Что бы ни произошло я с этим справлюсь. Алгоритмы баланса

Адаптивность – ключевое качество XXI века. Но чем реже мы меняем условия, чем больше держимся за миф стабильности, тем болезненнее окажется адаптация, когда новое всё же случится.

Замкнутый круг: отсутствие гибкости → избегание нового → всё равно происходит новое, стресс, депрессия → дистресс → повторение цикла.

Понимать это – уже половина дела. Стрессоустойчивость – наше всё. Но чтобы её нарастить, нужно изменить самовосприятие: перестать относиться к себе как к ресурсу и начать – как к источнику. Ресурсом пользуются, за источником ухаживают. Его оберегают, слушают, понимают и пополняют, не вредят ему по мелочам.

Как это сделать? Как повысить физическую и психологическую адаптивность? Использовать алгоритмы. Нас меняют только действия, а стабильны – только изменения.

Ничто не стоит на месте. Сколько бы мы ни пытались впихнуть «квадрат» ожиданий «хочу так, так и так» в «шар» меняющейся реальности, столько раз будем разочаровываться, терять силы и впадать в реактивную, а иногда и клиническую депрессию.

ПРАКТИКА

Упражнение: Я – молодец. Вот список

Шаг 1. Составьте список: чему вы научились за последние двенадцать месяцев? Не упускайте мелочи – цифра покажет, сколько раз вы изменились. Это ваш источник силы. Прочитайте, осознайте чувства, скажите себе: «Я – молодец!»

Шаг 2. Дополните список: от чего вы отучились за это время? Какие досаждающие привычки удалось скорректировать? Это тоже изменения на самом глубоком уровне. Прочитайте, осознайте чувства, скажите себе: «Я – молодец!»

Упражнение: Двойной фокус

Цель: Вы уже знакомы с алгоритмом ППЗ и умеете переключать внимание. Теперь можно использовать этот навык, чтобы видеть в стрессе не только напряжение, но и точки опоры.

Шаг 1. Вспомните ситуацию, которая вызывала у вас сильное напряжение или тревогу. Не обязательно драму – пусть это будет что-то повседневное: конфликт, сбой, неожиданное решение, болезнь, форс-мажор.

Шаг 2. Разделите лист на две колонки. В левой запишите, какую опасность в себе несла эта ситуация. В правой постарайтесь увидеть, какую возможность она могла (или может) открыть.

Шаг 3. Понаблюдайте: где внимание «застревает», а где раскрывается?

Какая часть вас сопротивляется? Где хочется написать «нет, ну тут уж точно ничего хорошего»? Это тоже важно, потому что именно там может быть скрыта ваша точка роста.

Что из этого вы готовы забрать с собой в следующий день? Поблагодарите себя за честность и напомните: видеть обе стороны не значит оправдывать ситуации, в которых больно. Это значит быть в контакте с реальностью и уметь помогать себе быстрее восстанавливать баланс равновесия.

Всё, что вы запишете, уже не исчезнет. Это ваш ресурс. Возвращайтесь к нему, когда сомневаетесь.

Это ваш путь изменений, никакой тревоге его не стереть. Когда вам покажется, что топчетесь на месте, – перечитайте. Вы уже идёте, вот они, доказательства: вы умеете меняться. Кажется, что мало? Это «мало» может спасти день. Ни мелочей, ни маленьких побед не бывает, когда обустраиваешь свою жизнь.

Глава 4

НА ПРИЁМЕ:

– …Пока он ест первое, я уже съем всё и посуду помою! Представьте, здоровенный мужик набирает в ложку столько, сколько грудничку было бы мало! На самый кончик ложки! Суп! А потом ещё жуёт!

– Может быть, он приверженец убеждения, что жидкую пищу нужно есть, а твёрдую пить?

– Нет у него никаких таких убеждений. И вот так с каждым блюдом. Вы бы видели его почерк!

– А с почерком что?

– Он… бисерный! Выводит эти блохобуквы – в лупу не рассмотреть, и тоже ме-е-едленно! Когда он в отеле бланк заполняет, я сгораю от стыда, что у меня муж тормоз… А подпись! На пол-листа с финтифлюшками! Как будто он в восемнадцатом веке живёт и барышням альбомы подписывает.

