность, тревожность и бессонницу. Он приводит ваш организм в состояние повышенной готовности. Таким образом, вы получаете двойной удар: отказ от основного источника удовольствия (кризис дофамина) и резкий выброс основного гормона стресса (пик кортизола). Неудивительно, что вам кажется, будто вас сбил грузовик. Вы в буквальном смысле переживаете нейрохимический шторм. Понимание этой химии позволяет вам испытывать огромное сострадание к себе. Вы ведёте биологическую битву. Будьте добры к солдату на поле боя.

Потеря идентичности: кто я без «мы»?

Помимо биологических факторов, расставание – это серьёзный кризис идентичности. В течение значительного периода времени ваша идентичность, скорее всего, была неразрывно связана с идентичностью вашего партнёра. Вы были не просто «вы», вы были «мы». Это «мы» пронизывает каждый аспект вашей жизни.

Подумайте об этом. Как вы представились? «Я Аня, а это мой молодой человек – Кирилл». Как вы ответили на вопрос: «Чем ты занималась в эти выходные?» «Мы ходили в тот новый ресторан». «Мы смотрели новый фильм». Скорее всего, ваш распорядок дня был одинаковым. Вы знали, когда он вернётся домой, что он захочет на ужин, как он пьёт кофе. Ваша социальная жизнь была единой. У вас были общие друзья, вы вместе ходили на вечеринки, вас приглашали как «Аню и Кирюху».

Теперь «мы» больше нет, и ты остаёшься один на один с пустотой внутри. Тишина оглушает, потому что фоновый шум отношений исчез. Привычный уклад нарушен. Тебе приходится заново учиться быть цельной личностью. Это дезориентирует и пугает. Это заставляет тебя задаться вопросом, который может показаться невыносимым: Кто я такая, когда остаюсь одна?

Эта потеря идентичности распространяется и на ваше будущее. Вы не просто планировали выходные, вы планировали свою жизнь. У вас было общее будущее. Вы представляли себе праздники, отпуска, совместную старость. Даже если вы никогда не говорили об этом вслух, в вашем сознании существовал план на будущее. Разрыв отношений не просто стирает настоящее, он разрушает этот план на будущее. Вы скорбите не только по человеку, которого потеряли, вы скорбите по будущему, которое вы себе представляли с ним. Это глубокая форма горя, которую часто недооценивают.

Социальные последствия: как ориентироваться в мире как едином целом

Наконец, существует социальная составляющая утраты. Расставание происходит не в вакууме между двумя людьми. Оно вызывает потрясение во всей вашей социальной экосистеме.

Общие друзья превращаются в минное поле. С кем ты общаешься? Кому ты доверяешь? Приходится ли тебе выбирать чью-то сторону? Некоторые друзья могут исчезнуть, не зная, как вести себя в новой ситуации. Другие могут давать советы из лучших побуждений, но они бесполезны. Членам семьи, которые приняли твоего партнёра как родного, теперь придётся приспосабливаться. Приглашений на мероприятия для пар может стать меньше. Ты вдруг чувствуешь себя лишней, пятым колесом.

Эта социальная изоляция усугубляет боль. В тот самый момент, когда тебе больше всего нужна поддержка, ты можешь чувствовать себя одинокой и неуверенной. Ты оплакиваешь не только потерю партнёра, но и утрату социального статуса, места в обществе. Это ещё один аспект сложного, многогранного переживания расставания.

Понимание этой анатомии – привязанности, нейрохимической бури, кризиса идентичности и социальных последствий – является основой для сострадания к себе. Это позволяет тебе переосмыслить свою боль. Ты не слабая, не драматичная и ты не сломленный человек. Ты – человек, переживающий глубокую и обоснованную травму. И первое, что Ты можетшь сделать, – перестать бороться с ней и начать позволять себе чувствовать её. Всю её.

§ 2. Ландшафт горя – карта вашего эмоционального состояния

Теперь, когда мы понимаем почему это больно, давайте поговорим о каких ощущениях это вызывает. Горе – это не одна статичная эмоция. Это обширный, разнообразный и зачастую хаотичный мир. Если вы ожидаете, что печаль плавно перейдёт в счастье, я должна вас разочаровать. Горе – это беспорядок. Это автомат по продаже эмоций, а не лестница.

Вы наверняка слышали о «пяти стадиях горя», разработанных Элизабет Кюблер-Росс: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Эта модель представляет собой полезную систему координат, но её часто неправильно понимают. Люди думают, что нужно переходить от первой стадии ко второй, а затем к третьей, как по чек-листу. На самом деле всё работает не так.

