Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии

Ёнг-ву Пак

Королева глюкозы

Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии

내 몸 혁명: 뱃살과 질병 없이 살려면 숫자보다 몸을 바꿔라 by 박용우

Transform Your Body: A New Approach to Metabolic Health by Yong-woo Park

Copyright © 2024 Luminous Books Russian Transl ation Copyright © 2024

«Publishing House «Eksmo»

ALL RIGHTS RESERVED

This translated edition was published by arrangement

with Luminous Books through Shinwon Agency Co.

© Русанова А. А., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Рекомендации

С тех пор как я решил не писать рекомендации и отзывы на чьи-либо работы или какую-либо литературу, прошло довольно много времени, за эти годы я много раз отказывал в подобных просьбах. Однако на этот раз я пересмотрел свое решение. За то долгое время, пока я выполнял обязанности генерального директора, хоть я и не раз получал различного рода просьбы дать свои рекомендации, очень немногих из специалистов я мог бы рекомендовать от чистого сердца. И все же тем человеком, по чьей просьбе я поменял свое решение, стал именно профессор Пак Ёнг-Ву.

Многие читатели знают, что профессор Пак Ёнг-Ву – настоящий специалист по лечению ожирения. Узнав о содержании книги своего младшего товарища по университету и коллеги, а также о том, что его книга написана на основе его собственного жизненного опыта и накопленных знаний, я подумал, что эта монография просто обязана быть широко освещена. «Сложно сказать, почему люди так привязаны к показателям на весах, но не меняют сам организм. Это действительно огорчает: помимо показателей на весах, есть более важные факторы, на которые следует обращать внимание… С такими чувствами я написал эту книгу», – со всей искренностью говорит профессор Пак.

На самом деле, в последнее время появилось много людей, называющих себя специалистами по лечению ожирения, однако в моих глазах они таковыми не выглядят. Я не собираюсь рассуждать здесь на этот счет, но мне кажется, что настоящих специалистов по ожирению не так уж и много. Однако профессор Пак Ёнг-Ву, один из лидеров в области медицины лечения ожирения, работает еще и в смежных областях медицины. Профессор Пак предвосхищает изменяющиеся с течением времени концепции и веяния в эндокринологии, и мало кто из специалистов этой области может хотя бы близко с ним сравниться. Поэтому я надеюсь, что эту книгу, вобравшую весь жизненный опыт и знания профессора, прочитают многие люди, ведь ее появления давно ожидала корейская медицина.

Согласно недавно опубликованным данным, непрерывно выпускаемые во всем мире лекарства от ожирения, ставшие мегатрендом, выходят за рамки простого изменения медицинской парадигмы. Лекарственные препараты, не относящиеся к фармацевтическим, и средства из смежных областей в кратчайшие за всю историю сроки увеличили доход рынка на 100 миллиардов долларов. Впрочем, настолько впечатляюще эти данные выглядят только с экономической точки зрения, однако у врачей, сосредоточенных, прежде всего, на здоровье людей, данное явление и его перспективы вызывают опасения: врачи боятся, что лечение ожирения как болезни будет все больше концентрироваться на статистических показателях, а сами основы проблемы будут забыты. Причину таких опасений вы сможете понять, прочитав уже первые несколько страниц этой книги.

Я надеюсь, что книга профессора Пак Ёнг-Ву покажет читателям принципы лечения ожирения с новой стороны и станет для них поворотным пунктом к возвращению здоровья.

Шин Хо Чхоль,генеральный директор больницы «Канбук-Самсунг» при университете Сонгюнгван и заслуженный профессор университета Сонгюнгван* * *

Прошло 30 лет с тех пор, как профессор Пак Ёнг-Ву был восстановлен в должности директора больницы Коре (нынешнего госпиталя «Канбук-Самсунг»), когда я впервые его встретил. Уже в свои молодые годы он был полон инновационных идей и подходил к работе со страстью.

