Тревога – не враг, а компас, ACT, CFT и IFS в работе с тревожными расстройствами

Паническое расстройство.

Здесь тревога превращается в пожарную сирену. Сердце бьётся, дыхание сбивается, и кажется: «Я умираю» или «Я схожу с ума». Паника приходит внезапно, как гроза среди ясного неба, и оставляет человека в полном изнеможении.

Социальная тревожность.

Это маска прожектора. Кажется, что все смотрят на тебя, оценивают, ищут повод посмеяться. Даже простая просьба выступить или позвонить превращается в экзамен перед тысячной аудиторией.

Фобии.

Здесь тревога сузилась до одного объекта – паук, лифт, кровь, самолёт. Но в этот момент именно этот объект становится центром вселенной. Разум понимает: опасности нет. Но тело реагирует, будто это смертельная угроза.

Агорафобия.

Это маска острова. Человек будто заперт в своей безопасной территории – дома, в привычных маршрутах. За её пределами – тревога, паника, ощущение, что «там я не справлюсь».

Сепарационная тревога у взрослых.

Чаще мы слышим об этом у детей, но и взрослые могут её носить. Это страх: «А вдруг с моим близким что-то случится, если мы не вместе?» или «Если я останусь один – я не выдержу».

Родственники тревоги: ОКР и ПТСР.

Они вынесены в отдельные главы классификаций, но остаются в «семье тревоги».

– ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) – когда тревога навязчивыми мыслями вынуждает снова и снова проверять, мыть, повторять.

– ПТСР – когда тревога не отпускает прошлое и возвращает его в настоящее, будто травма до сих пор продолжается.

Все эти состояния – разные маски одного механизма. Иногда он защищает, а иногда захватывает власть и начинает управлять жизнью.

И в этой книге мы будем снимать эти маски одну за другой – чтобы увидеть: под ними нет врага, есть опыт, который можно понять и приручить.

Зачем эта книга

Если вы когда-нибудь открывали серьёзный учебник по психологии, то знаете это чувство: абзацы длинные, формулировки сухие, а диаграммы будто нарисованы для марсиан. Там много науки, но мало жизни.

А если вы открывали «популярные» книги о тревоге, то, возможно, сталкивались с другой крайностью: легко и весело написано, но нет глубины, нет точных ответов и инструментов.

Эта книга – попытка соединить два мира.

С одной стороны – строгая наука: классификации МКБ-11 и DSM-5, диагностические критерии, описание тревожных расстройств так, как это делают клинические руководства.

С другой – живые истории, метафоры и примеры из фильмов и книг. Потому что тревогу невозможно понять только через сухие термины – её нужно узнать, почувствовать, «увидеть в лицо».

Здесь вы найдёте не только теорию, но и практику: пошаговые техники ACT, CFT и IFS, расширенные упражнения и авторские интервенции. А главное – большой протокол работы с тревожными расстройствами, расписанный почти по консультациям: от первой встречи до профилактики рецидивов.

Эта книга создана для специалистов – как рабочее руководство, и для читателей – как понятный разговор о тревоге человеческим языком.

Здесь есть место и науке, и теплу. Теории, чтобы понимать, и метафорам, чтобы чувствовать. Протоколу, чтобы работать, и историям, чтобы не быть один на один с диагнозом.

Проводники книги

Чтобы идти по этой книге было легче, я решила, что вы не будете путешествовать в одиночку.

С вами будут два проводника.

Маруся – моя заботливая и сострадающая часть. Она – голос Self, тот внутренний свет, который умеет слушать и поддерживать. Маруся спокойная, терпеливая, она умеет объяснить сложное простыми словами и мягко напомнить: «Ты не один, и с этим можно справляться».

Тревожка – её друг. Маленький, немного нелепый, всегда с чемоданчиком «на всякий случай». Внутри у него – зонт, фонарик, аптечка и ещё тысяча «полезных вещей», которые, как ему кажется, могут спасти мир. Его любимая фраза – «А вдруг?..». Он задаёт тревожные вопросы, пугливо озирается по сторонам и часто мешает двигаться вперёд. Но он важен: именно через него мы увидим, как тревога говорит внутри нас.

Они будут появляться на страницах рядом с метафорами, техниками и объяснениями. Маруся – чтобы поддержать и дать ясность. Тревожка – чтобы показать, как работает тревога изнутри. Вместе они будут переводить сложный язык науки в понятный человеческий опыт.

Иногда Тревожка будет слишком шумным, а Маруся напомнит: «Давай посмотрим внимательнее. Может быть, это всего лишь тревога, а не катастрофа». И в этот момент тревога перестанет быть врагом и станет чем-то узнаваемым, с чем можно разговаривать.

