Заметки о здоровье: честно, просто и без мифов

Кафедра здоровья

Заметки о здоровье: честно, просто и без мифов

Предисловие

Добро пожаловать на старт вашего путешествия к себе – более здоровому, энергичному и осознанному. Эта книга родилась из огня и кипами научных статей, из сотен часов разбора мифов и отчаянного желания найти простые ответы на сложные вопросы о нашем теле. Если вы устали от бесконечного потока противоречивой информации, где сегодня один продукт объявляют панацеей, а завтра – ядом, вы пришли по адресу.

Перед вами – не очередной сборник категоричных запретов и скучных наставлений. Это ваш персональный навигатор в мире здоровья, основанный на данных современных исследований, а не на мнениях блогеров. Мы не будем голодать, изнурять себя многочасовыми тренировками или покупать дорогие «волшебные» средства. Вместо этого мы разберем по кирпичикам, как на самом деле устроены ключевые процессы в нашем организме, и как небольшие, но последовательные изменения в образе жизни дают колоссальный, накопительный эффект.

Кому будет полезна эта книга?

• Всем, кто интересуется здоровьем, но устал от мифов и противоречий. Если вам знакомо чувство, когда непонятно, кому и чему верить, – здесь вы найдете аргументированные, взвешенные ответы.

• Тем, кто хочет не просто похудеть, а разобраться в причинах набора веса и построить с телом гармоничные, долгосрочные отношения.

• Тем, кто чувствует постоянную усталость, недосып и стресс и хочет вернуть себе энергию и ясность ума, а не просто «тянуться на кофеине».

• Людям после 30, 40, 50+, которые понимают, что лучшая инвестиция – это инвестиция в свое активное и качественное долголетие.

Как пользоваться книгой?

Книга построена по принципу конструктора или набора инструментов. Ее можно (и нужно) адаптировать под себя.

• Можно читать последовательно – от первой до последней страницы. Так вы получите целостную, системную картину, как сон, питание, движение и забота о органах связаны в единую экосистему здоровья.

• Можно читать выборочно, ориентируясь на оглавление. Вам не хватает энергии? Начните с части о сне и стрессе. Хотите разобраться в питании? Переходите сразу ко второй части. Чувствуете, что нужно уделить внимание печени или сердцу? Откройте четвертую часть. Каждая глава самодостаточна и содержит конкретные рекомендации.

Не пытайтесь внедрить все и сразу. Выберите один–два самых актуальных для вас совета, внедрите их в привычку и только потом двигайтесь дальше. Маленькие, но регулярные шаги работают лучше, чем рывок с последующим выгоранием.

Здоровье – это не цель, а путь. И этот путь должен быть в радость. Давайте пройдем его вместе.

Часть 1. Фундамент здоровья. сон, стресс и детоксикация

Здоровье начинается с основ. Это не просто красивая фраза, а биологическая аксиома. Мы часто ищем сложные решения, покупаем дорогие добавки и записываемся на экзотические процедуры, в то время как настоящий фундамент нашего благополучия скрыт в самых простых, базовых процессах: в том, как мы спим, как восстанавливаемся и как справляемся с ежедневным стрессом.

Почему именно эти «три кита»? Потому что они – дирижеры всей симфонии нашего организма. Качество нашего сна напрямую диктует, насколько эффективно тело будет чинить само себя, выводить токсины, укреплять иммунитет и перезагружать мозг. Хронический стресс, в свою очередь, способен разладить работу этой отлаженной системы, приводя к воспалениям, гормональным сбоям и тем же нарушениям сна. А процесс детоксикации – это не про модные соки-голодания, а про ежедневную слаженную работу печени, лимфы и той же пищеварительной системы, эффективность которой на удивление тесно связана с качеством нашего отдыха.

Эта часть книги – глубокое погружение в основу основ. Мы не просто констатируем факты «спите 8 часов» и «меньше нервничайте». Мы разберемся на молекулярном уровне, почему все устроено именно так.

