Заметки о здоровье: честно, просто и без мифов

Недавно завершилось масштабное исследование Million Women Study. Ученые наблюдали за более чем полумиллионом женщин на протяжении 16 лет. И результаты оказались поразительными.

Каждый выпитый стакан молока (всего 200 мл) снижал риск развития рака кишечника на 14%. А при увеличении потребления кальция всего на 300 мг в день (это примерно стакан молока плюс йогурт) риск падал уже на 17%.

Но самое удивительное открытие ученые сделали, когда взглянули на генетические данные участников. Оказалось, что у людей, чей организм генетически приспособлен к употреблению молока (то есть хорошо его переносит, а это большинство из нас), защитный эффект был еще выше – риск снижался аж на 40%!

Как это работает?

Оказалось, причиной всему кальций в составе молочных продуктов.

• Нейтрализует вредные вещества (связывает их в кишечнике и выводит из организма)

• Защищает ДНК клеток от повреждений

• Борется с воспалением

А теперь давайте поговорим о тех страшилках, которыми пугают нас в соцсетях. Знакомо ли вам что-то из этого?

Миф 1. Взрослые не могут переваривать молоко

Забавно, но генетики доказали обратное: большинство людей европейского происхождения прекрасно усваивают молоко всю жизнь. Эволюция постаралась на славу.

Миф 2. Молоко вызывает воспаление

А вот и нет. Если у вас нет аллергии на молочный белок (а она встречается редко), то никакого воспаления не будет. Более того, компоненты молока часто помогают снижать воспалительные процессы в организме.

Миф 3. От молочных жиров бывают проблемы с сердцем

И снова мимо. Современная наука показывает, что умеренное потребление молочных жиров даже полезно для сердца. Всё дело в особой линолевой кислоте, которая есть в молочных продуктах.

А как же «растительное молоко»?

Без сомнений, овсяное или миндальное молоко – вкусное дополнение к рациону. Но как бы там ни было, это НЕ молоко. Растительные напитки проигрывают настоящему коровьему или козьему молоку по составу, прежде всего по аминокислотному.

И потом, в них есть жир. Вы точно уверены, что это масло миндаля, а не гидрогенезированное пальмовое? Я лично нет, поскольку знаю, как часто производители лукавят.

Молочный этикет

• В исследованиях доказана польза только натуральных молочных продуктов (молоко, кефир, йогурт, сметана, творог, сыр), без добавок в виде многочисленных «Е», загустителей, сахара

• Пить молоко литрами не надо! Одного стакана молока или кефира, кусочка сыра или 100–150 г творога ежедневно достаточно, чтобы получить пользу.

• Обращайте внимание на свою реакцию на молочные продукты. Случаи индивидуальной непереносимости есть! И если после молочных продуктов болит живот, начинаются проблемы со стулом – тогда это не ваш продукт.

Конечно, у таких серьезных заболеваний, как колоректальный рак, могут быть и другие причины, против которых молоко бессильно. Но самое важное во всей этой истории то, что наконец-то правда была отделена от чьих-то домыслов. На фоне криков о вреде молока ученые очередной раз реабилитировали его, доказав, что этот простой продукт не враг нам, а союзник в защите здоровья.

Чем заменить молоко: 8 продуктов с кальцием, который реально усваивается

• Кальций важен для крепких костей и зубов – это знает даже ребенок.

• «Кальций необходим для сокращения мышц, проведения нервных сигналов и нормального сердцебиения», – говорят врачи.

• Но современные исследования показали, что кальций чрезвычайно важен для профилактики опухолей кишечника и, вероятно, деменции.

Ученые Оксфордского университета выяснили, что ежедневное поступление 300 мг кальция снижает риск рака кишечника на 17%.

300 мг кальция – это чуть больше стакана молока или 30 г твердого сыра. Молочные продукты – это основной источник кальция. Судите сами:

• в 200 мл молока ― 240 мг кальция

• в 150 г творога ― 260 мг

• в 150 г йогурта ― 180 мг

• в 50 г твердого сыра (например, Российского) ― 500 мг

Но что делать тем, кто молоко и молочные продукты на дух не переносит?