Сразу скажу честно: эта книга не даст волшебной таблетки. Она не обещает стереть тревогу навсегда – да это и невозможно. Но она может научить вас жить рядом с тревогой так, чтобы она перестала управлять вами и стала подсказкой.

Тревога – не враг. Она не ошибка и не поломка. Она компас. Иногда стрелка компаса дёргается и сбивается, иногда крутится слишком быстро, но всё равно показывает: «Здесь важно. Здесь то, что дорого».

И если научиться слушать тревогу без войны, то можно обнаружить, что под её маской скрываются ценности: любовь, безопасность, желание быть принятым, стремление заботиться о близких.

Эта книга – не о том, как заткнуть тревогу, а о том, как найти с ней язык, чтобы идти к жизни, в которой больше свободы и смысла.

И начнём мы с самого простого. Попробуем взглянуть на тревогу не как на страшное слово из учебника, а как на соседа за стеной. Он может быть шумным, иногда невыносимым, но его стук тоже о чём-то говорит.

Рабочая тетрадь. Мини-опросник «Моя тревога сейчас»

📖 Прежде чем мы перейдём к первой главе, я хочу пригласить вас к маленькой остановке. Представьте, что мы с вами сидим за чашкой чая, и я мягко спрашиваю: «А как твоя тревога чувствует себя сегодня?» Этот мини-тест не ставит диагнозов и не решает за вас. Он создан, чтобы помочь вам посмотреть на тревогу внимательнее, как будто в зеркало.

Часть 1. Что я замечаю в себе?

Отметьте галочкой то, что похоже на вас:

Я часто ловлю себя на мысли: «А вдруг?..»

Когда тревога приходит, мысли крутятся, как пластинка, которую невозможно остановить.

Бывает, что я делаю что-то «на автомате» – проверяю телефон, ем, отвлекаюсь – лишь бы не слышать тревогу.

Когда я в центре внимания, чувствую себя так, будто на меня светит прожектор и все видят каждую ошибку.

Иногда моё сердце колотится так сильно, дыхание сбивается, и в голове звучит: «Я сейчас умру или сойду с ума».

Есть места, предметы или ситуации, которых я избегаю любой ценой, хотя понимаю: они не представляют опасности.

Если я далеко от близких, тревога подсказывает: «А вдруг с ними что-то случится?»

В моей жизни бывают моменты, когда прошлое возвращается так ярко, что я словно проживаю его снова.

💬 Тревожка (шепчет): «Ой, а вдруг у меня получится слишком много галочек? Это значит, что со мной всё плохо?»

🌸 Маруся (спокойно): «Нет, это значит только одно – ты замечаешь, как тревога проявляется в твоей жизни. И это уже важный шаг».

✨ 0–2 галочки

Ваша тревога похожа на лужицу после дождя. Её легко обойти. Она напоминает о чём-то важном, но не мешает идти дальше.

✨ 3–5 галочек

Ваша тревога похожа на реку, вышедшую из берегов. Она шумная, заметная, и часто влияет на ваши решения. Иногда вы чувствуете, что она уносит вас сильнее, чем хотелось бы.

✨ 6 и больше галочек

Ваша тревога больше всего напоминает океан. Иногда его волны поднимаются высоко и захлёстывают, лишая почвы под ногами. Но даже океан можно исследовать. Можно научиться плавать, находить островки безопасности и двигаться вперёд, несмотря на его силу.

💬 Тревожка (с опаской): «Но океан же огромный! В нём можно утонуть…»

🌸 Маруся (с улыбкой): «Да, океан большой. Но у тебя есть плавники, островки и даже лодка. Главное – ты уже заметил, в какой воде находишься. А это начало пути».

Часть 2. Маленький ACT-разговор с собой

Попробуйте для себя:

💬 Когда тревога приходит, что я чаще делаю?

– Я борюсь и стараюсь заткнуть её?

– Избегаю ситуаций, где могу тревожиться?

– Или пробую остановиться, дышать и дать ей место рядом?

💬 Как тревога влияет на мои ценности?

– Помогает ли она заботиться о том, что для меня важно?

– Или уводит меня в сторону от жизни, которой я хочу жить?

🌸 Маруся: «Ответов может быть много. Здесь нет правильного или неправильного. Есть только возможность заметить, как это именно у тебя».

😟 Тревожка: «А вдруг я отвечу не так, как надо?»

🌸 Маруся: «Тревога всегда любит слово «надо». А мы попробуем слово «как есть». И этого достаточно».

Маленькое наблюдение

Иногда тревога – это не приговор, а язык, на котором с нами говорит заботливая часть нашей психики. Сегодня она может быть лужицей, завтра – рекой, иногда даже океаном. Но в любом случае это часть вашего пути. И вы уже сделали важный шаг – остановились, чтобы её заметить.

Часть I. Живые истории тревоги. Глава