Как и ожидалось, с самого начала книги чувствуются неординарное профессиональное мышление и острая проницательность Пака Ёнга-Ву. Как постоянно совершенствующийся врач с намерениями дать своим пациентам наилучшее лечение профессор посвятил этой книге много времени и сил, выполнив непосильный труд. А его утверждение о том, что нужно лечить не болезнь, а больных, звучит обоснованно, но при этом автор не ставит своей целью критиковать систему современной медицины.

В последнее время растет количество людей с хроническими заболеваниями, вызванными неправильным образом жизни. Решение проблемы, которое предлагает профессор Пак, – это научный подход, практическая реализация которого доступна каждому человеку. Рекомендации профессора Пака можно сравнить с жизненным наставлением, которое может основательно изменить состояние здоровья людей. Если вы хотите быть здоровым и не зависеть от лекарств и больниц даже несмотря на то, что становитесь старше, я настоятельно предлагаю вам внимательно прочитать эту книгу.

Ли Ши Хен,директор культурного центра «Серотонин», психиатр* * *

Ожирение наравне с курением – это всемирно признанная болезнь, вызванная образом жизни, и простого похудения для борьбы с ней недостаточно. Необходимо наладить правильное питание, избавиться от привычки много сидеть и хронического стресса. Необходимо снова воссоздать здоровое тело, не набирающее вес. Связанная с этой задачей область эндокринологии требует всестороннего подхода и комплексных знаний в различных сферах: нутрициологии, клинической поведенческой медицины, спортивной физиологии и психиатрии. Важно также понимать, что ожирение – типичное заболевание, справиться с которым помогают семейные врачи.

Несмотря на то что утверждение профессора Пака Ёнга-Ву о том, что нужно бороться не с цифрами на весах, показателями артериального давления или уровнем холестерина, а всецело лечить тело и душу пациента, оно содержит в себе сущность семейной медицины и заставляет врачей, находящихся на передовой и лечащих больных, задуматься, не упускают ли они какую-либо важную составляющую при работе с пациентами? Именно в таком ключе можно рассматривать эту книгу, содержащую 33-летний опыт специалиста по семейной медицине, с молодых лет упорно изучавшего «самую неизлечимую болезнь» – ожирение.

Я хочу рекомендовать эту книгу как обязательную к прочтению не только простым читателям, желающим вернуть здоровый вес, но и всем врачам, занимающимся лечением ожирения.

Сон Сон У,председатель Академии семейной медицины Республики Корея, профессор больницы «Асан» города Сеул

Предисловие

Что лучше делать при избыточной массе тела: добиваться снижения веса или искать причину появления лишнего веса? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть проблему всесторонне.

Диета – это несложно?

«Бросить курить очень просто. Я уже сто раз пробовал». Это изречение принадлежит американскому писателю Марку Твену. Так с присущим ему юмором он остро насмехался над обществом XIX века, утверждая, что кто угодно может с легкостью бросить курить. Вот только достичь успеха не так просто даже за сотню раз таких начинаний.

А что насчет диеты? Средства массовой информации и социальные сети просто кишат историями успеха в области похудения. Несколько лет назад по эфирному телевидению транслировали программу, в которой известный тренер помогал людям с ожирением сбросить более 50 кг за три месяца. Но удалось ли участникам той передачи удержать достигнутый после похудения вес?

Вопрос о том, можно ли считать состояние «не курю до тех пор, пока не закурю» успехом, в предисловии к этой книге был поднят неслучайно, потому что при отказе от курения успехом можно считать только тот случай, если вы не будете курить всю оставшуюся жизнь, но если закурите снова – это равносильно провалу. С диетой все точно так же: если вы сбросите десять килограммов за два месяца, это принесет только временный результат. Настоящим успехом диеты можно будет считать только тот случай, если вы сбросите десять килограммов и сумеете сохранить достигнутый вес неизменным на всю оставшуюся жизнь. Если по окончании диеты вы будете понемногу набирать вес и в итоге наберете больше, чем было до, это нельзя будет назвать успехом, хоть диета и позволила вам скинуть десять килограммов.