Думайте об этих этапах не как о линейном пути, а как о разных комнатах в огромном, просторном доме скорби. В любой день вы можете проснуться в комнате Отрицания, пообедать в комнате Гнева, провести вторую половину дня в Депрессии, ненадолго заглянуть в Принятие, прежде чем лечь спать и проснуться снова в комнате для Гнева. Иногда вы будете жить в одной комнате неделями. В другие дни вы будете метаться между ними в течение нескольких часов. Это нормально. Это ожидаемо. Цель состоит не в том, чтобы «завершить» этап, а в том, чтобы познакомиться с обстановкой в каждой комнате, понять её назначение и научиться ориентироваться в ней, не застревая на одном месте.

Давайте вместе осмотрим дом.

Комната 1: Отрицание – амортизатор

«Этого не может быть». «Это просто перерыв. Мы снова будем вместе». «Он позвонит завтра. По-любому!».

Отрицание – это амортизатор для психики. Это немедленная защитная реакция мозга на травму, которая слишком сильна, чтобы её можно было обработать сразу. Это состояние оцепенения, неверия и когнитивного диссонанса. Вы можете продолжать заниматься своими обычными делами – готовить кофе, ходить на работу, отвечать на сообщения в мессенджере, – но при этом чувствовать себя так, будто смотрите фильм о своей жизни. Реальность расставания ещё не полностью осознана.

Отрицание выполняет важнейшую функцию. Оно даёт вам время. Оно замедляет движение эмоционального товарного поезда, который движется в вашу сторону. Оно позволяет вам дышать, функционировать, справляться с насущными логистическими проблемами, связанными с расставанием, до того, как вы ощутите всю тяжесть эмоциональной боли.

В этой комнате вы можете поддаться магическому мышлению. Вы можете прокручивать в голове разговоры в поисках подсказок, которые вы упустили. Вы можете хранить его старую толстовку, потому что она всё ещё пахнет им, и быть уверенной, что если вы будете держать её достаточно крепко, то он никуда не денется. Вы можете одержимо проверять свой телефон, надеясь, что на экране появится его имя.

Это хрупкое, временное состояние. Это как быть под наркозом. Боль никуда не делась, просто ты её пока не чувствуешь. И в конце концов наркоз проходит. Чтобы справиться с «комнатой Отрицания», нужно принять её такой, какая она есть: временной подушкой безопасности. Не боритесь с онемением. Не корите себя за то, что «не чувствуете» достаточно сильно. Просто знайте, что другие комнаты ждут вас, и вы найдёте к ним путь, когда ваше тело и разум будут готовы. Дверь в Отрицание не будет открыта вечно.

Комната 2: Гнев – топливо для огня

«Как он мог так поступить со мной?» «После всего, что я для него сделала?» «Я его ненавижу. Я ненавижу его за то, что он со мной сделал». «И я ненавижу себя за то, что была такой доверчивой дурой».

Если отрицание – это оцепенение, то гнев – это огонь. Он горячий, громкий и мощный. Он может быть направлен вовне – на бывшего партнёра за предполагаемое предательство, на нового человека, с которой он может встречаться, на вселенную за её жестокость. Или он может быть направлен внутрь – это разъедающая, саморазрушительная сила, которая проявляется в виде стыда и самобичевания.

Гнев часто выставляют в дурном свете. Нас, женщин, учат, что гнев – это «неженственная» или «непривлекательная» эмоция. Нас учат подавлять его, проглатывать, «быть милыми». Я хочу сказать вам, что ваш гнев – это дар. Это признак того, что ваши границы были нарушены. Это признак того, что произошла несправедливость. Это признак того, что вам было не всё равно. Гнев – это энергия. Это сила. Проблема не в самом гневе, а в том, что мы делаем с ним.

Непроработанный гнев может перерасти в горечь и обиду, отравляя ваше будущее. Но проработанный, направленный в нужное русло гнев может стать тем топливом, которое поможет вам выбраться из руин. Это может быть та энергия, которая заставляет вас вставать с постели по утрам. Это может быть тот огонь, который подпитывает ваши тренировки, помогает вам справиться с трудным проектом на работе, придаёт вам смелости заблокировать чей-то номер и сменить замки.

В «Комнате гнева» вы можете заново переживать каждую ссору, каждое пренебрежительное отношение, каждый раз, когда вас подводили. Вы можете мысленно спорить с ним. Вам может хотеться кричать, швырять вещи, срываться. Это нормально. Главное – найти безопасные, здоровые способы выплеснуть эту огромную энергию.

•

Физическая разрядка:

 Это не обсуждается. По вашему телу циркулируют гормоны стресса – кортизол и адреналин. Вам нужно их выплеснуть. Побегайте. Поколотите боксёрскую грушу. Сходите на занятия по кикбоксингу. Покричите в подушку. Потанцуйте под громкую музыку в гостиной. Проплывите десять, двадцать кругов в бассейне. Доволоките холодильник до места сбора твёрдых бытовых отходов, пока не стало слишком поздно. Физическая активность – лучший способ справиться с физиологической составляющей гнева.