Вы узнаете, как любимая послеобеденная чашка кофе, которую мы пьем, чтобы «взбодриться», на самом деле крадет у нас самый ценный – глубокий восстановительный сон, оставляя нас разбитыми даже после 8 часов в постели. Мы заглянем в шокирующий эксперимент с 11-суточным лишением сна, который наглядно демонстрирует, почему сон – это вопрос не просто хорошего самочувствия, но и выживания.

И, наконец, мы соединим, казалось бы, несовместимое: сон и… кишечник. Современная наука доказала, что ключ к крепкому, здоровому сну и устойчивости к стрессу может быть надежно спрятан в состоянии нашей микробиоты. Выясним, как бактерии в нашем кишечнике управляют производством «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина, и что мы можем сделать, чтобы помочь им помочь нам.

Готовы перестать ходить по кругу и начать выстраивать свое здоровье с прочного, незыблемого фундамента? Тогда начнем с самого главного – со сна.

Глава 1. Сон – не роскошь, а необходимость

Сон… Мы так часто жертвуем им в угоду работе, развлечениям или просто бесконечной ленте соцсетей. Кажется, что это самый простой и безопасный ресурс, который можно «одолжить» у собственного организма, пообещав вернуть когда-нибудь потом. Мы ложимся за полночь, гордо преодолевая усталость, верим в волшебную силу утреннего кофе и уверены, что всегда успеем «доспать» в выходные.

Но что, если эта уверенность – всего лишь иллюзия? Одно из самых опасных заблуждений современного человека – недооценивать жизненную необходимость сна, считать его паузой, а не процессом, без которого невозможна сама жизнь.

Эта глава – настоящее путешествие на темную сторону бодрствования, которое начинается с шокирующего эксперимента длиною в 11 суток и заканчивается удивительными открытиями о связи нашего сна с кишечником. Вы узнаете, как добровольная пытка бессонницей может навсегда изменить сознание человека, почему Книга рекордов Гиннесса отказалась регистрировать подобные «достижения» и как качество нашего ночного отдыха зависит от миллиардов невидимых жителей нашего организма.

Итак, что происходит с телом и разумом, когда мы бездумно растрачиваем самые ценные часы своей жизни.

Лишение сна ― эксперимент на 11 суток с далекоидущими последствиями

Лишение сна мы, как правило, недооцениваем по последствиям. Глядя на часы за полночь, мы убеждаем себя, что еще пару часов бодрствования – и не случится ничего страшного. Завтра доспим, кофе выпьем побольше, и всё образуется… И так день за днем, неделя за неделей

Но, возможно, если узнать, что бывает с человеком, если отнять у него сон не на несколько часов или на одну ночь, а на целых 11 долгих дней – и отношение к ночному отдыху навсегда меняется.

История одного безумного эксперимента

Добровольная пытка лишением сна началась в декабре 1963 года, когда 17-летний Рэнди Гарднер решил выиграть научную ярмарку.

Вместе с друзьями он задумал то, что сегодня кажется настоящим безумием: не спать почти 11 суток подряд, чтобы побить уже установленный к томи времени мировой рекорд бодрствования. Парни подбросили монетку, и жребий быть подопытным кроликом пал на самого Гарднера.

Начался эксперимент с лишением сна, растянутый до предела человеческих возможностей.

Поначалу всё казалось даже весёлым: поднятая на уши пресса, первые интервью, школьные друзья рядом, бодрящие напитки и вечный драйв. Но уже через трое суток начали происходить тревожные события. Где-то на четвёртый день Рэнди понял, что реальность словно ускользает сквозь пальцы: забывал, что только что хотел сказать, тяжело было сосредоточиться, а настроение скакало от эйфории до раздражения и обратно.

Галлюцинации и провалы в памяти: что реально происходит при лишении сна

К пятому дню накатили первые галлюцинации и приступы паранойи. Воображение рисовало странные картины, Рэнди путал, что реально, что нет, и даже начал подозревать друзей в каком-то заговоре. «Вы издеваетесь? Это же невозможно!» – так он позже описал свои мысли.