– Какое у вас образное мышление, здорово! Кто он по специальности?

– Вот! Так в том-то и дело! Когда мы познакомились, он закончил ПТУ, был жестянщиком, машины восстанавливал, а теперь у нас несколько автомастерских. Надень белую рубашку, сиди-руководи, нет! Долбит молотком по-прежнему. Это и бесит: пролетарий с претензией, корчит из себя невесть кого!

– Давно?

– Что?

– Стал «корчить».

– Да всегда так было. Кстати! Я не одна, его родная мама тоже говорит, что он всегда бесил её своей воловостью. Это она медлительность так называет.

– Где-нибудь ещё проявляется скрупулёзность?

– О да! По молодости, по бедности сами ремонты делали, и это просто аут. Представьте: я в развалинах с двумя детьми-погодками, а он по миллиметрам плитку вымеряет. Год ремонт в двушке делали! Чуть не развелись тогда.

– Как он в остальном? По шкале «жадность-прижимистость-экономность-нормально-щедрость» куда бы вы его определили?

– …Между экономностью и щедростью, наверное. Да в целом он мужик как мужик. Всякое было, конечно, мы с ним, считайте, выросли вместе, если бы не это!

– Как давно вас стало раздражать «это»?

– Так. Понятно. Сейчас скажете, что надо его принять таким, какой он есть. Я тоже книги читаю, в курсе. Я пробовала не обращать внимания, потом эти дурацкие аффирмации трындеть «я излучаю свет и любовь». Какой свет, какая любовь, если мне его прибить хочется?! Не могу, просто не выдерживаю, хожу всё время на взводе, когда он дома, всё из рук валится.

– Предлагаю вот что: вы попробуете просто ответить на мой вопрос, потом будем выяснять, что делать дальше.

– Как давно?.. Ну, наверное, пару лет.

– За этот период были какие-то значимые события?

– Два года как дочь замуж вышла, внук появился… В том году младший сын школу окончил, не захотел в институт поступать, поехал в экспедицию с экологами. Ещё один романтик нарисовался, мир ему спасать надо. Что ещё? Я наконец работу поменяла, стала из дома работать… На что вы намекаете?!

– На что я намекаю?

– Лучше скажите сами, а то я сейчас взорвусь!

– Попейте воды, спокойно подышите. Давайте посмотрим на факты: вы сказали, что ваш муж таким был всегда, с ним ничего нового не произошло. У вас разный темперамент. Но раздражать его особенности вас начали тогда, когда вы стали больше бывать вместе. Например, раньше вы быстро поели и побежали по другим делам, вы просто не видели, как он ел. Сейчас работа дома, дети разъехались, забот меньше, и вы стали видеть то, что раньше проскакивало мимо внимания.

– Так, понятно. Виноватой оказалась я…

– Никто не виноват. Просто у вас изменилась жизнь, и к ней нужно привыкнуть, притормозить. Вы жили на высокой скорости, теперь контраст с темпом жизни вашего мужа стал бросаться в глаза. Нужно просто адаптироваться, чтобы не нестись по инерции. Вы когда в отель заезжаете, вам тоже нужно время, чтобы привыкнуть к новой обстановке.

– Там всё понятно: новое место, всё новое.

– Уход детей из родительской семьи и смена рабочего шаблона стоят в топе стрессогенных факторов, а у вас они шли подряд. Вы просто не заметили, как из стресса переехали в дистресс, и психика не в состоянии поддерживать тонкие, но энергоёмкие настройки терпимости, толерантности, дружелюбия. Может быть, замечали что-то ещё, с чем-то перестали справляться? Работа, например?

– А ведь точно! Почему я сама-то не догадалась? Я аудитом занимаюсь, работала в фирме, всё было нормально, но все: фриланс-фриланс! Я думаю: зачем мне доход отдавать, квалификация имеется – буду работать на себя. Сначала вроде всё нормально шло, а потом… ой.

– Что-то обнаружили? Поделитесь?

– Меня люди бесят. Не могу клиентов переносить. То наглые, то тупые, а то и всё вместе, и все ко мне! В фирме я работала только с их документами – сделала, отдала, зэпэ получила, до свиданья! Теперь же на тупые переписки с ними в вотсапе все силы уходят, доводят до белого каления, и ведь ничего не скажешь – это мои деньги! Да что ж это такое?! Правда, что ли, всё это я сама?

