Полная версия
Истории – психологические практики.
Анна Марченко
Истории – психологические практики.
В начале… декабря… было слово …
Лина проснулась раньше будильника – редкая роскошь.
В комнате было чуть прохладно, и она на секунду свернулась клубочком, будто кошка, прежде чем выбраться из-под тёплого одеяла. Окно покрыло тонкое кружево инея, а уличные фонари подсвечивали морозные узоры как-то чудно.
Дом тоже был непривычно тихим. Только кошка лениво перемещалась по коридору, мягко касаясь пола лапами – Лина почувствовала, как ей приятно быть в этой утренней пустоте, когда еще все спят и от нее ничего не ждут.
Она прошла на кухню, заварила ароматный кофе, вдохнув чуть глубже – запах корицы из стоящей рядом баночки всегда создавал ощущение, что день будет добрым. Устроилась у окна в мягком кресле, подогнув ноги, укрыв колени пледом. Это был её маленький ритуал – до того, как начнётся всё, что «надо».
Первый день зимы…
Лет пять назад она бы уже открыла блокнот, составила списки целей, подводила итоги с каким-то неприятным таким чувством, что где-то «недостаточно старалась», а где-то «сама дура, так как позволила случиться чему-то.
Но сегодня… нет.
Сегодня в ней было что-то новое.
Тонкая внутренняя честность, какое-то тихое «я больше не хочу себя заставлять».
Она сидела, смотрела на тёмное ещё утро. Без планов. Без героических задач. Без списков. Сколько курсов об успешном успехе и красивой красоте, идеальных детях и кармических партнерах она не закончила, скольких книг не дочитала, сколько ссылок на медитации всё ещё лежат в почте с пометкой «не прочитано»…
Но в этом декабре ей хочется не «успеть», а… настроиться. Не строить следующий год кувалдой, а прожить его начало нежно, в контакте с собой.
«Как бы создать настроение так, чтобы ничего не делать?» – усмехнулась она про себя.
И тут – будто шагнув из утреннего серого неба – появилось два слова.
Безмятежность.
Не та, которая блаженная, а такая, которая сильная, невозмутимая, собранная, но при этом мягкая. Как кошка, греющаяся на солнышке…
Она почти ощутила, как это слово шуршит внутри, мягко касается, разворачивается бабочками и укрывает, как плед.
«Я хочу прожить этот месяц так, – подумала Лина. – Как будто внутри меня мягкое облако. Не от внешних событий зависеть, не реагировать на эмоции окружающих, не сравнивать свои итоги с чужими».
Будильник запел – рабочие задачи звали обратно в реальность: в отчёты, письма коллег и напоминания. И кстати да, нужно покормить кошку.
Лина снова хмыкнула:
«Вначале было слово…» И это было хорошо.
Тепло собственной ладони
Ночью Лина проснулась от ощущения странного беспокойства, лёгкого, но навязчивого, как если бы кто-то тихо постучал в дверь.
Она долго не могла понять, что именно её тревожит – комната была тёплой, темнота мягкой, а дом спокоен.
Это беспокойство злило ее. «Хочется спать, почему я проснулась?»
Лина ворочалась с боку на бок. «Я знаю. Вот так и бывает. Я помню те бессонные ночи… ну хватит, нет, не в этот раз».
Лина села в кровати и выпрямила спину.
– Что с тобой, моя золотая девочка, – спросила она сама себя.
Она прислушивалась и прислушивалась к себе. Мысли убегали. Лина уже знала, что это нормально, так работает сопротивление: мысли убегают, а ты их возвращаешь. Как же хорошо, что она это уже знала! Нужно отнестись к сопротивлению мягко и просто продолжать с вниманием к себе. Вспоминались склоки на работе, пустячный, но такой обидный конфликт с мужем, еще что-то вроде подходящего срока по кредитке, а там еще ворох мыслей о том, как ее гасить… это злило и вводило в бессилие. Но Лина, как сквозь смолу, стремилась продраться через эти мысли к ощущениям в теле и чувствам. Она уже знала, что именно это называют контактом с собой здесь-и-сейчас. Было нелегко, Лина не знала, сколько ушло на это времени.