Последние три дня с подростком дежурил доктор Уильям Демент, уже тогда считавшийся одним из ведущих экспертов по сну. Он возил Рэнди в кабриолете с громкой музыкой, предлагал парню сыграть в пинбол – и удивлялся: несмотря на все сбои организма, тот ухитрялся побеждать в игре, будто упрямство берёт верх над усталостью.

Но организм сдавал позиции: речь становилась всё более невнятной, память утекала сквозь пальцы, движения теряли координацию, руки дрожали.

Временами парень впадал в странные микросны – секунды полного отключения. Учёные каждые 4 часа тестировали его реакцию, записывали, как быстро деградируют внимание, память, мыслительные способности.

В итоге Гарднер поставил рекорд, продержавшись без сна 11 дней и 25 минут без сна. Его сразу же отправили в госпиталь, где он, наконец, отоспался почти 15 часов подряд. Врачи следили за ним даже во сне: проверяли сердечный ритм, давление, мозговые волны. Казалось бы, победа… Но что было дальше после окончания эксперимента с лишением сна?

Чем всё закончилось? Или не закончилось…

В краткосрочной перспективе, казалось, Гарднер быстро вернулся к «нормальной» жизни. Но, по его собственным словам, совсем без последствий такой эксперимент не прошёл: спустя десятилетия Рэнди пожаловался на многолетнюю, невыносимую бессонницу, которую связывал именно с этим безрассудным подвигом.

Казалось бы, опыт печальный, но до сих пор находятся другие энтузиасты, вдохновлённые примером Гарднера, которые тоже пытались бодрствовать более полутора недель.

Австралиец по прозвищу Норм, например, бодрствовал 11 дней и час, стримил весь процесс – и под конец настолько вышел из себя, что не отличал галлюцинации от реальности. Только организм защищал его, периодически «отключая» в микроснах на несколько мгновений.

Почему лишение сна – фатально опасный эксперимент

Нарушение сна – это не просто усталость. Уже через 18 часов без отдыха у человека начинает скакать давление, истощаются гормоны, особенно тестостерон, сердце работает с перегрузкой. А когда лишение сна длится сутки и больше, включаются тяжёлые психосоматические реакции: тревога, агрессия, провалы в памяти, заторможенность, депрессия, ухудшение иммунитета.

Длительное бодрствование сродни тяжёлой интоксикации. Симптомы напоминают острое психическое расстройство: люди начинают видеть, слышать и ощущать несуществующее, их одолевает паранойя. Этим и объясняется, почему Книга рекордов Гиннесса отказалась фиксировать подобные рекорды: слишком велик риск необратимых (и даже смертельных) последствий.

Чем опасен хронический недосып – даже если вы не пытаетесь бить рекорды

Конечно, большинство из нас не собирается бодрствовать неделями подряд. Но важно понимать: даже «привычными» недосыпами можно накопить разрушительный эффект.

Хронический недостаток сна увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней. Страдает память, снижается способность к обучению, больше шансов столкнуться с тревогой и депрессией, а иммунитет сдаёт позиции перед вирусами и бактериями.

Кратко: что будет, если не спать 11 суток

• На 3–4 день – сильные проблемы с концентрацией, перепады настроения, первые галлюцинации и провалы в памяти.

• К концу первой недели – паранойя, расстройства речи и движения, невнятная речь, психоз.

• После «финиша» – несколько дней организму потребуется на восстановление, возможны долгие годы бессонницы и необратимых последствий для психики.

Берегите свой сон. Это не роскошь, а фундамент хорошего самочувствия, ясной памяти и даже элементарной безопасности вашей жизни. Гонка за впечатляющими рекордами давно закончилась – и победителей в ней не оказалось.

Почему не удаётся выспаться? Проверь кишечник

Ключик от хорошего крепкого сна может быть спрятан в… кишечнике. Казалось бы, где кишечник, а где сон (и мозг)? Однако современная наука доказала: эти системы связаны теснее, чем мы думали.

Кишечник и мозг влияют друг на друга каждую минуту. Связь между ними двунаправленная: от кишечника зависит работа мозга, а от мозга – количество и качество микрофлоры.