– Возьмите воду, всё хорошо. Так мы устроены, что последнее место, где мы будем искать причины проблем, – это мы сами. Есть такой алгоритм: во мне всё начинается, во мне развивается и от меня распространяется. Но в это трудно поверить, пока восприятие не откорректируешь. Вы сейчас как раз инсайт, озарение переживаете. Как сейчас себя чувствуете?

– Опустошение, усталость, как катком переехали… С этим мне более-менее понятно. Но как стать менее психованной?

– Ваши чувства и ощущения вполне естественны, психика пытается обработать новое восприятие, взгляд на себя и других. Алгоритм даёт возможность понять, что всё происходит в нас самих.

Но если мы не умеем видеть источник конфликта в себе, то обязательно его найдём в чём-то или в ком-то. Таково устройство психики, она не может терпеть неопределённости в отношении источника опасности и хватает самое близкое. А потом наступает эффект домино, сыплется во всех сферах.

– И что мне делать-то?! Теперь нужно с собой разбираться? Ловко вы… А что с принятием-то? Сейчас я вернусь домой, а там опять это. Говорят, без принятия никуда.

– Да, верно, и начинать всегда нужно с себя. Смотрите: вы видите теперь, что у вас проблемы в отношениях, и не только с мужем: начались проблемы на работе, мы не говорили о здоровье, но я думаю, что и здесь…

– …Правильно думаете, тут тоже ничего хорошего.

– Ну вот видите. Поэтому, если понимаешь и принимаешь себя как первоисточник и проблем, и побед, – можно что-то делать с собой, и это единственное, что помогает со всем разобраться.

Принятие всего таким, как есть, – первый шаг к изменениям. Не примешь, не отпустит, это тоже, кстати, алгоритм. Но если не принимаешь в себе Недовольную Мадам, уверенную в том, что всё и всегда должно быть по её, – значит, приходится либо её подавлять, что чревато психосоматикой и нервными срывами, либо быть на взводе, задираться, устраивать и магнитить конфликты.

– «Недовольная мадам»? Это вы мягко выразились, я себя чувствую оголтелой стервой! Мне иногда кажется, что я больше всего устаю не от людей, а от этих качелей между злостью и чувством вины за злость.

– Ну вот видите? Отлично! Вы молодец, умение анализировать цифры очень поможет и в развитии навыка самоанализа.

– Алгоритм, понятно, это хорошо, но… как мы будем это делать?

– Предлагаю провести эксперимент: я вам продиктую алгоритм, вы запишете, потом прочтёте, хотите, можно вслух, сразу переключите внимание на чувства и… готовы?

– Не понимаю, зачем, но, если так надо, давайте.

– Что бы ни делали другие люди, реакция на это возникает в моём теле, в моих чувствах, в моём сознании и зависит от моего восприятия. Что скажете?

– Такое чувство странное, как в скоростном лифте: под ложечкой ухнуло, волнительно, замурашило…

– Вы только что пережили отклик. Заметили, что вы выдохнули? Это тест, он показывает, есть ли у вашего бессознательного отклик на изменения, готово ли оно, даст ли нам пропуск, чтобы произвести коррекцию программ, которые сейчас создают внутренние и, как следствие, внешние конфликты.

– Магия какая-то, от слов такие реакции! Что, серьёзно, можно верить таким вещам, как выдох и ощущения? Это не эзотерика?

– Нет, если только не назвать магией наше устройство и способность науки нам это объяснить. Тело первично, оно нам даёт сигналы о своём состоянии сначала через психику, и, если знать алгоритмы, можно научиться понимать его послания и не мешать ему поддерживать в нас жизнь и здоровье. Вас что-то расстроило?

– Мне стало так грустно… и страшно… и опять тоскливо как-то, и злюсь одновременно – почему надо дойти до ручки, чтобы узнать такие простые вещи, почему нас этому не учат в школе?!