Но мыслей постепенно становилось всё меньше и меньше, и все яснее становилось, что она встретилась со своей обычной тревогой, просто потому, что много всего навалилось, она устала, и через состояние истощения внутренних ресурсов происходит то, что было привычно для её психики, как в той шутке: «да вы, голубушка, бегаете внутри себя и орете».
Она положила ладонь себе на грудь и вдохнула глубже, чем обычно.
«Я тебя вижу, – Лина старалась удержать внимание на ощущении тепла ладони и дыхании, никуда не торопясь, – Я вижу, что ты устала и боишься. Но то, к чему ты меня призываешь, – это детский опыт. Я взрослая и сейчас всё, о чем ты тревожишься – это для меня лишь задачи. Сложнее и легче, но это задачи и я с ними справлюсь. Это не ужас, не катастрофа, не конец света, не разрушение. Это за-да-чи. Чтобы их решить, нужно включить логику, составить план и действовать методично и иногда гибко. Я умею. Я хорошо это умею. Но, моя хорошая, для начала мне нужно выспаться. Не сегодня, похоже, но тем не менее. Я поищу способ позаботиться о спокойствии и самоподдержке, насколько только смогу в этот сумасшедший месяц».
Внутри что-то чудь дрогнуло, как тень. Как если бы тень могла дрогнуть так, что вы это чувствуете – как бабочки в горле, груди и где-то вверху живота… будто она была… благодарна за внимание.
Лина видела в тревоге не врага, которого нужно победить, не болезнь, которую нужно исправить, а часть себя, ту, которая когда-то стучалась в закрытую дверь… и, похоже, достучалась.
Она тихо сказала тихо, почти про себя, с небольшим комом в горле и немного влажными глазами: «Я здесь. Я вижу тебя. Я больше не отвернусь».
И тревога больше не казалась тёмной. Она стала похожа на ребёнка, которому, наконец-то дали руку.
Сегодня Лина не выспится. Но она знает, что будет делать.
У нее есть идеи и энергия, потому что есть вдохновение. А еще есть Безмятежность. Пусть пока только в форме слова и еще – в форме мысли. А мысль – она ведь ее собственная, а значит тоже в ней, а значит тоже… есть.
Осознанность и заземление возможны даже в очереди к киоску
Сегодня Лина стояла в длинной очереди за кофе – люди в пуховиках, сумки, тающий снег…
«Очередь за кофе? Серьезно?»,– но до другого киоска было далеко, а горячего кофе хотелось сильно… Наверное, все они так же, как и Лина, спешили куда-то, но не хотели делать лишних движений в своей спешке – как будто были одновременно скованы и торопливы.
В какой-то момент она почувствовала, как её стопы твёрдо стоят на земле. «Почему бы не сделать практику на опоры и заземление, кстати говоря.
Ты уже стоишь, уже держишься, уже здесь…»
Она выпрямилась, немного расслабила плечи и вдруг ощутила странное спокойствие, хотя вокруг ничего не изменилось.
Лина закрыла глаза на секунду – и почувствовала свой внутренний вес, устойчивый и настоящий. Лина даже загордилась собой. Одно дело – сделать «практику заземления» под руководством тренера, а другое дело – самостоятельно, в очереди за кофе.
Постепенно Лина начинала чувствовать, как гудящий рой мыслей, делающий голову тяжелой и раздутой, уступил место спокойному глубокому дыханию, ощущению собственного тела под пуховиком, предвкушению вкуса горячего ароматного напитка…
Из этого состояния расхотелось торопиться. Можно делать в своем темпе то, что нужно, да – идти на работу в нужном темпе. Но не бежать в суете мыслей туда.
Лина взяла свой кофе и спокойно пошла. Она шла, ощущала свое тело – мышцы, кожу, соприкасающуюся с мягким свитером, немного мешающую бретельку (охота поправить)… она видела улицу и людей, которые шли по улице: кто-то шутил, кто-то улыбался, кто-то был задумчив.
Как приятно идти, смотреть по сторонам и чувствовать себя в каждом моменте.
Безмятежность в чашке
Сегодня утром Лина налила себе чай и так ей захотелось задержать руки, обнимая огромную чашку, не торопясь подносить её к губам.
Тепло проникало в ладони медленно, как будто пропитывало кожу маленькими мягкими волнами. Лина сидела в тишине кухни, слушала, как за окном редкие машины проезжают по мокрому снегу, а ей было тепло, уютно и…. безопасно
Она подумала, что безопасность не обязана быть большой, глобальной, уверенной.