Искать замену, и желательно в пищевых источниках, а не аптечной банке.

В каких продуктах содержится кальций?

Ниже перечислены 8 продуктов богатых кальцием. Несмотря на то, что этот микроэлемент из продуктов усваивается не весь (до 30%), набрать из них дневную норму кальция (примерно 1000–1200 мг) вполне реально.

8. Апельсины

Цитрусовые – известный источник аскорбиновой кислоты (витамина С). Но они также содержат кальций, клетчатку, фолиевую кислоту.

В одном большом апельсине примерно 60 мг кальция – 5% суточной нормы.

7. Сушеный инжир

Инжир, как и другие сухофрукты, – настоящий концентрат витаминов, микроэлементов и клетчатки. Однако с ними надо быть поосторожнее из-за высокого содержания сахаров.

Два сушеных инжира содержат 92 мг кальция – 9% суточной нормы

6. Сушеные травы (особенно базилик)

Сушеный базилик – один из лучших растительных источников кальция, но этот микроэлемент содержится также в майоране, розмарине, тимьяне и укропе.

1 ст. л. базилика содержит 100 мг кальция – 10% суточной нормы

5. Капуста

Если честно, то практически все темно-зеленые овощи богаты кальцием, но некоторые из них не лишены недостатков.

Например, шпинат, мангольд, щавель и ботва свеклы содержат много щавелевой кислоты, которая не только противопоказана при ряде заболеваний, но и препятствует усвоению кальция в организме.

То ли дело капуста: одна чашка вареного или тушеного овоща (200 г) содержит 125 мг кальция – 10–12% суточной нормы. И ничто не мешает его усвоению.

4. Миндаль и лещина

Теоретически лидер по содержанию кальция среди орехов и семян все-таки кунжут, необработанный – до 750 мг на 100 г продукта. А вот в обычном белом кунжуте (который мы видим в магазине) кальция совсем мало.

А вот миндаль и лещина богаты – до 250 мг на 100 г продукта (четверть от дневной нормы).

3. Фасоль, чечевица

Фасоль и чечевица – идеальные продукты: они богаты растительным белком, клетчаткой и содержат особую форму крахмала (резистентную), которая не переваривается в кишечнике, а служит пребиотиком для питания кишечных бактерий.

В 200 г консервированной фасоли содержится 122 мг кальция – 10–12% суточной нормы.

2. Рыбные консервы

Мягкие съедобные кости в консервированной скумбрии, лососе, анчоусах, и особенно в сардинах, делают этих жирных рыбешек хорошим источником кальция.

Например, 100 г сардин содержит 680 мг кальция – более половины суточной нормы.

Кроме кальция, порция сардин содержит витамин D и фосфор, что вкупе с кальцием помогает поддерживать наши кости в полном порядке.

А вот из свежей рыбы извлечь кальций не удастся, поскольку кости мы выбрасываем.

1. Вода – минеральная и водопроводная

К группе минеральных вод, богатых кальцием, относится «Нарзан».

• 0,5 л нарзана содержит до 150–200 мг кальция – 15–20%.

Жесткая водопроводная вода тоже, как ни странно, хороший источник микроэлемента, поскольку содержит до 140 мг кальция на литр. Причем усваивается этот кальций ничуть не хуже, чем из продуктов питания. И пользу приносит.

Так, в одном исследовании, проведенном в Великобритании, было показано, что в регионах с более мягкой водой (обедненной кальцием) распространенность деменции была выше. И связано это было именно с дефицитом кальция у населения.

Глава 5. Углеводы: враги или друзья?

Мы живем в эпоху пищевых войн, где углеводы стали главным врагом общественного здоровья. Их демонизируют, исключают из рациона, обвиняют во всех смертных грехах – от лишнего веса до хронического воспаления. Но что, если мы просто смотрим на них с неправильной стороны?

Эта глава – решительная реабилитация углеводов. Мы совершим путешествие в удивительный мир резистентного крахмала – особого типа углеводов, который может служить вашему здоровью. Вы узнаете, как простое охлаждение вареного картофеля или макарон может втрое увеличить их пользу, превратив из источника пустых калорий в мощный пребиотик, защищающий кишечник и даже снижающий риск онкологических заболеваний.

