ПРОЕКТ 9 1/2 недель. Узнай себя и измени свою жизнь

Сферы моей жизни

Вчера вы задумались, каким может быть ваше идеальное будущее. Что вы хотите, как это будет выглядеть, что вы будете чувствовать тогда, когда добьетесь того, к чему стремитесь.

А сейчас надо подумать над тем, какие основные сферы есть сейчас в вашей жизни, чем вы живете, какими делами и интересами. Или, возможно, у вас чего-то еще нет, но вы собираетесь это развить? Выберите несколько областей вашей жизни, которые актуальны для вас сейчас. Сфера, в которой лежит ваша цель, – тоже актуальна, поэтому ее тоже необходимо учитывать, даже если сейчас этого у вас нет.

Этих областей может быть сколько угодно, но лучше не менее четырех, чтобы не сужать ваши возможности, и не более двенадцати, чтобы, наоборот, не распылять ваше внимание.

У кого-то в поле зрения сейчас здоровье, карьера, дети, путешествия, родители, хобби и так далее. У кого-то – мысли о поиске спутника жизни, образовании, покупке квартиры, а для кого-то важна духовная составляющая, улучшение отношений, повышение самооценки, долголетие и спорт. Каждый из нас сам знает, что для него важно на данном жизненном этапе. Напишите для себя, что это за сферы именно для вас.

А теперь задумайтесь, а как бы выглядела каждая из выбранных вами сфер в идеале, на 100 %? Как бы выглядели ваше идеальное здоровье, отношения, путешествия? Что бы в этих сферах приносило позитив и радость и сделало вас счастливее? Здесь тоже не надо ограничивать себя, создавайте вашу идеальную картину мира. Вы можете закрыть глаза и помечтать.

А потом заполните таблицу в вашей тетради по каждой из выбранной вами сфер.

Когда вы пишете, важно не только представлять себе приятные мелочи, но и обращать внимание на свои эмоции и чувства там, в вашем идеальном представлении. Так и пишите, что вы видите, слышите, чувствуете.

Когда вы заполните всю таблицу, обязательно похвалите себя сегодня за отличную работу! Вы молодец!

Таблица 1. ИДЕАЛЫ

Таблица 2. ПРИМЕР ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ «ИДЕАЛЫ»

Вы записываете сферы жизни, важные именно для вас.

День 4. Четверг

Рисуем колесо развития

Сегодня мы с вами будем рисовать колесо развития, используя то, над чем вы работали вчера.

Это упражнение я разработала, опираясь на технику «Колесо жизненного баланса», которая впервые была предложена американским бизнес-тренером и автором книг по личностному росту Полом Дж. Мейером. Позже концепция нашла применение в коучинге, психологии и тайм-менеджменте. «Колесо» стали использовать для определения приоритетов, фокуса внимания и проблемных зон.

Благодаря наглядности и простоте инструмента колесо жизненного баланса быстро завоевало популярность как средство самоанализа и личностного развития, и с тех пор широко применяется по всему миру. А некоторые авторы добавляли в него собственные элементы и модификации. Я тоже предлагаю вам адаптированное колесо. Нам важно понять, какие сейчас у вас приоритеты и на что нам нужно направить фокус внимания. Поэтому сегодня мы с вами возьмем от этой техники самое важное и полезное.

Колесо развития представляет собой круг, разделенный на несколько секторов, каждый из которых отражает определенную сферу жизни. Мы рисуем свой круг и действуем по шагам:

1. Нарисуйте в вашей тетради большой круг. Можете рисовать от руки, а можете взять циркуль или блюдце, если нет циркуля.

2. Разделите круг на столько сегментов, сколько важных жизненных сфер вы определили для себя в таблице.

3. По радиусу отметьте шкалу от 0 до 10, где 0 – это центр круга.

4. Подпишите каждый сегмент согласно выбранным вами областям.

