Тревога – не враг, а компас, ACT, CFT и IFS в работе с тревожными расстройствами

Мария Попова

Тревога – не враг, а компас, ACT, CFT и IFS в работе с тревожными расстройствами

От автора

Меня зовут Мария Попова. Я клинический психолог, работаю в подходах терапии принятия ответственности (ACT), терапии сфокусированной на сострадании (CFT) и терапии внутренних систем (IFS) по Ричарду Шварцу.

Эта книга родилась не из желания «добавить ещё одну теорию» к уже существующим, а из очень личной потребности. Я много лет читала научные статьи, учебники и протоколы по тревожным расстройствам. Читала внимательно, с ручкой в руках, подчёркивала, конспектировала – и всё же нередко ловила себя на мысли: «Я понимаю только половину». Термины были громоздкими, схемы сложными, а внутри оставалось чувство растерянности: «Хорошо, а как это всё живёт во мне, в моих клиентах, в обычной жизни?»

Я знаю, что многие из вас чувствовали то же самое. Когда открываешь серьёзную книгу по психологии и сталкиваешься с абзацами, которые приходится перечитывать снова и снова. И кажется, будто эта информация живёт где-то далеко – в башне из слоновой кости, а не рядом с нами, людьми, которые каждый день переживают тревогу.

Мне всегда хотелось другого. Простого, ясного, человеческого языка. Чтобы о сложных вещах можно было говорить так, как мы разговариваем за чаем на кухне. Чтобы диагнозы из МКБ-11 и DSM-5 переставали быть абстрактными аббревиатурами и превращались в узнаваемые «лица» тревоги – такие же, как у героев фильмов, книг, мультфильмов или у нас самих.

Поэтому эта книга – моя попытка соединить два мира: строгий мир науки и живой мир метафор, историй и образов. Здесь вы найдёте всё сразу:

✨ научную основу – классификации, критерии, диагностику, протоколы;

✨ метафоры и сцены из фильмов, чтобы тревога стала узнаваемой;

✨ тёплые объяснения – без канцелярита и сухости;

✨ практики ACT, CFT и IFS, которые можно пробовать шаг за шагом;

✨ и большой протокол работы с тревожными расстройствами, расписанный почти по консультациям, с примерами диалогов, техник и домашних заданий.

Но и этим книга не ограничивается. В ней вы найдёте расширенные техники и авторские интервенции, которые помогут глубже работать с тревогой и её «масками». Это делает книгу практическим руководством: от диагностики до терапии, от первых шагов до тонкой работы с рецидивами.

А ещё здесь есть бонус: вместе с книгой вы получите рабочую тетрадь по тревоге. Это пространство для практики, где можно закрепить материал, попробовать упражнения шаг за шагом и превратить книгу не только в чтение, но и в личный опыт.

Я хотела, чтобы эта книга читалась легко и без академической тяжести. Поэтому все ссылки и исследования я вынесла в конец. Там есть список литературы – своего рода «карта источников», на которые я опиралась, создавая эту книгу.

Я писала эту книгу так, чтобы вы могли не только понять тревогу умом, но и почувствовать сердцем: она не враг, не ошибка, не поломка. Это часть опыта, которая иногда слишком громкая, слишком настойчивая, но всё же – часть вас. И с ней можно не только справляться, но и жить: идти к своим ценностям, строить отношения, мечтать и действовать.

Если вам когда-нибудь хотелось, чтобы кто-то объяснил «на пальцах», что со мной происходит и почему, если вы когда-нибудь устали от сухих формулировок вроде «повышенное чувство внутреннего напряжения» и жаждали услышать: «Я знаю, как это, и вот как можно быть с этим», – тогда эта книга для вас.

И чтобы этот путь был не сухим и тяжёлым, а живым и чуть легче, я пригласила двух помощников.

Маруся – моя заботливая и сострадающая часть, голос Self, который умеет поддерживать и мягко объяснять.

И её друг Тревожка – маленький, смешной и очень тревожный персонаж с чемоданчиком «на всякий случай». Он будет задавать тревожные вопросы, пугаться и шептать своё вечное «А вдруг?». А Маруся рядом покажет: «Смотри, вот так тревога говорит с нами, и вот как мы можем идти дальше».