Мы разберемся с самым громким пищевым мифом нашего времени – «глютеновой истерией» – и узнаем, почему в 90% случаев люди, уверенные в своей непереносимости глютена, на самом деле становятся жертвами собственной психологии и моды на безглютеновые диеты. Вы получите четкие, научно обоснованные критерии, чтобы отличить настоящую целиакию от мнимой и перестать без необходимости исключать из рациона целые группы продуктов.

Готовы перевернуть свои представления о «плохих» и «хороших» углеводах? Тогда откройте следующую страницу – вас ждут открытия, которые навсегда изменят ваше отношение к тарелке с пастой или картофелем.

Итак, как обычная картошка, пережившая ночь в холодильнике, может стать вашим секретным оружием против лишнего веса и воспаления?

Остудите приготовленный картофель – и он превратится в суперфуд для похудения и защиты кишечника

Сейчас я переверну ваше представление о кулинарии и «опасных» углеводах. Оказалось, что картофель, рис или макароны (если правильно их приготовить) могут защищать кишечник от повреждений и меньше «задирают» вверх глюкозу крови и инсулин.

Звучит невероятно, но именно к такому выводу пришли ученые, изучая особую форму углеводов – резистентный крахмал.

Что выбрать – вчерашний картофель или свежеприготовленный?

Давайте начнем с небольшого эксперимента. Возьмите обычный картофель: свежесваренный и вчерашний из холодильника. Их калорийность и состав почти одинаковы, хотя только что приготовленный вкуснее: он рассыпчатый и словно тает во рту.

Однако для нашего организма это совершенно разные продукты по составу и пользе. И дело здесь в молекулярной структуре крахмала, изменившейся после нагревания, остывания и последующего нагревания.

Что происходит с крахмалом после длительного нагревания и остывания?

Сложные углеводы превращаются в особую форму – резистентный крахмал: его молекулы словно приобретают «бронежилет», в результате чего пищеварительные ферменты не могут так легко и быстро его расщепить. И что важно: резистентный крахмал НЕ превращается в глюкозу и НЕ влияет на выработку инсулина.

Но, оказалось, что и это не все.

Регулярное потребление резистентного крахмала может снизить риск некоторых видов рака на 47%!

Механизм защиты прост до примитивизма. Резистентный крахмал не расщепляется в тонкой кишке, а транзитом проходит через нее, превращаясь в «еду» для полезных бактерий в толстом кишечнике. То есть становится полноценным природным пребиотиком, улучшающим состояние кишечной микрофлоры. Микроорганизмы перерабатывают резистентный крахмал в особые жирные кислоты, которые защищают клетки кишечника от повреждений и воспаления, что считают главными причинами рака.

И чтобы получать такую защиту регулярно и каждый день, не нужно покупать дорогие добавки или следовать сложным диетам. Достаточно простого готовить обычные макароны, рис или картофель, подержать в холодильнике минимум несколько часов, а лучше ночь, и вуаля – содержание резистентного крахмала увеличивается в 2–3 раза!

Холодное потом есть не придется – подогретые продукты сохраняют свои полезные свойства. Более того, некоторые исследования показывают, что при повторном нагревании количество резистентного крахмала не снижается (а некоторые утверждают, что увеличивается, но я не нашла точных цифр).

Пример: резистентный крахмал в картофеле содержится в количестве всего 1,4 г/на 100 продукта, а в приготовленном и охлажденном – уже 5,1 г. Всего углеводов в картофеле 16 г, так что 5 г – это третья часть, которая (А) не превращается в глюкозу и не повышает инсулин; (Б) становится по сути своей пребиотиком и защищает кишечник.

Все вышеизложенное – не просто теория. В одном масштабном исследовании, которое продолжалось 20 лет, участвовали более 900 человек с генетической предрасположенностью к раку.