5. Проведите анализ вашей действительности. Как обстоят дела в каждой жизненной сфере на текущий момент, опираясь на свои ощущения и на тот идеал, о котором размышляли вчера. Если ваш идеал – это 10 по шкале, то на какой отметке от 0 до 10, по вашим ощущениям, сейчас находится анализируемая сфера? Что-то может находиться и на отметке 1, 5 или 7. Кто-то отметит другие метки на шкале. Здесь вы опираетесь на свои внутренние ощущения текущего положения по отношению к вашему идеалу.

6. Обозначьте отметки на шкале в вашем круге в каждом из сегментов.

7. Соедините отмеченные точки.

8. Возьмите цветные карандаши и раскрасьте ограниченные области в каждом сегменте разными цветами для наглядности.

А теперь давайте немного проанализируем и посчитаем простые числа.

Посмотрите на каждую сферу, на ваши отметки. Насколько каждая сфера не дотягивает до 10? Представьте, что разница между этими числами – это количество шагов, которые вам нужно пройти, чтобы получить желаемое. Пропишите эти шаги, то есть что вы будете делать, по каждой сфере в таблице:

Таблица 3. ШАГИ

Когда вы заполните всю таблицу, обязательно похвалите себя за отличную работу! Вы умница!

Таблица 4. ПРИМЕР ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ «ШАГИ»

День 5. Пятница

Выбираем приоритеты

Сегодня продолжаем работать над приоритетами. Работаем над колесом развития, но копнем немного глубже.

Вчера мы с вами выбрали те сферы жизни, которые для нас важны на текущий момент. Мы как бы посмотрели на нашу жизнь со стороны, разложили ее по полочкам, поняли, где и чего нам не хватает. И даже прописали крупные шаги, что нам нужно сделать. Сегодня мы выберем те сферы, на которых нужно больше сконцентрироваться, чтобы произошли изменения в жизни, которые мы ждем. И здесь важно не спешить!

Посмотрите внимательно на ваше колесо и обратитесь к каждому сегменту. Задумайтесь, изменения в какой сфере или сферах вашей жизни повлекут изменения во всех остальных? Вы поймете это сразу, потому что в вашей голове уже есть идеальная картина мира. Выберите одну или две приоритетные сферы. Это именно те сферы, от которых зависят изменения в вашей жизни.

Например, вы смотрите на колесо, в котором на текущий момент вашей жизни представлены: новая квартира, здоровье, хобби, доход, отношения с родителями, карьера, путешествия и развитие дочери. Поочередно рассматриваем каждую сферу.

Как новая квартира повлияет на изменения в здоровье, хобби? Как изменит отношения с родителями, поспособствует путешествиям? Как повлияет на доход и развитие дочери?

А как увеличение дохода и то, что связано с его повышением, повлияют на все сферы, будут в них улучшения?

Возможно, анализируя, вы неожиданно для себя поймете, что двигаться нужно в сторону налаживания отношений с родителями. Именно они когда-то обещали вам помочь с покупкой квартиры и будут рады побыть с внучкой, пока вы путешествуете или ездите в важные командировки. Дед будет счастлив возить внучку после сада на различные развивашки. Мама же с удовольствием поможет вам в вашем хобби – выпечке?

А возможно, стоит двигаться в сторону хобби, которое может стать прибыльным делом и привнести долгожданные изменения в вашу жизнь.

Хорошенько подумайте и выберите одну или две сферы, от которых зависят позитивные изменения. Над ними мы будем работать в ближайшее время. Когда вы составляли свое колесо, вы уже прописывали идеалы относительно выбранных сегментов. Подумайте, возможно, вы захотите еще что-то сюда добавить?

Если вы четко понимаете, чего хотите здесь добиться, приступаем к заданию. Потом обязательно вернитесь к книге.

1. Выберите приоритетную сферу вашей жизни.

2. Подумайте, из каких сегментов она состоит? Отметьте эти сегменты, их должно быть также не менее четырех и не более двенадцати.

Например, как можно разделить сферу «семейные отношения»? Здесь, конечно, каждый выберет свое, но в общих чертах можно выделить: общение, уважение, конфликты, секс, досуг, обязанности, путешествия вдвоем и так далее – то есть вы описываете то, что важно именно для вас.

