Еда для ясного ума

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Цветная капуста – 300 г

Картофель – 100 г

Лук – 1 шт.

Миндаль – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~240 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Лук обжарить на масле 2–3 минуты.

Добавить картофель и цветную капусту, залить бульоном, варить 15 минут.

Измельчить блендером до кремовой консистенции.

Миндаль слегка обжарить и посыпать суп перед подачей.

Курица с тыквой и красным луком

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Куриная грудка – 300 г

Тыква – 200 г

Красный лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, розмарин – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~340 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать курицу кубиками, тыкву и лук – крупными кусочками.

Обжарить лук с чесноком на масле 2–3 минуты.

Добавить курицу, обжарить 5 минут.

Добавить тыкву, соль, перец и розмарин. Тушить под крышкой 15 минут.

Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Минтай с овощным гарниром

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе минтая – 300 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Брокколи – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~270 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Пошаговое приготовление:

Минтай посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.

Овощи нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Рыбу запечь в духовке при 180°C 12–15 минут.

Подавать с овощами горячей.

Суп из красной чечевицы с морковью и томатами

Ингредиенты (на 3 порции):

Красная чечевица – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Помидоры – 2 шт. или томатное пюре – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 700 мл

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 40 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок обжарить на масле 2–3 минуты.

Добавить морковь и чечевицу, перемешать 2 минуты.

Влить бульон, добавить помидоры и специи.

Варить 20 минут до готовности чечевицы.

Подавать горячим, при желании измельчив блендером.

Рагу из цветной капусты и брокколи

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Цветная капуста – 200 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~230 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок обжарить на масле 2–3 минуты.

Добавить морковь, тушить 5 минут.

Добавить брокколи и цветную капусту, тушить 10 минут.

Приправить солью, перцем и тимьяном.

Подавать горячим.

Говядина с морковью и перцем в азиатском стиле

Ингредиенты (на 2 порции):

Говядина постная – 300 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соевый соус – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~360 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Говядину нарезать тонкими полосками, обжарить 3–4 минуты.

Добавить нарезанные овощи и чеснок, тушить ещё 5 минут.

Влить соевый соус, перемешать и прогреть 2 минуты.

Подавать горячим с рисом или киноа.

Суп из шпината с чечевицей

Ингредиенты (на 3 порции):

Шпинат свежий – 200 г

Красная чечевица – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 700 мл

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~260 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить морковь и чечевицу, перемешать 2 минуты.

Влить бульон, довести до кипения и варить 15 минут.

Добавить шпинат и варить ещё 5 минут.

Подавать горячим, можно слегка измельчить блендером.

Куриные бедра с овощами в духовке

Ингредиенты (на 3 порции):

Куриные бедра без кожи – 400 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~380 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Куриные бедра посолить, поперчить.

Нарезать овощи крупными кусочками, смешать с маслом и специями.

Выложить курицу на противень, окружив овощами.

Запекать при 200°C 30–35 минут до готовности.

Подавать горячим, можно с зеленью.

Треска с овощами и лимонным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески – 300 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 150 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Пошаговое приготовление:

Треску посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Овощи нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Рыбу запечь в духовке при 180°C 12–15 минут.

Подавать горячим с овощами и маслом.

Тёплый салат из киноа с курицей и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Куриное филе – 200 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~400 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности.

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на масле 5–7 минут.

Морковь и перец нарезать и слегка потушить.

Смешать киноа с овощами и курицей, добавить шпинат.

Подавать горячим.

Суп-пюре из тыквы и моркови с имбирём

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Тыква – 250 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Имбирь свежий – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Семена тыквы – для подачи

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~230 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Лук, морковь и тыкву нарезать, обжарить на масле 2–3 минуты.

Залить бульоном, добавить имбирь, варить 15 минут до мягкости овощей.

Измельчить блендером до кремовой консистенции.

Подавать горячим, посыпав семенами тыквы.

Говядина с брюссельской капустой и морковью

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Говядина постная – 300 г

Брюссельская капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~360 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 24 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать говядину полосками, обжарить 3–4 минуты на масле.

Лук и чеснок нарезать, добавить к мясу, обжарить 2 минуты.

Морковь нарезать кружочками, брюссельскую капусту – пополам, добавить к мясу.

Тушить под крышкой 15–20 минут до готовности овощей и мяса.

Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Сёмга на пару с овощным рагу

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе сёмги – 300 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~400 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 24 г

Углеводы: 10 г

Пошаговое приготовление:

Сёмгу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Приготовить рыбу на пару 10–12 минут.

Кабачок, морковь и брокколи нарезать, тушить или приготовить на пару 5–7 минут.

Подавать горячим с овощами, сбрызнув оливковым маслом.

Крем-суп из моркови и имбиря

Ингредиенты (на 3 порции):

Морковь – 300 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь свежий – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 700 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~210 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок обжарить на масле 2–3 минуты.

Добавить морковь и имбирь, тушить 5 минут.

Залить бульоном, варить 15 минут до мягкости.

Измельчить блендером до кремовой консистенции.

Подавать горячим, можно украсить зеленью или семенами.

Рагу из баклажанов и помидоров

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёный базилик – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~240 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 32 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать баклажан кубиками, обжарить на масле 5 минут.

Добавить нарезанный лук и чеснок, тушить 3 минуты.

Добавить помидоры и специи, тушить под крышкой 10 минут.

Подавать горячим, при желании посыпав зеленью.

Говядина с болгарским перцем и соевым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Говядина постная – 300 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соевый соус – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~350 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать говядину полосками, обжарить на масле 3–4 минуты.

Добавить нарезанный лук и перец, тушить 5 минут.