Давайте сразу договоримся, что в этой статье полезными бактериями я буду называть не только бифидобактерий – лекарей кишечника, известных с 19 века, но и всех остальных микробов, которые проживают в нашей пищеварительной системе без вреда для последней. Вместе они образуют устойчивое сообщество – «микробиом».

Потрясающие открытия XXI века о связи мозга, сна и кишечника касаются именно микробиома, а не отдельных его представителей.

1. Полезные кишечные бактерии улучшают сон и настроение

Одним из первых больших открытий XXI века стало понимание, что значительная часть серотонина – известного нейромедиатора и «гормона счастья» – синтезируется не в мозге, а в кишечнике.

Как такое возможно?

Под влиянием микрофлоры клетки кишечника синтезируют до 95% серотонина. Успех этого процесса зависит от здоровья самого микробиома: в этом случае серотонина вырабатывается в 1,5 раза больше.

• Серотонин – предшественник «гормона сна» мелатонина, а последний способствует засыпанию в темное время суток и продолжительному сну. Чем больше в организме серотонина – тем больше мелатонина и лучше сон.

• Серотонин участвует в регуляции структуры сна. При дефиците серотонина она нарушается, что проявляется бессонницей, частыми пробуждениями или недостаточной глубиной сна.

2. Бактерии кишечника влияют на биоритмы человека (их называют циркадными)

В 2019 году ученые обнаружили, что микробиом кишечника может вмешиваться в циркадные ритмы организма-хозяина: при нарушениях кишечной микрофлоры снижалась амплитуда биоритмов на 30–40%, что и приводило к нарушениям сна.

Как такое возможно?

Кишечные микроорганизмы расщепляют клетчатку из растительных продуктов. В результате образуются особые жирные кислоты – короткоцепочечные (или КЦЖ). Эти жирные кислоты с короткой цепью активируют гены, связанные с циркадными ритмами.

3. Разнообразие кишечной микрофлоры влияет на качество сна

Чем разнообразнее кишечная микрофлора у человека (то есть в кишечнике проживает больше видов полезных микробов), тем лучше у него качество сна. Подсчитано, что на 20–25%.

Причем важно: после приема пробиотиков разнообразие микробиома увеличивается на 10%, а качество сна улучшается на 15%.

Мораль: кишечную микрофлору надо всячески поддерживать

Как восстановить микрофлору кишечника в домашних условиях?

• Принимать пробиотики в виде йогуртов, кефира, квашеной капусты, соленых огурцов, моченых яблок и других ферментированных продуктов.

• Активно подкармливать своих полезных бактерий клетчаткой из разнообразных продуктов растительного происхождения. Известные ученые с мировым именем рекомендуют в неделю съедать клубни, плоды, зелень и семена 30 разных видов растений. Причем овощей и фруктов в ежедневном рационе должно быть не менее 400 г.

• Следить за питьевым режимом. Вода нужна не только для молодости кожи и похудения, но и для состояния кишечника, для противодействия запорам. Усредненная норма – 30 мл воды на 1 кг нормального веса. Но потребность в воде может повышаться, если вы много тренируетесь, работаете физически либо живете в жарком климате.

Эти простые вмешательства помогают улучшить состояние кишечной микрофлоры, а вместе с ней – настроение и сон.

Как мозг влияет на кишечник?

Но ось кишечник–мозг – двусторонняя, поэтому не только сон зависит от состояния кишечной микрофлоры, но и здоровье кишечника зависит от качества сна.

Беспокойные ночи не проходят бесследно: например, при дефиците сна растет представительство «вредных» бактерий Proteobacteria – они провоцируют воспаление и нарушают кишечный барьер.

Итак, если вы чувствуете, что жизнь стала серой, а сон – прерывистым, возможно, пора подружиться с пробиотиками и клетчаткой. Ну и общие рекомендации по улучшению сна никто не отменял: убрать гаджеты за 1,5 часа до сна, по возможности гулять перед сном, проветривать спальню и завешивать окна шторами-блэкаут.