Как можно разделить сферу «здоровье»? Например: снижение веса, правильное питание, режим дня, физическая активность, посещение специалистов, стоматолог, косметолог, уход за телом.

Подумайте, как бы выглядела каждая из выбранных вами сфер в идеале, на 100 %? Что бы в этих сферах приносило позитив и радость и сделало вас счастливее? Здесь тоже не надо ограничивать себя, создавайте вашу идеальную картину мира. Вы можете закрыть глаза и помечтать.

Таблица 5. ИДЕАЛ В ПРИОРИТЕТНЫХ СФЕРАХ

Таблица вам уже знакома.

И еще раз напомню, когда вы пишете, важно не только представлять себе приятные мелочи, но и обращать внимание на свои эмоции и чувства там, в вашем идеальном представлении. Так и пишите, что вы видите, слышите, чувствуете.

Если вы выбрали две приоритетные сферы, заполните такую же вторую таблицу, для второй сферы.

А дальше мы рисуем колесо развития, как делали это вчера, ставим отметки на шкале, раскрашиваем цветными карандашами, как нам нравится. И уже здесь выбираем одну или две приоритетные сферы, от изменений в которых зависят перемены во всех остальных.

Вот на них и будет сконцентрировано все наше внимание в дальнейшем, ведь мы практически разобрали на атомы то, что не давало нам покоя. И что нам действительно нужно поменять, чтобы изменилась наша жизнь.

Очень часто случается, что это не совсем те сферы, о которых вы думали, когда только начинали работать с книгой, когда описывали свою так называемую точку А и к чему стремились прийти. И это нормально. Многие изначально уверены, что надо работать над сферой «финансы». Ведь когда много денег, казалось бы, и в остальных сферах автоматически должно стать хорошо. Но мы должны исходить из своих реалий: что нужно сделать, чтобы их заработать? Если для этого нужно больше времени проводить на работе, а то и вовсе работать на двух работах, о каких улучшениях в жизни может идти речь? Это никак не улучшит ни здоровье, ни взаимоотношения в семье.

В моей практике было немало случаев, когда женщины обращались ко мне за улучшением семейных отношений или отношений с детьми и родителями, а приоритетными сферами выходили работа над самооценкой и уверенностью.

Возвращаемся к нашему второму колесу. Проанализируйте, сколько и какие шаги вам нужно сделать по каждой сфере так, как мы делали вчера. Запишите в таблицу.

Таблица 6. ШАГИ В ПРИОРИТЕТНЫХ СФЕРАХ

По приоритетным сферам можно не ограничивать себя количеством шагов. Пишите столько, сколько считаете нужным. Завтра мы еще раз вернемся к нашей таблице, когда будем ставить цели.

А еще подумайте и напишите, что вам может помешать на пути к улучшениям в приоритетных сферах и как вы сможете над этим поработать и изменить? Это тоже можно оформить в виде таблицы.

Таблица 7. РАБОТА СО СТРАХАМИ И ПРЕДУБЕЖДЕНИЯМИ

Например, женщина хочет скинуть двадцать килограммов. Она написала себе достаточно шагов – нормализовать питание, считать калории, наладить режим дня, ходить пешком, поработать с психологом, ходить на тренировки и так далее. Но она боится, что не добьется результата, так как в прошлые разы у нее ничего не получалось, она не может долго держаться и периодически переедает. Она поздно ложится спать, и ей сложно будет перестроиться. Она любит встречаться с друзьями, а встречи обычно в кафе. И все любят хорошо поесть, и она никогда не может устоять перед пирожными. Муж периодически намекает, что не любит худых, поэтому, скорее всего, не будет ее поддерживать. Она знает, что ленива, и опять будет пропускать тренировки и пешие прогулки, забывать считать калории. А еще, наверное, как она думает, у нее проблемы с гормонами, после сорока вообще трудно похудеть, и у нее к тому же широкая кость и плохая генетика. Все женщины в ее семье были большими. Мама так и говорит, что хорошего человека должно быть много, а бабушка подшучивает, мол, чем больше попа у женщины, тем она добрее. А муж – не собака, чтобы на кости бросаться.