Я начал активно изучать ожирение, когда принимал участие в открытии Оздоровительного центра при больнице Сеульского национального университета в 1990 году, а на следующий год после открытия на улице Чхондам клиники MeDEx[1], специализирующейся на лечении ожирения, я уже основательно взялся за лечение таких пациентов. С тех пор я занимаюсь лечением ожирения, и к настоящему времени мой стаж работы в этой области составляет 33 года. С 1993 года я лечил больных ожирением в больнице «Канбук-Самсунг», а с 2008 года в течение десяти лет пробовал все виды лечения ожирения и хирургических процедур для избавления от него с момента их появления на Каннаме, начиная с липосакции и заканчивая криотерапией.

Несмотря на немалый опыт, лечение ожирения даже сейчас дается мне нелегко. Ожирение – это «неизлечимая» болезнь: полное выздоровление возможно, но не всем удается его добиться. Исходя из моего опыта и знаний, наилучший способ – предупреждение, то есть профилактика развития ожирения. Важно не набирать лишний вес, а если вы его все-таки набрали, нужно немедленно начать лечение и не позволить ему расти. На самом деле, это наиболее посильное решение проблемы ожирения. Даже мне, профессионалу в этой области, очень трудно избавиться от набранного веса и вернуться к прежнему здоровому показателю.

Изданная в 2005 году моя книга «Диета нового человека», содержащая мысль, что живущие в XXI веке люди должны сократить потребление углеводов и вместо этого увеличить потребление белка, получила горячий отклик. Хоть эта книга и вызвала критику некоторых нутрициологов, она получила широкое признание в среде спортивных инструкторов, тренеров, врачей специализированных клиник, диетологов и т. д.

Наши далекие предки, жившие сельским хозяйством и передвигавшиеся на дальние расстояния без машин, накладывали себе еду с горкой. Это было им нужно, чтобы запастись энергией для тяжелых физических нагрузок. Но как насчет людей XXI века, имеющих общие гены с первобытным человеком эпохи палеолита? По сравнению с прошлым, физическая активность современных людей существенно снизилась, а масса тела увеличилась, и жизнь стала более продолжительной. Мы добираемся до работы на машине, на протяжении всего дня работаем сидя, не пропуская трехразовое питание и не забывая про фрукты на десерт. Все это и стало нашей ошибкой, которая создает много проблем.

Ежегодно потребление риса неуклонно снижается, а сахара и муки значительно возрастает. Рис можно есть с овощами и белковыми салатами, что сделает прием пищи диетически сбалансированным. А мучные изделия, такие как хлеб и макароны, в основном содержат углеводы и с легкостью могут привести к дисбалансу питательных веществ. В частности, количество потребляемых углеводов должно соответствовать объему физической активности. Однако малоподвижный образ жизни и потребление различных напитков, закусок и прочих продуктов приводит к чрезмерному усвоению углеводов, пример этого мы можем наблюдать на телосложении современного человека, которое становится стандартным: оно отличается отложениями жира в области живота, на которые нельзя взглянуть без усмешки.

Белок – важное питательное вещество для развития детей и подростков, а также необходимый нутриент для профилактики саркопении[2] у взрослых старше 60 лет. Потребление белка значимо не только для укрепления мышечной массы, но также и для получения энергии и чувства насыщения. Однако бездумное сокращение потребления пищи во время диеты делает получение суточной нормы белка затруднительным. Учитывая вышесказанное, я сконцентрировался на потреблении белка, однако были люди, которые пренебрежительно отзывались о моем предложении как о «белковой диете», заключающейся лишь в том, чтобы употреблять больше белка. Я обратил внимание на то, что в последнее время появилось огромное количество продуктов с повышенным содержанием этого макронутриента, включая протеиновые напитки, и мне кажется, что наступили совершенно новые времена.

Здоровы ли вы сейчас?