Результаты превзошли все ожидания: у людей, регулярно потреблявших резистентный крахмал, риск развития некоторых видов рака (главным образом верхних отделов пищеварительной системы) снизился вдвое – на 47%. Источник в первом комментарии.

Самое удивительное, что этот простой кулинарный прием не только защищает желудочно-кишечный тракт, но и помогает контролировать вес. Продукты с резистентным крахмалом усваиваются медленнее, дольше сохраняют чувство сытости и содержит чуть меньше калорий, чем обычные.

В каких продуктах содержится резистентный крахмал?

Как получить больше резистентного крахмала из пищи?

• Готовьте картофель, рис или пасту заранее и охлаждайте их в холодильнике

• Обратите внимание на бобовые – они от природы богаты резистентным крахмалом

• Замените белый рис коричневым – в нем больше полезных веществ (но помните, что бурый рис надо замачивать минимум на 4 часа, а лучше на ночь; причина – мышьяк в оболочке)

• Выбирайте зеленые бананы вместо желтых – в них содержание резистентного крахмала выше

Геркулеса это не касается!

Впрочем, не все крахмалистые продукты выигрывают от приготовления с дальнейшим охлаждением. Например, овсяные хлопья: они, наоборот, утрачивают резистентный крахмал при нагревании, а потому пользы в них будет больше после замачивания в йогурте, а не в виде геркулесовой каши.

Заключение

Получается, что зря нутрициологи клеймили позором крахмалистые овощи и зерновые, и зря мы ворочали нос от вчерашних макарон и картошки. Наука продолжает открывать новые грани резистентного крахмала, но уже сейчас ясно одно – это работающий инструмент для защиты нашего здоровья, доступный каждому.

Мнимая целиакия: чувствительность к глютену ученые поставили под сомнение. А виновата… психология

Пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК) часто винят в своих симптомах глютен ― это растительный белок, который содержится во многих злаках.

Однако результаты канадского исследования показали, что главной причиной болей и дискомфорта в животе может быть вовсе не белок, а убежденность пациента в непереносимости и вреде глютена.

В исследовании приняли участие пациенты с «раздраженным кишечником», которые были свято уверены в своей чувствительности к глютену и строго соблюдали безглютеновую диету. Каждый день в течение нескольких недель всем участникам давали три вида батончиков – с глютеном, цельнозерновой или безглютеновый, но никто из испытуемых не знал, какой именно батончик он съел.

И когда исследование подошло к концу, ученые обнаружили, что никакой разницы в ухудшении симптомов (боль, вздутие, расстройство стула) не было: все участники, вне зависимости от того, получали они глютен или нет, чувствовали себя примерно одинаково.

Более того, 30% участников, получавших безглютеновые батончики, сообщили о появлении у них неприятных симптомов.

Ключевые выводы профессора Берчика: не у всех, кто «грешит» на глютен, действительно есть чувствительность к глютену. «У некоторых пациентов она есть, но у многих симптомы связаны именно с убеждением во вреде глютена».

Риски безглютеновой диеты

Ученые подсчитали, что непереносимостью глютена реально страдают 0,5–1% людей в мире. То есть максимум один из сотни.

А соцсети усугубляют проблему: блогеры часто распространяют субъективный опыт о вреде глютена. В результате нагоняемого страха люди поголовно отказываются от глютена, и таких в десятки раз больше, чем тех, кому безглютеновая диета действительно нужна.

Во всяком случае ученые говорят именно об этом

Беспричинное исключение глютена:

• не исключает проявлений СРК

• приводит к дефициту важнейших питательных веществ и «перебору» тех продуктов, которые неплохо бы ограничить (безглютеновые продукты часто содержат больше жира/соли/сахара, меньше клетчатки и белка).

Итак, целиакия ― реальная аутоиммунная болезнь, требующая строгой безглютеновой диеты. Установить ее можно по результатам биопсии кишечника, а по-другому никак.

Бывает повышенная чувствительность к глютену, не связанная с целиакией, но ее механизмы и распространенность вызывают много споров. В этой связи авторы исследования предложили подключать к лечению пациентов с «мнимой целиакией» психолога.