Но у женщины есть огромная мотивация, ведь она понимает, что ее здоровью грозит реальная опасность. Она еще достаточно молода, а у нее уже повышенное давление, больные ноги и спина, врачи пугают диабетом. Ей стало трудно обуваться, завязывать шнурки. Покупка одежды превратилась в стресс. Она знает, что когда она похудеет, ее жизнь реально изменится! Наладится здоровье, она с удовольствием будет ездить на море и щеголять в красивом купальнике, она будет чувствовать себя уверенной, а не такой закомплексованной, как сейчас. Она исполнит свою мечту и поедет в горы. Сейчас горы – не для нее. Она и на третий этаж поднимается с трудом. Ее сын-подросток не будет сравнивать ее с мамами друзей не в ее пользу, а с мужем наладится супружеская жизнь, что очень важно! Коллеги на работе перестанут над ней подтрунивать, а из зеркала на нее будет смотреть красивая молодая женщина, а не тетушка среднего возраста в безразмерном балахоне.

То есть наша героиня знает, ради чего ей нужно изменить свою ситуацию, но она боится не справиться, потому что несколько раз ничего не получалось, и у нее есть негативный опыт. На ее примере покажу, как заполнить таблицу по приоритетной сфере.

Таблица 8. ПРИМЕР ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ «РАБОТА СО СТРАХАМИ И ПРЕДУБЕЖДЕНИЯМИ»

Думаю, что дальше можно не продолжать, вы уже поняли, как заполнять эту таблицу.

А теперь давайте подумаем над своей приоритетной сферой и заполним таблицу. Не забывайте, что вы делаете это для себя, поэтому заполняйте вдумчиво и честно!

Получилось?

Обязательно похвалите себя! Сегодня вы большая молодец!

День 6. Суббота

Ставим цели

Представляете, мы с вами вместе шестой день, а вы уже столько успели сделать! Это здорово!

Забегая вперед, скажу, что позади, пожалуй, остались самые объемные и сложные задания.

Очень часто мои клиенты, которые проходят со мной индивидуальную коучинговую программу, говорят, что столько, сколько они думали о себе, о своей жизни и своем будущем за прошедшие пять дней, они не думали никогда раньше!

К огромному сожалению, это так. Мы порой как белки в колесе крутимся дома и на работе, у нас множество проблем и забот разной величины, важности и сложности. И нам просто некогда остановиться и подумать. О себе, о своих желаниях, целях. Оценить свои эмоции и чувства. Не говоря уже о том, что и многое другое проходит мимо нас. Признайтесь, когда вы в последний раз смотрели на звезды, рассматривали цветы или листья на деревьях? Ловили снежинки или слушали, как по крыше стучит дождь?

Почему так быстро прошло лето? Наверное, потому, что мы не понюхали ни одного цветка, не посидели на лавке в тени шелестящей листвы, не промокли под дождем, забыв зонт дома, не съездили в лес и не привезли домой ни одного гриба или ягоды. Порыв ветра перед грозой не распахнул с шумом наше окно, растрепав занавески, и мы не обратили внимание на радостный гомон детей на площадке, на скрип качелей, не услышали щебет и пение птиц, жужжание пчел. Мы пропустили все это, потому что занимались чем-то экстраважным? Добились в чем-то успехов? Нет, мы просто жили обычной жизнью, как привыкли.

Почему так быстро прошло лето? Нам просто некогда было его заметить. У нас не было ни одной цели, чтобы заметить его.

Почему так быстро проходит жизнь?..

А вы знаете, какого цвета глаза у ваших друзей? Коллег?

Думаете, странный вопрос? Меня однажды озадачило, что пять моих клиентов из десяти не смогли вспомнить, какого цвета были глаза у их любимых бабушек. Им тоже просто некогда было это заметить.

А ведь из воспоминаний в какой-то степени складывается наша жизнь. Поэтому очень важно, если эти воспоминания будут вызывать трепет в нашей душе, приятные эмоции. Часто это связано с нашими успехами, достижениями и счастливыми моментами. Нужно создавать все это своими руками и бережно вплетать их в свою собственную историю. А для этого необходимо концентрировать внимание на том, что для вас важно! Важно почувствовать лето? Не бегите от него, проживайте каждый миг на 100 %, запоминайте эмоции! Хотите жить счастливой жизнью? Не бегите от нее, мечтайте, ставьте цели и достигайте их!

