Отстаньте со своей продуктивностью. Я выбираю жить

3. Визуальная доска

Используй стикеры, канбан-доски или приложения с карточками. Перенос карточки в колонку «Сделано» дает ощущение завершения.

4. Списки по контексту

Делить задачи на категории: «дома», «в дороге», «за компьютером». Тогда в нужный момент видишь только релевантные дела.

5. Списки на энергии

Создавай группы по уровню сил: «Когда есть энергия» и «Когда совсем нет сил». Так проще выбрать посильное в момент усталости.

Как работать с «банком задач»

Большой список все же нужен – как хранилище идей, планов и обязательств. Но он не должен быть твоим рабочим инструментом на каждый день.

• Обновляй его раз в неделю, убирая устаревшее.

• Не держи его перед глазами все время.

• Выбирай из него задачи для коротких списков.

Что делать, если все равно хочется записывать все

Это нормально. Мозгу с СДВГ важно фиксировать мысли, чтобы они не потерялись. Но фиксировать – не значит заставлять себя делать все сразу.

Ты можешь завести «черновик списка» – место, куда пишешь все мысли и идеи. А потом раз в несколько дней переносишь нужное в фокус-лист.

Пример трансформации дня

Как было:

Список из 27 задач, половина из которых крупные проекты. Постоянное чувство, что не успеваю.

Как стало:

Утром беру 1 большую задачу, 2–3 средних, 3–4 мелких. Остальное в архиве. По итогу дня вижу, что сделал главное – и это дает чувство контроля.

Главное, что стоит запомнить

• Длинные списки перегружают мозг с СДВГ, создавая тревогу и чувство провала.

• Короткие списки и визуальные доски помогают сфокусироваться.

• Задачи нужно дробить на конкретные действия, а не абстрактные проекты.

• Списки должны быть гибкими и подстраиваться под твое состояние.

Дело не в том, что ты «не справляешься» с большим количеством дел. Дело в том, что твой мозг лучше работает в условиях ясности, фокусировки и видимого прогресса. И списки должны быть инструментом поддержки, а не источником стресса.

Использование таймеров и визуальных трекеров

Почему мы начинаем с таймеров

Если у тебя СДВГ, то ты знаешь, как легко потерять ощущение времени. Пять минут в телефоне превращаются в час, а час работы может пролететь, как десять минут. Это не про безответственность, а про то, что внутренние «часы» работают иначе.

Таймер – это внешний ориентир, который возвращает нас в реальность времени. Он помогает:

• начать действие, когда тяжело сделать первый шаг;

• удерживать фокус, пока идет отсчет;

• не проваливаться в бесконечное залипание или переработку;

• помнить о перерывах.

Как правильно выбрать таймер

Таймер не должен быть источником стресса. Для кого-то подойдет тихое напоминание, для кого-то – четкий звуковой сигнал. Есть разные варианты:

• физические кухонные таймеры – тактильные, заметные, без отвлекающих функций;

• приложения на телефоне – удобно, если телефон не отвлекает;

• браслеты и смарт-часы – вибрация, которую чувствуешь, но не слышишь;

• настольные песочные часы – без звука, но наглядно показывают время.

Техника «Помидора» (Pomodoro) – и ее адаптация

Классический метод – 25 минут работы и 5 минут отдыха. Но при СДВГ это можно менять под себя:

• 10–15 минут фокуса и 3–5 минут паузы – для задач, которые даются с трудом;

• 40–50 минут фокуса и 10 минут отдыха – для задач, в которые легко погрузиться;

• «разгонный» таймер на 5 минут – чтобы просто начать.

Важно: если таймер сработал, а ты в потоке, не всегда нужно останавливаться. Иногда можно продолжить, но с напоминанием, что перерыв все же будет.

Микро-таймеры для «старта»

Когда задача кажется слишком большой, помогает «договор с собой» на 2–3 минуты. Ставишь таймер, делаешь хотя бы минимальный шаг, и часто мозг уже готов продолжать. Этот трюк особенно полезен при синдроме «завтра начну».

Визуальные трекеры – зачем они нужны

Если таймер помогает работать «в моменте», то трекер помогает видеть картину в целом. Мозгу с СДВГ важно получать быстрые, наглядные подтверждения прогресса. Когда мы видим отметку, галочку или заполненный квадратик, дофамин дает чувство завершенности.

Виды визуальных трекеров

1. Трекеры привычек – таблицы, где отмечаешь выполнение действий по дням.

2. Календарные цепочки – отметка каждого дня, когда сделал(а) нужное. Чем длиннее цепочка, тем меньше хочется ее прерывать.

3. Канбан-доски – задачи двигаются между колонками «Сделать», «В процессе», «Готово».

4. Прогресс-бары – заполнение шкалы в блокноте или приложении.

5. Наклейки или стикеры – весело и наглядно, особенно для бытовых дел.

Почему трекеры работают при СДВГ

• Видимость результата – мы часто обесцениваем сделанное, а трекер напоминает, что прогресс есть.

• Мини-награды – галочка или стикер сами по себе дают дофаминовый отклик.

• Снижение хаоса – видишь все в одном месте, не держишь в голове.

• Эффект игры – появляется желание «дособрать» или «заполнить до конца».