Не кажется ли вам, дорогие читатели, что страх перед глютеном выходит за рамки здравого смысла!?

Глава 6. Сахар, аппетит и пищевые ловушки

Мы скрупулезно подсчитываем белки, жиры и углеводы, ищем суперфуды и избегаем «вредных» продуктов, веря, что секрет идеального здоровья скрыт в идеально выверенной тарелке. Но что, если мы ищем ответ не там? Что если главный дирижер нашего аппетита, вкусовых пристрастий и даже того, насколько хорошо усвоится съеденное, находится не в желудке, а у нас в голове?

Пришло время признать: еда – это не только молекулы и калории. Это глубоко психофизиологический акт. Наш мозг – не беспристрастный регистратор потребностей тела, а могущественный интерпретатор, который может заставить нас опустошить пачку печенья от скуки или тосковать по конкретному вкусу из детства. Он же способен внушить нам болезнь, которой нет, – как в случае с миллионами людей, уверенных, что их живот болит от глютена, в то время как настоящей причиной является сила внушения.

Эта глава – путешествие в самые потаенные уголки нашей психики, где рождаются наши пищевые решения. Вы узнаете, почему в состоянии стресса нас так неудержимо тянет на жирное и сладкое, и как древние механизмы выживания играют против нас в современном мире изобилия. Мы разберемся, что такое «заедание эмоций» с точки зрения нейробиологии и почему одна только уверенность в том, что продукт «здоровый», может заставить наш организм усвоить его совершенно иначе.

И отправимся в прошлое, чтобы понять, как советский дефицит сформировал наши пищевые привычки и отношения с едой на десятилетия вперед. Но самое главное – мы найдем конкретные инструменты, которые помогут обмануть мозг, взять контроль над аппетитом и превратить прием пищи из источника стресса в осознанный акт заботы о себе.

Итак, как обмануть древние инстинкты, укротить стресс и перестать есть на автомате?

Тяга к сладкому, мучному и жирному: от причин до способов обмануть мозг и контролировать аппетит

Вы уверены, что сами контролируете свой аппетит? На самом деле, мозг и рецепторы состоят в тайном союзе, заставляя нас тянуться к сладкому, соленому и жирному – даже когда желудок полон.

Эти 10 фактов, открытых учеными, вскрывают скрытые механизмы такого «вкусового гипноза», чтобы вы могли избежать ловушек мозга, о которых вы ранее не догадывались. Сохранить фигуру будет проще – достаточно просто знать, как работает наше подсознание за обеденным столом.

1. Сахар – дофаминовая ловушка

И да, он сильнее ряда запрещенных веществ. Сахар активирует те же нейронные пути, что секс и азартные игры. Этим и объясняются попытки мозга требовать «дозу» снова и снова.

Например, крысы в эксперименте выбирали сахар даже при наличии вещества, которое любят употреблять лидеры некоторых европейских стран. Прилежащее ядро (центр удовольствия) крыс от сладкого светилось ярче (Benton et al., 2009).

Причем удовольствие имеет дозозависимый окрас: для кого-то одна ложка меда – уже кайф, для других – торт целиком.

Что можно сделать? Замените рафинад на небольшое количество сладких фруктов и сухофруктов. Фрукты (в любом виде) содержат клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы и фруктозы. В результате меньше стимулируется выброс дофамина, что снижает риск последующей «сахарной ломки».

2. Соль – яд, которым раньше платили зарплату

И да, от ее дефицита тоже «ломает».

Римские легионеры получали жалованье солью (salarium argentum – отсюда «зарплата»). И не случайно: дефицит натрия вызывает гипонатриемию, которая проявляется слабостью и судорогами. Те из нас, кто сидел на бессолевых диетах, прочувствовали все на себе.

А крысы, лишенные соли, лизали камни и грызли клетки (Hurley et al., 2010).

Но называть это зависимостью в прямом смысле – преувеличение. Физический эффект действительно есть, а вот психологического – нет.

Чтобы получить с солью капельку пользы, используйте морскую с микроэлементами.

3. Корица вместо сахара? Почему бы и да!

Пряности немного обманывают мозг: корица активирует те же зоны, что и сладкое.