– Очень хорошо вас понимаю, это грустно. Но вам повезло, вы сейчас переживаете инсайт, но уже другого уровня – это экзистенциальный, сущностный инсайт. Вы большая молодец – эмоции, когда мы начинаем ими управлять посредством знаний, интеллекта, открывают совершенно другие возможности. Ну что ж, думаю, мы продуктивно провели этот час, процесс трансформации пошёл, когда будете готовы…

– …Уже готова! Но я знаю-знаю, подруга (она вас посоветовала) сказала, что у вас всё по алгоритмам, продолжение не сразу, но не позже, чем через семьдесят два часа.

– Верно, так уж мы устроены, что чувственный отклик на изменения, как пароль, действителен трое суток: мы можем начать что-то новое и будет меньше сопротивления.

РАЗБОР

Алгоритм: Во мне всё начинается, во мне развивается и от меня распространяется.

Этот алгоритм – как луч света, направленный внутрь. Он отрезвляет и возвращает фокус внимания туда, где всегда есть точка силы, – внутрь себя. С самого детства нас разлучают с нами самими – чувства заменяют на эмоции, ценность на оценки. Взрослея, мы теряем связь с собой и живём только на мыслях и эмоциях, а управляют нами защитные программы. НО: они, как антибиотики, не имеют селективного действия, защищают нас от боли, одиночества – да, но и от радости, чувства полноты жизни тоже. Причём делают это, словно запрограммированы для защиты пяти-семилетнего ребёнка, поэтому в наших отношениях столько неадекватности.

Нас приучают мыслить шаблонно: «это из-за него/неё/них/этого», но алгоритм предлагает другую картину: реальность как продолжение наших внутренних состояний.

Мы – как камень, брошенный в воду: круги идут наружу. Но мы знаем, кто источник этих кругов. Всё, что отражается вовне, сначала зародилось внутри: страх, радость, раздражение, вдохновение.

Значит, если что-то развивается, вы можете это заметить, остановить или направить – а это уже начало управления своей реальностью.

ПРАКТИКА

Упражнение: «Круги на воде»

Цель: Это упражнение поможет заметить, какие резонансные волны вы создаёте.

Шаг 1. Возьмите лист и в центре нарисуйте кружок, внутри напишите «я» – это вы.

Шаг 2. От него проведите три концентрических круга (один в другом):

1. Первый: что сейчас развивается во мне? (Чувства, образы, состояния, мысли.)

2. Второй: во что это перерастает? (Действия, слова, тон, реакции, идеи, мечты.)

3. Третий: на что это влияет вокруг меня? (Отношения, атмосфера, события.)

Записывайте всё, что приходит в голову, без цензуры.

Шаг 3. Посмотрите, в каком месте вы хотели бы их скорректировать: смягчить или остановить?

Алгоритм: что бы ни делали другие люди, реакция на это возникает в моём теле, в моих чувствах, в моём сознании и зависит от моего восприятия.

Единственное, что мы можем менять – это наше восприятие. Оно уникально у каждого из нас, это продукт воспитания и всех впечатлений, которые мы получили в эмбриональном и досознательном возрасте. Но мы привыкли думать по-другому: внешнее воздействие создаёт восприятие. Тогда почему «Что русскому хорошо, то немцу смерть»?

Мы боремся с другими, пытаемся их изменить, но настоящая война идёт внутри: каждый из нас имеет «полководца» – эгоцентричную субличность, которая уверена: «Всё должно быть по-моему, я лучше всех знаю как». Пока мы не умеем себя осознавать, мы постоянно живём в конфликте с самими собой, распространяя внутренний хаос на все сферы жизни: чуть что, палец летит вперёд – и вот он, виноватый, иди сюда, сейчас будем из тебя человека делать! Не хочешь?! Ну посмотрим, кто кого!

Сейчас вы учитесь видеть, выводить из тени бессознательного и принимать как часть себя программы, формирующие восприятие. Они хранят подавленные чувства, невысказанные слова и поддерживают недовольство собой, другими, жизнью. На свету осознавания мы можем понимать себя, управлять восприятием всего, что происходит. Это ключ к ответственности без вины. Мы не можем управлять действиями других, но мы – единственные, кто может управлять восприятием происходящего. Это не означает согласия или одобрения, это выбор осознанного проживания своих реакций. Тело, чувства, мысли – всё наше. Даже если кто-то объективно причинил боль, последующее зависит от нас, как и что мы дальше с этим будем делать.