Как не превратить трекер в источник вины

Важно помнить: трекер – это инструмент, а не экзамен. Пропуски – это нормально. Если ты перестал(а) его вести, это не значит, что он не сработал. Он мог просто выполнить свою функцию, и теперь можно от него отдохнуть или изменить формат.

Пример: связка «таймер + трекер»

Представь, что ты хочешь написать текст.

1. Ставишь таймер на 15 минут и начинаешь писать.

2. После сигнала делаешь паузу и отмечаешь в трекере: «+1 сессия».

3. В конце дня смотришь, сколько таких сессий набралось.

Так ты видишь не только результат (готовый текст), но и сам процесс – и он перестает быть «невидимым».

Адаптация под энергию

В дни, когда сил мало, можно ставить более короткие таймеры и делать простые отметки в трекере. А в дни, когда энергии много, увеличивать длительность работы и добавлять больше визуальных деталей.

Личный опыт

Я часто откладывала задачи, думая: «Сделаю, когда будет время». В итоге время находилось только в последний момент. Когда я начала использовать таймеры на 10–15 минут, оказалось, что начать проще, чем я думала. А когда я добавила трекер, в котором видела каждую сессию, появилось ощущение, что я «держу ритм». Это дало мне больше уверенности и меньше стресса.

Главное, что стоит запомнить

• Таймеры помогают начать и удерживать фокус, особенно в моменты «разгона».

• Визуальные трекеры помогают видеть прогресс и получать быстрые награды.

• Инструменты должны быть гибкими: меняй длительность таймеров и формат трекеров под свое состояние.

• Не стремись к идеальности – цель не в том, чтобы заполнить все, а в том, чтобы поддерживать себя.

Как людям с СДВГ не забывать про трекеры и планеры

Почему мы забываем о трекерах и планерах

Если у тебя СДВГ, то ты наверняка хоть раз начинал(а) вести планер или трекер с энтузиазмом, а через неделю, а то и через два дня, он лежал заброшенным в ящике или превратился в приложение, которое не открывается. Это не потому, что ты «безответственный(ая)» или «неорганизованный(ая)». Это связано с особенностями работы мозга с СДВГ.

Что происходит:

• Новая вещь дает дофаминовый всплеск, и мы с радостью начинаем.

• Когда новизна проходит, стимул исчезает – и мозг перестает воспринимать это как приоритет.

• Плюс, у нас хуже работает «поддерживающая память» – мы просто перестаем помнить, что у нас есть инструмент для помощи.

Как мозг с СДВГ воспринимает эти инструменты

Планеры и трекеры – это внешние опоры. Но мозг с СДВГ привыкает к ним очень быстро и перестает их «замечать». Если планер лежит закрытым, он становится как невидимый предмет мебели. Если трекер в приложении, а иконка затерялась на четвертом экране телефона, он перестает быть частью реальности.

Поэтому главная задача – сделать так, чтобы планер или трекер оставались в поле внимания и в зоне досягаемости.

Почему важно возвращаться, а не «начинать заново»

Частая ошибка – считать, что если пропустил(а) неделю, то «все провалено» и надо либо начинать с чистого листа, либо бросать. На самом деле трекер или планер можно открывать в любой момент, даже после долгого перерыва.

Принцип: Ты не обязан(а) быть идеальным(ой) пользователем, чтобы получать пользу.

Стратегии, чтобы не забывать про трекеры и планеры

1. Держи на виду

Физический планер – на столе, в зоне, где ты начинаешь утро.

Трекер – в телефоне на главном экране, с крупной иконкой или виджетом.

2. Привяжи к действию

Открывай планер, пока пьешь утренний чай.

Заполняй трекер, когда ставишь будильник на ночь.

3. Используй напоминания

• Аудиосигналы в телефоне с подписью «заполни трекер».

• Липкие стикеры на зеркале или дверце шкафа.

• Напоминания через умную колонку.

4. Минимизируй шаги

Если нужно открыть 3 меню и ввести пароль – мозг будет избегать. Оставляй вкладку планера открытой, используй автоматический вход в приложение.

5. Делай визуально привлекательным

Цветные ручки, стикеры, яркие маркеры. Для мозга с СДВГ эстетика = стимул.

6. Не бойся менять формат

Один трекер надоел – переходи на другой. Перепробовать 5 разных за год – нормально. Главное, чтобы хотя бы один работал для тебя сейчас.

Пример 1: Утренний якорь

Каждое утро я ставлю кружку с чаем рядом с планером. Пока чай остывает, я открываю планер и записываю одну главную задачу дня. Иногда только это – и уже полезно.

Пример 2: «Дежурный трекер»

У меня есть основной трекер в приложении, но на случай, если я забываю про телефон, на холодильнике висит распечатанный лист с минимумом привычек. Даже если приложение заброшено, бумага напоминает мне, что я могу вернуться к отслеживанию.

Как вернуть привычку пользоваться, если забросил(а)

1. Не пытайся «догнать» – просто начни с сегодняшнего дня.

2. Сократи ожидания – заполни только один пункт, а не все.

3. Сделай это частью другого действия – например, отметь привычку сразу после чистки зубов.

Советы для долгой дружбы с планерами и трекерами