Иногда во время своих лекций я прошу слушателей, чтобы те, кто считает себя здоровым, подняли руку. В таких случаях многие сомневаются, сто́ит ли поднимать руку, не только потому, что у них нет уверенности в своем здоровье, но и потому, что они не до конца понимают это определение. Можно ли считать себя здоровым, если у меня ничего не болит, несмотря на то что я пью и курю? Здоров ли я, если не пью, не курю и исправно занимаюсь спортом, но не могу крепко уснуть и просыпаюсь по ночам?

Стать приверженцем здоровья непросто. Для этого необходимо избавиться от таких вредных привычек, как курение и употребление алкоголя, и добавить в рацион полезные продукты – овощи, орехи, рыбу, оливковое масло. Также нужно регулярно заниматься спортом и спать более семи часов за ночь. По возможности необходимо выделять время на медитации, горячие ванны, йогу и другие мероприятия для снятия стресса, не пропускать ежегодное медицинское обследование. Но есть ли люди, которые на самом деле так живут? Я и сам не уверен, смогу ли стать приверженцем здоровья, да я и не хочу так жить.

На телевидении я уже много раз говорил, что я любитель выпить. Причина, по которой я исправно слежу за своим питанием и регулярно выполняю физические упражнения, – это желание пить алкоголь. Даже прекрасно зная, что алкоголь вреден для моего тела, я все равно хочу им насладиться. Довольно иронично, не правда ли? По характеру я интроверт и просто не могу не выпить на встречах, чтобы не чувствовать неловкости. Именно поэтому я решил избавиться от всего, что наносит вред телу, за исключением алкоголя[3].

Я практически не ем сладкого и мучного, а когда выпиваю, предпочитаю легкие и богатые белком закуски типа хве (блюдо из сырого мяса или рыбы) или суюка (мясной рульки). К тому же я раз в год устраиваю один или два безалкогольных месяца, на протяжении которых не употребляю ни капли спиртного. В это время я по возможности стараюсь избегать встреч с людьми и усердно занимаюсь спортом. Это отличный способ наслаждаться спиртным, позволяющий дать отдых печени, убрать брюшной жир, образовавшийся из-за алкоголя, и укрепить здоровье тела[4].

Большинство людей считает, что если у них нет неприятных симптомов, то они здоровы. В этом и расходятся взгляды лечащих врачей и пациентов. Если заболел живот, то человек начинает беспокоиться: а вдруг это какая-нибудь серьезная болезнь типа рака? Они бросают все и мчатся в больницу. Если они чувствуют тяжесть или скованность в груди, то опасаются, нет ли каких-либо отклонений в работе сердца, а если у них заболели колени, они покупают лечебные пластыри и активно принимают обезболивающие.

Однако люди не уделяют столько же внимания своему здоровью, если они набрали вес, а размеры их талий увеличились. Многие относятся к этому как к простому возрастному жиру. Много и таких, кто, несмотря на повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови, думает, что это несерьезно, так как у них нет никаких неприятных симптомов. И даже если врач выписал им лекарственные препараты, они любой ценой избегают их применения до конца жизни, воспринимая как лишнее бремя.

Как бы странно это ни звучало, но иногда я думаю, что было бы лучше, если бы пациенту диагностировали такой высокий уровень артериального давления, сахара или холестерина в крови, при котором просто невозможно обойтись без медикаментов. При результатах обследования с показателями артериального давления 135/90 мм рт. ст. (при норме менее 120/80 мм рт. ст.), уровня сахара в крови 6,3 ммоль/л (норма менее 5 ммоль/л) и холестерина 7,5 ммоль/л (норма менее 7 ммоль/л) врачи сомневаются, стоит ли выписывать лекарственные средства, так как эти показатели можно вернуть в норму, избавившись от вредных привычек и убрав висцеральный жир. Однако если посмотреть на отношение пациентов к этим проблемам, то кажется, что у них нет особого стремления вернуться к норме, поэтому отпустить их без рецепта на лекарства врачу бывает достаточно сложно.