И еще хочу отметить, что вы уже на верном пути! Вы расставили свои приоритеты, а без этого невозможно добиться цели!

Чтобы добиться в жизни того, чего вы хотите, мало просто хотеть. И совершенно вредно «хотя бы лежать в направлении своей мечты», как шутят сейчас. Потому что все определяет действие. Люди не добиваются успехов, не воплощают свои желания, потому что у них нет цели. Или цель поставлена неправильно. И нет действий в подкрепление этих целей.

Хочу похудеть, хочу отдохнуть, хочу стать начальником отдела – это всего лишь желания. Для того чтобы они стали целями, нужны конкретика и немного анализа.

Одна клиентка однажды рассказала, как когда-то она поставила цель и теперь тщательно обдумывает даже свои желания. А цель была такая. Отдыхать целое лето. Вообще ничего не делать месяца два-три. В итоге она эти месяцы провела в гипсе, сначала в больничной палате, а потом дома. Сломала руку и ногу. И действительно ничего не делала. Она рассказывала о своих приключениях с юмором, но я представляю, каково ей было все это переживать.

А теперь давайте разберемся, как правильно поставить цель.

Важно, чтобы ваша цель была конкретная, измеримая, достижимая, актуальная и определенная по времени. А также экологичная.

Что это значит?

Конкретная – мы понимаем, каких результатов хотим достичь. Можем их осознать, назвать ожидаемые характеристики, качественные показатели. Это – ответ на вопрос «Что я хочу?».

Измеримая – мы можем каким-то образом измерить желаемый результат. Либо в физических величинах, либо по собственным ощущениям, определенным критериям или тестам. Это то, как мы поймем, что мы добились нашей цели.

Достижимая – мы, учитывая наши способности, понимаем, что можем достичь нашей цели. Что цель реалистичная. Здесь нужно ответить себе на вопрос: «Как я могу достичь этой цели? Очень важно ставить достижимые цели, чтобы не взять на себя непосильный труд и не разочароваться.

Конечно, нам всем хотелось бы получить быстрые изменения. Быстро сбросить лишний вес, быстро наладить отношения, быстро получить повышение или быстро начать зарабатывать много денег. Но волшебных таблеток нет, и на все нужно достаточно времени. Невозможно за неделю исправить то, что копилось годами, если даже не десятилетиями. Поэтому анализируем здраво!

Актуальная – цель значимая для нас. Именно для нас, а не навязанная извне, обществом, родственниками. Чтобы не расстраиваться потом, что мы потратили время на то, что нам на самом деле не нужно, не принесло радости и не оправдало ожиданий, задавайте себе вопрос: «Действительно ли я этого хочу?»

Как, например, в семье потомственных врачей – куда пойти учиться, если не в мед?

Или пухлые губы – красиво, все подруги сделали, пойду-ка и я.

Определенная по времени – у каждой цели должен быть срок достижения. Она не может быть размазана во времени. Здесь лучше подумать, опираясь на критерий «достижимая». Реально ли вы сможете добиться своей цели за такой период?

Экологичная – это значит, что наша цель касается нас и не несет никому вреда.

Мы не можем ставить цели относительно других людей. Например «хочу, чтобы мой муж стал миллионером через три года», или «чтобы мой сын закончил институт с красным дипломом», потому что это касается других людей. И это так и останется нашими желаниями. Хотя, возможно, они и осуществятся.

Правильно ли поставлена цель «хочу выучить английский язык за полгода?» Какие у вас соображения?

Увы, неправильно. Потому что цель не конкретна. На каком уровне вы хотите его выучить? Для чего? Возможно, полгода вам хватит для того, чтобы выучить язык для общения в путешествиях, но чтобы переводить научные статьи – точно нет.