Они будут сопровождать вас через теорию, истории, практики и протоколы. И, может быть, именно через них вы почувствуете: тревога перестаёт быть врагом и становится чем-то узнаваемым, с чем можно договориться и жить.

Я пишу эту книгу так, как сама мечтала когда-то прочитать: ясно, глубоко и по-человечески. Потому что тревога – это не конец, а начало разговора. И, возможно, именно здесь вы услышите язык, на котором она с вами говорит.

© Попова Мария, 2025

Все права защищены.

Эта книга создана с заботой и уважением к читателю. Материалы (тексты, техники, упражнения, иллюстрации) можно использовать для личного развития и в профессиональной практике специалистов.

❌ Но, пожалуйста, помните: воспроизведение, копирование, публикация, передача третьим лицам и иное распространение без письменного согласия автора не допускаются.

Охрана произведения обеспечивается в соответствии со статьями 1259, 1260 и 1270 Гражданского кодекса Российской Федерации, а также международными соглашениями об авторском праве.

Спасибо за уважение к авторскому труду.

Введение

Тревога – она рядом с нами чаще, чем мы думаем. Мы привыкли воспринимать её как что-то сугубо личное, как «мою проблему». Но стоит включить фильм или открыть любимую книгу – и мы тут же встречаем тревогу в образах героев. Она становится частью культурных историй, которые мы носим в сердце с детства.

Вспомните Пятачка. Маленький розовый герой, который почти всегда бежит вприпрыжку рядом с Винни-Пухом. Его ушки дрожат, глаза бегают, голос звучит тонко и неуверенно. Он – воплощение осторожности и бесконечного «А вдруг?..».

– «А вдруг Пух застрянет в норе?»

– «А вдруг там за углом опасность?»

– «А вдруг мы всё делаем неправильно?»

Кажется, его голова живёт в режиме постоянного «сканера угроз». Как будто внутри у него стоит будильник, который всё время звонит, даже если тревожиться объективно не о чем.

Пятачок – это маленький друг, который никогда не знает кнопки «выключить». Он способен превратить даже солнечный день в поле потенциальных катастроф. И всё же в его тревожности есть функция: именно он первым чувствует неладное, именно он озвучивает то, что другие игнорируют, именно он даёт компании шанс вовремя насторожиться.

Если смотреть глазами психологии, Пятачок словно иллюстрирует черты генерализованной тревожности. Такой ум жужжит без остановки: он думает обо всём сразу, накручивает, ищет худший сценарий. Даже если вокруг тихо, спокойно и безопасно – внутри всё равно звучит этот бесконечный шёпот: «А вдруг?..».

И разве мы сами не бываем Пятачками? Разве не знаем это ощущение – когда день вроде складывается нормально, но ум упорно прокручивает варианты: «А вдруг опоздаю?», «А вдруг со мной что-то случится?», «А вдруг я сказал не то?» Пятачок живёт в каждом из нас, и именно поэтому он так трогателен. Мы улыбаемся, глядя на него, потому что узнаём в нём собственные тревоги – только вынесенные наружу и нарисованные в милом мультяшном образе.

📌 Важно: у сказочных и литературных персонажей нет реальных диагнозов. Здесь мы используем Пятачка как метафору, чтобы лучше понять, как работает тревожный ум.

А теперь перенесёмся в мягкие кресла кинотеатра. На экране – Бриджит Джонс. Знакомая миллионам: смешная, самоироничная, полная жизни, способная превратить любую неловкость в очаровательную сцену. Она смеётся, шутит, живёт наперекор обстоятельствам.

Но вдруг что-то меняется. На ровном месте – иногда без явного повода – дыхание становится прерывистым, сердце начинает биться так яростно, будто вот-вот выскочит из груди. Ладони холодеют, мир вокруг расплывается. И в голове рождается молниеносная мысль: «Я сейчас умру. Или сойду с ума. Или случится что-то ужасное прямо здесь».

Снаружи это всего лишь несколько минут, небольшой эпизод в фильме. Но внутри неё – целая катастрофа. Тело включает сигнализацию на полную мощность, хотя объективной угрозы нет.

Так может выглядеть паническая атака: внезапная, мощная, дезориентирующая. Она приходит, как гроза в солнечный день – неожиданно и без предупреждения. И сколько зрителей в этот момент узнали в Бриджит самих себя: «Это же я! У меня тоже так бывало – и я тоже думал(а), что умираю».