Что же в такой ситуации думают сами больные? Согласно результатам обследования, показатели вне нормы. Позиция врача насчет того, стоит ли принимать лекарства, неопределенна: он не назначает лекарственные средства и предлагает просто наладить питание и заниматься спортом. Первым делом, говорит врач, нужно убрать жир в области живота. В таком случае пациент обычно думает: «Хоть мои показатели уровня артериального давления и сахара в крови немного превышены, но они не настолько плохи, чтобы принимать лекарства». Несмотря на то что врач предписал немедикаментозное лечение, направленное на снижение количества висцерального жира при помощи диеты и физических упражнений, пациенты, которым не были назначены лекарственные средства, не считают себя действительно больными и не пытаются активно избавиться от проблемы. Именно этот факт я считаю очень досадным, консультируя людей, проходящих ежегодное медицинское обследование.

Значение висцерального жира

Если по результатам медицинского обследования ваши показатели выше нормы, то нужно заняться решением этой проблемы: начать контролировать эти показатели и вернуть их в нужные рамки к следующему обследованию. Если вы будете пассивно наблюдать ежегодный рост артериального давления, уровня сахара и холестерина в крови и не станете улучшать свое состояние, все закончится тем, что в определенный момент вы уже не сможете обходиться без медикаментозного лечения, и, сожалея о своем бездействии, получите рецепт на лекарства. Отклонения от нормы различных показателей – индикатор проблем со здоровьем или даже начала заболеваний, однако зачастую все они упускаются из виду, не получая должного лечения.

Если старение кровеносных сосудов и атеросклероз у вас уже давно прогрессировали, то вернуть организм к прежнему состоянию будет затруднительно. Старение сосудов проходит бессимптомно, но при атеросклерозе сосуды теряют эластичность и затвердевают. Однако в какой-то момент вам внезапно придется столкнуться лицом к лицу со своей болезнью через такие осложнения, как стенокардия, инфаркт миокарда или ишемический инсульт, и, конечно, в таком безвыходном положении вы сразу побежите к врачу. И сколько бы денег вы сейчас ни заработали и как бы молоды вы сейчас ни были, какая от всего этого польза, если вследствие ишемического инсульта вам придется провести 10–20 лет своей старости с деменцией? Может ли жизнь быть более несчастной, чем существование с такими проблемами?

Современные люди, которым придется жить в эпоху долголетия, должны заботиться не только о том, чтобы избежать протрузии[5] межпозвоночного диска и боли в коленях, но и уделять внимание таким важным показателям здоровья, как артериальное давление, уровень в крови сахара, мочевой кислоты и холестерина и стеатоз[6] печени, чтобы максимально замедлить старение кровеносных сосудов и предотвратить серьезные сосудистые осложнения. Отправной точкой, когда по-настоящему начинается старение сосудов, становится момент, когда по мере накопления висцерального жира начинает увеличиваться обхват талии. Если по сравнению с прошлым годом обхват талии увеличился, и вы уже не можете влезть в свои брюки, это тревожный сигнал для сосудов.

Именно по этой причине я решил написать эту книгу. Люди воспринимают только показатели на шкале весов при взвешивании своего тела, но не обращают внимания на показатели жиров или мочевой кислоты в своих анализах. Они также упускают из виду тот факт, что в основе всех метаболических заболеваний лежит стеатоз печени.

Если люди задумываются о правильном питании и физических упражнениях только после того, как уже набрали лишний вес до такой степени, что вернуться к прежнему трудно, то все существующие на сегодня способы лечения ожирения не гарантируют им решения этой проблемы. Кроме того, так как считается, что ожирение характеризуется только большой массой тела, то больные «худым ожирением» (те, чей вес в пределах нормы, даже если уровень сахара в крови повышен) не прилагают особых усилий для наращивания мышц или снижения количества висцерального жира – они верят только индексу массы тела и не проявляют должной бдительности по отношению к своему здоровью.