Вот сейчас она ощущается в тёплых ладонях и мягко разливается по всему телу, обволакивая и наполняя изнутри… Мягкие глотки приятно-горячего травяного чая вливались в нее теплом, уютом и безмятежностью.
Один вдох меняет всё
Сегодня Лина была занята обычными делами (а их в декабре у нее всегда много) – работа, почта, покупки – и всё это требовало внимания, переключение, усилия, скорости… Времени и места для себя не оставалось.
Знаешь, дорогуша, если ты будешь продолжать в том же духе, ты, может, и успеешь все эти дела – а, может, и нет, а вот свалиться в стресс точно успеешь. Да, но когда, когда сделать паузу? "У меня нет времени на паузу. Я даже завидую тем, кто курит, они же как-то находят на это время…»
Она разбирала почту, немного в этом подзависнув, делая работу на автомате, как будто в трансовом состоянии, как бывало, когда она листала ленту соцсетей. Она делала это, думая о своем состоянии, еще о чем-то… и тут -клац – быстрым движением, как будто это и не она, а ее рука лишь, – заблокировала экран, закрыла глаза и сделала долгий, глубокий вдох.
Если ждать специальных условий – можно и не дождаться.
Она сделала такой вдох, который не случаен, а выбран. Она старалась заметить каждую деталь – как прохладный воздух соприкасается с кончиком носа, проходит в дыхательные пути, постепенно согреваясь и наполняя легкие, расширяя диафрагму и как будто бы даже опускаясь в живот, и медленно, в обратном порядке выходит, оставляя абсолютно другие ощущения, теплые и немного щекотные: выдох оказался почти сладким – таким, что расслабляет, как тёплая вода.
Лина чувствовала, что возвращается: не в дом, не в комнату, а в саму себя. Это создало приятное удивление, радость и предвкушение – возвращалось чувство ожидания чуда, ожидание Новогоднего волшебства.
Достаточно быть увиденной
Сегодня Лина почувствовала тяжесть —знакомую, не физическую, а такую, что ложится на плечи как тень.
Она было начала разбираться: от чего это? Много дел? От обиды?…
Но быстро поняла, что эта усталость не просит объяснений. Да сейчас можно не искать объяснений, потому что, чего уж там, для усталости полно причин и внутренних и событийных, и внешних.
Она нуждается в том, чтобы быть увиденной и признанной.
Лина села на диван, укрылась пледом и позволила себе чувствовать.
Она знала, что попытка разобраться, от чего да почему – это попытка решить задачу, чтобы перестать быть уязвимой.
Да, Лина умела быть деятельной, эдакой решалой. И, зачастую, попытки «решить» ничего не дают, и даже не могут дать, потому что это и не решения вовсе, а на самом деле, стремление избежать признания в том, что отдых нужен. И, может, это не отдых в привычном смысле.
Может, это просто внимание к своему состоянию, короткий взгляд на себя и маленький жест – как проходя мимо кроватки ребенка, подтыкаешь ему одеяло. Так же, замечая себя, можно мимоходом прикоснуться к себе, реально или метафорически – и вот, усталость отступает…
Она просто положила руку себе на грудь и сказала: «Я слышу. Я не игнорирую и не убегаю. Сейчас так».
Иногда забота – это не действие, а присутствие
Маленькое Да себе
Проснувшись в воскресенье, Лина вдруг почувствовала что-то похожее на то, что она чувствовала в детстве 31 декабря утром – ещё ничего не началось, а внутри уже светится ожидание чуда.
Это ощущение приближающегося праздника было таким тонким, почти неуловимым, что Лине захотелось сберечь его – не расплескать, не забросать делами.
Она задумалась: что могло бы поддержать это тихое «почти-новогоднее» настроение?
Тишина? Чай? Музыка?
Но всё это она уже делала. А хотелось чего-то по-детски тёплого, странного, смешного…
И Лина вспомнила: когда ей было шесть лет, она строила «тихие домики» из пледа и стула – просто так, посреди комнаты.
Смешно. «Представляю, как отреагируют дети и кошка. Муж-то уже привык к моим «психологическим экспериментам», как он это называет».