И в этом сила образа. Паника, показанная на экране, перестаёт быть «странностью». Она становится узнаваемой, обретает лицо. И уже не так стыдно признать: «Да, у меня тоже такое бывает».

📌 Важно: паническая атака – это не диагноз сама по себе. Она может случиться у любого человека. Диагноз «паническое расстройство» ставится только тогда, когда атаки повторяются и сопровождаются стойким беспокойством или изменением поведения. Атаки бывают как «неожиданные», так и «ожидаемые» (связанные с определёнными ситуациями). При повторяющихся эпизодах стоит обратиться к специалисту.

А теперь вспомним Рона Уизли – рыжеволосого друга Гарри Поттера. Он милый, верный, готовый встать плечом к плечу в любой битве. Он не боится тёмных магов, может сражаться с заклятиями и даже сыграть партию в шахматы-убийцы. Но у него есть свои «ахиллесовы пяты».

Первая – чужое внимание. Стоит ему оказаться у доски в классе или почувствовать, что на него смотрят десятки глаз, – и герой куда-то исчезает. Щёки заливает жар, язык путается, голос срывается. Внутри появляется мысль: «Все видят, что я глупый. Все думают, что я никчёмный». Его руки дрожат, он мечтает провалиться сквозь пол, исчезнуть, стать невидимым. Это черты социальной тревожности – когда страшнее всего не дракон или чёрная магия, а чужая оценка.

Вторая – пауки. Вспомните сцену в Запретном лесу, где он вместе с Гарри встречает Арагога. Его парализует ужас, тело отказывается слушаться, он кричит и не в силах контролировать реакцию. Это классический образ специфической фобии: непропорциональный страх конкретного объекта, который не поддаётся логике и заставляет избегать даже маленьких триггеров.

Получается, что Рон – персонаж с двумя очень разными «масками тревоги». С одной стороны, он может сражаться с магическими опасностями, а с другой – не выдерживает нескольких секунд под прожектором чужих глаз или встречи с пауками. И именно эта уязвимость делает его таким живым и узнаваемым. Потому что каждый из нас знает: есть вещи, которых мы боимся больше, чем «объективных» угроз.

📌 Важно: у литературных персонажей нет реальных диагнозов. Мы используем Рона как метафору, чтобы показать разные формы тревоги – социальную и фобическую.

Индиана Джонс. Археолог-авантюрист, человек, который прыгает через пропасти, гонит на мчащихся поездах, без страха заглядывает в глаза опасности. Он сражается с врагами, дерётся до последнего, выживает там, где обычный человек давно бы сдался. Казалось бы, воплощение смелости.

Но у этого героя есть тайна. Стоит только зашуршать чему-то в траве, стоит увидеть извивающееся тело – и его лицо меняется. В глазах появляется настоящий ужас. Он может справиться с бандитами, со смертельными ловушками, с целыми армиями, но… змеи? Змеи парализуют его.

Так может выглядеть специфическая фобия. Её суть – непропорциональный страх перед конкретным объектом или ситуацией. Змеи для Джонса – не просто неприятные существа. Они становятся символом ужаса, чего-то невыносимого. Разум знает: они – всего лишь животные, но тело реагирует иначе: паника, напряжение, желание убежать.

Фобия похожа на узкую дверь, в которую не протиснуться, как ни старайся. Для кого-то это паук, для кого-то – самолёт, лифт или вид крови. И неважно, что другие пожимают плечами: «Ну и что тут страшного?». Для человека с фобией объект страха становится центром вселенной, который невозможно игнорировать.

И Индиана Джонс напоминает нам: даже самые смелые люди имеют свои «ахиллесовы пяты». Фобия не делает его трусом. Она показывает, что у каждого из нас есть свой особый страх. И в этом есть что-то утешительное. Даже герой с кнутом и шляпой может в панике отшатнуться от змеиных колец.

Разве мы сами не знаем это чувство – когда вроде всё под контролем, но стоит столкнуться с «тем самым страхом», и ноги подкашиваются?

📌 Важно: у литературных и киногероев нет диагнозов. Здесь Индиана Джонс используется как метафора, чтобы показать, как проявляется специфическая фобия.