Реакция не факт, а сигнал. Она показывает, где и как нас задело, с какой историей это связано, с какой нашей уязвимостью. Выбирая, что делать, нужно задавать себе контрольный вопрос: каким человеком я после этого стану?

Это разворот от внешнего к внутреннему – и возвращение себе власти над собой.

ПРАКТИКА

Упражнение: Что это для меня?

Цель: Это упражнение покажет, как замедлить кадр и понять, что происходит в восприятии.

Шаг 1. Вспомните ситуацию, где кто-то вызвал у вас сильную реакцию (гнев, обиду, раздражение).

Шаг 2. Ответьте письменно:

• Что произошло в теле?

• Что вы почувствовали?

• Какие мысли промелькнули?

• Как вы интерпретировали происходящее?

Шаг 3. Задайте себе вопросы: «Что именно внутри меня включилось? Почему именно это меня так задело?» Обычно так активизируются триггеры травм, старый страх, убеждение или даже предрассудок.

Шаг 4. Завершите фразой: «Это обо мне. Это моё восприятие. Я выбираю узнать себя через него».

Иногда между нами и пониманием своих проблем всего один шаг. Микрон. Одно осознавание.

Дальше – только попробовать. Записать. Сделать ещё один шаг – к себе, к своей правде.

Может быть, сейчас – самый подходящий момент начать?

Глава 5

НА ПРИЁМЕ:

– …Знаете, я сейчас нахожусь в опасной близости к точке принятия решения: не жениться вообще никогда!

– Расскажите, пожалуйста, подробнее, что привело вас к таким мыслям.

– Привело повторение одного и того же. У меня проблем с девчонками никогда не было. Я умел с ними ладить и не понимал парней, которые стеснялись или, наоборот, наглели. Но теперь, когда я пытаюсь создать отношения, через некоторое время слышу: ты эгоист, думаешь только о себе! Не могу понять, что со мной произошло. Чувствую, что желания сближаться становится всё меньше, раздражаюсь, завожусь с пол-оборота.

– Попробуйте описать типичную ситуацию.

– Ну как… Вот, например, я говорю: надо сделать так и так. Она говорит: нет, надо сделать вот так! Я ведь не просто тупо настаиваю на своём варианте, объясняю, почему он лучше, и слышу: ты эгоист!

– Я правильно понимаю: если девушка хочет сделать по-своему, она не эгоистка, а вы – эгоист?

– Да! Когда я говорю: ну это же логично, смотри, ты тоже настаиваешь на своём, почему эгоист только я?!

– Что отвечают?

– С тобой невозможно разговаривать, ты меня не слушаешь! Меня это реально бесит. Либо всё по её, либо я эгоист. Манипуляция какая-то. Честное слово, если я ещё буду пробовать, женюсь на первой, кто пройдёт этот квест и скажет что-нибудь другое! Почему они все такие?

– У каждого из нас есть эго, мы множественные, многоликие создания. Многие путают эго и себя, личность, а эго – это набор субличностей. Субличности – это программы, как реагировать и как себя вести, они есть на все случаи жизни, мы привыкли их принимать за себя. Но есть особенная субличность, она заведует эгоцентричной моделью мира – представлением, как всё должно быть. В её понимании есть два мнения: моё и неправильное. Это она хочет, чтобы всё и всегда было по её, верит, что это лучшее из возможного.

– …Ничего себе! Пришёл эгоистом, а теперь ещё хуже?! Психопат какой-то эта субличность!

– Ну, разве что слегка гиперактивная, хотя вы правы, со стороны выглядит шокирующе. Если мы не развиваем навык самонаблюдения, то бессознательно стараемся прогнуть мир под себя. Эта субличность – сильная защитная программа. Вы ведь не будете отрицать, что лучше всего чувствовали бы себя в персональном раю? В безопасности и с полным чувством превосходства. Вот она и старается.

– Кажется, я понял. Каждый в отношениях пытается создать свой персональный рай, не принимая привычки и мнение другого и подстраивая другого под свои стандарты?

– Верно, под стандарты своего восприятия. И так будет продолжаться, пока… Первое: не удастся осознать эту субличность в себе – и второе: вместе откорректировать параметры своих восприятий. В паре создаётся что-то третье, правило синергии: один плюс один равняется трём. Даже название есть: «дух отношений». Внимательность, честность, дипломатия, умение разговаривать и договариваться – основа хороших отношений, а без них…

– …Мой любимый сериал «Звёздные войны»!