Но Лина была уверена, что, стоит ей взять в свой домик вкусных пончиков, и дети тут же пожелают присоединиться к этой весёлой кутерьме. Почему бы и да)
Пусть это будет её маленькое «да» себе сегодня.
Она перетащила стулья к окну, накрыла его мягким пледом, создав неровный, уютный навес. Поставила внутрь чашку горячего какао, маленькую свечку в стеклянной баночке и положила свой дневник.
Села. Поджала ноги. Вдохнула.
Внутри пледа воздух был чуть теплее, чем в комнате. Свет свечи делал пространство похожим на крошечный зимний праздник – тот, который устраивают себе, когда никто не видит.
Она шепнула себе:
– Да, Лина. Да этому утру. Да мне.
И тут она услышала: «Маааам? Ты чего… там? А можно к тебе?»
«Ну, я так и знала,– Лина была счастлива».
Она болтала с близкими и фоном прислушивалась к себе. "Не тут ли ты, моя безмятежность, которую я загадала в начале месяца?"
Хорошее сегодня получилось “да”. Маленькое, смешное и настоящее»
Границы
Вчера у Лины был очень насыщенный суетой день: дела тянулись цепочкой, как гирлянда без выключателя. Она ощущала, что устаёт быстрее, чем успевает закончить хоть что-то. Она посмотрела в окно, где медленно падал снег, плюхнулась в кресло и и впервые за день ничего не делала. 5 минут можно. СТОП. Просто стоп.
Просто сидела. Просто дышала. И время, казалось, остановилось рядом с ней, присев на краешек дивана. Через пять минут она ощутила себя иначе, будто кто-то проветрил её внутренний дом. «Ничегонеделание – это хорошее действие».
Вчера это казалось решением.
А сегодня утром Лина осознала, что вчерашний день будто съехал с рельс.
В команде вспыхнул пустяковый спор – кто-то не выполнил задачу, кто-то сказал лишнее, кто-то слишком громко хлопнул дверью. Но самое неприятное было даже не в самом конфликте, а в том, как незаметно Лина снова оказалась в гуще событий.
«Лина, вот скажи, что за мудак этот Славик, вышел молча, хлопнул дверью, я ему что, мама?»
«Лин, ты можешь себе представить?…» —
«Я не могу больше, они все от меня чего-то хотят?»,– рыдала Кира
Лина и не заметила, как включилась в разруливание конфликта, в разговоры с каждым: успокоить, объяснить, призвать пообщаться без надрыва и нервов, «джаст э бизнес».
Когда вечером дверь офиса захлопнулась за спиной, Лина почувствовала знакомое послевкусие: было удовлетворение – конфликт удалось уладить, но было что-то еще. Что-то неприятное. Как будто … ее использовали. Вчера Лина не заметила это чувство. А вот сегодня «догнало». Так бывало всегда, когда она ловилась в собственную травматическую ловушку – возможность «быть хорошей и ценной». Тонкая грань между «стараться для других» и «получать удовлетворение от своих стараний» от нее постоянно ускользала, как будто она пыталась поймать юркую ящерицу в траве. А стоило ее поймать – как в руках оказывался лишь хвост: понимание, что то, что она приняла за признание от других, было лишь их выдохом облегчения от их собственной ответственности.
Вот и теперь коллеги разошлись, вполне удовлетворенные достигнутым компромиссом. Они признавали даже, что у Лины есть талант к улаживанию конфликтов. «Ты, Лина, наш психолог»,– пошутил Славка, тот самый, который вчера хлопал дверью. И что? Куда ей это признание «положить»? Славик получит премию, Кира избавилась от львиной доли нагрузки, а Лина потратила вчера весь день на их конфликт, ее задачи остались нерешенными, а премией и не пахло.
Примешивалось гадкое ощущение: «Все эти практики, вся эта терапия, как будто, ни к чему не ведут. Чувствую себя дурой».
– Так бывает, Лина,– вспомнила она слова своего психолога. Так бывает, что автоматизм срабатывает раньше, чем ты успела сообразить. Мы все так устроены. Особенно, когда ситуация без промаха похожа на ту, которую «узнаёт» твой мозг, особенно – когда ты устала или живешь на высоких скоростях, на которых невозможно заметить себя и успеть сделать осознанный выбор в том, как поступить.