Кэтнисс Эвердин – героиня, которая смогла выжить там, где шансов не было. Она выходила на арену Голодных игр, сражалась, теряла, спасала, выживала снова и снова. Для всех вокруг она – символ силы, надежды, «Сойка-пересмешница», девочка, которая бросила вызов системе.

Но если присмотреться ближе, картина совсем иная. За закрытой дверью Кэтнисс просыпается от криков – ночные кошмары возвращают её на арену. Она вскакивает в холодном поту, сердце колотится, дыхание сбивается. Кажется, будто игра не закончилась, будто смерть всё ещё рядом.

Днём её может выбить из равновесия простая мелочь: громкий звук, вспышка света, запах, напоминающий о прошлом. И в один миг она снова там – на арене, в лесу, среди ловушек. Её тело реагирует быстрее, чем разум успевает осознать. Так проявляются флешбэки – когда прошлое прорывается в настоящее.

Это напоминает то, что психология называет посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Оно похоже на сломанный внутренний календарь: мозг не отмечает, что событие осталось в прошлом. Для него оно всё ещё здесь и сейчас.

Кэтнисс – это не просто история о смелости. Это история о том, что травма оставляет след. Что даже самые сильные люди могут носить внутри невидимые шрамы. И именно поэтому она так близка многим зрителям: каждый, кто переживал что-то тяжёлое, узнаёт себя в её вздрагиваниях, её пустом взгляде, её бессонных ночах.

ПТСР – это когда арена остаётся внутри, даже если снаружи всё давно кончилось.

И глядя на Кэтнисс, мы видим: травма не делает человека слабым. Она лишь показывает, сколько силы нужно, чтобы продолжать жить с её эхом.

📌 Важно: у литературных героев нет реальных диагнозов. Образ Кэтнисс используется как метафора, чтобы показать, как может проявляться посттравматический опыт.

Мы только что прошли маленькое путешествие сквозь фильмы и книги – и везде встретили тревогу. В Пятачке, который вечно шепчет «А вдруг?..», в Бриджит Джонс, которую настигает паника без предупреждения, в Роне Уизли, краснеющем под взглядами, в Индиане Джонсе, отступающем перед змеями, и в Кэтнисс, просыпающейся от кошмаров, хотя арена давно позади. Все они разные, но в каждом из них тревога находит своё лицо. Мы узнаём её, даже если никто не называет диагнозов.

И в этом есть важный урок: тревога – не абстрактное слово из учебника, а часть человеческих историй, знакомая каждому. Она живёт в культуре, в наших любимых героях, в сказках и фильмах. А значит, и в нас самих.

Тревога – не случайный гость в нашей жизни. Она не «поломка» и не «дефект», а древний эволюционный механизм. Ещё тысячи лет назад именно тревога помогала нашим предкам выживать. Услышал треск ветки в лесу – и вот уже сердце бьётся быстрее, тело готово к бегству или защите. Если тревога включалась вовремя – у человека были шансы остаться в живых. Те, кто был «чересчур расслаблен», часто просто не доживали до следующего дня.

Поэтому тревога – это как старый сосед за стеной. Он шумный, иногда слишком настойчивый, может мешать спать и выбивать из равновесия. Но при этом у него есть одна важная миссия: он всё время следит, чтобы вам было безопасно. Он поднимает шум не потому, что хочет вам навредить, а потому что считает: «Я обязан предупредить, а вдруг опасность рядом».

Иногда тревога звучит тихо, как лёгкий стук или шорох – и тогда она помогает нам: собраться перед экзаменом, быть внимательнее за рулём, не забыть важные дела. Это похоже на маленькую лужицу после дождя: она есть, но мы легко её обходим и идём дальше.

А бывает, что тревога выходит из берегов. Вместо маленькой лужицы перед нами – целая река, которая разлилась и залила всё вокруг. Она мешает двигаться, лишает почвы под ногами, и мы начинаем тонуть в этом потоке. Это уже тревожное расстройство: когда сигнал безопасности стал слишком громким, когда сосед за стеной стучит без остановки, даже если опасности нет.

И в этом различие: нормальная тревога защищает, а патологическая захватывает. Одна становится помощником, другая – хозяином, который лишает нас свободы.