•

Вербальная разрядка:

 Выговоритесь. Поплачьтесь близкому другу, который просто выслушает вас без осуждения. Запишите всё это в дневник – беспрекословную, насыщенную ненормативной лексикой, нефильтрованную тираду. Напишите письмо своему бывшему, которое вы ни при каких обстоятельствах никогда не отправите. Выбросьте все это из своей системы на страницу.

•

Творческая разрядка:

 направьте гнев на что-нибудь созидательное. Рисуйте, раскрашивайте, пишите стихи, сочиняйте музыку. Преобразуйте сырую энергию во что-то прекрасное.

Гнев – необходимая и важная часть процесса горевания. Это этап, на котором вы начинаете возвращать себе силу. Вы переходите от пассивной жертвы обстоятельств («Это происходит со мной») к активному субъекту собственных эмоциональных переживаний («Я чувствую это, и у меня есть силы справиться с этим»). Почувствуйте свой гнев. Уважайте его. Используйте его как топливо. Но не позволяйте ему сжечь дом дотла.

Комната 3: Торг – отчаянная сделка со Вселенной

«Если бы я только была терпеливее… » «А что, если я просто напишу ему и извинюсь за всё?» «Может, если я похудею на пять килограммов, он захочет меня вернуть». «Я сделаю всё, что угодно, только, пожалуйста, пусть всё не закончится вот так».

Если гнев – это огонь, то торг – это дым. Это отчаянное, хватательное, магическое мышление, которое возникает, когда начинает осознаваться реальность потери. Это стадия «если бы только» и «а что, если бы». Это отчаянная попытка вернуть контроль в ситуации, когда его нет.

Торг основан на страхе и чувстве вины. Возможно, вы прокручиваете в голове все отношения, пытаясь найти хоть что-то, что вы могли бы сделать по-другому, чтобы изменить исход. Вы становитесь детективом собственного прошлого, ищущим ключ, который откроет вам путь в другое настоящее. Этот мысленный цикл изматывает и в конечном счёте оказывается бесполезным.

На этом этапе у вас может возникнуть соблазн нарушить собственные правила. Вы можете пообещать себе, что просто «в последний раз заглянете в его соцсети». Вы можете написать текст, потом удалить его, а затем написать снова. Вы можете убедить себя, что если вы просто появитесь в его любимом баре, то это будет «знаком». Вы пытаетесь заключить сделку со Вселенной или со своим бывшим, чтобы отменить необратимое.

Комната переговоров – это место, где вы чувствуете себя крайне уязвимой. Здесь ваше отчаяние достигает пика и может привести к поступкам, о которых вы впоследствии пожалеете, – поступкам, которые подрывают ваше собственное исцеление и достоинство.

Чтобы разобраться в этой ситуации, нужно понять, что торг – это симптом страха. Это последняя попытка вашего разума избежать всей тяжести боли. Если вы оказались в замкнутом круге торга, попробуйте следующее:

•

Назовите это:

 Скажите это вслух. «Я торгуюсь прямо сейчас. Я пытаюсь заключить сделку, чтобы изменить прошлое». Обозначение поведения отделяет вас от него и дает вам момент ясности.

•

Мягко перенаправьте:

 Признайте чувство, стоящее за сделкой. «Я чувствую отчаяние и страх прямо сейчас, потому что я не хочу признавать, что все кончено». Затем сознательно выберите другое действие. Вместо того чтобы писать текст, возьмите дневник и запишите о своём страхе. Вместо того чтобы проверять его соцсеть, позвоните подруге и расскажите, как вам страшно.

•

Практикуйте радикальное принятие:

 это концепция из диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Это не значит, что вам

нравится реальность. Это значит, что вы перестаёте с ней бороться. Вы принимаете тот факт, что отношения закончились, без осуждения. Вы можете сказать: «Я принимаю тот факт, что наши отношения закончились, и мне неприятно, что они закончились». И то, и другое может быть правдой.

Торг – это болезненный и тревожный процесс. Но по мере того, как вы будете учиться распознавать его и мягко перенаправлять свою энергию, вы обнаружите, что проводите за ним всё меньше и меньше времени. Вы медленно и болезненно начинаете принимать новую реальность.

Комната 4: Депрессия – тихое, тяжёлое одеяло

А потом огонь гаснет. Неистовая энергия гнева и торга утихает, и на смену ей приходит глубокая, тяжёлая тишина. Это Комната Депрессии. Это не обязательно клиническая депрессия (хотя затянувшийся разрыв может её спровоцировать), но это глубокая, всепроникающая печаль.