А ведь и правда. Вчерашние 5 минут остановки были даже не островком, а каким-то трансом. Хорошо, конечно, что я сделала хотя бы такую попытку замедления, но пока это было больше похоже на аварийную остановку мчащегося на всех парах состава. И, чтобы меня не накрыло мчащимися на меня по инерции вагонами, я предпочла рвануть дальше. Ну… может даже лучше так сейчас. Но.
«Хорошо бы остановиться в этом. Ребят, ну правда, а? Можно я немножко буду собой, не натягивая лишнего?»
Лина остановилась— прямо посреди обычного дня —нужно расчистить собственное внутренне пространство для себя же. Не для одиночества, нет, хочется чего-то-то более тонкого.
Она представила вокруг себя воздух.
Не стену, не кокон – а прозрачную сферу, как мыльный пузырь, который не лопается и не разделяет, а просто создаёт пространство для дыхания.
Этот воздух был её.
Тёплый, мягкий, живой.
В нём можно было стоять, не подстраиваясь.
Можно было думать чуть медленнее.
Можно было оставаться рядом с людьми, не растворяясь в них.
И от этой картинки внутри что-то тихо расправилось, будто плечи, которые сто лет держали
Это как поправить шарф на шее, чтобы стало теплее.
С этим ощущением она прожила весь день иначе.
Она слушала людей, но слышала и себя.
У нее было достаточно тепла для других, но она не выдувала тепло из собственного сердца.
Сегодня ее ждали ее собственные дела и ее время было для нее. «Прости, Ларис, я сейчас занята»– вот так просто. Слова были теплыми достаточно, но они не выдували тепло из ее сердца наружу.
Точки напряжения в теле
Лина почувствовала, что её плечи скованы, напряжены, даже наощупь мышцы ощущаются жесткими и твердыми.
Она села удобно, положила ладони на самые напряженные точки и закрыла глаза.
Лина оглянулась по сторонам: не наблюдает ли кто, и тут же одернула себя: во-первых, какая разница, а во-вторых, все так делают время от времени. Она уже умеет «не париться» в таких случаях, но привычка берет свое и довольно сильно подбешивает.
Стоп. Возврат внимания. Эти мысли могут только усилить напряжение, и уж точно ни о чем ценном не сообщат.
Уже и неохота как-то. Руки потянулись к документам, но Лина их мягко опять вернула на плечи.
Напряжение в теле уж точно не помогает продуктивности. «Минутка не разрушит ни мой день, ни отношения с коллегами»
Она дышала, мягко удерживая руку в том месте, где напряжение чувствовалось сильнее всего. Дыши.
Захотелось мяяягко, медленно подвигать застывшими мышцами, поразминать их, и потом еще так посидеть – с теплой ладонью и дыханием.
Лина ощущала, как с каждым выдохом напряжение уходит.
Она улыбнулась, открывая глаза.
Лина радовалась, что ей удается такими простыми маленькими вещами поддерживать себя.
Первая декада декабря завершается. Приближается ли она к своей Безмятежности?
Иногда кажется – да.
Иногда – возможно, нет, но кусочки внимания себе точно делают для нее что-то хорошее.
Иногда она забывает об этой своей идее- поставить себе якорное слово в качестве ориентира месяца и даже иногда стыдится внутри – что за ерунду придумала, слово какое-то.
«Внутренний критик, да-да. Уж это я умею».
Но Лина уже стреляный воробей в этой игре с внутренним критиком. «Он просто есть, и мои цели и идеи тоже – просто есть.» И она не собирается от них отказываться из-за его придирок.
За декабрем придет январь.
За декабрем придет январь.
Лина закрыла глаза и увидела себя там.
Возможно, немного уставшую, но невероятно спокойную.
Это не та усталость, которая тяжелая, как плита, давящая на грудь или как веревки, сдавливающие плечи, а та, которая приносит с собой удовлетворение от всего, что пройдено, решено и завершено, от того, что состоялось важное – важные разговоры и время с близкими людьми, и, главное – с самой собой.
Вот, откуда идет это чувство: Лина-из-января знает, что, несмотря на огромное количество задач, на свои роли, в которых нужно было быть такой разной, несмотря на необходимость встречаться и разбираться со своими психологическими «тараканами», она старалась быть с собой и стремилась к внутренней честности и доброте.