А если ничего не помогает – не стесняйтесь обращаться к врачу. В конце концов, даже самый лучший помощник (кишечник) иногда сам нуждается в помощи.

«Не могу лечь спать с пустым желудком»: 8 простых способов избавиться от урчания в животе и чувства голода по ночам

«Не понимаю, как люди спят на голодный желудок! Если я не поела перед сном, у меня всю ночь будет урчать и подсасывать в животе. Я просыпаюсь из-за этого и больше не могу уснуть».

Знакомое ощущение? Чувство голода и урчание в желудке перед сном и ночью действительно могут сильно мешать сну.

В этой статье речь идет именно о чувстве голодного «подсасывания под ложечкой», а не о болях в животе на голодный желудок. Если у вас боль – это повод как можно скорее обратиться к врачу.

Что делать, если возникает чувство голода по ночам?

Причина может быть связана, во-первых, с особенностями питания в течение дня, а во-вторых, с режимом дня (сна и бодрствования).

Давайте разбирать возможные варианты, а уже на основании найденной причины планировать изменения.

1. Проверьте, из чего преимущественно состоит ваш рацион

Убедитесь, что вы потребляете адекватное количество белков, жиров и сложных углеводов в течение дня. Белок и жиры обеспечивают более длительное ощущение сытости. А вот обилие простых углеводов (булочки, печенье, конфеты) нередко требует подкрепления всего лишь через полчаса–час после еды.

Помните правило: 1 г белка и 0,8 г жира на 1 кг нормального (не избыточного веса) – норма для условно здорового взрослого человека. При активном образе жизни эта норма может смещаться вверх, а при хронических заболеваниях – вниз.

2. Увеличьте объем клетчатки

Пища, богатая клетчаткой, дольше сохраняет чувство сытости. Клетчатка не только «обманывает» желудок, создавая дополнительный объем, но и поддерживает микрофлору кишечника. А от последней, по данным исследований, во многом зависит то, как мы спим.

Попробуйте добавить побольше овощей, цельных злаков и бобовых на ужин.

3. Пейте достаточно воды

Все мы знаем, что жажду легко перепутать с чувством голода. Но все равно пьем непозволительно мало. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня.

Норма – ориентировочно 30 мл на 1 кг нормального веса. Но если у вас тренировки, тяжелая физическая работа или вы живете в жарком климате, то потребность в воде возрастает.

И помните правило: за 2–3 часа до сна воду лучше не пить. Иначе еще и она будет мешать сну.

4. Оцените свой режим дня

Исследования доказали, что «ночной образ жизни» и лишний вес добавляют еще один пик гормона голода грелина. Как раз ночью.

Если ночью вы то спите, то нет; если ложитесь то в 21.00, то в 4.00, ваши биоритмы не успевают так быстро подстраиваться под вас и начинают пульсировать в своем режиме.

Единственный способ настроить свои биологические часы (и избавиться от ночной секреции грелина) – это соблюдать режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время.

5. Посчитайте, сколько часов между вашим ужином и отходом ко сну

Если 5–6 часов и более, то немудрено, что к моменту засыпания вы уже проголодались. Увы, рекомендация не есть после 18.00 тяжела для выполнения полуночниками.

Рекомендация: сдвигайте время ужина таким образом, чтобы между ним и сном было не более 3–4 часов.

6. Оцените свои физические нагрузки

Регулярные упражнения могут способствовать лучшему сну, но при этом чрезмерной активности прямо перед сном быть не должно.

Зато можно сходить на прогулку средним шагом.

7. Задумайтесь, не в стрессе ли вы

Различные переживания, неприятные события поддерживают в организме высокий уровень кортизола (гормона стресса). А кортизол наносит двойной удар: с одной стороны, сам мешает нормальному сну, а с другой, стимулирует синтез грелина (гормона голода). Вот грелин то и запускает «урчание в животе» по ночам.