Врачи также проявляют интерес только к показателям артериального давления и уроню сахара и холестерина в крови. Возникает ощущение, что при лечении пациентов они заботятся только о соответствии этих показателей стандартам для назначения медикаментозного лечения. На самом деле, реально улучшить свое состояние и прервать течение метаболического заболевания можно только исправлением своих жизненных привычек и возвращением здоровья телу, поэтому врачи обходятся простыми рекомендациями, то есть если показатели анализов пациентов превышают норму, но при этом пока еще не требуют медикаментозного лечения в соответствии с текущими клиническими рекомендациями, говорят: «Занимайтесь спортом и сбросьте вес».

Является ли настоящим лечением ожидание состояния, когда показатели артериального давления и уровня сахара и холестерина в крови пациента достигнут критериев для назначения медикаментозного лечения, и назначение после этого лекарственных препаратов?

Это касается и лечения ожирения: считается ли успехом лечения снижение показателей на весах после принятия анорексигенных препаратов?

Правильно ли лечение, при котором пациентам с повышенным артериальным давлением и уровнем холестерина из-за нездорового веса, вызванного метаболическими заболеваниями, выписывают сосудорасширяющие и понижающие холестерин препараты только с целью возвращения к норме этих показателей?

Конечно, назначение лекарств для профилактики заболеваний сердца и сосудов – верный подход, но разве не сто́ит вместе с этим проводить и более основательное лечение? Можно ли назвать правильным лечение, при котором прикладываются усилия только для избавления от лишнего веса, вызванного метаболическими заболеваниями? Наверное, нет, и именно поэтому мы должны изменить критерии диагностирования ожирения и кардинально поменять способы его лечения.

Настало время поменять провальную парадигму «малокалорийная диета и аэробика», существовавшую более 40 лет как стандартное лечение ожирения. Больше нельзя сосредотачиваться только на показателях весов: в первую очередь нужно лечить испорченное тело – только так можно нормализовать вес. Любое другое современное лечение ожирения безнадежно.

Пак Ёнг-Ву,2023 год.Написано в кабинете, в котором не сидят.

Часть 1

Полное фиаско в лечении ожирения

Глава 1

Ошибки научного сообщества при назначении диеты

Слабые места и недостатки популярных диет

Интервальное голодание, кето-, монодиета, диета Аткинса, зональная диета, диета Южного пляжа, фруктовая диета, лимонная дедокс-диета… На протяжении 33 лет я наблюдал, как многие диеты то набирали, то теряли популярность. Огромное количество диет служит доказательством того, что пока еще не существует по-настоящему эффективного способа похудения, и, конечно, модные диеты продолжают появляться.

Ежегодно здоровые продукты, которые способствуют снижению веса, также становятся трендами. Когда появляются новые ингредиенты или какая-то новая продукция для похудения, люди массово начинают их использовать. Если они пробуют новинки и не видят желаемых результатов, такие продукты незаметно исчезают из «магазинов на диване» и интернет-магазинов. Специалисты пищевой промышленности и сейчас объезжают весь мир в поисках новых ингредиентов или продуктов для снижения веса: им необходимо найти что-то подходящее раньше всех, ввести это в моду и сорвать куш.

В 2015 году таким ингредиентом был экстракт семян дикого манго: среди диетических товаров в «магазинах на диване» он занял первое место с огромным отрывом. Про этот ингредиент я знал давно из научных статей: его получают из дикого манго, также известного как иврингия габонская (африканское манго). Согласно итогам одного исследования, представленного в 2009 году в Камеруне, участники контрольной группы, принимавшие в течение десяти месяцев другой экстракт, сбросили всего по 0,7 кг, в то время участники в группе принимавших экстракт семян дикого манго сбросили по 12,8 кг[1][7].

Эффект был настолько поразителен, что у меня даже глаза расширились от удивления. Я пытался достать этот экстракт через своего знакомого, но оказалось, что к тому времени эксклюзивный контракт с отечественным импортером уже закончился. Я с нетерпением ждал новых исследований о таком удивительном ингредиенте, помогающем похудеть более чем на десять килограммов за десять месяцев. Однако кроме статей, написанных в 2005 и 2009 годах одним и тем же автором, я так и не смог найти результатов последующих клинических исследований.