– Точно! Поэтому пары распадаются, не сумев осознать взаимный эгоцентризм. Пробуют снова с другими, и опять всё повторяется, потому что не понимают «свой вклад». Ну вы и сами знаете.

– Теперь понятно почему. Я строительством занимаюсь и понимаю разницу между ломать и строить. Пока только ломаешь, строить не научишься. Кто виноват – выяснили, что делать?

– Классная метафора! Верно, нужно учиться строить отношения и, в первую очередь, с собой. Учиться узнавать свои субличности и управлять ими.

– Понятно, логично, но это же долго!

– Вспомните заявление, с которым вы пришли: не жениться вообще никогда, лишить себя возможности найти человека, вместе с которым построить доверительные отношения. Цена вопроса есть всегда, это время и деньги, решите, что для вас важнее.

– Да понятно всё… Но почему я должен это делать?!

– А почему не вы? Это же ваша жизнь, и поверьте, всё так устроено, что в мире нет ни одного человека, который придёт и сразу, целиком и навсегда удовлетворит нашу потребность в близости. Как ни банально: хочешь быть счастливым – будь им!

– Так. Волшебной таблетки не получил, но мне про вас так и говорили, что вы либо занимаетесь фундаментально, либо не занимаетесь. Я понял, понял, так и надо, нет вопросов, но можете мне показать примерно, как это будет?

– Конечно, не надо покупать кота в мешке. Для начала предложу вам маленькое упражнение, вы увидите, как работает алгоритм и что даёт навык самонаблюдения.

РАЗБОР

Алгоритм: Делать то, что не хочется, и не делать то, что хочется.

Две тысячи лет мы жили по внешним моральным кодексам, теперь пришло время научиться внутренней навигации – алгоритмам, которые формируют зрелую личность. Долгое время моральный компас человечества формировался религией: что хорошо, что плохо – было понятно. Но в XXI веке религиозные догмы перестали быть универсальными. На смену им пришли новые ориентиры – наука, медиа, маркетинг. Только вот внутреннюю пустоту они заполнили не полностью, и, возможно, именно поэтому многие чувствуют, что вера, как система, справлялась с этим лучше.

Человек не может жить без системы координат. Мы всегда во что-то верим – даже если не замечаем этого. Вера – это не только религия, это привычки, убеждения, ментальные «автопилоты», даже предрассудки, которые помогают нам справляться с жизнью. Наше эго – один из таких автопилотов: оно защищает, направляет, но и манипулирует, если не замечать, кто именно в нас сейчас рулит.

После 1991 года, в условиях социального цунами, миллионы людей оказались без привычных ориентиров. Родители выживали, детей воспитывал телевизор. Западные ценности хлынули потоком: яркость, успех, конкуренция, статус. Эго поколений, воспитанных в этой культуре, не успело пройти стадию нормального взросления. Вместо зрелого эгоизма (заботы о себе, своих границах и целях) – сразу эгоцентризм: «мне должно быть удобно», «если не по-моему – вы плохие». А что делает рынок? Он откликается: «Тебе должно быть удобно. Хочешь – получи. Не хочешь – не делай».

Так формируется общество, в котором любое неудобство – сигнал: что-то не так. Хотя зрелость – это способность выдерживать неудобства. Люди думают, что хотят свободы, а на самом деле нам нужна определённость. Свобода – это не значит делать то, что хочется, это вседозволенность. Свобода зрелой личности – это делать то, что нужно и важно.

Алгоритм «делать то, что не хочется, и не делать то, что хочется» звучит как наказание. Но на самом деле это формула зрелости. Только личность, а не субличность, способна отличать свои импульсы от намерений, выбирать сложный, но верный путь – и таким образом обретать внутреннюю свободу.

Большинство «хочется» рождаются в нас не из осознанного выбора, а из рефлексов субличностей, которым страшно, скучно или одиноко, в виде компенсации они хотят… мороженого, признания, лайков, тихой норы. Большинство «не хочется» – это страх столкнуться с трудным: сказать «нет», доделать начатое, остаться одному, признать вину, ответственность.