У тревоги много лиц. Иногда она выглядит как тихое беспокойство, которое просто жужжит в голове. Иногда – как буря, которая накрывает внезапно и лишает дыхания. А бывает, она надевает разные маски – и тогда мы встречаемся с тревожными расстройствами.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

Это как если в голове работает радио, которое невозможно выключить. Мысли о будущем, о близких, о работе – обо всём сразу. Фон всегда на максимум: тревога без пауз, без кнопки «стоп».

Паническое расстройство.

Здесь тревога превращается в пожарную сирену. Сердце бьётся, дыхание сбивается, и кажется: «Я умираю» или «Я схожу с ума». Паника приходит внезапно, как гроза среди ясного неба, и оставляет человека в полном изнеможении.

Социальная тревожность.

Это маска прожектора. Кажется, что все смотрят на тебя, оценивают, ищут повод посмеяться. Даже простая просьба выступить или позвонить превращается в экзамен перед тысячной аудиторией.

Фобии.

Здесь тревога сузилась до одного объекта – паук, лифт, кровь, самолёт. Но в этот момент именно этот объект становится центром вселенной. Разум понимает: опасности нет. Но тело реагирует, будто это смертельная угроза.

Агорафобия.

Это маска острова. Человек будто заперт в своей безопасной территории – дома, в привычных маршрутах. За её пределами – тревога, паника, ощущение, что «там я не справлюсь».

Сепарационная тревога у взрослых.

Чаще мы слышим об этом у детей, но и взрослые могут её носить. Это страх: «А вдруг с моим близким что-то случится, если мы не вместе?» или «Если я останусь один – я не выдержу».

Родственники тревоги: ОКР и ПТСР.

Они вынесены в отдельные главы классификаций, но остаются в «семье тревоги».

– ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) – когда тревога навязчивыми мыслями вынуждает снова и снова проверять, мыть, повторять.

– ПТСР – когда тревога не отпускает прошлое и возвращает его в настоящее, будто травма до сих пор продолжается.

Все эти состояния – разные маски одного механизма. Иногда он защищает, а иногда захватывает власть и начинает управлять жизнью.

И в этой книге мы будем снимать эти маски одну за другой – чтобы увидеть: под ними нет врага, есть опыт, который можно понять и приручить.

Зачем эта книга

Если вы когда-нибудь открывали серьёзный учебник по психологии, то знаете это чувство: абзацы длинные, формулировки сухие, а диаграммы будто нарисованы для марсиан. Там много науки, но мало жизни.

А если вы открывали «популярные» книги о тревоге, то, возможно, сталкивались с другой крайностью: легко и весело написано, но нет глубины, нет точных ответов и инструментов.

Эта книга – попытка соединить два мира.

С одной стороны – строгая наука: классификации МКБ-11 и DSM-5, диагностические критерии, описание тревожных расстройств так, как это делают клинические руководства.

С другой – живые истории, метафоры и примеры из фильмов и книг. Потому что тревогу невозможно понять только через сухие термины – её нужно узнать, почувствовать, «увидеть в лицо».

Здесь вы найдёте не только теорию, но и практику: пошаговые техники ACT, CFT и IFS, расширенные упражнения и авторские интервенции. А главное – большой протокол работы с тревожными расстройствами, расписанный почти по консультациям: от первой встречи до профилактики рецидивов.

Эта книга создана для специалистов – как рабочее руководство, и для читателей – как понятный разговор о тревоге человеческим языком.

Здесь есть место и науке, и теплу. Теории, чтобы понимать, и метафорам, чтобы чувствовать. Протоколу, чтобы работать, и историям, чтобы не быть один на один с диагнозом.

Проводники книги

Чтобы идти по этой книге было легче, я решила, что вы не будете путешествовать в одиночку.

С вами будут два проводника.

Маруся – моя заботливая и сострадающая часть. Она – голос Self, тот внутренний свет, который умеет слушать и поддерживать. Маруся спокойная, терпеливая, она умеет объяснить сложное простыми словами и мягко напомнить: «Ты не один, и с этим можно справляться».