Влить соевый соус, перемешать и прогреть 2 минуты.

Подавать горячим с гарниром из риса или киноа.

Глава 2

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата (ромэн или шпинат) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~320 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 10 г

Пошаговое приготовление:

Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

Болгарский перец и огурец нарезать соломкой.

Листья салата порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Тёплый салат с киноа и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~290 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить до готовности.

Морковь нарезать соломкой и слегка обжарить на масле.

Болгарский перец нарезать кубиками.

Смешать киноа с овощами и шпинатом.

Заправить маслом, лимонным соком, приправить солью и перцем.

Салат с лососем и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе слабосолёного лосося – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~350 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 28 г

Углеводы: 8 г

Пошаговое приготовление:

Лосось нарезать ломтиками.

Авокадо очистить, нарезать кубиками.

Огурец нарезать соломкой.

Листья салата порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом, лимонным соком, приправить.

Салат из свеклы с орехами и сыром фета

Ингредиенты (на 2 порции):

Свекла варёная – 200 г

Сыр фета – 50 г

Грецкие орехи – 20 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Свеклу нарезать кубиками или натереть.

Листья салата порвать руками.

Сыр фета нарезать кубиками.

Орехи слегка измельчить.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом, лимонным соком, приправить солью и перцем.

Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты (на 2 порции):

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Красная фасоль (консервированная) – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Листья салата порвать руками.

Болгарский перец и лук нарезать кубиками.

Тунец размять вилкой.

Смешать салат, фасоль, овощи и тунец.

Заправить маслом и лимонным соком, приправить солью и перцем.

Салат с киноа, авокадо и помидорами черри

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 150 г

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~320 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности.

Авокадо нарезать кубиками, огурец – соломкой, помидоры черри – пополам.

Листья салата порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 10 г

Пошаговое приготовление:

Листья салата порвать руками.

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Тунец размять вилкой.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем.

Салат из свеклы с грецкими орехами и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Свекла варёная – 200 г

Сыр фета – 50 г

Грецкие орехи – 20 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Свеклу нарезать кубиками или натереть на крупной тёрке.

Листья салата порвать руками.

Сыр фета нарезать кубиками.

Орехи слегка измельчить.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Салат с курицей и грейпфрутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Грейпфрут – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~290 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 20 г

Пошаговое приготовление:

Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.

Грейпфрут очистить и нарезать дольками.

Листья салата порвать руками, авокадо нарезать кубиками.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом, приправить солью и перцем.

Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Креветки очищенные – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 8 г

Пошаговое приготовление:

Листья салата порвать руками.

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Креветки отварить или обжарить на сковороде 2–3 минуты.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем.

Салат с рукколой, помидорами и сыром пармезан

Ингредиенты (на 2 порции):

Руккола – 50 г

Помидоры черри – 150 г

Сыр пармезан – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~200 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 6 г

Пошаговое приготовление:

Рукколу порвать руками.

Помидоры черри нарезать пополам.

Сыр пармезан натереть или нарезать тонкими ломтиками.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и уксусом.

Приправить солью и перцем.

Салат с печёной свеклой и апельсином

Ингредиенты (на 2 порции):

Свекла – 200 г

Апельсин – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Орехи грецкие – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~250 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Свеклу запечь или отварить, нарезать кубиками.

Апельсин очистить и нарезать дольками.

Листья салата порвать руками, орехи слегка измельчить.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем.

Салат с морской капустой и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Морская капуста – 100 г

Яйцо варёное – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~180 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Пошаговое приготовление:

Яйца нарезать кубиками.

Огурец и морковь нарезать соломкой.

Морскую капусту промыть и отжать.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем.

Салат с курицей, авокадо и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Шпинат свежий – 50 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~320 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 8 г

Пошаговое приготовление:

Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Шпинат порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем.

Салат с тунцом, фасолью и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Консервированный тунец – 100 г

Красная фасоль (консервированная) – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Листья салата порвать руками.

Болгарский перец и лук нарезать кубиками.

Тунец размять вилкой.

Смешать все ингредиенты с фасолью.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, приправить солью и перцем.

Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Креветки очищенные – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 8 г

Пошаговое приготовление:

Листья салата порвать руками.

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Креветки отварить или обжарить на сковороде 2–3 минуты.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем.

Салат с индейкой, яблоком и сельдереем

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки – 150 г

Яблоко – 1 шт.

Сельдерей стеблевой – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 18 г

Пошаговое приготовление:

Индейку отварить или запечь, нарезать кубиками.

Яблоко и сельдерей нарезать тонкими полосками.

Листья салата порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем.

Салат с киноа, шпинатом и гранатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Шпинат свежий – 50 г

Гранат – 50 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~290 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить до готовности.

Огурец нарезать кубиками, шпинат порвать руками.

Гранат очистить и добавить зерна в салат.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем.

Салат с курицей, авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Авокадо – ½ шт.

Грейпфрут – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~300 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 14 г

Пошаговое приготовление:

Куриное филе отварить или запечь, нарезать кубиками.

Авокадо и грейпфрут нарезать кубиками или дольками.

Листья салата порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом.

Приправить солью и перцем.

Салат с лососем, огурцом и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе слабосолёного лосося – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~350 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 28 г

Углеводы: 8 г

Пошаговое приготовление:

Листья салата порвать руками.

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Лосось нарезать тонкими ломтиками.

Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Приправить солью и перцем.

Салат с тунцом, авокадо и помидорами

Ингредиенты (на 2 порции):

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 150 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~320 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 8 г

Пошаговое приготовление:

Листья салата порвать руками.