В исследовании 2017 года каша с корицей снижала желание добавить сахар на 20–25% (Journal of Sensory Studies).

Поэтому, если добавить щепотку корицы в кофе, мозгу покажется, что вы съели кусочек десерта. Ваниль и кардамон работают аналогично – их ароматы «дорисовывают» сладкий привкус даже в несладких блюдах.

4. Умами – секретное оружие против соли

Я не агитирую за глутаматную «химию», хотя известный всем глутамат натрия (E621) позволяет снизить содержание соли в блюдах на 20–30% без потери вкуса (European Journal of Clinical Nutrition, 2019).

А томаты, пармезан и соевый соус – натуральные источники вкуса умами. Их добавление в супы и салаты повышает насыщение на 15% (метаанализ Food & Function, 2020).

Попробуйте заменить часть соли в супе вялеными томатами. Мозг может не заметить подмены.

5. Холодное ≠ сладкое

Не задумывались, почему Coca-Cola из холодильника «не та»?

Оказывается, при температуре ниже 10°C рецепторы сладкого засыпают – их активность падает на 40–50% (Journal of Food Science, 2012).

Поэтому теплая газировка кажется приторной, а охлажденная – менее сладкой и освежающей. В мороженом прямо из морозилки сахар ощущается меньше, чем в слегка подтаявшем.

6. Жир + сахар = «вкусовая бомба»

В исследованиях нейробиологов показано, что комбинация из жира и сахара ударяет по особой области мозга – дорсальному стриатуму (где находится зона привычек) – сильнее, чем каждый компонент по отдельности (Cell Metabolism, 2019).

Например, чипсы содержат идеальное соотношение жира (35%) и сахара (3%) для взлома нашего самоконтроля.

Все дело в том, что жиры активируют удовольствие через опиоидные рецепторы, а сахар – через дофаминовые. Соединяем это вместе, и понимаем, почему мозг не в силах справиться с этой гремучей смесью.

При этом замена сливочного крема на авокадо снижает калории, но не тягу: мозг узнает «жирную» текстуру пищи и требует продолжения.

7. Стресс повышает тягу к вредному

Продолжение предыдущей истории о жире и сахаре.

Кортизол толкает нас к высококалорийной еде: в стрессе люди выбирают на 35% больше сладкого (Psychoneuroendocrinology, 2015).

Что делать? Обычно нутрициологи советуют съесть банан и/или горький шоколад (70% какао) – дескать, эти продукты снижают кортизол и повышают серотонин (тоже один из гормонов удовольствия). Но проблема в том, что ожидаемый эффект наступает через 30–60 минут – к этому времени есть риск опустошить пару пачек печенья.

Поэтому лучше держать на столе воду с лимоном: кислота «перебивает» тягу к сахару моментально.

8. Аромат сильнее вкуса (вот почему лук и яблоко – почти одно и то же)

На 80–90% «вкус» состоит из запаха.

Если зажать нос, то яблоко и лук могут показаться абсолютно одинаковыми. Одинаково пресными (Journal of Neuroscience, 2014).

Поэтому, чтобы получить побольше вкусовых ощущений от ароматных продуктов (клубника, сыр), нужно иметь хорошее носовое дыхание. А поскольку обонятельное восприятие усиливается цветом, то есть их лучше с открытыми глазами.

9. Мятная зубная паста – губитель тяги к сладкому

Подтверждено, что ментол из пасты активирует особые рецепторы (TRPM8), которые подавляют аппетит.

Поэтому чистка зубов снижает тягу к десертам на 50% на 2 часа (Appetite, 2012).

Как применять в жизни, чтобы обмануть мозг? Носить с собой мятные леденцы без сахара и съедать их, пока ждете ужин.

10. А можно ли перебить любовь к сладкому любовью… к горькому?

Да! Примерно за 2–8 недель.

Рецепторы к горькому адаптируются за 2–8 недель, в зависимости от генетики. Носители гена TAS2R38 (каждый четвертый из нас) привыкают к горьковатому вкусу быстрее (Chemical Senses, 2016).