Тревожка – её друг. Маленький, немного нелепый, всегда с чемоданчиком «на всякий случай». Внутри у него – зонт, фонарик, аптечка и ещё тысяча «полезных вещей», которые, как ему кажется, могут спасти мир. Его любимая фраза – «А вдруг?..». Он задаёт тревожные вопросы, пугливо озирается по сторонам и часто мешает двигаться вперёд. Но он важен: именно через него мы увидим, как тревога говорит внутри нас.

Они будут появляться на страницах рядом с метафорами, техниками и объяснениями. Маруся – чтобы поддержать и дать ясность. Тревожка – чтобы показать, как работает тревога изнутри. Вместе они будут переводить сложный язык науки в понятный человеческий опыт.

Иногда Тревожка будет слишком шумным, а Маруся напомнит: «Давай посмотрим внимательнее. Может быть, это всего лишь тревога, а не катастрофа». И в этот момент тревога перестанет быть врагом и станет чем-то узнаваемым, с чем можно разговаривать.

Сразу скажу честно: эта книга не даст волшебной таблетки. Она не обещает стереть тревогу навсегда – да это и невозможно. Но она может научить вас жить рядом с тревогой так, чтобы она перестала управлять вами и стала подсказкой.

Тревога – не враг. Она не ошибка и не поломка. Она компас. Иногда стрелка компаса дёргается и сбивается, иногда крутится слишком быстро, но всё равно показывает: «Здесь важно. Здесь то, что дорого».

И если научиться слушать тревогу без войны, то можно обнаружить, что под её маской скрываются ценности: любовь, безопасность, желание быть принятым, стремление заботиться о близких.

Эта книга – не о том, как заткнуть тревогу, а о том, как найти с ней язык, чтобы идти к жизни, в которой больше свободы и смысла.

И начнём мы с самого простого. Попробуем взглянуть на тревогу не как на страшное слово из учебника, а как на соседа за стеной. Он может быть шумным, иногда невыносимым, но его стук тоже о чём-то говорит.

Рабочая тетрадь. Мини-опросник «Моя тревога сейчас»

📖 Прежде чем мы перейдём к первой главе, я хочу пригласить вас к маленькой остановке. Представьте, что мы с вами сидим за чашкой чая, и я мягко спрашиваю: «А как твоя тревога чувствует себя сегодня?» Этот мини-тест не ставит диагнозов и не решает за вас. Он создан, чтобы помочь вам посмотреть на тревогу внимательнее, как будто в зеркало.

Часть 1. Что я замечаю в себе?

Отметьте галочкой то, что похоже на вас:

Я часто ловлю себя на мысли: «А вдруг?..»

Когда тревога приходит, мысли крутятся, как пластинка, которую невозможно остановить.

Бывает, что я делаю что-то «на автомате» – проверяю телефон, ем, отвлекаюсь – лишь бы не слышать тревогу.

Когда я в центре внимания, чувствую себя так, будто на меня светит прожектор и все видят каждую ошибку.

Иногда моё сердце колотится так сильно, дыхание сбивается, и в голове звучит: «Я сейчас умру или сойду с ума».

Есть места, предметы или ситуации, которых я избегаю любой ценой, хотя понимаю: они не представляют опасности.

Если я далеко от близких, тревога подсказывает: «А вдруг с ними что-то случится?»

В моей жизни бывают моменты, когда прошлое возвращается так ярко, что я словно проживаю его снова.

💬 Тревожка (шепчет): «Ой, а вдруг у меня получится слишком много галочек? Это значит, что со мной всё плохо?»

🌸 Маруся (спокойно): «Нет, это значит только одно – ты замечаешь, как тревога проявляется в твоей жизни. И это уже важный шаг».

✨ 0–2 галочки

Ваша тревога похожа на лужицу после дождя. Её легко обойти. Она напоминает о чём-то важном, но не мешает идти дальше.

✨ 3–5 галочек

Ваша тревога похожа на реку, вышедшую из берегов. Она шумная, заметная, и часто влияет на ваши решения. Иногда вы чувствуете, что она уносит вас сильнее, чем хотелось бы.

✨ 6 и больше галочек

Ваша тревога больше всего напоминает океан. Иногда его волны поднимаются высоко и захлёстывают, лишая почвы под ногами. Но даже океан можно исследовать. Можно научиться плавать, находить островки безопасности и двигаться вперёд, несмотря на его силу.