Совет: попробуйте записывать то, что вас тревожит, в тетрадке. Прямо перед сном. Так вы разгружаете свой мозг, снимаете с него часть «думок», чтобы подумать об этом завтра.

И есть еще один очень хороший прием, чтобы успокоиться в стрессовый период – «квадратное дыхание» (вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания по 4–5 секунд). Буквально 15–20 циклов квадратного дыхания (это 4–6 минут) очень хорошо снимает стрессовое напряжение.

8. Добавьте вечерний перекус

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, то попробуйте добавить легкий перекус перед сном (за 30–45 мин), богатый белком и сложными углеводами. Например, кусочек цельнозернового хлеба с сыром.

Если в списке нет вашей ситуации или эти рекомендации не помогают, сходите ножками на прием к врачу (не лечитесь по интернету, умоляю!) для более точного анализа вашего состояния и составления плана лечения. Причем лучше идти не к терапевту, а к эндокринологу или для начала гастроэнтерологу.

Глава 2. Стресс и выгорание. как современный ритм жизни крадет наше здоровье

Современный ритм жизни превратил хронический стресс в новую норму, но плата за это оказалась высока: он буквально «стачивают» наши нейроны, ускоряя старение мозга и приводя к эмоциональному выгоранию.

Однако выход есть: осознанное ограничение рабочего времени, цифровой детокс и регулярные паузы способны не только остановить разрушение, но и запустить процесс восстановления нашего самого ценного ресурса.

Привычный многим режим работы превращает мозг в «заржавевший механизм», ускоряя его старение

Выпускники советской школы, а вам тоже на истории говорили, что дедушка Ленин настолько много работал, что его мозг стал плотным, как камень?

Венерологи потом, конечно, рассказали нам правду, но историки, возможно, были немного правы.

Ученые-нейробиологи определили, какой режим труда становится соучастником «преступления против разума» в буквальном смысле слова. Оказалось, что сверхурочный рабочий график – «стачивает» наши нейроны.

Но выход есть! Читайте до конца.

Трудовая каторга

Глобальный анализ ВОЗ показал: переработки – причина 35% профессиональных заболеваний, а 54% сотрудников проверяют рабочую почту в нерабочее время, превращая мозг в «офис 24/7» (YouGov, 2022).

Постоянный стресс повышает уровень кортизола, который буквально сжимает гиппокамп – область, ответственную за память (Nature Neuroscience, 2018).

Из-за отсутствия отдыха уровень дофамина падает, что со временем приводит к ангедонии, когда человек теряет способность испытывать желания и радоваться прежде приятным вещам.

В 2023 году южнокорейские ученые из Университета Ёнсе провели эксперимент с участием медработников – на МРТ (послойное сканирование головного мозга) они выявили, что отделы мозга реагируют на разный режим работы.

По результатам исследования, у людей с 52-часовой рабочей неделей была увеличена зона, отвечающая за память, внимание и речь (левый каудальный участок средней лобной извилины). Почти на 20%.

Звучит как приятный бонус за переработку! Но не все так просто: в условиях «рабочей гипертрофии» эта зона деформируется, словно перегруженный процессор.

При сравнении трудоголиков и нормативщиков у первых ученые обнаружили:

• уменьшение серого вещества в областях, связанных с эмоциями и социальными навыками;

• гипертрофию лобной коры.

Похоже, что мозг трудоголиков пытается компенсировать перегрузку, но вместо обретения суперсилы рано или поздно получает «короткое замыкание».

Результат? Снижение когнитивных функций на 22% и эмоциональная тупость, сравнимая с эффектом хронического недосыпания (Occupational And Environmental Medicine, 2023).

Почему врачи оказались идеальными подопытными кроликами?

• Во-первых, большинство участников исследования были молодыми людьми (средний – 34 года) и имели высокий уровень образования, что усугубляло стресс: мозг, привыкший к интенсивному обучению, сгорает быстрее.

• Во-вторых, синдром выгорания у медиков случается на 40% чаще, чем у офисных работников (Journal of the American Medical Association, 2021).

Эволюционный парадокс: наши предки трудились «на износ», а мы – не хотим?