У той Лины мягкие расправленные плечи, ощущение живого гибкого тела, расслабленный, чуть улыбающийся взгляд.
Она может быть внимательной там, где нужно и легкой в другом; она радуется погоде – неважно, какая она – ведь в холодное время еще приятней укутаться в теплый плед или одеться по-теплее и поиграть в детское, будь то санки или снежки…
Ей интересно сесть и спокойно простроить стратегию будущего года – пусть пока крупными мазками…
Лина-из-января смогла встроить в себя ту самую свою Безмятежность, и, даже в фихре будней следующего года она сможет актуализировать это состояние.
Лина не станет ставить себе строгих целей по этому поводу.
«Пусть я буду просто рада, когда моя безмятежность будет со мной – по возможности…»
Что уже иначе?
«Думаю, важно подумать о том, что я многое уже стала делать, чтобы не предавать себя, а быть к себе ближе», -подумала Лина.
Вот, недавний случай, когда руководитель группы забрал один из моих проектов, чтобы «разобраться», а через неделю вернул, естественно, не разобравшись, и тут же начал требовать по-быстрее его заканчивать. Как было бы раньше?
Раньше, во-первых, прекрасно понимая, что ни с чем он разбираться не будет, Лина бы продолжала делать то, что делала (работала бы над этим проектом «втихую», вечерами. Попутно она постоянно выспрашивала бы у руководителя, ну, мол, как там проект, сроки же,– именно потому, что знала, что «нагонять» предстоит ей. И предстояло бы. По ночам со следами на глазах.
Но в этот раз Лина просто передала проект, подкрепив письменным сообщением о заморозке сроков со всеми последствиями.
Конечно, была и тревога и желание спрашивать и, ясное дело, понимание, чем все закончится.
Но, получив проект обратно, Лина никуда торопиться не собиралась, а если нужно раньше- она предложила на эти дни освободить ее от всех остальных проектов плюс назначить 2 помощника. Конечно, он слышать ничего не хотел, вышел из себя, орал, это было ужасно. Закончи – и всё тут, тебе это «как два пальца», не рассказывай, какие 7 дней, и так далее и тому подобное… Он даже ничего не предлагал, только давил на Лину. И Лина выдержала.
Сердце билось сильно, но не выпрыгивало из груди, Как бывало раньше, она могла соображать.
Конечно, в результате руководитель решил вопросы с заказчиками в связи с изменением сроков сдачи, и всё закончилось в обычном рабочем режиме.
Сейчас, когда Лина думала об этом, она опять ощущала слегка усилившееся сердцебиение, как будто сами воспоминания переносили ее тело в тот момент конфликта. Но еще Лина и улыбалась, ощущала себя свободной, устойчивой и живой.
На мне больше не поездишь. И это раз.
Что еще?
Внутренний критик. Раньше он зудел над ухом без умолку. Лина не успевала осознать себя, как впадала в уныние и ощущение собственной никчемности и тогда, когда у нее что-то не получалось и тогда, когда видела, что у других что-то получается такое, что ей никогда и не светит (даже если и не очень-то и хотелось).
Кажется, Лина его поставила себе на службу довольно успешно.
Она больше не доводит себя до драматического страдания с прокрастинацией и заламыванием рук, но при этом ставит для себя высокие планки и стандарты в своих целях и задачах. Лина гордится этим и любит чувствовать, что то, что делает – делает хорошо. А вот то, что получается на троечку – она берет на доработку, но при этом испытывает возбуждение и удовольствие, а не занимается самобичеванием, как раньше.
Лина подумала еще о многих вещах: о том, что удается мягко, но устойчиво выдерживать мамино любопытство по поводу ее интимной жизни; о способности отказывать… Пока еще есть чувство вины, но оно больше не управляет ее действиями. О способности отдыхать, опять же, без чувства вины. О способности не брать на себя лишнее на работе, планировать свои силы и время. Об уважении к своему телу: Лина, наконец, стала заниматься спортом с удовольствием, со знанием, что созидает здоровье и благополучие для своего тела, а не использует его, как инструмент для поднятия самооценки и для самобичевания.
Важно это признавать. «Напишу, буду прочитывать и проживать через тело и дыхание.»