«Хочу похудеть за два месяца на 30 кг». Здесь цель вряд ли достижима без ущерба для здоровья и внешнего вида. И, конечно, она не экологична по отношению к себе.

А вот «похудеть за полгода на 20 кг» – правильно поставленная цель.

1. В ней конкретно прослеживается «что я хочу», я могу представить, как при этом буду выглядеть, как изменятся мои формы и размеры.

2. Ее можно измерить. Когда через полгода я встану на весы и увижу минус 20 килограммов, измерю свои объемы и увижу, что они меньше, чем были, – значит, я достигла своей цели.

3. Цель достижимая. Худеть на 3 с небольшим килограмма в месяц – это реально. И не так напряжно, как на 5. У меня есть огромное желание, мотивация и все ресурсы для этого.

4. Цель актуальна. Она очень важна, потому что ее достижение изменит всю мою жизнь!

5. Цель определена по времени. На ее достижение определено полгода.

Очень важное условие – наша большая цель обязательно должна разбиваться на более мелкие. Как в примере выше. Похудеть на 20 килограммов – если подумать, высокая планка. Но худеть на 3,3 килограмма в месяц – не так уж и сложно. И выполняя эти мелкие цели каждый месяц, мы неизбежно приближаемся к выполнению большой!

А теперь давайте подумаем и сформулируем свою цель в соответствии с критериями, которые были представлены выше. Обязательно проверьте ее на конкретность, измеримость, достижимость, актуальность для вас и временные рамки.

Запишите вашу цель в тетрадь и выделите ее маркером.

Теперь вам есть к чему стремиться, и путешествие к цели будет интересным!

Обязательно представьте себе, как если бы вы уже добились своей цели. Что вы чувствуете? Что происходит вокруг вас? Как себя ощущаете?

А теперь подумайте, какой подарок вы себе подарите, когда добьетесь поставленной цели. Пусть это будет что-то значимое и ценное для вас. То, о чем вы давно мечтали. Обязательно отметьте это в вашей тетради. Можете даже приклеить фотографию или нарисовать рисунок. Обязательно выделите это маркером или обведите в рамку!

Теперь самое время прописать шаги.

Мы знаем, где находимся сейчас, каковы на текущий момент наши ресурсы и возможности, мы знаем наши приоритеты и мы поставили цель!

Теперь совсем несложно прописать шаги, которые нам нужно сделать, чтобы добиться нашей цели. Пишите, как считаете нужным, как удобно и понятно вам. Обратитесь к вашей таблице, которую заполняли вчера. Я, например, сначала пишу крупные шаги, а потом прописываю более подробно шаги по каждой из небольших целей, на которые разбиваю свою основную цель.

И в завершение нам обязательно нужно написать не менее трех шагов, которые мы сделаем в течение первых 72 часов! Начинать действовать сразу – очень важно. Почему так, я подробнее расскажу, когда буду говорить о мотивации.

Например, вашей приоритетной сферой сейчас является самостоятельная жизнь. Вы с родителями решили, что теперь вы будете жить отдельно от них и переедете через два месяца. Вы прописали шаги, что для этого нужно сделать.

Что вы можете сделать в течение 72 часов?

Например, поискать себе жилье, если нет своего.

• День 1. Просмотреть объявления и отсортировать те, что понравились.

• День 2. Позвонить и договориться о встрече.

• День 3. Посмотреть 1 или 2 квартиры.

Когда вы сделали первые шаги, обязательно порадуйте себя чем-нибудь приятным и полезным. Для кого-то это может быть вечерняя ванна с пеной, для кого-то – любимый фильм, встреча с друзьями, а для кого-то – просто букет цветов для настроения.

Мозг поймет, что вы начали движение к переменам, и это позитивно и приятно. Наш мозг – это та еще штука! На самом-то деле он не любит перемены и будет всячески пытаться вас затормозить. Если вы будете чувствовать внутреннее сопротивление, значит, вы на правильном пути!

Сегодня вы сделали очень важное дело. Поставили цель.

Вы молодец! И нужно обязательно себя похвалить.

И еще раз вспомнить, что скоро вы будете радовать себя и выбирать подарки.